25 +营养和生活方式的策略来降低你的阿尔茨海默氏症的风险。
加上一个阿尔茨海默氏症预防小测验,看看你在做什么。

担心阿尔茨海默氏症和神经退行性变的吗?有很多事情我们无法控制时,认知能力下降。但某些营养和生活方式可能有助于降低我们的风险。这是如何在你的大脑堆栈甲板上的支持。

• 想听而不是读吗?在这里下载录音…

+ + + +

几年前,我和我的家人玩游戏。问题上来:

“你从来没有想要哪种疾病?”

(显然我的家人玩的游戏。)

每个人都围着桌子说:

“老年痴呆症”。

然后话题转到如何避免这种疾病似乎心情十分暗淡。

这让我停下来思考。

我们大多数人认为,在某种程度上,我们可以采取措施来防止心脏病、糖尿病和中风。

然而,与这些不同的是,我们很多人觉得运气得到阿尔茨海默氏症是纯粹的基因(或厄运,这取决于你的环境)。

这是准确的吗?

我们可以做任何事情在我们的日常生活,可能有助于防止老年痴呆症的发病,认知能力下降?

在本文中,我们将探讨这个问题。特别是,我们将地址:

• 阿尔茨海默氏症是什么。

• 什么因素导致阿尔茨海默氏症和神经退行性变的。

• 什么因素可以帮助我们防止阿尔茨海默氏症,你能做什么来保护自己的大脑(或帮助客户/亲人避免疾病。)

我们甚至包括阿尔茨海默氏症预防测试来找出你叠加甲板在你的大脑的支持!

最后,很高兴你阅读这篇文章,因为让我们面对现实吧…

我们都有充分的理由担心阿尔茨海默氏症。

平心而论,我的家人没有病态或异常偏执。

死于阿尔茨海默氏病在2000年到2014年之间增加了89%。这听起来可能不太引人注目的…直到你比较21%和14%减少中风和心脏病死亡人数在同一时期(见下图)。

这使得阿尔茨海默氏症在美国第六大死因,with cost of care now equal to or exceeding cardiovascular disease or cancer.

在150000年健康与健身专家认证

节省高达30%的行业顶级营养教育项目

深入了解营养,教练的权威,能够把这些知识变成一个繁荣的指导实践。

了解更多

阿尔茨海默氏症是什么?

如果你需要一个人在你的家人受到阿尔茨海默氏症的影响,也许它巧妙地出现。

• 首先,也许你妈妈脚上有点不稳定,有时忘记了单词的东西。

• 也许你的祖父脾气越发暴躁,或似乎更关心家庭的规则。

• 也许你的阿姨开玩笑是心不在焉的,也许是为了掩盖一些令人费解的行为。

后来,也许更糟了。

• 也许近亲不再认识你。或者知道哪一天,哪一年,。

• 也许有人的个性完全改变了;也许他们从一个温和的泰迪熊的灰熊。

• 也许有人迷路了,害怕自己的车道,或自己的邻居,或去流浪的地方曾经是30年前的事情。

• 也许有人用第二语言忘了它,退化只说他们第一次学会了作为一个孩子的语言。

有时这个神经退化的过程非常快。有时是缓慢的,可能20年之间的第一个症状和重大的障碍。

这个过程也可以从轻微到严重。

• 轻度:人们可能会有困难与短期记忆(如他们的人的名字的时候,忘记他们刚读,不能记住他们把一串钥匙,等等)。否则,他们可以照顾自己和功能很好。

• 温和的:人们可能需要帮助与日常任务,因为现在他们有真正的麻烦与长期记忆,每天自我保健和集中注意力。他们可能会忘记对他们的个人历史重要的细节,他们所住的地方。他们可能不总是知道今天是几号,或者他们住在哪里。他们也可能有其他大脑处理,如睡眠问题。他们可能会觉得更害怕,或愤怒,或有其他重大情感和人格改变。

• 高级:在这个阶段,人们需要全职护理。尽管他们可能偶尔清醒的时刻,他们通常不太了解自己的环境,能够清楚地沟通,或大多数物理任务。

给出所有可能的神经退行性疾病如阿尔茨海默氏症的表现,这是可以理解的可怕。

在最基本的层面上,阿尔茨海默氏症损害大脑神经元。

大脑细胞或多或少让我们我们是谁,并使我们所有的生活活动。你可以想象,这些细胞损伤会影响广泛的流程,包括:

• 记忆,识别,回忆(短期和长期)
• 口语和写作
• 决策和解决问题
• 解释感官输入
• 找到我们和导航周围世界的方式

有足够的神经元损伤,我们可能会死。

我们还没有完全确定为什么以及如何神经元受损。

现在最常见的假设是,从本质上讲,蛋白质“黏性物质堆积在脑细胞,有点像衣服纤维和猫的头发堵塞你的干衣机的棉絮过滤器。

更具体地说:

• β-淀粉样蛋白斑块之外建立神经元。
• 缠结的其他蛋白质纤维可以建立内部神经元。

这种神经蛋白的积累“泥状物质”会干扰神经元沟通以及养分运输(和其他重要化合物的运输,如神经递质)。

第一次成为受损的神经元通常在新形状的大脑区域,短期记忆。那么损害继续控制长期记忆的区域。

但是β-淀粉样蛋白斑块罪魁祸首吗?或者他们只是另一个过程的副产品?

临床试验用药物抑制β-淀粉样蛋白合成到目前为止还没有鼓励。因此,一些研究人员推测,我们的身体可能合成β-淀粉样蛋白斑块保护机制当脂质供应低和神经元代谢过度依赖葡萄糖。

换句话说,β-淀粉样蛋白斑块可能产生影响,而不是直接原因,阿尔茨海默氏症。如同大多数慢性疾病,它可能是一个复杂的因素的集合。

其他元素的贡献可能包括:

• 神经元不点火。(当神经元可能在结构上是好的,但是化学信息流动从一个神经元传到另一个神经元不工作)。

• 控制炎症。(这是当炎症野生的,而不是有益的,它只是损害大脑的结构)。

• 变薄的灰质。(当特别完整的脑组织神经细胞减少。)

• 广义的大脑萎缩。(大多数人都知道有可能失去肌肉,从而导致强度降低和功能。这也可以发生在我们的大脑。

许多阿尔茨海默氏症的风险因素不在我们的控制。

老龄化是我们的主要危险因素。

和人们通常活得更长,阿尔茨海默氏症患病率预计到2050年翻两番,意义1每85人将受到影响。

已知约有550万人患有阿尔茨海默氏症在美国大部分都超过65。但可能存在,因为阿尔茨海默氏症通常是诊断不足和/或低报。

在65岁前得到诊断出患有阿尔茨海默氏症是罕见的,它似乎只发生一个非常小的比例的人(2 - 5例)占全部的百分比与特定的基因突变。

虽然阿尔茨海默氏症是更常见的先进的年龄,不能保证,这不是一个“正常”衰老的一部分。

女性比男性更多地得到阿尔茨海默氏症。

例如,在美国,two-thirds of people with Alzheimer’s are women.

这可能是由于女性活得更久。

还认为,如果一个人到65岁,这就意味着他没有死于心血管疾病,这意味着他可能高于平均水平的心血管健康,这将减少他阿尔茨海默氏症的几率(更多关于阿尔茨海默氏症和血管健康后)之间的交互。

性激素,如睾丸激素、雌激素和孕激素,对大脑有复杂的影响。

内生性激素(换句话说,我们自然产生的激素)可以防止认知能力下降。例如,大多数女性卵巢分泌的雌激素在绝经期可以帮助大脑细胞和结构生长,保持健康,和传递信号;他们也可以帮助预防细胞死亡。

然而,一些证据表明补充女性激素,如绝经后激素替代疗法(通常是共轭雌激素与黄体酮)可能会增加痴呆风险以及其他心血管疾病的风险。

数据仍不清楚,结果可能依赖于其他因素,如年龄或荷尔蒙补充的具体类型。

对于男人来说,与年龄有关的荷尔蒙变化以及治疗如雄激素阻断治疗(例如,治疗前列腺癌)也会影响认知功能。

基因扮演了一个角色。

遗传学和表观遗传学是复杂的,但研究人员已经确定了一些关键的遗传变异可能导致阿尔茨海默氏症的风险,至少在某些人群。

我们知道阿尔茨海默氏症往往运行在家庭,这暗示着一个基因联系。这种类型的遗传变异通常集群内人口密切相关,这意味着一个人的种族和血统可能也是一个因素(更多内容见下文)。

已知的遗传风险因素之一患老年痴呆症是一种变体APOE基因,编码的蛋白质载脂蛋白E,胆固醇航母在大脑和身体其它部位的。

航天飞机载脂蛋白帮助胆固醇和脂质从肝脏到身体的其他部位。胆固醇和脂质丰富的大脑和脑脊液(CSF)。

老年痴呆症患者可能缺乏一定的脂质和/或胆固醇CSF。有足够的这些化合物在对大脑健康,大脑是重要的神经传递,可以预防其他有问题的物质。因此,载脂蛋白的变化可能会影响“交付机制”。

