植物性营养:为素食者、鱼素食者、弹性素食者和更多的人提供的完整指南。
了解成功的好处、陷阱和秘诀。

类型的饮食|好处|风险|辅导技巧|吃什么|饮食测验

突击测验:以下哪项是植物性饮食?

1. 地中海饮食
2. 素食者的饮食
3. 素食主义者的饮食
4. 弹性素食者的饮食

答案是:以上都有。

如果你对这个启示感到惊讶，要知道:你是百分之百的正常人。

毕竟……

说到植物性饮食，人们有很多困惑。

在本文中，我们将尝试通过探索几个问题来澄清这些问题。

• 有人真的以植物为基础吗?如果他们食用包括红肉在内的一系列天然食品?还是说，为了获得这个标签，人们需要放弃对一切众生的消费?
• 有什么优点和缺点植物性，素食和纯素食饮食?
• 更糟糕的是:吃红肉或高度加工的植物性食物?
• 植物性饮食中应该吃什么为了获得足够的蛋白质、铁、钙等重要营养物质?
• 你怎么知道植物性饮食是否适合你?
• 营养教练需要知道什么帮助客户在植物性和素食饮食上取得成功?

另外,你会发现一个小测验这可以帮助你测试你的饮食。

什么是植物性饮食和素食饮食?

让我们从关于植物性饮食和肉类的争论开始。

有些植物性饮食者包括肉类，有些则不包括。

这甚至包括那些素食主义者。

想象一个连续体，一端是100%的食肉动物，另一端是100%的素食主义者(不吃动物或动物产品)。

在这个连续统一体中，植物性饮食者比食肉者更接近纯素食者，他们吃的植物比吃肉多。但是，如下图所示，“植物比肉多”允许很多变化。

▶严格的纯素食者属于“植物性”的范畴，因为他们饮食中的“植物性”是百分之百的。

▶一般来说,素食者不要吃肉或海鲜，但有时要食用动物产品，如鸡蛋和奶制品。虽然他们的食物选择不像素食主义者那样以植物为重点，但他们仍然是植物性饮食者。

▶弹性素食者、半素食者或兼职素食者倾向于偶尔或少量食用肉类和海鲜。但因为它们吃的植物比肉多，所以它们也被归入植物类。

▶跟随的人地中海或穿越节食者可能每天都吃肉。但他们也会吃东西很多全植物性食物。只要植物在他们的饮食中占了很大一部分，我们就会认为它们也是植物性的。

这个图表(见下图)显示了不同的植物性饮食者愿意吃什么和不愿意吃什么。

以上只是描述了部分情况，因为许多植物性饮食者并不只属于一种情况。有些鱼鱼族吃海鲜、鸡蛋和乳制品，也有些鱼鱼族只吃海鲜，不吃其他动物产品。

同样，一些素食主义者和纯植物性饮食者可以接受动物制品(如皮革或皮毛)，而另一些则不行。

还有一些人有时允许动物产品进入他们的生活，但有时不允许。例如，我们的一位客户认为自己是素食主义者，从来不吃任何形式的动物产品——除了纸杯蛋糕。如果她在面包店，没有素食的选择，她会喜欢任何看起来美味的东西。

在150000年健康和健身专业人士认证

在行业顶级的营养教育项目上节省30%

深入了解营养，获得指导它的权威，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。

了解更多

植物性饮食和素食的优点

植物性饮食能降低以下风险:

• 心脏病
• 糖尿病
• 癌症
• 肾脏疾病
• 胆囊疾病^{1 2 3 4 5}

然而，植物性饮食者可能更健康，不是因为他们吃肉少，而是因为以下原因:

原因1:植物性饮食吸引有健康意识的人。

一般来说，植物性饮食者是那种用牙线清洁牙齿、锻炼、爬楼梯、睡7到9小时、定期体检的人。⁶

换句话说，他们可能更健康，不仅是因为他们吃什么和不吃什么，还因为他们的整体生活方式。

原因2:植物性饮食者倾向于吃更多的植物。(咄。)

