“但你怎么才能获得足够的蛋白质呢?!”
如果你是素食主义者，纯素食主义者，或者只是一个无肉星期一的粉丝，你可能被问过这个问题。
植物性蛋白质是植物性饮食者或饮食选择强调植物性食物是重要成分的人的热门话题。
很多争议和困惑都围绕着获取“足够的”蛋白质和选择“最好的”蛋白质来源。
但对于植物性蛋白质，没有放之四海而皆准的方法。这是因为:
- 植物性饮食者有很多种:纯素食者、素食者、弹性素食者、鱼素食者、对植物感兴趣的人或对植物感兴趣的人……
- 获得“足够”的蛋白质是相对的。一个人理想的蛋白质摄入量取决于个人的身体、目标和喜好。
- 植物性蛋白质的“最佳”来源可能因人而异。一些来源可能比其他来源质量更高，但不耐症和过敏需要考虑在内，以及一个人可以在一贯的基础上吃什么。
在这篇文章中，我们将涵盖所有你需要知道的关于植物性饮食者蛋白质的知识，包括如何为你自己(或你的客户)回答以下问题:
- 为什么蛋白质如此重要?你需要多少蛋白质?
- 植物性蛋白质的最佳来源是什么?
- 如果你很难通过植物性饮食来满足蛋白质需求，你应该怎么做?
让我们开始吧。
(如果您想看到作者更详细地讨论本文，请查看下面的视频。如果没有，只需滚动视频播放器或点击这里跳转到下一节。）
PN教练圆桌会议:Robin Beier与Ryan Andres和Brian St. Pierre谈论植物蛋白。
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许多人认为植物性饮食者很难获得蛋白质。
在某种程度上，这是真的。
在精密营养公司，2022世界杯晋级我们已经指导了超过10万人的饮食习惯。每年，我们都会通过问卷询问数千名新客户他们在营养方面面临的最大挑战。
然后，我们的数据向导分析反应，以了解最常见的营养问题。
根据我们最近的摄入数据，植物性饮食者比非植物性饮食者的蛋白质摄入量更低。
当然，蛋白质不是问题所有植物性饮食。
为什么蛋白质如此重要?
为了生长、维持和修复我们的组织、激素和免疫系统，我们需要从饮食中不断获取蛋白质。
有些人可能会根据自己的喜好和目标多吃或少吃蛋白质，但我们都需要最少的蛋白质来防止以下问题:
- 失去肌肉(这会导致你的新陈代谢下降)
- 有皮肤、头发和指甲问题的
- 如果你有割伤或擦伤，愈合会更慢
- 经历情绪波动
- 更容易骨折
除非你有特殊的医学原因要保持低蛋白质摄入量，大多数人都能从多吃蛋白质中受益．
高蛋白饮食的具体好处包括:
- 食欲控制吃高蛋白食物似乎能提高饱腹感。1、2
- 体重和身体组成管理:当人们想要减脂时，高蛋白质摄入量可以帮助他们少吃，增加通过消化(食物的热效应)燃烧的热量，并在减脂过程中保留肌肉。3.
- 肌肉增长或保持保持较高的蛋白质水平，结合锻炼，有助于人们获得重要的肌肉量，并随着时间的推移保持住，尤其是随着年龄的增长。4、5
- 改善代谢疾病健康:高蛋白饮食可以帮助降低血压，改善血糖调节和血液胆固醇，等等。6
- 更好的强度高含量的蛋白质结合锻炼也有助于增强力量。7
- 提高免疫功能蛋白质是抗体的组成部分，在免疫系统中有多种功能。缺乏蛋白质的人更容易患病毒和细菌感染．
- 更快的恢复:较高的蛋白质摄入量有助于修复运动中受损的组织，以及受伤后．6
其他需要更多蛋白质的人包括:
- 是否怀孕或哺乳
- 增长
- 健康问题导致蛋白质吸收出现问题
- 都是百分之百的植物性饮食(稍后再详细介绍。)
好消息吗?
