低甲状腺素饮食策略确实有效。
当你的甲状腺不能正常工作时，减肥要困难得多。这个令人惊讶的三步过程可以改变一切。

苏珊第一次来找我的时候，她想要一个严格的节食计划。

她重约260磅，她渴望尽快与60多个孩子分开。

她感到羞愧、沮丧和愤怒。

“我做了甲状腺检查，”她告诉我。“我的医生说这是低正常值，没什么好担心的。但我想这就是我挣扎的原因。”

她的话吗?我以前听过很多患有甲状腺功能减退症(医学术语，指甲状腺功能减退)的女性这么说，几乎一字不差。

苏珊想让我告诉她如何改变饮食习惯来减肥——她想要一些有效的方法很快．

但我知道，除非她停止消极的自言自语，减轻压力，与自己的身体和平相处，获得控制感，否则她会与我给她的任何节食或锻炼计划作斗争。

因此，在建议具体的营养和生活方式策略之前，我开始帮助她改变思想。

在这篇文章的后面，我将详细解释她是如何实现这种关键的心态转变的——最重要的是，你如何帮助你的客户也这样做。这种新的思维方式可以形成那些持久习惯的基础，从而导致体重减轻、精力充沛和健康飙升。

但首先，让我们回顾一下一些基础知识。

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什么是甲状腺功能减退症?

你的甲状腺是一个位于下颈部中间的小腺体，它分泌调节新陈代谢、能量水平和心率等的激素。

当一个人患有甲状腺功能减退症时，甲状腺不能产生足够的三碘甲状腺原氨酸(T3)或甲状腺素(T4)，所以一切都变慢了。这会导致以下症状:

• 冷不宽容
• 乏力
• 干燥的皮肤和头发
• 健忘
• 脑雾
• 抑郁症
• 易怒
• 便秘
• 月经不规律
• 生育问题
• 皮肤发黄
• 脱发
• 脆弱的指甲
• 肌肉痉挛
• 性欲低下
• 手和脸浮肿
• 减肥困难
• 体重增加

苏珊?她每天至少处理一半的症状。

难怪她来到我的办公室，感到疲惫、沮丧，被自己的身体出卖了。

甲状腺功能减退症在妇女中最为普遍。

女性被诊断出甲状腺功能减退的可能性是男性的5到8倍，这可能是因为口服避孕药、激素替代疗法，以及怀孕期间和之后以及围绝经期发生的激素变化都会增加风险。

甲状腺功能减退的影响:

• 2%的成年女性
• 2.5%的孕妇
• 5%到9%的产后妇女

甲状腺功能减退症也未得到充分诊断。

根据美国甲状腺协会的数据，高达60%的甲状腺疾病患者不知道自己的病情。^1、2

这可能源于以下几个问题:

• 医学界对于什么是真正的“低”甲状腺功能，以及如何以及何时开药，没有达成一致意见。
• 甲状腺功能减退的血液检查偶尔会出现假阴性。

至于苏珊，她的血液检查使她处于医学的灰色地带。她的甲状腺没有产生足够的T3和T4激素。这很明显。

医生不清楚的是:她的甲状腺是否慢到需要药物治疗。他认为药物的风险超过了潜在的好处。

苏珊当然不这么认为。

甲状腺功能减退会导致许多严重的健康问题。

除了疲劳和体重增加，甲状腺机能减退还会增加以下风险:

• 低密度脂蛋白胆固醇水平升高
• 心脏问题
• 周围神经病变(神经损伤，通常在腿部)
• 不孕不育
• 频繁的流产
• 出生缺陷

这就是为什么甲状腺功能减退症患者从营养和生活方式的改变中受益，即使这些改变最终不会导致显著的体重下降。

甲状腺功能减退症患者经常责怪医生。

被医生解雇后，苏珊很生气，她想在我们60分钟的辅导课程中花很多时间抱怨她的初级保健医生。

然而，这并没有很好地利用她的时间。

首先，不管她对她的医生感觉如何，我知道苏珊会从以客户为中心的合作护理中获益良多。

当医生、注册营养师、营养教练、私人教练和其他医疗保健提供者共同努力支持客户时，客户就会获胜。

同样重要的是:当人们陷入指责时，他们往往会抵制改变。

苏珊想让她的医生听她说——真的听她说，当她谈到她无法承受的疲劳时。她不想用糖尿病的说教来吓唬她，而是想让他给她一个真正的解决办法，特别是一个处方。

但现在，她一点都控制不了。

相反，我想让苏珊专注于她可以控制:

• 她自言自语
• 她是如何尊重、关心和热爱自己的身体
• 她吃什么
• 她是怎么睡觉的
• 她是怎么减压的
• 她锻炼了多少
• 她做了什么来支持她的努力，比如请了一个营养教练和私人教练来帮助她实现目标

我给她看了下面的“控制范围”图。

“让我们考虑一下在你控制范围内的事情，”我对她说。“因为如果你表现出在帮助自己，你就更有可能得到医疗团队的支持。”

点击的东西。苏珊脸上的怒气开始缓和下来。她的肩膀放松下来，脸上露出一种好奇的神情。

“好吧，我想这说得通。但那会是什么样子呢?”

从那里开始，我们一起列出属于“完全控制”和“部分控制”类别的具体更改。稍后会有更多相关内容。

甲状腺功能减退症患者的减肥要困难得多——这让一些人想要完全放弃。

你的基础代谢率(BMR)包括你的身体为维持你的生命而燃烧的卡路里:驱动你的心跳，生长和修复细胞，调节激素，以及呼吸。

它大约占一个人消耗的所有卡路里的50%到80%。(其余的来自运动、消化和轻微的坐立不安动作，称为非运动生热活动，或NEAT)。

甲状腺功能减退对BMR的减缓程度因人而异。

• 一个完全没有甲状腺的人例如，由于手术摘除甲状腺，可能会经历高达40%的BMR下降。
• 甲状腺功能正常的人可能会出现较温和的放缓，大约在6%左右。^{3 - 5}

对一些人来说，这种下降并没有太大影响，特别是如果他们正在服用甲状腺药物。与没有甲状腺问题的人相比，他们不会再与体重作斗争。

但对于其他许多人来说，未经治疗的甲状腺问题会使他们的身体每天消耗的卡路里减少300卡路里以上。这就是成功减肥的秘诀很多困难。

没有甲状腺问题的人可能一周瘦一到两磅，而甲状腺功能低下的人可能只瘦了不到一磅——甚至一两个星期都看不到体重的变化。

这非常令人沮丧，这就是为什么我经常听到这样的话:“为什么这么麻烦?和“我甚至不知道我为什么要这么做。”这是没有希望的。”

由于这种挫败感，我通常会在建议改变营养或生活方式之前，先关注某人的心态。

以下是我的步骤。

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第一步:处理心态。

尽管许多人相信，体重秤上的数字并不足以长期激励一个人。体重秤的读数也非常难以控制。

最终的结果是:许多人依赖蛮力，也被称为“意志力”。他们认为，‘如果我再努力一点，我就能让体重计移动。’

因此，他们开始尝试一种新的饮食——生酮、素食、100%天然食品——他们可能在一段时间内还行，但不可避免地会失败。

为什么?因为成功的减肥从思想开始。

为了帮助她理解这个想法，我向苏珊展示了“成功的冰山”。

正如冰山所示，心态为其他一切奠定了基础。

一旦一个人致力于塑造他们的心态，就更容易塑造他们的环境:他们在厨房或工作中储备的食物，他们依靠谁的支持，以及他们允许自己在网上看什么。

例如，不断看到某个朋友穿着比基尼的成功照片?对于甲状腺功能低下的人来说，这通常是很让人泄气的。

一旦它们重塑了环境，改变就容易得多了习惯他们吃什么，锻炼多少，什么时间睡觉。

按照这个顺序处理变化，意志力就变得不那么重要了。

事实上，有些人不用太多时间也能成功。这就是为什么，在《成功的冰山》中，你会看到意志力在顶端以上海平面。

我给苏珊看了冰山，她马上就明白了。

然后，为了帮助她转变心态，我用了四个练习。

练习1:目的地明信片

2022世界杯晋级精确营养教练会让他们的客户想象他们的未来。他们的身体会是什么样子?他们会有什么感觉?他们能做什么?

