有些事情几乎人人都知道。就拿这一条来说:要减脂，你需要注意你的饮食。
没有人需要聘请教练来提供这样的建议。
但知道如何监测食物摄入量?这是客户真正需要的。只是很难知道最好的方法。
一些专家告诉你要计算卡路里或仔细测量每一个宏观指标。其他人则鼓励你估计食物的份量。还有一些人希望你“听从你的身体”。
有时候，整个健康和健身行业似乎存在分歧。
但你猜怎么着?计算卡路里很有效。
测量宏?同样适用。
追踪手的分量?相同。
注意吃什么?直观的吃什么?是的，这些也有用。
你明白了:每一种方法都有效。(如果执行得好。)
真正的问题是:什么最有效你(或你的客户).．.现在好些了吗?
在这篇文章中，我们将根据个人喜好、生活方式和目标，帮助你确定最有效的控制食物摄入量的方法。你会发现这些常见的食物监测问题的答案:
- 你真的需要计算卡路里和宏量吗?如果有，会持续多久?
- 追踪手的分量和称量食物一样准确吗?
- 有意识和直觉的饮食真的能帮助你减脂吗?还是他们被高估了?
这些答案可以帮助你(或你的客户)最终得到你想要的结果。在此过程中，你会收获更多:与食物保持健康的关系，以及使营养饮食看起来毫不费力的技能。
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大多数人都没有意识到他们吃了多少。
举个例子:研究显示人们经常低估他们的食物摄入量，有时多达30%到50%。1
两个可能的原因:
1.他们没有意识到许多食物的热量密度有多高。是的，他们可能知道盘子满了肯定会让人长胖。但睡前吃两片肉食者的披萨呢?这能有多糟糕呢?(试试1000卡路里吧。)
2.他们经常会误判食物的份量(事实上，大约三分之二的情况下)。如果没有一个方便的参照点，很容易意外地摄入比预期多得多的卡路里。
因此，许多人很难认识到他们的食物有多少卡路里，不能吃适当的食物。
(你可能不会对此感到震惊。)
当然，有一个众所周知的解决方案:食品跟踪．即:
- 热量计算
- 宏观统计
- 手部跟踪
这些方法就像“外部指南”，可以帮助你在适当的时间间隔内摄入适量的食物。这样做的时间足够长，你就会开始重新训练你的身体，更好地调节荷尔蒙，告诉你什么时候饿了或饱了。
你也可以更容易地调整你的卡路里和宏量营养素的摄入量，这是改变你的体重和组成(甚至保持不变)的关键。
把这些食物追踪方法看作营养训练轮．
他们会给你(或你的客户)所需的指导和校准，让你自己达到平衡。
有些人需要这些辅助轮或长或短的时间，或者需要结合跟踪策略来找到平衡。
但最终，我们的目标是摆脱你的训练轮或外部指导，在没有激进分子跟踪或监控的情况下，朝着知道吃什么、吃多少、什么时候吃的方向前进。
因为让我们面对现实吧:计算卡路里和克数是一项很大的工作。虽然它在短时间内非常有益，但大多数人不想长期这样做。
这就是“内部指南”的用武之地。具体地说,用心饮食而且直观的吃．
这些方法是至关重要的帮助你了解身体的食欲信号。它们能帮助你更好地感知你什么时候真的饿了，一旦你吃饱了就停止进食。这是一种被称为自律．
婴儿会自然地自我调节，吃饱了就停下来，不管瓶子里还有多少牛奶或配方奶。然而，大多数成年人已经忘记了如何利用这种能力。
有意识和直觉的饮食可以帮助你恢复这个技能。这些方法也提高了你从食物追踪中得到的结果。(反之亦然。)
所有这些方法都能帮助你更容易地控制你的食物摄入量，它们的基础是:
- 饥饿和饱腹暗示
- 营养知识
- 了解什么适合你自己
这是我们大多数人想要的。但没有人能一蹴而就。这是一项需要练习的技能。
我们的导游将告诉你(和你的客户)如何到达那里。
在业内顶尖的营养教育项目上可以节省高达30%的费用
对营养学有更深入的了解，有权威进行指导，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
选择正确的方法。
确定最合适的方法归根结底就是为正确的工作选择正确的工具。
你可以这样问:
“食品监控能帮我解决什么问题?”
