这免费运动图书馆Preci2022世界杯晋级sion Nutrition网站上有超过400个男性和女性版本的运动视频。
它是为提供远程或在线锻炼指导的私人教练和力量教练设计的资源。但它也可以免费提供给任何可能受益的人。
每个运动视频都从多个角度拍摄，并通过音频旁白和文本叠加提供表现指标。
此外，每个视频都强调了在锻炼的每个阶段要避免的常见动作缺陷。
所有这些都被组织成一个可搜索、可过滤的电子表格，允许你复制和粘贴视频链接和附带的文本练习提示，直接到你自己的材料中。
私人教练和力量教练可以使用这种方法视频练习库:
- 在你的锻炼计划中加入高质量的锻炼示范-无需搜索互联网或创建自己的视频
- 发送客户端快速和可靠的链接任何运动他们可能会有问题
- 为客户提供进展、回归或修改对于流行的运动
和绝对任何人可以使用这个PN视频库的专家指导如何安全地进行数以百计的练习。
作为奖励，我们还提供了一个14天在家锻炼计划，以强调我们如何在精准营养计划中使用这些运动。2022世界杯晋级您可以自己下载，也可以与您的朋友、家人或客户分享。
为了充分利用这个视频练习库，请继续阅读。但是，如果您已经准备好直接跳转到参考资料，可以单击下面的链接。
如何使用这个视频练习库
这里的练习视频库在可下载的电子表格中以两种不同的方式分组:
1.通过运动模式。您可以按类别搜索任何运动。例如，如果你正在寻找高脚杯深蹲的倒退或进步，你可以搜索其他深蹲模式的动作，找到体重、哑铃和杠铃深蹲的变化。
2.按名字，字母顺序。我们还在视频库中按字母顺序列出了每个练习。另外，你可以在电子表格中做一个简单的关键字搜索来找到你想要的运动。
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练习在线培训的原则
你可能已经有了一个有效的系统来为你的在线客户选择正确的练习。但如果不是，考虑一下下面的建议。
在为在线或远程客户选择练习时，重要的是要认识到这一点:
你经常给面对面的客户开的练习可能并不适合你的在线客户。
原因是:与面对面的教练相比，你对客户运动技能的理解——以及你通过教练提高这些技能的能力——可能会在连续体上发生显著变化。
例如，你可能有一系列在线客户端，包括:
A.人们你也亲自工作。
- 你知道它们移动得有多好，它们擅长哪些动作。
- 你知道他们对运动质量的自我监控有多好。
- 你知道他们的节奏有多好。
B.你从未见过的人但你已经做了一个全面的在线运动评估，并了解了他们。
- 你很好地掌握了他们的体能。
- 他们会定期给你发送运动视频以获得反馈。
- 他们在锻炼时非常注意自己的姿势。
C.你不太了解的人你很少和他通信
- 你主要是给他们发锻炼和营养资料。
- 你们每个月都会简短地联系对方一到两次。
- 他们告诉你他们断断续续地锻炼了很长一段时间，但你不确定这到底是什么意思。
根据客户在这个连续体中的位置，以下原则在某种程度上适用。
1.不会有即时的反馈循环。
锻炼是技能发展的一种形式。
锻炼在代谢和神经上挑战运动模式。这反过来又引发了训练效果，发展运动技能并产生结果。
任何技能的发展都需要你从一个“好”的心智模型开始。例如，问问你自己:一个“好的”深蹲或“好的”俯卧撑是什么样的?
