吃得太少真的会损害新陈代谢吗?
探索“代谢损伤”的真相和谬误。

健身界有很多关于速成节食是否会导致代谢损伤的讨论。在本文中，我们将讨论这个有趣的话题，并将事实与虚构区分开来。我们还将告诉你为什么速成饮食可能与未来难以保持体重有关。

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尽管坚持高强度的锻炼，再加上小心饮食，你的体重并没有减轻(或者没有像你希望或期望的那样快地减掉)。

或者你是一直在减肥，直到最近。现在你被困住了——尽管你一如既往地努力工作。

或者当你年轻的时候，你超级健康。也许你参加过健身比赛。也许你做了一些速成节食。但现在，即使你付出了同样的努力，你似乎也无法变得苗条。

“我的新陈代谢受损了吗?”

2022世界杯晋级精准营养指导的客户一直在问我们这个问题。

(如果你是一个健康、健身或健康专业人士，你可能也从你的客户或病人那里听说过。)

几个月或几年的节食会对人体处理食物的方式造成某种长期的伤害吗?

不完全是。

但是增加和减少脂肪可以改变大脑调节体重的方式。

为了理解这个答案，让我们来探索一下人体新陈代谢是如何工作的。然后我们会讨论新陈代谢是否真的会被破坏。

注:这篇文章深入研究了能量平衡、热力学和代谢调节的科学。如果你喜欢学习这些东西，请尽情学习。

另一方面，如果你只是在寻找可靠的，有研究支持的关于如何减脂和打破减肥高原的建议，请随意跳到最后的总结部分．

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能量平衡:物理定律仍然适用。

你需要一定量的能量(以卡路里的形式)来维持生命，以及四处活动。你可以从食物中获取能量，也可以从储存的能量中获取(例如你的脂肪组织)。

在理论:

• 如果你摄入的能量少于消耗的能量，你应该减肥。

• 如果你做了相反的事情(即摄入的能量比消耗的多)，你的体重应该会增加。

换句话说:

*我们故意使用“身体储存”一词，因为它代表了可分解的组织(脂肪、肌肉、器官、骨骼等)，不包括水(水可以独立于能量平衡而改变体重)。

“能量输入”和“能量输出”之间的关系被称为“能量输出”能量平衡方程它是计算一个人的能量平衡以及随着时间的推移他们会减少或增加多少体重的最普遍接受的模型。

虽然能量平衡方程决定了体重，但它并没有告诉我们太多关于身体构成的信息，身体构成受到诸如性激素水平、宏量营养素摄入量(尤其是蛋白质)、运动方式/频率/强度、年龄、药物使用、遗传易感性等因素的影响。

可以理解的是，人们对能量平衡方程感到沮丧和困惑时，数字似乎不加起来，或他们的结果不符合他们的期望。(顺便说一下，这是一个很好的教训，关于调整你的期望以适应可观察到的现实的重要性。)

这是相当令人沮丧的。大多数时候，是数字不加起来。

重要的是:

期望与现实之间的不匹配是不因为能量平衡方程是错误的，或者是一个神话。没有人的身体会违背物理定律，即使有时候看起来是这样。

这是因为方程比听起来要复杂得多。

影响能量平衡方程的因素很多;它们并不相互排斥。你对“能量输入”所做的事情会影响“能量输出”所发生的事情。反之亦然。

“少吃多动”是一个好的开始。(我们大多数人可能都能从少吃一点、多运动一点中受益。)

但是这个建议独自一人是不够的。它没有考虑到所有复杂的、相互交叉的因素。

让我们来看看其中的一些因素，从等式中的“能量”部分开始。

“能量进来”比你想象的要复杂。

原因1:一顿饭的卡路里含量可能与标签或菜单上的卡路里含量不符。

这听起来可能很难相信，但这是真的……公司(甚至政府)提出卡路里和营养估计的方式是非常复杂的，相当不精确，而且有几个世纪的历史。结果，食品标签的偏差可能高达20- 25%．

即使这些食品标签是正确的:

原因2:食物的能量包含热量的形式并不一定是我们摄入的能量的量吸收、储存和/或使用。

记住，我们吃的食物必须由我们独特的身体来消化和加工。消化、加工、吸收、储存和使用所涉及的无数步骤，以及我们个人的生理构成，都可以改变能量平衡游戏。

例如:

• 我们吸收更少的能量很少加工的碳水化合物和脂肪，因为它们更难消化。

• 我们吸收更多的能量高度加工的碳水化合物和脂肪，因为它们更容易消化。(可以这样想:一种食物越是“加工”，为你做的消化工作就越多。)

例如,研究研究表明，我们从花生酱中吸收的脂肪比从整个花生中吸收的脂肪要多。研究人员发现，花生中近38%的脂肪通过粪便排出，而不是被人体吸收。然而，花生酱中的脂肪似乎都被吸收了。

此外:

• 我们经常吸收更多的能量从煮熟(和/或切碎、浸泡、混合)的食物因为这些过程会分解植物和动物细胞，增加它们的生物利用度。

当吃生淀粉类食物(如红薯)时，我们吸收的卡路里很少。然而，在烹饪之后，我们更容易获得淀粉，吸收的卡路里增加了两倍。

有趣的是，让淀粉类食物冷却后再吃会减少我们可以再次从中提取的卡路里量。(这主要是由于的形成抗性淀粉）.

最后:

• 我们可以吸收增加或减少能量这取决于我们肠道中的细菌类型。

有些人体内的拟杆菌门(一种细菌)的数量更多，这种细菌比其他细菌更善于从坚硬的植物细胞壁中提取卡路里。

这里有一个关于整个工作过程的有趣例子。最近,美国农业部的研究人员要求测试对象连续三周每天食用45克(约1.5份)核桃。

他们发现，平均而言，人们只吸收了坚果中185卡路里中的146卡路里。这是标签上卡路里含量的79%。

在类似的研究中，人们也只吸收了杏仁中80%的卡路里，开心果中95%的卡路里。

除了平均水平之外，还有个体差异:有些人吸收了更多坚果中的能量，而有些人吸收的能量较少(可能是由于他们大肠中的细菌种群不同)。

最后，通过食用富含完整、最低程度加工食品的饮食，你吸收的卡路里数量会比你预期的要少得多。另外，它们需要更多的卡路里来消化。

相反,吃大量精加工食品会吸收更多卡路里，另外，在消化过程中消耗更少的卡路里。(另外,深加工食品不太饱腹，能量密度更高，更容易导致暴饮暴食。)

因为某人的卡路里数认为他们的摄入量可能会减少25%(或更多)，他们精心策划的每日1600卡路里的摄入量实际上可能是1200或2000卡路里。

这意味着:

正如你所看到的，能量输入有很大的误差范围，即使你是一个认真的卡路里计数器。这并不意味着能量平衡方程无效。这只是意味着，如果你想要一个准确的计算，你可能不得不住在一个豪华的代谢实验室里。

对于大多数人来说，这是不值得的(这就是为什么精确营养公司搬到一个2022世界杯晋级基于手工的零件测量模型）.

“精力耗尽”的说法因人而异。

“能量消耗”——再次强调，能量是通过日常代谢和运动消耗的——是一个动态的，总是在变化的变量。

这个复杂的系统有四个关键部分:

1.静息代谢率(RMR)

RMR是你每天休息时燃烧的卡路里数，仅用于呼吸、思考和生活。这大约代表了你“能量消耗”的60%，这取决于体重、身体组成、性别、年龄、遗传易感性，还有可能(再次)你肠道中的细菌数量。

一般来说，一个更大的机构拥有更高的RMR。

例如:

• 一个150磅的男人每天的RMR可能是1583卡路里。
• 一个200磅的男人的RMR可能是1905卡路里。
• 一个250磅的男人的RMR可能是2164卡路里。

至关重要的是，RMR因人而异，最高可达15%。如果你是一个200磅的家伙，RMR是1905卡路里，另一个像你一样在跑步机上跑步的人可能每天多消耗286卡路里(或更少)，而不需要更多(或更少)的努力。

