“营养时间”听起来令人印象深刻。科学。运动和锻炼的人把它扔来扔去，你会认为它一定很重要。
但这是真的吗?做当你吃的真的重要吗?卫生吗?身体组成?对于性能?
让我们仔细看看，找出答案。
营养时间-简化
营养时间安排简单来说就是吃特定的食物营养物质(比如蛋白质或碳水化合物)……具体来说量具体地说次(如运动前、运动中或运动后)。
在过去的几十年里，研究人员从不同的角度探索了这种做法。他们的发现引起了很多兴奋。
在21世纪初，随着营养时机:运动营养的未来Drs。约翰·艾维和罗伯特·波特曼，营养定时的想法成为了"下一件大事"
说真的，每一个运动营养学家都值得拥有自己的支链氨基酸。包括你的真心。我甚至就这个话题写了几篇大学论文。
我们的约翰·贝拉尔迪博士——大家都叫他杰比——是这一领域的早期研究者之一。
他的大部分硕士和博士研究都是关于营养摄入时间以及它如何影响高强度运动后的恢复。他甚至为前面提到的营养计时书做出了贡献。
锻炼后和随时用餐
毫无疑问，营养时间的概念进入了精密营养的一般建议。2022世界杯晋级我们将用餐分为锻炼后(PW)和任何时候(AT)，这些分类意味着在一天的不同时间应该吃不同的餐。
例如:
- PW餐的碳水化合物含量更高尤其是消化更快的淀粉类碳水化合物(如土豆或米饭)或更甜的碳水化合物(如水果)。
- AT餐的碳水化合物含量较低后者更注重瘦肉蛋白、健康脂肪和高纤维蔬菜。
当时有限的科学证据似乎表明，碳水化合物的战略性配置可以帮助艰苦运动的人表现得更好，同时变得更苗条、更强壮、更健康。
但证据并不局限于运动员。即使是2型糖尿病患者，在一次消耗碳水化合物的锻炼后，对碳水化合物的反应也更好。因此，我们的PW/AT建议就诞生了。
但是事情已经改变了
就像杰比对胡须的选择，以及我从运动员到父亲的转变，在过去的10到15年里，事情发生了变化。
嗯，变化不大。相反，我们的知识加深了，就像每当有更多的研究可用时所做的那样。
例如，从21世纪初开始，我们就发现了这一点其中一些早期研究存在设计缺陷或弱点。
- 首先，它们大多是短期的——持续几周或几个月，甚至可能只有几次锻炼。正因为如此，他们并没有真正告诉我们在更长的一段时间内会发生什么。
- 其次，他们考虑了我们所说的“软”端点例如蛋白质合成、糖原补充或氮平衡。正因为如此，我们没有实际减脂或增瘦等“硬”终点的数据。
有趣的是，随着更多长期数据的出现，营养时间开始变得不那么普遍。
当然，仍然有强烈的迹象表明，它在某些情况下可能是有用和重要的。例如，我们的许多客户报告了非常棒的结果。此外，克里布和海耶斯2006年的一项著名的、经常被引用的研究。
在这项研究中，研究人员表明，在训练期间摄入的蛋白质、碳水化合物和肌酸，比在训练结束后再摄入同样的营养物质，能增加更多的肌肉质量和力量。
不幸的是，很少有人谈论另一面:使用类似方案的进一步研究未能发现同样的效果。
营养的时机可能并不那么重要
那么，我们怎么理解这个呢?
研究并不完美。研究结果并不总是一致的。所以，与其在逐个研究的基础上进行较量，我还是为你做个总结吧。
根据目前的研究，以及PN与3万多名客户打交道的经验，我开始意识到这一点对于大多数想要看起来更好、感觉更好的人来说，营养时间不是特别重要。
让我明确一点:不，我不认为营养时间安排是死的，毫无价值的，无论如何。在某些情况下，这可能真的很重要。(我们将在下面探讨它们。)
然而，许多真正聪明和努力工作的人迷失在营养时间的细微之处，而一直错过了睡眠，或蔬菜，或其他——更重要的——健康和生活方式因素。这是一种耻辱。
这就是我的底线。但是，如果你准备好了，让我们再深入一点。
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深入了解营养，获得指导它的权威，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
锻炼后的“合成代谢机会窗口期”
多年来，营养时间研究的圣杯一直是我们所说的锻炼后的“合成代谢机会窗口”。
基本的想法是运动后，特别是刚开始的30-45分钟左右，我们的身体非常渴望营养．
从理论上讲，运动——尤其是剧烈运动，比如举重训练或冲刺间歇——会让我们的身体变成处理营养的动力工厂。
在此期间，我们的肌肉会大量吸收葡萄糖，要么将其氧化为燃料，要么更容易将其储存为糖原(而不是脂肪)。锻炼后摄入蛋白质会加速蛋白质合成。
事实上，一项研究甚至表明，运动后等待超过45分钟才吃饭会大大降低训练的好处。
快点，合成代谢窗口要关闭了!
