Clichés像“倾听你的身体”和“做对你有用的事情”听起来是很好的建议。但实际上，除非你知道如何使用它们，否则它们并没有多大帮助。因为大多数人都不知道，所以我今天分享这4个重要的策略。有了他们，你将学会建立你需要的自知之明，更容易地达到你的健康和健身目标。
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不是每个人的身体都是一样的。
我们的目标也不是。或者我们的生命。或者我们对“健康”的理解。
他们也不应该如此。
虽然我们可能有很多共同点，但每个人都有一点点不同。健身和营养建议应该考虑到这些独特的差异。
这就是为什么，一方面，听到这样的信息会让人安心:
“倾听你的身体。”
“做对你有用的事。”
“注意”。
直观地“吃”。
“跟着饥饿的暗示走。”
一般来说，这些信息是我们从健康和健身人士那里听到的其他更规定性的东西——“吃这个，不要吃那个”的东西的一种很好的解毒剂。
然而，虽然它们听起来不错，但实际上并没有那么有效。
这些“建议”本身就相当于clichés，让人感觉唠叨，缺乏任何真正的方向。
以下是我对10万多名客户的观察2022世界杯晋级精准营养指导程序。
除非你提供一个详细的框架来帮助人们学习如何“倾听他们的身体”和“做对他们有用的事情”，否则这个建议弊大于利。
为什么?
大多数人很久以前就失去了与身体信号的联系。
经过多年(或几十年)的节食，饥饿和饱腹感早已被严格的卡路里配给所压倒，被情绪驱动的暴饮暴食的高潮和低谷所淹没。
他们不知道什么是“适合他们的”，也不知道如何开始找出答案。
他们感到困惑，不知所措。又受伤又生气。
他们感到失落。
所以，给他们一个手电筒和一些关于“怎么做就怎么做”的一般性指导往往会适得其反:
“我再也不知道如何保持健康了。尝试有什么意义呢?”
相反，人们需要的是一份详细的蓝图，帮助他们调整身体信号，发现什么对他们有用。
在这篇文章中，我将解释我们在Precision Nutrition使用的框架，以帮助我们的客户学习(或重新学2022世界杯晋级习)如何倾听他们的身体，并深入了解哪些营养和锻炼策略对他们有效。
另外，我会带你了解我们对客户使用的具体策略，这样你就可以把它们用在自己身上(如果你是教练，也可以用在你的客户身上)。
首先，一些背景知识。
身体意识对于改善营养和锻炼习惯至关重要。
对你的身体有深刻的认识，能够理解你的饥饿暗示，你的情绪如何驱动你的运动和饮食决定，以及压力如何在你的身体上表现出来，这些都是非常有价值的。
事实上，这就是那些一生都在节食和锻炼中挣扎的人，与那些与自己的身体、食物和健身建立健康关系的人之间的区别之一。
成功人士通过练习建立了技能，使他们能够专注，关注自己的情绪，并调整身体的信号。
幸运的是，积累自我知识的技能——我们可以称之为倾听你的身体，学习什么对你有用——只是一种技能。
而且,像其他技能一样，它是可以培养的通过一系列的策略和实践。
学习如何“倾听你的身体”的四种策略，并建立你的自知超能力。
有一件重要的事情要记住:像任何其他技能的培养一样，这需要时间。而且，对一些人来说，自知之明可能是一项特别具有挑战性的任务。(正如本杰明·富兰克林所说:“有三样东西极其坚硬:钢铁、钻石和自我认识。”)
这就是为什么这种类型的技能发展在教练的指导下最有效。
教练可以为你提供一个可靠的循序渐进的计划(或课程)，帮助你培养这些技能——就像音乐或语言老师有一个预先设定的计划来帮助你培养音乐或对话技能。
更重要的是，一个好的教练可以提供客观的反馈，帮助你发现你的盲点(我们都是人，欺骗自己很正常——事实上，不欺骗自己是极其困难的)。
但你自己也可以做很多事情。
以下是我们提供帮助的技能2022世界杯晋级精准营养指导客户发展，并教导我们认证学生，这样他们就可以和自己的客户一起使用。
策略1:
“食物和感觉”评估
这个概念
评估——或工作表、日记、日记——可以用来帮助你客观地观察和评估你的饮食和锻炼选择，以及这些选择给你带来的感觉。
评估可以让你获取信息，这样你就有了发生事情的真实记录;换句话说，它可以让你收集数据，供你(或你的教练)解释和理解。
这是积累自我认知的第一步，因为它能帮助你了解事实，而不仅仅是一般的感觉或担忧。
如何实施这一战略
当这些评估从营养计划(或指导计划)的一开始就开始使用时，它们是最有效的，你正在用它来改善你的饮食习惯，并朝着身体组成或健康目标努力。