植物性饮食者往往在健康饮食指数上得分很高，这是一种衡量饮食质量的指标。

因为植物性饮食者通常吃更多的经过最低限度加工的全植物食品具有已知的健康保护作用，它们降低了患病的风险。⁷

原因3:极少加工的植物性食物往往营养丰富。

举个例子:一杯花椰菜、浆果或黑豆比一片披萨含有更多的营养成分，而热量却少得多。根据植物食物的不同，这些营养物质包括:

• 抗氧化剂,这有助于保护我们的DNA免受自由基的伤害。
• 植物营养素,植物化学物质被认为能促进健康。
• Myconutrients即蘑菇中发现的促进健康的化合物。
• 纤维,这是一种不易消化的植物物质，可以增加粪便(减少便秘)，还有助于调节食欲，控制胆固醇和血糖。
• 健康的脂肪比如牛油果中的单不饱和脂肪和种子和坚果中的多不饱和脂肪。

原因4:少量加工的植物性食品会让我们饱腹，而加工食品则会被挤占。

植物含有大量的水，增加了食物的重量和体积，而不增加热量。它们还含有减缓消化的纤维。

最终的结果是:它们非常饱腹。

当人们消费时更多的植物，它们喜欢吃更少的超加工精制食品，如薯片、饼干、通心粉和奶酪。^8、9

(如果你曾经有过“沙拉宝宝”，你就会知道接下来再喝一杯奶昔或一包薯片有多难。)

原因5:严格的食物规则是有效的。

需要阅读工作标签，准备食物，仔细检查菜单——遵循全面的植物性饮食，这将导致更健康的选择。另外，如果一个人是严格的素食主义者或素食主义者，“不吃”清单可以排除低营养、高热量的食物，如翅膀和猪皮。

(了解更多:现代饮食困境:吃肉更好吗?素食吗?介于二者之间?真正适合你的是什么．）

植物性饮食的缺点

坏消息是……

任何时候你省略了一整组食物，你必须更努力地吃完所有的食物身体需要的营养．如果某人:

• 完全以植物为基础或素食。
• 倾向于吃富含高度加工食品的饮食。

为了降低缺乏维生素d的风险，饮食中要有80%到90%的完整的、最少加工的食物。

此外，考虑以下针对特定营养的建议。

钙

除了保持骨骼和牙齿强壮之外，钙还能帮助肌肉——包括你的心肌——正常工作。

乳制品提供了特别丰富的来源，每一份提供了一个人每天所需1000到1200毫克的近三分之一。

要想从非乳制品中获得足够的钙，请使用以下建议:

▶多吃高钙食物我每天吃植物性食物．富含钙的植物食物包括绿叶蔬菜(羽衣甘蓝、萝卜、羽衣甘蓝)、含钙豆腐、芝麻黄油、黑带糖蜜、秋葵、西兰花、无花果、豆类、杏仁、毛豆、大豆坚果和强化植物牛奶。为了增加吸收，烹调富含钙的蔬菜而不是生吃。

▶少吃盐、酒精和软饮料．当人们摄入大量的酒精、盐和软饮料时，他们往往会摄入更少的营养密集、最小加工的天然食品。例如，当有人选择软饮料时，他们不选择富含钙的植物牛奶。当他们坐下来吃一碗咸薯片时，他们默认是不有西兰花或无花果的

