生酮饮食计划:完整的操作指南
学会吃什么以及如何长期坚持。

最基本的|历史|碳水化合物津贴|好处|缺点|如何指导|食物列表

我们很多人都认识至少一个人——如果不是几个的话——对生酮深信不疑。

我们也知道很多人说“这太糟糕了”。

这听起来很像所有的节食。

所以这是唯一重要的问题:

生酮饮食对吗为你?

如果你是一名教练，你应该把它推荐给你的客户吗?

在本文中，我们将帮助您解决这个问题。

怎么做?通过帮助你了解生酮饮食是什么，它从哪里来，以及所有的宣传都是关于什么的。你将了解它的优点和缺点，这样你就可以衡量它对你(或你的客户)是否有意义。

此外，我们将为您连接一个食物列表，告诉您应该吃什么和吃多少。

然后我们带你出去吃晚饭，好吧，这显然太过分了。(我们还不认识对方呢!)

但剩下的呢?我们会帮你的。

生酮饮食基础

通过保持碳水化合物含量很低，生酮饮食(或简称生酮饮食)会促使你的身体使用酮而不是葡萄糖作为主要的燃料来源。

为了更好地理解这意味着什么，我们需要了解一点生物学。

人体需要持续不断的能量供应，主要以葡萄糖的形式提供。你摄取葡萄糖的主要途径是摄入碳水化合物。

如果你不吃碳水化合物会发生什么?

酮病和糖异生，来拯救。

我们的身体拥有一个优雅的安全网系统，它帮助我们度过了人类历史上的艰难时期。(想想:饥荒，狩猎，有时会跑掉的东西，没有自动售货机……)

如果不能立即获得食物，我们的身体就会转向储存的葡萄糖——称为糖原——主要存在于肝脏和肌肉细胞中。

我们有足够的糖原来提供几天所需的葡萄糖。但一旦糖原耗尽，食物仍然匮乏，我们的神经、大脑和血细胞就会开始，饥饿“。

提示备份系统:

▶酮症当整体热量或碳水化合物很低时，开启。这可能发生在禁食、长时间高强度运动、睡觉和(你猜对了)遵循酮饮食的时候。我们的肝脏会分解脂肪产生酮类物质，酮类物质可以代替葡萄糖为细胞提供养分。(尽管大多数细胞更喜欢葡萄糖而不是酮任何一天,大脑、神经和血细胞对从葡萄糖中获取能量特别挑剔。)

▶糖质新生是你的身体从非碳水化合物来源，如脂肪和蛋白质中制造葡萄糖的方式。这些脂肪和蛋白质可以来自饮食，也可以来自储存的脂肪、肌肉组织或器官组织。

酮病和糖异生是葡萄糖耗竭的正常反应。

但酮症是如何成为一种时尚饮食的核心特征的呢?

生酮饮食不是为了减肥而开发的。

它是用来治疗癫痫的。

医生们知道禁食有助于减少癫痫发作。但他们显然不能让病人无限期地禁食。

然而，生酮饮食通过引发酮症来模仿禁食。

目前尚不清楚酮症降低癫痫发作频率的原因。这可能是因为控制大量营养素对神经递质和大脑代谢有影响。¹有很多理论，但事实是，没有人知道确切的答案。

最终，健身行业发现了生酮饮食。自然地，他们想，“如果酮饮食模仿禁食，这一定是完全减肥的关键，同时还吃奶酪!”

(与大多数灵丹妙药一样，现实更加复杂，也不是特别神奇。但这一点稍后再说。)

碳水化合物:我们说的碳水化合物到底有多低?

一般来说:生酮饮食中大约70-90%的卡路里来自脂肪．因此，剩下的10-30%的卡路里将来自碳水化合物和蛋白质的混合结合．

为什么是这些范围?因为有几种生酮饮食和低碳水化合物饮食的变体。

饮食	蛋白%	碳水化合物%	脂肪%	描述
原酮	6％	4%	90％	旨在诱导和维持酮症，作为癫痫的饮食干预。
受欢迎的酮	20％	5 - 10%	70 - 75%	原酮饮食的更平衡和可持续的版本，受流行饮食文化的修改。(通常用于减肥。)
性能酮	30%	5 - 10%	60 - 65%	用于支持运动表现和肌肉发展。
低碳水化合物	~ 30%	20％	50％	碳水化合物低于典型的均衡宏量营养素饮食，但确切的范围可能会有所不同。所有的生酮饮食都是低碳水化合物，但低碳水化合物并不一定意味着生酮。

