史前的问题:
研究史前饮食的优点和缺点。

除非你生活在一个实际的洞穴,你可能听说过关于史前——或“穴居人”——饮食。也许你甚至试过。一个小肉,一些新鲜蔬菜。也许粮食——或者processed-food-free。这是一个很酷的主意,抓住了想象力。但这是健康的吗?和它工作吗?在本文中,我们将探索。

我们将讨论什么

在本文中,我们将会给你一个明确的史前饮食指南。

第一:

• 我们将定义“穿越”是指什么。
• 我们将解释有什么特别狩猎。
• 我们将回顾和ancestral-style徒如何做。

然后,我们将探讨的思路和关键证据。

• 穿越承诺什么?
• 证据支持ancestral-style吃什么?
• 我们的21世纪慢性健康问题可能会导致什么?
• 史前饮食真正原始的吗?
• 我们的消化道告诉我们什么?

最后,我们将给你一个重要的结论:

• 你应该做些什么呢?

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“穿越”定义

古、原始的饮食是基于两个核心观点。

1. 我们适应了吃特定的食物。
2. 保持健康,强壮,健康和避免现代性的慢性疾病我们需要像我们的祖先吃。

简史进食

我们最老的表亲,最早的灵长类动物,生活在6000万多年前。今天就像大多数灵长类动物,它们主要靠水果,树叶,和昆虫。

大约260万年前,在旧石器时代的黎明,事情开始发生变化。

我们的早期人类祖先开始摇滚的拇指和大脑适应。他们开始使用石器和火灾,因此,慢慢地改变了他们的饮食。

真正意义上的现代人类出现的时候大约50000年前,我们的祖先吃杂食的狩猎采集的饮食。

基本的史前饮食

因此我们到达一个史前饮食的模型,包括:

• 动物(肉、鱼、爬行动物、昆虫等。通常,几乎所有的动物,包括机关、骨髓、软骨)
• 动物产品(如鸡蛋、蜂蜜)
• 根/茎、叶、花和茎(换句话说,蔬菜)
• 水果
• 坚果和种子可以生吃

最近,许多史前支持者认为吃从上面开始,然后慢慢介绍食草乳制品(主要是酸奶和其他的选项),和少量的“准备好”豆类——这意味着豆类浸泡隔夜。

采猎者有什么特别之处?

大约10000年前,世界上大多数发现农业。因此,我们从旧石器时代到新石器时代。

种植和养殖为我们提供了一个一致的和相对可靠的食品供应,不文明不可能发达。

然而,10000年的时间框架自新石器时代的黎明代表只有1%的时间,我们人类在地球上。

许多人认为从狩猎和采集的饮食(丰富的野生水果和蔬菜)农业饮食(富含谷物)引发了我们现代的慢性疾病,如肥胖,糖尿病和心血管疾病。

这是一个史前饮食的基本原则,支持者说的一个重要原因,我们应该回到我们过去的肉的饮食。

“祖先徒”票价如何?

当然,当我们有广泛的残骸,烹饪的网站,和其他类型的证据,我们没有详细的医疗记录我们的狩猎采集的祖先。

然而,我们确实有活生生的样品数量,我们可以看看。

多样化的饮食世界

很少幸存的狩猎人口依靠各种饮食,从“疯子和破旧的“非洲!宫,到根种食草Kitavans巴布亚岛附近,新几内亚,肉和fat-loving北极地区的因纽特人。

这些觅食饮食多样化可能反映了我们史前祖先的饮食差异很大,仅仅因为人们吃什么取决于他们住的地方:大部分植物(热带),主要是动物性(北极),和介于两者之间的。

然而全球各地不同的饮食,大多数旧石器时代的人类可能消耗大约三倍比典型的美国生产。

和今天相比普通美国人,旧石器时代人类吃更多的纤维,蛋白质,ω- 3脂肪酸、不饱和脂肪、维生素和矿物质,和更少的饱和脂肪和钠。

图片来源:珍克里斯琴森(《科学美国人》)

一个现代的例子

Kitava岛的居民,巴布亚,新几内亚,可能是最著名的现代狩猎人口研究。

根据斯塔Lindeberg博士,广泛学习他们的习惯,Kitavans生活完全集中在:

• 淀粉类食根蔬菜(山药、甘薯、芋头、木薯);
• 水果(香蕉、木瓜、菠萝、芒果、番石榴、西瓜、南瓜);
• 蔬菜;
• 鱼和海鲜;和
• 椰子。

Kitavans是健康和健壮,自由的肥胖,糖尿病,心脏病,中风,和粉刺,尽管他们中的大多数抽烟!

