这是一个严峻的数据:大多数节食减肥的人在一年内体重又反弹回来。
听起来不太有希望。
为什么会发生这种情况?原因有很多。
最大的一个问题是，人们把“节食”视为短期解决方案，并没有真正改变他们的行为2022世界杯晋级精准营养指导计划关注可持续的、永久的变化。
另一个原因是，我们的身体有调节食欲和体重的激素机制，试图长期保持体内平衡(也就是保持不变)。当我们摄入的能量(以食物的形式)持续少于我们通过基础代谢和活动(如节食或饥荒)消耗的能量时，我们的身体会让我们更饿。
我们的身体通常不想改变。他们喜欢一切都保持不变。如果我们试图改变一些事情，我们的身体会以补偿机制做出反应，比如加速我们的食欲激素。
影响我们食欲和饥饿信号的两种重要激素是瘦素和饥饿素。让我们来了解更多关于瘦素、胃饥饿素和减肥的知识。
荷尔蒙控制食欲和体脂
瘦素和胃饥饿素似乎是调节食欲的重要角色，从而影响体重/脂肪。当我们感到饥饿时，我们往往会吃得更多。显然，当我们吃得更多的时候，我们的体重就会保持或者反弹。
瘦素和饥饿素都是具有中心效应的外围信号。换句话说，它们分泌在身体的其他部位(外周)，但影响我们的大脑(中枢)。
瘦素主要在脂肪细胞、胃、心脏、胎盘和骨骼肌中分泌。瘦素减少饥饿。
胃促生长素主要在胃粘膜中分泌。生长激素释放多肽增加饥饿。
这两种激素都对你的饮食状况有反应;瘦素通常也与脂肪量有关——你的脂肪越多，你产生的瘦素就越多。这两种激素都能激活你的下丘脑(大脑中杏仁大小的一部分)。
这里有一个重要的观点:荷尔蒙和它们的信号都会因为肥胖而混乱。
瘦素
早在1994年，研究人员就注意到一种转基因小鼠吃得很多，而且肥胖。当研究人员使用一种新的物质，瘦素(从leptos(在希腊语中是“瘦”的意思)，老鼠的体重减轻了。
不久之后，几乎所有对脂肪研究感兴趣的人都在研究瘦素。
在当时，这是肥胖研究的圣杯:一种能让非常非常胖的老鼠变瘦的蛋白质。太棒了!我们只要做瘦素药，每个人都会被撕裂，包括老鼠。
就像生物学中的大多数东西一样，瘦素要比这复杂得多。
事实证明，瘦素注射只对基因瘦素缺乏的老鼠(和人)有效——只有5-10%的肥胖受试者。另外90-95%的人就不走运了。
瘦素是如何工作的?
瘦素由脂肪组织(又名脂肪)产生，并分泌到循环系统中，在那里它到达下丘脑。瘦素告诉下丘脑我们有足够的脂肪，所以我们可以少吃或停止进食。瘦素也可能促进新陈代谢，尽管在这一点上有相互矛盾的研究。(1）
一般来说，你的脂肪越多，你产生的瘦素就越多;你吃的食物越少;你的代谢率(可能)就越高。相反，你的脂肪越少，瘦素就越少，你就会越饿。
基本上，为了减肥，瘦素越多越好。
瘦素抵抗
那么，你可能会认为，一旦肥胖人群的瘦素水平足够高，他们就会神奇地停止进食或开始减肥。不幸的是，你会对瘦素产生抗药性。
在这种情况下，你可以有大量的脂肪产生大量的瘦素，但它不起作用。大脑没有在听。胃口没有下降。新陈代谢没有增加。你的大脑甚至可能认为你饿了，因为就它而言，没有足够的瘦素。所以这会让你更饿。
这是一个恶性循环。
- 吃多了，体脂增多。
- 身体脂肪越多，脂肪细胞中的瘦素就越多。
- 过多的脂肪意味着正常的瘦素信号被破坏。
- 大脑认为你饿了，这让你想要吃更多。
- 你会变胖。和饥饿。
- 你吃得更多。获得更多的脂肪。
- 等等。
瘦素抵抗类似于胰岛素抵抗(它们也有共同的信号通路)。当产生大量胰岛素时(例如，饮食中含有高糖和简单碳水化合物)，胰岛素抵抗就会发生，但身体和大脑已经停止“倾听”胰岛素的作用。
有趣的是，这两种类型的抵抗似乎同时发生在肥胖者身上，尽管腹部脂肪(内脏脂肪)较多的肥胖男性胰岛素水平较高，而皮下脂肪较多的女性瘦素水平较高(2)。
另一个有趣的事实是果糖似乎会导致瘦素抵抗(3)。