有了这些生理上的细节，训练一结束，我们就应该喝一杯快速消化的蛋白质和碳水化合物饮料，这成了一个信条。
或者，更好的是，在训练之前。(甚至在训练过程中也有可能。)
似乎我们越快将这些营养物质吸收到我们的系统中，效果就越好。
说真的，我不可能是唯一一个在最后一个哑铃掉到地板上的那一刻开始恐慌的人，用笨手笨脚的手指扯开了我的运动饮料容器，绝望地想赶上神奇的蛋白质合成火车。
走吧!走吧!走吧!合成代谢窗口正在关闭!
唯一的问题是:支持这一观点的研究是短期的．
和仅仅因为我们看到了短期的积极效果(比如，在接下来的半小时内)并不意味着这些效果会带来长期的结果(比如，在3个月内)．
事实上，最近的长期研究，以及两项令人难以置信的全面综述，都表明了这一点“合成代谢机会之窗”实际上比我们过去认为的要大得多．
它不是一个你几乎必须眯着眼睛才能看到的小舷窗。这是一个巨大的，像教堂一样的开幕式。
冷静点，老兄，还有时间
虽然在训练结束时补充蛋白质和碳水化合物仍然是明智的，但你可能在训练前后都有一到两个小时的时间来获得这些好处。
更重要的是，除了少数特定类型的运动员外，对大多数人来说，消化东西的速度似乎并不重要。
想象一下:
不用担心在训练后立即吞下一些糯玉米淀粉和乳清水解物，不用担心在你疯狂地冲向你的健身包时把别人推开，你可以开车回家，洗个澡，准备，然后吃一顿美味的全麦混合餐。
为了支持这一观点，最近的数据表明一天中摄入的蛋白质和碳水化合物的总量，对身体组成和表现的影响比营养定时策略更重要。
所以，毫无疑问，我们还没有完成锻炼营养的研究。(事实上，我已经概述了我们目前的锻炼营养策略运动营养:运动前、运动中和运动后吃什么)。更确切地说，我们只是更愿意接受这样的观点:为了表现和身体组成，有几种不同的饮食方式。
换句话说，没有单一的、不可变的、不这么做就会完蛋的方法。什么时候有呢?
用餐时间安排如何?
热心的健身爱好者和研究人员还想知道另一个营养摄入时间的概念:是否存在“最佳进食时间”。
多年来，大多数营养专家都建议人们在早餐时多吃卡路里和碳水化合物，在晚上保持低卡路里，尤其是碳水化合物。
然后，突然之间，一些新奇的专家开始提出相反的建议，告诉我们应该在晚餐时间吃掉我们所需的大部分热量和碳水化合物。(如今，这一想法与碳水化合物背载有关。)
那么谁是对的呢?
早餐俱乐部
这一领域的研究仍然有限，但它很有趣。
最近的一项研究提出了这样一个问题:每天摄入的热量有一半是在晚餐还是在早餐，这有关系吗?研究人员所说的“物质”指的是:它会影响体重、腰围、食欲以及几种血糖耐量和胰岛素敏感性的血液指标吗?
好吧，在早餐中摄入每日热量一半的那组人减掉了更多的体重和更多的腰围，在葡萄糖控制和胰岛素敏感性方面表现出更大的改善，并且报告说更满足(同时也有更低的grehlin水平，我们主要的饥饿激素)。
哇。显然早餐吃更多的卡路里是正确的，对吧?