东西看起来不错吃像穴居人。

穿越承诺什么

原始的饮食的主要思想——你可能聚集(没有双关)——是我们古代人类遗传“蓝图”不匹配我们当前的21世纪的饮食和生活方式。

因此,我们的健康和幸福。

史前饮食也让一些关键进化的假设:

• 旧石器时代的狩猎采集者是健壮和健康;如果他们不年轻死于事故或传染病,他们生活在只要我们现在做。
• 旧石器时代的采猎者转移到新石器时代农业时,他们得到了相对可靠的,短,细长的。
• 现代狩猎采集者是健康,体质下降时切换到现代饮食习惯。

证据是什么?

而一个案例可以进化趋势,事实上,采猎者没有健康的原始模型。

首先,他们肯定拥有各种寄生虫。他们也受到许多传染病。

更重要的是,最近的一项研究《柳叶刀》看着137年木乃伊等社会世界各地——从埃及、秘鲁、美国西南部和阿留申群岛——寻找动脉粥样硬化的迹象。

他们指出可能的或明确的动脉粥样硬化137年47个木乃伊从所有四个地理区域,无论人的农民或狩猎,农民或者社会精英。

都有动脉硬化,不管他们的生活方式。事实上,阿留申群岛的狩猎采集者患病率最高,60%的木乃伊有动脉粥样硬化的证据。

精神食粮。

富贵病和工业化

虽然动脉粥样硬化可能是一个常见的人类经验无论如何,“富贵病”(肥胖、糖尿病和心血管疾病)的确大幅上升在过去50年的工业化国家如美国,尤其是相比,非工业化人口。

在上个世纪,一段无疑是太短了,明显的遗传适应工业化和技术已经从根本上改变了我们吃的和生活的方式。

今天,普通美国人最爱吃的食物打包和商业准备。富含精制糖和淀粉,精加工的脂肪,钠,这些食物被设计成如此美味,他们肆意践踏了人体正常的饱腹感信号,并鼓励暴饮暴食。

考虑:今天的六大美国饮食中热量来源是谷物甜点(蛋糕、饼干等)、酵母面包、chicken-based菜(你知道这并不意味着烤鸡),甜饮料,披萨,和酒精饮料。

这些都不是祖先的食物。也没有食物任何营养专家,无论饮食劝说,会推荐。

所以当史前饮食的支持者声称,现代西方饮食对我们来说是不健康的,他们是绝对正确的。

但是史前饮食真的穿越吗?

记住:没有单一的“史前饮食”。

我们的祖先生活几乎世界各地,令人难以置信的复杂环境中,饮食非常多样化的饮食。

不过,在大多数情况下,原始的饮食当然包括比大多数人今天吃蔬菜和水果。所以,如果我们想要更健康,我们应该做我们的祖先做了什么和吃很多的。正确吗?

也许是这样…但不一定Paleo支持者推荐的理由。

首先,大多数现代水果和蔬菜不像我们的祖先吃的。

早期的水果和蔬菜通常是苦的,小得多,更严格的收获,有时甚至是有毒的。

随着时间的推移,我们培育植物最可取的和诱人的特征——最大的水果,漂亮的颜色,甜美的肉,最少的自然毒素、最大产量。

我们也多样化的植物类型——创建新的品种从常见的起源(比如数百品种的土豆和西红柿从几祖先品种)。

同样的,大多数现代动物的食物也不是相同的。

牛排(即使食草)并不等同于野牛牛排或鹿肉。等等。

这并不使现代现代肉类生产或好或坏。这只是不同的从几乎任何在旧石器时代。

所以宣称我们应该吃富含蔬菜、水果和肉类因为我们是进化到吃这些食物有点怀疑。我们今天吃的甚至不存在于旧石器时代!

谷物和草

史前饮食的支持者认为,我们的祖先的饮食不可能包括大量的谷物、豆类、乳制品。他们认为过去10000年的农业不是足够的时间适应这些“新”的食物。

这个论点令人信服,但经不起推敲。

• 首先,最近的研究美国国家科学院院刊》上,使用更先进的分析方法,发现远古人类可能已经开始吃草和谷物在旧石器时代甚至开始-三个甚至四百万年前!
• 进一步的研究发现,谷物和谷物颗粒的至少草石凳子上开始105000年前。
• 与此同时,粮食颗粒研磨工具来自世界各地的旧石器时代人类的普遍做法表明,把谷物磨成面粉,只要30000年前。

换句话说,即旧石器时代人类从未吃谷物和谷物似乎有点夸张。

豆子真的对你有害吗?

