许多想要改善饮食的人认为饮食计划是答案。唯一的问题是什么?饮食计划通常很糟糕，而且很少能持久。所以，与其开出另一种注定要失败的饮食方案，不如看看这6种方法，以一种可持续的方式改变任何饮食。
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“我有饮食计划吗?”
这是我们从那些正在考虑或刚刚开始参加我们的营养指导计划的人那里得到的最常见的问题．
答案是:不，我们不做膳食计划。
但我们不能责怪人们提出要求。
当然，膳食计划一直是健身和营养行业的主要内容。教练们被教导去创造它们。客户被教导要期待他们。
大多数时候，饮食计划是行不通的。
你看，传统的饮食计划是明确的处方。
吃就是这个,在就是这个量,在就是这个时间．
例如，你会经常看到:
早餐——早上7:30
3个鸡蛋，炒熟
1杯蔬菜
一片全麦吐司
一杯咖啡
1杯水
早点心——上午10点
1条蛋白质棒
一把混合坚果
午餐——中午12:30
4盎司鸡肉
2杯沙拉
一把种子
1杯水
运动后——下午四点半
一勺乳清蛋白
1/2杯冷冻水果
1茶匙欧米加3油
12盎司水
晚餐——晚上7点
4盎司牛排
一杯煮熟的蔬菜
1个烤土豆
1杯水
你(或你的客户/病人)可能会想:“太好了!我要一个计划。我受够了纠结这些事!告诉我该吃什么!”
不幸的是，当我们试图遵循这样严格的处方时，很多事情都可能(而且经常)出错。
例如:
场景1:你只是不坚持计划。
无论你有多热情，饮食计划都很难执行。
这很正常。生活可能会成为阻碍。
- 人们很忙，
- 我们并不总是准备充分，
- 孩子们生病了，
- 老板希望你工作到很晚，
- 总是某人的生日(或一个特殊的节日)，而且
- 有时候你只是不想在上午10点吃蛋白棒。
更重要的是，即使你真的花钱请人为你制定计划，你可能会发现自己以微妙的(或不那么微妙的)方式反对它。
这也是正常的。
不幸的是，这意味着你可能得不到你想要的结果。例如，你希望减肥的饮食计划实际上可能会鼓励你增重。
场景2:你完美地执行了计划。
事实上，你遵循它太好，太长时间。
大多数饮食计划都是暂时的。
它们旨在帮助人们实现特定的短期目标，比如在婚礼前减掉几磅，学会控制血糖，或者为体育比赛减肥。
我们的身体通常可以在短时间内适应一种严格的饮食方式。
但如果你长时间过于严格，你可能会以饮食习惯紊乱和持久的健康(精神、代谢、荷尔蒙等)后果而告终。
场景3:你按照计划做了一段时间，但它很糟糕。
这是不可持续的。这不会让你感觉好一点。它不能让你保持理智。
也许你看到了一些短期的结果(或者没有)。但是你讨厌这样的生活和饮食。你永远都不想看到另一片愚蠢的生菜或4盎司的鸡肉。
最终，你会对这个过程感到厌烦，甚至退步或完全放弃。你认为“健康饮食”很糟糕。
这样你就错过了学习如何制作更健康，更享受，更持久而真实的变化。
膳食计划失败的另一个原因。
传统饮食计划最大的问题之一(但通常不被承认)是他们对“营养”的关注。
真正的人不吃“营养品”。我们吃食物。
我们经常和其他人一起吃饭。
我们吃的食物与我们的文化背景和社会兴趣相匹配。
我们很少精确地测量事物。
肯定的是,有时明确的规定是必要的。
例如，职业运动员或健美运动员(换句话说，靠身体和运动技能赚钱的人)使用膳食计划为训练和比赛做准备。
对于这种情况下的人来说，一顿规定的饭可能是这样的:
- 1/4杯干燕麦
- 3盎司火鸡胸肉
- 1杯蒸西兰花
- 5杏仁
- 一份omega-3补充剂
- 一杯绿茶(不加糖)
但我们大多数人并不需要那种外科手术的精确度。
我们通常不会吃“盎司”的东西，也不会用营养成分来称呼食物(比如“欧米伽-3脂肪酸”)。
相反，我们吃的食物是:
- 汉堡包
- 玉米饼和玉米煎饼
- 沙拉
- 意大利面和面条
- 三明治，卷饼，皮塔饼和烤面包
- 炖菜和咖喱
- 麦片和格兰诺拉麦片
- 炒菜
- 砂锅菜
底线:如果你想吃得更好，你不必对事情感到奇怪。
你不需要称量每样东西，也不需要数杏仁。
问问你自己:“有人付钱让我做这件事吗?”如果答案是否定的，那么您可能不需要这种方法。
你只需要想想你在已经吃，以及你怎么做好一点了．
这意味着摆弄和调整。
做一些小的改变和改进已经正常吃和享受了，一次一小步。
想想光谱食物质量而不是“坏”或“好”的食物。
欢迎来到美食改造游戏。
当你研究食物谱或食物连续体的概念时，你可以对如下变量进行实验:
- 你吃什么，而且
- 怎么吃。
把这看作是一场游戏。
怎样才能在任何情况下都“让这顿饭再好一点”呢?