通过一些知识和计划，在植物性饮食中实现你的蛋白质目标并不难。无论你是想要达到最低限度还是想尝试高蛋白的方法，这都是正确的。
你需要多少蛋白质?
你的蛋白质需求取决于各种因素，包括你的年龄、体重、活动水平、健康状况、目标等等。
要知道你需要多少蛋白质——不管你的饮食方式是什么——最简单的方法是使用我们的营养计算器．它会告诉你应该吃多少蛋白质，以克为单位，而且易于追踪手部分同时建议摄入脂肪、碳水化合物和蔬菜。
但如果你在寻找一些通用的指导方针……
- 久坐不动的人应该以每天每公斤体重至少摄入0.8克蛋白质为目标(或每磅0.36克)。
- 在65岁以上的成年人应以每天每公斤体重1.2至2.0克蛋白质为目标。(或每磅体重0.55 - 0.91克)新的研究表明，大多数老年人需要比最低推荐量更多的蛋白质来减缓肌肉流失。8、9
- 运动员和积极的人每天每公斤体重应摄入1.2到2.2克蛋白质。(或每磅体重0.55到1.0克。)超重和肥胖的人可能想要坚持在这个范围的低端，因为蛋白质需求相对于他们的体重不是很高。
- 想要改变体重或身体组成的健康人每公斤体重应争取1.6 - 3.3克。(或0.75到1.5克每磅。)超过运动人群的阈值(每公斤2.2克蛋白质)可能就不会了必要的,但有几乎没有证据表明它有害．有趣的事实:一些过量喂养的研究冒险高达4.4克/公斤(或2克/磅)，几个月后没有不良反应。10
如果你不确定自己是否摄入了足够的蛋白质，尝试一下可能会有帮助用手量或宏量记录你的摄入量几个星期。根据您的发现，您可以根据需要进行调整。
植物蛋白和动物蛋白一样好吗?
有些人想知道人类是否需要动物蛋白来保持健康。事实是，植物和动物的蛋白质是在某些方面有所不同。
所有的蛋白质都是由氨基酸它们有点像不同颜色的乐高积木。它们可以以不同的方式组合在一起，为身体的不同目的服务。
你的身体总共使用20种不同的氨基酸。
其中七个是非必需氨基酸．这是因为你的身体可以自己产生它们。
还有四个条件必需氨基酸这是你的身体可以产生的，但并不总是如此。例如，当你生病或经过非常艰苦的锻炼后，你的身体可能很难产生足够的蛋白质。
其他9种氨基酸被称为必需氨基酸(eaa)。你的身体不能产生这些，所以你必须从食物中获取它们。
这一点很重要，因为eaa在构建和修复组织样肌肉方面起着关键作用，但在构建激素、酶和神经递质方面也起着关键作用。
支链氨基酸(BCAAs)是EAAs的一个子类，在肌肉蛋白质合成中起着特别重要的作用。
肌肉蛋白质合成是你的身体在运动后用来修复和增加肌肉的过程。虽然肌肉蛋白质合成比单一氨基酸复杂得多，但亮氨酸在触发这一过程中起着不可或缺的作用，这可能是最著名的BCAA。
有一件事要记住:bcaa很好，但你仍然需要所有的eaa来最大化蛋白质来源的蛋白质合成。
这一切的原因都是相关的:因为如何完整的而且不完整的蛋白质经常是植物和动物蛋白质讨论的中心。
这些术语指的是一种食物是否有足够的所有9种eaa来满足你的蛋白质需求只有吃食物。
想象一下你唯一的食物来源是鸡蛋。你早餐、午餐和晚餐都吃鸡蛋。就是这样。什么都没有。
仅靠鸡蛋生存就能提供所有你需要的eaa吗?是的:它们是完全的蛋白质。(尽管你会缺乏其他营养!)
