改变你的睡眠:这是一种科学的方法，让你的身体充满活力，让你的思维变得敏锐，并且停止打盹。
一位世界领先的睡眠专家为你制定了一个14天计划，让你晚上睡得更好。

现在是早上7点，你已经对自己感到厌恶了。

你计划早起跑步，但当闹钟响起时，你按了贪睡键。然后你再打一次。第三次之后，你的搭档告诉你“把那该死的东西关了!”

现在你在这里:又要开始计划外的一天了，你失去了一次锻炼的机会。

你会想:

“为什么我早上没有动力去锻炼?”

作为一名睡眠科学家和加州大学洛杉矶分校的医学教授，我可以自信地告诉你:反复按下贪睡按钮与动力无关。真正的问题是:你只是睡眠不足。

当然，这可能不是一个启示。人们总是抱怨需要更多的睡眠。但是该怎么办呢?这就是很多人需要帮助的地方。

好消息是:一个真正恢复活力的晚上的休息是你可以做到的。

关键是要了解影响你(或你的客户)入睡、保持睡眠状态和醒来时感到休息的能力的生物学因素。

这篇文章是教你如何睡得更好的指南。

它会帮助你优化你自然的24小时睡眠/醒来周期，所以你会感觉更有活力，思维更敏锐，情绪更强大——在你每天醒着的每一个小时。

(如果你想看到作者Jennifer Martin博士，请更详细地讨论这篇文章，请查看下面的视频。如果没有，只需滚动视频播放器或点击这里跳转到下一节。）

PN教练圆桌会议:罗宾·贝尔和詹妮弗·马丁讨论睡眠的重要性

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睡眠的生物学

虽然我们经常有很多关于睡眠的愿望和欲望，但我们不能用动机、意志力或态度来影响它。(至少不会持续太久。)任何经历过失眠或在尴尬的情况下睡着的人都可以告诉你。

睡眠是一种生理需要，就像喝水一样。

就像给手机充电一样。你在白天耗尽了你的电池电量，而你需要在晚上充电。(或其他)。

在睡眠期间，会发生一些非常重要的事情。首先，你的身体恢复和重建。睡眠可以降低炎症生物标志物，提高恢复激素。

睡眠也是大脑巩固白天学到的信息并将其储存在长期记忆中的时间。这对于我们的社会和情感体验以及“肌肉记忆”来说都是如此。

事实上，一夜好眠可能还有几十种未知的生物和心理益处尚未被发现。

最终，睡眠的生物过程由三个因素控制。

为客户解决最大的问题。

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当客户压力很大、不堪重负、精疲力竭时，吃得更好、锻炼更多几乎是不可能的。要取得进步，你首先需要帮助人们有效地管理压力，睡得更好，恢复得更强。

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控制你睡眠的3个因素

要理解睡眠，不要把它看作是一个孤立的日常事件，而是一个24小时睡眠/觉醒模式．

白天和黑夜是一个连续的循环。一晚的睡眠会影响第二天的清醒，进而影响第二天的睡眠。以此类推。

你可能会感同身受。毕竟，每个人都熟悉深夜外出后“补觉”的概念。但正是这种过于简单化的做法让许多人步履蹒跚。

为了充分解释，让我们从所谓的睡眠调节的两过程模型．根据这个30多年前首次提出的理论，有两个主要因素相互作用，协调睡眠和清醒之间的无缝过渡:

• 睡眠驱动力(过程)
• 昼夜节律(过程)

这些因素与24小时的明暗循环一致。

下面我们来看看每一个因素，以及第三个因素，你的战斗或逃跑反应。

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因素1:睡眠驱动(过程S)

