Dairy:它对你是好还是坏?
探讨这个有争议的食物群的利与弊。

我们经常被问到乳制品是好是坏。简单回答:这要看情况。在这篇文章中，我们将帮助你理解这项研究——以及截然不同的观点——分享你决定乳制品是否适合你所需要的一切。

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乳制品是“好”还是“坏”?

对我们大多数人来说，牛奶是我们的第一种食物。

作为一个物种，我们已经(以某种形式或另一种)食用乳制品数千年了。

几个世纪以来，牛奶一直被视为“对我们有益”。”牛奶:对身体有好处甚至是20世纪80年代一系列广告的标语。谷歌”复古牛奶广告你会发现，宣传牛奶的健康益处由来已久。

如今，人们不那么肯定了。有人说牛奶中充满了“坏”脂肪、不健康的化学物质、激素和无法消化的蛋白质。它会损害你的胃肠道，导致痤疮，让你的粘液一团糟，并增加你患癌症的风险。

你如何决定什么是适合你的?

好消息:有很多关于牛奶和乳制品的研究。

坏消息:这很复杂。

这就是为什么，在这篇文章中，我们将看看关于乳制品的研究表明了什么，没有说明什么，以及在哪些方面还没有确定。然后在此基础上科学证据在美国，你可以做出符合你的目标和需求的选择。

下面是我们将要讨论的内容。

• 牛奶里到底有什么?

• 某些形式的乳制品比其他形式的更健康吗?

• 研究内容是什么真的说说乳制品是如何影响你的健康的?

• 养殖和加工过程如何影响牛奶的营养价值?

• 乳制品是健康饮食的必要组成部分吗?

• 乳制品适合你个人吗?

如何阅读这篇文章。

这篇文章很全面。就像,真的全面的;将近1万字。如果你不是那对深入了解乳制品感兴趣，但仍想了解重要的信息，您可以轻松地按照以下方式进行导航。

想知道乳制品是如何影响你的健康和健身的吗?

• 跳转到"乳制品与常见的健康问题有什么关系?”

想知道哪种乳制品最健康吗?

• 跳转到"乳制品的种类有什么不同?”

如果你是健康和健身专业人士:

• 跳转到"如果你是一名教练，有客户向你咨询乳制品方面的建议:”

想知道底线并为自己做出关于乳制品的决定吗?

• 跳转到"这对你来说意味着什么?”

让我们开始吧。

所有的乳制品并非生来平等。

让我们从重要的一点开始:

就像“肉类”的类别包括从野生麋鹿到热狗的所有东西一样，“乳制品”是一个相当大的食物群体。

在北美，制造乳制品的大部分牛奶来自奶牛，尽管你可能会在杂货店看到山羊和绵羊乳制品，如奶酪和酸奶。

(山羊奶和绵羊奶在世界其他地方更常见。水牛奶马苏里拉干酪(水牛马苏里拉奶酪)一直是意大利的主食。如果你在蒙古的农村，你可能会在餐桌上看到牦牛奶和黄油。如果你在中亚草原上，你可以享受发酵马奶中的酒精带来的轻微嗡嗡声。)

牛奶的自然形态是水、蛋白质、糖、矿物质和维生素的混合物。它的营养成分反映了它来自动物的类型(有趣的事实!海豹奶的脂肪含量超过50% !)以及动物被喂的东西。

乳制品是如何加工的——它是否会变成脱脂牛奶、切达奶酪、冰淇淋、酸奶、黄油、酥油等——会影响最终产品中水、蛋白质、脂肪和其他营养物质的比例。我们将在下面“乳制品的种类有什么不同?”

在一些地方，乳制品必须经过巴氏消毒-加热以杀死危险的病原体。在其他地方(如法国)，乳制品可能以某些形式未经巴氏消毒，如生牛奶奶酪。

以下是几种乳制品的热量比较:

下面是每种来源的脂肪、蛋白质和碳水化合物所占的卡路里百分比:

(就耐受乳制品的能力而言)并非人人生来平等。

正如我们稍后会看到的，乳制品是否“有营养”只是问题的一部分。

由于遗传、年龄、消化健康状况和肠道菌群的不同，人们消化和耐受乳制品的能力各不相同。

此外，人们可以根据口味、食物偏好、文化和遗产、对消费动物产品的选择、卫生条件或各种其他标准来选择(或避免)乳制品。

因此，即使乳制品理论上是“好的”，但根据你独特的体质，它可能是也可能不是“好的”(或正确的选择)你。

乳制品里有什么?