载脂蛋白e蛋白有三种形式:E2、E3和E4。APOE-ε4基因变体(“ε”是希腊字母ε)是一个主要的危险因素为阿尔茨海默氏症在许多人口,而且这种风险似乎包括欧洲,非洲,东亚血统。

• 有一份APOE-ε4导致三倍患阿尔茨海默氏症的风险。

• 有两份是指8到12倍的风险。

记住,携带APOE-ε4并不意味着有人能保证让阿尔茨海默氏症。

• 有些人与APOE-ε4不要让阿尔茨海默氏症。
• 有些人没有APOE-ε4阿尔茨海默氏症。

遗传学是概率,并非绝对。许多生物现象我们无法预测的方式一起工作。

研究人员推测,这些和其他遗传风险因子可能影响大约三分之一的我们的大脑是如何随着年龄而变化的公式。

例如:

• 有一个女性相对与阿尔茨海默氏症(如母亲)似乎会增加风险超过男性亲属。

• 有其他的遗传风险因素(如唐氏综合症)也可能使人们更容易患上神经退化。事实上,30%的人患有唐氏综合症的50多岁的老年痴呆症。这可能是由于基因不同导致更大的大脑中形成斑块和神经元纤维缠结在早期的年龄。

其他三分之二的非基因因素可能在某种程度上,是我们和我们的环境。(更多内容见下文)。

一个重要的警告:现在,我们可以测试APOE4基因,以及其他遗传因素。但是我们不能确定是否真正拥有这个基因预测你是否将阿尔茨海默氏症。小心这些和其他基因数据,得到关于你自己。

种族是另一个危险因素。

我们的种族和血统反映潜在的遗传倾向等社会经济因素。

例如:

• 在美国,黑人和/或拉美裔血统的人似乎阿尔茨海默氏症比白色的欧洲血统的人。

• 在澳大利亚土著居民和托雷斯海峡岛民诊断三到五倍的利率高于原住民人口。

• 在多民族的人口研究在新加坡,痴呆的中国血统的人有更低的利率比马来人和印度人。韩国有超过两倍的速度痴呆诊断相比,东亚的其余部分。

• 20%的人超过65人在以色列最终将被诊断为阿尔茨海默氏症,可能反映了不同种族的犹太人群体内的风险因素。

• 斯堪的纳维亚国家死亡率最高阿尔茨海默氏症(从丹麦54%芬兰30%左右),也许是因为人们通常活得更长(因此更有可能最终age-linked疾病)…或者因为其他遗传因素在北欧人(民族芬兰人,例如,有较高的心血管疾病)。

鉴于这些不同的人群,我们阿尔茨海默氏症的风险可能不仅仅是遗传血统。

健康,也在某种程度上,社会决定的。

与其他慢性疾病,有可能导致健康的其他社会和经济因素,如社会不平等、贫困、语言障碍,缺乏公共卫生资源的特定人群,能够负担得起医疗,等等。

例如:

• 在欧洲,速度有显著差异人们接受护理后第一次注意到症状:在德国,你可能会在一年内得到治疗;在英国你可能会等待三年。

• 在拉丁美洲,哥伦比亚的痴呆诊断率约为2 - 4百分比;邻国委内瑞拉8日至13日%的利率;和另一个邻居,巴西,5%左右;其表兄阿根廷南部12%。

• 非洲血统的人住在美国得到更高的利率比阿尔茨海默氏症的非洲人生活在非洲。

• 说到国籍,有证据表明,人不止会说一种语言获得阿尔茨海默氏症少,不管种族。

所以:这是复杂的,像所有的慢性疾病。

头部外伤:也不是很好。

直观的感觉应该采取损害你的头不是你的大脑。

某些类型的头部创伤,比如体育脑震荡,(或应该)相对可以预防的。

其他类型,如事故或战斗伤害,所以较低。许多退伍军人,例如,应对创伤性脑损伤的长期影响,或创伤性脑损伤。

许多风险因素我们可以做些什么。

好的,我们不能抛弃我们的基因,我们的父母,或者时间。我们可能无法搬到一些想象的富裕平等社会完善的卫生保健体系。

正如预期的那样,大脑健康(恶化)受多种因素的影响在我们的控制之外,包括创伤我们经历过,我们呼吸空气,蜡笔我们可以吃,等等。

然而,我们有一些因素可以控制。(一些,你可以控制很多,一些只有一点。但可以改变,即使仅略)。

而不是给你一长串的这些因素,我们已经创建了一个阿尔茨海默氏症预防测验(下图)。

使用这个测试采取股票的事情可以影响自己的生活,来帮助减少你患阿尔茨海默氏症和神经退化。

注意:这个测试不是关于“正确”或“错误”,这是了解你已经做的事情,你可以做的事,或做更多的事,来支持你的大脑健康和堆栈甲板有利于避免老年痴呆症。

阿尔茨海默氏症预防测试:你怎么得分?

