问几乎所有人他们需要做什么来减肥，他们可能会说:“减少碳水化合物的摄入。”作为一名营养教练，我已经听过几百次了。
虽然自上世纪90年代末和21世纪初阿特金斯复兴以来，低碳水化合物运动的受欢迎程度时起时伏，但现在大多数人都认为碳水化合物会让人发胖。
注重健康的食客点汉堡，不点烤土豆配菜，把面包篮送回厨房。(或者不这样做，并为此感到内疚。)
在过去的几年里，我敢打赌你至少听说过(或想到过)以下其中之一:
- 碳水化合物会使你的血糖和胰岛素升高，从而大量增加身体脂肪。
- 碳水化合物，尤其是糖和谷物，会引起炎症。
- 碳水化合物不像脂肪和蛋白质那样是饮食中必不可少的一部分。
看起来简单又符合逻辑。这就是问题所在。
这些关于“好食物”和“坏食物”的简单陈述忽视了生物的复杂性和更大的图景。
让我们接近。
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碳水化合物会增加胰岛素水平吗?
是的,他们做的。
饭后胰岛素增加会导致肥胖吗?
不。
(胰岛素实际上是一种饱腹激素——换句话说，它让你有饱腹感——所以说胰岛素本身会导致脂肪增加的说法是没有道理的。)
碳水化合物真的有炎症吗?
那得看情况。我们说的是加工玉米糖浆吗?可能。
但如果我们谈论的是全谷物，不是真正的．
碳水化合物是否不如蛋白质、脂肪和许多有助于我们健康的微量营养素重要?
如果你说的是加工过的碳水化合物，答案是肯定的。
但如果你说的是完整的、最低限度加工的碳水化合物，那就是另一回事了。
低碳水化合物饮食能帮助人们减肥吗?
当然可以。
是因为碳水化合物含量低吗?
也许吧。也许不是。
摄入适量的碳水化合物真的能让你看起来、感觉更好、表现更好吗?
当然可以。
的问题不吃碳水化合物
作为一种减肥策略，减少碳水化合物(同时减少卡路里总量)显然对一些人很有效。如果没有，那么阿特金斯从一开始就不会受欢迎。
但事情是这样的:减少碳水化合物会让我们付出代价。
你看,我们大多数人都需要一定程度的碳水化合物，才能长期保持最佳状态．
当然，我们可以减少碳水化合物暂时如果我们需要快速减肥。但对我们大多数人来说，长期保持碳水化合物过低会带来灾难性的后果。
对于我们这些经常锻炼的人来说尤其如此。
如果你久坐不动，你对碳水化合物的需求会更低。所以你可能会摆脱更多的限制。
但如果你喜欢定期热情地锻炼，过度限制碳水化合物摄入会导致:
- 减少甲状腺输出
- 皮质醇的增加输出
- 降低睾丸激素
- 情绪和认知功能受损
- 肌肉分解代谢
- 抑制免疫功能。
换句话说:你的新陈代谢可能会变慢，你的压力荷尔蒙会上升，而你的增肌激素会下降。
你会感到恶心、恍惚、行动迟缓、暴躁……甚至生病。
最烦人的:长期来看，你甚至都不会减掉那么多体重。
如果你对细节和一些研究感兴趣，请继续阅读。如果你只是想知道该怎么做，跳到最后。
减少甲状腺
为了正常运作和维持适当的新陈代谢，我们的身体会产生一种重要的激素T3。T3是最活跃的甲状腺激素，对血糖管理和正常代谢功能非常重要。
低T3水平会导致一种被称为甲状腺功能亢进综合征的状况在这种环境下，人们总是冷漠而迟钝。(想象一下你的新陈代谢“身体运动”以较慢的速度空转。)
一项被称为“佛蒙特研究”的里程碑式研究发现，T3对卡路里和碳水化合物的摄入非常敏感。当热量和碳水化合物太低时，T3水平就会下降．
此外，佛蒙特研究发现另一种激素，反向T3 (rT3)也对热量和碳水化合物摄入敏感。逆T3，顾名思义，抑制T3。