由于牛奶的首要任务是滋养正在成长的哺乳动物，因此它是许多有益营养物质的丰富来源，包括:

• 脂肪酸如:
  • 饱和脂肪，单不饱和脂肪和不饱和脂肪
  • CLA，又名共轭亚油酸
  • 反式棕榈油酸，一种具有糖尿病保护特性的脂肪酸
• 碳水化合物如:
  • 乳糖
  • 半乳糖
• 蛋白质如:
  • 酪蛋白
  • 乳清
  • 免疫球蛋白
• 矿物质如:
  • 钙
  • 镁是人体许多机能和骨骼健康所必需的矿物质
  • 磷，它对骨骼健康也有作用
  • 钾，有助于你的神经和心血管系统的功能
• 脂溶性维生素如:
  • 维他命A
  • 维生素D
  • 维生素K2，是骨骼和心血管健康所必需的维生素，也有助于调节基因表达
• B族维生素如:
  • 核黄素，它支持能量水平和健康的新陈代谢
  • 维生素B12，促进神经和血细胞健康
• 碘它是制造甲状腺激素所必需的

让我们来看看其中的一些。

脂肪酸

虽然所有的新鲜乳制品都含有各种脂肪酸，但乳制品中究竟有多少脂肪，以及脂肪是由什么组成的，取决于许多因素:

• 哪种动物产奶;

• 一种给定动物(如牛)的品种;

• 动物的饮食和放牧模式;

• 哺乳期:动物的哺乳期;

• 什么季节收集牛奶;

• 海拔:动物生活的海拔高度;

• 它暴露在阳光下;

• 等等......

由于反刍动物在消化过程中将饲料转化为脂肪酸，动物的饮食可以极大地改变其乳汁中的脂肪酸组成。

例如，草饲的牛比传统喂养的牛含有更多的有益脂肪酸:共轭亚油酸(CLA)约多2至5倍，欧米伽-3脂肪酸约多62%。

牛奶的加工过程(收集后)也决定了脂肪含量。脱脂牛奶中的脂肪含量(几乎为零)与布里奶酪或全脂牛奶中的脂肪含量大不相同。

蛋白质:酪蛋白

乳制品最大的好处之一是它的高蛋白含量。在牛奶中，大约80%的蛋白质来自酪蛋白分子家族。

酪蛋白是一种消化缓慢的高质量蛋白质，通常被推荐用于增肌和减脂。它可能具有抗氧化作用和免疫增强特性;它可以降低甘油三酯和高血压。

另一方面，酪蛋白与淋巴瘤、甲状腺癌、前列腺癌、卵巢癌和便秘/胃肠道不适有关。这些都是协会，但尚未得到证实因果的关系。

蛋白质:乳清

乳清是牛奶中的第二种蛋白质，可能是最著名的蛋白质。如果你曾经喝过蛋白奶昔，你可能喝过乳清蛋白粉。

虽然乳清蛋白经常被用作增肌补充剂，但它也可以:

• 降低甘油三酯水平

• 降低血压

• 改善血管功能

• 改善胰岛素功能

• 改善血糖控制

• 有时(但不总是)降低总胆固醇和甘油三酯

• 增加总抗氧化能力(通过增加谷胱甘肽水平)。

它还可以保护我们的肝脏(或帮助它在受损时愈合)。两种主要的乳清蛋白(α -乳清蛋白和β -乳球蛋白)似乎可以改善先天免疫功能，而且乳清比酪蛋白更容易引起过敏和不耐受。

关于乳清蛋白和癌症也有一些相互矛盾的证据，尽管关于这个话题的很多研究都是在啮齿动物身上进行的，或者是在人类身上进行的观察性研究。

一些证据表明，乳清蛋白可以预防癌症的发展，并抑制现有癌症的肿瘤生长。然而，一些证据表明，在某些情况下，乳清可能会加速现有肿瘤的生长。

总的来说，更多的研究表明抗癌特性而不是促癌特性。此外，如果耐受良好，乳清蛋白提供了其他蛋白质所没有的许多其他潜在的健康益处(主要是由于其高半胱氨酸含量)。

对大多数人来说,乳清的已知好处可能超过可能的风险。

矿物质:钙

除了在骨骼健康方面发挥作用外，钙还能使我们的肌肉收缩，血液凝固，以及神经传递信息。摄取足够的钙很重要，但是钙保留更重要。(要了解更多，请阅读关于骨骼健康。)

虽然乳制品是钙的极好来源，而且通常是北美人钙的主要来源，但这并不一定是必须的。

在世界上的许多地方，牛奶在平均饮食中只占很小的一部分，但与缺钙有关的疾病(如骨质疏松症)并不常见。相反，人们可以从卷心菜科的绿叶蔬菜(尤其是煮熟的)、钙凝固的豆腐、豆类、一些坚果和种子、带骨头的鱼，甚至一些海藻中获取钙。