大多数美国人都摄入中等到高碳水化合物的饮食，从碳水化合物中获得的卡路里不到一半。²

(哦，吃无底面碗的乐趣。)

尽管如此，还是有人喜欢生酮饮食。他们说他们不那么饿了，他们的能量感觉很稳定。

与此同时，其他人感到痛苦。他们的精力或运动表现受到影响。他们会出现消化问题。见鬼，他们只是想念披萨和新鲜的应季桃子。

事实上，酮类饮食很难遵循，即使是癫痫患者也往往更喜欢药物而不是饮食。

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生酮饮食的好处

生酮饮食成功的人(可以理解)想要格外大声地吹响生酮荣耀的号角。

“你还能吃什么别的饮食呢?黄油? !和奶油? ? !”

他们没有错。严格的生酮饮食有几个好处。^3.

益处1:生酮饮食可以帮助你更快地减肥(最初)。

这是真的:吃生酮的人似乎比吃其他饮食的人减肥更快。^{4 5 6 7}

体重的这种相对快速的下降可以超级激励人。

“耶!这是工作!”

不幸的是，体重最初的下降更多的是由于水分的流失而不是脂肪的减少。

下面是它的工作原理:

当你停止吃碳水化合物时，你身体的碳水化合物储存。糖原很快就会耗尽。糖原含有大量的水分，所以当糖原下降时，水的重量也会下降。

肝脏和肌肉是糖原的主要仓库。肝脏和/或肌肉越大，它们能容纳的糖原就越多。

这就是为什么那些高大强壮的综合格斗选手可以在称重前减掉15-20磅，仅仅通过控制碳水化合物(通常是盐)。

但如果你分析那些水操纵运动员或早期酮饮食者的身体成分，你会发现他们的体脂率可能没有太大变化。

换句话说:

控制体内水分会改变体重，但不会改变脂肪。你并没有变瘦，你只是失去了水分。

不管是好是坏，早期体重下降会让人f鳗鱼就像他们在朝着正确的方向前进，这可以激励他们采取更积极的行动。

益处2:生酮饮食有助于抑制食欲。

当有人限制卡路里摄入时，他们通常会感到反弹的饥饿感，这使得低卡路里饮食很难坚持下去。

但一项研究表明，当人们进行限制卡路里的酮类饮食时，他们很少会经历这种补偿性饥饿。^3.其他研究发现，他们甚至可能自发地消耗更少的卡路里。⁸

为什么会发生这种情况?

食物选择的减少会导致所谓的“感官特异性饱腹感”。也就是说，当人们一直吃同样的食物时，这些食物就不那么吸引人了。⁹

此外，液体卡路里——苏打水、果汁、甚至牛奶——通常都是酮饮食的禁忌，所以人们通常会从更能填饱肚子的固体食物中摄入更大比例的卡路里。^{10 11 12}

最后，当碳水化合物被限制时，血液中酮的含量会升高，这可能有助于抑制食欲。^{13 14 15}

益处3:生酮饮食可能会让人感到心理上的解放(对一些人来说)。

而生酮，就不需要太多协商。规定非常严格:你可以吃这个，但不能吃那个。

而很多人发现生酮太限制，实际上是其他人就像规则和清晰度。

这意味着更少的选择，因此更少的决策。这可以释放出大量的精神空间，这使得饮食(至少在心理上)更容易遵循。

益处4:酮类饮食有助于改善血糖和胰岛素敏感性。

酮类饮食可以改善2型糖尿病患者的糖化血红蛋白(平均血糖水平的标志)^16日17和/或代谢疾病。¹⁸

但酮类食品对胆固醇和甘油三酯(与代谢疾病相关的另外两种标志物)的益处并不清楚。

一些研究表明，这种饮食有助于维持正常的血脂水平——提高高密度脂蛋白(“好”)胆固醇，降低低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇。^{19 20 21}然而，其他研究表明，它会提高低密度脂蛋白胆固醇²²这通常是慢性疾病的一个危险因素。

因此，虽然生酮可能有助于纠正一些人的代谢疾病，包括更好的胆固醇状况和血糖调节，但它可能会恶化胆固醇和其他慢性疾病的标志物。

令人困惑的,对吧?