不，不，都是晚餐的事
没那么快。“晚餐的碳水化合物和卡路里”的人也可以呼吁研究来支持他们的观点。
举个例子营养学杂志研究比较了在晚上摄入70%的卡路里和在早餐时摄入70%的卡路里。
在严格控制的环境下，所有的受试者都完成了阻力和有氧运动，晚餐摄入卡路里组保留了更多的肌肉，与早餐摄入卡路里组损失了等量的体脂!
不仅如此，最近一项为期六个月的研究发现，当一天中的大部分碳水化合物摄入在夜间，而不是均匀地分布在白天时，体重减轻、腰围和体脂减少的效果都更好。
“晚上多吃碳水化合物”的方案也能更好地改善血糖控制、炎症指标、血脂和食欲。
好吧，忘了时间表吧
那么谁是对的呢?早餐倡导者还是晚餐倡导者?嗯，这要看情况。
一些研究发现早餐是吃大餐的最佳时间(3项研究)，一些研究发现丰盛的早餐和丰盛的晚餐在减肥方面没有区别(2项研究)，另一些研究发现晚上吃得多有显著的好处(2项研究)。
我们能从这些矛盾的大杂烩中辨别出什么呢?
其实很简单:
我们都是独一无二的。没有放之四海而皆准的规则。
事实上，对昼夜节律的研究发现，人类(和动物)的自然睡眠-觉醒周期变化很大。那么，为什么我们的自然快食周期中不会出现同样的多样性呢?
关键信息是:
遵循你的证据。跟踪你的体验。什么是可以衡量的你．随你的自然倾向流动，随你自己的自我试验带你去哪里。
如果清晨的阳光和炒鸡蛋能让你度过美好的一天，那太好了。如果你更喜欢丰盛的晚餐，那就享受在饱腹的温暖感觉中慢慢入睡吧。
就像你锻炼的时候，最重要的是你要坚持不懈地做出高质量的选择你．
但是不吃早餐呢?
关于“早餐卡路里”和“晚餐卡路里”的争论也提出了一个问题:不吃早餐怎么样?
等一下。没有吃早餐吗?
当然每个人都知道早餐是一天中最重要的一餐!特别是，在早上吃大部分碳水化合物是一个好主意。
至少我祖父母是这么告诉我的。
这一建议背后的理念是，到早餐时间，我们已经禁食了8到12个小时。因此，我们的身体会比一天中的其他时间更有效地利用营养物质(尤其是碳水化合物)。
我们的糖原水平，尤其是肝脏里的糖原水平，越来越低。另外，一些证据确实表明，我们在早上比晚上更有效地利用碳水化合物。
因此，确保我们在早餐比晚餐摄入更多的碳水化合物似乎是合乎逻辑的。对吧?
到现在为止，我希望你们明白这个论点是如何站不住脚的。
这并不是说吃早餐是错的;或者早餐吃碳水化合物是错误的。事实上，两种选择都不错。
错误的是假设适合你的就是最适合你的每一个人．
打破早餐神话
在过去的20年里，几乎所有营养学领域的人都在重复“早餐是一天中最重要的一餐”这个故事，但事实证明这个支持吃早餐的论点实际上是相当站不住脚的．
唯一的支持来自相关性研究(X和Y同时发生)，而不是因果研究(Y发生)因为X)。这使得“证据”有缺陷。
在最近的一次美国临床营养学杂志论文中，研究人员分析了数十项研究来观察早餐和体重之间的关系。
他们的结论是:常被引用的吃早餐和较低体重之间的联系“只是假设是正确的”。
假定真实的。就像《People》认为这是真的。”不候补真实的。比如，“我们知道这是真的。”
这听起来不是很明确，不是吗?
当然，只是因为一个研究得出了一定的结论并不意味着案子结束了。
所以，让我们仔细看看吃早餐的一些好处。
早餐的好处
在文献中，吃早餐总是与:
- 整体食欲下降;
- 整体食物消费量下降;
- 体重下降;
- 学习成绩提高;和/或
- 改善血糖控制。
如果我们止步于此，我们当然会认为不吃早餐是一个愚蠢的举动。
然而，我们不能止步于此。因为，大多数证据都是观察得出的。它建议有一种关系——一种相关性——没有证明一个原因。
所以底线是这样的:当检查那些控制了所有变量并观察因果关系的研究时，结果相当复杂。
换句话说，早餐似乎对我们中的一些人有益。但对其他人则不然．
最有力的证据表明，早餐对营养不良或贫困儿童最重要。但对其他物种来说，这似乎只是另一顿饭。没有更好的。没有更糟。完全有价。
不吃早餐的好处
如果早餐不像人们说的那么好，那不吃早餐怎么样?因为——你猜对了——一些研究实际上表明，不吃早餐可能会让你更强壮、更苗条、更健康。(现在，我的祖父母一定在抱怨了。)
例如:
- 2型糖尿病患者在完全不吃早餐、午餐吃得较多的情况下表现更好。
- 与吃早餐的人相比，其他被告知不吃早餐的人最终吃得更少。
- 研究发现，不吃早餐和吃早餐对减肥同样有效。
所以,不吃早餐会更好吗你?