2.食物热效应(TEF)

这可能会让你惊讶，但消化食物需要能量。消化是一个活跃的代谢过程。(你是否曾在一顿大餐后，尤其是富含蛋白质的大餐后，出现“肉汗”或觉得热?这是微软)。

TEF是你通过进食、消化和加工食物燃烧的卡路里数。这大概是你“能量消耗”的5- 10%。

一般来说，你在消化和吸收蛋白质(占卡路里的20- 30%)和碳水化合物(5- 6%)的过程中燃烧的卡路里比脂肪(3%)要多。

如前所述，与高度加工的食物相比，消化最低程度加工的天然食物会燃烧更多的卡路里。

3.体育活动(PA)

PA是你从有目的的运动中燃烧的卡路里，比如散步、跑步、去健身房、园艺、骑自行车等。

显然，你通过PA消耗的能量取决于你有意识地移动了多少。

4.非运动活动产热(NEAT)

NEAT是指你通过坐立不安、保持直立和所有其他体育活动(除了有目的的锻炼)燃烧的卡路里。这一点也因人而异，每天都不一样。

这意味着:

每一个都是高度可变的。这意味着，“能量输出”这一面可能和“能量输入”这一面一样难以确定。

所以，虽然能量平衡方程在原理上听起来很简单，但所有这些变量让我们很难知道或控制你到底吸收、吸收、燃烧和储存了多少能量。

这是整个等式:

当你试图战胜你的身体，而它反过来也战胜了你。

即使上面最后一个方程中的所有变量都是静态的，能量平衡方程也足够复杂了。但是，当你考虑到改变任何一个变量都会导致其他看似不相关的变量的调整时，事情就变得疯狂了。

当然，这是一件好事。在食物匮乏的时候，我们人类新陈代谢的进化使我们得以生存和运转。一个结果:

当“输入能量”下降时，“输出能量”也相应下降。(你吃得少，燃烧的卡路里就少)。

不是每个人都这样。而且并不完美。但这就是系统运作的方式。这就是我们的身体如何避免不必要的体重下降和饥饿。人类就是这样生存了200万年。身体努力维持体内平衡。

同样，当“输入能量”上升时，“输出能量”也会上升。(吃得越多，消耗的卡路里就越多)。

为了说明这一点，下面是当你摄入较少的能量并开始减肥时，你的身体是如何保持体重稳定的。

• 食物的热效应下降是因为你吃得少了。
• 静息代谢率下降是因为你变轻了。
• 燃烧的卡路里体育活动往下走，因为你的体重变轻了。
• 非运动活动产热吃得越少，药效就越低。
• 未吸收的热量下降，你吸收更多你吃的东西。

*这种反应一开始特别温和。但是随着你减重的增加，这种适应能力会逐渐增强。(或者如果你刚开始瘦身，并试图变得超级瘦)。

看看这是什么样子的:
除了这些有形的影响，减少实际摄入的卡路里也会导致饥饿信号增加，使我们渴望(也许吃)更多。

净效应导致的减重速度比你想象的要低得多。在某些情况下，它甚至会导致体重反弹。

雪上加霜的是，节食压力导致的皮质醇升高会使我们的身体保持更多的水分，让我们感觉比实际情况“更柔软”、“更瘦”。

有趣的是,这只是一个例子在试图操纵一个变量(在这种情况下，实际摄入的卡路里)时，人们会有惊人而强烈的反应。当试图操纵方程中的其他变量时，也会有类似的反应。

例如，研究表明，增加体育活动超过一定的阈值(通过锻炼更多)会引发:

• 食欲增加实际摄入的卡路里
• 减少未吸收的热量因为我们吸收了更多的食物
• 减少RMR
• 减少整洁的

在这种情况下，方程是这样的:
最后，这只是我们可以分享的众多例子中的两个。关键是新陈代谢比大多数人意识到的要复杂得多(而且相互依赖)。

因此，尝试”过去有用的方法，或者依赖卡路里计算，通常不会让你得到你想要的结果。随着你的能量平衡的发展，你减肥或保持体重的策略也必须如此。

理解能量平衡意味着对身体变化有更好的预期。

需要注意的是，如果你有大量的体脂需要减掉，很多这些适应(例如降低RMR, PA, NEAT等)不会立即发生。但是，当你变瘦的时候，这种“适应性产热”就开始发挥作用了。