有趣的是，在某些情况下，大量食用乳制品会增加钙的流失。例如，当摄入过多的维生素a强化乳制品时，它会削弱骨骼。这可能是每天不要超过建议的三份乳制品的一个原因。

脂溶性维生素:A和D

传统上，反刍动物(如奶牛、绵羊、山羊或驯鹿)吃草和其他树叶的奶自然含有维生素A和D。

随着工业化农业和加工的出现，以及人们对营养缺陷的认识日益增强，现在牛奶中添加了维生素A和d，这在美国或英国等富裕国家不那么重要，但在营养不良仍然是一个真正令人担忧的贫困地区很重要。

然而，和钙一样，还有其他途径可以获得这些营养物质。

阳光是获取维生素D的最佳方式，但鸡蛋、蘑菇和鱼肝也含有少量的维生素D。如果这些都不够，你也可以补充维生素D。

维生素A有很多选择:

• 植物类维生素a和类胡萝卜素植物性食物，如胡萝卜、红薯和菠菜，以及同样的卷心菜科绿叶蔬菜(芥菜绿、羽衣甘蓝绿、萝卜绿和羽衣甘蓝)，都能提供大量的钙。

• 动物性视黄醇(一种容易吸收的维生素a)存在于器官肉(如肝脏)和蛋黄中。

激素

是的，牛奶中含有激素。有机牛奶也不例外。我们现在来谈谈这些。

自然产生的激素

大多数时候，哺乳动物必须怀孕才能产奶。因此，奶牛处于怀孕和哺乳的不同阶段，这可能会影响它们牛奶中的激素含量。

例如:怀孕奶牛的激素水平可能比未怀孕和哺乳期奶牛的激素水平高20至30倍。

这听起来很可怕，尤其是血液中较高的雌激素水平与某些类型的癌症有关，尤其是女性乳腺癌和男性前列腺癌，以及这些癌症的复发。

因此，研究人员对其进行了测试(在老鼠身上，而不是人类身上)。他们给老鼠注射的雌激素是怀孕奶牛牛奶中雌激素含量的100倍，但没有引起血液雌激素的增加。什么都没有。只有当老鼠体内的雌激素水平达到牛奶的1000倍时，它们的血液中雌激素水平才会上升。

这是因为类固醇激素在被吸收后会被肝脏分解，这意味着只有当它们的摄入量高得令人难以置信时，它们才会增加血液水平。(这也是为什么使用类固醇的人通常会注射而不是口服，以绕过肝脏。)

虽然老鼠的研究还没有在人类身上重复，但其他人类研究发现牛奶中的雌激素与癌症发病率或癌症复发之间没有联系。

另一方面，初步研究建议即使是血液中雌激素及其代谢物水平的微小增加，也可能对儿童最敏感时期的发育产生负面影响——在子宫内和青春期前后。但这里的数据有限。

最后，乳制品中肯定含有雌激素。然而，我们没有令人信服的证据表明，这些雌激素会进入我们的血液，或者当它们在牛奶或乳制品中摄入时，会对健康或发育产生负面影响。

补充激素

一些传统(非有机)奶农还使用一种叫做牛生长激素(bGH)或生长激素(bST)的激素来增加牛奶产量。

这就像上面关于雌激素的讨论一样，引起了人们的关注。同样地，尽管这些激素出现在牛奶中，但它们最终不会成为人类体内的激素。相反，它们被分解成多肽(更小的蛋白质块)，永远不会进入我们的血液。

换句话说，你的身体处理这些激素的方式与处理其他类型的蛋白质相同。

此外，这些激素在人体中没有生物活性。即使它们存在，它们的数量也非常少(每升牛奶中约有1/1000克)，其中约85-90%在巴氏杀菌过程中被破坏。

我们自己制造的荷尔蒙

IGF-1是一种支持身体所有类型生长的激素——肌肉、骨骼和其他组织。食用乳制品做似乎会增加人体IGF-1的水平

所以，不像上面的雌激素和生长激素，它们存在于牛奶中，但当我们喝牛奶时不会进入人体血液，IGF-1是一种我们自然产生的激素，当我们喝牛奶时它会上升。

一方面，增长是一件好事。例如，如果你正在增肌(或想保持现有的肌肉)或试图增加骨密度，你可能会受益于IGF-1的合成代谢(增强)作用。

另一方面，不受控制的增长并不是一件好事。有些人担心IGF-1可能会导致癌性肿瘤。

这在理论上是有道理的，但喝牛奶只会使IGF-1水平小幅上升(比禁食水平高出约2-10%)。而且似乎IGF-1并不是肿瘤的诱因发展。

从理论上讲，更高水平的IGF-1可能有助于现有的肿瘤生长得更快，但这里的研究是相互矛盾的，而且大多是相关的或在培养皿中完成的(这并不能反映人体的复杂现实)。

有趣的是，一些研究表明摄入低脂乳制品与患糖尿病有关较低的结直肠癌的风险高循环IGF-1水平。这与牛奶增加IGF-1水平，增加癌症发展的观点不一致。

所有富含蛋白质的食物，植物或动物，都会增加IGF-1的水平。所以这并不是牛奶独有的问题。

因此，乳制品中的IGF-1与癌症之间的联系既不一致也不强烈。

同样，担心“牛奶中含有那么多讨厌的激素”也没有科学依据。

乳制品的种类有什么不同?

