克服你的渴望:
打破恶性循环
这会让你暴饮暴食。

从破坏你的进步到让你觉得自己很失败，对食物的渴望不是你的朋友(不管他们说什么)。在本文中，我们将对真正的你无法停止吃零食的原因，并解释如何将聪明的行为策略与健康的垃圾食品替代品结合起来，这样你最终可以征服你的渴望。

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你是否曾经满怀羞愧地盯着一堆面包屑，心想:“我怎么让这种事发生了?””

我们有共鸣。因为几乎每一个人可以联系。

除了驱使你吃东西，渴望还会让你发疯——让你觉得自己像一个失控的失败者，无法控制自己不放纵自己。

但面对这些冲动，你并非无能为力，即使看起来如此。

赢得渴望游戏的秘诀是什么?

这并不是说要完全消除你的渴望。那是一厢情愿的想法。

这也不是关于培养你的意志力。仅仅依靠自律往往以大吃大喝(然后呜咽)告终。

不，你战胜欲望的方法是智取它们。

怎么做?通过了解事故发生的原因、地点和时间，提前制定战略行动计划。

把它想象成学习垃圾食品柔术。

如果你准备好了，今天就可以开始。

这里有5个简单的策略，以及16个美味的食谱，帮助你永远摆脱渴望。

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挖掘你渴望的根源。

没有人会讨厌自己想吃沙拉的时候，超级震撼或者烤鸡胸肉。

但大多数渴望都与垃圾食品密切相关，与真正的饥饿关系不大。每次你放纵这些欲望，你都在强化这种行为，形成一个“欲望循环”，它会阻碍你的进步，阻碍你的理智。

渴望循环是这样的:

首先是冲动(渴望)，然后是行为(找到一种能满足这种渴望的食物)。然后，你得到奖励(吃你想吃的食物)。最后一部分伴随着多巴胺的释放，给你的大脑一种快感¹．

然后就像滚雪球一样:你奖励大脑的次数越多，它就越有可能刺激你的渴望，这种渴望就会变得越强烈。

找到触发因素

你是否曾经一看到麦当劳的得来速就流口水?或者闻到电影里的爆米花味，径直走向小卖部——尽管你发过誓这次不会去?

渴望通常是由视觉、嗅觉、味觉、位置或同伴等环境线索引起的。所以跟踪你的渴望发生的时间和地点可以帮助你找出是什么触发了它们。从那里，你可以调整你的环境和习惯来打破这个循环。

每次你想吃东西的时候，把这些问题的答案记下来:

• 你想吃什么?(特定的食物?某种味道或质地?)

• 你在哪里?(注意你的位置，但也要注意任何气味或视觉线索——比如餐馆广告牌或广告。)

• 你在做什么?(开车?工作吗?看电视?)

• 你的身体感觉如何?(不稳定?头昏眼花?紧张?)

• 你情绪上有什么感受?(快乐吗?脾气暴躁吗?匆忙?)

• 你在想什么?(比如:“我还不如吃这个……我已经把我的节食计划搞砸了。”)

• 你和谁在一起?(要非常具体。)

这不是一次性的练习。试几个星期，你就能看到什么样的模式出现了。相信我们，几乎总是有规律的。

为了方便你，用这个渴望杂志，它会带你一步一步地完成这个过程。

改变你的模式。

假设你每天晚饭后一小时都想吃冰淇淋。根据你的笔记，你甚至都不饿;你只是想吃甜的、咸的或脆的，或者三者兼而有之。

或者你可能已经注意到，每天下午2点的电话会议结束后，你都会漫步到公司的自助餐厅，“只是想看看是否有什么新消息。”(其实没有。)你最终得到了一份500卡路里的“款待”，你根本不需要，甚至根本不想要。

你只是确定了一个模式。现在你可以用这些聪明的行为策略来打破这个循环。

策略一:给你的渴望一个暂停。

是的，传统上用于任性幼儿的策略也适用于Rocky Road。

注意到你想吃零食的冲动，静坐5分钟，不采取任何行动。

这不是锻炼意志力的问题。这是关于暂停足够长的时间，让你的意识说，“嘿，我是这里的负责人!””This gives you the chance to evaluate all your options, and make a rational decision, rather than a reactionary one.

你真的饿了吗?或者你感到无聊、压力大或拖延?

牛排或烤土豆听起来不错吗，还是只是休息室里的甜甜圈?

这些都是你可以问自己的问题。

当然，你仍然可以决定继续放纵自己。毕竟，也许你真的很饿。或者也许你只是今天状态不佳。(触发警报。)这没什么。

不要认为这是失败。

在你努力打破你的渴望循环的过程中，你不会是完美的。简单地把这看作是一个收集更多关于你渴望的数据的机会，这样你下次就能更好地理解它们。(表扬自己花了5分钟。)

但这里是真正重要的部分:你不必在屈服于你的渴望和剥夺你自己之间做出选择。

在这两者之间有一个空间，那就是你真正可以打破渴望循环的地方。

策略2:选择一项不需要咀嚼的活动。

如果你离开冰箱，出去散个步，清理一下手机的相机胶卷，或者创建一个新的Spotify播放列表，会发生什么?