也许是的。也许不是。
初步证据表明，不吃早餐会:
- 增加脂肪分解;
- 增加生长激素的释放(有抗衰老和减脂的好处);
- 改善血糖控制;
- 改善心血管功能;和/或
- 减少食物摄入。
然而，事实是，大多数研究都是在动物身上进行的，只有少数结论性的人类研究。
所以，虽然有趣，但当然不能保证我们生理上的这些变化真的会带来长期的好处。
事实上，如果有一件事我们可以肯定，那就是像这样的即时变化往往是具有欺骗性的。通常情况下，身体随后会对它们进行“纠正”——寻求内稳态。
换句话说，急性变化并不总是导致慢性变化。
这就是为什么营养计时协议的短期效果并不总是转化为我们所希望的长期变化．
改变你的早餐习惯是最重要的吗?
最后，最近的一项研究为早餐和减肥的问题提供了一个有趣的补充。
研究人员将人们分成四组:
- 习惯不吃早餐的人被分配吃早餐
- 习惯不吃早餐的人被分配不吃早餐
- 习惯吃早餐的人被分配吃早餐
- 习惯吃早餐的人被分配不吃早餐
你猜怎么着?他们的习惯和日常活动是改变了减肥效果最好的人。
在研究期间正常吃早餐但不吃早餐的人体重减轻了。而那些平时不吃早餐，在研究期间吃早餐的人体重减轻了。
最终，这项研究表明当人们意识到他们的摄入量时，他们会得到更好的结果——无论他们吃早餐还是不吃早餐。
所以最后，吃还是不吃早餐纯粹是个人喜好的问题。
只要你所做的任何选择都能真正帮助你改善健康、表现和身体构成，就没有对错之分。
用餐频率如何?
让我们再来探讨一个“营养时间安排”的想法。
多年来，营养学家和营养学家(包括我自己)都认为，分割每日食物摄入量的最佳方法是在一天中频繁地吃少量食物。
上大学时，我每天吃八顿饭。是的,八!
从早期的研究来看，我们认为经常吃东西会加速新陈代谢，帮助控制荷尔蒙胰岛素和皮质醇，并控制食欲。
然而，最近在国际运动营养学会杂志，以及其他证据表明情况并非如此:
只要我们吃了适量的正确食物，进餐频率似乎是个人偏好的问题。
你可以每天吃很多小餐(即每隔几个小时)。或者你可以每天吃几顿大餐(也就是说，两顿饭之间的时间间隔要大一些)。几乎没有生理上的区别。
可能有心理注意，差异。这就是为什么我强烈建议听从自己身体的声音。为什么不试试杰比著名的"这对你有什么用?”测试。
如果你已经覆盖了你所有其他的饮食基础，而你现在的进餐频率不奏效，试着改变一下。如果你吃得多，试着少吃几顿。少吃多餐。
因为这两种方法在生理上都是有效的，你可以自由地找到最适合你的生活方式。
(当然，专家指导可以帮助快速追踪这个过程。如果我们能帮上忙——这是我们的工作——请喊我们一声。)
当营养时间仍然很重要的时候
毫无疑问，营养时间安排是一个复杂的课题。要把它详尽地讲完需要一本书。
所以，现在我提出这个问题:营养时间安排已经死了吗?
答案是:当然不是!
对某些人来说，营养时间安排是合理的。(下面会详细介绍。)
记住这一点:
营养的时间安排是有帮助的。或者它会增加不必要的复杂性。这完全取决于上下文。
如果你是一名健美运动员或耐力运动员，营养时间的意义与你是一名超重的办公室职员，只是为了锻炼并试图改善你的营养是截然不同的。
事实上，如果你刚刚开始锻炼，并希望变得更健康，更健美，你不需要特定的营养时间协议．
在这个时候，还有更重要的事情要做。这里有一个有用的优先级清单。
你的营养等级的重要性
- 有多少你在吃东西吗?
