在1970年代开始流行,食物远古人类的史前饮食鼓励消费被认为是吃了几十万年仿若现代农业的黎明。想:根、种子、水果、鱼、游戏,和其他食物的人可以很容易地收集或俱乐部。
这个减肥法的好处是什么?的风险?它适合你吗?
本文将提供这些答案。
这样,你就可以最大化饮食的好处同时最小化饮食的陷阱。(是的,他们都有陷阱。)
如果你或你的客户想尝试Paleo-but不知道start-keep阅读。你将学习:
- 史前饮食是什么?
- 科学支持史前饮食主张吗?
- 史前饮食的好处是什么?
- 朋友的陷阱是什么eo的饮食吗?
- 修改后的史前饮食是什么?
- 怎么你穿越教练客户做什么?
- 你应该吃什么食物,避免在史前饮食吗?
- 你怎么能知道史前饮食是否工作?
史前饮食的基础
史前饮食还称为旧石器时代饮食,原始的饮食,和祖先的饮食是基于两个核心观点。
想法# 1:人类适应吃特定的食物。
根据化石爱好者,我们的远古人类基因蓝图不匹配我们的现代饮食和生活方式。
直到大约10000年前,人类吃什么狩猎(肉、鱼)或收集(水果、蔬菜、根、块茎、坚果、种子、鸡蛋、蜂蜜)。
那么世界上大多数发现农业。我们从旧石器时代到新石器时代。种植和养殖为我们提供了一个一致的和相对可靠的食品供应,没有现代文明无法发展。
有趣的事实:10000年的时间框架自新石器时代的黎明代表只有百分之一的时间我们人类在地球上。
想法# 2:保持健康,强壮,健康、避免现代河岸的慢性疾病需要像我们的祖先吃。
穿越爱好者声称吃像我们古老的祖先会改善你的健康和福祉。
史前饮食也让一些关键进化的假设:
- 旧石器时代狩猎采集者是健壮和健康。如果他们不年轻死于事故或传染病,他们生活在只要我们现在做。
- 旧石器时代的采猎者转移到新石器时代农业时,他们得到了相对可靠的,短,细长的。
- 现代狩猎采集者是健康,体质下降时切换到现代饮食习惯。
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深入了解营养,教练的权威,能够把这些知识变成一个繁荣的指导实践。
史前饮食:真相
您可能已经注意到,我们认为两个核心观点“化石爱好者。”
措辞是有意为之。
因为有一些问题与想法。
采猎者不健康的原始模型。
首先,他们拥有不同的寄生虫。他们也受到许多传染病。
更重要的是,一项研究《柳叶刀》看着137年木乃伊等社会各地,从埃及、秘鲁、美国西南部、阿留申峰会寻找动脉硬化的迹象(称为一个条件动脉粥样硬化)。
他们指出可能的或明确的动脉粥样硬化137年47个木乃伊从所有四个地理区域,无论被农民或狩猎的人,农民,或社会精英。
的决定性因素?是年龄,而不是食物。木乃伊的人年龄超过40岁去世时,他们往往在几个动脉硬化,而木乃伊人死在年轻的年龄。1、2
不只是有一个史前饮食有许多不同。
我们的祖先生活几乎世界各地,在不同环境中,吃不同的饮食。
其中一些确实消耗的食物通常是在史前饮食回避。
像谷物。
像谷物。
像豆子。
远古人类可能已经开始吃谷物和谷物在旧石器时代甚至began-up三个甚至四百万年前,据研究发表在《美国国家科学院院刊》上。3,我们的祖先不仅吃豆类,实际上这些都是他们的饮食的重要组成部分,许多研究评论透露。4 - 6
换句话说,即旧石器时代人类从未吃谷物、谷物和豆类似乎有点夸张。
现代水果和蔬菜不像我们的祖先吃的。
早期的水果和蔬菜通常是苦的,小得多,更严格的收获,有时有毒。
随着时间的推移,我们培育植物最可取的和诱人的最大特点的水果,漂亮的颜色,甜美的肉,最少的自然毒素、最大产量。我们也多样化植物types-creating新品种等数百个品种的土豆和西红柿从几祖先品种。
例如,多年来,农民有选择地培育芸苔属植物野生mustard-into oleracea-also称为植物叶子大的,厚的茎,或者更大的味蕾。这最终创造了许多不同的芸苔科的蔬菜:卷心菜,花椰菜,花椰菜、甘蓝、芽甘蓝、羽衣甘蓝、大头菜。
这些蔬菜看起来截然不同,但都起源于相同的植物物种。
大多数现代动物的食物是不一样的。
牛肉(即使食草)不一样的野牛和鹿肉等野味。因为野生动物移动很多超过驯养的动物,他们精简和肉类含有更少的脂肪。7
这并不使现代生产或现代肉天生低劣或优越。只是不同于几乎任何在旧石器时代。
所以宣称我们应该吃富含蔬菜、水果和肉类因为我们进化到吃这些食物是令人怀疑的。今天我们所吃的食物在旧石器时代甚至不存在。
不管你怎么切,穿越支持者的进化参数不耽误。
但这并不意味着饮食本身是坏的。
也许这是好的比他们说出于完全不同的原因。
(科学深入探讨了,明白了穿越的问题。)
史前饮食的优点
尽管我们的疑虑与史前的历史基础,正确的饮食可能会超过它错了。
Paleo-style饮食强调全食。
这是一个巨大的进步在平均西方饮食。今天的六大美国饮食中热量来源是谷物甜点(蛋糕、饼干),酵母面包、chicken-based菜(你知道这并不意味着一个烤鸡沙拉),甜饮料,披萨,和酒精饮料。
