为什么说"不"这么难?
首先，让别人失望感觉很糟糕。
(你讨厌做一个反复无常的人。)
也许你的明星员工地位取决于你说:“当然，我会加班。”
而且，很多时候，说“是”让人感觉更容易。
例如，当你说“好的，我开车送你去看橄榄球”，这意味着孩子可以按时训练，而你又回到了一个宁静的家。
然而:
每次你对一件事说“是”，你就在对另一件事说“不”。
例如,当你说“是”的时候：
- 看着孩子们，因为你觉得让你的配偶交换很内疚，你也会对你花钱买的健身房会员卡说“不”，但你很少使用
- 你老板半夜的要求，焦虑地查看你的工作邮件直到很晚，你也对一个完整、安稳的睡眠说“不”
- 对于其他人的要求(嗨，孩子们，年迈的父母和家庭教师协会)，你也对牙医或按摩治疗师的预约说“不”
结果是:你感觉自己像个布娃娃，被拉着扔向最需要你的人。你不知道自己的优先事项，也没有时间去处理它们，你会觉得不堪重负，负担过重，焦虑，还有压力。
(还有:你好，怨恨。)
但是和我们一起做一个思想实验:
如果你改变你的回答-说“是”你自己更经常一点，反过来，更好地满足自己的需求和目标?
如果你对更多的事情说"不"呢别挡我的路?
在下一篇文章中，我们将提供三个挑战来帮助您做到这一点。
你将学习如何有意识地选择什么时候说“是”，什么时候说“不”。
一个更好的办法是:你会学会拒绝请求，而不会感到内疚、不安全或不舒服。
别担心:
这不是90年代脱口秀式的与你所爱的人对峙。你不必“彻底改造”你的生活。或者告诉别人该往哪扔。
相反，你会按照自己的节奏慢慢地说“不”。
通过练习，你会在你的待办事项清单上为你找到一个位置，转化为更好的健康，更深入的恢复，更多的能量．
你不能控制别人对你的要求，但是说“不”是在你的能力范围内。这是你可以做的最有效的管理压力的事情之一。
准备好尝试了吗?我们走吧。
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当客户感到压力、不堪重负、筋疲力尽时，吃得更好、多锻炼几乎是不可能的。为了进步，你首先需要帮助人们有效地管理压力，睡得更好，恢复得更强。
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挑战#1:记录你的时间、精力和注意力
你可能会同意做太多事情的一个原因是:
你可能并不知道你的时间、精力和注意力都去哪儿了。
如果你不清楚自己一天有多少时间，以及你是如何度过这些时间的，就很容易相信以下这些事情:
“哦,当然我可以培训那个新员工!”
或者:
“大多数时候，我甚至没有五分钟属于自己的时间。”
你们俩可能都过了而且低估你每天拥有的时间。
这个挑战将帮助你在纸上看到你的时间都去了哪里。有了这些信息，你就能更有意识地决定你要去哪里想要你该走了。
做某事:
选择一种跟踪方法。
下载我们的计划和时间使用工作表使用时间跟踪应用程序，或者使用笔记本或日历创建自己的时间跟踪系统。
记录你的日常活动。
注意是什么消耗了你的精力和注意力，以及什么增加了你的精力和注意力。这些信息将在挑战#2中派上用场。
分析你的数据。
在跟踪至少一天之后，看看你的日记。
有什么规律或意外吗?你的时间、精力和注意力都花在你预想的地方了吗?你是否在某些任务上花费的时间比你想象的要多(或少)?最后，你对自己的时间、精力和注意力都花在哪里感到满意吗?