(建议:吃到满意为止，而不是吃饱，遵循PN卡路里控制指南)。 - 如何你在吃吗?
(建议:慢慢地、用心地吃，不要分心。) - 为什么你在吃东西吗?
(饥饿、无聊、压力大、跟随同伴压力、社交暗示、被高回报食物触发?) - 什么你在吃东西吗?
(建议:最少加工的蛋白质、蔬菜、水果、健康的淀粉和健康的脂肪。) - 你做第一点到第四点做得好吗?始终如一地?
(建议:在继续之前，要达到80%的一致性。)
然后再考虑……
- 当你在吃东西吗?
(现在你可以考虑早餐、深夜、锻炼时等等)
如你所见，营养时间安排在列表中，但它在底部。定时摄取营养可以帮助，但前提是你有另一个更重要的是-你的饮食方面的顺序第一。
一旦排列好了……
营养时机对“精英食者”来说可能很重要
有些人已经很瘦了，参加了精英级别的体能或体育比赛，并且已经确定了上面的第1到第5条。
对于像职业健美运动员、体格竞赛者和/或重量级运动员这样的人来说，额外0.5%的体脂可能意味着输赢的差别。
这些运动员经常参加持续超过两个小时的训练或项目，在这些训练或项目中添加碳水化合物、电解质和少量蛋白质可以帮助他们走很长一段路。
营养的时间安排对于多次运动也很重要
如果你不是一个“精英饮食者”或运动员，如果你每天做不止一次的运动，你仍然可以从营养安排中受益。
例如，也许你正在参加一个有多个回合的锦标赛，或者花一天时间进行户外冒险——早上徒步旅行，下午泛舟，等等。
在这种情况下，你会想要更精确地控制你的摄入时间，既要利用活动后的“补充”窗口，也要利用你可以最舒服地“休息和消化”的非活动时期。
其余的时间，就不用麻烦了
对我们大多数人来说，大多数时候，营养的选择需要额外的努力，需要额外的计划，增加了饮食的复杂性……而回报却微乎其微。
同时,世界上最好的营养时间不能补偿低质量、盲目和/或不一致的摄入．
这就是为什么，在精密营养，我们2022世界杯晋级已经过渡，不再强调PW和at的区别为大多数客户，特别是那些注册了我们的PN教练项目。
(请注意，我们并没有说所有客户，只是大部分。对一些人来说，PW和AT的设置很适合他们。它为控制他们的总摄入量提供了一个成功的和可重复的框架。作为以结果为导向的教练，这对我们来说很酷。)
我们对数千名客户的经验和新的科学证据告诉我们:对大多数人来说，营养的时机是不首要任务。
这张图表，改编自艾伦·阿拉贡，解释了。
下面是该怎么做
营养的世界可能相当复杂。但是，在PN，我们喜欢这样保持简单．
我们希望客户认为关于食物的决定较少。和做更多的是一些重要的基本行为。始终如一地．
这里是你的营养优先顺序，按重要性排序。
点评:
- 有多少你在吃东西吗?
(建议:吃到满意为止，而不是吃饱，遵循PN卡路里控制指南)。 - 如何你在吃吗?
(建议:慢慢地、用心地吃，不要分心。) - 为什么你在吃东西吗?
(饥饿、无聊、压力大、跟随同伴压力、社交暗示、被高回报食物触发?) - 什么你在吃东西吗?
(建议:最少加工的蛋白质、蔬菜、水果、健康的淀粉和健康的脂肪。) - 你做第一点到第四点做得好吗?始终如一地?
(建议:在继续之前，要达到80%的一致性。)
只有这样，如果你真的需要的话，考虑一下……
- 当你在吃东西吗?
(现在你可以考虑早餐、深夜、锻炼时等等)
专注于掌握第一条到第四条。有关如何做到这一点的帮助，请查看我们的男女卡路里控制指南还有我们的例子2022世界杯晋级精准营养盘．
然后，只有在你需要的时候，考虑添加一些基本的营养。
否则，享受你正在吃的东西，只要它最适合你。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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