这些不是祖先foods-nor食物,当大量消耗,促进身体健康。所以当史前饮食的支持者声称,现代西方饮食对我们来说是不健康的,他们是绝对正确的。
Paleo-style饮食极其有效的改善一些慢性疾病。
根据一些研究,史前饮食可以帮助改善血压、葡萄糖耐量,炎症,甲状腺激素水平,血脂。8 - 11
化石可能会让你感觉满意。
史前饮食可能能满足每卡路里比其他一些饮食风格。12、13
为什么?化石鼓励蔬菜和肉类的消费两个食物组抑制饥饿并增加餐后饱腹感。
蔬菜含有相对比其他食物更少的热量。肉含有丰富的蛋白质,这有助于触发释放少可能影响与食欲有关的荷尔蒙。
史前饮食缺点
所有限制饮食,包括旧石器时代,分享两个潜在的缺陷:不一致的遵从性和营养不良。
我们将从合规。
化石很难维持。
限制性饮食像化石可以更容易在短期内,因为你没有做出许多决定。吃的食物非常简单的饮食吃的说。不要吃的食物饮食不要吃说。
没有思考。没有测量。
但长期吗?困难,因为不是每个人都在你的生活中是如何演变。
不是每个餐厅服务化石餐。
另外,一些食物在你的“不吃”列表可能是你爱吃的食物。
像新鲜烘烤的面包。
最喜欢的甜点。
像南瓜拿铁咖啡。
这就是为什么严格遵循的“好”和“坏”或“允许”和“不允许”食品往往会对许多人来说是有问题的。少有效的最终原因,它减少我们的一致性。(阅读更多:问题食品标签为“好”或“坏”。)
所以它很有意义,人们很难在长期演变的保持一致。
在250人的一项研究中,只有35%的节食者坚持一整年的史前饮食,而只有57%的人在地中海饮食和54%的人尝试间歇性禁食。相比其他两个饮食,也试着穿越的人减少了体重的减轻。14
限制性饮食缺乏更有可能。
只要你食物和主食,你必须努力工作来取代你失去什么。需要更大的努力得到你所需要的营养。
在旧石器时代的情况下,你必须努力获得足够的这些营养物质:
钙:乳制品提供了一个丰富的强吸收钙。如下图所示,我们的身体吸收钙的97%奶酪,酸奶,牛奶但更少的物质来源。15
得到足够的钙在史前,确保你至少吃一把的深色绿叶蔬菜(羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、白菜)每一天。
核黄素和硫胺:这些B族维生素存在于大量的谷物,谷物,豆类,和牛奶食品限制化石。确保你得到足够的,消耗大量的绿色蔬菜,鱼,贻贝和鸡蛋。16
碳水化合物:如果你强烈的训练,你可能难以获得足够的碳水化合物在史前饮食。如果你定期运动强烈,修改后的史前饮食(见下一节)可能是一个更好的选择。
纤维:早期人类真的吃了很多的纤维作为一样每天100克。17许多卫生组织推荐每日介于25 - 35克,大多数人消费的一半,即使他们不是省略富含纤维的豆类,豆类、谷物史前饮食。
来弥补这些食物纤维,食用高纤维产生一天几次。好的选项包括甜菜、苹果、无花果、浆果、菠菜、秋葵、芽甘蓝、梨子和鳄梨。请参阅下面的“顶级Paleo-Approved高纤维食物”。
顶级化石批准的高纤维食物
| 食物 | 可溶性纤维(g) | 不可溶性纤维(g) | 总纤维(g) |
|---|---|---|---|
| 鳄梨(媒介,加利福尼亚州) | 3 | 6 | 9 |
| 番石榴(1杯生) | 2 | 7 | 9 |
| 树莓(1杯) | 7 | 1 | 8 |
| 哈伯德南瓜(1杯煮熟的) | 4 | 3 | 7 |
| 豆薯(1杯生) | 3 | 3 | 6 |
| 球芽甘蓝(1杯,煮熟的) | 2 | 3 | 5 |
| 梨(1中) | 2。5 | 3 | 5。5 |
| 西兰花、花椰菜、甘蓝(1杯煮熟的) | 3 | 2 | 5 |
| 萝卜、芥菜或羽衣甘蓝(1杯煮熟的) | 2 | 3 | 5 |
| 白菜(1杯煮熟的) | 2 | 2 | 4 |
| 苹果(1中) | 1 | 3 | 4 |
输入修改后的史前饮食
因为我们刚刚提到的陷阱,史前饮食已经进化到包括适量的淀粉(特别是红薯,还有土豆和米饭),以及一些黑巧克力、红酒和非谷类精神(比如龙舌兰酒),和数量有限的食草奶制品。
除了让人更愉快的生活,这些添加社交场合更容易导航。
他们也使健康饮食更有吸引力和可以实现的。
最后,适度,理智,你的个人喜好更重要比任何特定的食物清单。
如何教练某人穿越
也许你是一个大相信化石。
也许你不相信。
或者…你不知道整个事情。
无论哪个阵营已经决定设立一个帐篷,记住客户的愿望。
与其花很多情感能量考虑如何说服你的客户穿越(的),让好奇帮助客户做Paleo-or其他伙食好。
这里我们已经包括看来样品和建议可能会出现的情况。(你也可以对自己使用这些问题)。
看着你的客户的情况:食物日志,你注意到一个意面晚餐,一块饼干。
随着周走,你会看到越来越多的non-Paleo食物。
带着它,非评价性和温暖。你可能会说:
“嘿,基于你的食物日志,它看起来不像你严格遵循穿越了。这是完全好的。但我想知道:这是你想要的东西继续试着做什么?”
