卡路里和宏观数学
在这里，我们概述了用于确定由计算器提供的卡路里和宏的数字。
热量计算
此计算器使用与2022世界杯晋级精确营养减肥计算器计算维持、减重和增重所需的热量。它根据你新陈代谢的动态和适应性来预测你需要多长时间才能达到你的体重目标。
该算法是基于模型的数学验证模型美国国立卫生研究院体重计划并改编自国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所．
答:
对于希望改善健康的人，卡路里、部分和宏计算器使用由NIH算法固有的经过验证的数学模型确定的体重维持卡路里。
对于想要减掉身体脂肪的人，卡路里、部分和宏观计算器使用了NIH算法固有的经过验证的数学模型。这考虑了一整套人体测量数据，达到目标所需的时间，以及人体代谢的适应性。
对于想要增加肌肉的人，卡路里、部分和宏观计算器使用了NIH算法固有的经过验证的数学模型。这考虑了一整套人体测量数据，达到目标所需的时间，以及人体代谢的适应性。
对于那些想要提高运动表现的人来说，热量、分量和宏观计算器在NIH算法计算的体重维持要求上额外增加了10%的卡路里。这支持了对运动成绩不断提高的要求。
对于那些希望以最小的体重变化来改变身体组成的人来说，卡路里、分量和宏观计算器将卡路里需求从NIH算法计算的体重维持需求中降低了10%。这将有助于同时减少脂肪和增加肌肉。值得注意的是，这种方法最适合那些不希望改变体重超过10到15磅，但又想改善身体成分的人。
宏观数学
宏量营养素的计算有很多规则。
- 蛋白质以每磅体重克为基础，范围为0.65-1.35克/磅，取决于性别、体重、目标和活动水平。(对于非常低脂和非常低碳水化合物的选择，蛋白质设定为卡路里的20%，而不是以体重为基础。)
- 蛋白质的需求也在不断变化，因为平均而言，即使在相同的目标和活动水平下，体重较重的人通常比体重较轻的人有更高的体脂率。因此，以克/磅为基础，它们需要的蛋白质较少(尽管在绝对基础上仍然较高)。
- 然后，根据所选择的宏量营养素偏好，将脂肪或碳水化合物设置为特定的卡路里百分比(例如，“低脂”设置为20%的卡路里来自脂肪，“低碳水化合物”设置为20%的卡路里来自碳水化合物)，以确定剩余的非蛋白质卡路里的分配。
- 最后，剩下的卡路里由剩余的宏量营养素(脂肪或碳水化合物)补充。注意，如果选择“平衡”，则非蛋白质卡路里将平均分配给脂肪和碳水化合物。
自定义宏量营养素百分比
当输入自定义宏量营养素百分比时，这些比例用于确定所有宏量营养素和手量的计算。忽略上面列出的宏量营养素的数学。(热量不会改变。)
卡路里和宏常见问题
我如何用宏来做饭菜?
你不能。至少不容易。
相反，你通常必须先做饭，称重和测量食物，并将这些测量结果输入应用程序，以找出宏量营养素和卡路里的含量。然后看看随着时间的推移，你还剩下多少时间。
然而，手分系统确实让这变得更容易，你可以在你的免费个性化指南中阅读(以及下面)。
手部分数学
手的分量是根据上面所述的热量和宏量营养素计算确定的。
大概的份量
使用平均大小的男性和女性的平均手大小，并将其与常见的食物分量相结合，我们近似手掌大小的部分如下。
| 对男人来说 |
| 1手掌(蛋白质) |
4盎司(115克)熟肉/豆腐，1杯希腊酸奶/白软干酪，1勺蛋白粉，2个鸡蛋 |
| 一拳(蔬菜) |
1杯不含淀粉的蔬菜(如菠菜、胡萝卜、花椰菜、辣椒等) |
| 一只杯状手(碳水化合物) |
~ 1 / 3杯(130克)熟谷物/豆类(如大米、扁豆、燕麦)、1个中等水果(如香蕉)、1个中等块茎(如土豆) |
| 1个拇指(脂肪) |
1汤匙(14克)油、坚果、种子、坚果酱、奶酪、黑巧克力等。 |
| 对于女性来说 |
| 1手掌(蛋白质) |
约3盎司(85克)熟肉/豆腐，1杯希腊酸奶/白软干酪，1勺蛋白粉，2个鸡蛋 |