然后是PN客户写一张明信片从未来的自己到现在的自己。这些明信片在他们的旅途中激励着他们，提醒着他们最终的目的地。

我问苏珊:“那我们就从你的目的地开始吧。你想去哪儿?”我想让她想象一下她达到目标后的生活。

“我想把体重控制在200磅以下，”她告诉我。

虽然苏珊很清楚自己的目标，但我知道体重秤上的数字有些武断，完全不受她的控制，而且不太可能长期激励她。

我想把她的心态转变为一个具有内在激励作用且更容易实现的目标。

“好吧，但你想要什么样的生活?”你想要什么样的感觉?”

她被难住了。

“我不明白这有什么意义，”她告诉我。“如果我不减肥，我的医生说我会得糖尿病。我只需要体重不超过200。就这么简单。”

这个练习是一个好的开始，但很明显，苏珊需要更多的东西来改变她的心态，所以我改变了方向。

练习2:想象你的气场

是的，这个技巧不仅仅是一个小的呜呜。

但是请耐心听我说:如果我没有看到它产生的神奇效果，我是不会告诉你的。

我让苏珊闭上眼睛。

“我想让你想象一个发光的球，代表一个人的内在精神。如果一个人经常锻炼，快乐地运动，吃健康的食物，因为他们的味道好，感觉精力充沛，睡眠良好，并在身体需要的时候休息，那个发光的球会是什么样子?告诉我你在那个发光的球里看到了什么。”

“亮黄色，”她说。

“好了，现在我想让你想象一个用锻炼来锻炼自己的人——她甚至在生病的时候都不休息一天。她让自己饿着肚子，然后放纵一天。她从不放松或花时间在大自然中，她会不惜一切代价穿上4码的衣服。那个人的内在精神是什么颜色的?”

“哦,糟透了。就像脏兮兮的绿色污水，”她说。

“现在，我们都有着不同的体型。但不管承载这个灵魂的身体的大小和形状，你想要喂养这两个灵魂中的哪一个?”

“嗯，黄色的那个，”她说。

“你现在喂的是哪一只?”我问。

她沉默了。我看得出来，她对这件事的理解是抽象的。但我想让它更有形。所以我们继续进行第三个心态练习。

练习3:想象自我照顾

我想让苏珊从自我尊重、自我关心和自爱的角度来改变习惯。

于是我问:“如果你尊重你的身体，你会是什么样子?”跟我说说这个。尊重对你来说意味着什么?”

“我想，”她说，“如果我尊重自己的身体，我就不会每周都试穿太小的衣服，然后盯着镜子里的自己，这样我就能看到我的腰间赘肉挂在牛仔裤上方。我可能不会再每天称我的体重，也不会再根据体重秤给我的指示给它起外号了。”

“好了。好了，现在跟我说说身体尊重是什么样子的。”

“嗯，我可能会吃更好的食物，因为这会让我感觉更好。我可能会更多地去健身房，因为运动身体的感觉很好。但我不会给自己压力。我会养成经常去的习惯。也许有时候我甚至都不会去。就像，对我来说，对身体的尊重就是‘我不想去健身房，我想和我儿子一起骑自行车。’”

然后我问了她同样的问题，不过是关于自我照顾的。她提到，在其他事情中，如果她关心自己的身体，她可能不会在下午累的时候突袭自动售货机。

然后我问她关于自爱的问题。

“如果我爱我的身体，我就不会因为它的尺寸而讨厌它。”

那是一个美丽而有力的时刻。

“不管你装在什么包装里，如果你用爱、尊重、关心和体贴对待自己的身体，你作为一个人都会感觉很棒，”我告诉她。

练习#4:如果发生这种情况，那么我将....

苏珊和很多生活混乱的人一样。

她有很多麻烦。

这些问题一直困扰着她。她会努力改变。她暂时还行。然后她的生活就会一团糟。她会暂停一切．几周后，她会再试一次。

例如，苏珊想成为一个每天都带健康午餐的人。但她是一位单亲母亲，有一份全职工作和一个年幼的孩子。她的生活很忙。尤其是在周末。

所以有时候她不去杂货店。

这意味着，在周一，她经常不能打包午餐，因为她没有东西要打包。相反，她会吃快餐。然后她就会忘记打包午餐——这周剩下的时间。

另一个麻烦的问题是:当苏珊试图去上她最喜欢的健身课时，她的蹒跚学步的孩子经常会跪地踢腿、尖叫、抱着她的腿、扑到她和门之间。

她会错过她的课，然后她会有一段时间不锻炼。

再坚强的意志力也无法让她度过这一关。

相反，我们着眼于她一再绊倒的障碍，并集体讨论绕过它们的替代方案。我们通过完成这句话:如果 ________________, 然后 ______________.

