情绪的食物:
如何通过营养自然对抗抑郁症

你能通过吃来获得更好的精神状态吗?在饮食上做一些改变可能有助于治疗抑郁症。

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• 想知道体育活动是如何起作用的吗?看看“锻炼真的能战胜抑郁症吗?”如何知道它是否适合你。”

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抑郁症:越来越普遍，但人们知之甚少。患者强烈地感受到，但外界却常常看不见。

最不公平的是:令人作呕的研究，然而，对太多人来说，似乎不可征服。

我知道那种感觉。

我一生中有几次与抑郁症作斗争，最近一次是在几年前。

在我情绪低落的时候，我尝试了所有的方法

等待(我不推荐)。治疗(有价值，但绝不是快速解决方案)。抗抑郁药(对我的康复很重要，但不像媒体有时描述的那样，是包治百病的药)。

我还没找到灵丹妙药。

复杂，多面性，固执。当我把这一切归结起来，这就是结论:抑郁真的很糟糕。如果你在任何层面上经历过，你已经知道了。

但在最后一次比赛中，就在我以为我已经尝试了所有的方法时，我偶然发现了一件可能是我做过的让自己感觉更好的最好的事情。

我开始打拳击。

高强度的体育锻炼使人松了一口气。拳击需要你全神贯注。当你专注于不让你的灯被敲昏时，你就不能想太多其他的事情——尤其是你感觉的细微差别。

我在里面倾注了越来越多的自己。很快，我甚至开始改变我的饮食来支持拳击——我的成绩提高了。

然后我想，为什么止步于此?如果优化我的营养可以帮助我在精神上感觉更好，而不仅仅是身体上呢?

于是，我开始探索。

我并不孤单

如果你一直在与抑郁症作斗争，你也不是一个人。

根据世界卫生组织的数据，抑郁症影响着全球超过1.2亿人，使其成为致残的主要原因。

在北美，这个问题更加明显。统计数据略有不同，但大多数数据来源显示，至少有6%的美国成年人患有抑郁症，十分之一的人在服用抗抑郁药。

但并不是每个人都表露出内心的悲伤。这意味着抑郁症影响的人可能比我们意识到的还要多。

抑郁症不仅仅是一场心理游戏。它印在我们身上。

最近的一项研究高中毕业生与抑郁症作斗争。

• 23%的人无法入睡。
• 36%的人记不住事情。
• 30%的人感到不知所措。

另一些人则感到迷茫，吃得太多或太少，或者感觉自己几乎快要淹死了——呼吸急促，喘不过气来。

即使他们不称自己“抑郁”或去看医生治疗，他们的身体也能证明这一点。

尽管人们认为是80年代的x一代发明了这种沮丧情绪，而90年代的发牢骚者则完善了这种情绪，但在抑郁症状上，千禧一代的人数远远超过了他们。

抑郁症不仅令人痛苦，而且令人沮丧、讽刺:它是最常见的疾病之一，但却罕见且臭名昭著地难以治疗。

大约三分之一接受临床抑郁症治疗的人被认为是“无反应者”。他们尝试了一种又一种药物，却丝毫没有缓解。另外三分之一的人感觉好一点，但仍然不太好。

如果你很沮丧，你已经感觉很糟糕了。最重要的是，你觉得自己永远不会好起来了。

重度抑郁症不同于你每天的沮丧

每个人都有倒霉的时候，甚至可能是一连串的倒霉日子。

重度抑郁症则不同。就像彩虹里所有的颜色都消失了。空气中的氧气都消失了。

一切都……变得更难了。

度过一天就像穿过厚厚的柏油。当你试着思考或记忆时，你的大脑就像装满了生锈的齿轮，几乎不能转动。

你的身体很重。疼痛，可能不是特别的疼痛，在奇怪的地方疼痛。

你感到绝望，内疚，毫无价值，和/或完全无助。你所有的精力都用于感觉烦躁，或者哭泣。

没有什么是有趣的，即使是你曾经喜欢的东西。

你的胃口不正常。也许你饿坏了。或者恰恰相反——咀嚼(或关心潜在的饥饿)似乎太难了。

在极端情况下，你只需要思考有什么意义?你甚至可能会想办法停止做任何事情。

就像我说的，抑郁很糟糕。

许多治疗抑郁症的药物的副作用也是如此。对很多人来说，药物不起作用。对一些人来说，它们甚至会让他们感觉更糟。

还有别的路吗?