想想你为什么要控制你的食物摄入量。也许你想…
- 减肥，变得更健康
- 更好地了解你的饮食习惯
- 看看你的饮食是如何影响运动表现的
- 更好看
- 达到特定的体脂率
- 改善与食物的关系
- 改善你的饮食习惯和食物意识
根据您希望实现的目标，一种方法可能比另一种方法更合适。
但任何一种方法都不太可能长期有效。
事实上，随着时间的推移，通过结合各种方法，你会得到更好的结果。使用下面的指南来确定哪种方法:
- 对你当前的目标最有意义
- 感觉可行的
- 适合你的日常生活
方法1:卡路里和宏观计算
与热量计算在美国，根据你的身高、体重、年龄、活动水平和目标，你每天都有固定的卡路里摄入量。
与宏观统计在美国，卡路里被分为三种主要的宏量营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪。(酒精也是一种宏量营养素，如果需要，可以追踪。)你不是专门计算卡路里，而是记录你吃了多少克每种宏量营养素。(这也间接追踪卡路里，因为食物和饮料中的卡路里是由宏量营养素构成的。)
虽然卡路里计数和宏观计数略有不同，但在某种意义上它们是相似的，都是相当劳动密集型的。无论使用哪种方法，理想情况下，你都应该使用食物秤和/或测量工具(杯子、勺子)来称重和测量你的食物。
你也会搜索卡路里数据库(如MyFitness Pal或Cronometer)来查找和记录你所吃的食物的营养价值。或者你可以使用营养标签来手动计算你的摄入量。
为什么使用卡路里和宏计数?
研究表明这是有效的。跟踪卡路里和宏量营养素——即使没有任何其他饮食建议——也能帮助人们减掉体重的5%研究．2对于一个体重200磅的人来说，减重10磅。
它提供了最大的精度。卡路里和宏观跟踪并不是百分之百准确，但它们是实验室之外可用的最精确的方法。重要提示:如果你决定估计每份食物的份量，而不是称重和测量你的食物，这种方法就不那么准确了。
你知道卡路里的计数。通过跟踪宏或卡路里，你会更清楚地知道你吃的和喝的东西中有多少卡路里。比如一杯8盎司的玛格丽塔酒含有450卡路里，或者你最喜欢的餐厅沙拉含有的卡路里比两个巨无霸还多。
卡路里和宏观计数对…
短期使用。连续几周跟踪你的卡路里或宏量可以帮助你更多地了解你目前的饮食习惯。它还能让你更好地理解合适的部分。一旦你掌握了窍门，你可以过渡到用手吃，最终，自我调节。
有高级需求的人。更精确的目标需要更精确的精度。例如，假设某人的体重刚好是125磅才能达到他们的体重等级，或者对他们的职业来说，体脂刚好是8%。跟踪卡路里和/或宏量通常是达到目标最有效的方法。
Numbers-oriented人。有些人真的很享受收集卡路里和宏量营养素数据的过程，然后监测体重、体型和血压、胆固醇等健康指标的变化。他们通常也会从情感上脱离数字——将它们视为信息，而不是赋予它们“好”或“坏”的价值。对这些人来说，跟踪卡路里或宏量可以让他们感到强大。
卡路里和宏观计数不太理想……
大多数人。根据我们指导超过10万名客户的经验，一般人不会坚持太久。这适用于所有人，从精英运动员到60岁的祖父母。他们不想费心计算卡路里，也不想一丝不苟地记录他们吃的每样东西。
研究表明，随着时间的推移，即使是喜欢这种方法的人也倾向于不再使用它。3、4一个可能的原因是:它会剥夺吃东西的乐趣。例如，你可能非常担心会触及你的宏观，以至于很难在吃饭的社交方面找到乐趣。(比如和家人朋友共享一顿大餐。)
更重要的是，对一些人来说，这种食物追踪实际上可能是不健康的．初步证据表明，热量和宏观跟踪应用程序与三种饮食失调之间存在关联。5、6、7