摄入足够的碳水化合物可以降低逆转T3。没有摄入足够的碳水化合物会增加它，从而阻碍T3的重要工作．
佛蒙特研究并非个案。其他研究证实，生酮饮食(超低碳水化合物)能像饥饿一样迅速降低T3水平。
其他研究表明，当热量保持不变(在这种情况下为2100卡路里)，将碳水化合物从409克减少到202克，然后再减少到104克，显著降低血清T3水平(分别从91 - 86 - 69 ng/dL)。
最后，法国研究人员研究了四种热量相同的饮食(2800卡路里)，每种饮食持续一周。其中两种饮食含有250克碳水化合物，这是一个相当典型的比例。低碳水化合物饮食包括71克碳水化合物，高碳水化合物饮食包括533克碳水化合物。
正常和高碳水化合物饮食组T3水平相同(范围为163.3 ~ 169.5 ng/100 mL)。然而，在低碳水化合物饮食中，他们平均下降到148.6 ng/100 mL。当然，rT3在低碳水化合物饮食时也相应增加，但在标准或高碳水化合物饮食时没有。
甲状腺激素不仅对减肥很重要;它们对我们的整体健康和精力水平也有深远的影响。
因此，当你在训练时吃得不够，或者摄入了足够的碳水化合物时:
- T3下降
- 反向T3上升，进一步阻塞T3
- 你感觉自己很糟糕，最终你的训练也会很糟糕
如果你很活跃，你需要摄入足够的能量和碳水化合物，维持甲状腺健康。
皮质醇;睾丸激素下降
研究一致表明经常锻炼的人需要吃足够的碳水化合物，否则他们的睾丸激素会下降，而他们的皮质醇水平会上升．这是一个减肌增脂的好方法。
顺便说一句，这也是训练压力过大的标志。
在一项生命科学在美国，连续10天食用高碳水化合物与低碳水化合物饮食的男性睾丸激素和性激素结合球蛋白水平更高，皮质醇水平更低。
几年后，另一项研究进一步推进了这项研究。这次的研究对象包括定期锻炼的男性和女性。除了考虑他们的饮食对激素的影响外，研究人员还对他们进行了一些性能测试。
再一次,当受试者吃低碳水化合物饮食时，他们的睾丸激素(和其他合成代谢激素)下降，而他们的皮质醇上升．
在遵循低碳水化合物饮食之后三个这几天，六个参与者中只有两个能够完成自行车测试!与此同时，当遵循高碳水化合物饮食三天之后，所有六名参与者都能够完成测试。
2010年，研究人员重新考虑了同样的问题——这次是与高强度运动有关。在这项特别的研究中，食用低碳水化合物饮食(其中30%的热量来自碳水化合物)的受试者的睾丸激素与皮质醇的比例下降了43%。不好的。与此同时，对照组(60%的热量来自碳水化合物)的睾酮/皮质醇比例没有变化。
因此:
- 碳水化合物摄入不足会降低睾丸激素(没人想要);而且
- 增加皮质醇(没人想要);而
- 负面影响性能(这是没人想要的)。
碳水化合物和女性荷尔蒙
我们现在知道长时间吃低碳水化合物食物会对许多激素造成严重干扰．
对女性来说尤其如此他们的身体可能比男性对低能量或碳水化合物的供应更敏感(也许是因为有足够的身体脂肪和营养来维持怀孕的进化重要性)。
虽然我们的性腺或甲状腺等器官会产生激素，但控制激素产生系统的是中枢神经系统(CNS)，也就是大脑。
我们的下丘脑和脑下垂体位于大脑中，它们对能量供应和压力(包括生活压力和运动压力)等事物非常敏感。
下丘脑和脑下垂体与肾上腺等其他腺体共同工作。这种合作关系通常被称为下丘脑-垂体-肾上腺轴(HPA)。
因此，当女性没有摄入足够的卡路里或碳水化合物时——甚至当女性摄入了足够的卡路里但没有摄入足够的碳水化合物时——她们会面临下丘脑性闭经。
这意味着由于HPA对感知到的饥饿和压力的反应，导致激素紊乱和周期停止或不规律。