也许吧。

心理健康障碍是复杂的。大脑也是如此。我们吃的食物以及我们的身体与这些食物相互作用的方式也是如此。

我们还不太了解大脑是如何工作的，以及营养物质是如何改善大脑健康的。

不过，还是有一些很有希望的可能性。

合理饮食如何促进心理健康

你的大脑很贪婪。它需要大量的能量来正常工作，并产生神经递质——通过神经系统发送信号的化学物质。

没有足够的能量或正确的营养，你的大脑就得不到它所需要的。事实上，一项研究表明，吃大量的营养加工食品会增加你抑郁的几率高达60%。

其他研究表明，营养缺乏通常看起来像心理健康问题。

以下是健康饮食保护大脑的一些途径。

营养可以对抗炎症

慢性炎症当我们的身体启动免疫反应，然后不会再次关闭它时，就会发生这种情况。由此造成的损害和化学反应与各种健康问题有关，包括癌症、心脏病、阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病……以及抑郁症。

一种理论认为，促炎细胞因子——炎症的标志物——可能与大脑中的其他蛋白质相互作用，促进导致抑郁症的变化。

营养能让你的肠道健康重回正轨吗

你的胃肠道不仅仅是将食物从一端转移到另一端。它负责吸收包括大脑在内的器官正常运转所需的营养物质，并抑制有害细菌和其他分子，使它们无法接触(并伤害)身体的其他部分。

为了完成这些重要的工作，你的肠道依赖于健康的肠道细胞和有益的细菌，它们有助于制造维生素、吸收矿物质和消化食物。

如果你的肠道微生物群不正常，或者问题通过刺激或炎症发展成全面的肠道通透性(又名“肠道渗漏”)，你的大脑可能有麻烦了。

想想看:每小时有60升的血液被泵入你的大脑，提供氧气，清除废物，输送营养物质。如果血液缺乏营养，或者携带了不属于你的垃圾，它就会干扰你的大脑功能——特别是它产生必要神经递质的能力(稍后会详细介绍)。

似乎这还不够，可渗透的肠道可以鼓励体内更多的炎症，将所有这一切变成一个持续的循环。

营养滋养你的线粒体

你可能还记得高中生物课上讲过，线粒体是细胞的“能量工厂”。

最近的研究表明，线粒体在大脑功能和认知中发挥着重要作用，而次优线粒体和线粒体疾病可能会导致包括抑郁症在内的精神障碍。

我们并不完全了解线粒体需要什么来保持健康。但我们知道它们需要很多营养。

营养可以促进神经可塑性

大脑利用营养物质产生脑源性神经营养因子(BDNF)，这是一种对中枢神经系统至关重要的蛋白质。

一些研究表明，BDNF可以支持神经可塑性——大脑的适应、自我重组和生长的能力。这对从创伤和精神疾病中恢复尤其有益。

我们的大脑需要什么?

当然，我们的大脑是身体的一部分。

所以任何能让我们的身体更健康的东西——新鲜的空气、阳光、干净的水、锻炼、减压、维生素和矿物质、改善血液循环等等——都会让我们的大脑更健康。

有些营养物质似乎尤其与大脑健康有关。

• Omega - 3脂肪酸(鱼、坚果、种子、海藻油):Omega-3脂肪酸为健康的大脑发育和功能提供了基石，因此已经被探索出其在预防从多动症到阿尔茨海默病等各种疾病方面的潜在作用。就抑郁症而言，研究结果褒贬不一:一些研究表明，补充这些健康脂肪(通过鱼油)可能有助于缓解症状，但我们只是不确定。

• B族维生素(肉类、鸡蛋、海鲜、绿叶蔬菜、豆类和全谷物):研究表明，缺乏B族维生素(尤其是B12)可能与抑郁症有关，尽管我们不知道确切的原因。在一个英国精神病学杂志2014年的一项研究补充B12、B6和叶酸可以改善受试者对抗抑郁药物的反应。但一年后，发表在同一期刊上的一项研究发现，服用补充剂的老年妇女没有改善。

• 维生素D(日晒;强化早餐麦片、面包、果汁、牛奶):维生素D是大脑发育和功能所必需的。缺乏这种“阳光维生素”有时与抑郁症和其他情绪障碍有关，尽管最近的一项研究综述显示了不同的结果。

• 硒(鳕鱼、巴西坚果、核桃、家禽):硒是一种必需的矿物质，这意味着我们必须从食物中获取硒。在它的各种作用中，硒与其他营养物质一起在我们的身体细胞中创造抗氧化平衡。许多研究表明低硒与抑郁症之间存在联系，但其机制尚不清楚。一种假设是硒作为抗氧化剂的功能对于预防或控制抑郁症是必要的。

• 色氨酸(蛋白质的来源包括火鸡、牛肉、鸡蛋、一些乳制品、深色绿叶蔬菜):色氨酸是一种氨基酸，是血清素的前体。目前还不太清楚，但低色氨酸似乎会引发一些服用抗抑郁药的人的抑郁症状。

