由Gabrielle Fundaro博士评论，CISSN, CHC
“我今晚不能出去，我……很忙。”
如果你正与肠道健康问题作斗争，你知道这一行通常是“一个或”的代码所有-以下的:
“我得待在洗手间附近。”
“我现在不能穿真正的裤子。”
“我的屁可能会要了你的命。”
消化系统症状如胀气、腹胀、消化不良和如厕问题是很常见的，而且可能是极具破坏性的(不仅仅是对你的社交生活)。
但如果你经常被这些问题困扰，你就会真的想知道的是:
将会是什么实际上让我的肚子感觉好点??!
事实上，有很多。
在接下来的故事中，你会发现:
- 如何压力、锻炼和许多其他因素影响肠道健康和微生物群
- 如何服用抗生素后恢复肠道健康
- 你是不是那种可以从额外纤维中获益
- 如果发酵食品不要辜负他们的宣传
- 哪一个补充根据研究，可能有助于便秘、胃灼热等症状
最重要的是，你会发现五种基于证据的、经济有效的方法来改善肠道和微生物群的整体健康。
在业内顶尖的营养教育项目上可以节省高达30%的费用
对营养学有更深入的了解，有权威进行指导，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
首先，微生物群到底是什么?
这个微生物群落(细菌、真菌和它们的遗传物质)生活在你的皮肤、口腔、肺部和整个消化道。
研究人员估计，仅在你的胃肠道中就生活着10-100万亿个微生物。
这意味着:你的身体基本上就是一堆人形细菌。
你的微生物群就像你的指纹一样独一无二。
数量和比例(又名。多样性)的细菌和真菌也会在你的一生中发生变化，这取决于各种各样的影响，如下图所示。
这些生物中有许多就像鲸鱼身上的藤壶。他们搭顺风车，不需要你花钱。
许多其他的是有益的，有助于保持你的皮肤，牙龈和胃肠道健康。这些友好的肠道细菌有助于:
- 产生少量的营养物质比如维生素B和K
- 发酵纤维和抗性淀粉短链脂肪酸(SCFAs)有助于调节你的免疫系统、食欲和压力反应1 2
- 保持系统运行。煞风景的定期)通过增加粪便和增加肠道蠕动
- 调节炎症和免疫系统
虽然还有很多研究人员不了解微生物群，但他们知道这一点:
肠道细菌对你的健康和幸福起着重要作用。
考虑到这一点，这里有五个实用的、基于科学的策略来支持这些有益的、勤奋的小朋友——反过来，促进良好的消化功能和整体健康。
如何促进肠道健康
这些策略可以帮助你改善细菌多样性和消化功能，同时降低患病风险。
1.咀嚼你的食物。
当你慢慢地、彻底地咀嚼食物时，你把食物分解成更小、更容易消化的部分。更小的碎片还增加了消化酶工作的表面积，帮助化学消化。
另一方面，当你吃得很快时，你往往会吞下大块的食物——很可能是大量的空气——这会导致消化不良和腹胀。此外，这些酶更难消化大块的食物。
如果可能的话,在吃饭时给自己一点额外的时间。
注意你的食物(至少是间歇性的)，每隔一段时间停下来呼吸一下，让你的牙齿工作，在每次吞咽之前，瞄准苹果酱的质地。
2.包括许多不同类型的低加工植物性食物。
水果、蔬菜、全谷物、淀粉块茎、豆类和其他少量加工的植物食物对你的肠道有两个好处:
- 它们喂养肠道细菌．当细菌啃噬纤维时，它会繁殖，并有助于短链脂肪酸的产生和细菌的多样性。
- 它们为细菌提供有益的植物化学物质(如多酚类)，可以转化为抗氧化和抗炎化合物。３ ４
(想要帮助选择最小加工食品?查看:'我该吃什么?我们的三步指南教你选择最适合你身体的食物）
与此同时，如果你主要吃高度加工的食物(而不是很少吃最低程度加工的食物)，微生物群的多样性和活性降低．5
在对大鼠的研究中，这已被证明会使整个环境向细菌倾斜，这些细菌可能会增加炎症和疾病风险、饥饿和食欲，以及对情绪或激素失衡等压力影响的脆弱性。6
(需要澄清的是，我们并不是建议你完全不吃加工食品。在健康饮食的背景下，放纵可能是真的好给你。看到的:如何吃垃圾食品:冲突人类的指南)。
发酵食品对肠道有益吗?