目标是在你能力的极限上练习这个思维模式。例子:以“良好”的姿势尽可能多做几次深蹲。(一旦你的状态开始崩溃，你已经超出了你的能力极限。)
随着时间的推移，这项活动对新陈代谢、结构和神经的挑战推动了我们所熟悉的训练效果:
- 更强的肌肉
- 更好的协调
- 体脂减少
在这个过程中，你练习的运动模式的质量——也就是说，你的思维模式有多“好”——会影响这些结果的质量。这对你的长期恢复力和受伤风险也有很大影响。
那么如何提高和加强这种运动模式的质量呢?在你能力所及的范围内犯并改正小错误。
以及做的能力了吗?它依赖于一个反馈循环:不断地比较你想做什么，你想做什么做了,以及下次如何做得更好。
通过面对面的培训，专家教练可以立即反复提供反馈。
例如，在看到客户蹲起后，你可能会说:
“嘿，在最后一组深蹲时，你开始稍微抬起你的脚跟，把更多的压力转移到膝盖和下背部。下次，当你感到疲劳时，让我们在精神上集中注意力，让你的脚跟扎根在地面上。或者我们可以调整重量或次数，让你保持高质量的模式。”
然而，在在线培训中，反馈循环只能来自客户。显而易见的问题是:人们很难自我监测运动质量的细微变化而工作了。
这意味着小错误——有时是大错误——可以不受控制地持续很长一段时间。这会减缓技能的习得，进而减缓进步。更糟糕的是，它会导致运动障碍和令人沮丧的伤害。
这就引出了第2点。
2.依赖“高保真”练习是很重要的。
显然，缺乏即时反馈是在线培训的一大挑战。
但有一个聪明的方法来解释这个问题:调整你的运动选择，以支持“高保真”的运动。
这些练习很可能在没有反馈和疲劳的情况下正确执行。
选择运动时要考虑两个变量:
- 理想的运动模式(例如，深蹲图案)
- 为获得预期的训练效果所必需的加载量(对于这个特定的客户，在他们锻炼的特定位置，在他们整个训练计划的这个位置)
从这里开始，选择最可能安全正确执行的练习。没有在压力和疲劳的情况下，在满足条件1和2的情况下进行反馈。
我们知道这有点拗口。但重点是:考虑这些因素将有助于你为每位客户选择最佳的锻炼方式。
记住:对一个客户的高保真练习对另一个客户可能就不是高保真练习了。
但有些动作通常符合大多数人的标准。这里有一个你可能会优先考虑的高保真练习的短名单，以及你想要更谨慎地编程的低保真练习。
高保真练习
这些练习通常可以在疲劳和最小反馈的情况下相对可靠地执行。
- 酒杯蹲
- 俯卧撑的变化
- 哑铃反向弓步变化
- 哑铃行
- 加权携带
低保真练习
通常情况下，你只希望与1)你知道非常擅长执行这些练习并能有效自我监督的人一起使用这些练习，或者2)与你一起工作的人，这样你就可以在他们训练时提供即时反馈。
- 壶铃摇摆，抢夺，清洁
- 奥运电梯
- 开销蹲
3.调整方案比变换练习更有效。
假设你选择了一些练习，你的客户可以在压力和疲劳的情况下安全正确地执行，没有反馈。
太好了。
现在他们将何去何从?
想要提高，就得增加足够的新奇和挑战让他们打破平衡，适应新的刺激。也就是说，让他们稍微努力一点，但不要强迫他们超出他们的能力范围。
增加新鲜感的一种方法是通过选择一种新的运动来改变运动模式。例如，从高脚杯深蹲到杠铃深蹲。
这是许多人的默认方法。
但请记住，我们的目标不是做最多的练习;我们的目标是更好地适应运动模式本身，以便在训练过程中积累适应能力。
最有效、最高效的方法是调整训练方案，而不是调整动作。具体来说，你可以调整:
- 集
- 代表
- 休息时间
- 节奏
- 时间的持续时间
- 运动的组合
事实上，通过操纵这些变量，你在一次运动中施加在身体上的压力的性质和大小几乎是无限的。
想想过去几十年里所有有效的训练方法:
还有无数其他的。
他们有什么共同之处?其中大部分都可以通过同样的练习来完成。
事情是这样的:进步并不是你选择的锻炼。重要的是通过战略规划，你能把这些练习做到多远。
如何提高练习
在《精准营养》杂2022世界杯晋级志上，我们从两方面考虑锻炼进度:
- 内部运动进展:这是通过调整你进行特定运动的方式来实现的。训练规程。例如，增加更多的组数和次数是一种运动过程的形式。
- 国际米兰运动进展:这是指你改变练习本身，用哑铃代替杠铃，或者把重物放在不同的位置(等等)。
让我们更详细地看看这两者。
Intra-exercise进展