通过让你的身心长时间沉浸在一项活动中，你可能会把冲动完全赶出你的系统。

这是因为渴望通常是心理上的，而不是身体上的。除了非常强烈的悲伤或创伤，强烈的感觉通常不会持续超过15到20分钟。如果你不是很饿，这种渴望就会消失。

你可能曾经经历过这种形式的“转移治疗”。你是否曾经因为太投入一个项目而忘记了吃午饭?或者下午飞逝而过，你甚至都没想过吃点零食?同样的概念，只是这次，你会故意这么做。

一旦你感觉到渴望，选择一个你真正能深入研究的活动，比如:

• 从事自己热爱的项目
• 从你的每日待办事项清单上划掉一项
• 回复几封邮件
• 给朋友打电话
• 玩乐器或电子游戏的
• 在车道上打篮球
• 给涂色书中的一两页涂色
• 锻炼、园艺或清洁

记住，你要激活和占据你的思想和/或身体。所以，虽然不同的活动可能对不同的人有更好的效果，但看电视可能没有帮助(事实上，它经常是一个诱因)。

策略3:尝试一下。

饥饿和渴望往往是一波一波地来，在一天中起起伏伏。

这有助于理解这种感觉。这就是为什么我们经常建议我们的健康客户(那些没有任何预先存在的健康问题的人)尝试禁食实验。在24小时内，他们不吃东西(尽管他们被提醒要保持充足的水分)。虽然有些人担心他们会“整天挨饿”，但这通常不会发生。

是的，他们饿了。是的，他们会有渴望。但这些感觉来来去去，对许多人来说，这既能让人大开眼界，也能让人充满力量。在某种意义上，禁食迫使他们“靠近”欲望，并接受“饥饿是可以的”。

它们消耗殆尽了吗?不。

他们会因为疲惫而崩溃吗?不。

世界末日了吗?不。

再说一次，这不是要考验你的意志力或否定自己。它会给你一个全新的视角，减少你在饥饿或渴望出现时的焦虑、不适和紧迫感。

策略4:白天吃正确的食物。

虽然渴望在一天中的任何时候都可能发生，但夜间渴望和暴饮暴食是非常常见的。

在PN，我们并不一定喜欢告诉人们什么时候或吃多少顿饭。不管你一天吃几次还是几次，或者你的大部分食物都是在一天的早些时候或晚些时候吃的，都没关系。只要对你有用，一切都是公平的。

但多年来，我们的教练发现，晚上吃得过多的客户通常会有意无意地限制全天的摄入量。

例如，他们可能不吃早餐，午餐只吃很少或不吃蛋白质的沙拉。到晚餐时，他们本可以选择富含纤维、蛋白质和健康脂肪的固体食物，但他们的食欲已经超负荷了。所以难怪他们睡前会觉得很饿。

白天吃什么很重要。不是你每天吃什么，而是你大部分时间吃什么。

纤维(尤其是来自低热量蔬菜的纤维)能让你有饱腹感，蛋白质能让你在两餐之间保持更长时间的饱腹感。这就使得每隔一段时间吃合理份量的这些营养素的组合，成为调节食欲的关键。

通过多年的经验，我们的教练发现，即使是对饮食习惯的微小调整，比如在每天的早餐中添加健康剂量的蛋白质和蔬菜，以及合理数量的聪明的碳水化合物和健康的脂肪，都可以帮助遏制餐后暴饮暴食。

这里要传达的信息很简单:如果你晚上的胃口很好，那就看看你在这一天剩下的时间里吃了什么。你可能会发现，如果你在其他食物中更好地滋养你的身体，你就不会听到“喂我!”当你准备刷牙时的声音。

策略5:在以下条件下放纵你的欲望。

真的很想吃巧克力棒吗?好吧，来一个。但是要选择价格昂贵的高品质巧克力。慢慢地吃，细细品味这段经历。虽然这似乎违反直觉，但客户告诉我们，这样他们吃的巧克力(或任何渴望的食物)都要少得多。研究也证明了这一点。

或者更好的是，试试Krista Scott-Dixon博士的非常规策略，她是精密营养课程总监。2022世界杯晋级她告诉客户，他们可以吃任何想吃的零食，但必须在吃之前从15分钟车程外的杂货店购买。

她发现，有一半的时候，人们会觉得不值得努力。

那些确实要去杂货店的客户呢?当这些人来的时候，他们有时甚至不想要零食，因为渴望已经消失了。

2022世界杯晋级精确营养大师教练多米尼克·马特奥(Dominic Matteo)对他的客户使用了类似的方法。它是这样的:

你可以吃，但你必须自己做。

没错:土豆片需要从真正的土豆上切下来，然后在空气炸锅里炸熟。蛋糕需要在烤箱里烤。冰淇淋需要冷冻。

听起来很不切实际?当然，这是关键。

它有助于回答这个问题:你有多饿，真的？此外，这正是人类历史上大部分时间里人们不得不做的事情。(当然，没有空气炸锅。)

对于这两种策略，有一个重要的考虑:如果你的厨房储藏室和办公桌上没有很多即食食品的诱惑，它们的效果会更好。

所以，请记住贝拉尔迪第一定律(以其创始人、精准营养联合创始人约翰·贝拉尔迪博士命名):2022世界杯晋级

如果你家里或家里有某种食物，要么是你，要么是你爱的人，要么是你勉强容忍的人，最终都会吃掉它。

这就引出了最后一个问题……

垃圾食品替代品:营销花招还是健康食品?

