更年期和睡眠:斗争是真实的(顺便说一下，这些解决方案也是如此)
5个实用的方法让你神清气爽地醒来

如果你能睡在冰箱里，那么更年期就不是问题了。

在那里，依偎在熏肠旁边，头枕在一个凉爽的传家宝番茄上，你终于可以进入凉爽的、温度可控的睡眠了。

对许多人来说，以上的幻想，毫无疑问，听起来很奇怪。

然而，如果你接近更年期，我们猜你会有同感。

尽管我们不能提供任何能消除所有症状的建议，我们可以确保这个仪式不会影响你的睡眠。

在这篇文章中，我们将解释为什么睡眠在更年期变得如此难以捉摸(提示:这不是所有关于激素）.

另外，我们会给你(或你的客户)控制症状的五种方法——让你睡得更安稳．

别担心:更凉爽、更宁静的夜晚就在你的未来。

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更年期影响睡眠的真正原因

更年期的标志是一整年没有月经。

早在你最后一次月经之前围绝经期在美国，雌激素、黄体酮、黄体生成素(LH)和卵泡刺激素(FSH)的水平会波动。这会影响你的睡眠周期(也就是你的睡眠周期)昼夜节律)、体温调节、情绪和睡眠质量，如下图所示。^1、2、3

一旦你到了更年期，雌激素和黄体酮的水平通常会更稳定，而且相当低。幸运的是，在你告别每月一次的几年后，你的症状和睡眠问题可能会消失。(难怪更年期的过渡如此令人沮丧!)

尽管如此，重要的是要知道:

睡眠中断是由许多不同的因素引起的，而不仅仅是激素。

许多生物、心理和社会因素都会影响睡眠。

例如，您可能还会遇到以下变化:

▶代谢:当你接近更年期时，腹部脂肪往往会积累，这会增加你胰岛素抵抗的风险。⁴

反过来，这可以改变你去洗手间的频率，或者你感到口渴的程度。⁵(意思是:你发现自己晚上去洗手间的次数更多，或者去厨房喝杯水的次数更多。)

▶情绪和心理健康:几乎就像第二次青春期，你可能会发现新的深度一触即发的愤怒，或者一种悲伤，你从13岁开始就没有感受到过，你的妈妈不让你在上学的晚上睡在珍妮家。

这些情绪变化被认为与睡眠中断有关。⁶

▶角色、关系、总体健康和老龄化:更年期的到来可能伴随着其他重大的生活变化:

• 工作或财务状况(失业、退休、供孩子上大学、赡养亲戚)
• 的关系(父母或朋友去世、离婚、疏远)
• 整体健康(由于年龄的增长，不良健康习惯的积累，或者只是运气不好)
• 性冲动(源于性欲不足、阴道干燥、疲劳)
• 家庭的责任(你即将成年的孩子可能不那么需要你，但你年迈的父母可能更需要你)
• 身体形象(也就是“镜子里的那个人到底是谁?!”)
• 身份(纠结于自己是谁，或者对衰老和死亡的恐惧)

难怪你会觉得晚上没法关机．

(就在你这么做的时候，你的膀胱又在叫了。)

5种改善睡眠的方法

试试下面的方法，让你的夜晚更加宁静。

1.准备好盗汗吧。

以下三个观点是……我们可以列出几十个．

我们欢迎您尝试我们在这里提出的建议，以及尝试不同的策略。如果水晶店的女士说巨型紫水晶能让你睡得更好它一直对你有效开始!

在床边放一套备用的睡衣或毛巾。这样，当你浑身湿透醒来时，你就不必寻找干净干燥的东西了。

抱着风扇睡觉。凉爽的空气将使过热的可能性降到最低。另外，如果你的伴侣(或狗)的鼾声偶尔把你吵醒，它还可以作为白噪音机。

▶如果你有经济能力，尝试冷却床单、垫子和枕头。这些产品从透气、排汗的面料到全电动床垫和垫子，都可以让你设定自己喜欢的睡眠温度。

虽然上述方法可能无法完全消除睡眠问题，但它们可以最大限度地减少一种更具破坏性的症状，并给你或你的客户一种控制感。

2.重新审视你对睡眠不足的看法。

盗汗会造成恶性循环。

某天晚上他们把你叫醒。第二天你会觉得很累。第二天晚上，你想:“我需要睡觉。”但是，不，你又起来流汗了。

最终出汗可能会停止，但你仍然醒着。

到底发生了什么事?