你可以通过调整这些变量来使用运动过程:
- 质量:提高锻炼技巧(这通常是容易摘到的果实，必须经常考虑)。
- 体积:增加组数和/或次数。
- 密度:增加在特定时间内所做的次数。
- 强度:增加锻炼时的重量。
- 复杂性:结合对感知运动速率、心率或呼吸的限制(例如，在恢复间隔期间只使用鼻呼吸或使用固定次数的呼吸，例如在呼吸梯期间)。
如果你的方案或程序没有针对这些变量之一的增加，你可能会分散自己对重要事情的注意力。
Inter-exercise进展
只有后你已经探索了你所能取得进步的极限内部锻炼的进展通常是必要的和有益的开始国际米兰-运动进展。
例如，假设你一直在做深蹲。
你(或你的客户)从一个体重深蹲开始，很快就掌握了这个模式，最初关注的是动作的质量。
你可以深蹲，脚跟牢牢地扎根在地面上，脚踝、膝盖、臀部和脊柱的位置和运动都很好。
为了进步，你可以补充一些通过增加你的总次数和在更短的时间内做它们来增加密度和体积。但是对于你真正想要的训练适应，你需要一些外部负荷。
在此基础上，是时候改用负重练习了，比如高脚杯深蹲。这是一个国际米兰运动进展。
有了这个改变，你可以调整你移动的重量，这就增加了一个重量内部-锻炼变量你可以随着时间的推移而进步。
记住，你要遵循同样的基本标准:你的脚跟是扎根的，腰椎和骨盆是稳定的，臀部是活动的，膝盖和脚踝是良好的。这将伴随着你的每一个进程。
坚持这些原则。
一旦你改变了你正在做的运动，你就可以重新专注于它内部运动进展。
例如，你可以在最短时间内(密度递增)多次蹲举100磅哑铃。然后，你可以在有意识地控制呼吸的同时，做一个大容量、高密度的锻炼(复杂性进展)。
从这里开始，你可能想再次增加重量，但你在高脚杯姿势中所能承受的重量是有限的(或者你没有更重的哑铃)。因此，你需要在这个模式中选择一种新的运动变化。所以你又回到国际米兰运动进展。
在这种情况下，你可以选择杠铃深蹲的变体，比如前蹲或后蹲。
有了这些杠铃举，你的训练强度可以无限增加。每一项锻炼都可以通过在杠铃上增加重量而变得更具挑战性。
最重要的是:你已经准备好了，因为你已经为工作打下了坚实的基础。那是因为你花了时间通过挑战自己的极限来增强适应能力和工作能力内部运动进展。
从体重深蹲到高脚杯深蹲再到杠铃深蹲，这个过程可能需要几个月的时间。
有时年。
有些人根本不需要下蹲杠铃，因为他们可以用哑铃完成他们需要的动作。
但是对于那些已经开始练杠铃深蹲的人来说呢?可能性是无限的。他们可以尝试各种不同的训练方案，从而在今后的生活中推动运动进程。
弄清楚如何做到这一切需要大量的个性化。
您需要决定以何种顺序关注哪些进展，以及如何监控它们，同时了解具体的目标是什么。
你需要问这样的问题:
- 你想要诱导什么样的适应性?
- 你是否与有特定运动需求的运动员合作?有人想练肌肉吗?减肥吗?从背痛中获得自由?让他们的医生停止惩罚他们?
- 你的客户可以使用什么样的设备?
- 他们的生活中还发生了什么?
- 他们有多少时间训练?
- 在与你合作之前，他们的运动背景是什么?
每一种情况都需要不同的方法以及不同的发展和适应层次。
上面描述的过程——从体重到高脚杯再到杠铃后蹲——只需要三次练习，可能需要很长一段时间。然而，它带来了巨大的进步。(我们并不是建议一个程序可以做到只有顺便说一下，包括深蹲练习。)
我们的观点是:规划锻炼的艺术更多地在于你如何在一个运动模式中建立新的力量和能力水平，而不是你能想出多少种不同的练习。
当然，你可能会想……
为什么我们要提供一个包含400个练习的视频库?
原因如下:
- 客户已经不同的起点和目标，能力和偏好，这需要一个完整的移动选项工具箱
- 你可能需要以独特的方式丰富练习为了增加负重(用抬高双脚的俯卧撑代替常规的俯卧撑)
- 如果客户受伤或遇到挫折，你可能需要修改或还原练习
- 可能会有更换可用的培训设备比如客户换了健身房，或者只在家里训练
但无论您如何使用这个练习库，我们希望您发现它和附带的信息是有用的资源。
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有几种方法可以开始使用这个库:
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