睡眠驱动力是一种生理上对睡眠的“饥渴”，在你醒着的时候积累起来。很简单，你醒着的时间越长，你就越容易睡着。当然，我们都从经验中知道这一点。但有趣的是“为什么”。

它开始于一种抑制性神经递质叫做腺苷[uh-DEN-uh-seen]。

腺苷是细胞代谢的副产物，它会降低你的大脑活动，让你感到困倦。在你醒着的时候，当细胞忙于制造能量时，腺苷水平上升的速度比大脑清除它们的速度快。

腺苷越高，你的睡眠驱动力就越强。

然而，当我们睡觉时，腺苷被代谢，其他废物被清除出我们的大脑。结果是:如果我们睡得足够长，我们醒来时就会觉得休息得很好，精神也很好。

让我们回到我们的手机例子:就像你的手机电池需要一定的时间来完全充电一样，你的身体需要一定的睡眠时间来有效地降低你的腺苷水平。

否则，你就不能充分减少你的睡眠动力——或者“给你的电池充电”——第二天很可能会很累。

如果这种增加的困倦促使你早睡，这可能是一件好事，特别是如果你把早睡变成一种习惯的话。

另一方面，如果你试图在周末补觉到早上10点，这可能会对你不利。

当然，你醒来时可能感觉很好，因为你已经充分降低了你的腺苷水平，因此，你的睡眠驱动力。但当你在晚上10点上床，希望在周一早上之前能睡个好觉时，问题就出现了。

不管你怎么努力，你就是睡不着。

为什么?你才醒了12个小时。对于一个成年人来说，这时间是不够的。

好好休息了一夜之后，大多数人需要醒16个小时左右才会觉得困．(这个数字因人而异，尤其是当你没有睡好时。)

即使你睡着了，你也可能在半夜醒来，因为你只需要几个小时就能满足你的睡眠需求。(你好,天花板上。)

因素2:昼夜节律(过程C)

你的昼夜节律是一个24小时的生物钟，它控制着你的警觉程度。它在一天中波动，发出"昼夜警报信号．”

这些警示性信号要么会增强，推翻你的睡眠驱动力(让你保持清醒)，要么会减弱，让你屈服于它(让你感到困倦)。

下面的图表显示了这两个系统——睡眠驱动和昼夜节律警报信号——是如何相互作用的。

生物钟的生物活动解释了一些常见的经历。

经验1:午饭后你很困。这通常与食物无关。在我们通常的起床时间过后大约8到9个小时，我们的昼夜节律警报信号会稍微减弱一些。这会让睡眠驱动力暂时“压倒”它，导致嗜睡。(即使你昨晚睡得很好。)

在一些文化中，人们利用这个机会“午睡”。如果你躺在一个安静的地方，你很可能会睡着。这也是许多人选择咖啡因提神的原因。(要了解午睡的作用，请阅读关于午睡的真相下面)。

经验2:当睡觉时间临近时，你会恢复精力。一旦你已经睡了14或15个小时，你的生物钟必须努力工作以保持清醒。(因为你的睡眠驱动力现在非常高。)因此，你的昼夜节律警报信号在睡觉前的最后几个小时达到最高。

是的，这是违反直觉的。

没有人确切知道为什么会发生这种情况，但有一种理论认为，这是一种进化上的好处:与在太阳落山时入睡不同，你的二次风确保你有足够的精力准备一个安全的地方睡觉(在火上放木头，检查你的环境，确保你的孩子很好，盖住洞穴的开口)。

当你下班回家的时候，你是否感到筋疲力尽，但在晚上稍晚的时候又有了一点精力?那是你的强项。

但不要被愚弄了。一旦你的警报信号平静下来，你就会睡着。例如，在9点半的时候，你可能觉得自己可以整部电影都保持清醒，但到了10点半，你的伴侣正在拍摄你在沙发上打鼾的视频。

因素#3:战斗或逃跑反应(过程W)

还有一个因素也起着重要作用:你的“战逃反应”。一些专家称之为过程后，即流程W。

当你的大脑认为你处于危险之中时，它不会让你入睡。再想象一下，你是古代穴居人。就在你准备睡觉的时候，你听到外面一只熊在吵闹。

你开始担心熊是否会进入你的洞穴并攻击你。你静静地躺着，却无法入睡。

在现代，熊并不是什么大问题。但我们现代的压力源——工作截止日期、孩子在学校遇到麻烦、信用卡债务或生病的父母——也有类似的影响。我们的压力反应是一样的，它使我们的大脑保持清醒。(阅读更多:你有压力瘦身法吗?）

6个问题可以改变你的睡眠

问题1:你会睡多久?