对于瘦素抵抗实际上是如何起作用的，有几种可能的解释。有一种理论认为，瘦素无法到达下丘脑是因为运送瘦素穿过血脑屏障的蛋白质不起作用，或者根本不存在，因为在大脑洗澡的脑脊液中有瘦素的积聚(4)。
不管实际机制如何，这里的重点是，超过一定水平，拥有更多的身体脂肪会破坏你的食欲信号，实际上会让你更饿。
生长激素释放多肽
饥饿素比瘦素晚7年被发现，但在瘦素下降之后，它就少了很多宣传。
瘦素是一种由脂肪堆积产生的激素，所以它是体重的长期调节器。与此同时，饥饿素是短期的嘿，我饿了，我们什么时候吃饭?监管机构。
你的胃在空的时候会产生胃饥饿素。就像瘦素一样，饥饿素进入血液，穿过血脑屏障，最终到达你的下丘脑，在那里它告诉你你饿了(1,5)。
胃饥饿素在你吃东西前很高，吃东西后很低。
如果你想减肥，你就需要更少的胃饥饿素，这样你就不会饿了。如果你想增加体重，比如你骨瘦如柴，那么你就需要更多的胃饥饿素——或者至少你希望它在你吃东西的时候保持在高位，所以你会想吃得更多。
正如我提到的，这两种激素都能调节食欲和饥饿感，它们都能调节体内平衡——在这种情况下，它们都能让你有足够的食物。当你试图减肥时，你的身体可能会通过改变激素水平来做出反应，让你更饿。
显然，这对那些试图减脂并保持肥胖的人来说是一个挑战——可能会导致可怕的“溜溜球节食”现象。
研究问题
瘦素和胃饥饿素水平能否解释节食者的情绪起伏?这种关系会比我们想象的更复杂吗?
本周的回顾着眼于瘦素和饥饿素水平与节食后体重反弹的关系。(标题有点泄露了笑点。)
Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF。在饮食诱导的损失后，体重反弹是由较高的瘦素基线和较低的胃饥饿素血浆水平所预测的。中华内分泌杂志2010 11月;95(11):5037-44。Epub 2010 8月18日。
方法
研究人员对160多名平均BMI超过31.1 kg/m的肥胖和超重男性和女性进行了调查2限制卡路里饮食8周。
这种饮食比参与者的总能量消耗少30%(500-600千卡/天)，其中15%的卡路里来自蛋白质，30%来自脂肪，55%来自碳水化合物。身体活动没有变化，只是食物减少了。
研究人员测量了体重、体脂和腰围。他们还采集了血样。分别在节食前(第0周)、节食后(第8周)和6个月后(32周)进行测量。
结果
经过8周的节食，人们的体重平均下降了5%。男性平均损失5.9%，女性损失4.5%。他们的体脂平均减少了1.6%，腰围减少了4.1厘米。
成功者和失败者
但平均值并不能告诉我们整个故事。一些人减掉了超过5%的体重，而另一些人减得更少。这似乎是不言自明的，但并不那么有趣，直到你看了他们的血液样本。
减肥较多的节食者(>5%)与减肥较少的节食者(<5%)相比，瘦素和胰岛素的下降幅度更大。不知何故，减肥与瘦素和胰岛素的下降有关。
下图1比较了两组之间的差异。与<5%减重组相比，>5%减重组:
- 减重更多(很明显)
- 瘦素水平较低
- 胰岛素水平较低
- 胃饥饿素水平更高
这和你所期望的差不多。
节食结束6个月后，这种分裂仍在继续。大约一半的人体重下降更多;一半的人体重恢复了原来的水平。
血液中瘦素和胃饥饿素的水平与体重的减轻或反弹有关，而这种影响通常取决于性别。
- 节食结束时，瘦素水平较低的女性更有可能保持减肥效果，但胃饥饿素似乎没有影响。
- 节食结束时胃饥饿素水平较高的男性更有可能反弹，但瘦素似乎无关紧要。
- 对男性和女性来说，节食结束时的胰岛素水平长期来看似乎并不重要，尽管当体重回升时胰岛素水平确实会上升。
- 在节食结束时，无论男性还是女性，胃饥饿素的水平都更高(意味着他们更饿)，但在减肥者中，胃饥饿素的水平下降了。
嗯。