样本评估工具
1.饮食行为杂志
通过记录你吃了什么，以及你在吃的时候在想什么，你可能会发现吃东西的原因(以及由此产生的感觉)，这些原因与饥饿和饱腹无关。
这里的想法是观察和记录——不加评判——去了解你自己的动机。随着时间的推移，你可能会发现你想要打破的模式。
2.行为意识工作表
用这个评估来理解情绪化进食或暴饮暴食。
研究表明，虽然我们的行为看起来是“一时冲动”，但暴饮暴食的基础是在我们的日常仪式、习惯、心态和自动思维几个小时前就做好的。
暴饮暴食只是长长的链条中的最后一环。如果你能打破第一个链接，你就有更大的机会永远无法到达最后一个链接。
这个练习将帮助你建立一个你的暴饮暴食发作的共同点的意识。也许是一天中的某个时间，或一种情况，或一种食物，或另一个人(或独自一人)，或一种感觉——或所有这些。
3.食物的感觉
通过这个练习可以更好地了解你的身体对某些食物的反应。
跟踪身体感觉——尤其是不愉快的感觉——可以帮助你发现触发食物，甚至是敏感或不耐受——这些都是阻碍你实现健康目标的东西。
4.饥饿游戏练习题
这份工作表可以帮助你养成发现和调整饥饿和饱腹暗示的习惯。通过这个练习，你可以培养以下能力:
- 理解真实的(身体上的)饥饿暗示
- 只有在你真的饿的时候才吃东西
- 当你吃到八分饱时就停止进食
- 在吃饭的时候注意你的想法和情绪
- 区分“需要吃”和“想吃”或“应该吃”
策略2:
提高意识的实践
这个概念
这些都是有规律的活动——你也可以称之为练习或习惯——可以帮助你培养调整和理解身体信号的技能。
在健康和健身的各个领域，专注和调整自己身体的能力是非常有用的。这对那些想要改善饮食习惯的人来说尤其重要。
我们中的许多人在吃饭时已经失去了专注和意识的能力，并且很久以前就不再关注我们自己的饥饿和饱腹感。
幸运的是，保持意识和存在——你也可以称之为正念——是一种和其他技能一样的技能:它可以通过练习来培养。
如何实施这一战略
每天使用这些方法——最好是在你完成一两次评估之后给自己一个基线。
坚持2-4周，每天练习一次;在那之后，你可以在任何时候注意到自己感觉与身体脱节的时候重新进行练习。
重要提示:这里的重点不是追求完美。你所要做的就是每天练习，技能自然就会自然而然地积累起来。你会惊讶的。
样本实践
试试下面的三种做法2022世界杯晋级精准营养指导帮助你学会如何更好地倾听你的身体。
同样，这应该感觉很简单。如果一项练习对你来说太有挑战性，那就简化它(例如，与其5分钟的身心扫描，不如先尝试2到3分钟)。
不要同时处理这三个问题。最好一次只关注一件事。
做法1:细嚼慢咽
在今天的每顿饭中，多花几分钟时间简单地暂停一下。
每吃一口就把餐具放下。深呼吸。当你咬一口的时候，注意并享受食物的味道和质地。
再吸一口气，或者喝一口水。
放松。
再等一会儿。如果你还是觉得饿，再吃一口。
重复。
就是这样。
如果你正在努力慢下来，试试计时器。当你吃完后，看看已经过去了多少分钟。现在您就有了改进的基线!酷。
如果你每天只增加1分钟的用餐时间，到两周结束时，你就会把吃饭的速度放慢近15分钟。
实践#2:吃到八分饱
你可能知道"吃饱了"是什么感觉。这是节后餐后的感觉，在吃完第四份甜点后，你不得不放松腰带，轻轻地喘口气。
我们姑且称之为150%，远远超出了容量。
你可能知道“真的很饿”是什么感觉。我们称它为百分之零。
在两者之间的某个地方，80%是满的。
80%的饱腹感是你刚刚满足的时候。不再饥饿。(或者只是有一点点饿，几分钟后就过去了。)
但还没有吃饱。而且绝对不是填充的。
每顿饭，试着找出谱上的80%点。(第一个练习，慢慢吃，在这里真的很有用。)
你不会马上知道80%的饱腹感是什么感觉;但你不需要得到这个“完美”或做任何复杂的数学。
每顿饭吃得慢一点，少一点，直到你认识到(并能可靠地达到)80%的目标。
练习#3:身心扫描
什么是“身心扫描”?虽然这听起来像是外星人发明的东西(还有探测你的，嗯哼，屁股)，但身心扫描相当简单。
第一步:找一个安静的地方
每天花5分钟，找一个没有打扰的安静地方。
可以是睡前，也可以是刚睡醒。在你的办公室。锻炼后坐在长椅上。坐在停着的车里。散步。做瑜伽、拉伸或滚泡沫。
见鬼，甚至浴室也可以。
你所需要的只是5分钟安静、不受干扰的时间。
第二步:注意身体感觉
从你的头顶开始，一直到你的脚趾，一块一块地画。
看看你身体上有什么感觉。
你眼中有什么感觉?你的耳朵吗?你的鼻子吗?