谷物并不是唯一的植物类型,通常史前饮食限制。拥护者也建议你避免豆类(大豆、花生、豌豆、扁豆)和类似的原因。

然而,豆类的想法没有广泛使用或广泛使用在旧石器时代的时期——比如参数在旧石器时代,人类不吃谷物——是错误的。

事实上,2009年的一项评估显示,不仅我们的祖先吃豆类,这些实际上是他们的饮食的重要组成部分!(甚至我们的灵长类表兄弟,包括黑猩猩,进入bean-eating法案)。

豆类在旧石器时代遗址发现了世界各地,和在某些情况下被确定为主要类型的植物性食物。事实上,野生豆科植物的证据由旧石器时代人类消费的任何植物的食物。

抗营养因子呢?

好吧。也许我们古老的祖先吃了一点点的谷物和豆类,所以从历史并不持有的论证。

但穿越支持者也提供一个理由来避免这些食物:高浓度的抗营养因子,降低他们的营养价值为零。

只有一个问题,这种观点。这是错误的。

事实上,研究表明豆类的好处远远大于其anti-nutrient内容烹饪,尤其是考虑到消除大多数anti-nutrient效果。

凝集素和蛋白酶抑制剂,特别是与烹饪大大减少。一旦煮熟,这些化学物质可能会对我们有益。凝集素可以降低肿瘤的生长,而蛋白酶抑制剂成为抗炎和抗致。

植酸

但肌醇六磷酸酯呢?

谷物、坚果和豆类含有丰富的来源这anti-nutrient,可结合锌和铁等矿物质,防止他们的吸收。当然,本身是足够的理由避免谷物和豆类?

不一定。

而植酸可以有毒,如果我们吃得太多,更合理的数量实际上提供了好处。

例如,它可以:

• 有抗氧化活性
• 保护DNA免受伤害
• 是生命起源以前的(即细菌的食物)
• 有抗癌特性
• 减少镉和铅等重金属的生物利用度。

在混合饮食,由其他营养丰富的天然食品,植酸不太可能导致问题。

事实上,几乎所有食物含有抗营养因子以及营养素——特别是植物性食物。

例如,非常健康的食物,如菠菜、瑞士甜菜、很多浆果、巧克力和黑巧克力还草酸的来源,一个anti-nutrient抑制钙的吸收。

绿茶和红酒含有单宁,另一个anti-nutrient抑制锌和铁的吸收。

等等。

总体而言,植酸和其他所谓的抗营养因子可能有一个“甜蜜点”(就像大多数营养)。

• 吃没有或少量可能无关紧要。
• 吃适量可能很好。
• 吃太多会伤害你。(见关于肌醇六磷酸更多)。

谷物和炎症

史前饮食的另一个论点是,吃谷物可以导致炎症和相关的健康问题。

虽然这可以适用于患有乳糜泻(约占人口的1%),对于那些non-celiac谷蛋白敏感性(估计约10%的人口,如果它甚至真的存在),总的来说,这项研究不支持这个论点任何有关抗营养因子超过它支持的论点。

事实上,观察性研究表明:

• 整个谷物可能减少炎症,但
• 精制谷物可能增加炎症。

换句话说,看来处理可能导致的问题,而不是粮食本身。

与此同时,对照试验显示吃谷物,无论是全部或精制,不影响炎症!

我们能做的吗?

在最坏的情况下,似乎全谷物中性时炎症。(见所有关于谷物和一个道理更多)。

和总体而言,大量的证据从观测和试验研究表明,控制吃全谷物和豆类的改善我们的健康,包括:

• 改善血脂;
• 更好的血糖控制;
• 更少的炎症;和
• 降低中风和冠心病的风险。

消除这些重要的食物从我们的饮食符合任何人的饮食思想可能是一个贫穷的想法。

进化的人类消化道

史前的圈子里,有时说,虽然世界已经改变在无数方面在过去的10000年里,我们的基因几乎没有改变。进一步,我们只茁壮成长在这样一个世界具有类似条件的旧石器时代。

坦率地说,这不是进化或基因表达是如何工作的。

如果人类只能生存在一个环境相似或相同的,他们的祖先居住在我们物种不会持续很长时间。

例子的方法我们已经在过去的10000年里比比皆是。

举个例子,在过去的8000年左右,大约百分之四十的美国开发了一辈子乳制品消费的能力。作为一个物种,我们发展一个突变,我们继续产生分解乳糖的乳糖酶酶较长时间比我们的祖先。真的,不是每个人都能消化乳糖,但更多的人比以往任何时候都可以这样做。