当你这样做的时候，要诚实，但也要善待自己．很有可能，这项任务将揭示一些令人不安的真相。
下面是一位客户与我们分享的典型一天的例子——一位有全职工作的中产阶级父母，有三个不到10岁的孩子。
| 早上6:30 -8:30 | 按下贪睡键后从床上跳起来，和孩子争吵，一边准备早餐一边查看工作短信和手机邮件，把孩子送到学校和日托所 |
| 上午8:30到下午2:30 | 会议和电话。不吃午餐，直接工作 |
| 下午两点半 | 一边回复工作邮件，一边给保险公司打电话 |
| 下午3:30 | 接孩子放学;开车回家开下午4点的工作会议时，手里还攥着一把没吃的午餐 |
| 下午4点 | 一边开工作会议，一边给孩子们做放学后的零食，还有一大堆衣服要洗，因为最小的孩子晚上6点半需要干净的足球制服训练 |
| 下午5:30 | 匆忙的“晚餐”(与配偶争论谁开车时吸入食物) |
| 6点 | 跳上车，同时对孩子们大喊快点;快速进行三个不同的练习和课程，每个孩子一个 |
| 7:30 | 在场边或坐在车里等孩子的时候回复工作邮件和短信 |
| 下午15点 | 回家;发现一个孩子明天的班级生日需要纸杯蛋糕。一边洗澡、哄孩子睡觉、复习作业、做明天的午餐，一边用蛋糕烤点东西 |
| 晚上10:30 | 精疲力竭地坐在床上，和配偶一起看了半部真实犯罪剧，还在回复工作短信和电子邮件 |
| 上午12:30 | 睡不着觉，担心明天 |
如你所见，她没有给自己留下任何空间。
不出所料，这位客户会感到精疲力竭、不知所措和焦虑。
对许多人来说，上述挑战是变革性的。
它帮助他们看清——有时是痛苦的清晰——他们生活中的优先事项是什么。
例如，上述客户并不认为自己是“工作的奴隶”。但她的日记却透露出不同的情况。
挑战#2:选择(有意地)如何支配你的时间
另一个你默认回答“是”的原因是:
你没有完全理解其中的权衡。
换句话说，当你说“是”的时候，你并没有意识到你同时在说“不”的事情。
这个挑战可以帮助你真实地权衡这些问题，在“是”和“否”之间找到一个平衡点，更好地反映你的目标。
做某事:
创建一个图表来代表你当前的现实。
从挑战1中获取数据，并创建一个饼状图，显示你在典型的一天中如何花费时间、精力和注意力。
你的饼图代表了你全部能力的100%。就像你不能要求一天工作26个小时一样，你也不能工作超过100%。
你的时间有限。
但当你开始把这些元素相加时，你可能会注意到尝试把48小时或更多的事情塞进一个24小时的周期。
或者也许你一直认为你的一天大部分时间都花在了与你更广泛的价值观和目标一致的富有成效的活动上……
但随后你发现你每天至少花一个小时与你的衣柜作斗争(为什么呢没有什么适合?!)，然后是另一个两个小时浏览“有抱负的”健身账户，让你对自己的裤子太紧感觉更糟。
换句话说，在做这个挑战之前，你可能会假设你的一天看起来像下面的幻想:
然而，在现实中，它可能看起来更像这样……
难怪你感觉很糟糕。(最令人震惊的是:给你的孩子/狗擦屁股至少你的不幸!)
决定你的馅饼切片是否分配给你的事情真正的关心的。
考虑你图表的每一部分，问自己两个问题:
- 我现在在这件事上投入了多少时间、精力和注意力?
- 我想捐多少?换句话说，你想让馅饼更大吗?小吗?Or-poof !占据?你在这里有什么希望?
