担心烧烤和癌症?不要让恐惧制造者欺骗你。看看这些为了健康而烧烤的巧妙方法吧。
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烤架的味道。火焰的嘶嘶声。后院烧烤的乐趣。
烧烤是夏天最大的乐趣之一。
同时，烤肉也有风险。以下是如何使用你的烤架制作营养美味的食物，而对健康的危害最小。
把烤架点燃，我们走。
为烤架辩护
这是一个普遍的真理:烧烤使食物味道更好。
你在上面写什么并不重要。闻起来和尝起来都很棒。
汉堡吗?牛排要几分熟?海鲜吗?豆腐吗?蔬菜吗?生菜吗?
是的，是的，是的，是的，是的，令人惊讶的是，是的，烤架甚至让沙拉更好吃。(改天试试烤菊苣。)
但是烤架不仅仅让食物更美味。它还提供了一些合理的健康益处。
例如，烧烤时不需要太多油(不像在平底锅里放sautéeing)。脂肪在烹饪过程中会滴下来。
(这并不是说膳食脂肪不好。事实上，膳食脂肪的正确平衡对健康很重要。只是过量的脂肪——就像过量的碳水化合物或蛋白质一样——是需要小心的。)
另外，如果你在烧烤，这可能意味着你在为自己做饭。
家人和朋友的陪伴，美妙的户外活动，简单而简单的清洁——所有这些好处都意味着你不会再去餐馆或叫外卖了。
从大局来看，高热量的菜肴，暴饮暴食与偶尔摄入杂环胺或多环芳烃(我们一会儿会讲到这些)相比，缺乏社交隔离和户外接触对健康的损害更大。
所以要正确看待事情。给你的烧烤架(家人、朋友和阳光明媚的后院)一些爱。
但是烧烤不会致癌吗?
好了，现在我们已经走了，给了我们的烧烤一个大大的拥抱(是我吗?)，让我们看看为什么烧烤最近受到了这么多的抨击。
烤肉确实会产生一些可能增加癌症风险的化学物质．听起来很可怕，我知道。但是让我们再讨论一下…
杂环胺
杂环胺(HCAs)在肉被过度烹饪或炭烤时形成:肉中的肌酸、氨基酸和糖与热反应。
(有趣的是，这与美拉德反应是相同的过程，美拉德反应是一种使肉变黄并变得非常美味的化学反应。)
HCAs可以破坏和改变DNA。因此，卫生与公众服务部将杂环胺列入“合理预期的人类致癌物”类别。不好的。
动物研究始终表明，HCAs有助于癌症的发展——至少在非常大的剂量下。(“非常大剂量”的部分很重要。)同样，人类研究表明，食用大量的HCAs与更高的癌症风险有关。
超过17种不同的HCAs已被确定为对人类有潜在风险。
影响HCA形成的四个因素:
- 食物种类
- 如何烹饪
- 温度
- 煮了多久
温度是这四种因素中最重要的。
虽然HCAs在212华氏度(100摄氏度)开始形成，但真正令人讨厌的类型在572华氏度(300摄氏度)左右开始大量产生。大多数人在375-500华氏度范围内烧烤食物，尽管有些人会在650华氏度范围内烤牛排。
多环芳烃
当肉被烧焦或变黑，或者肉中的脂肪滴到烤架的热表面时，就会形成多环芳烃(PAHs)。这在烟雾中形成多环芳烃，然后渗透到肉中。
多环芳烃包括超过100种不同的化合物，由有机物(如石油、天然气、煤、食物等)在超过392华氏度(200摄氏度)的温度下不完全燃烧形成。
美国环境保护署已经将七种多环芳烃列为可能的人类致癌物。
多环芳烃的产生受以下因素影响:
- 烹饪温度
- 食物要煮多久
- 用于取暖的燃料类型
- 热源距离
- 食物的脂肪含量
从本质上讲，肉煮得越热、时间越长，HCAs和多环芳烃就越多。
直接加热的方法，如油炸和烧烤，比间接加热的方法，如炖，蒸或炖产生更多。
有趣的是，杂环胺和多环芳烃只有在被某些酶代谢后才能破坏DNA，这一过程被称为生物活化。我们稍后会详细讨论这个问题。
此外，不同的人有不同水平的酶活性，这可能会影响他们的身体如何处理杂环胺和多环芳烃，从而影响他们潜在的疾病风险。
如何让烧烤更健康
不管你自己对杂环胺和多环芳烃的反应如何，有一些普遍的方法可以减少它们的形成，保护你自己免受伤害。这些恰好很简单，也很美味。
使用香草和香料
香草和香料使食物味道很好。它们还有助于降低HCA和PAH含量。
挥发油和其他化合物赋予香草和香料风味(以及它们的超能力，如抗氧化活性)，可以帮助防止这些有害化学物质的形成。
例如……
迷迭香是研究最多的草药。在某些情况下，它可以降低高达90%的HCA形成。作为奖励，迷迭香还具有令人难以置信的破坏最有害形式的大肠杆菌, O157: H7。它能一次性降低癌症和食物中毒的风险!