不幸的是，这就是营养研究有限的地方，个体的可变性让事情变得有点不可预测。

然而，我们确实知道，减脂有助于使胆固醇水平正常化，改善血糖调节。²³

换句话说，如果生酮饮食有助于你减肥，而且你保持了规律的运动习惯，尽可能多地吃五颜六色的蔬菜，那么你可能走在了正确的道路上。如果你担心胆固醇，你可以和医生一起检查你的胆固醇水平。

生酮饮食的缺点

就像有些人觉得生酮饮食很棒一样，有些人觉得……糟透了。

他们拖沓臃肿，梦想着在遥不可及的地方冲刺法棍，为此饱受折磨。从营养的角度来看，长期严格的酮类饮食也有一些缺点。

缺点1:一个人永远不能吃面包、意大利面，甚至连苹果都不能吃是很孤独的。

似乎生活中的许多庆祝时刻都与碳水化合物有关。

生日蛋糕。周五下班后喝啤酒。和你的侄女分享一块饼干。你阿姨拿手的饺子汤。

所有这些都会让生酮饮食感觉有点……孤立。

如果说我们对饮食还有什么了解的话，那就是它们只在你能坚持的时候起作用．

这就引出了下一个问题。

缺点2:生酮饮食很难长期坚持。

随着时间的推移，许多酮饮食者开始添加更多的碳水化合物长期研究(持续6个月以上的试验)表明，这包括那些试图严格遵循酮类饮食的人。

一年后，大多数生酮饮食者的碳水化合物摄入量已经从每天不足50克增加到超过100克。^24日25日

这大约是一碗麦片、一根香蕉、一个百吉饼和一份米饭所含碳水化合物的总和。这意味着他们每天大约16%到22%的卡路里来自碳水化合物(假设饮食热量为1800- 2400卡)。从任何角度来看，这些摄入都不是酮类。

幸运的是，许多人可以体验到酮类食品的好处(特别是改善血糖)，而不必严格遵循酮类食品或保持酮症。²⁶

缺点3:生酮饮食可能会促进你的排便。

酮饮食——减少或不吃水果、淀粉类蔬菜、全谷物和豆类——往往含有极低的可溶性和不可溶性纤维。(在最初的生酮饮食中尤其如此。)

排便频率与食用富含纤维的植物以及饮用液体(不含酒精)有关。²⁷

所以，正如你想象的那样，吃生酮饮食的人可能会发现他们上厕所的次数少了一些。

这也意味着你肠道里的健康细菌——其主要食物来源是可溶性纤维——没有得到滋养。事实上，生酮饮食的追随者显示有益肠道细菌的数量和多样性都在减少。^{28 29}

有两种可能的解决方法:纤维补充剂和益生菌补充剂。(要了解更多关于益生菌的利弊，请查看:益生菌真的有效吗?）

缺点4:酮类饮食模式可能会增加你患各种疾病的风险。

除了纤维含量低之外，严格的酮类饮食还支持色彩丰富的水果和蔬菜，而且脂肪含量高，包括饱和脂肪。

以下是为什么这种饮食模式会导致问题:

▶水果、蔬菜和纤维的摄入可以预防一系列疾病，如癌症、心血管疾病、2型糖尿病和整体死亡率。^{30 31 32}

▶同时，过量的饱和脂肪摄入与心血管疾病的增加有关³³还可能引发脂肪肝³⁴(要知道摄入多少饱和脂肪是安全的，请查看:饱和脂肪:它对你是好还是坏?）

但你不需要吃生酮来遵循这种饮食模式。

标准美国饮食——通常被称为SAD饮食——同样是纤维、水果和蔬菜含量低，饱和脂肪含量高。与生酮不同，它还含有大量精制碳水化合物。

而且，正如你可能已经猜到的那样，SAD饮食也与一系列慢性疾病有关。³⁵

这些饮食模式——无论是酮类饮食还是sad——都不太可能对我们的长期健康有益。

缺点5:生酮饮食缺少一些关键的营养物质。

为了减少碳水化合物，酮饮食限制或消除谷物、豆类和许多蔬菜。人们可以吃一些非淀粉类蔬菜(如绿叶蔬菜、黄瓜和芹菜)，但数量有限。至于水果，你可以选择一个小苹果或一把浆果。