- 暴食尽可能多地、尽可能快地消耗食物的强烈欲望
- 认知饮食控制:感觉自己一直在努力限制自己的饮食
- 说教的食物:给你吃的东西贴上“好”和“坏”的标签，把你的自我价值与你的食物选择联系起来
风险最高的人群:倾向于过度自我批评的人，容易饮食失调的人，或者过去有过饮食失调的人。
这不仅仅是一项研究发现;这与许多教练、营养师和咨询师在实践中观察到的情况相一致。(这也是它最初被研究的原因。)
这就是为什么我们通常建议你只在短时间内计算卡路里和宏量。或者是那些需要达到特定身体组成目标的人。
记住:工具的好坏取决于它所做的工作。所以,如果:
- 宏计数真正为您工作;
- 你真诚地享受它;
- 你会发现它充满力量和乐趣;而且
- 你可以轻松高效地实现你的目标……
然后，无论如何，继续做下去。
另一方面，如果:
- 宏观统计让你感到困惑，焦虑，心烦意乱，痛苦，或任何其他负面情绪;
- 你会觉得很麻烦费时费力;
- 你花了太多精力在这上面，创造不平衡的生活；
- 你的支出花在上面的时间比真正做有用的事情要多你达到了你的目标……
然后再考虑其他的选择和策略(就像下面这些)。
方法2:用手分
在这个由Precision nutrition开发的系统2022世界杯晋级中，您可以使用您的手作为个性化的便携式分配工具。你实际上并不是在测量你的食物，而是用你的手来测量份量。因为每个手的分量都与一定数量的蛋白质、碳水化合物或脂肪相关，这个方法可以为你计算卡路里和宏量。
- 你的棕榈决定了你的蛋白质部分。
- 你的拳头决定了你的蔬菜部分。
- 你的手握决定了你的碳水化合物部分。
- 你的拇指决定了你的脂肪部分。
它的工作方式很简单:只需输入你的性别、体重、目标、活动水平和饮食偏好2022世界杯晋级精密营养计算器．然后，计算器会显示达到目标所需的推荐卡路里和宏量。
然后它将这些数字转换为等效的手掌部分。所以你所要做的就是用你的手来获得推荐的每日摄入量。(2022世界杯晋级精密营养计算器还为您提供免费的个性化报告和饮食指南，帮助您开始。)
为什么使用手部跟踪?
这很方便，也很容易理解．无论你走到哪里，你的手都与你同在。它们与你的身体成比例，大小总是一样的。因此，它们可以作为一个可靠的参考点，而不需要量杯或食物秤。
定制很简单。如果你没有看到你想要的结果，你所要做的就是调整你吃的分量。例如，你可以从每天的摄入量中去除一杯碳水化合物和一拇指脂肪，看看会发生什么。
根据自己的喜好进行调整也很容易。你可以用一把碳水化合物换一份拇指大小的脂肪，反之亦然。
此外，你可以用这种方法来遵循任何喜欢的饮食方式，无论是旧石器饮食、生酮饮食、地中海饮食还是植物性饮食。
它足够精确。对大多数人来说，甚至是那些寻求身体改造的人，都没有必要仔细测量或称食物的重量。
我们的内部研究表明，用手测量的准确度是仔细称重、测量和跟踪的95%大幅省时省力。
由于卡路里数据库——大多数人用来跟踪卡路里和宏量的工具——可能会有20%的误差，这里5%的差异对大多数人来说是可以忽略不计的。8
别搞错了:用手分不和宏跟踪一样精确。但他们是准确到足以帮助你持续跟踪你的食物摄入量，并达到你的目标。这才是真正重要的。
手部部分跟踪工作很好…
生活忙碌、混乱、复杂的人．基本上每个人都是这样。与体重秤和跟踪应用程序相比，用手量要容易得多始终如一地测量一下你吃了多少。
大多数身体组成目标。除非你在一个不可商量的最后期限内追求极端的结果——例如，你根据你的身体看起来或表现来获得报酬——手的部分可以让你到达你想去的地方。
用手吃不太理想…