你在咬紧牙关吗?你的面部肌肉是紧绷还是松弛?
你是怎么把头抬起来的?直吗?像乌龟一样向前推进?像好奇的狗一样歪向一边?
你的胸部是紧绷的还是张开的?你的呼吸是深的还是浅的?
你的肩膀在哪里?在耳朵周围?向前弯吗?挂松散吗?一个比另一个高吗?
你感到微风拂面吗?房间里是热的还是冷的?你出汗了吗?颤抖?
你穿了一件脏兮兮的毛衣吗?你能感觉到你衬衫上的标签吗?
你懂的。
按照这个步骤“扫描”你的脚趾甲。
不要评判或急于改变任何事情。像科学家一样观察。
如果你喜欢的话，把你的观察记录下来。超过两周，你可能会发现一些规律。
第三步:注意情绪和想法
一旦你完成了你的“身体扫描”，对你的情绪和思想做同样的事情。
再次强调，不要评判或试图理解它。只要观察，如果你喜欢，就记录下来。
第四步:问自己三个问题
现在，问问你自己:
现在……
我身体上有什么感觉?
我在情感上有什么感受?
我在想什么?
如果你无法用语言描述你的感受和经历，那也没关系。
只是观察。这是所有。
同样，有了上面的三个练习(细嚼慢咽，吃到八分饱，身心扫描)，你不必同时做这三件事。相反，你可以选择一种方法，花上几个星期的时间，然后让代表们去做，然后你就可以转向下一种方法了。
策略3:
每天观察
这个概念
当你继续努力建立意识时，每天花几分钟记录你的观察。
这可以帮助你把你的经历转化为对你的身体、健康和生活的反馈，你可以在此基础上建立。
这并不需要花费时间和精力;只要练习一下，更加意识到你在学什么，并注意记录下来。
如何实施这一战略
每天使用这一策略，并伴随着上述的意识建设实践。
(顺便说一下，在2022世界杯晋级精准营养指导这类问题会在每天的课程结束时提出，这样你就可以反思自己学到了什么。作为指导课程的一部分，这种提问的实践效果最好，但你自己还是值得尝试一下。)
样题
把这些问题作为出发点。在做评估和日常练习时，你可能会根据最能引起你共鸣的话题来考虑要增加(或去掉)的问题。
在练习细嚼慢咽时，你可以考虑:
- 那顿饭你注意到了什么?你能慢慢吃饭吗?你对自己的食物选择感觉好吗?等等?
当你练习吃到八分饱时，你可能会考虑:
- 除了身体上的饥饿，还有什么会让你在吃到八分饱的时候感到不舒服呢?
在练习身心扫描时，你可以考虑:
- 你注意到自己身体上有什么感觉?
- 你注意到自己情绪上有什么感受?
- 你注意到自己在想什么?
当你继续进行身心扫描练习时，你也可以记下以下内容:
- 当你练习身心扫描时，你对自己有什么了解?
- 你开始看到任何…
- 有趣的模式或趋势?
- 情绪感受和身体感受之间的联系?你的情绪在身体的哪个部位?
- 感觉(身体或情感)与思想或行为之间的联系?
- 触发器?