知道这一点也很重要你的新陈代谢对能量平衡变化的反应因人而异。

你会减少或增加多少取决于你的年龄、你的基因构成、你的生理性别、你是否有相对较多或较少的体脂以及持续了多长时间、你在服用什么药物、你体内微生物群的构成……可能还有很多我们还不知道的因素。

但是让我们试着模拟一下这是如何工作的。

美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的科学家们研究了减肥者的数据，并创建了一个数学模型，该模型代表了现实世界中体重和脂肪减少的实际情况。

我们可以用2022世界杯晋级精确营养减肥计算器．

让我们从一个40岁的男性开始，起始体重235磅，身高5英尺10英寸。我们就叫他弗兰克吧。

弗兰克在办公室工作，工作之外很少活动。这样算下来，他每天需要2976卡路里的能量来维持目前的体重。

通过每天减少500卡路里的热量，他的摄入量下降到每天2476卡路里。他也不打算改变自己的体育活动。

现在，你可能在某个地方听说过，一磅相当于3500卡路里，这意味着如果我们每天从弗兰克身上拿走这500卡路里，他每周应该减掉1磅(500 x 7天= 3500卡路里)。

在坚持每天少摄入500卡路里一年后，他的体重应该是183磅。(根据这个数学计算，他在5年内体重将为0磅，这应该会引起一些危险信号。)

但我们知道在现实生活中并不是这样的。

一年到头，弗兰克称上了体重。他有205磅。

搞什么鬼?

这比我应该有的体重多了22磅!

弗兰克对他的妻子玛丽亚大发雷霆，玛丽亚会意地笑了笑。她也40岁了，自从35岁左右有了两个孩子后，她一直在努力减肥。

跟我说说，她说。尽管我一直在锻炼，饮食也很健康，但我还是一次又一次地减重了10磅。

然后他们都想:

也许我还是该试试果汁排毒法。我的身体显然已经坏了。

不，没有人是坏的。先别喝果汁排毒。

相反，弗兰克和玛丽亚都可以从清楚地了解减肥的实际工作中受益。然后他们可以设定适当的行为目标，并对自己的进步有现实的期望。

(附言:弗兰克和玛丽亚决定放弃果汁禁食，并报名参加2022世界杯晋级精准营养指导．一年后，玛丽亚“只”减了7磅，但增加了5磅的肌肉(这意味着她减掉了12磅的脂肪)。她结实的手臂和容光焕发的皮肤令其他妈妈羡慕不已。弗兰克瘦到了185磅，他正想办法说服玛丽亚他应该买一辆山地车。)

那么，节食会破坏新陈代谢吗?

尽管你可能听说过:

不，减肥不会“破坏”你的新陈代谢。

但由于你的身体对脂肪减少做出的反应(实际上是为了防止脂肪减少)，那些体重显著下降的人的“能量耗尽”总是比那些一直苗条的人低。

而:

减肥和保持体重伴随着适应性代谢、神经内分泌、自主神经和其他变化。

这些变化意味着我们消耗的能量更少——大约减少了5- 10%(极端情况下减少了15%)。

不幸的是，正因为如此适应性反应在美国，节食减肥的人通常比一直保持这个体重的人每天少需要5- 15%的卡路里来维持体重和体育活动水平。

(甚至可能更少，因为正如我们在一开始学到的，相同年龄/体重等的人的RMR。仍然可以有高达15%的差异。)