如果你正在进行严格的节食，比如最初的酮类饮食，蛋白质食物也相对较少。(流行的和高性能的生酮饮食可以提供更多的蛋白质，所以这在这些版本中不是问题。)

除了纤维和(可能的)蛋白质，酮饮食往往缺乏以下维生素和矿物质:

• 维生素B1
• 维生素B2
• 维生素B3
• 维生素C
• 维生素D
• 叶酸
• 钙
• 钾
• 硒
• 镁

如果你长期服用酮类，可以考虑每天补充多种维生素和矿物质。

谁不应该吃生酮

虽然许多健康的成年人可以毫无问题地尝试生酮饮食，但对一些人来说，这种饮食是一个艰难的“不”。

以下是一些值得警惕的团体:

孕妇

让怀孕的人限制饮食往往不会得到伦理委员会的批准，所以我们对怀孕期间酮类食物的大多数研究都是在大鼠或小鼠身上进行的。

啮齿动物的数据相当严峻:给怀孕的大鼠喂食生酮饮食会改变胚胎的器官生长，³⁶或者大大增加了幼崽在出生一周内死亡的几率。³⁷

有竞争力的运动员

要想超越对手，可能意味着要比对手快几分之一秒，或者多举起几分之一磅。运动员和教练都知道:每一个优势(无论多么微小)计数．

根据最引人注目的研究，严重的低碳水化合物饮食会影响8%的表现。^{38 39}

1型糖尿病患者

虽然生酮饮食(以及一般的低碳水化合物饮食)有助于控制2型糖尿病，但1型糖尿病是完全不同的情况。

1型糖尿病患者不能制造胰岛素。你可以把胰岛素想象成一把钥匙，让糖从血液中进入细胞，在细胞中它可以被用来提供能量。

没有胰岛素，糖就不能进入细胞。它悬浮在血液中，对组织和器官造成损害。如果血糖升高到一定程度，就会产生一种危及生命的状态，叫做酮症酸中毒。

虽然酮饮食可以降低来自饮食来源的血糖，潜在地降低量1型糖尿病患者总是需要药物治疗。

这是因为除了碳水化合物的摄入，血糖升高还有其他原因。(例如，压力会使血糖升高。)

而且，尽管饮食和运动可以很好互补1型糖尿病的治疗也必须严格控制和监测。控制碳水化合物的摄入(甚至进行极限运动)都是有风险的，绝对需要医疗监督。

有饮食失调史的人

如果你或你的客户有过饮食紊乱的经历，即使对这种饮食的兴趣与控制体重没有直接关系，尝试限制性饮食也是有风险的。

相反，那些与食物相关的思想、感觉和行为紊乱作斗争的人可以努力培养食欲意识和有意识的饮食，以及学会将食物的选择与自我价值、成功或失败分离开来。

如何指导客户

要做好生酮饮食，需要策略和计划。

这就是教练的用武之地。

这里有一些重要的建议，可以帮助您的客户以最健康的方式进行酮饮食。

1.探索和实验。

如果你的客户决心尝试生酮，不要给他们讲潜在的营养缺乏和培根的危险。

这只会疏远他们，可能会促使他们去找另一个教练将指导他们进行生酮饮食。

尊重你客户的愿望和观点，即使你不同意他们。

如果一个客户来找你，他们的屁股被抽得很厉害(并且不属于上述的禁忌组之一)，这是一个很好的句子:

“让我们试试吧!”

好奇他们对这种饮食的吸引力，以及他们执行这种饮食的能力。

他们有时间(和兴趣)准备特别的饭菜，商议社交饮食，计算碳水化合物的克数吗?他们能买得起杏仁面粉吗?

帮助他们知道会发生什么，但也要培养他们的发现意识。

2.评估事情的进展情况。

随着你的客户的进步，不断地检查我们最喜欢的指导问题之一:“这对你来说是如何工作的?”