我们大多数人直觉地认为，吃一盒酸奶和喝一品脱冰淇淋有点不同。(说实话:有没有人在分手后会选择一杯脱脂牛奶来冲淡悲伤?)

乳制品种类的不同基于:

• 各种宏量营养素(脂肪、碳水化合物和蛋白质)以及微量营养素(即维生素和矿物质、特定脂肪酸等)的百分比

• 他们的处理方式

• 它们的细菌含量

• 它们有多容易消化，消化的速度有多快

• 它们的液固比

你可以从几乎纯的脂肪(酥油，从牛奶固体中去除的黄油脂肪)到几乎完全的蛋白质(例如酪蛋白和乳清蛋白粉)。

当然，你也可以吃添加了很多成分的奶制品——糖、盐、乳化剂、香料等等。

牛奶

对大多数人来说，母乳是我们的第一种食物。牛奶能有效地提供我们生长所需的水分和重要营养物质。

而且，对许多人类群体来说，牛奶一直是一种重要的农产品。如果你的种族遗产包括奶农，你可能会受益于牛奶，并继续能够消化它(如果你选择消费它)。

在热量不足的饮食中添加牛奶可能有助于增加肌肉量，减少体脂，并改善重要营养素(蛋白质、钙、钾、维生素D)的摄入，尽管在非热量不足的饮食中添加牛奶似乎没有几乎相同的效果。

由于牛奶的含水量相对较高，它可以在锻炼后有效地补充液体、电解质和氨基酸。而且，在人口水平上，喝牛奶和任何疾病或健康问题之间没有明确的联系。

这并不意味着牛奶在任何时候对每个人都是健康的(或不健康的)。证据是混杂的，而且可能被不同的人对牛奶的反应不同这一事实所迷惑。

他们的结论是:

• 有些人可以忍受牛奶，并从中受益，并选择喝牛奶。有些人不能，也不会。

• 如果你选择喝牛奶:和所有食物一样，最好适量喝牛奶，注意它是否会引起任何症状，如果它困扰你，就停止饮用。

酸奶，克非尔和其他培养乳制品

如果牛奶不冷藏，自然产生的细菌会使牛奶发酵。人类很久以前就发现了这一点，现在有意识地鼓励牛奶发酵，创造出酸奶、开非尔、人工奶酪、斯凯尔奶酪、夸克奶酪和陈年奶酪等产品。

这些细菌发酵/培养的产品似乎对健康最有益，风险最小，耐受性最好，与未培养的乳制品有很大不同。

它们包含:

• 丰富的益生菌(似乎让我们的肠道更快乐、更健康)

• 由益生菌产生的生物活性脂质(脂肪)

• 较低水平的乳糖(因为细菌倾向于消化糖)

• 更容易消化的蛋白质

• 一些有益的营养物质(如维生素K2)

一些研究发现某些乳制品会增加风险反向是真的发酵乳制品，经常减少风险。

例如:坚持食用酸奶(以及其他培养和发酵的乳制品)似乎可以通过改善我们的胃肠道健康、减少身体炎症、改善胰岛素敏感性和血糖控制、改善先天和适应性免疫功能来降低2型糖尿病、肥胖和心血管疾病的风险，并且是一种令人饱腹的食物(由于蛋白质含量较高)。

结论:证据有力地表明，培养和发酵乳制品对健康有很多好处。如果你愿意，可以把它们加入你的饮食中。

奶酪

关于奶酪的研究结果众说纷纭，但有一件事是肯定的:奶酪的种类很重要。

有些奶酪是经过细菌发酵/培养和陈年的，在它们最终的形态中含有大量这种友好的细菌。它们和酸奶有相似的健康营养成分。

其他加工过的奶酪(如美国的，玉米芝士酱，奶酪制品等)不含。这些奶酪中很多都含有其他添加剂，比如大豆油和人工色素和香料。

结论:陈年和人工培养的奶酪可能对健康有益。如果你愿意，可以偶尔享用加工过的奶酪。

黄油和酥油

黄油是乳脂和牛奶固体的混合物，而酥油是去除了牛奶固体的乳脂(这使得它更适合高温烹饪，因为没有牛奶固体可以燃烧)。

虽然大部分含有饱和脂肪，但它们也含有约四分之一的单不饱和脂肪，约4-5%的多不饱和脂肪。

虽然饱和脂肪并不是我们曾经认为的怪物，但这并不能完全免除它的责任，也不能让我们自由地吃黄油。(对不起,防弹咖啡爱人。)