其他草本植物薄荷家族(迷迭香是其中的一部分)，都能减少HCA的形成。这包括罗勒，百里香，鼠尾草和牛至．
姜黄是另一种有用的香料。姜黄是一种用于南亚和东亚菜肴的经典香料(它是咖喱黄色的原因)，可以减少高达40%的HCA形成。
卑微的洋葱粉还被证明可以减少一种主要的HCAs (PhlP)，最多可减少94%。
新鲜大蒜在卤汁中使用，也可以减少高达70%的HCA形成。
腌肉
酸碱度腌泡菜(醋、柠檬汁或酸橙汁、葡萄酒、酸奶等)，可以显著减少HCA的形成。
在一项研究中，红烧腌料能够降低44- 67%的HCA水平，而蜂蜜烧烤酱腌料则使HCA的形成增加了1.9-2.9倍!这可能是由于烧烤酱的高糖含量和低酚和抗氧化剂含量。
(额外提示:酸腌料可能比烧烤酱含有更少的糖和卡路里。但如果你要用烧烤酱，在烹饪结束时再涂上。这样就不太可能烧焦。)
啤酒腌泡菜工作也一样——尤其是用黑啤酒做的工作。
在一项实验中，在烧烤前用黑啤酒腌制猪肉可以减少53%的多环芳烃含量，而用淡皮尔森啤酒腌制猪肉只能减少13%。
其他研究发现，腌料可以降低高达99%的HCA水平。即使是在肉上涂一点橄榄油，也可以防止肉烧焦，从而控制HCA(但不要太疯狂，因为油脂滴在火焰上会增加多环芳烃水平)。
不要长时间烹调
杂环胺和多环芳烃取决于温度和时间。
温度越高，烹饪时间越长，产生的HCAs和多环芳烃就越多。
所以过度烹饪不仅会让你的牛排变成鞋皮，还会产生更多的hca和PAHs。全熟肉的杂环胺含量是三分熟肉的3.5倍。
烤黑和烧焦的肉含有最高水平的杂环胺和多环芳烃。所以，要么从一开始就阻止它们发展，要么在它们发生时将其切掉。
一般来说，暴露在高温下可能是个问题。虽然使用温度较低、烹饪时间较长的烧烤方法似乎更好，但这种方法实际上会导致非常高水平的多环芳烃和HCAs，因为肉类烹饪时间太长了。(记住这是温度而且时间，而不是一个或另一个。)
煮至肉类达到食品安全的适当内部温度，但不要太久。
明智地选择肉类
高度加工的肉类与癌症的联系要比未加工的肉类强得多。
添加了硝酸盐的食物，如热狗、培根、香肠、火腿和熟肉，被认为比牛肉、鸡肉、猪肉和鱼等全麦肉类更有问题。即使考虑到烧烤肉类产生的HCAs和多环芳烃，这种情况仍然存在。
所以从高品质肉类开始。
- 大多数时候，使用完整的、未经加工的肉块肉类，如牛排、鸡腿、排骨等。新鲜的鱼和海鲜也很好吃。
- 如果你喜欢汉堡，试着自己做配碎牛肉，羊肉，猪肉，野牛，鸡肉或火鸡肉。
- 如果你喜欢香肠，寻找新鲜的，传统制作的版本如果可能的话。
选择相对较瘦的部位，因为脂肪较多的部位会将更多的油脂滴入烤架，导致更多的多环芳烃形成。