图2显示了体重维持者(WM)和体重恢复者(WR)在饮食开始(0周)、饮食结束(8周)和6个月后(32周)激素水平的变化。WRs由红线表示;WMs是带圆圈的黑线。
讨论与结论
减肥者面临的最大障碍是体重反弹，而如何应对这一问题是一个令人生畏的前景。
食欲是由一系列复杂的相互作用的因素控制的。这项研究表明，男性和女性，以及男性和女性之间的荷尔蒙机制可能是不同的。
这种差异可能反映了男性和女性不同的荷尔蒙环境。例如:
- Ghrelin似乎受到生长激素释放的影响，这在男性和女性中是不同的。
- 瘦素似乎会影响女性的生殖和生育能力，这与女性的身体脂肪水平有关。女性似乎比男性对瘦素水平更敏感，除非男性服用雌激素。
- 鼻内注射胰岛素可使男性不那么饥饿并减轻体重，但使女性更饥饿并增加体重……除非女性的雌激素水平或男性的睾酮水平较低。
然而，组内也有重要的差异。一些人体重下降，而另一些人体重回升。一些女性体重下降，而另一些则反弹。
正如研究人员指出的那样，这些发现表明“瘦素和饥饿素水平不同的两种人群的存在正在影响反应结果”。
我们认为体重容易反弹的人瘦素水平较低，饥饿素水平较高，因此更容易感到饥饿。在这项研究中并非如此。研究人员提出，这些结果“与对这些激素信号的敏感性中断是一致的，可能是在那些更容易重获体重的受试者的中枢神经系统中。”
这表明，在肥胖人群中，瘦素和饥饿素信号可能并不总是以我们预期的方式发挥作用。肥胖会破坏正常的食欲信号。
可能还有更多的故事，我们需要更多的研究来了解减肥的所有要素。
减肥有很多因素
因此，似乎有许多重要的因素塑造成功的减肥。
如果你正在寻找神奇地消除饥饿和减掉身体脂肪的灵丹妙药，现在就放弃吧。
代谢内分泌学似乎只比核反应堆和脑外科手术的结合稍微复杂一点。没有一种激素能控制身体组成、食欲和饥饿感——你个人的激素状况可能相对独特。
同样值得注意的是，通过节食减肥的人在食欲上有更明显的变化。他们可能在减肥时更饿了。
饮食很重要吗?
一些可能导致体重反弹的事情是，这是一个饮食．减少卡路里8周，减肥，然后希望事情对你有用。显然，由于它对一些人有效，这种方法有一些优点。
但数据显示，从长远来看，单靠短期节食并没有很大的成功率。
这种饮食的宏量营养素分解也可能是相关的。它的蛋白质含量相对较低，脂肪含量适中，碳水化合物含量较高。低碳水化合物、高脂肪、高蛋白饮食可能会对荷尔蒙产生不同的影响。(见上周的研究评论如果你想知道更多的话，可以试试高蛋白饮食。)
我还能做什么?
严格地观察改善胃饥饿素和瘦素水平，一些研究表明服用鱼油和定期睡眠有助于睡眠。(7 - 9)
其他有助于长期减肥的因素包括:
- 增加体力活动
- 获得社会支持
- 行为改变技术(如目标设定)(10)。
底线
许多相互作用的激素决定了我们的食欲和饥饿感。有几个因素会影响这些激素以及我们对它们的反应。
所以，如果你在寻找一个单一的解决方案，或者依靠短期节食作为快速解决方案，你可能会失望。
但有一个好消息:有很多事情你可以做到这一点将导致持久的身体成分变化。
- 服用鱼油．Omega - 3脂肪酸与减少饥饿感有关。(7）
- 睡眠．睡眠不足会导致胃饥饿素增多，瘦素减少，葡萄糖和胰岛素代谢紊乱。(8、9)
- 不要因为这类研究而气馁。其他研究表明，减肥并保持下去是有可能的-你要做的不仅仅是吃一颗瘦素药或者做几个开合跳。的国家体重控制登记处追踪成功失败者的特征。这些措施包括改变行为，保证良好的营养，定期锻炼。
- 要知道，当你减脂时，你可能会更饿．这是正常的。
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参考文献
吃，动，活得更好。©
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