此外，由于搅拌过程，与其他乳制品相比，黄油中一种叫做乳脂球膜的物质含量较低。这层膜包裹着脂肪，似乎可以防止它对我们血液中的胆固醇和脂蛋白水平产生负面影响。

由于黄油的膜层只有奶油的一半，它会对血脂健康产生负面影响，而奶油(或其他未经过机械乳化的高脂肪乳制品)似乎不会产生同样的影响。

你可能听说过葡萄酒的味道被描述为“黄油味”。这种味道来自丁酸，一种短链脂肪酸化合物，是细菌发酵的副产物，存在于所有新鲜乳制品中，约占黄油的3-4%。

丁酸盐有许多已知的健康益处，如改善代谢健康，抑制癌细胞生长，调节免疫。

然而，这并不意味着黄油是一种神奇的补充剂。因为我们自己的肠道细菌也会通过发酵碳水化合物来制造丁酸盐，所以高纤维饮食更有可能给我们带来丁酸的最大好处。

结论:虽然吃一点黄油绝对没问题，但它肯定不是超级食物。如果你愿意，可以少量或适量地享用。

冰淇淋和冷冻甜点

你可能会猜，冰淇淋和冷冻乳制品甜点不如新鲜培养的克菲尔酒健康。

虽然有些可能含有一些蛋白质或其他营养物质，如钙，但它们是典型的加工食品，含有糖、盐、调味品、油、乳化剂和其他使它们美味且难以停止食用的东西。(你可以都怪你的大脑的。)

结论:如果你愿意，可以偶尔享受一下。

那么，乳制品是如何影响健康的呢?

关于乳制品和健康的简单答案是:

• 视情况而定。

• 它是复杂的。

健康(或不健康)来自于许多因素之间复杂的相互作用——我们的整体饮食、我们的活动、我们的生活方式、我们的环境、我们的基因、我们的年龄等等。

此外,营养研究可能很复杂。

在阅读下一节时，请记住这一点。

没有什么“神奇食物”或“恶魔食物”是决定你的健康、健身或身体组成的唯一因素。乳制品只是大得多的图景中的一小部分。

减脂或保持健康体重

总的来说，乳制品似乎有助于人们减脂，或保持健康的体重。酸奶和人工培养的乳制品似乎最有帮助。

这可能是由于:

• 乳制品中的高质量蛋白质，可以让人饱腹(所以我们总体上吃得更少)

• 钙和镁等营养物质

• 酸奶和培养乳制品中的其他独特化合物，特别是可以改善代谢健康、肠道健康和其他有助于健康身体成分的物质

结论:如果你选择吃乳制品，它可能是减脂或体重管理计划的有益组成部分。

增加肌肉和运动表现

乳制品对那些想要增加或保持肌肉量的人特别有帮助。

它是乳清和酪蛋白的丰富来源，这是两种非常高质量的蛋白质。这两种蛋白质都被证明是促进肌肉生长最有效的蛋白质，因为它们都含有极其丰富的必需氨基酸，而这些氨基酸是我们无法制造的，需要从饮食中获取。

此外，如果我们需要额外的卡路里来增加体重或从高强度锻炼中恢复过来，乳制品是额外能量的良好来源。

结论:如果你选择吃乳制品，它可能是肌肉增长或运动恢复计划的有益组成部分。

骨质疏松症与骨骼健康

骨骼健康不仅仅与矿物质有关;它还涉及获得足够的蛋白质和刺激代谢信号，让骨骼保持致密。

乳制品富含多种对骨骼健康很重要的营养物质:

• 钙
• 磷
• 蛋白质
• 镁
• 维生素D
• 维生素K2

过去40年的绝大多数研究表明，食用乳制品可以改善或维持骨骼健康，同时有助于预防或减缓骨质流失。对于那些经常运动、饮食健康的人来说尤其如此，因为这些元素共同作用，可以建立和保持强壮健康的骨骼。

虽然乳制品有助于骨骼健康，但我们不一定这么做需要它有利于骨骼健康。

无论是否摄入乳制品，你都可以拥有强壮健康的骨骼，只要你确保摄入足够的重要骨骼营养素(钙、维生素D、维生素K2、蛋白质等)，并提供骨骼建设刺激，如抗阻训练。

相反，如果你吃得不好，不锻炼(或者有其他因素，如激素问题)，即使摄入乳制品，你的骨密度也会很低。

换句话说，乳制品并不一定是骨骼健康的决定因素。(看到我们做了什么了吗?)