多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是你的朋友。搭配一些烤肉，它们也可以帮助对抗任何潜在的HCA / PAH损害。
首先，像草药和香料一样，水果和蔬菜(尤其是彩色的)富含促进健康的化合物。特别是，抑制HCAs诱变活性的食物包括:
- 樱桃
- 干李子
- 苹果
- 蓝莓
- 红葡萄
- 猕猴桃
- 西瓜
- 菠菜
- 欧芹
- 绿茶和红茶
- 红酒
听起来像是一份不错的夏日烧烤菜单。也许是一份混合蔬菜沙拉，冰绿茶，甜点是水果?
你也可以在卤汁中使用这些食物。例如，用酸橙汁、橄榄油和你选择的香料捣碎樱桃，然后在烹饪前腌制肉。
其次，水果和蔬菜有助于肝脏排出体内潜在的毒素。特别是十字花科蔬菜(西兰花、花椰菜、卷心菜、抱子甘蓝等)似乎格外有益。
发酵乳制品(如酸奶酱)中的益生菌也能有效中和HCA的诱变活性。
有趣的是，啤酒中的酵母似乎也有一定的中和能力。所以即使你不用啤酒腌料，吃烤肉时喝啤酒可以显著降低形成的HCAs的诱变活性。
不用跟我说第二遍。
做饭时制定策略
以下技巧有助于减少杂环胺和多环芳烃的形成:
- 把肉切成小块缩短烹饪时间，减少焦化和燃烧的风险，减少肉类暴露在高温下。
- 经常翻肉进一步减少焦化和燃烧。
- 用中火到中火煮肉．较长的烹饪时间和较高的温度都可能造成健康风险，所以适度的做法是最好的。
- 用锡纸盖住烤架减少滴漏和突然发作。
下一步该怎么做
- 在家做饭。如果烧烤可以帮助你做更多的家常菜，那就去做吧。享受你的烤肉作为均衡膳食的一部分。与家人和朋友分享夏日烧烤的乐趣。与此同时，想想你在烤肉旁边放了什么。蛋黄酱土豆沙拉和一堆薯条?或者一份新鲜的沙拉和一串烤蔬菜?通常的常识也适用。
- 正确看待风险。总的来说，杂环胺和多环芳烃对癌症风险的影响很小。久坐不动，身体脂肪过多，饮食中富含深加工食品是更大的风险因素。如果你在生活中偶尔吃一些慢炖的、深烤的排骨，你可能会活下来。(而且总体上更快乐。不要害怕你的食物。)
- 使用适合烧烤的调味料和腌料。利用草药和香料的力量来降低风险(并做出更美味的食物)。用酸性的卤汁腌肉，而不是用含糖的酱汁。
- 吃好的食物。优质肉类比加工过的肉类更有益健康。它通常也需要更少的烧烤时间。(谁想把昂贵的草饲牛排做得全熟?)尽可能选择较瘦的部分。加入大量的水果和蔬菜，你就成功了。
- 烧烤聪明。慢速烧烤可能味道不错，但对整体健康来说并不理想。高温也可能是危险的。使用中火到中高火，按照安全标准烹饪肉类，不要超过标准。定期翻动肉片，避免肉胀起来。尽可能选择小一点、快熟的肉块。嘿，如果你在炎热的夏天只想要一个汉堡和一瓶啤酒?享受它，然后继续前进。
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