这意味着从不超重的人可能需要2500卡路里来维持体重，而必须节食到这一体重的人可能只需要2125 - 2375卡路里就能保持稳定。

我们不知道这种降低的能量消耗能持续多久。研究表明，在减肥后，它可以持续7年(或更长时间;目前研究的时间是7年)。这可能意味着它是永久的，或者至少是持续的。

对于那些反复节食的人来说，或者对于那些在淡季可能反复在极度消瘦和超重之间波动的健身运动员来说，这一点尤为重要。

我没有数据支持这一点(据我所知，还没有人研究过它)，但适应性生热作用似乎对身体脂肪极端波动的每一次连续溜溜球的反应都更强烈或更快。

所有这些都解释了为什么有些人会觉得他们通过反复节食“破坏”了自己的新陈代谢。(这也是为什么一些专家认为“代谢损伤”是真实存在的。)

但没有什么真正被“损坏”。

相反，他们的身体对各种激素和神经递质变得更加敏感。它们的代谢率低于各种实验室方程所预测的，这是可以理解的。

那么，这给我们留下了什么?

即使是那些身体抗拒减脂或增肌的人可以完成这些目标。

所有的生理变化——包括体重的减轻或增加，脂肪的减少或增加，肌肉的减少或增加——对不同的人来说需要不同的努力和时间。

但即使你的身体抗拒减肥，你可以减掉脂肪，增加肌肉，戏剧性地改变你的身体。

精准营养2022世界杯晋级指导男人的而且女性的入围名人堂就是明证。

接下来该怎么做:
精准营养的一些建议。2022世界杯晋级

的减肥的生理学是复杂的但减肥和保持肥胖的最佳策略并不是一定要这样。

1.多吃蛋白质。

由于一些原因，当你试图减肥/减脂时，蛋白质是必不可少的。

• 蛋白质可以帮助你保持最重要的瘦体重(包括结缔组织、器官、骨骼和肌肉)。

• 蛋白质能显著增加饱腹感，这意味着你吃得少了却有饱腹感。(摄入更多的蛋白质通常会导致人们总体上吃得更少。)