直观地思考这些问题会有所帮助，如下图所示。
制作你梦想中的饼状图。
这代表了你想要花你的时间、精力和注意力。也许你的新现实看起来像下面这样。
还在擦屁股(嘿，这需要做)。
但在这里，有一个平衡输出(你关心和提供他人)和输入(你正在恢复，倒满你自己的杯子)。
(记住:你的时间是有限的。)
当然，以上只是一个例子。
你的饼状图将反映你自己的优先级、目标和价值观。(你的价值观是你认为最重要的东西，通常会影响你的选择和行为。)
你可能需要尝试几次才能得到你想要的饼图。
玩一玩。试着做一些更大或更小的切片，直到你得到适合你的切片。
最重要的是，看着你梦想中的馅饼应该会让你产生一种“啊”的感觉。松了一口气，但也有兴奋和活力。
接下来，你将努力使“梦想派”成为现实。
挑战#3:练习说不
有了理想的饼状图，你现在就有了一个可视化的图形，可以帮助你决定对什么说“不”，对什么说“是”．
但是现在，你需要把它付诸实践。
这意味着要学会实际上对别人说“不”实际他的意见对你很重要。
饮而尽。
但我们会支持你，我们的内部PN超级教练之一帕姆·鲁兰(Pam Ruhland)的练习会帮助你更自信地说“不”。
做某事:
想象一些“不”的挑战。
想想你会如何拒绝那些在你的“优先级饼图”之外的占用你时间、精力和注意力的要求。
回顾一些假设的场景然后想出不同的应对方法。回想一下你过去承担的义务，你最终希望自己没有说不，这会有所帮助。
你怎么样?希望你会回应吗?
有时候，你可能想要保持你的回答简短，说“不，我没有带宽做那个。”或者简单地说:“不。(是的，“不”是一个完整的句子!)
其他时候，你可能想把“不”和“是”结合起来——某种妥协。例如:
我不能参加那个会议[拒绝请求]。我们可以在X点做吗?[同意另一种选择或妥协]
▶我现在不能接受那个项目(拒绝请求)，但我认识一个很棒的人，他现在有一点时间，很乐意有这个机会(是的，但对于一个希望说“是”。
▶如果我必须出差(不要求)，我就不能在那个活动上发言，但如果我可以成为一个虚拟演讲者，我很乐意参加(是的，但只有在某些条件下)。
回想一下过去的一些情况，在这些情况下，你很难把自己的需求按优先级排列出来，然后想想你在连续不断地说“不”的时候，希望自己能回答哪些问题。
试试镜子练习。
看着镜子里的自己，练习几种说“不”的方式。
也许，想象一下那个你关心的人正在让你精疲力竭，然后对他们说“不”。
当你拒绝某人时，允许自己去感受那种不舒服的感觉。说“不”时要友好、尊重，但要坚定。
例如:
- “我完全同情你的处境;我就是没空。”
- “你想得真周到，但我不能这么做。”
- “哦，哇，看起来确实很好吃。不过我已经饱了。”
- “我说过了，下午6点以后我没空。”
- “我决定现在不喝酒。请尊重我的选择。”
这个练习可能感觉很傻你好，我是你穿上你的家居服)，但它仍然可能引起一些情绪。
你可能会感到内疚、自我放纵，或者听到父母曾经告诉你，拒绝甜点是不礼貌的，拒绝工作是懒惰的。
坚持对着镜子练习，直到恶心的感觉消退(尽管它可能永远不会完全消失)。
要认识到清楚地陈述自己的界限是多么困难，给自己一些鼓励。
showtime !在现实生活中说“不”。
重新审视你的时间日记，选择对某人/某事说“不”。
要知道:第一次是最艰难的。从小事开始，从你自信可以处理的情况开始。
当然，有些人可能对你的回答不满意。毕竟，他们喜欢随时随地都有人来救他们。
然而，你可能会发现大多数人会接受你的答案，仍然喜欢你，其中一些人会尊重你更多的．
但更大的回报呢?
你可以重新掌控自己的生活。
不要等着你的孩子、老板或魔法仙女对你说:“你知道吗?你应该有自己的时间。”你抓住缰绳。
你决定什么是重要的，然后挤出时间给自己。
当你这样做的时候，你就给了自己一个更好的机会，过上你一直想要的生活——一种压力、焦虑和压力更少的生活，一种更多的目标、能量和快乐的生活。
这不仅对你有好处，对每个人都有好处。
如果你是健康和健身专家…
学习如何帮助客户管理压力和优化睡眠可以极大地改变客户的结果。
他们会“摆脱困境”，最终继续前进——无论他们想要吃得更好，多运动，减肥，还是恢复健康。
此外，作为一名专业教练，它会给你信心和信誉，可以解决阻碍客户进步的最大问题。
全新的PN 1级睡眠、压力管理和恢复教练认证我会告诉你怎么做。
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