研究表明,即使那些不消化乳糖能够食用适量的乳制品,容忍平均12克的乳糖(一杯牛奶中乳糖)的数量几乎没有任何症状。

此外,新兴科学的表观遗传学表明“蓝图”仅是不够的——基因可以“关闭”或“on”由多种生理和环境因素。

直觉的知识

几千年来我们的消化系统已经适应过程低能耗,贫瘠,大概高纤维饮食。与此同时,西方饮食已成为高能、低纤维,和脂肪。

我们的基因只产生所需的酶分解淀粉,单糖,大多数蛋白质和脂肪。他们不适应应对不断涌入的炸鸡块,炸土豆泥,和冰淇淋。

那么我们仍然可以消化食物,尽管有时不完美?

感谢数以万亿计的细菌生活在我们的肠道。这些友善的动物在很多方面与我们的食物,帮助我们分解植物纤维,释放束缚植物营养素和抗氧化剂,帮助我们吸收许多重要的化合物。

现在,我们没有直接证据的细菌物种生活在旧石器时代的肠子,但我们可以很有信心,我们的祖先的微生物群自己不会完全匹配。

这是因为细菌进化和适应的速度比我们快得多缓慢的人类基因。对我们来说,这是一件好事。

这有助于解释为什么,即使古代人类饮食不包括谷物、豆类、乳制品、和其他相对现代农业产品,我们仍然会茁壮成长在这样一个饮食今天——至少,细菌的朋友一点帮助。

神奇的微生物

多亏了人类微生物组计划和其他世界各地的大型研究项目,我们现在知道,数以万亿计的微生物从成千上万的不同物种栖息在人体。

事实上,这些小生物的基因构成总至少比我们自己的100倍!(实际上,我们只有1%的人类。思考那。)

这个巨大的遗传多样性确保我们的GI大片可以迅速适应饮食和生活方式的变化。

一顿饭可以改变填充你的肠道细菌的类型。,尽可能少几天新饮食会导致戏剧性的变化在胃肠道中的细菌种类。

多样化、复杂和动态特性的微生物有助于解释为什么有些人似乎做一种类型的饮食,而其他人将与另一种类型的饮食感觉和表现更好——尽管,基因,我们都是99%相同的!

我们中的许多人可以打破更多的“现代”食品化合物Paleo倡导者声称我们不容忍,只是因为我们的肠道港细菌,它们已进化到做这项工作。

例如,一些日本人主持人独特的细菌可以帮助他们消化紫菜。

和许多人可以缓解乳糖不耐症的症状吃酸奶或其他probiotic-rich食物提供细菌消化乳糖。

所以即使你不自然地分解乳糖,这是有可能的,通过正确的组合的食物和/或益生菌补充剂,劝说你的肠道中的细菌代表你做这份工作。

更重要的是,相同的策略也可以解决麸质不耐受。最近的研究显示,一些细菌产生的酶分解蛋白,以及植酸——减少任何炎症或anti-nutrient效果。

,正如我们所知,有两个主要原因的人建议从旧石器时代饮食放在第一位。

现代演变的研究

不管你怎么切,穿越支持者的进化参数就是不耽误。

但这并不意味着饮食本身一定是坏事。

也许这是一个良好的饮食习惯比他们说出于完全不同的原因。

发现如果是如此,许多研究人员已经把旧石器时代饮食与控制临床试验测试。到目前为止,结果是有前途的,但不完整。

穿越与地中海饮食

也许最著名的是Lindeberg博士——一个研究人员还研究了Kitavan岛民。他和他的同事们进行两项临床试验测试史前饮食的功效。

首先,他们招募了与心脏病和糖尿病和糖尿病志愿者把他们放在两个饮食之一:

1. “旧石器时代”的饮食专注于瘦肉,鱼,水果,蔬菜,含淀粉的食根蔬菜,鸡蛋,坚果,或者
2. “地中海式”饮食关注全谷物、低脂奶制品、蔬菜、水果、鱼、油、和人造黄油。