结论:总的来说，食用乳制品有助于骨骼健康。但不吃奶制品也能获得足够的钙和其他有益骨骼的营养。

心血管病

最近的研究表明，乳制品的摄入与心血管疾病(CVD)和中风的风险增加之间没有显著的联系。

通常，乳制品与轻微的减少风险(尤其是中风)。这包括全脂乳制品，在经常用草喂养奶牛的国家(如澳大利亚)，全脂乳制品与降低心脏病风险有关。然而，这种关系在美国并不一致，可能是由于不同的农业实践。

乳制品中的脂肪酸可能会影响它在我们体内的行为(和健康效果)。由于动物的饮食会极大地影响其脂肪酸含量，而培养/发酵乳制品似乎与非培养乳制品表现不同，因此心血管疾病与乳制品之间的关系可能在很大程度上取决于饲养的动物以及人们食用的乳制品类型。

结论:如果你喜欢运动，饮食均衡，适量摄入乳制品不太可能让你有患心血管疾病或中风的风险可能降低风险(取决于你选择的乳制品)。

癌症

世界癌症研究基金会国际和美国癌症研究所最近更新的报告提供了关于乳制品、红肉和加工肉类与各种癌症之间关系的最全面的研究汇编。

这一结论进一步证明了乳制品和牛奶与降低患结肠直肠癌的风险有关，而大量摄入牛奶和乳制品与增加患乳腺癌的风险无关。以前，有人认为乳制品摄入与乳腺癌有关，所以这是一个有趣的更新。

乳制品摄入也不会增加膀胱癌或胃癌的风险，也与胰腺癌、卵巢癌或肺癌的风险无关。他们发现前列腺癌风险的证据是不一致的(这与我们引用的其他证据一致)。

注意这一点很重要这里的绝大多数研究都是观察性的，因此不能完全预测真正的因果关系。

同样重要的是要注意，即使乳制品与癌症风险增加有关，但乳制品对癌症风险的整体计算贡献非常小。与吸烟、肥胖、酗酒、缺乏运动和日晒等更大的致病因素相比，乳制品显得微不足道。

结论:目前的研究表明，全面摄入乳制品不会增加患几种癌症的风险，但这肯定是我们需要更多研究的领域。

与乳制品相关的过敏、敏感和不耐受

有些人就是不能吃奶制品。如果你是其中之一，你可能已经知道了。但乳制品过敏、不耐受和敏感并不总是那么容易识别。

以下是每一种的成分，如何知道你是否有，以及这对你和乳制品意味着什么。

乳制品过敏

过敏是由一种特定的免疫反应来定义的，这种反应相当迅速。

如果你有过敏对乳制品的反应，你很可能不仅会在消化系统中感受到，还会在其他地方感受到:皮肤、呼吸系统、口腔和喉咙等。想想:瘙痒、肿胀、荨麻疹，还有潜在的呼吸困难。

如果你对乳制品有这样的反应，请咨询医生做过敏测试。你也可以试试排除饮食。乳制品过敏在儿童中最常见，但也可能发生在成人中。

如果你对乳制品过敏，你应该避免食用乳制品。

乳糖不耐受

牛奶中含有单糖，如半乳糖(一种单糖)和乳糖(一种葡萄糖和半乳糖的双糖)。

有些人可以很好地消化这些糖，有些人则不行。

为了做到这一点，我们需要产生乳糖酶和半乳糖-1-磷酸尿酰转移酶，这两种酶分别分解乳糖和半乳糖。这取决于:

• 我们的遗传背景;

• 我们的年龄(我们年轻的时候更能消化牛奶中的糖分);

• 肠道健康或微生物环境;和

• 乳制品中的有益细菌(如果它们是发酵的)。

如果我们不能正确消化乳糖，它就会完整地进入大肠。然后发酵，产生气体、腹胀、胃痉挛和腹泻。有趣的时代。

如果我们不能正确地消化半乳糖，我们可能患有半乳糖缺乏症。这是更严重的，新生儿可能会进行筛查。

作为生物有机体，人类不断进化以满足其食物环境的需求，世界各地的许多人群已经独立进化出消化乳糖的能力(称为乳糖酶持久性)。在大多数情况下，这些人口(如北欧人或东非人)传统上是奶农。

然而，一些乳糖不耐症患者可以:

• 消化非奶牛乳制品(如羊奶);

• 消化发酵的乳制品(如开菲尔);