每天，我们的大脑和身体都需要一定量的睡眠。这对每个人都不一样，但是绝大多数健康成年人每晚需要7到9小时的睡眠．

要想知道你个人需要多少小时，可以考虑一下你在几天假期后的日常生活。当你懒得设置闹钟的时候，你通常能睡几个小时?当你醒来感觉休息好了的时候?这是你想要每晚拍摄的小时数。

问题2:你通常什么时候醒来?

如果你想重新规划你的睡眠模式，这个问题至关重要。

这是因为你的生物钟收到的最强信号是在你醒来的时候．当你起床的时间是一致的，你的生物钟就会意识到这是开始产生昼夜节律警报信号的时间。

从起床时间开始还有一个很好的理由:你对起床时间的控制较少。根据你的日常职责，可能的起床时间是有限的。一旦你选择了一个，你就可以逆向计算出你的就寝时间(问题3)。

在选择起床时间时，考虑自己的自然倾向是至关重要的。

如果你是一个“夜猫子”，早上5点跑步可能不是最好的计划。另一方面，如果你喜欢早晨，起床锻炼可能是你一天的好开始。

在任何情况下，不要试图一下子做出巨大的改变。

从你现在通常的起床时间开始，也就是你真正起床的时间。然后每隔三到四天将时间提前半小时。这种方法使你不太可能在新的就寝时间难以入睡。

一旦你醒了，马上让自己暴露在阳光下。

如果你在早上感觉懒洋洋的，那就在阳光照射的同时做一些运动。不需要进行全面的锻炼:在街区遛狗或者只是做一些简单的家务。

问题3:你什么时候睡觉?

在你计划好起床时间之后，想想你需要多少睡眠时间。

从你计划的起床时间倒数，算出你需要得到充分休息的睡眠小时数。假设你计划在早上5点起床，你知道你需要7.5个小时来休息。这意味着你的就寝时间应该是晚上9点半。

如果你到了这一步，然后想，“你在开玩笑吧?”这样的睡觉时间是不可能的!”，回到问题2，重新考虑你的起床时间。

例如，假设你需要8个小时的睡眠，想在早上5点起床。但有一个问题:你必须在晚上9点从剧院去接你的孩子，所以数学计算是行不通的。

你现在有两个选择:为你的孩子找一辆车回家，或者设置一个晚一点起床的时间。虽然晚起可能对你的目标来说并不理想，但这可能是你需要做出的实际权衡。

如果你还是搞不懂数学呢?关于午睡的真相(下面)提供了另一种选择。

问题4:你能做些什么来实现你的就寝时间?

当你决定每天晚上如何安排时间时，想想你的选择是如何影响你的睡眠的。

睡前一小时

避免让你精力充沛的活动或者“放大”。对大多数人来说，这不是支付账单或阅读新闻的最佳时间。

另一方面，叠衣服、编辑照片或网上购物可能都没问题。

注意:如果你计划在这段时间内使用设备，可以考虑使用蓝光屏蔽镜片(或在设备上使用“夜间模式”)，以限制在接近睡前的时间内暴露在蓝光下。

你也想避免那些让你过早入睡的活动．

下面的图表提供了一些一般的指导，但请注意自己的经验并采取相应的行动。

睡前半小时

养成放松和休息的习惯。你可以选择以下任何一种活动:

• 换上睡衣
• 刷牙
• 和你的伴侣谈谈
• 读一本书
• 听音乐
• 把明天穿的衣服准备好
• 准备第二天的午餐

这会给你的大脑和身体发出一个信息:是时候“断开联系”了。在这段时间内，尽可能远离科技产品．

问题5:你能坚持7个晚上中的6个吗?