12周后,地中海集团失去了身体的脂肪,看到改善糖尿病的标志。四个九的参与者与糖尿病患者血糖水平的开始了正常水平的研究。这是一个非常好的结果,必须使参与者高兴。

但这些史前组表现更好。

他们失去了多出70%身体脂肪比地中海集团以及他们的血糖正常化。事实上,所有十参与者与糖尿病患者血糖水平的研究达到非糖尿病水平的研究。

任何估计,这是一个惊人的结果。

现在,这些志愿者患有轻微,早期糖尿病的病例。但长期糖尿病患者的第二个研究表明,一个史前饮食没有治愈他们却显著改善他们的条件。

其他的研究发现:

• 每卡路里的史前饮食就能比一个地中海饮食。
• 史前饮食改善血压、葡萄糖耐量和血脂。

然而,一个警告:像大多数碳水化合物试验,大量要素(尤其是蛋白质)在这些研究并不匹配。

古集团吃了更多的蛋白质,而其他饮食组。大量的蛋白质有助于保持我们的精益质量密度和强壮,保持苗条身材,感到满意我们的食物。

我们不仅比较苹果和桔子当蛋白质摄入量是不同的;这更像是比较谷物山羊肉。字面上。

史前饮食可能确实是最好的计划,但是很难确定没有直接比较匹配的营养素和热量。

结论与建议

史前饮食得到什么?

尽管错误的进化理论的基础上,最后,史前饮食可能得到更多的权利得到错误的。

• Paleo-style强调整体饮食,精益蛋白质,蔬菜、水果、坚果、种子、和其他健康脂肪,这是一个巨大的改进平均西方饮食。
• Paleo-style饮食极其有效的改善一些慢性疾病。这仅是一个巨大的加。
• Paleo-style吃使我们更加意识到如何处理和蹩脚的21世纪我们的很多食物。

然而,我们需要更加严格和仔细匹配试验之前,我们可以达成任何明确的结论。

挑战是什么?

典型的西方饮食益处显而易见,史前饮食有一些缺陷。

• 的证据包括奶制品、豆类和谷物(还)不强。作为一个营养教练,我不能说这是一个放之四海而皆准的处方。当然,有些人应该避免奶制品和面筋,豆类和谷物消费更温和。但是我们大多数人可以改进我们的方式看,感觉,和执行没有完全消除这些食物。
• 进化观点不成立。人类不是简单的适应生活在旧石器时代。我们是一个不断发展积累的遗传特性(微生物),已经被调包,重建,回收,因为第一个原核生物来到地球上的生命。这种进化一直在过去的10000年里,短期内不会停止。
• 在更广泛的意义上,严格遵循的“好”和“坏”或“允许”和“不允许”食品对大多数人来说往往是有问题的。一般来说,这种方法会导致焦虑和孤注一掷的思考。也许它让我们感觉更自信,(错误地)确定自己在短期内。但这是长期有效,因为最终,减少我们的一致性。

这或许可以解释为什么我们看到史前饮食本身进化。

这是进化,宝贝

最近很多史前的倡导者们来欣赏和鼓励添加适量的淀粉(尽管比我更喜欢更有限的各种各样的选项),以及一些黑巧克力、红酒和非谷类精神(比如龙舌兰酒),和食草奶制品。

这些增加使生活更加愉快。健康饮食会更有吸引力和可实现的。

事实上,这种新的“宽大”可以部分解释为什么史前饮食在主流营养圈继续获得牵引力。

因为最后,适度,理智和你个人喜好更重要比任何特定的食品清单,anti-nutrient逃避,或进化理论。

今天要做什么

考虑好东西关于祖先的生活方式。这包括新鲜食品,新鲜的空气,大量的运动,良好的睡眠,和强大的社交网络。你怎么能得到一点点的今天在你的生活中?

思考如何沿着光谱——21世纪的生活和处理食品的选择,更符合你的身体需要和爱。

更了解你的祖先。进化是酷。深入你的根:你的人是从哪里来的?他们的祖先的饮食是什么?(23 andme会告诉你你的尼安德特人DNA是多少。)

保持简单和理智。做一些好事很好(如睡眠一点额外的或新鲜蔬菜)远比试图让很多事情“完美”。

保持关键和通知。避免教条主义或邪教的思考。被怀疑。寻找证据。质疑一切。原始的饮食是一个超级酷的想法,或多或少可能是对的;只是让你late-evolving前额叶皮层(即你的大脑思维)在游戏中当你考虑所有的选项。

帮助你的旧的身体(和你的数以万亿计的小的伙伴)做他们的工作。我们的身体是有弹性。我们没有得到一个占主导地位的物种在地球上被挑剔,精致的花朵。然而,考虑如何最佳滋养你的身体为了给你的身体和微生物生存的最好机会和蓬勃发展。

引用

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