| 一拳(蔬菜) |
1杯不含淀粉的蔬菜(如菠菜、胡萝卜、花椰菜、辣椒等) |
| 一只杯状手(碳水化合物) |
约半杯(100克)熟谷物/豆类(如大米、扁豆、燕麦)、1个中等水果(如香蕉)、1个中等块茎(如土豆) |
| 1个拇指(胖) |
1汤匙(14克)油、坚果、种子、坚果酱、奶酪、黑巧克力等。 |
你会注意到我们用一杯希腊酸奶和白软干酪来代替手掌。我们用一个中等大小的块茎和一个中等大小的水果做成一把杯状。使用这些尺寸是因为它们代表了这些食物的常见消费模式或预先分配的数量，这使得它们的计算尽可能一致和简单。
记住，这些只是近似值。不是精确的测量。实际的份量大小最终取决于个人手的大小，通常与个人的大小和需求成正比。(这就是手端方法的美妙之处。)
近似部分数学
通过上面的近似部分，我们可以创建各种用餐场景和模拟，并计算这些部分提供的近似宏。这有助于以数字为导向的用户了解如何称重和测量他们的食物，与使用我们的手工分配系统相比。
| 男性部分宏 |
| 1手掌蛋白质 |
蛋白质24克，碳水化合物2克，脂肪4.5克，热量145千卡 |
| 第一种蔬菜 |
~ 1.5克蛋白质，5克碳水化合物，0克脂肪，25千卡 |
| 一杯碳水化合物 |
~ 3克蛋白质，25克碳水化合物，1克脂肪，120千卡 |
| 1拇指脂肪 |
~ 2克蛋白质，2克碳水化合物，9克脂肪，100千卡 |
| 女性部分宏 |
| 1手掌蛋白质 |
蛋白质22克，碳水化合物2克，脂肪4克，130千卡 |
| 第一种蔬菜 |
~ 1.5克蛋白质，5克碳水化合物，0克脂肪，25千卡 |
| 一杯碳水化合物 |
蛋白质3克，碳水化合物22克，脂肪1克，110千卡 |
| 1拇指脂肪 |
~ 2克蛋白质，2克碳水化合物，8克脂肪，90千卡 |
再怎么强调也不为过，这些都是近似值。没有什么将是准确的，因为卡路里和宏量营养素的所有计算都是基于平均用已知的错误率。(是的，即使是美国农业部的营养数据库也会公布平均数据。实际的食物总是不同。)无论如何，这些信息对于更倾向于数学的人和/或目标非常具体和有针对性的人来说是有帮助的。
假设有多种食物选择
正如你所看到的，手工分配系统假设蛋白质、蔬菜、碳水化合物和脂肪的混合摄入量。当然，这些食物来源中每种宏量营养素的含量各不相同。
以蛋白质为例。
也许你一天开始吃鸡蛋(高脂肪蛋白质来源)，上午喝一杯超级奶昔(非常瘦的蛋白质粉)，午餐吃鸡胸肉(非常瘦的蛋白质来源)，晚餐吃鲑鱼(中等瘦的蛋白质来源)。
手工部分的建议是基于这样的假设平均，你会从蛋白质来源中获得适量的脂肪，甚至少量的碳水化合物。
现在，如果你一直吃很多富含脂肪的蛋白质，或者很多非常瘦的蛋白质，你可能需要做出调整。根据你的进度，使用这类基于结果的决定来决定你或你的客户是否应该同时增加或减少每天拇指大小的脂肪摄入量。
碳水化合物和脂肪也存在同样的假设。手食部分的建议假设你会有水果、淀粉块茎、豆类和全谷物作为碳水化合物的来源。
它假设你有天然食物脂肪(如坚果、种子、鳄梨)、混合天然食物(如坚果和种子黄油、鳄梨酱、香蒜酱)和榨油(如橄榄油、鳄梨油、椰子油)的混合脂肪来源。
如果你的摄入量偏向于油，你可能必须减少拇指大小的脂肪摄入量，因为它们比其他来源含有更多的脂肪。或者如果你只吃浆果来获取碳水化合物，你可能需要增加你吃的碳水化合物的数量，因为它们比其他来源含有更少的碳水化合物。但是，您应该只使用基于结果的决策来决定。
从本质上讲，这意味着要问:“这对你来说是如何工作的?”如果你(或你的客户)达到了预期的结果，并对整体结果感到满意，就没有理由改变你正在做的事情。但如果你没有按照你想要的方式进步，你可以调整你的摄入量。
测试手部分的数学
让我们看看这个系统在实践中是如何工作的，并与手动跟踪宏和卡路里进行比较。