我们都有例外的健康习惯。我们在生日时喜欢吃蛋糕，在旅行时吃快餐，不能总是(或永远)拒绝奶奶做的巧克力脆饼。

这并不意味着我们有“不良的饮食习惯”。最重要的因素是时间的一致性。以类似的方式思考睡眠。

如果你能每周坚持6个晚上的计划，可以例外地在晚上外出，日出时远足，或者周日早上躺在床上。

但如果你发现自己很难按照计划去做，即使是每周三到四个晚上，你就需要调整了。

因为让自己陷入失败的境地是没有意义的，所以在开始之前尝试以下练习。

信心测试你的睡眠时间表。

从0(不可能)到10(太简单)，给你坚持完成睡眠计划的信心打分。

如果你和客户一起工作，要强调诚实的必要性。

答案是9还是10?你可以走了。

但还有更少的吗?你需要缩小计划的规模，然后再问一遍。

“怎样才能得到9分?”

写下你的“为什么”。

你想改善睡眠的三个原因是什么?把它们记下来，每天提醒自己。例子:

• 我会是一个更好的父母或伴侣
• 我会在工作上做得更多
• 我会觉得精力更充沛
• 我将更有可能去锻炼
• 我就不太可能暴食了

主要是，睡眠对你有什么好处?

这听起来好像是一件小事，但根据我所做的初步研究，这个练习似乎能帮助人们坚持自己的睡眠时间表。

问题6:谁会受到你的计划的影响?

我们大多数人都不是独自生活(睡觉或工作)。因此，我们对睡眠习惯和日常活动的决定会影响他人。更重要的是,他们的日常活动会影响我们的睡眠能力。

从想想你的伴侣开始。如果你计划改变你的时间表，这会对他们有什么影响?你伴侣的睡眠时间会如何影响你呢?

举个例子，如果你比你的伴侣早一个小时睡觉，你们怎么做才能确保你的伴侣不会把你吵醒呢?如果你提前一个小时起床，你能做些什么来确保你的伴侣继续睡觉呢?

如果你有孩子，你的计划如何与他们的时间表保持一致?如果你的孩子有时8点半才睡觉，但随后偷偷溜出23次宣称:“我不累!”你真的能在9点半睡觉吗?

你可以改变哪些任务来在早上和/或晚上创造更多的时间?

解决这个问题的一种方法是分享你做出这些改变的原因。试着这样说:

“我最近一直觉得很累，我想部分原因是我的睡眠习惯。我没有持续得到足够的睡眠，这让我(脾气暴躁、沮丧、错过锻炼)。我想试着在几周内对我的日常生活做一些改变，看看是否有帮助。你能在接下来的两周和我一起做这件事吗，然后我们再重新评估。”

一旦所有人都同意了，你就可以头脑风暴出一系列的解决方案，比如:

• 如果你先睡觉，也许你的伴侣也会同意使用手机上的闪光灯功能引导他们去睡觉，而不是打开电灯开关。
• 如果你比别人起得早，也许你悄悄关上每个人的卧室门在你去做你的早安之前。也许你也会在前一天晚上把你的工作服收拾好——这样你就不必在早上你的伴侣试图睡觉时大声地寻找它们。
• 你可能会同意如果你的配偶负责就寝时间，你可以承担早上带孩子的责任，反之亦然。
• 如果你的孩子有睡眠问题，他们也可以从良好的睡眠计划中受益。也许你可以改变这个家庭习惯?