下丘脑闭经时，激素水平骤降，整个系统都能感受到这种级联。你的促黄体生成素(LH)、促卵泡激素(FSH)、雌激素、孕酮和睾酮水平都很低。
此外，我们已经看到，没有摄入足够的碳水化合物会增加皮质醇水平。当皮质醇上升时，它向下丘脑轴发出信号，进一步降低脑垂体的活动。不好的。
你的下丘脑轴调节着压力反应、情绪、消化、免疫系统、性欲、新陈代谢和能量水平等功能。
尤其是你的脑垂体负责合成和分泌生长激素、促甲状腺激素、催乳素、LH、FSH和其他非常重要的激素。
说了这么多，这里有一个外卖信息:许多女性试图吃低碳水化合物，想要更健康。
然而，由于低碳水化合物饮食会显著破坏激素的产生，碳水化合物摄入量过低的女性——尤其是活跃的女性——可能会面临:
- 月经周期停止或不规律的月经周期;
- 降低生育能力;
- 低血糖和血糖波动;
- 身体脂肪更多(尤其是腰部);
- 骨密度损失;
- 焦虑、抑郁和其他心理健康问题;
- 慢性炎症和加重的慢性疼痛;
- 长期疲劳和睡眠中断;而且
- 还有很多其他的慢性疾病……
讽刺的是，这与他们最初想要的恰恰相反。
肌肉损失
当我们想到增肌时，我们通常会想到蛋白质。但研究表明，减少碳水化合物的摄入会影响你的肌肉质量即使蛋白质保持不变。
换句话说，即使你狂饮蛋白质奶昔或每天吃5次牛排，如果你没有获得足够的碳水化合物，你可能会失去肌肉。
荷兰最近的一项研究比较了三种饮食:
- 高碳水化合物饮食(85%碳水化合物);
- 中等碳水化合物饮食(44%碳水化合物);而且
- 低碳水化合物饮食(2%的碳水化合物)。
所有的饮食都有相同的总热量和相同数量的蛋白质- 15%。(是的，有点低，但或多或少足够了。)
结果呢?首先，这与其他研究结果相当一致。
- 在高、中碳水化合物摄入的情况下，T3水平和逆转T3水平保持不变。
- 在低碳水化合物饮食中，T3水平和T3水平都下降了。
但有趣的是。在这项研究中，研究人员还测量了尿液中的氮排泄，以了解饮食对蛋白质分解的影响。
在这种情况下,低碳水化合物饮食增加肌肉分解，因为严重的低碳水化合物会降低胰岛素水平。
同样，你会认为蛋白质摄入会决定肌肉的分解。你可能会假设——基于你所听到的——拥有高胰岛素总是“不好的”。
事实上,胰岛素对增肌至关重要．
当你摄入足够的碳水化合物来满足你的需求时，你就会补充肌糖原，并创造一个合成代谢(积累)激素的环境．你变得强壮了。这很好。
相反，当你没有摄入足够的碳水化合物时，肌糖原会消耗殆尽，并产生分解(分解)激素环境，这意味着更多的蛋白质分解和更少的蛋白质合成。这意味着肌肉生长放缓，甚至肌肉流失。
把它们放在一起
底线?没有摄入足够的碳水化合物会降低T3水平，破坏皮质醇与睾丸激素的比例，干扰女性微妙的激素平衡，导致肌肉流失，防止肌肉增加。
这绝对不是我们大多数人想要的!
但是等一下。
即使这些都是真的，低碳水化合物饮食对减脂不是更好吗?
脂肪适应运动员的表现不也和那些吃大量碳水化合物的运动员一样好吗?
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低碳水化合物对减脂无益
其逻辑似乎如此清晰和吸引人:高碳水化合物导致胰岛素，导致脂肪储存。低碳水化合物保持低胰岛素，当你享用鸡翅、鲑鱼、鸡蛋和黄油时，这应该能让你毫不费力地瘦下来．
事实上，许多尝试低碳水化合物节食的人一开始都很高兴能立即减肥，而减肥的主要是水和糖原。所以，在短期内，它似乎比如低碳水化合物饮食就更好。
但是长期的证据支持低碳水化合物节食吗?