例1:高水平女运动员，135磅，体脂18%，每天训练两次
- 早上6点锻炼前:16盎司黑咖啡，1杯普通低脂希腊酸奶，1杯切碎的菠萝，2汤匙切碎的核桃，一杯水
- 训练@早上7:15-8:30:训练期间喝16盎司水
- 锻炼后奶昔@ 9:00:12盎司水，2勺蛋白粉，1个中等大小的苹果，半杯老式燕麦，2杯菠菜，1汤匙亚麻籽，1汤匙杏仁酱
- 中午12点午餐:3盎司三文鱼，1杯蒸蔬菜，1个中等大小的红薯，1汤匙椰子油，2杯水
- 下午4点的点心:1根香蕉，2汤匙天然花生酱，1-2杯水
- 锻炼@下午5:30-6点:训练期间喝16盎司的水
- 晚上7点锻炼后晚餐:3盎司切碎的鸡胸肉，2杯煮熟的全谷物意大利面，加上2杯sautéed蔬菜，2汤匙特级初榨橄榄油，切碎的大蒜和白料酒，2杯水
如果你使用美国农业部的营养数据库计算这个人摄入的卡路里和宏量营养素，你会得到:
- 2672千卡
- 170克蛋白质
- 264克碳水化合物
- 104克脂肪
如果你把这个人的摄入量换算成手掌大小的分量，你会得到:
- 蛋白质= 5手掌(希腊酸奶，蛋白粉x 2，三文鱼，鸡肉)
- 蔬菜= 5拳头(菠菜x 2，混合蔬菜，炒蔬菜x 2)
- 碳水化合物= 10只手(菠萝x 2，苹果，燕麦，红薯，香蕉，意大利面x 4)
- 脂肪= 9拇指(核桃x 2，亚麻籽，杏仁黄油，椰子油，花生酱x 2，橄榄油x 2)
当你用近似的手量计算方法将这些数字相乘时(见上表)，它会提供一个估计摄入:
- 2672千卡(完全这和用应用程序和电子表格计算是一样的)
- 166克蛋白质(比用应用程序和电子表格计算少4克)
- 273克碳水化合物(比用应用程序和电子表格计算多9克)
- 102克脂肪(比用应用程序和电子表格计算少2克)
例2:适度运动的男性，210磅，体脂17%
- 早上5:30起床:12盎司黑咖啡
- 早上7点早餐:4个鸡蛋，一大串辣椒，葱花，蘑菇用一大块黄油煮熟，放在全麦卷上，加1盎司奶酪，一杯黑豆，一些皮可加洛，一大杯水，12盎司黑咖啡
- 超级奶昔@上午10:30:~10盎司水，2勺巧克力蛋白粉，2杯菠菜，2杯冷冻樱桃，~1汤匙可可粒，~1汤匙奇亚籽
- 下午2点的午餐:4盎司火鸡胸肉，~杯藜麦，1拳头混合蔬菜，1个苹果，2拇指烤杏仁，1-2大杯水
- 下午3-4点喝1-2杯绿茶
- 晚餐@下午6点:8盎司西冷肉(瘦)，2杯烤红土豆和洋葱，2杯烤彩虹胡萝卜，2汤匙橄榄油用来烤，1杯酒，1-2大杯水
如果你使用美国农业部的营养数据库计算这个人摄入的卡路里和宏量营养素，你会得到:
- 3130千卡
- 212克蛋白质
- 283克碳水化合物
- 111克脂肪
如果你把这个人的摄入量换算成手掌大小的分量，你会得到:
- 蛋白质= 7个棕榈(鸡蛋x2个，蛋白粉x2个，火鸡，西冷肉x2个)
- 蔬菜= 6拳头(大葱/辣椒/蘑菇/皮可，菠菜x 2，混合蔬菜，彩虹胡萝卜x 2)
- 碳水化合物= 9只手(包裹，豆子，樱桃x3，藜麦，苹果，土豆x2)
- 脂肪= 8拇指(黄油，鳄梨酱，可可粒，奇亚籽，杏仁x2，橄榄油x2)
- 酒精= 1(葡萄酒)
当你用男性的近似手量计算方法将这些分量相乘时，就会得到一个估计摄入:
- 3183千卡(比用应用程序和电子表格计算多53千卡)
- 220克蛋白质(比用应用程序和电子表格计算多8克)
- 285克碳水化合物(比用应用程序和电子表格计算多2克)
- 113克脂肪(比用应用程序和电子表格计算多2克)
在看这两个例子时，简单地用手来称重、测量和在应用程序或电子表格上记录所有食物的准确度将达到96-100%。加上已知热量和宏量营养素的错误率在标签和营养数据库中，这种水平的准确性可能足以满足所有人的需求，除了最先进的人(即付钱让他们以某种方式看东西的人)。
手部常见问题解答
我是在烹饪之前还是之后量量我的份量?