现在想象一下，你唯一的食物来源是大麦(一种不完全蛋白质)。你早餐、午餐和晚餐都吃大麦。就是这样。什么都没有。
仅靠大麦就能提供你所需要的所有eaa吗?不。
这个不现实的例子代表了将食物分为“完全”或“不完全”蛋白质的有限价值。
也就是说，只要你不只吃几种食物(例如，你只吃玉米和香蕉)，你可能不需要把精力花在完全蛋白质和不完全蛋白质上。
如果你是百分之百的植物性饮食，我们建议每天至少吃一杯煮熟的豆类，比如鹰嘴豆、毛豆或豆豉。豆类富含赖氨酸，这是一种只吃植物就会缺乏的氨基酸。
植物性饮食者需要什么更多的蛋白质?
由于人类消化系统的结构和植物性食物中不同的氨基酸结构，我们可能不会从一些植物和动物蛋白质中吸收蛋白质。
植物性食物中蛋白质的低消化率意味着如果植物是你唯一的蛋白质来源，你将需要更多的从它们中获取蛋白质，以获得同样的好处，满足你的身体需要。(以了解更多关于蛋白质消化率及其计算方法，请阅读这篇文章．）
事实上，标准的蛋白质摄入建议假设一个人至少10%的蛋白质来自动物来源。
所以，如果你吃百分之百的植物性饮食，你需要比那些有相同目标和身体特征但吃动物产品的人摄入更多的蛋白质。
哪些植物性食物是高蛋白的?
下面，你会发现一个完整的植物性蛋白质食物列表，以及一些素食和鱼素食物的选择。
但在我们进入列表之前，快速解释一下我们是如何创建它的。
在精密营养公司，2022世界杯晋级我们不会给食物贴上“好”或“坏”的标签。但有些食物比其他食物更有益于健康。这就是我们研究食物的原因从“多吃”到“吃一些”再到“少吃”。
我们与我们的营养专家团队合作，按照连续统对植物性食物进行分类，允许多种视角和辩论。我们考虑了各种因素来创建下面的列表，包括:
- 关于某一特定食物的健康和营养数据，包括长期食用该食物的人的长期健康结果(如果有这些信息的话)。
- 各种营养的每日推荐摄入量以及特定食物如何帮助实现这些。
- 奖励和适口性:这些食物在多大程度上可能会或不会过度刺激你的感官，并超越正常的饱腹感暗示。
- 营养密度:指食物中所含的宏量营养素、微量营养素、植物营养素、真菌营养素和动物营养素。
- 加工水平，因为加工程度越高的食品往往(但并不总是!)对健康的促进作用越小。
我们的目的不是创建一个完美的、无可争议的清单，而是一个实用的工具，帮助植物性饮食者了解他们的选择，并朝着健康目标前进。
值得注意的是，任何地方都有例外。
对于对豆制品过敏的人来说，豆豉和豆腐不属于“多吃”的范畴。
如果植物性饮食者把环境的可持续性看得比其他任何东西都重要，那么资源密集型食物，比如从耗水的坚果和某些类型的鱼中提取的产品，就会被放在“吃一些”或“少吃”的类别中。
说了这么多，让我们来看看植物性蛋白质食物列表。
把重点放在“多吃”和“吃一些”这类富含蛋白质的食物上，你就会优先选择精瘦、加工程度最低的蛋白质来源。(但这并不意味着你可以从来没有吃“少吃”的食物。)
请记住，你自己的光谱可能看起来与下面几节所列出的有些不同。
蛋白质的来源
