地中海饮食:你的完整指南
学习如何让它为你工作(或者任何你教练)。

地中海饮食甚至听起来好。

它能勾起这样一幅画面——灰泥别墅坐落在闪闪发光的海洋,新鲜沙丁鱼跳跃到你的盘子上,黄金,脆,用橄榄油滴。

让我们不要忘记酒。

但科学地讲,地中海饮食也不错为你。

那是因为它是许多疾病的风险降低,加上更长的寿命。

不过,有一个警告:最大化这些好处不是地中海饮食流行“超级食物”。

真正的“秘密”地中海饮食?一直吃一系列营养的天然食品- - - - - -和采用一定的生活实践。

在本文中,我们将给你所有的细节。你将学习:

• 地中海饮食是如何形成的呢(或者说,偶然发现了)
• 健康b从地中海饮食enefits你可以预期
• 为什么地中海饮食并不适合所有人
• 红酒生活是否炒作
• 如何应用地中海的“生活方式”你自己,或者你教练的客户

跳上贡多拉和探索。

地中海饮食的基础

早在1950年代,医术,明尼苏达大学的科学家注意到的东西:

穷,小城镇在意大利举办非常健康的公民。

他健壮的健康归功于他们长期吃组成的全谷类,豆类,水果,和蔬菜,适量的鱼,和少量的乳制品和肉类。

他们的主要脂肪来源是橄榄油,他们喝了酒适度。

这些地中海村民还与大量的草药味吃饭,大蒜和洋葱。

他们的食物选择加起来的饮食:

• 低饱和脂肪,几乎零反式脂肪
• 中度到高不饱和脂肪
• 适度的蛋白质
• 丰富的纤维和复合碳水化合物
• 丰富的维生素、矿物质、植物化学物质

意大利人并不是唯一人吃这种方式。研究人员记录在西班牙和希腊相似的饮食习惯。

在过去的几十年里,因为钥匙的原始发现,地中海饮食已经应用和研究在其他下加拿大,美国,印度,和西欧。它仍然成立。

因此,是一些特别的关于传统的地中海饮食风格。

与此同时…

不仅仅是食物。

除了拥有一个独特的饮食模式,“传统”蓝衣也倾向于实践具体的文化和生活习惯。

例如,他们购买本地食物,使多个旅行week-often脚地方farm-sourced供应商。

他们也可能收获自己的花园。这意味着食物非常新鲜,和锻炼滚到采购食品的行为。

地中海烹饪和饮食往往是缓慢、社会和欢乐。

通常,与家人吃饭从多个代。这是常见的对每个人来说都聚集在Nonna每个星期天,他们会吃她的手工制作的汤圆西红柿酱由她自己的花园。

相比之下,如何在现代西方文化中人们经常吃。

许多人习惯于迅速围巾是:不管在我们面前。通常情况下,这可能是高度加工的东西很容易准备和清理,如包装玉米煎饼或沙拉碗麦片。

另外,它不是一个飞跃想象早餐,午餐或晚餐(或者三!)消耗的设备或转向wheel-perhaps而单独或几乎不说话。

如果真的压力和压力,我们甚至可以在水槽吃。

这是没有办法享受一顿饭。

更重要的是:如果这描述了你的饮食习惯,你可能错过了什么使传统的地中海生活方式的一部分所以引人注目。

这是因为:

• 吃本地与更好的营养,减少加工食物食物,预防肥胖,降低风险与饮食相关的慢性疾病。¹
• 公有地吃更好的营养有关,尤其是在儿童和他们的家人吃。²此外,那些吃社会经常感到快乐,更信任他人,更参与当地社区和有更多的社会支持。^3、4
• 慢慢地吃与肥胖的风险降低,即使控制饮酒等生活习惯,锻炼,和吸烟。⁵如果你想减肥,学习慢慢吃可以帮助你温和的食品消费,觉得更满意。⁶
• 吃些家常菜经常(每周至少五在家用餐)与多吃水果和蔬菜。⁷

换句话说…

所有传统的地中海饮食的好处不仅仅是你吃什么。这也是对在哪里,为什么,如何你吃。

吃的更像是一个传统的地中海,你可能会经历一些有益健康。

但生活更像是一个传统的地中海吗?层次的东西。

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地中海饮食的优点

地中海饮食是其中一个最强劲的研究治疗饮食。

但与许多饮食,它不是基于一个假设的发展应该工作。也没有成为流行,因为一个影响者“有伟大的结果。”