▶锻炼。负重运动刺激骨骼，帮助骨骼增加密度，降低骨折风险。

维生素B12

我们的身体需要B12来制造DNA，强化血管，保持神经工作。因为B12参与红细胞的形成，缺乏B12会导致贫血。

虽然一些植物含有身体可以转化为B12的物质，但我们不像动物产品中存在的B12那样容易吸收和利用这些物质。¹⁰另外,许多50岁以上的人已经有缺陷不管他们是否吃肉。

这是因为，随着年龄的增长，我们的胃产生的酸(分解B12)和内因子(帮助身体吸收B12)减少了。而一些药物，如酸阻滞剂，则会减少更多的吸收。

基于这些理由，a每天补充B12是一个好主意：

• 50岁以上的人。
• 服用干扰维生素B12吸收药物的人，如用于治疗反流、溃疡和糖尿病的药物。
• 部分或完全以植物为食的人。

即使服用了补品，有些人也可能会表现出缺乏的迹象:疲劳、头晕或失去平衡，以及精神功能下降。

在这些情况下，他们的医疗服务人员可以通过血液测试检查他们的B12水平，并可能开出肌肉注射B12的处方，这种补充剂比口服(包括舌下)补充剂吸收效果更好。

ω- 3脂肪

这些脂肪有助于预防心脏病，对眼睛、神经和脑组织的发育也很重要(尤其是对胎儿和婴儿)。

-3脂肪有几种形式:

▶二十碳五烯酸(EPA)而且二十二碳六烯(DHA):
富含EPA和/或DHA的海菜(如海藻)和海鲜，特别是脂肪含量高的品种，如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和牡蛎。

▶亚麻酸(ALA):
亚麻籽、奇亚籽、大麻籽、核桃、大豆、深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜都是ALA的丰富来源。

我们的身体在使用ALA之前必须将其转化为EPA或DHA。大约90%的ALA脂肪在转化过程中丢失。换句话说，如果你从植物中摄入2.5克ALA，你的身体只会转换和使用约10%，或0.25克。¹¹

底线:不吃海鲜的客户会希望包括豆类，坚果，亚麻籽油，大麻，磨碎的亚麻籽，核桃和其他每天富含ala的食物。¹²

铁

因为铁在体内携带氧气，铁含量低会导致疲劳。

动物制品是一种铁元素的丰富来源亚铁血红素我们的身体比非血红素铁存在于豆类，豌豆，扁豆和其他植物中。(你的身体会吸收大约15%到35%的血红素铁你吃，但只有大约2%到20%非血红素铁．）

为了帮助促进铁的摄入和吸收，可以使用以下建议:

▶通过食用富含铁的植物性食物和富含维生素C的食物来增加吸收率．使用下面的图表的想法。也许你会用西兰花炒豆腐，或者用西红柿、辣椒和柠檬汁做豆沙拉。

富含铁	富含维生素C
南瓜种子	柑橘类水果和果汁(例如:橙子)
豆腐	哈密瓜
豆豉	草莓
毛豆	西兰花
小扁豆	西红柿
豆子	辣椒
豌豆	笋瓜
向日葵的种子	西瓜
坚果	番石榴
鹰嘴豆泥	羽衣甘蓝
杏仁黄油	猕猴桃
绿叶蔬菜	土豆
强化食品
土豆
白蘑菇和平菇
苋属植物
拼写
燕麦
藜麦
黑巧克力

▶用铸铁炊具烹饪．研究表明，它可以增加你所吃食物的铁含量。¹³

▶吃饭时不要喝咖啡或红茶．这些饮料含有抑制铁的吸收的单宁酸。

靠植物性饮食茁壮成长的人

有些人兴致勃勃地开始吃植物性食物，并终生沉浸其中。他们看起来和感觉都很棒，以至于他们无法理解为什么其他人不这样吃。

其他的人呢?他们的斗争。他们感觉不太好，或者就是找不到窍门。

是什么造成了差异?

植物性饮食做得最好的人:

保持开放的心态“我什么都尝试一次”的方法吃。海蔬菜吗?虚伪的发酵大豆吗?把它。

✓拥抱很少加工的天然食品比如蔬菜，豆类和扁豆。

有时间和意愿这样做寻找素食食谱、餐厅和送餐选择。

✓有来自家人和朋友的支持他们也可能遵循他们的生活方式。

✓有“为什么”是植物性的，比如“我就是无法忍受伤害动物的想法”或“我想尽一切可能减少我的碳足迹。”

✓是灵活对待他们的植物性身份．如果没有其他选择，他们可以偶尔食用鸡蛋、乳制品、海鲜或肉类。

坚持植物性饮食的人:

✓为挑食的人做饭他们要么喜欢吃肉，要么讨厌植物性食物，或者两者都喜欢。

✓喜欢高度加工精制的食物少吃加工过的植物食品。

✓缺少一个有力的“为什么”对植物性。

✓缺乏时间和精力调查新的食谱或餐馆。

如何指导客户进行植物性饮食

为了帮助客户成功，请考虑以下建议。

策略1:当客户说“我是素食者”或“我是素食者”时，不要以为你知道他们的意思。

正如我们之前提到的，素食者和植物素食者有很多种。所以可以问这样的问题:

• “素食”或“植物性”对你来说意味着什么?
• 你能多告诉我一些你喜欢吃的食物和你选择不吃的食物吗?
• 你吃什么?多久吃一次?

客户对这些问题给出了各种各样的答案。

有些人说他们在晚餐前吃素。晚饭前他们不吃肉。然而，在晚餐期间，其他人吃什么，他们就吃什么。

有些人在家吃素食，但在社交场合什么都可以吃。

策略2:理解他们的理由。

不同的人采用植物性饮食有不同的原因，其中一些原因比其他原因更有动力。

很容易看出，对鸡蛋过敏的人可以很容易地在他们的余生中停止吃鸡蛋。

但是，假设有人根据他们看的纪录片模糊地认为“肉是不好的”。而且他们碰巧喜欢培根。和汉堡。

当然，他们模糊的“肉不好”的观念可能会在一段时间内激励他们。但随着纪录片的记忆逐渐淡去，他们可能会发现，培根和其他喜爱的食物又悄然回归。

(顺便说一下，如果营养时尚让你感到沮丧，看看:如何和客户(以及你的母亲)谈论Netflix最新的纪录片．）

在这种情况下，我们喜欢用一个叫做“五个为什么”的练习。

它最初由丰田汽车公司(Toyota Motor Corporation)使用，后来被精密营养公司(Precision nutrition)用于营养指导，直接切入了我们为什么2022世界杯晋级想要某物的核心。

问你的客户:你为什么要吃植物性食物?

然后，根据客户提供的条件，再次询问为什么。

以此类推，最多五次。

这是我们的一个素食客户的例子。他给出了4个“为什么”来解释他真正的原因:

教练:那么，多告诉我一些你成为素食主义者的原因吧。你为什么想做这个?

客户:我从小吃素。在我的宗教里，我们不吃肉。

教练:这是非常有趣的。再告诉我一点。为什么你认为你不应该吃肉?

客户:(笑)我个人并不这么认为。我的宗教是这么说的。

教练:好的,我明白了。但如果你不相信它是坏的，你为什么要这么做呢?

客户:看，这是我的家人。我的兄弟姐妹和父母都比我虔诚。别误会我的意思。我还是宗教。我只是不像他们那么虔诚。我不想让他们对我有不好的看法。

教练:我能理解你为什么想和家人待在一起。我很好奇:如果你吃素只是因为你不想让你的家人看不上你，那为什么他们不在的时候你还吃素呢?

客户:如实吗?我不喜欢。我是说，我不怎么吃肉，主要是因为内疚。但是，如果我的家人不在，我很乐意去肋骨节，你知道吗?

这次谈话帮助这位客户了解到，他可能会时不时地吃肉。他的“为什么”不足以帮助他完全戒掉。

另外，只要家人不看到他吃肉，他就能接受。

策略3:谈论可能的障碍。

大家一起头脑风暴可能出现的情况——以及客户计划如何应对这些情况。

• 当他们和鼓励他们的朋友外出时，他们会怎么做，“哦，得了吧，就吃一只翅膀吧”?
• 当奶奶说:“我知道你喜欢肉卷。所以我才做了这个，只给你，亲爱的?
• 他们将如何处理几乎没有植物性或素食选择的餐厅?

在讨论了这些可能的情况后，问客户:你对灵活性有多适应?

换句话说，无论如何他们都要选择植物性食物吗?或者某些动物产品在某些情况下可以接受吗?