以下食物可以被认为是你一餐中蛋白质的主要来源。根据你对植物性饮食的习惯，你可能想要坚持吃全植物性食物的来源，或者添加素食和鱼素食物的选择。
全植物性
大豆制品豆腐、豆豉和毛豆都富含蛋白质，在不同文化的各种菜肴中都有出现。
大豆一直是备受争议的话题，但研究表明，在合理的摄入量下，大豆总体上是安全的。研究表明:
- 大豆食品和大豆异黄酮(大豆中发现的生物活性化合物)补充剂对男性的睾酮没有影响。
- 大豆不会增加女性患乳腺癌的风险。
- 大豆很可能对甲状腺健康也没有有害影响，尽管在这方面还需要更多的研究(如果你想了解大豆的全部故事，这里有更多信息．）
小扁豆扁豆是一种豆科植物，有浓郁的坚果味。在北美最常见的品种有棕色、绿色和红色，但在世界各地也有许多其他品种。扁豆很有营养:它们含有大量的蛋白质、消化慢的碳水化合物和纤维。
豆子有许多种类的豆子可供选择。例如:黑色，平托，海军蓝，露皮尼，cannellini，等等。一般来说，豆类富含纤维和碳水化合物，并提供适量的蛋白质。
豌豆:那些吃豆类和豆类有消化问题的人可能会发现，切开的豌豆没有那么刺激。
豇豆:它们的营养成分与豆类和扁豆相似。
素食者
鸡蛋和蛋白:鸡蛋被认为是世界上最多才多艺的食物之一，也是最好的素食蛋白来源之一。一个鸡蛋含有大约6.5克蛋白质，加上铁和叶酸等矿物质，以及健康剂量的维生素A、E、D和B12。
关于蛋黄是否健康还有一些争论。对大多数人来说，它们不会增加血液胆固醇，也不会增加患心脏病或动脉疾病的风险。然而，有糖尿病、心脏病和或家族性高胆固醇血症的人应该尽量减少蛋黄的摄入量。对其他人来说，它们是蛋白质、维生素、矿物质和其他促进健康的营养物质的丰富来源。
普通的希腊酸奶:细菌生产的乳制品——或发酵生产的乳制品——似乎是最健康的选择。大多数种类的酸奶都属于这一类，但希腊酸奶的蛋白质含量特别高。(如果你想知道的话，调味希腊酸奶和其他类型的酸奶被认为是碳水化合物和/或脂肪的来源，而这些食物恰好含有额外的少量蛋白质。)
培养白软干酪:与希腊酸奶类似，白软干酪是一种高蛋白的乳制品，用活菌制作时尤其有益。(产品标签上会标明它是否使用了活性的活菌种。)
Pescatarian
鱼这个类别有很多选择。例如:鳕鱼、鲑鱼、罗非鱼、鲱鱼、大比目鱼、鳟鱼、鲷鱼等等。鱼是瘦肉蛋白质的理想来源，通常富含其他营养物质，如维生素B12和omega-3脂肪酸。
贝类扇贝、虾、蛤蜊、牡蛎、螃蟹、龙虾和贻贝富含蛋白质和其他营养物质，如-3脂肪酸、维生素B12和锌。有些富含碘，这是甲状腺健康．
全植物性
植物性蛋白质粉市场上有很多种植物蛋白粉，包括大豆、豌豆、大米、大麻和其他素食混合物。每种类型都有优点和缺点，所以最好根据自己的个人喜好和需求进行选择。
如果你选择使用蛋白粉，每天从蛋白粉中摄入20-40克蛋白质(通常是1-2勺)是一个合理的量。对大多数人来说，每天80克(约3-4勺)是补充蛋白质摄入量的上限。
这不是一个硬性规定，只是一个通用的指导方针。