康普茶。纳豆。泡菜。泡菜。酸奶。
大约十年前，含有“活细菌培养物”的食品和饮料产品——据称可以促进消化——迅速进入市场。
(当然，这些食物在某些文化中已经作为主食存在了几个世纪。许多东欧人会告诉你:“克瓦斯已经是旧闻了!”)
但它们真的有效吗?
我们开门见山吧:
只有发酵乳制品(特别是克非尔)是有高质量证据支持的。即便如此，它的益处似乎更多地适用于心脏代谢健康，而不是消化健康。7
最近的一项研究引起了广泛关注暗示了一系列其他发酵食品五月增加微生物群的多样性，但还需要更多的研究来确定这是由于发酵本身还是仅仅是包括了新的最低加工食品。
因此，虽然乳酸发酵的蔬菜和酸面包很美味，有助于多样化、营养丰富的饮食，但并不能保证(到目前为止也没有无可争辩的证据)它们会改善你的消化或排便。
3.添加纤维补充剂。(也许)。
这可能会让人震惊:
并不是每个人都能从更多纤维中受益。
[把纸板一样的高纤维谷物扔进火里]
如果你的饮食中含有大量的最低加工食品，你的饮食是健康的已经天然富含纤维。即使添加更多的东西，消化针也不会有太大的变化，如果有的话。
最重要的是，有些人对fodmaps(可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇)的化合物敏感，这些化合物存在于特定的富含纤维的食物中。当他们吃这些食物时，他们会感到胀气、腹胀和大便疏松。
抛开上面的警告不谈，在一些情况下，纤维补充剂可能是一个好主意:
▶你努力吃最少加工的食品。
这可能是因为你不能轻易接触到它们，或者因为你不能忍受它们的味道。
考虑混合补充可溶性和不可溶性纤维。此外，可以尝试添加天然食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类，以获得更多纤维而且全面提升营养。
▶你大多吃低加工食品，但避免碳水化合物。
换句话说，你主要吃非淀粉类蔬菜、动物蛋白和健康脂肪。
如果你的肠胃功能正常，你可能不需要做任何改变。
然而，如果你的便便不频繁，很难通过，或者非常小，考虑添加更多的可溶性纤维，可以通过豆类，扁豆，燕麦或红薯(如果你愿意改变你的宏分割)，或者通过像车前草粉这样的补充剂。
(用于TMI上完全理想的便便应该是什么样的，看看:你的饮食和生活习惯真的有用吗?问问你的便便）
▶尽管吃了各种各样的最低加工食品，你仍然在与便秘作斗争。
虽然车前草(一种可溶性纤维)可能有助于便秘，但它确实可以恶化其他问题，如腹泻、胀气和腹胀。在添加它之前，和你的医生或保健医生谈谈，排除食物过敏、不耐受或其他消化不良的原因。
(排除饮食是评估你是否对某些食物有负面反应的好方法。下面是入门指南:排除法饮食:如何以及为什么要这样做)。
速成班:可溶性纤维和不可溶性纤维
如果你对改变你的纤维摄入量感兴趣(也许是因为你听说它可能有助于消化问题)，了解这两种纤维的区别会有所帮助。
▶可溶性纤维吸收水。这就产生了一种凝胶，可以软化粪便。可溶性纤维还能喂养有益的肠道细菌。8
全谷物、豆类、豆科植物和车前草等食物富含可溶性纤维。
▶不溶性纤维不溶于水。它增加了粪便的体积或重量，使便便更容易，通常也更快地排出。因为它有助于改善上厕所的规律性，不溶性纤维降低了胃肠道症状的风险9还有肠道疾病。10
许多非淀粉类蔬菜和麦麸都是不可溶性纤维的良好来源。
注意:如果你目前的饮食纤维含量很低开始摄入更多的纤维——无论是通过天然食品还是补充剂有时候会有一个调整期。
连续几周，你可能会注意到额外的汩汩声、气体，以及肠道活动的变化。如果感觉太不舒服，那就缩减一段时间。当你准备好了，再适度地介绍一下。
最终，大多数人都会调整并发现他们的食欲、消化和整体健康都大大受益于充足的纤维。
4.如果你必须服用抗生素，再加入一些有益细菌。
抗生素可以拯救生命。在某种程度上，几乎我们所有人都将不得不接受这些教育。
(注:只有医生才能决定何时使用抗生素是否合适。)