提醒客户:

一贯执行的不完美计划胜过很少执行的完美计划。

我们的一些客户说，不完美的计划意味着他们可以吃:

• 用鸡汤做成的商业汤，但如果里面有大块的肉就不行。
• 肉，如果是朋友给他们的，但如果是他们自己在家准备的。
• 沙拉，即使上面撒着小片培根。
• 翅膀，如果是特殊场合的话。
• 和大家庭一起在节日大餐上享用火鸡、馅料和/或肉汁。

灵活的客户可以把健康习惯看作是一种卷盘．

如果他们是植物性饮食的新手，他们可能会想这么做开始时刻度很低．也许是1，他们每周甚至每月吃一次植物性食物。

随着时间的推移，他们可能会想把级别提高到3，他们所有的早餐都是100%的植物性的。

他们可能会认为5是他们想要的极限。或者他们可能想要不断增加体积，最终达到10，每一顿饭都来自植物。

但是仅仅因为他们得到了10分并不意味着他们需要保持在那里。

有些日子，吃10分很容易。其他时候，许多人发现他们必须降低“音量”，允许少量的肉类或动物产品。

根据需要调节音量，人们可以继续坚持植物性饮食。

(要了解更多信息，请查看以下信息图:如何使用“拨号法”来改善你的饮食、健身和健康。）

策略4:集思广益来塑造他们的环境。

植物性饮食者和其他人生活在相同的环境中，也就是说，他们很有可能:

1. 周围都是高度加工的食物。
2. 经常根据方便来选择食物。

这种环境会影响他们的食物决定。

你更有可能吃那些离你近且容易拿到的食物，而不是那些更远或看不见的食物。

而且你不太可能吃需要精心准备的食物——清洗、剥皮、切片——而是吃那些可以直接从冰箱或橱柜里拿出来放进嘴里的食物。

为了吃足够的低加工的天然食品，客户会想做这些食物容易吃．与此同时，他们会想要生产高度加工的精制食品困难吃的。为了实现这一目标，他们可能:

• 总是有ready-to-munch切蔬菜在冰箱里。
• 浸泡豆类和/或扁豆每个星期天．
• 买袋装,水洗沙拉混合．
• 储存高度加工的零食放在高架子上，看不见的地方。

通过这些调整，他们会更有可能抓住和吃那些帮助他们满足营养需求的食物。

植物性饮食:吃什么

传统上，素食者的盘子里装满了很多植物:蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果和种子，还有油。根据个人的不同，可能还会有一些乳制品、鱼或鸡蛋。

使用这张信息图中所示的食物清单-植物性饮食的视觉指南-考虑一下你如何沿着光谱移动，从你目前的饮食模式开始，选择更多的天然食品和植物性的，较少加工的。

想要了解包括蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量的完整指南，请将您的信息插入我们的宏计算器。(它是免费的，根据你的饮食偏好和目标为你提供定制计划。)

植物性饮食:对你有效吗?

只有一种经过验证的方法可以知道植物性饮食是否对你有效:

试一试。

把它当成一个实验。定义植物性对你的意义。然后投入至少两周的时间。

至少两周后服用这个简短的测验-它会帮助你评估你的饮食策略是否有效。你可以一次又一次地看这个小测验——任何饮食方法——所以你可以把它收藏起来。

不管你的结果如何，记住这一点:一切都好。

正如我们前面提到的:您可以随时调低“音量”。你可以尝试一半的食物，而不是大部分的食物都吃植物。或者只吃早餐。或者一周吃一顿饭。

或者其他任何你觉得可行的选择。

这并不是要因为植物性的完美而获奖。这是关于坚持——与你能做到的任何渐进的更好的习惯保持一致。

如果你觉得植物性饮食不适合你呢?不要紧!

还有很多其他的方法吃得好。(你可以考虑地中海，酮，穿越，反向节食,或间歇性禁食其他选项)。

或者试试我们的2022世界杯晋级精密营养计算器．不断尝试新事物。最终，你会找到最适合自己的饮食。

参考文献

点击这里查看本文中引用的信息源。

如果你是教练，或者你想成为……

你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。

如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。