在哪些情况下，这比较容易还是比较困难?
当你的选择有限时(例如，当你在旅行时，或在工作场所的自助餐厅吃饭时)，你如何在现实的同时追求“更好一点”，而不是试图做到“完美”?
(给教练的提示:这是一个与你的同事一起玩的好游戏。)
让我们改变早餐、午餐和晚餐。
以下是“食物谱”在日常生活中的样子，并以一天的饮食为样本。
把早餐
阶段1
假设你的早餐是鲜奶油咖啡和巧克力羊角包。
你在汽车餐厅买了一份，然后在上班的路上狼吞虎咽。
这是起点。这并不“坏”。只是对你没用了。
你因为匆忙而消化不良，羊角面包根本撑不住你，换车道时你刚刚把咖啡洒在了裤裆上。
现在你的游戏是从你已经拥有或正在做的早餐开始，稍微改善你的早餐。
第二阶段
你在进餐转换游戏中的开场招式:
- 你可以用全麦松饼代替羊角面包。
- 你喝到的不是“杯中甜点”，而是普通的咖啡，只加了奶油和糖。
- 你在出门的路上喝杯酸奶来补充蛋白质。
当然，你仍然很忙，很忙，所以你吃早餐时分心，一边工作一边翻看邮件。
但这是一个坚实的开端。做得很好。
第三阶段
游戏玩法的下一个关卡:
- 你把松饼换成格兰诺拉麦片加白软干酪或希腊酸奶。
- 你把咖啡里的奶油换成2%的牛奶。(甚至直接去喝黑咖啡，你这个饭局玩家!)
- 加入一些颜色鲜艳的水果。
- 你现在吃的是桌上的盘子，而不是汽车仪表盘上的外卖包裹。
当然，你还在一边吃饭一边查看新闻头条……
没有问题。我们要保持真实。
第四阶段
现在你真的像个职业选手了。
- 你已经把“匆忙和恐慌”变成了“留出一点额外的时间来享受一顿悠闲的早餐”。
- 你很聪明地提前准备了蔬菜蛋肉馅煎蛋饼食物准备日．
- 咖啡变成了绿茶，因为你注意到喝太多咖啡会让你变瘦。
- 蛋白质加上五颜六色的水果和蔬菜成为了这顿饭的明星。
- 你发现自己真的很喜欢柠檬水。(什么?你都不认识自己了!)
- 你用心地吃东西，感觉很放松，同时看着太阳升起。
啊。
把午餐
阶段1
在这一点上，一开始，坐下来吃午餐的想法感觉非常荒谬。
“吃慢一点吗?谁在繁忙的工作日有时间做这些事呢?拿个汉堡走吧!”