研究说不。从长远来看，低碳水化合物饮食和其他饮食之间的任何差异都是显而易见的。
蛋白质:隐藏的成功因素
大多数认为低碳水化合物饮食更好的研究都有一个共同的方法缺陷:它们通常与组间的蛋白质摄入量不匹配。这意味着低碳水化合物的人通常会消耗更多的蛋白质。
我们知道，摄入大量蛋白质有很多好处:
- 蛋白质有更高的热效应——我们的身体必须“加快速度”来消化它(如果你吃了一大块牛排后出了“肉汗”，你就会知道这一点);
- 蛋白质让人感觉更饱、更持久;而且
- 蛋白质帮助人们保持瘦肉。
换句话说，最大的“秘密”可能是高蛋白质节食而不是节食低碳水化合物饮食。
所以让我们公平地看一项蛋白质匹配的研究。在这项研究中，食用适度碳水化合物饮食(40%的热量来自碳水化合物)的受试者报告说，他们的情绪明显更好和那些吃生酮低碳水化合物饮食的人减掉的体重差不多(5%的热量来自碳水化合物)。
事实上，摄入适量碳水化合物的那组人表现出了少量(尽管统计上不显著)的减肥趋势更多的与低碳水化合物饮食组的体脂比较(6周内5.5公斤对3.4公斤)。
两种饮食都提高了胰岛素敏感性。然而，生酮饮食也增加了低密度脂蛋白胆固醇和炎症标志物，服用这种饮食的受试者感到精力不足。
因此，在本研究中:
- 适度的碳水化合物饮食者感觉更好
- 适度的碳水化合物饮食者减掉的体重与此相当，甚至可能更多
- 两种类型的进食者都提高了胰岛素敏感性
- 低碳水化合物饮食者最终会出现更糟糕的血液检查和炎症
这让你很好奇为什么低碳水化合物被如此大肆宣传，不是吗?
尤其是考虑到最近一项对长期低碳水化合物饮食与低脂肪饮食的对比研究——迄今为止同类研究中规模最大的——发现两者都是低碳水化合物饮食而且低脂肪饮食减少了人们的体重，改善了他们的代谢风险因素。
在这篇综述中，两种饮食都有相同的减肥效果，改变了腰围，测量了几个代谢风险因素(血压、血糖、胰岛素)。
不过，如果能更多地了解低碳水化合物饮食“有效”的原因，那就太好了。最近的一项研究问道:低碳水化合物饮食起作用是因为它们限制了碳水化合物还是因为它们倾向于增加蛋白质?
在一年的时间里，研究人员比较了四种不同的情况:
- 正常蛋白质，正常碳水化合物
- 正常蛋白质，低碳水化合物
- 高蛋白，低碳水化合物
- 高蛋白，正常碳水化合物。
有趣的是,吃高蛋白食物的两组减肥最多．
真正的劲敌是谁?改变脂肪和碳水化合物的含量似乎对身体构成没有影响。
谁需要碳水化合物?谁不?
正如我们的名字所暗示的那样，在精准营养，我们不相2022世界杯晋级信一刀切的饮食建议。
像大多数东西一样，碳水化合物的需求量呈钟形曲线。
大多数人摄入一些碳水化合物会更好。
- 大约70%的人会很好地接受PN的标准手大小份量指南。(见我们的热量控制指南更多)。
- 大约25%的人可以稍微增加或减少碳水化合物的摄入量。这就是我们所说的适合你体型的饮食，我们列出了我们的建议在这里．
一些人吃高碳水化合物最健康。
- 大约2.5%的人——那些超耐力运动员和其他一些例外的人——在吃得难以置信的时候会茁壮成长高大量的碳水化合物。(我们说的是≥70%的总热量)。
一些人吃低碳水化合物最健康。
- 事实上，生酮饮食实际上是为癫痫患者开的处方，因为它们似乎可以减轻他们的症状，减少癫痫发作的频率。还有初步证据表明生酮饮食有益于其他神经系统疾病，如帕金森病和阿尔茨海默病。
- 非常久坐的人，以及新陈代谢极度失调的人(如代谢综合征、糖尿病)，可以从低碳水化合物饮食中受益一段时间，作为向更多活动和更健康新陈代谢的整体过渡的一部分。
一个独特的样本:低碳水化合物运动员
你可能对剩下的2.5%成功的低卡一族感到好奇。
虽然很少，但这些超低碳水化合物的人确实存在。即使在运动员试验中，绝大多数参与者在高碳水化合物饮食和低碳水化合物饮食中表现更好，你几乎总会发现少数人在低碳水化合物饮食中表现更好。