地中海饮食基础上声名鹊起什么很多真正的人们已经吃和做。

最初的追随者地中海饮食不是“节食”他们只是生活。这意味着它被证明是一个可持续的、长期的方法大量的人。

现在让我们来看看它所提供的特定的健康益处。

地中海饮食可能降低慢性疾病的风险。

这是与降低发生率:

▶心血管疾病

里昂心脏健康研究中,涉及605名心脏病患者,检测了地中海饮食与饮食控制治疗。四年之后,那些在地中海饮食了50 - 75另一个心脏病发作的风险降低。⁸

地中海减肥者也消耗了更多的纤维,维生素C, omega 3,低饱和脂肪和胆固醇比在控制饮食。

▶糖尿病

地中海饮食与改善血糖调节,以及19号百分比降低未来糖尿病风险的风险。因此,采用地中海式饮食可能有助于预防2型糖尿病。⁹

对于那些建立糖尿病、低碳水化合物的地中海式饮食似乎帮助控制血糖。

(去地中海饮食的定制你的目标和偏好,查看2022世界杯晋级精密营养计算器。)

▶心绞痛

地中海饮食富含alpha-linoleic酸(植物性ω- 3脂肪酸)和植物sterols-primarily从坚果,种子和植物油有助于减少心绞痛的严重程度。^10、11

▶阿尔茨海默病

接受研究的1188名健康老年人,那些坚持地中海式饮食有密切32-40百分比降低阿尔茨海默氏症的风险。¹²

阿尔茨海默氏症的风险进一步降低(67%不太可能发展疾病)和更多的锻炼和更一致的地中海饮食模式。

▶癌症

地中海饮食可能有助于降低患癌症的风险,可能是由于富含抗氧化剂的食物和纤维的优势。根据一些研究,人们坚持地中海式饮食越近,癌症诊断的可能性越低。^13、14、15

▶勃起功能障碍

遵循地中海饮食的人两年了更少的勃起功能障碍的症状(ED)以及改善血管功能和更低的标记inflammation-compared控制饮食。¹⁶

地中海饮食可能有助于减少ED降低代谢综合征的风险,一个主要的危险因素。¹⁷

除了(或许正因为如此)减少许多疾病的风险,地中海饮食也与更长的寿命。¹⁸

地中海饮食不是消除“坏食物。”

相反,它是关于吃美味的食物,大多数人而禁止任何东西。

想:“包容”而不是“回避”。

例如,不经常吃甜食,但他们不是“禁止”。他们只是零食偶尔享受(希望有很多爱好和乐趣)。

这意味着饮食是实用,灵活,和心理上的释放。不足为奇的是,研究表明这种方法通常会导致更好的结果。¹⁹

事实上:地中海饮食似乎饮食更容易坚持。

在一个对250人进行的研究,长期饮食依从性相比,57%的人在地中海饮食还跟着它一年之后,而只有35%的人试着史前饮食。^20.

地中海饮食缺点

大多数的饮食一些缺点,通常与他们的限制。这往往使他们心理上或是营养挑战性和。

因为地中海饮食是包括很多食物,它不会引起的这些挑战。

但还有其他地中海饮食的原因可能不是“完美”的方法。(明确:没有完美的饮食。)

不是每个人都同意什么是地中海饮食。

因为地中海饮食不是故意创建的一组医生,营养师,或者科学家,它不会有严格的规定。它更像是一个“模式”的饮食。

举个例子,如果某人的无谷蛋白饮食或素食后,您可以假定含谷蛋白或动物食物是消除。

但随着地中海饮食,没有什么很排斥。

最终,只有专注于特定的风险——如橄榄油、水果和蔬菜,全谷类,豆类,坚果和种子,海鲜。

对一些人来说,这些模糊的边界可以使地中海饮食似乎比现在更复杂。

例子:如果一个人喜欢明确的规则和精确的膳食计划,地中海饮食可能会感觉非常具有挑战性。

是什么造就了伟大的地中海饮食也很难。

传统的地中海型不吃红肉(因为该地区缺乏养牛的土地)。需要澄清的是,不过,这并不是一个对红肉。

简单的因果关系:他们本地可用吃新鲜食物,我们考虑一个“核心原则”的饮食。

这可能声音理想,但它可以对许多人来说是有问题的。

如果无法访问或负担不起的新鲜食物,后一个“真实的”地中海饮食可能不实用(或可能)。也是一样的人感觉他们没有时间和精力准备有营养的膳食。

地中海饮食可能不是最好的选择减肥(除非你把它与其他策略)。

人开始遵循地中海饮食做通常减肥。

这很有趣,因为:

限制食物组或卡路里general-isn地中海饮食的核心原则。

当人们在地中海饮食减肥而试图修改部分,这可能是由于众所周知的东西饮食位移。

换句话说,高热量的,精加工的食品,糕点,苏打水,和芯片是“挤出”,低热量,营养整个食物如蔬菜、水果、全谷类、瘦肉蛋白。

全食超市很难吃得过饱时,基本上是精加工的食物设计暴饮暴食。

(了解更多:制造美味:为什么你不能停止暴饮暴食。)

所以,当切换到一个更天然食品的饮食,你可能吃更少的卡路里,甚至试图。

然而,如果你在失去一个特定数量的重量,你最好使用一个有意的策略比依靠偶然发生。

我们的建议?

结合健康的多种食物饮食促进,以及生活方式等因素运动和注意饮食——故意部分规定。

对部分建议以匹配您的个人营养需求和卫生目标,看看我们营养计算器。(甚至有一个选项来定制你的建议符合地中海式饮食)。

指导某人地中海饮食如何

如果不清楚现在,美丽的地中海饮食:它不需要完美。

更重要的是,客户可以受益,即使他们不改变什么他们吃。

我们的方法:你的客户选择一个实践一次,看看它是如何工作的。他们成功地把它融入life-give这几周他们可以选择另一个。

这有助于缓解他们进去,才知道,他们是叠加一些新的实践,可以有意义的改变。只是感觉并不很艰巨或困难。

这是一个强大的变化公式。

这是地中海饮食的主要原则,您可以与客户工作一个接一个。

品味和享受你的食物。

帮助你的客户吃更谨慎些。

这意味着:慢下来。看食品;气味的食物。

仔细咀嚼,注意材质和味道。放下刀叉之间咬伤。呼吸。

像任何形式的练习,这不是全有或全无。

事实上,对许多人来说很困难。所以不要期望小时马上吃饭。

大多数客户将受益于增加五分钟他们平常的习惯。

即使这个小额外的时间可以让他们注意一点,放松和缓解压力,从他们的饮食经验,得到更多的享受。

(阅读更多:试试我们的30天慢吃的挑战。)

与所爱的人。

虽然经常和亲人吃不可能对所有的客户,你可以帮助他们走向更多的连接然而,看起来在他们的生活。

鼓励客户在聚会,邀请朋友加入社区园艺项目,或者访问当地农贸市场与当地农民种植,提高食物。

即使他们家庭的时间表也毛多样,建议尝试,每周安排一次餐,让大家都能一起吃饭。

这不仅仅是适合成年人,。

研究表明,儿童与家庭倾向于多吃营养丰富地吃²,女孩患进食障碍的风险较低。²⁶

另外,一起吃饭的好处扩展整个生活:老年人从生活和独自吃集体用餐在养老院或退休社区往往吃更好的食物,有更稳定的身体重量,减少抑郁。²⁷

每天运动。

这可以包括传统运动像举重训练,但它也可以是:房子工作,走一个宠物,和孩子们跑来跑去,使用跑步机办公桌,或只是走到杂货店和背部。

这里有一个实践我们爱:一个意大利传统称为“漫步。”这描述了一个悠闲的餐后和家人漫步在街道。

这是一个很好的方法结合活动、社会联系和正念,这可能是为什么认为有利于身体健康。²⁸

我们也喜欢间歇训练。这些是5 - 10分钟的小型锻炼,客户可以在他们的天,无需预留有意锻炼30分钟或一个小时。(了解更多:间歇训练怎么办。)