• 消化低乳糖乳制品(如奶酪);和/或

• 如果他们服用益生菌或乳糖酶补充剂，可以消化乳制品。

也有不含乳糖的乳制品。

判断你是否患有乳糖不耐症的最好方法是记录详细的食物日志，记录你的症状，或者尝试消除饮食。

如果你有乳糖不耐症，你可以尝试不同的选择，看看你能忍受什么。如果你的症状持续，避免乳制品。

其他类型的乳制品敏感性

有些人对乳制品敏感，但乳糖不是问题。相反，他们可能对牛奶中的其他物质不耐受或敏感，比如牛奶中的酪蛋白、乳清或其他免疫球蛋白(蛋白质类型)。

当我们的免疫系统对牛奶中的某些成分产生反应时，我们可能会出现消化症状和其他食物不耐受症状，如炎症、皮疹和痤疮、呼吸道发炎等。

确定的过程对乳制品敏感和不耐受与乳糖不耐症的治疗方法相同:记录详细的饮食记录，记录你的症状，或者尝试消除饮食。

最终，只有你能决定偶尔吃一片披萨或一碗冰淇淋是否值得消化系统的潜在不适。在做决定时，要睁大眼睛，意识到权衡，并基于你的目标和价值观。

如果你对其他类型的乳制品敏感，你可以尝试不同的选择，看看你能忍受什么。如果你的症状持续，避免乳制品。

奶牛养殖和牛奶加工有什么关系?

有机与传统的奶牛养殖

许多人认为有机食品更好。

在某些方面，这可能是真的。

有机乳制品通常来自喂养得更好的奶牛因为这些牛只吃有机饲料，每年至少有120天放牧，在这段放牧期间，它们至少有30%的食物是由这些牛提供的。

请记住，有机食品并不要求奶牛是只有喂草和干草。他们仍然可以喂谷物和其他饲料，只要它们是有机生产的。尽管如此，大多数有机奶牛场报告说，至少一半的动物食物来自牧场。

为什么这很重要?正如我们所看到的，饮食对乳制品质量有很大影响。

奶牛能吃到的牧草量会影响牛奶中的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量。最有营养的乳制品来自健康的动物，它们大部分时间都在户外新鲜的牧场上，吃大量的草，并辅以干草、根类蔬菜和谷物。

有机乳制品也将来自没有服用激素或抗生素的奶牛。

人们对抗生素的担忧在于，一些农民用来预防奶牛感染的药物也被用于治疗人类感染。抗生素耐药性是一个严重的问题，所以在牛奶中摄入微量抗生素可能会使耐药细菌的问题更加严重。

如前所述，传统农民有时会使用牛生长激素(bGH)来增加牛奶产量。虽然这种激素没有显示出对人类有不良影响，但有机农民和动物权利活动家认为它是非人道的，因为它会迫使奶牛产出比正常水平更多的牛奶，并且会增加感染的风险，这意味着它们需要抗生素。

记住，尽管五月含有少量有机牛奶做含有激素。所有的乳汁(包括母乳)都是如此。

巴氏杀菌和均质化

生牛奶经过加工以保证人类食用的安全。除非冷藏，否则它会发酵，细菌和病毒会在处理过程中从动物传播给人类。

巴氏灭菌法将缸中的牛奶加热到微生物无法忍受的温度，在这个过程中杀死它们。

均质化将乳脂球压碎，使其无法上升到表面形成奶油层。这有助于混合添加的脂溶性维生素，如维生素A和维生素D。

就健康影响而言，加工牛奶有时会导致更多的乳糖。这是一些人提倡生牛奶的原因之一，尽管当牛奶保持生的时候，牛奶传播疾病的风险大大增加。

重要的是:一般来说，生牛奶的细菌感染风险大于生牛奶任何关于巴氏消毒的推测性健康问题。在现代食品安全措施和巴氏灭菌法出现之前，生牛奶经常通过传染病致死，尤其是儿童。

书呆子事实:直到20世纪30年代，纸板和不透明的牛奶容器被引入，均质化才得到人们的认可。在此之前，消费者可以透过玻璃瓶看到牛奶的乳脂线，并以此来衡量牛奶的丰富性和可取性。

环境和伦理问题

有些人出于环境和/或道德原因选择不食用乳制品。

世界各地的牲畜生产都很复杂。一般来说，动物产品比块茎和豆类等作物产品需要更多的投入(水、饲料、能源等)，而且往往会产生更多有害的产出(废物、温室气体排放等)。

现在，情况并非总是如此，因为在很大程度上取决于用于牲畜放牧和饲料生产的土地类型。尽管如此，在发达国家，大多数乳制品来自于集中的动物饲养作业(动物被关在笼子里饲养的农场)，这可能对环境有害，被动物权利活动人士视为不人道。

但这并不意味着非乳制品的替代品就一定是“好”的——例如，有人担心杏仁种植会耗水，而杏仁种植当然是用来生产杏仁奶的。一些非乳制品的“牛奶”选择比其他选择更可持续。(有关这方面的深入研究，请参见安德鲁斯·r·饮食预防末日2017年4月)。

简而言之，如果你对乳制品充满热情，环境和道德方面的考虑是戒掉乳制品的合理理由，但如果你正在寻找真正符合道德和/或环境可持续发展的选择，一定要研究替代品。

这一切对你来说意味着什么?