有最积极目标的人。专业体格运动员和模特可能需要更精确的策略。对于那些需要减肥或达到特定体脂百分比的运动员来说也是一样的——比如为UFC比赛做准备。请记住:这些人本质上是为了这样吃而被付钱的。这是他们工作的一部分。这是需要权衡的。
方法3:用心和直觉的饮食
用心饮食这意味着要注意你吃东西时的体验、感觉和感觉。实践像慢慢地吃吃到八分饱也是用心饮食．正念饮食不是专注于吃某种类型或数量的食物，而是教你如何通过注意你吃东西时身体和思想的感觉来调节你的食物摄入量。
直观的吃是一个类似的系统，但它拒绝“饮食”信息和文化。直觉饮食最初并不是为了达到特定的身体组成目标，而是为了改善你与食物的整体关系。
这两种方法都包括学习如何判断你是否饿，知道什么时候你已经吃饱了，以及如何轻松地对待食物。
为什么要使用正念和直觉式饮食呢?
这些方法培养了与食物的健康关系．通过练习有意识和直觉的饮食，你可以提高自我调节的能力。随着时间的推移，你将摆脱外部指导的训练轮——卡路里计数、宏观计数和跟踪手部部分——享受更多的灵活性和自由，同时保持正轨。
掌握这些自我调节技能也很重要所示增强自我效能——相信你能达到你的目标。9这可以为你在追求健康目标时的信心、动力和自信创造奇迹。(它在日常生活中也很有价值。)
这些原则适用于任何时间、任何地点．无论有什么食物可供选择，你总是可以慢慢地、用心地吃。理解饥饿、饱腹、饱腹和/或饱腹的感觉是一项终身技能。这些方法给你练习的机会。
你知道饥饿不是紧急情况。当你感到饥饿时，惊慌失措，看到什么就吃什么是很正常的。但当你开始注意到饥饿的暗示时，你就会知道你绝对是饥饿的会有时会感到饥饿。你会发现这没什么。
如果你不马上吃东西，也不会有什么不好的事情发生。你甚至会发现这种感觉已经过去了。或者你其实并不那么饿。这可能是因为你渴望食物来帮助你应对痛苦、羞耻、内疚或压力。(我们63%的客户说情绪化进食是他们的#1营养挑战．)
你可能也意识到，事实上，真的饿了。但明白饥饿不是紧急情况，你就有时间和空间来做出更周到的食物选择。
我们的客户一致表示，这是他们在我们的培训项目中学到的最强大的东西之一。想了解更多吗?看看征服你的渴望:打破让你暴饮暴食的恶性循环．
有意识和直觉的饮食对……
任何以改善与食物的关系为主要目标的人。这些人没有体重或身体组成相关的目标(至少现在没有)。相反，他们只是想对自己的食物选择感到更平静。
使用其他食品监测方法的人。(或者已经准备好摆脱它们了。)有意识和直觉式饮食本身有一个混合的减肥结果的记录。10、11、12、13所示但由于它们可以帮助人们建立可以永远使用的基本饮食技能，我们强烈推荐它们。
当正念或直觉饮食与跟踪手量、卡路里或宏量等方法结合起来时，这是两全齐美的:你得到了外部指导，帮助你变得更清醒，做出更好的选择。你可以通过注意食物给你的感觉来更好地自我调节你的摄入量。
接下来要做什么…
第一步:从你所在的地方开始
确定最符合你(或你的客户)的生活方式、目标和偏好的方法。对大多数人来说，这意味着多种方法的结合。
使用营养训练轮方法-卡路里计数，宏观计数，手部部分跟踪-学习如何:
- 更好的计量部分尺寸
- 打造优质膳食
- 优化你的进度
为了跟踪你的食物摄入量，你需要确定你的起点。
可以通过将详细信息输入2022世界杯晋级精密营养计算器．这将提供卡路里、宏量和手量来达到你想要的目标——无论你是想减肥、增重，还是只是为了更好的健康而吃。
然后使用与您选择的跟踪方法相对应的目标。这是你的基线。在两周内尽可能持续地使用这种方法。
理想情况下，将你的食物追踪工作与直观的/注意策略注意你内心的暗示，慢慢吃，吃到八分饱时停下来。(我们建议这么做，还记得吗?)
