由Jennifer Martin博士审阅
现在是凌晨3点17分，你还醒着。
你的卧室是凉爽的65华氏度，多亏了你的遮光窗帘，漆黑一片。
你从早上10点开始就没碰过咖啡因。
你在睡觉前冥想。
如果你再数一只笨羊，你会尖叫的。
你做的一切都是对的。你为什么睡不着?
事实证明，很好睡眠卫生(减少睡眠障碍的习惯和常规)并不总是足够的。
与此同时，睡眠不足会成为一个噩梦般的循环。你辗转反侧的次数越多，你就越有可能:
- 把你的床和焦虑和失眠联系起来
- 睡懒觉，远离白天的活动，和/或沉迷于睡眠
- 养成一种信念:你注定是一个“睡眠不好的人”。
好消息是:有帮助。
你有比以往更多的工具来提高睡眠质量。
在这个故事中，我们使用了CBT-I的见解，这是一种研究支持的认知行为疗法，用于治疗失眠。
我们还与睡眠科学家、加州大学洛杉矶分校医学教授詹妮弗·马丁博士和睡眠研究员、神经学家、主要睡眠专家克里斯·温特博士合作睡眠解决方案。(他们都是我们新杂志的贡献专家睡眠，压力管理和恢复认证。）
如果你有睡眠问题，下面的策略有可能改变你的睡眠生活。
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成为一名经过认证的睡眠、压力管理和恢复教练
解决客户最大的问题。获得有效指导SSR的信心和信誉。
1.训练自己相信自己可以处理不太理想的睡眠。
“我必须回去睡觉，否则明天就毁了。”
“我需要好好睡一觉，否则我的演讲会失败的。”
“如果我睡不好，我的炎症水平就会飙升，我就会得癌症。”
听起来是不是很熟悉?
令人沮丧的是,通常是你的。的想法把一个糟糕的夜晚变成模式糟糕的夜晚。
当你担心时，你的身体会变得警觉和警惕。这种生理唤醒状态会干扰睡眠，如果持续一段时间，你甚至可能开始把自己定义为“睡眠不好的人”。
通常，最好的方法不是药物、补品，甚至不是其他一些很好的睡眠卫生方法。
相反，它是在处理潜在的想法和情绪。
建立技能:重新构建你的想法。
写下当你睡不好时出现的想法或信念。
例如:
- 我再也睡不好觉了。
- 我不能锻炼身体/思路不清晰/心情不好，因为我太累了。
- 我糟糕的睡眠会导致我得一些可怕的疾病，比如癌症或心脏病。
注意焦虑的想法倾向于:
- 使用绝对词(比如“总是"或"从来没有”)
- 预测未来(即使你不是有执照的算命师)
- 把事情看成“孤注一掷的(“如果我睡不好，我什么都做不了。”)
现在,用细致入微的视角重新构建这些信念。
例如:
- 我可能偶尔会失眠，但其他晚上可能会没事。
- 我现在感觉不太好，但我能行一些锻炼/工作，也许找一个几我一天中的快乐时光。
- 睡眠只是健康的一个方面。如果我睡得不好，我仍然可以确保我吃了有营养的食物，喝了足够的水，也许到外面深呼吸。
特别是同情可以激活你的镇静神经系统。想象一下:所有的人，就像你一样，盯着天花板。给他们一些想象中的善意来补偿他们的痛苦，并在心里安慰他们，他们也会好起来的。
也要考虑到成长心态关于睡眠可能看起来像。没有人注定永远是一个“睡眠不好”的人。
例如:
- 我现在很沮丧，但我相信如果我继续探索，我有能力找到解决办法。
- 感觉我已经尝试了所有的策略，但我想知道是否有一些事情我可以更坚持地练习?也许有人能给我一些反馈和指导。
了解一点睡眠生理学也会让人感到安慰。
例如:
- 你可能会不知不觉地进入浅睡状态。有没有发现有人在看电影时打盹，当你叫他们睡觉时，他们发誓说他们醒着?
- 你的大脑将最终让你入睡。通常情况下，即使你感觉没有睡着，但你可能已经睡着了。虽然有些晚上你可能睡得少，但随着时间的推移，你的身体通常会进入每晚至少睡5-6个小时的模式。
只要对自己的身体有一点信任，有意识地调整一下自己的想法，你就可以训练自己，让自己不再觉得糟糕的睡眠是一场灾难，而是觉得它就像在内衣上发现一个小洞一样具有毁灭性。
不理想，但你会克服的。
2.有一个一致的睡眠-觉醒时间表。
非正式的调查:
谁喜欢睡个好觉来补上额外的小憩呢?