当你阅读下面的部分,给自己一个分数。一旦你做了,看你的答案,然后问你自己:

我可以改变或改善这些因素,哪怕只是一点点?

下面我们来看看你能做什么。

第1部分:代谢因素

在休息时,大脑使用身体的氧气和能量的20%。如果你的心脏和血管不正常工作提供血液和营养物质,或如果中断我们的新陈代谢,我们的大脑也不能幸免。

控制你的血糖吗?

一些研究人员认为,阿尔茨海默氏症可以被称为“3型糖尿病”。

这是因为长期过高的血糖和血胰岛素似乎会增加炎症,以及影响的大小/发展海马(大脑结构必不可少的学习和记忆)。

如果有人被诊断为糖尿病,阿尔茨海默氏症的风险翻倍;估计还表明,81%的人被诊断出患有老年痴呆症有葡萄糖的新陈代谢。

你的医生告诉你,你有血糖控制不佳,或者你曾经被测试吗?你曾经被诊断为2型糖尿病吗?

你的血脂和胆固醇在健康的范围内吗?

我们的大脑和他们的细胞含有脂肪,所以改变脂质(脂肪)的新陈代谢会影响大脑健康以及氧化和炎症。有一个贫穷的血脂不仅仅是心脏疾病(如我们倾向于假设)——它是关于大脑健康。

你有你的血脂(高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、甘油三酯等)和胆固醇检查吗?他们是在健康的范围内吗?

你的血压在健康的范围内吗?

血管健康大脑的健康。高血压会损害大脑的小血管,在年轻时和血压高的人倾向于发展神经退化。

最近你有血压测试吗?在健康的范围内吗?

是你的身体脂肪在健康的范围内吗?

即身体的脂肪,脂肪组织是新陈代谢活跃分泌激素和其他细胞信号分子。

正因为如此,当我们有太多脂肪,特别是内脏脂肪在我们的内部器官,我们风险更高的炎症和代谢紊乱。

但过去的某个时候,低不是更好。如果我们的身体脂肪/体重过低对我们来说,这可能意味着我们不够吃,不保持价值的精益质量,和/或营养不良的风险。(或者我们有一些其他健康问题导致我们减肥。)

可能还有一些与瘦素(nutrient-sensing, anti-starvation激素)和大脑的健康。当重量/脂肪量下降,瘦素。瘦素水平与脂肪一样,我们想要健康和正常——既不太多也不太少。

是你的身体脂肪水平在健康的范围内为您的年龄,体型,和性吗?

第2部分:饮食因素

你的整体的饮食模式是什么?

你吃东西的饮食,我们知道是降低慢性疾病的风险?例如,传统的地中海、日语、和/或斯堪的纳维亚式的饮食吗?

这些类型的饮食通常富含抗氧化剂,维生素B,和抗炎脂肪。另外,他们倾向于包括含有植物营养素的食物,有助于大脑健康;例如,通过:

• 提高突触可塑性(即“布线和重新布线”我们的大脑通路来帮助我们学习),

• 提高细胞信号通路,

• 改善血液流向大脑,和/或

• 减少伤害的β-淀粉样蛋白斑块形成。

植物营养素(如植物营养素)可以部分解释为什么人们的饮食有很多植物具有显著降低患痴呆症的风险比那些不。

许多世界美食和传统饮食还包括保护特性的药草和香料。例如:

• 姜黄素似乎很多事情“反”-amyloidogenic,氧化和炎症。

• 藏红花,肉桂,生姜有强大的抗炎药。

• 大蒜似乎神经通过几种机制。

如果其中一些抗炎的结果可以被转换到大脑健康,他们可能会扮演一个角色在预防阿尔茨海默氏症。

给你自己一分,因为任何低于你经常吃的食物。

(不要太打扰如果你不吃这些,因为偏好或食物不耐症,或者你最喜欢的“健康食品”并不在名单上。的想法是让人们意识到,一些营养丰富的选择。)

ω- 3脂肪酸摄入量怎么样?