这里有两个例子。

如果我不带我的午餐然后....

在我午休的时候，我会跑到杂货店买鸡肉沙拉。

如果我不能去上我的健身课，那么....

我会做教练为我在家里设计的25或30分钟循环运动中的一项。

通过提前制定策略，苏珊能够在问题出现时及时解决，使她吃得健康，锻炼得更持久。

第二步:打好基础。

基本技能提供了最大的ROI。

许多患有甲状腺功能减退症的人想要从他们在网上读到的相当强烈和具体的饮食改变开始。

这通常包括消除饮食，以排除食物不耐受，以及详细的补充方案，以弥补不足。

虽然这些策略最终会有帮助，但大多数人可以从一些更简单、更基本的策略中获益更多。

这些包括:

• 多吃低加工的天然食品，少吃高加工的精制食品．这一策略可以帮助解决大多数营养不足的问题。
• 摄入更多蛋白质为了减少饥饿感，增加满足感，每顿饭都尽量吃到手掌大小的食物。
• 优先考虑颜色鲜艳的水果和蔬菜建议每餐吃一份，以减少向免疫系统发出攻击甲状腺信号的炎症。
• 从高度精炼的碳水化合物食物转向消化较慢的智能碳水化合物比如豆类、豆类、水果、块茎和全谷物。这将有助于稳定血糖。
• 优先考虑健康脂肪——比如坚果、种子、牛油果、橄榄、富含脂肪的鱼——而不是其他脂肪来源来帮助抑制炎症。
• 定期进行体育锻炼．在强迫自己——享受它——与过度做它和讨厌它之间找到你的甜蜜点。
• 休息和恢复寻找愉快的方式来减少压力和放松。例子:你可能喜欢花时间在大自然中，和宠物玩，做按摩，或者和家人悠闲地散步。
• 腾出时间睡觉。养成能让你快速入睡的睡眠习惯，至少睡7个小时，醒来时感觉神清气爽。
• 营造一个让健康选择变得容易的环境，例如，把容易获取的营养食物放在手边，如切片胡萝卜、苹果和什子干果。
• 融入你内心的饥饿感和饱腹感通过慢慢地、用心地吃，意识到你的饥饿感和饱腹感，当你吃到百分之八十饱了或刚刚满足时停止。

如果以上这些听起来像是基本功的话2022世界杯晋级精准营养1级教练项目，因为他们是。

当然，这些做法可能看起来像一个很大的“废话”。也许你甚至在想，“来吧。告诉我一些……有变革性的东西。”

事情是这样的:这些非常简单的练习是变革。是的，它们很直接。但直接并不等于简单。

考虑一下这个问题:你认识的人中有多少人能在上述10个项目中的8个项目中获得满分?

帮助别人掌握基础知识也需要时间、创造力、大量的倾听，甚至更多的耐心。

但回报呢?这是巨大的。

仅仅这些策略就可以帮助人们减掉大量的体重，恢复能量，并感觉很棒。

他们还创造了一个基础，允许人们成功地进入第三步(下一个)。

以苏珊为例，她花了两年半的时间来建立和提高这些基本技能，直到她掌握了它们，80%的时间都坚持使用它们。这些努力得到了回报，帮助她在14个月内减掉了头20磅。这是一个相当大的体重——大约是她初始体重的10%。

然而，要达到她的目标，她还有很长的路要走，这就把我们带到了第三步。

第三步:针对出现的任何特定营养问题。

偶尔，一个潜在的问题会阻碍一个人继续减肥。我在下面探讨了三个常见的问题。

为了确定客户是否有这些问题，让他们写下他们连续7天吃的所有东西，以及其他生活方式因素:

• 他们如何移动身体，什么时候移动
• 他们的压力水平
• 他们如何睡觉

参见“在饮食和生活方式日记中寻找什么”(下面)，学习如何检查七天的饮食日志以寻找线索。

隐藏的缺陷

有几种缺陷会导致甲状腺功能减退。这些包括:

碘:如果没有足够的碘，甲状腺就不能产生足够的甲状腺激素。多亏了加碘盐，很少有人缺碘，但我偶尔会看到一些吃得很干净的客户缺碘。他们通常选择海盐，海盐的碘含量不如加碘的食盐，而且很少吃加工食品，而加工食品往往含有丰富的含碘盐。

铁除了帮助身体制造红血球外，铁在产生促甲状腺激素(TSH)中也是必不可少的。高达43%的甲状腺功能减退症患者同时患有缺铁性贫血。^7、8

硒:这种矿物质帮助甲状腺利用碘来产生甲状腺激素T3和T4。尽管缺乏维生素d的情况很罕见，但有些人的风险更高，包括做过胃分流手术或患有克罗恩病或肾脏问题的人。

锌锌主要存在于海鲜中，这就解释了为什么严格的纯素食者或素食者往往缺乏锌。

铜通常我们从饮用水中消耗掉所有我们需要的铜，但如果有人补充锌，例如服用大量含锌的感冒药，最终可能会缺乏。锌和铜结合在相同的细胞受体上，所以过多的锌会排挤铜，阻止它到达需要去的地方。

酪氨酸这种氨基酸存在于乳制品、肉类、鱼类、蛋类、坚果、豆类、燕麦和小麦中，参与甲状腺激素的产生。

无论一个人有哪种缺乏症，我都试图通过吃天然食品来帮助他们弥补缺乏症，这比补充剂更不可能造成二次缺乏症。

Goitrogens

某些食物含有一种叫做甲状腺肿原的物质，它会阻止甲状腺吸收正常工作所需的碘。

这些食物包括十字花科蔬菜，如西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝和白菜，以及花生、萝卜、葡萄籽、木薯和大豆。

需要注意的是，甲状腺功能减退症患者不需要避免致甲状腺肿的食物。它们不是每个人的问题。

当它们成为问题时，解决方法非常简单。他们所需要做的就是把这些食物煮熟，因为加热和烹饪会使大部分甲状腺肿源失效。

食物不耐受

当苏珊达到240磅时，我怀疑她有食物不耐症，尤其是因为她吃了很多富含谷蛋白的食物，还抱怨腹胀和脑雾。

“你愿意做个实验吗?”我问她。“你的身体似乎在试图与你交流。它是在告诉你谷蛋白不起作用。”

她同意了。

8周内，她又瘦了10磅。

不是每个人都能达到他们的目标——这真的没关系。

在人生旅途的某个时刻，大多数人都会碰壁。

通常情况下，当这种情况发生时，他们总是努力向前走，心想:“我需要更多的意志力。我只需要更加努力。”

不过，通常情况下，他们需要的不是更多的意志力。相反，他们需要找到一条绕过墙的路。

对一些人来说，另一种途径可能是手吃。或者间歇性禁食。或者更多的锻炼。或者更多的休息和放松。也可能只是想办法与他们已经在做的事情保持一致。

对苏珊来说，她意识到她最初的目的地不是她想要或需要去的地方。

在体重达到230磅后，苏珊有一段时间有点强迫症。她限制热量摄入，只吃最小的分量。她在健身房惩罚自己，从不让自己休息一天。

在某种程度上，这是有效的。她非常接近自己的最初目标，体重达到了206磅左右的稳定水平。

但她很痛苦。不是因为她的身材，而是因为她维持身材的代价。

我和苏珊一起寻找她的“最佳体重”，一个借用自Yoni Freedoff，医学博士她是渥太华大学家庭医学副教授，著有《饮食疗法．

你的最佳体重是你过着最健康的生活时达到的体重你真正喜欢的东西．

事实证明，苏珊的最佳体重是220磅左右。是的，这比她最初的目标多了20磅，但也比她开始时少了很多。

她是活在一个更大的身体里吗?绝对的。但她也非常健康，血压、血液胆固醇和血糖正常。

她非常强壮。

当苏珊在CrossFit的Grace训练中完成了一个新的公关时，她确信，她已经达到了她的目的地。那天她以创纪录的时间完成了30个挺身动作，打败了健身房的所有人。

之后，苏珊走到她的儿子身边，他正在附近玩耍。她低头看他刚画的一幅画。画的是苏珊，头上顶着一个巨大的重物。

这张照片现在贴在她的冰箱上，提醒她最深刻的原因:成为儿子健康的榜样。

参考文献

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