又是一顿“汽车仪表盘餐”。又一次胃痛和后悔。
你决定把这顿饭也玩一玩。
第二阶段
为了让这顿饭更美味一点:
- 如果你去一家高档汉堡店，你会很确定他们用的是真肉。
- 汉堡配上沙拉，也许还有几片薯片。
- 你选择无糖汽水而不是普通汽水。
- 你不会在车里吃饭，但你会在电脑旁吃饭。
没关系。你进步。
第三阶段
在这个阶段，你需要做一些准备工作:
- 你提前做好了一些汉堡，这样它们就方便了，可以带着去上班。
- 你还在购物日从当地市场买了一些不错的奶酪和全麦面包。
至于午餐，你所要做的就是带着你自制的汉堡和配菜去上班。
你还是会从自动贩卖机里拿瓶健怡可乐喝下去。
你从办公桌走到餐厅，在那里你与同事交往。这会让你放慢速度，帮助你消化和放松。
第四阶段
你吃的是没有面包的汉堡，还有一份美味的沙拉。
你可以休息一下，而不是一直坐在办公桌前或办公室里。
你坐在外面，一边享受你的餐点，一边呼吸新鲜空气。
想喝水，水就够了。
把晚餐
阶段1
这是8点。在疯狂地工作了一天后，你刚刚回到家。
你想做的就是把食物放在脸上，然后在电视前发呆。
现在，你甚至无法想象做出比盒装通心粉和奶酪更复杂的东西。
番茄酱和热狗是最高级的。
第二阶段
同样的概念，但是:
- 在回家的路上，你在杂货店买了一只烤鸡腿，这有助于你补充额外的蛋白质。
- 你还添加了一份配菜沙拉，只需从袋子里抓几把洗好的绿色蔬菜。
- 你自己做了意大利面。
工作仍在你的脑海中，几杯酒会让你放松下来。
第三阶段
事情变得越来越复杂了。
- 多吃点鸡肉就能增加蛋白质含量。
- 你少吃了一点意大利面。
- 你还加了一份大沙拉。
- 你只喝了一杯酒。
另外，你是坐在餐桌旁，而不是扑通一声倒在沙发上或站在水池边。
第四阶段
再说一次，我们在这里玩的是职业水平。
有了你的饮食计划和准备策略，即使是工作日的晚餐看起来也不错。
- 你可以在3分钟内做一份美味的沙拉，而且手头有一些预先煮好的藜麦。
- 烤鸡仍然是一种快速、方便的选择，但现在它有了一些健康的伙伴。
- 这些天，你沉迷于一杯好酒，你花时间去品味它。
饮食转型并不是为了达到完美。
如果你在第一阶段，你所要做的就是争取第二阶段。或者第1.5阶段。
如果你还在第二阶段，那就试着进入第三阶段。
如果你是第三阶段，见鬼，你可以呆在原地。
你可能永远也到不了第四阶段。或者它可能只发生在你放松的时候，有一点额外的时间。
第四阶段可能只发生在周日晚上，而这一周剩下的时间是第一阶段、第二阶段，如果你非常幸运的话，还有第三阶段。
这没关系。
你能在这个连续体上走多远，完全取决于你想要什么，你需要什么，以及你现在能合理地做什么。
随着时间的推移，事情会发生变化。
玩你的游戏。
成功秘诀:有一个准备食物的仪式。
看着这些照片，你可能会想:“人们怎么可能做到这些呢?”
成功的秘诀之一:有一个准备食物仪式．
想法很简单:
练习计划和准备健康食物提前．
这使得健康饮食变得方便和容易。
它也使决定更容易:当你匆忙和饿怒时，你不必做出选择。
你的食物准备仪式可以包括:
- 购物(或安排外卖)
- 菜单和膳食计划
- 清洗和切菜
- 烹饪/制备蛋白质(例如煮一些鸡胸肉)
- 大批量做饭(如砂锅、汤、炖菜、辣椒)
- 准备干料，比如超级震撼或者健康的松饼
- 事先浸泡谷物/豆类，以便稍后烹饪
- 把食物分装到更小的容器或袋子里
- 冷冻和冷藏食物以备以后食用
- 为别人做的健康餐做计划(例如，使用送餐服务，提前决定在餐馆点什么，等等)
- 展望未来，确保未来几天的健康饮食策略，特别是在困难时期(例如忙碌的一周，旅行，处理家庭危机等)。
混合搭配这些方法，找出最适合你的。
尝试对你和你的生活有用的系统、技能和策略。
膳食计划的真正目标是停止使用膳食计划。
健康的人与食物有着良好的关系，他们不需要别人一直告诉他们到底该吃什么。
健康的生活也不需要完美。
如果你正在使用膳食计划:
没关系。
有些人喜欢处方，特别是如果他们正在朝着一个特定的短期目标努力，比如为了参加摔跤比赛而减肥，确保他们获得足够的营养来支持健康的怀孕，或者为他们的铁人三项比赛提供能量。
保持简短。
饮食计划应该是暂时的，朝着一个短期目标努力。
保持真实。
尽可能地让饮食计划适合你的现实生活，而不是相反。
如果你是一名家长、一名工人、一名学生，或者生活在现实世界中的任何人，你的大部分饮食都会落在阶段1到阶段3的某个地方。这完全可以。试着做得更好一点，无论在什么地方。
记住所有的目标都需要权衡。
如果你想达到一个高水平的表现或特殊的身体组成，了解你优先考虑和牺牲什么。
例如，变得非常瘦，是有代价的．
确保它对你有用。
如果你的饮食计划让你觉得:
- 不知所措
- 焦虑不安的
- 有罪
- 遗憾的
- 坏
- 过于死板和/或专注于食物……
或者任何其他消极的、无益的情绪……
如果你发现饮食计划导致你:
- “fall off the wagon”，很难
- 对食物有强迫症
- 限制食物和食物种类，或者
- “孤注一掷”，通常以“一无所有”结尾
然后考虑尝试另一种方法。
下一步该怎么做
1.考虑一下你所处的饮食“阶段”。
你的美食游戏在哪里?