答:视情况而定。

“健康”的零食无处不在，从冷冻酸奶到你Instagram上不断出现的富含酮的“肥球”。

这些垃圾食品的替代品可能是有帮助的，但有几个注意事项要记住。

首先，这些不应该是你唯一的策略。有证据表明²这表明，当人们故意选择“健康的替代品”时，他们之后往往会吃得过多。

因此，为了让垃圾食品替代品是有益的——而不是有害的——它们需要与其他策略一起使用，就像这篇文章中的策略一样。否则，你只是在继续对另一种食物的渴望循环。

其次，并不是所有的替代品都生而平等。尽管它们包括“有机”，“无麸质”，甚至“低卡路里”的标签，商店购买的垃圾食品替代品通常是由糖，脂肪，盐或其他美味的组合制成的brain-pleasing成分．

事实上，他们经常这样做为了方便大量食用而制造的．所以当然，这些产品可能比直接的垃圾食品更好一点。但它们不太可能在你想吃的时候帮助你避免暴饮暴食。

但也不全是坏消息。

明智地选择健康的替代品可以帮助改变你的口味偏好。如果你习惯了吃自制的无糖冰淇淋，你可能会开始想吃那而不是商店里买的东西。

在那之后，也许下一步就是当你想吃甜食的时候换吃新鲜水果。你仍然在处理渴望，但你在优先考虑更健康的食物方面取得了进展。

最终，你可能会开始渴望水果本身，在大多数情况下，渴望水果对任何人来说都不是太大的问题。

出于这些原因，选择含有大部分天然成分的垃圾食品替代品，可以在家里制作，热量密度不是很高，是你最好的选择。

下面是该怎么做:

第一步:决定你是否想要真品。

可以说，真正享受一份合理份量的全脂冰淇淋要比强迫性地、自动地吞下一品脱“健康替代品”强，后者会给你留下一种奇怪的化学余味。无论你的目标是什么，你绝对有权利选择偶尔放纵一下。

所以在默认选择垃圾食品之前，决定一下你是否真正的想要“真正的东西”。问问你自己:

• 你最后一次吃是什么时候?

• 你真的饿了吗?还是你只是想吃东西?

• 你觉得你可以慢慢地、用心地吃，在吃到八分饱的时候停下来吗?

• 吃完之后你会感到快乐和满足吗?还是你更有可能感到内疚和后悔?

如果你决定要吃真正的东西，享受它．尽情享受，然后继续前进。(把这些都记在你的渴望日记里。)

如果你决定了真正的事情不是值得的或者你并不是真的那么想要，那就换一个既健康又令人满意的。

记住,什么都不吃也是一种选择．如果你不是真的饿，你可能会发现做前面列出的其中一项活动有助于缓解饥饿感。

第二步:用更健康的替代品来满足你的渴望。

打破渴望循环是关键，但需要时间和练习才能掌握。

不管你的胃口、情绪和饮食习惯如何协调，总有那么几次你会很渴望、真的很饿，想要另一种选择。

这是当健康的垃圾食品替代品派上用场时。

你再也找不到比下面这16种食谱更好的选择了，它们是由精密营养厨师詹妮弗·尼克尔创造的。2022世界杯晋级

这些美食大多不是几分钟就能搞定的，这是一个好事情因为它们需要一点时间和精力，它们甚至可能有助于打破你的渴望周期。虽然它们尝起来很美味，但它们是用新鲜、健康的食材制成的。

所以，尽情享受吧，只是不要一次全部。

食谱:16种垃圾食品的替代品来满足你的渴望

如果你很想吃:巧克力……

如果你想吃:辣薯片……

如果你很渴望:咖啡冰淇淋……

如果你想吃:软糖……

如果你想吃:冻酸奶……

如果你想吃:咸味薯片……

如果你想吃:草莓酥饼……

如果你渴望:冰冻玛格丽塔或代基里……

如果你想吃:薯条和洋葱酱……

如果你想吃:巧克力冰淇淋……

如果你很想吃:薯条……

如果你很想吃:花生酱杯……

如果你很想吃:饼干……

如果你想吃:酒吧食物，比如布法罗鸡翅……

如果你想吃意大利冰或冰沙……

如果你想吃香草冰淇淋……

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参考文献

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