这不是简单的补充。营养物质在特定环境下相互作用。我们也不知道营养水平低是大脑健康状况不佳的原因还是后果。

所以，你不能靠几粒药丸或“超级食物”来“生物破解”你的幸福之路。

如果你想专注于特定的营养素和/或探索可能的缺陷，最好找一个值得信赖的健康专业人士，比如注册营养师、营养学家或受过功能医学培训的医生。

下一步该怎么做

抑郁是压倒性的。不要试图一次性解决所有问题。

但如果你准备好了，考虑一两个以生活方式为导向的小的、可管理的步骤。

首先，确保你在吃东西，至少吃一点点。抑郁会影响你的食欲。但是没有食物就意味着没有营养。没有营养意味着悲伤的大脑。

接下来，考虑以下基本步骤之一。

#1:注意和命名

在你开始做出任何改变之前，多意识到你已经在做什么和感觉什么。

试着写一本简单的日记——例如，你今天的感觉如何，用1-10分，你吃了什么，你注意到的任何症状。

这将为观察哪些食物(和其他生活方式因素)可能缓解或加剧你的抑郁提供一个起点(额外的好处:一般来说，写作被证明是有帮助的)。

#2:食用天然食品

让这件事尽可能简单。

• 寻找不需要太多准备的新鲜食物(如新鲜水果，预先切好的蔬菜，或预先袋装的沙拉)。
• 让他们送货上门，无论是杂货店送货上门还是健康餐送货上门。
• 如果你有一个朋友和家人的支持网络，看看是否有人愿意帮你购物和做饭。

有关更多帮助你优先考虑天然食物的建议，请查看我们的健康饮食成功策略．

#3:避免或限制导致抑郁的东西

你的食物和感觉日记告诉了你什么?你注意到有什么联系吗?

以下是一些常见的错误:

• 酒精是神经系统抑制剂。所以，没什么用。
• 咖啡因:它让你兴起，又让你倒下。它还可能加重焦虑和失眠。
• 糖:它可能会麻痹疼痛或暂时分散你的注意力，但随后它会让你在情绪和身体上感觉更糟——尤其是因为它会加重炎症。
• 加工食品有些人注意到他们对加工食品中的防腐剂等物质很敏感。

有些人报告说谷蛋白恶化的症状。使用你的日记，看看你注意到了什么。试着一周左右不吃含谷蛋白的食物，然后观察。

#4维护肠道健康

让你的肠道细菌和肠道细胞快乐。例如:

• 吃酸奶和发酵食品比如酸菜、泡菜、酸菜，或者喝红茶菌。这些必须在他们的生的，未经巴氏消毒的形式提供活的细菌。你可以在库存充足的杂货店或健康食品店的冰箱区找到它们。
• 取一个益生菌补充剂．
• 喝骨汤这是一种用鸡肉或牛肉骨头熬制的长时间炖汤。简单地把骨头放在锅里，加水，小火煮很长一段时间(24小时比较好)。由此产生的原液含有甘氨酸，被认为有助于内伤愈合，包括肠道。
• 选择不含抗生素和激素的肉类和奶制品(如果可能的话)这些牛肉来自一个值得信赖的肉店或农场。如果可以的话，买有机食品。
• 服用抗生素时要有选择性它可以杀死肠道细菌。如果你必须服用它们，通过发酵食物和益生菌来增加你腹部的细菌。
• 限制精制糖和谷物这可能会使肠道问题变得更糟。

5 .补充时要谨慎

如果有一件事是专家们一致同意的，那就是“真正的食物优先”。

我们不知道特定的营养物质在特定的食物中是如何起作用的，也不知道它们在体内是如何起作用的，更不用说它们以药丸的形式是如何起作用的了。

如果你想用补充剂来治疗抑郁症，最好咨询医生和营养教练，他们可以帮助你确定哪些补充剂适合你。

鱼油、益生菌、复合b族和/或多种维生素等补充剂可能对抑郁症有帮助，但要做好功课:选择一个有研究支持其对心理健康有效的品牌。

并不是所有的补充剂都是一样的。低质量的维生素可能剂量过低或难以吸收。

记住大局观

当你抑郁的时候，这很难。因为你的世界会缩小成一个小黑洞。

但是，尽可能地把注意力集中在大局上。

• 到户外晒晒太阳．抑郁症与黑暗有关是有原因的。
• 寻求帮助．开始寻找你的帮手吧。这可能包括医生、治疗师、支持你的亲密朋友和家人、健身教练，甚至是宠物。
• 移动．抑郁使人无法行动。尽你最大的努力去对抗这股力量，无论你能移动什么，你都要移动它。
• 表达自己的思想．画画，写作，谈论你的感受，对着月亮嚎叫。或者像我一样，砸碎沙袋。只要能把坏的东西取出来就行。不要把所有的东西都放在里面。

抑郁很难。我知道，我也经历过。

但是建立你个人的有用行为工具箱会让你无比强大。不用着急。开始做一些有益身心的事情吧。

随着时间的推移，这些积极的步骤会累积起来。

一点一点地，事情会变得更好。

参考文献

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吃，动，活得更好。^©

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