关于用手测量食物分量，最常见的一个问题是，用手测量的食物分量是煮熟的还是生的。
答案肯定是熟了。手份是用来装菜的，不是用来烹饪的。这样，它们可以在家里、餐厅、自助餐、会议、妈妈的房子和办公室使用。
其他有用的提示:
- 干碳水化合物在煮熟后会变大一倍。例如:
- 1/4杯干燕麦(25克)= 1/2杯煮熟
- 1/4杯干米(50克)= 1/2杯煮熟
- 1/2杯干全麦通心粉(40克)= 1杯煮熟的
这有助于了解何时难以用手测量煮熟的食物。
如何处理不合适的食物?
有些东西不太适合手的份量系统。它并不完美。没有单一的系统是这样的。它旨在提供切实可行的指导方针。
最明显的问题是液体。
乳制品
牛奶和非希腊酸奶很棘手，因为它们是所有3种宏的均匀混合，或者取决于人们选择的脂肪水平(例如全脂、低脂、脱脂等)。
最后，我们建议根据你所摄入的牛奶或酸奶中的脂肪或碳水化合物含量来做出决定。
一般来说，1杯(8盎司)的全脂奶制品是“拇指”的脂肪。(尽管它比拇指还大，还能提供蛋白质和碳水化合物)。
脂肪含量较低(例如0-2%)通常被认为是碳水化合物的杯口(同时也提供脂肪和蛋白质)。
一杯高糖饮料(如巧克力牛奶、草莓酸奶)通常被认为是一杯碳水化合物(同时也提供脂肪和蛋白质)。
那么在这种情况下会发生什么呢:你喝的是全脂希腊酸奶或高糖全脂牛奶?它是脂肪还是碳水化合物?这样想:如果它已经是全脂的，你就知道它是一拇指的脂肪。但如果还加了很多糖，那就也一杯碳水化合物。
关键是要选择一种方法，并始终如一地应用它。这可能比实际的分类本身更重要。(请记住，系统已经有内置的缓冲区:它假设你的蛋白质、脂肪和碳水化合物来源含有少量的其他宏。)
饼干、冰淇淋、薯片(和其他复合食物)
对于天然产生的或最低程度加工的食物，通常最好只分配一只手的食物。但对于这些高度加工的“复合”食物，你需要分配两个(或更多)手份。因为就像全脂和高糖的乳制品一样，它们也被算作脂肪和碳水化合物。一个简单的解释是:一把等于一个拇指的脂肪和一个杯状的碳水化合物。
苏打水
同样，一份苏打水也不适合放在一只杯状的手上。相反，你可以把一罐12盎司的苏打水当作一杯碳水化合物。当然，从物理尺寸(和碳水化合物总量)的角度来看，8盎司是更可取的，但12盎司确实简化了尺寸和数学，因为这些饮料都是预先包装好的。(这类似于我们对香蕉、苹果、橙子、梨和其他水果的解释，因为它们本质上是“预先包装好的”。)
坚果牛奶
坚果奶和上面的牛奶很像。它们倾向于提供多种宏，这取决于来源，分类也取决于它们是否加糖。
一般来说，不加糖的杏仁奶(比如杏仁奶)不算什么，因为一整杯(8盎司)不加糖的杏仁奶通常只有30到40卡路里，而且摄入量相对较少。然而，加糖的版本会被认为是碳水化合物的杯子。
同样，关键是要选择一种方法并始终如一地遵循它。
酒精
酒精通常应该是它自己的类别，因为它的大部分卡路里来自它的酒精含量(7千卡/克)，而不是它的碳水化合物含量。这适用于几乎所有的酒精，无论是淡啤酒、微酿/精酿啤酒、葡萄酒和烈酒(尽管一些微酿/精酿啤酒和甜酒可能含有相当多的碳水化合物)。
然而，许多人喜欢把酒精归入碳水化合物一类，这也能起作用。同样，任何你喜欢的方法都可以;只要坚持下去。
请注意，大多数酒精每份大约含有100-150卡路里。如果它有加糖的添加剂(想想玛格丽塔酒，或酒精+奎宁水)，那么它就添加了更多的糖。所以，这也可以算作一份(或更多)酒精和一杯(或更多)碳水化合物。
我该如何解释混合餐呢?