你现在的水平是多少?
你想打到什么级别?
考虑到你的目标和目前的情况，什么是现实的?
例如，如果你目前吃的是阶段1，你的目标可能是大部分时间都吃阶段2。
或者，如果你大部分时间都在吃第三阶段的食物，但发现自己吃第一或第二阶段的食物的次数比你想要的要多，那就把目标定在第三阶段。
(给教练的提示:你可以引导人们回答这些问题，并帮助他们找到自己的答案。)
2.从小事做起。一步一步来。
选择一顿饭来改变并专注于它。
例如，你可以把其他的食物都放在第一阶段，专注于吃午餐进入第二阶段。
专注于改善每天的一餐。
使用上面的例子，你可能会这样想:
- 补充蛋白质
- 添加蔬菜或水果
- 少吃加工食品
- 多吃营养丰富的天然食物
- 少喝酒精或甜饮料
- 多喝水
- 在一个更平静，更放松的环境中吃饭，和/或
- 吃得更慢、更用心
当然，不要试图一次完成所有这些。
试着摆弄一两个，看看哪个最适合你。
3.慢慢地添加东西。
一旦你改善了一天的一餐，试试另一餐。
如果你觉得午餐是坚实的第二或第三阶段，可以尝试移动早餐、晚餐或零食。
或者，一旦你改善了一顿饭中的一个因素(例如添加更多的蛋白质)，尝试另一个。
例如，如果你想获得更多的蛋白质，现在试着把含糖苏打水换成苏打水。或者多加点蔬菜。
要有耐心;积少成多。
4.为成功做好准备。
注意它的构成更容易而且更简单的让你吃得更好。
然后想办法去做，或者得到更多。
例如:
- 计划对你有帮助吗?你怎么能做得更多呢?
- 健康的送餐服务让这一切变得容易吗?你能不能多存点钱，一天吃两顿饭而不是一顿?
- 在周日下午腾出时间来煮一些蛋白质是个好主意吗?很好，继续这样做。把它记在你的日历上。
没有“正确”的方法来做这件事。做对你有用的事。
5.享受你的餐点。
饮食计划通常不涉及你如何吃。
在你改变你吃的东西之前，你也可以尝试改变你的饮食方式。例如，你可以:
- 慢下来
- 在咬一口之间呼吸
- 放松
- 细细品味食物
- 如果可以的话，坐在一张桌子旁，或者
- 如果可以的话，使用真正的盘子。
给自己一些时间和空间去欣赏那些你做的美味的混合物。
用餐时间是你的时间。
6.努力成为自己的老板。
有时候你可能只是希望有人告诉你该怎么做。
这很好，也很有帮助，尤其是当你有很多事情要做的时候。但只是一段时间。
随着时间的推移，寻找帮助自己的方法直观而明智地做出更好的选择，而不仅仅是循规蹈矩。
(教练，不仅仅是开处方，这也是你的工作:帮助和你一起工作的人达到一个他们对自己做决定感觉良好的状态。)
考虑长期投资。在接下来的几个月里，你希望发生什么?年?十年?你想在接下来的几十年里节食吗?
今天，如果你向“更好”的饮食谱系迈出一小步，那会是什么样子?
如何从今天开始玩“饮食转变游戏”呢?
如果你是健康和健身专家…
学习如何帮助客户管理压力和优化睡眠可以极大地改变客户的结果。
他们会“摆脱困境”，最终继续前进——无论他们想要吃得更好，多运动，减肥，还是恢复健康。
此外，作为一名专业教练，它会给你信心和信誉，可以解决阻碍客户进步的最大问题。
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