策略# 4:
反思日志
这个概念
使用具体的，“苏格拉底式”(批判性思维)类型的问题作为反思写作的出发点——这是一种帮助你建立和巩固身体和情感自我意识的练习。
这种练习可能会让你想到以下事情:
- 你的饮食、运动选择和习惯
- 什么对你有用，什么对你没用
- 身体变化(体重减轻或增加，力量，大小，速度，耐力等)
在2022世界杯晋级精准营养指导，我们每隔几周就会问客户一些苏格拉底式的问题，请他们反思并写下自己的答案。通过这个练习，他们弄清楚如何应用他们从评估和实践中学到的东西，朝着他们的目标前进。
你也可以这样做。
(教练们，这也是你可以提供给你的客户的东西。)
如何实施这一战略
每月写一次反思日志。
如果你没有教练或课程，在你的日历上每月设置一个提醒，这样你就不会忘记。
样题
下面是一些苏格拉底式问题的例子，它们可能会帮助你积累和巩固你的意识和自我认识，并朝着一个特定的目标前进。
在你为你的目标努力了几周之后，问问自己这些问题:
- 在过去的几周里，你在哪些方面投入了最大的努力?
- 过去几周你最自豪的事情是什么?
- 你会采取什么健康的行动来为自己的辛勤工作击掌庆祝呢?
- 哪些基本的习惯是你想重温和/或改善的?
- 下一个有意义的行动是什么，你可以马上开始沿着这条路做得更好一点?
当你在计划/旅程中走得更远时，这些问题可以帮助你自己:
实际上，学习什么适合你，调整你身体的需求和线索是一个持续的练习。事实上，最重要的成功因素之一就是坚持不懈。
因此，为了帮助你继续前进，并在前进的道路上不断学习，试着回答以下问题:
- 展望未来:展望未来几周，你最期待的是什么?
- 知道你的目标/你在做什么或朝着什么方向努力，你有什么超能力可以让你更有可能取得进步?
- 知道接下来几周会发生什么，哪些事情可能会阻碍你?
- 你现在该如何准备，以确保这些事情不会阻碍进步?
当你觉得自己陷入困境时的问题:
- 在过去的几周里，你觉得自己“做错了”、“搞砸了”或“失败了”哪些事情?
- 为什么你还没有实现你的目标?是什么阻碍了你?
- 这些错误告诉了你什么，关于你自己，或者为了成功你可能需要什么?
- 如果你要成为自己的教练，你会给自己什么建议?
最后，记住，虽然写日记和回答思考问题本身是一项有趣的活动，但这些活动的目标实际上是双重的:
1.为了收集关于你自己的数据，你不太可能发现任何其他方法。
2.通过刻意的练习来建立“关注”或“倾听”你身体的技能。
接下来该怎么做:
精准营养的一些建议2022世界杯晋级
1.想想“倾听你的身体”对你意味着什么。
如果你正试图“倾听你的身体”或“找出什么对你有用”或遵循一些类似的建议，花点时间想想为什么。
你希望达到什么目标?你是否有一个特定的目标想要达到，比如与食物建立更健康的关系或养成更好的减压习惯?为什么这对你很重要?
任何旅程只要有真正的意义和目的，都是最成功的。
2.从上面的策略中选择一个。
然后尝试其中一种练习。
带着好奇心，尽可能多地接近这个过程。试着不要对自己或练习做太多评价。看看情况如何。作观察。
(教练们，请随意与你的客户分享这些建议。)
3.建立你的“用户手册”。
在自己身上试试“用户手册”的概念。把收集关于自己的信息作为一种持续的练习。写下你学到的东西。
把《用户手册》看作是一个持续的、不断发展的东西，它能让你继续改变、成长，更好地了解自己。
现在就开始:你对自己有什么了解?你已经在你的用户手册里写了什么?
4.找到支持你的人
在别人的帮助下，这些事情会变得更容易，无论是教练或培训师，治疗师，导师……甚至是像配偶或朋友这样的“意识伴侣”。
他们可以帮助你克服自己的盲点，并在更好地了解自己的挑战性工作中保持强大。
如果你手头没有人，为什么不问问我们，这就是我们在这里的目的。
想要帮助你成为最健康、最健美、最强壮的自己吗?
大多数人知道有规律的运动、良好的饮食、睡眠和压力管理对看起来和感觉更好很重要。然而他们需要帮助应用这些知识在他们忙碌，有时充满压力的生活背景下。
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