主要原因是:对大多数人来说，摄入80克以上的蛋白粉是过量的，因为它取代了更饱腹、提供维生素、矿物质和其他营养物质的天然食物来源。这就是为什么它在“吃点”区。
变形植物蛋白:这是一种从大豆分离蛋白中提取的大豆产品，大豆分离蛋白是大豆中蛋白质的加工版本。它的质地类似于碎肉，这使得它很容易添加到酱汁、汤、炖菜、咖喱等。它是高质量蛋白质的密集来源，有点像蛋白质粉的“类食物”。
豆豉熏肉:豆豉培根通常由豆豉、酱油或日本酱油、枫糖浆或其他甜味剂混合而成，可以自己在家制作，也可以购买预先制作好的豆豉培根。虽然豆豉和普通豆豉有很多相同的好处，但它属于“吃一点”的范畴，因为它含有添加糖和其他成分。
大豆酸奶,不加糖的:植物酸奶有很多种，但唯一一种含有大量蛋白质的是大豆酸奶。当它没有调味时，它可以作为蛋白质来源，因为它的蛋白质比例高于碳水化合物和脂肪。调味大豆酸奶和其他植物酸奶可以被认为是碳水化合物和/或脂肪的主要来源，因为它们通常比蛋白质含有更高的这两种宏量营养素。
面筋:这种肉类替代品是由麸质制成的，麸质是小麦中的一种蛋白质，这意味着它不适合无麸质的人。因为面筋经过了很多加工，除了蛋白质没有提供太多营养，所以它不如豆腐和豆豉。面饼的质地确实比较像肉，这使它成为餐馆菜肴中很受欢迎的肉类替代品。
黑豆汉堡和传统蔬菜汉堡:它们可以是蛋白质的来源，但它们的蛋白质含量通常被稀释了。素食汉堡的成分在不同的制造商之间差别很大，所以就像所有其他食物一样，它们的地位并不是一成不变的。一些含有大量的蔬菜和高质量的蛋白质来源，而另一些含有大量的添加剂和很少的其他营养物质。
素食者
动物性蛋白质粉:与植物蛋白粉类似，动物蛋白粉也有很多种类。这类蛋白粉中质量最高的是乳制品和鸡蛋蛋白粉。与植物蛋白粉类似，每天从动物性蛋白粉中摄入的蛋白质限制在20 - 40克(上限为80克)是一个很好的指导方针。
(以了解更多关于所有类型的蛋白粉，阅读这篇文章．）
全植物性
植物性蛋白质棒:你可能已经猜到为什么植物蛋白棒被归为“少吃”。即使蛋白质棒是蛋白质的良好来源，它也可能含有许多其他的成分，几乎没有什么营养价值。蛋白质棒可能在路上很方便，但还有很多其他的便携式零食的选择(包括自制的蛋白质棒可以用任何类型的蛋白粉来制作)。
植物肉:这类产品包括品牌产品和汉堡，如Impossible, Beyond, Gardein, Boca和Tofurkey。人们常常好奇，为什么这些产品，尤其是一些更新、更有创新精神的产品，会被归在“少吃”一类。
一个原因是:大多数植物性肉类是由高度加工的植物蛋白，以及添加的油、盐、糖、香料和颜色制成的。更像肉类的汉堡产品通常相当于一个80%的瘦牛肉汉堡。这类肉也属于“少吃”类——你可以偶尔吃一次，但如果你的目标是更好的健康，就不是每天都吃。
在这类产品中，一些更新的、高度工程化的产品使用了人类食物系统中全新的食材，以创造更像肉类的结果。我们根本不知道这些成分将如何影响长期健康。当然，我们也有可能最终意识到它们是无害的。但我们也可能会在20年后回顾过去，说，“哇，高度加工的植物性肉类毕竟不是一个好主意!”