这句话的语境是:你的客户告诉你,“我真的想做的化石,但我挣扎。我不认为我能坚持下去。”
探索为什么你的客户是在挣扎。你可能会说:
“好吧,你这是什么意思吗?挣扎是什么样子?哪些部分是困难吗?你什么时候方便?”
取决于你的客户了,你可以一起工作来找到解决方案来帮助客户克服障碍。
这句话的语境是:你的客户说,“我知道我应该回到它。对我的健康我应该这样做。我知道。但是。我不知道。我感到很困。”
“应该”一词表明,你的客户可能会喜欢穿越的想法,但并不真正希望遵循饮食。深入学习,你可能会问:
“那你为什么认为你应该这样做吗?你能告诉我更多吗?你为什么觉得这饮食帮助你进展目标吗?”
你的客户的回答可以显示,遵循严格的饮食其实不再与他们的价值观相一致,或者他们可能更令人信服的理由继续复苏。无论哪种方式,你有一个清晰的继续。
(更多的指导,看看这篇文章:如何和你的客户谈谈最新Netflix的纪录片吗。)
史前饮食:吃什么
传统上,古板块包括:
- 动物(肉类、鱼类、爬行动物、昆虫),通常情况下,几乎所有的动物,包括机关、骨髓、软骨
- 动物产品(如鸡蛋和蜂蜜)
- 根/茎、叶、花、茎(换句话说,蔬菜)
- 水果
- 生的坚果和种子、椰子、鳄梨和橄榄
许多史前支持者建议食客从上面开始,然后慢慢被吸引到修改后的史前饮食通过引入食草乳制品(主要是酸奶和其他的选项),和少量的豆类浸泡过夜。
使用这张资讯图像所示的食物列表-在史前饮食吃什么考虑如何沿着一个光谱,从你目前的饮食更Paleo-aligned模式选择。
为一个完整的指南,包括多少蛋白质,碳水化合物,脂肪你应该吃,你的信息插入我们宏计算器。(它是免费的,给你一个定制的计划根据你的饮食喜好和目标。)
请记住…
没有放之四海而皆准的史前饮食。
你会发现许多“吃这个/不是”史前列出了所有在互联网上,但即使化石专家并不都是一致的。
我们的建议:关注很少加工的天然食品,同时保持你的脂肪摄入量总体平衡。
如果你是一个教练,你可能客户遵循广泛的食物列表和没关系。最重要的部分:帮助他们保持成功的基于任何他们选择的列表。
不要试图是完美的。
做一些好事很好(比如多吃蔬菜或蛋白质)比试图让很多事情完美(然后放弃完全因为它是不可能的)。
通过引入小变化慢慢地随着时间的推移,你增加长期成功的几率。
修改穿越来适应你的生活方式和需求。
举个例子,如果你在史前饮食,你也完全植物性,达到您的蛋白质需求,你要包括一些大豆。您可能还想优先坚果和种子。
小额信贷史前饮食:它吗?
真的只有一个证明方法知道史前饮食适合你:
试一试。
把它像一个实验。all-in-for至少两个星期。
然后,至少2周后,用这个评估-测验:饮食为你工作怎么样?——决定如果你的饮食策略是有效的。
无论你的结果,记住这一点:它的所有好吧。
即使你从未掌握史前饮食,而倾向于一种“史前Lite”风格的饮食(80 - 90%的化石,non-Paleo 10 - 20%),你很可能仍然看到好处。
这是因为只是轻微的变化向“多吃”的食物,远离的许多“少吃”的食物可以使一个巨大的差异。
我们怎么知道的?
我们已经看到它发生在客户端后,客户端后端。
如果你决定穿越并不适合你的呢?不要紧。这不是唯一的饮食风格。还有许多其他的方法——吃地中海,素食者,全植物性(纯素),酮,碳水化合物骑自行车,反向节食,这也可以帮助你达到你的目标。
不断尝试新的食物,吃新策略、新风格。采用什么样的作品。深六并没有什么。
最终,你会发现最终的最佳饮食。
引用
如果你是一个教练,或者你想要…
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