(实际上，我们做了一个测试来帮助你或客户弄清楚这个问题:最佳饮食测试:这种饮食对你到底起什么作用?）

诚实地对待反馈:哪些工作做得好?没有什么?

也许这种饮食让他们感到昏昏欲睡、喜怒无常，或者他们错过了家人正在吃的东西。或者，也许一切都很顺利，他们已经迫不及待地想要下一份澳洲坚果三文鱼片配云面包了。

利用好正在进行的事情，并帮助你的客户做更多的事情。对于那些工作不太顺利的事情，和你的客户一起解决问题，或者放弃它，继续前进。

生酮饮食在非常特定的人群中效果最好，如果你的客户不属于其中之一，让他们知道这不是个人失败。

3.帮助客户驾驭社交饮食。

对客户来说，有时是变得更健康做这意味着他们要做出与所爱的人不同的选择，并就健康优先事项进行尴尬(但重要)的讨论。

然而，当他们的饮食与周围的人明显且一贯不同时，这可能会有点孤立。

因此，鼓励客户参与集体就餐，因为否则就意味着错过了生活中丰富的一部分——与他人的联系。

为了实现这一点，帮助客户在保持生酮饮食的同时，集思广益如何社交。你可以建议客户:

• 制作适合生酮的菜肴带到聚会上。
• 吃有利于生酮的食物，同时满足他们家庭的营养需求。
• 决定他们是否以及何时想要在饮食上破例(圣诞晚餐，女儿生日，和朋友的周末美食之旅)。

4.补充战略。

长期严格遵循酮类饮食的人应该与合格的营养或医疗顾问合作，以帮助预防和管理任何缺陷。

专注于特定的营养密集的食物(例如彩色的，非淀粉类的蔬菜，巴西坚果，富含omega - 3的脂肪鱼，和少量的浆果)可以帮助填补营养缺口。

但通常情况下，像纤维或特定维生素或矿物质这样的补充剂将是酮饮食者长期健康计划的一部分。

5.保持在你的练习范围内，并在需要时向外推荐。

除非你有医疗营养治疗的执照，否则你无权为疾病开出任何类型的饮食。

不要告诉你的客户，他们应该吃酮类饮食来治疗糖尿病或癫痫。

此外，酮饮食可以改变某些心血管标志物-低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇，甘油三酯-只有医生才能解释和监测。

营养教练可以帮助制定膳食计划，记录饮食与症状之间的相关性，以及全面的支持和问责。

关键是:你可以在帮助客户坚持饮食方面发挥极其重要的作用，只是在你的实践范围内做。

生酮饮食计划:吃什么

生酮饮食主要由脂肪组成，但这并不意味着不加区别地吃培根和黑巧克力。

食品质量和营养密度仍然很重要。

虽然许多遵循严格生酮饮食的人仍然需要补充，但他们仍然可以从以下方面获得一系列良好的营养:

• 非淀粉蔬菜
• 浆果
• 偶尔少量食用其他水果和淀粉类蔬菜
• 富含欧米伽3的海鲜
• 家禽及蛋类
• 片肉
• 高质量的天然食物脂肪来源，如牛油果、坚果、种子、蛋黄、椰子和橄榄

要获得完整的视觉指南，请使用我们的生酮饮食食品列表信息图．

要知道在酮类饮食中你应该摄入多少蛋白质、碳水化合物和脂肪，请输入你的信息我们的宏计算器．(它是免费的，并根据你的饮食偏好和目标为你提供定制的计划。)

当你使用这些资源时，请记住:没有一刀切的酮类饮食．

我们的清单将帮助你专注于最少加工的天然食品，同时也尽可能优先考虑整体营养摄入平衡。

如果你是一名教练，你可能会有客户遵循不同的生酮饮食——这没关系。重要的部分是:无论他们选择什么饮食(或不节食)，帮助他们保持成功和健康。

事实是，有些人做生酮饮食让你感觉更好，做得更好。

与此同时，另一些人则靠高碳水化合物饮食茁壮成长。

不管是好是坏:没有一个节食对每个人来说都是灵丹妙药。

作为一个人类物种，我们是多样化的。这是值得庆祝的。

参考文献

点击这里查看本文引用的信息源。

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