从积极的方面来看，这些产品确实有助于植物性饮食的正常化。它们越来越多地出现在餐馆里，可以成为不太美味的植物性食物的诱人替代品，尤其是在不擅长这类菜肴的餐厅。
植物性肉类也可以帮助那些以植物性为食的人感觉像外人的情况。考虑到更包容的饮食体验。
素食者
动物性蛋白质棒:与植物蛋白棒类似，这些蛋白质棒通常含有大量额外的成分，几乎没有任何额外的健康益处。
Pescatarian
对鱼:吃鱼是人类接触汞的主要来源。当体内汞含量达到一定水平时，就会导致严重的健康问题。像鲨鱼、长鳍金枪鱼、马鲛鱼、方头鱼、旗鱼和橙毛鱼等掠食性鱼类的汞含量最高。
非掠食性鱼类/海鲜——包括沙丁鱼、鲑鱼、蛤蜊和虾——的维生素d含量较低。更重要的是，人工养殖的鱼通常汞含量最低(尽管可能有其他有关结果密集的养鱼场)。
富含蛋白质的植物碳水化合物和脂肪
这些食物可以帮助你增加蛋白质的摄入量，但主要是碳水化合物或脂肪。它们对百分之百的植物性饮食者增加蛋白质摄入量特别有帮助。
富含蛋白质的碳水化合物包括豆类、扁豆和谷物。
(如上所述，如果你的饮食中没有其他蛋白质来源，豆类和扁豆可以算作蛋白质来源，但它们的碳水化合物含量高于蛋白质。)
荞麦、法罗、苋菜、藜麦、燕麦和野生大米等谷物也属于这一类。
这些脂肪来源促进蛋白质的摄入，通常还会增加美味的味道和其他健康的营养物质，比如ω -3脂肪酸。
各种坚果和种子，花生和花生酱，以及一些植物牛奶都属于这一类。
3常见植物蛋白问题，解决。
问题1:我应该吃所有这些豆子和豆类，但我的胃很乱。
当你一心一意吃更多的植物时，豆类很容易吃得过多。早餐吃黑豆卷饼!午餐吃黄扁豆!晚餐炖鹰嘴豆!Yum !
但对一些人来说，吃太多的豆类和过快的豆类会导致消化不良。
如何解决:
慢慢吃。我们在精密营养公司经常谈论这个问题，这是有充分理由的。2022世界杯晋级我们的消化能力会受到食物进入的速度、我们咀嚼食物的效果以及我们神经系统状态的显著影响。当我们匆忙吃饭时，我们可能会激活交感神经系统，从而引发“战斗或逃跑”反应，扰乱消化。通过保持冷静和吃得慢，我们更有可能保持副交感神经“休息和消化”的状态。(阅读更多:慢食完整指南．）
逐渐加入豆类和豆荚，尝试多种多样。豆类对你有好处，这是毫无疑问的。但它们会引起一些人的肠胃问题，因为它们含有可发酵纤维。可发酵纤维对你的肠道和微生物群有好处，但它确实会导致一些人放屁和其他消化问题，尤其是那些不习惯吃大量纤维的人。
慢慢地把它们添加到你的饮食中可能会有帮助。试着每天吃一勺或两勺煮熟的豆子或豆类，看看你的胃肠道对它们的耐受性。给你的身体时间来调整。如果事情看起来还好，随着时间的推移增加数量。
另外，尝试不同类型的豆类。例如，你可能会发现鹰嘴豆可以吃，但黑豆不行。
考虑准备。以某种方式制备的豆类可能更耐受性好。例如，罐装豆类和豆类可能比干制豆类更容易刺激你的胃。(吃之前一定要冲洗!)