这项关于自行车运动员的研究提供了一个完美的例子。虽然作者得出结论，耐力一般不会受到高脂肪、低碳水化合物摄入的影响——至少在运动员适应了这种饮食之后——但个人对这种饮食的反应确实差异很大。
五名参与者中有两名在吃低碳水化合物食物时更容易疲劳(分别需要48分钟和51分钟才能恢复)。但是有一个参与者得到了更好的坚持84分钟的低碳水化合物饮食。
数据很清楚:每个运动员——每个人——对碳水化合物的需求都是独一无二的。
虽然平均而言，骑自行车的人无论吃的是高碳水化合物还是高脂肪的饮食，他们的表现都没有变化，但研究人员在21年后进行的一项综述研究中强调了一个有趣的差异。
经过一周的低碳水化合物饮食适应后，大多数骑自行车的人觉得他们或多或少可以表现正常……除了他们的冲刺能力从来没有在限制碳水化合物的同时似乎恢复了。
如果你是一名高水平的运动员，记住这一点尤为重要。即使在极限耐力运动中，冲刺能力也是至关重要的。尤其是当你接近终点线的时候。
但在我们开始摄入碳水化合物之前，请记住这个基本事实:我们大多数人都不是优秀的运动员。
因此，虽然研究表明，一般来说，运动员摄入更多碳水化合物会表现得更好，但这并不是一个普遍的规律。个体的差异性总是存在的。
这对你意味着什么
有时候，我们太过沉迷于流行的饮食，而忘记了看看证据。但流行的饮食大多是不好的饮食。
多年来，我们一直认为保持体重的秘诀就是多吃碳水化合物，减少脂肪摄入。想想古老的食物指南金字塔，谷物在底部，油在顶部。
低脂、高碳水化合物并不适合我们大多数人．人们感到贫困和饥饿;他们用“无脂肪”、高糖的食物来“欺骗”;最后他们吃了很多年糕。
然后，钟摆开始摇摆，人们跳上了低碳水化合物、高脂肪的潮流，这是杏仁黄油、培根和重奶油的派对时间。
不幸的是，对我们大多数人来说，低碳水化合物也不那么有效。
严格的饮食并不是答案
如果你的饮食计划对你不起作用，你很有可能会限制它。你可能会认为，如果你不能通过低碳水化合物减肥，你应该使用完全的生酮。
但更多的限制几乎从来都不起作用．
不要让你的营养达到极端——除非你有极端的目标。
战略节制虽然听起来不那么吸引人，但它是唯一可持续的方法。
我们大多数人都需要一些碳水化合物
当我们平衡合理的瘦肉蛋白、优质碳水化合物和健康的脂肪时，我们大多数人的外表、感觉和表现都会达到最佳状态。
我们推荐的标准份量不只是我们认为是最好的。他们是我们知道是最好的，根据我们的仔细研究和迄今为止两万名客户的经验。
实验，享受乐趣
我们的建议可以让你灵活选择，享受你喜欢的高品质食物，并根据自己的经验、目标和独特需求调整摄入量。
不喜欢米饭吗?好吧。尝试另一种碳水化合物。
不喜欢吃牛肉来补充瘦肉蛋白?鸡蛋怎么样?
需要更多的碳水化合物来支持你的运动表现?酷。再加几份，看看效果如何。
想要通过一点点减少碳水化合物来平衡你的血糖吗?很好——试一试，监测你的血糖水平，看看你感觉如何。
你是独一无二的。你的身体是独一无二的。
你的碳水化合物摄入量取决于你的:
- 目标(减脂、增肌、维持)
- 遗传学(不同体型、身体状况)
- 碳水化合物来源(细化vs最低限度处理)
- 活动水平(久坐，举重训练，耐力运动员)。
保持简单
不要过于限制；不要想太多;不要把时间浪费在“碳水化合物数学”上。
享受各种各样的最低限度加工的、完整的和新鲜的食物．
观察自己的外表、感觉和表现．
根据你收集到的关于你自己的数据来决定要做什么而不是你认为你“应该”做什么。
唯一的“规则”来自你的身体和你的经验．不要为别人的身体遵循饮食处方。
最重要的是，对于大多数活跃的人来说，碳水化合物是你的朋友!
参考文献
如果你是一名教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身心健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果你想了解更多，可以考虑PN一级营养教练证书。
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