吃什么新鲜和当地的束缚。

地中海地区访问特定的水果(如无花果和葡萄),蔬菜(西红柿和野生蔬菜)和脂肪(橄榄,核桃,和海鲜)。

因为该地区的地理,红肉不是鸡和海鲜一样普遍,地中海型可以提高在一个小的后院或鱼从附近的大海。

你和你的客户可能会有不同的食物。

不要困在特定的地中海食物,采用食物选择背后的逻辑。

传统的地中海一般吃本地食物,种植,因此尽可能新鲜。这些食物也就主要是准备在家里。

的外卖:帮助客户得到好奇的季节性和当地的食物他们的地区。然后,帮助他们建立一个简单的食谱,他们可以从这些食物。

大好处:这个自动排除很多高能量,超加工食品,人们常常通过超前。

强调植物,植物脂肪,和海鲜。

地中海饮食可能在部分工作由于特定的饮食模式,而不是个人的食物。

这些模式包括:

• 专注于蔬菜、水果和全麦食品为基础的饮食
• 换掉饱和脂肪(从油腻的肉和高脂肪的乳制品)更多的不饱和脂肪(从坚果、种子、橄榄油和橄榄/)
• 包括小,日常的部分乳制品岁喜欢酸奶和新鲜或奶酪
• 旋转的蛋白质来源,主要来自海产品、豆类、家禽和鸡蛋
• 用水果代替甜点
• 使用大量的天然调味剂,如大蒜、洋葱、新鲜和干草药

给客户这个概述可以是有益的,但要求他们立刻让所有这些变化能承受得起。

相反,这些模式转变成日常行为,客户可以练习一次,直到他们准备添加更多。

例如,他们可以选择任何一个下面的行动,和练习了两个星期。

• 每天额外增加1 - 2份水果和蔬菜的饮食
• 一天吃一份坚果和种子,零食
• 每餐都包括高质量的蛋白质
• 开关你加工过的碳水化合物的最爱全谷类,豆类,小扁豆,和含淀粉的蔬菜
• 交换将新鲜水果和甜点
• 适度饮酒每天一杯(或更少)

例如,假设他们想交换新鲜水果甜点。

这是否意味着他们要放弃蛋糕吗?绝对不是。什么是你在寻找进步。

例如:如果他们每天都甜点,可能他们的贸易,水果4或5天一个星期吗?或者如果觉得太辛苦,三天?或者哪怕只是一天?

不要担心如果似乎太容易了。简单是好的,因为它能让他们体验成功。他们可以建立。

(了解更多关于教练技术:天才的方法帮助客户改变。)

另一种方法吗?让他们看看他们目前的饮食习惯和创造性“Mediterranean-izing”它们。下面是一些例子:

目前吃…	地中海的版本
黄油 培根比特 奶油芝士/蛋黄酱 牛排	橄榄油 烤坚果和种子 鳄梨 大马哈鱼

地中海饮食的食物清单

传统上,地中海板包括:

• 高比例的蔬菜和水果
• 全谷物的比例很高
• 比例适度的蛋白质从海产品、豆类、家禽、鸡蛋,和希腊酸奶
• 温和的脂肪比例从坚果、种子、橄榄和橄榄油、新鲜奶酪
• 低比例的动物脂肪,如猪油和黄油
• 低比例的蛋白质从红肉
• 一个非常低的比例的糖果和甜点

一个完整的指南,使用我们地中海饮食的食物列表信息帮助你自己和你的客户选择更Mediterranean-aligned的食物。

当你使用列表,请记住:没有放之四海而皆准的地中海饮食。

我们将帮助你专注于微加工whole foods,同时保持你的总体营养摄入平衡。

如果你是一个教练,你可能客户遵循不同的饮食和没关系。最重要的部分:帮助他们保持成功在他们选择的任何饮食(或没有饮食)。

伟大的营养教练承认每个客户的饮食模式可以个性化的基础上:

• 是什么让他们觉得最好的
  
• 什么支持他们的个人目标
  
• 现实是什么他们追随

一个工具,可以帮助:我们最好的饮食测验。这是一个快速和简单的评估可以帮助你找出如何饮食为你工作(或客户)。

如果你决定地中海饮食不是适合你?

没关系。

还有许多其他的方法——吃素食者,全植物性(又名素食主义者),穿越,酮,碳水化合物骑自行车,反向节食——也可以帮助你达到你的目标。

你也可以看看“任何”饮食的2022世界杯晋级精密营养宏观计算器。它允许您创建一个免费的营养计划的个性化你的身体,饮食偏好,和目标。(是的,你可以吃任何东西。)

因为最终,不管别人怎么想的是“最佳饮食。”

所有真正重要的:发现饮食最适合你。

引用

点击这里查看本文中引用的信息来源。

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