[每个人都举手。]
我们支持你。然而，推迟你的起床时间或提前你的就寝时间会导致长期的问题。
这是因为睡过头会降低你的睡眠动力。
你的睡眠驱动力是生理上对睡眠的渴望在你醒着的时候积累起来的。当你睡懒觉时，你推迟了饥饿感，这就是为什么你可能在第二天凌晨2点仍然很清醒。
(要了解更多关于睡眠驱动的信息，请阅读:睡眠科学。）
解决方案?在床上只花你需要的时间(对大多数成年人来说，这是7-9个小时)，并坚持有规律的睡眠-觉醒计划，即使在周末当你可以躺在床上直到中午。
建立技能:找到一个适合你的睡眠时间表(并坚持下去)。
不同的人有不同的睡眠和清醒周期。
你可能知道这是一个“早起的鸟”或“夜猫子”。
(这种在24小时周期的特定阶段睡觉和醒来的倾向也被称为睡眠时间类型。）
检查:
- 如果你的精力在早上是最高的如果你经常是第一个离开聚会(打哈欠)的人，你可能是一个“早起的鸟儿”。
- 如果你在一天的晚些时候精力更充沛如果你的杯子上写着“先喝杯咖啡”，那么你可能是个“夜猫子”。
一旦你了解了你的个人模式，你就可以尝试工作了与在你精力充沛的时候醒来，在你困倦的时候上床睡觉，而不是与之抗争。
看看你是否可以改变你的时间表(在你可以控制的范围内)，让你的身体在一个更自然的时间起床和睡觉。因此，你可能会发现你更容易入睡和醒来。
下表显示了一些基于时间类型的时间表示例:
| 起床 | 睡前仪式开始 | 睡眠时间 | |
|---|---|---|---|
| 早起的鸟儿(或早起的工作要求) | 早上5:30 | 8:30-9点 | 上午9点 |
| 路中间(或平均9-5英里) | 7点半 | 10:30-11:00点 | 11:30 |
| 夜猫子(或晚起工作需求) | 上午10点 | 1:00-1:30我 | 2点 |
根据工作和/或家庭责任，你可能无法在上午10:30开始新的一天，即使这对你的身体来说是理想的。
所以，利用你现有的资源。你能把睡觉/起床的时间调一小时吗?半小时?太好了。即使是很小的改变也会有所帮助。
坚持你的新时间表。
在同一时间起床，即使是在周末和休息日，也是一种建立良好睡眠周期的行之有效的方法。
为了做到这一点，你可以设置一个睡前闹钟，在你预定的就寝时间前30-60分钟响，提醒你开始放松。
当然，如果你觉得你不能相信自己在特定的时间醒来，你也可以使用闹钟，但是很多人发现当他们发现一个有效的时间表时，他们自然会在他们想要的时候醒来。
3.创造一个安全的睡眠空间。
睡眠是你的防御能力下降的一段时间。
你对危险的反应能力会下降，不管是有人偷了你的钱包还是在你脸上画了胡子。
这就是为什么要睡觉，你需要有安全感。
任何扰乱这种安全感的东西都可能触发高度警觉这是一种不断提升的状态，扫描你的环境，寻找潜在的威胁，与愤怒和焦虑密切相关。1这包括与你的室友发生冲突，在工作中感到负担过重，或者由夜间新闻引发的焦虑。
你可以想象，一直处于被监视的状态对睡眠不利。
在创伤后应激障碍(PTSD)等情况下，许多人甚至害怕睡觉，这可能会带来噩梦，或者害怕在没有意识的情况下被攻击。2、3、4
(注:治疗临床焦虑或创伤后应激障碍等疾病需要专家的护理，这超出了本文的范围。)
培养技能:感觉安全可靠。
这种思维练习可以帮助你想出创造性的解决方案，从而产生一种被茧包围、平静和联系的感觉。
大体思路如下:
想象一下，你住在一个叫做“大睡眠镇”的地方。
这个小镇最吸引人的地方是:住在这里的每个人都能得到稳定而优质的睡眠。此外，在每个家庭中，您可以控制环境的各个方面以优化睡眠，包括照明，装饰，噪音，床上用品和人员活动。
你还拥有世界上所有的金钱和资源。想想:工程师、社区调解员、睡眠科学家、建筑师、室内装饰师、心理学家、夫妻咨询师、按摩治疗师和瑜伽士。
记住，你有完全的控制权，所以要有创意!
用这些问题开始吧:
- 你认为Great Sleep Town是如何创造出如此强大的睡眠文化的?公民有什么支持，让他们在“断电”时感到安全和平静?
- 居民们如何度过他们的日子?和谁?
- 大睡眠镇的家有什么环境特征吗?具体来说，卧室有什么特点能让你睡得好呢?
当然，并非所有你梦寐以求的东西都能触手可及——甚至还没有发明出来。然而，你的答案可能会给你一些你可以改变的小事情的见解。
什么你需要更好的睡眠将是特定的你的生活，但以下是对我们的一些客户有效的方法:
- 买一些非常柔软的床单
- 安装警报系统，改进门锁
- 戴上防白噪音的东西，或者戴上耳塞
- 整理你的卧室，让它感觉平静和“禅意”
- 为第二天计划一个快乐或放松的小时刻
- 解决与你的配偶/朋友/母亲的争论
- 让电视和一些灯开着，这样潜在的入侵者就知道有人在家
- 和保护你的大狗睡在一起
注意:虽然这个实验可以揭示一些有益的变化，但如果你在睡眠中经历了巨大的痛苦，可以考虑与治疗师合作，直接治疗可能导致你感到不安的潜在恐惧和创伤。
睡眠是一种技能，而不是身份。
这篇文章绝不是解决所有睡眠问题的全面指南。如果你的睡眠问题持续或严重，请咨询你的医生。
然而:
无论你现在的睡眠状况如何，要知道你是可以改变的。
正如温特博士所说:
“睡眠是一种技能，而不是一种特质。如果你有一个好的教练，你可以变得更好。”
保持良好的睡眠卫生习惯，相信你的身体有能力睡觉，如果需要的话，把“鼻烟先生”——你童年时安慰的东西挖出来。
我们希望在大睡眠镇见到你。
参考文献
如果你是一个健康和健身专家…
学习如何帮助客户管理压力和优化睡眠可以极大地改变你的客户的结果。
他们会“摆脱困境”，最终继续前进——不管他们是想吃得更好，多运动，减肥，还是恢复健康。
此外，它会给你作为一个专业教练的信心和信誉，你可以解决阻碍任何客户进步的最大问题。
全新的PN 1级睡眠，压力管理和恢复教练认证我会告诉你怎么做。
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