当你对睡眠的焦虑叠加在现有的睡眠中断之上时，你不仅会因为盗汗而失去休息，还会因为你有睡眠不足会让你失去工作的灾难性想法。

为了扭转这种局面，可以从认知行为疗法(CBT)中借鉴一个策略，该疗法已被证明对睡眠焦虑非常有效。

写下当你睡不着时出现的想法或信念。

例如:

• 我再也睡不好觉了。
• 我不能锻炼身体/不能清晰思考/不能照顾每个人，因为我太累了。
• 我糟糕的睡眠会导致我得一些可怕的疾病，比如癌症或心脏病。

注意焦虑的想法倾向于:

• 使用绝对词(比如“总是"或"从来没有”)
• 预测未来(即使你不是有执照的算命师)
• 把事情看成“孤注一掷的(“如果我睡不好，我什么都做不了。”)

现在，用一个现实的、富有同情心的角度来重新构建这些信念。

例如:

• 我可能偶尔会失眠，但其他晚上可能会没事。
• 我现在感觉不太好，但我能行一些锻炼/工作，也许找一个几这是我一天中最平静的时刻。
• 睡眠只是健康的一个方面。如果我睡得不好，我仍然可以确保我吃了有营养的食物，喝了足够的水，并到外面深呼吸。

通过训练自己重新构建对睡眠的看法，你可以减少对睡眠的担忧，让你，嗯，睡眠．

3.为美好的夜晚设计美好的白天。

舒适的睡眠与你白天做的事情和晚上做的事情一样重要。

当你的生活充满了无情的压力——尤其是当这种压力让你感到孤立无援、毫无目的、没完没了的时候——如果你的身体在该休息的时候还在嗡嗡作响，这是可以理解的。

在更年期前后尤其如此，因为这个时候，荷尔蒙会让你对压力格外敏感。

虽然你不能总是避免压力时刻，比如洗碗机坏了正确的在你做了芝士通心粉砂锅之后，你可以改善你从这些不想要的生活事件中恢复的方式。

把自己想象成一个罐子(好吧，不是很迷人，但请耐心听我们说):

压力会把水壶喝干，而恢复会把它灌满。

下图提供了几种恢复的方法，这篇文章中也有更多的方法:利用压力让你振作起来，而不是让你崩溃的秘密。

试着填满你的水壶，至少和你榨干的一样多，在你的每一天中穿插这样的时刻:

• 休息(比如在紧张的会议后进行10分钟的指导冥想)
• 快乐(和总能逗你笑的朋友一起喝咖啡)
• 自我仁慈(保护自己的时间，照顾好自己)

当你这样做的时候，你就不太可能醒着躺着，因为你一整天都没有停下来，这种休息的感觉很陌生(你会害怕第二天)。

相反，你会回忆起你和朋友的愉快谈话，并期待着你在当地社区中心报名的太极课。

(酷炫的事实:太极和瑜伽、冥想以及其他放松练习一样，不仅对你的整体健康和体型有好处。它们还可以缓解更年期症状，包括潮热、情绪波动和睡眠不足。⁷）

4.把一些自我同情和共同的人性带到你的处境中。

自我同情可以激活你平静的神经系统，改善睡眠。¹²这些要素包括:

• 正念:注意你的感觉。(例如，为自己证明，‘嘿，退休或应对年迈的父母，是压力。”)
• 共同的人性:欣赏你的经历是多么的普遍。你并不孤单，而且所以许多女性也有同样的经历。想象一下那些女人，就像你一样，盯着天花板。给他们一些想象中的善意，并在心里安慰他们，他们也会没事的。
• 自我仁慈:对自己说话要小心，对自己要小心。即使你对你的伴侣发脾气道路今天早上说了太多的话(“结婚20年了，还用马桶盖吗?!”)，你不是怪物。你只是个普通人，在努力做到最好。问问自己你需要关心自己什么，并试着把它排在优先级。

诚然，自我同情并不能改变你不能再穿羊毛衣服的事实。或者每个人都在变老。

但它可以改变你的处境，甚至可能使更年期的经历更统一、更宣泄、更有力量。

5.注意自己的长处和超能力。

在绝经前后，很多事情都是你无法控制的——在你最糟糕的日子里，就像走向厄运的滑坡。

过渡期会引发这些感觉:老路已失，新路尚不可见。与此同时，你被树枝缠住，在中间的黑暗树林里与愤怒的松鼠搏斗。

所以，让光明照向美好。

如果你晚上躺在床上睡不着，担心你会多么想念你的孩子，他就要去上大学了你一定是一个非常关心人际关系的人。

如果你为早上要做的报告辗转反侧你一定是一个非常注重细节的人。

如果你想知道如何为悲伤的朋友做砂锅菜，工作，当十字路口的志愿者，和去看望你的父亲你一定是别人所依赖的人。

无论你在挣扎什么，都有它的另一面:它揭示了你的价值观、你的优势和你独特的超能力。

所以，当你遇到困难时，问问自己:

“这跟我有什么关系?””

让答案指向你自己的特别之处。

然后庆祝一下。

因为更年期是一场胜利。你已经走到这一步了。下一个冒险正在等待。

参考文献

点击这里查看本文中引用的信息源。

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