如果你在家里准备干的，一定要冲洗，浸泡，煮熟。不仅未煮熟的豆类和豆类难以食用和消化，某些类型的生的、干的豆类可能有活性毒性。例如，干的红芸豆含有一种叫做植物血凝素的凝集素(一种蛋白质)，只要四五个豆子就能毒害我们。
尝试消化酶。半乳糖苷酶是一种帮助分解豆类中导致腹胀的淀粉的酶。这并不是包治百病，但服用这种消化酶作为补充可以帮助一些人找到缓解。
问题2:我很难达到我的蛋白质目标。
特别是如果你是植物性饮食的新手，可能会觉得很难达到蛋白质的目标。如果你因为过敏、不耐受、食物厌恶、预算有限或肠胃问题(如肠易激综合征和肠性肠病)而食物选择有限，这可能是特别具有挑战性的。
如何解决:
吃各种各样的食物。增加蛋白质的选择可以让你更容易达到你的蛋白质目标。检查植物蛋白来源列表记下一些新的尝试。食用多种蛋白质来源也意味着你将获得一系列氨基酸，这是我们之前提到的关键。
试试蛋白粉。有些人发现蛋白质粉的便利性和便携性对实现他们的蛋白质目标非常有帮助。蛋白粉不应该是你唯一的蛋白质来源，但它可以提供促进。(了解更多关于如何在饮食中加入蛋白粉．）
考虑战略性地加入动物蛋白。如果你愿意的话，在只吃植物性蛋白质还不能减少的情况下，添加一些动物蛋白质——无论是奶制品、鱼还是肉类——可能是有帮助的。
缩小。有几天蛋白质摄入量较低是可以的。人体有一定的活动空间。换句话说，我们可能可以在几天内满足我们的基本蛋白质需求。
想想看:如果你选择晚餐吃炸薯条，上床睡觉，直到第二天才再吃任何蛋白质，你就不会遭受蛋白质营养不良的困扰。所以，如果你某天蛋白质摄入量低，而另一些天蛋白质摄入量高，不要担心。真正重要的是你长期的蛋白质摄入模式。
问题3:我有一份植物性蛋白质来源的清单，但我不知道如何食用/烹饪它们。
如果你不习惯吃植物性饮食，弄清楚如何用植物性蛋白质制作一顿饭会让你感到畏惧。毕竟，如果你对蛋白质来源感到完全陌生，那么一份蛋白质来源的清单只能帮你到这里。
对一些人来说，不知道如何结合植物性蛋白质成为他们尝试植物性饮食的障碍。
如何解决:
记住，植物性饮食是有范围的。你不必吃东西只有植物性蛋白质可以从植物性饮食中获益(除非你想这么做)。很多植物性饮食者的饮食中经常或偶尔包括乳制品、鱼类甚至肉类。所以要提醒自己，有很多方法可以成为植物性饮食者，这取决于你的理由。
专注于你所能做的添加专注于你的饮食，而不是你“必须”拿走的东西，是一种有益的心态转变。如果你还没准备好把动物制品从你的饮食中完全去除，你可以做你最喜欢的鸡肉意大利面而且加一些鹰嘴豆进去。
“美化”你的日常饮食。寻找灵感的一种方法是吃一些你最喜欢的食物，把一些动物成分换成植物成分。例如，如果你喜欢牛肉卷饼，你可以试着做豆豉卷饼。或者干脆把奶酪换成牛油果。或者在牛肉里加点麸质。如果你总是点泰式炒河粉配鸡肉，试试它配豆腐吧。
当你尝试不同的组合时，记下你喜欢的植物蛋白食谱。把清单按早餐、午餐和晚餐分类，这样你在寻找饮食建议时就可以参考它。
提前计划好三餐。不是每个人都喜欢做饭。没关系。但如果你愿意接受分批计划和烹饪你的饭菜是确保你每餐都摄入植物性蛋白质的好方法。
另外，提前准备好饭菜有助于消除对食物的决策疲劳。因为我们每天都要做很多决定，所以现在不用担心你的食物是否含有足够的蛋白质是很好的。
有很多方法可以赢得植物性蛋白质的游戏。
就像没有适合所有人的最佳饮食一样，也没有成为植物性饮食者的最佳方式。
在我们的饮食中加入更多的植物性食物可以带来从个人(减少慢性疾病的风险)到地球(减少生态负担)的好处。
尽管如此，我们中的许多人每天都面临着营养矛盾。一方面，我们的营养靶心里有蛋白质。另一方面，我们不太确定植物性食物如何或是否有助于我们每天的蛋白质需求。
但无论你是完全避免动物产品，还是只是想在饮食中加入更多的植物营养，植物性蛋白质都在你的饮食中扮演着重要的角色。
一开始，弄清楚你需要多少蛋白质以及如何获得足够的蛋白质可能会让人望而生畏。但就像其他事情一样，有了正确的工具、一点练习和对实验的开放态度，你很快就会成为植物蛋白专家。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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