如何睡得更好:你的14天计划

用你对上面六个问题的回答，决定如何改变你的睡眠习惯。复习一下:

选择起床的时间．即使是在周末，也要努力保持一致性。以下几点建议:

• 你可能会发现起床更容易，如果你开着百叶窗睡觉-让自然光刺激过程C(你的昼夜节律)。
• 在一天的早些时候活跃起来比如煮你最喜欢的咖啡、洗澡、遛狗或浏览社交媒体。
• 如果你计划把你的晨间作息时间改变一个多小时，那就做吧每隔三到四天，每次30分钟．

当你改变起床时间时，也要改变就寝时间。会有一天左右的延迟，但应该是一起走的。否则，你会被剥夺睡眠。

睡前降低压力水平。(没有新闻和工作邮件!)

争取家人的支持．想想你能做些什么来确保你能轻松地坚持你的计划七天中的六天，并记住为什么改善睡眠对你很重要的三个原因。

用两周的时间尝试这个计划，然后重新评估．你是否很容易入睡，20分钟左右就睡着了?半夜醒来是不是很罕见?你能不按无数次的贪睡按钮就起床吗?你觉得自己休息得更好，精力更充沛了吗?

如果你对这些问题的回答都是肯定的，那就太棒了。你刚刚找到了适合自己的睡眠规律。

如果你对某些问题的回答是肯定的，那也很好。再接再厉!有些人在醒来的时候从来没有感到充满活力(尤其是天还黑的时候)，但理想情况下，你应该感觉比之前更好。(更好的是更好的．）

坚持你大部分时间在做的事情，你的睡眠时间表将在你的一生中保持一致。因此，即使你经历了短暂的变化——时差、新工作、新生儿——你也可以通过回到现在对你有效的日常生活中，很容易地让自己回到正轨。

如果你还在挣扎，然而，您可能需要进行更多的更改．我们将在下一节中探讨如何做。

如果我做的一切都是对的，但我还是很累呢?

所以你在睡眠方面做了一些改变，但似乎没有帮助。从这里你要去哪里?这可能有两个原因。

1.你做得还不够。你需要的睡眠时间可能比你预想的还要多。在这种情况下，记录一个星期的睡眠日志，看看它是如何与你的时间表相匹配的。

如果你坚持你的计划，试着把你的睡觉时间延长15分钟。如果这还不起作用，再加15分钟。如果你已经增加了30分钟，但仍然没有得到休息，那么就转到选项2。

2.你觉得累还有别的原因。你的初级保健医生问过你睡眠情况吗?很可能他们没有。人们对睡眠障碍认识不足，因此，它们往往得不到治疗。如果你觉得你的睡眠习惯已经有了显著的改变，但白天仍然感到疲劳，请与医疗服务人员谈谈。

如果你是一个教练，这就是你知道是时候向合格的专业人士推荐了。最常见的睡眠障碍有:

• 失眠:一种人即使把每件事都做得“完美”，也睡不好的状态。最好的治疗方法是认知行为疗法。
• 睡眠呼吸暂停综合症:一种人在睡觉时呼吸被打断的情况(即使他们醒着时呼吸没有困难)。有多种治疗方法，睡眠医学专家可以帮助确定最适合特定患者的治疗方法。
• 不宁腿综合征:躺下休息时，人的腿会感到“抽搐”和不稳定。这在女性中更常见，因为它有时与铁含量低有关。医生可以检查铁蛋白水平，并讨论药物治疗方案。

下一步该怎么做

也许你在想:所有这些建议听起来都很简单。

这就是问题的关键。

说到睡眠，你通常可以少做多做。

整个行业都在迎合那些难以入睡和保持睡眠的人。每年，人们在特殊的床上用品、床单、茶、补充剂和应用程序上花费无数美元。

然而，许多人可以更便宜、更有效地解决他们的问题——首先将他们的睡眠/觉醒周期与他们的生理睡眠倾向相一致。

通常情况下，多关注你的睡眠习惯和日常活动，然后做一些可持续的小改变，就足以让你获得更好的夜间休息。

而真正的回报呢?你生活的其他部分也会变得更好。

参考文献

点击这里查看本文中引用的信息源。

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