然而，抗生素与肠道微生物多样性减少以及“坏”细菌的增加有关(想想:艰难梭菌，沙门氏菌和耐抗生素的肠球菌)。11
健康人在服用抗生素后，肠道细菌水平恢复得相当好，但不是完全恢复。
在一项研究中，人们在六周内恢复到接近使用抗生素前的基线水平，但六个月后仍没有发现使用抗生素前存在的几种细菌菌株。12
在某些情况下，益生菌——补充有益细菌——可以有所帮助。
特别是在抗生素相关腹泻的情况下，补充剂含有鼠李糖乳杆菌GG而且酿酒boulardii似乎能有效预防症状13
只是要记住，不是每个人对特定益生菌的反应都一样。
个体的反应取决于你肠道中已经存在的细菌，以及补充的细菌是在你的胃肠道中定居还是只是路过。
(要了解益生菌何时最有用，请阅读:益生菌真的有效吗?）
5.移动。
体育活动和心血管健康与更多的微生物多样性和更多的短链脂肪酸有关。14 15 16
(回想一下:短链脂肪酸对身体有很多好处，从提高免疫力到更好的抗压能力。)
此外,当你进行轻度或中度运动时，你会刺激副交感神经系统(“休息和消化”)。
这不仅对身心有全面放松的效果，而且还能促进消化道的运动(蠕动)，帮助消化和排除。
(如果你好奇的话，我可以告诉你，每天三次或每隔一天排便一次，都是排便良好的标志。)
额外奖励:可以帮助消化不良、胀气和排便的补充剂。
不幸的是，有时会出现不舒服的消化症状仍然发生在那些按照本文建议去做的人身上。
如果你有轻微的消化不良、胀气或排便问题——而且找不到任何明显的罪魁祸首(或解决方案)——补充剂可能是让消化和排便重回正轨的额外推动力。
以下是一些常见的症状，以及可以提供帮助的补充剂:
| 症状 | 基于证据的补充 |
|---|---|
| 胀气过度 | 特定消化酶17 18 如果你在吃了某些食物后出现症状，比如豆类和豆类的α -半乳糖苷酶，或乳制品的乳糖酶，选择酶可以帮助你。 肠溶薄荷油19 虽然薄荷油可以减轻疼痛、胀气和腹胀，但它实际上会使胃酸回流更严重，如果这是你已经经历过的症状的话。 |
| 胃灼热 | 姜、茶或胶囊20 21 22 生姜也有助于缓解恶心。 |
| 便秘 | 柠檬酸镁23日24 镁长期服用是安全的，不像大多数泻药，泻药会让人养成习惯，不是治疗慢性便秘的好方法。 |
| 腹泻 | 电解质和液体25 腹泻通常是急性感染的征兆，是人体清除有害病原体的一种方式。出于这个原因，最好的办法就是顺其自然。为了减少腹泻引起的脱水，可以用水、运动饮料或非处方补水溶液来补充水分。 |
如果上述任何一种症状很严重或持续超过几天，请联系医生。
对大多数人来说，基本的东西真的很有用。
你可能会忍不住对上述建议嗤之以鼻:
“Blah Blah Blah，我已经知道了!难道我就不能尝试一些更创新、更先进的协议吗??”
(好吧,也许。你可以研究粪便移植。我们在这里等着，等你决定，你还是试试基本的饮食和生活方式的改变吧。)
正如我们的许多教练和客户所经历的:
挑战在于不知道什么要做的事情。它实际上一直在这样做。
我们的建议?
瘦到一致性而不是新奇的事物．
比如，“我如何能在吃饭时更慢一点，或者对我的蔬菜消费更有意识一点”，而不是“下一个承诺加强我的微生物群的流行物质或方案是什么?”
如果你需要一些动力:
即使在改变饮食的24小时内，微生物组的变化也会发生。26
所以，无论你从哪里开始，当你添加一些基本的练习，你的肠道细菌可能会在短时间内受益。
(几乎)即刻满足!
参考文献
如果你是教练，或者你想成为…
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身心健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得健康可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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