第二步:监控和调整
说到追踪你的食物，准确性是一种错觉。
所有的跟踪选择——甚至是最谨慎的卡路里计算——在某种程度上都是不准确的。（看这里为什么．)
幸运的是，当涉及到食物跟踪时，精确的准确性并不是真正推动结果的因素。
一致性是最重要的。
原因如下:当你记录你吃了什么，不管你选择哪一种，你都能得到一个一致的食物摄入量测量值。所以即使卡路里计数不是百分之百准确，你仍然建立了一个坚实的和可重复的基线。
然后你监控你的进展:
你(或你的客户)是在减肥、增重还是保持体重?
从这里开始，你只需使用你喜欢的跟踪方法来调整你的食物摄入量，如果需要的话，以达到你想要的结果。
无论你的食物追踪方法多么精确，这个过程都会发生。因为你猜怎么着?
没有办法精确预测你的身体每天需要多少卡路里。即使是最好的计算器也只能提供一个估计。
把它当做一个实验。如果你没有得到你想要的结果，做一些小的调整，直到你看到进步。
假设你想减肥2022世界杯晋级精密营养计算器建议你吃:
- 每天2500卡路里(如果你在计算卡路里)
- 每天200克蛋白质，200克碳水化合物，100克脂肪(如果你在计算宏)
- 每天7手掌的蛋白质，6拳头的蔬菜，6把碳水化合物，7拇指的脂肪(如果你在追踪手的部分)
但两周后，体重秤没有变化。
你下一步怎么办?你可以通过以下方法减少摄入量:
- 每天250卡路里(如果你在计算卡路里)
- 30克碳水化合物和15克脂肪(如果你在计算宏)
- 一把碳水化合物和两拇指的脂肪(如果你在追踪手的部分)
(或者，如果你想增加体重，你可以增加这些摄入量。)
再监测两到四周，如果需要，使用相同的过程再次调整。
现在您可以使用来自进度的反馈进行修改，而不是根据最初的计算。这就是你如何根据个人需求优化你的食物摄入量。
第三步:找到你的最佳位置
当你达到你的目标，你可以完全过渡到自我调节。
这并不意味着你要忘记卡路里、宏量或手量。事实上，您将继续使用您已经建立的技能来达到这一点。
例如，你现在:
- 更清楚地知道自己吃了多少卡路里和宏量食物
- 了解合适的份量
- 食品质量意识增强了吗
当你决定在你的盘子里放多少蛋白质时，你仍然可以参考你的手掌，但你不需要跟踪它。实际上，您现在已经内化了这些外部指南。
所以你现在正在用你所知道的来谨慎地制定膳食(而不是说教食物)。但你只有在身体饿的时候才会这么做。(除非你有意识地选择在不饿的时候吃点东西。)然后你慢慢地吃这些食物，直到你满意为止。
但也要知道这一点:每当你想要做出重大的身体变化时，你可能会发现再次使用外部指导是有帮助的——甚至是必要的。如果有需要，方法就在那里。
记住:不要只考虑食物
食物很重要，但并不是唯一重要的东西。即使减肥是你的目标，这也是正确的。一个全面的计划将不仅关注营养，还包括:
- 获得更高质量的睡眠
- 定期运动
- 压力管理
- 改善你的观点和心态
这样你(或你的客户)就能在健康的各个领域蓬勃发展。
因为说到底，那不是那种深的健康你真的想要?
参考文献
如果你是教练，或者你想成为…
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身心健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得健康可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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