如果是混合食物，比如汤和辣椒，就很棘手了。你只需要目测它，并做出最好的猜测，特别是如果你不是自己做的。
最终，总的目标是在每一份食物中获得蛋白质、蔬菜、优质碳水化合物和/或健康的脂肪。当你自己做的时候，这是相对容易做到的。如果是别人做的，你就尽可能地猜测。最重要的是，如果你的目标不是增重，那就慢慢地、用心地吃，直到你满意为止。
通常，这样的餐食是蛋白质、碳水化合物和脂肪的混合，但蔬菜的含量略低。在旁边加一种蔬菜会很有帮助。如果这顿饭似乎碳水化合物和脂肪的比例更高，那么添加额外的蛋白质也会有所帮助。
豆类和扁豆:蛋白质还是碳水化合物?
豆类和扁豆都含有蛋白质和碳水化合物，那么它们应该被计算在哪里呢?
答案:这取决于食物本身和/或个人的饮食方式。如果一个人是完全的植物性/素食主义者，那么豆类或扁豆可能会被视为他们的蛋白质来源，因为这些可能是他们摄入的蛋白质密度最高的食物。但在某些条件下，它们也可以同时算作两者。
我们的建议是:选择蛋白质含量最高的食物(假设有的话)作为你的蛋白质来源，然后再选择其他的食物。
例子:
- 鸡肉配豆子，西兰花和橄榄油。
- 豆子配米饭，西兰花和橄榄油。
- 豆子配花椰菜和橄榄油。
- 西兰花和橄榄油的米饭
- 豆子，西兰花和橄榄油
在例子1中，鸡肉是蛋白质(这道菜中蛋白质最丰富的部分)，豆类是碳水化合物，西兰花是蔬菜，橄榄油是脂肪。
在例2中，豆类是蛋白质(这道菜中蛋白质含量最多的部分)，大米是碳水化合物，西兰花是蔬菜，橄榄油是脂肪。
在例子3中，一份豆子算蛋白质，另一份算碳水化合物。在这种情况下，它变得更加困难，因为它不像前两个例子那么清晰。
在例4中，没有富含蛋白质的食物，只有碳水化合物、蔬菜和脂肪。
在例子5中，这取决于吃东西的人。不偏食的人吗?然后我们把豆子算作碳水化合物。植物性?那我们就把豆子算作蛋白质了。
我如何量化我的锻炼?
在使用上面的卡路里、分量和宏观计算器时，你会看到温和、适度和剧烈的术语。这些描述了你活动的强度。
使用下面的指南来衡量你的活动水平。有疑问的时候，最好是低估你的活动，而不是高估它．
中度至剧烈运动
- 阻力训练
- 间歇或循环训练
- 参考
- 跑步或慢跑
- 划船
- 骑自行车
- 游泳
- 团队运动(如篮球、曲棍球、足球、网球等)
- 徒步旅行
- 跳绳
- 团体课程(动感单车、舞蹈等)和训练营
- 瑜伽(力量瑜伽，热瑜伽)
温和的活动
- 走
- 瑜伽(哈他瑜伽、串联瑜伽、阿斯汤加瑜伽等)
- 普拉提
- 打高尔夫球
- 以悠闲的速度或休闲的方式骑自行车、游泳或骑自行车
示例1:假设你的一周包括:
- 步行20分钟，2次
- 串联瑜伽30分钟，2次
- 抗阻训练45分钟，2次
- 跑步30分钟，3次
这就相当于:
- 4个温和的活动(串联瑜伽x 2;步行x 2)共100分钟(1.66小时)
- 5次中等至剧烈运动(抗阻训练x2，跑步x3)，共180分钟(3小时)
这意味着在有目的的锻炼问题下，你应该把自己的活动水平选择为“适度”。(定义为每周3 - 4小时的中度至剧烈运动。)温和的运动是很棒的，但不要像高强度的运动那样增加你的卡路里需求。这就是你要计算的。
示例2:假设你的一周包括……
-
- 游泳30分钟，3次
- 抗阻训练30分钟，2次
- 集体运动课60分钟，1次
这就相当于:
- 3次温和运动(游水x 3次)，共90分钟(1.5小时)
- 3次中等强度运动(抗阻训练x 2，团体运动x 1)，共120分钟(2小时)
这意味着在有目的的锻炼问题下，你应该选择“轻度”的活动水平。(定义为每周1到3小时的轻度到中度运动。)
示例3:假设你的一周包括……
- 高尔夫2小时，1次
- 抗阻训练60分钟，2次
- 山地自行车90分钟，4次
这就相当于:
- 1次温和运动(高尔夫球)，共120分钟(2小时)
- 6项中等强度运动(抗阻训练x 2，山地自行车x 4)，共480分钟(8小时)
这意味着在有目的的锻炼问题下，你应该把自己的活动水平选择为“非常激烈”。(定义为每周7小时以上的中度至剧烈运动。)
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