• 由于食物的热效应增加，摄入更多的蛋白质就能燃烧更多的卡路里。

例如，如果你每天摄入2500卡路里，15%来自蛋白质，50%来自碳水化合物，35%来自脂肪(美国成年人的平均水平)，你每天通过消化燃烧大约185卡路里。

保持总热量摄入，但将蛋白质增加到30%，将碳水化合物减少到40%，将脂肪减少到30%，那么你的TEF将上升到每天265卡路里左右。

• 对于大多数活跃的男性来说:每天摄入6-8份手掌大小的蛋白质。

• 对于大多数活跃的女性来说:每天4-6手掌大小的份量。

有关如何用手测量食物分量的完整指南，请查看我们的卡路里控制指南信息图．

2.多吃各种水果、蔬菜、优质碳水化合物和健康脂肪。

蔬菜富含维生素、矿物质、植物营养素、水和纤维，可以帮助你在正餐期间填饱肚子，在两餐之间保持饱腹感，保持健康，并从锻炼中恢复过来。

• 对于最活跃的男性，我们建议每天吃6-8个拳头大小的食物。

• 最活跃的女性每天要吃4-6个拳头大小的食物。

碳水化合物可以促进训练，增加瘦素(一种超级重要的激素)，保持性激素分泌，防止被剥夺的感觉。

脂肪还能维持性激素，增强免疫系统，抑制过度炎症，让食物味道更好。

• 对于大多数活跃的男性来说，这将是每天6-8把优质碳水化合物和6-8个拇指的健康脂肪。

• 对于大多数活跃的女性来说，每天摄入4-6把优质碳水化合物和4-6拇指的健康脂肪。

有关如何用手测量食物分量的完整指南，请查看我们的卡路里控制指南信息图．

3.调整你的摄入量，当你稳定，或防止稳定。

随着减肥的进展，你需要进一步降低卡路里摄入量才能继续取得进展，因为你的小身体燃烧的卡路里会更少，你的身体正在适应你的饮食。

准备好，愿意，并且能够调整份量从你每天的摄入量中去除1-2把碳水化合物和/或1-2拇指的脂肪。然后根据需要重新评估并继续调整。

然而，一项研究发现，减肥平台期与代谢适应关系不大，更多的是与“间歇性缺乏坚持饮食”有关。换句话说，实际上并没有始终如一地坚持营养计划。

研究表明，我们通常认为自己吃得少了，锻炼得多了。所以要客观地评估你的实际在你认为你的身体阻止你的努力之前，能量就会进进出出。

4.要明白这很复杂。

很多事情影响着我们选择吃什么、为什么吃以及什么时候吃。

很多时候，饮食和体型/肥胖被归咎于缺乏知识、缺乏意志力/自律或懒惰。在现实中，食物摄入和身体构成受到生理、生物、心理、社会、经济和生活方式的综合影响，以及个人知识或信仰的影响。

让你的决策过程更容易的最简单的方法之一就是创造一个鼓励好的食物选择的环境还会打击穷人。这意味着改变你的日常生活，改变你和谁在一起，改变你在哪里，改变你能吃到的食物。

但是记住，减肥可以而且应该是相对缓慢的，所以目标是每周减掉体重的0.5% - 1%。

这有助于保持肌肉质量，并最大限度地减少对低卡路里摄入的适应性代谢反应，从而减轻体重。快速减肥往往会导致更多的肌肉损失，而没有额外的脂肪损失，以及更大的适应性反应。

5.循环卡路里和碳水化合物

对于那些想要变瘦的人来说，在某种程度上你不能仅仅依靠线性节食来达到目标。有策略地循环卡路里和碳水化合物，你可以帮助限制代谢调节激素瘦素的下降(或暂时提高它)-减弱适应和饥饿反应。

*注:这是针对健身选手和精英运动员的更高水平的策略，他们需要变得非常瘦(即男性体脂为~6- 9%，女性体脂为~16- 19%)。这不是一般人的事。

6.定期重新喂料。* *

当达到极端的瘦水平时，即使是战略性的卡路里和碳水化合物循环也可能不够。那就拿出武器，然后使用一些周期性的补充暂时增加瘦素和胰岛素，保持减脂。

**注意:这是针对健身选手和精英运动员的高水平策略，他们需要变得非常瘦(即男性体脂< 6%，女性体脂< 16%)。

7.做抵抗、心血管和恢复运动的混合运动。

阻力训练可以帮助你保持重要的肌肉质量，燃烧卡路里，提高葡萄糖耐量。心血管运动可以改善心血管系统的健康，帮助你消耗能量，并能促进恢复。

但两者都不要做过头．

恢复性训练(如滚泡沫运动、步行、瑜伽)有助于你保持阻力和有氧训练的一致性和强度，使它们更有效。它还有助于减轻压力(降低皮质醇)，这也有助于你减掉身体脂肪并保持下去。

目标是每周做3-5小时有目的的活动。

8.找到增加NEAT的方法。

即使是少量的运动增加也会占到每天数百卡路里的热量，因此在减脂方面有很大的不同。

一些建议:买一张站立式办公桌或跑步机办公桌;烦躁不安;打电话时踱步;走楼梯;把车停得离你要去的地方远一点。

9.养成稳定的夜间睡眠习惯，控制你的压力。

睡眠对你的成功同样重要营养和活动水平。不要假装你可以用更少的钱过活。这根本不是真的。

通常，当人们减轻压力时，他们会失去大量的身体水分。然后他们也会注意到他们可能也减掉了脂肪。(此外，他们可能会发现慢性炎症会减少——这是另一个胜利。)

这包括精神和情感压力。关于认知饮食限制的研究(即对食物的担忧和压力)表明，持续消极地关注你吃什么(或不吃什么)会产生与严格节食相同的不健康影响。

然而，我们需要一些压力来帮助我们进步和成长，所以找到压力的最佳点．

10.有一些自我同情。

会有的你没有按“应该”吃的方式吃饭的一餐或几天．没关系。每个人都会遇到这种情况。认识到它，接受它，原谅自己，然后回到正轨。

事实上，研究表明，自我同情和灵活的饮食习惯与较低的BMI和更健康的体重、较低的自我报告卡路里摄入量、较少的焦虑和压力以及与食物更好的关系有关。

参考文献

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