首先问自己几个问题。

1.什么对我来说最重要?

在做食物决定时，你可能会关注长寿，或增加肌肉质量，或解决健康问题，或可持续农业，或找到孩子们可以吃的方便零食，或任何其他价值、目标和优先事项。

你可能非常喜欢奶酪，即使它会让你胃痛，你也会吃它，因为你已经决定，没有好的卡门贝尔奶酪，生活就没有意义了。

没有“正确的选择”。只有或多或少有用的选择你。

2.什么对我个人有用?

你的身体是独一无二的。你的生命是独一无二的。

你可能耐受乳制品，也可能不耐受。你可能喜欢，也可能不喜欢。

这是你的决定。

3.什么适合我的日常生活?我喜欢什么?

无论你是养活自己，还是养活全家，无论你是公路战士还是宅男，无论你是刻苦训练的运动员还是电视迷，你的日常生活习惯和日常生活都会影响你对食物的选择。

希腊酸奶可能很容易堆积在办公室的冰箱里;乳清蛋白可能是一种方便便携的运动补充剂;当你忙碌而又没有固体食物的时候，一杯拿铁可能会让你饱腹;山羊奶酪或帕尔玛干酪可能会让你更喜欢沙拉，等等。

摄入乳制品有很多方式和理由，也有很多不吃的理由。

4.我注意到了自己的什么?

如果你认为你可能有乳制品不耐受，开始记录食物症状日记。尽可能多地观察——你吃了什么，什么时候吃的，你有什么生理症状，等等。

随着时间的推移，寻找规律。

5.合理的是什么?

是理智的。不要纠结于寻找“完美”的选择或“遵循规则”。

只要你能找到更好的选择(无论你如何定义它们)，让其他的顺其自然。

如果你能忍受和享受乳制品，适度食用(每天1到3份)可能是好的，特别是如果其中一到两份是酸奶或其他培养/发酵乳制品，如果你在一般健康饮食的背景下食用乳制品。

在PN，我们认为食物的选择是连续的，而不是“做和不做”。下面是乳制品的情况:

如果你选择吃乳制品:

了解乳制品之间的区别。

如果你想在你的生活中保持乳制品，了解各种各样的乳制品类型，并进行实验。试试用山羊奶或羊奶制成的产品(或者试试蒙古酥油茶)。

考虑多选择发酵/培养乳制品。

细菌生产的产品，如酸奶，酸乳酒，脱脂酸牛奶，夸克例如，陈年奶酪和其他发酵和培养的乳制品似乎是最健康的选择。

阅读标签。

许多类型的乳制品都经过高度加工，含有大量的糖、盐和其他你不一定需要大量摄入的物质。“冷冻酸奶”听起来可能很健康，但就健康而言，它和冰淇淋差不多。

正确看待事物。

健康饮食——甚至达到你的目标——并不需要完美。

所以，如果你决定继续吃乳制品，请记住，虽然某些类型的乳制品可能比其他类型的更有益于健康，偶尔放纵一下是可以的-甚至对你有好处。

如果你决定放弃乳制品，然后又出错了，不要担心。

不管怎样，吃冰淇淋，切达奶酪，或者任何你想挥霍的东西。享受它，然后回到你的日常生活。

如果你选择不吃乳制品:

如果你对乳制品过敏、不耐受或敏感，你对乳制品有道德或环境方面的担忧，或者你只是不想吃乳制品……

酷。

你不需要乳制品来保持健康。

从其他来源获取你需要的营养。

计划你的菜单，从其他食物中获取足够的蛋白质、矿物质等。

如果你需要帮助，就寻求帮助。

如果你需要更多的指导来发现和探索食物敏感性，购物和阅读食品标签，计划一个菜单来适应你的选择，或任何其他营养问题，考虑接受指导(和/或根据需要咨询你的医疗保健专业人员)。

如果你是一名教练，有客户或病人向你咨询乳制品方面的建议:

根据目前的证据(阅读:尚未确定)，平均而言，乳制品已知的健康益处肯定超过了怀疑的危害。

但个体并不是研究的平均值。每个人都需要看看乳制品给他们的感觉，并确定它是否适合他们。这是一件好事。人们需要有掌控自己旅程的感觉。

不要让客户参与理论辩论，给他们严格的“规则”，或者吓唬他们。相反,指导他们进行讨论恭敬地。鼓励他们写饮食日记，学会做自己的科学家。

寻求加深你的教练关系，理解你的客户的观点，同时帮助他们感觉控制他们的选择。

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参考文献

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