ω- 3脂肪是神经元膜的一部分,直接炎症和免疫,有可能影响β-淀粉样蛋白斑块的形成/间隙。

在理论上,有足够的ω- 3脂肪酸可能发挥作用在大脑健康。补充足够我们还不知道是否有助于防止老年痴呆症,但持续摄入ω- 3脂肪(如通过油性鱼类或其他食物来源)似乎是一个好主意。

对于那些年龄超过60岁,服用ω- 3补充剂,以扭转/预防阿尔茨海默氏症似乎不太有用,可能因为太晚了进展。

你可能想知道不同类型的ω- 3脂肪,特别是阿拉巴马州(通常从植物来源)相比,EPA / DHA(从海洋动物来源通常喜欢吃鱼或磷虾,尽管你也可以把它从藻类)。

虽然我们的身体可以转换阿拉巴马州DHA,我们不把它很好,而有些人有一个遗传变异,将更少。这个遗传变异被报道在一些患有老年痴呆症,这引出了一个问题:他们可能会受益于直接DHA / EPA消费吗?目前尚不清楚。

你多久吃DHA和EPAω- 3脂肪酸的食物,如油性鱼类/海鲜,或补充DHA和EPA(无论是鱼,海鲜,或藻类来源)?

你的其他脂肪摄入量呢?

单不饱和脂肪(从食物如橄榄,杏仁和花生)似乎也有利于大脑健康。

饱和脂肪是好坏参半,数据有点不清楚。看来,低饱和脂肪饮食可以降低老年痴呆症的风险,也许是因为高脂饮食会使我们更难从大脑中β-淀粉样蛋白,以及减少整体血液循环。

虽然我们的饮食的脂肪酸成分肯定会影响我们的健康细胞,记住,它可能不是个人的脂肪类型是罪魁祸首。

高脂饮食的负面影响通常与其他东西,像低ω- 3脂肪酸,或高糖的摄入量。毕竟,很少有人吃新鲜的鱼和黄油作为他们唯一的脂肪来源。

一般人通常在加工食品,富含饱和脂肪消耗其他东西像盐,糖,脂肪,防腐剂,等等。

事实上,饱和脂肪通常交付给我们加工食品中可能会增加脑部炎症和氧化脂肪类型多。

另外,当油(富含脂肪)被加热到很高的温度(如油炸),他们可以形成化合物醛在体内可能损害细胞。有人推测这可能导致神经退行性疾病。

多少健康的脂肪从相对未经加工的“真正的食物”你经常吃什么?

给自己一分。

(不要太打扰如果你不吃这些,因为偏好或食物不耐症,或者你最喜欢的“健康食品”并不在名单上。的想法只是回顾一些营养丰富的选择。)

*等待,为什么不是花生坚果?花生是豆类,豆类和扁豆接近,而“真正的”像杏仁或核桃坚果。

如何你的脂肪摄入量是不同的?

你多久吃不健康脂肪处理,比如反式脂肪或加工食用油(如玉米油、氢化人造黄油,或烹饪喷雾)?

你的水果和蔬菜摄入量如何?

水果和蔬菜,尤其是色彩鲜艳,对我们和我们的大脑有好处。

他们有维生素、矿物质、植物营养素和抗氧化剂,补充这些化合物似乎并没有给我们带来的健康益处实际上吃我们的水果和蔬菜。

有多少份五颜六色的水果和/或蔬菜每天你吃吗?

你使用什么烹饪方法?

烹饪方法会影响我们的食物的营养质量,和/或增加潜在的有害化合物。

例如,一些烹饪和处理方法可以增加先进的糖化终端产品(年龄)的食物;一些研究人员认为,可能会有年龄和阿尔茨海默氏病之间的联系。

年龄最常发现在高度加工食品,肉类,全脂奶酪,和食物煮熟的烧烤,油炸,烘焙。他们有一个在体内半衰期长,似乎和促进氧化应激和炎症,以及β-淀粉样蛋白斑块的发展。他们甚至可以绑定到一个受体在体内引发炎症性疾病和影响载脂蛋白(包括APOE4)。

(翻译:这些年龄在长身体的时候,和他们能做了不少损失,而它们的存在。)

这并不意味着你应该这么做戒烟永远烧烤,只是你可能考虑放缓烤食物的摄入。

你多久吃油炸或烧烤食物吗?

你得到足够的维生素B吗?

得到足够的维生素B(特别是B6、叶酸和维生素B12)似乎帮助维持认知功能。相反,许多维生素B不足可以表现为精神/认知的健康问题。

我们得到这些维生素从各种各样的食物:全谷类,豆类,豆类,水果和蔬菜,肉/鱼/家禽,强化乳制品、等等。

如果你不同的饮食,包括广泛的动植物食品,而不是积极地消耗你的维生素B(例如,慢性饮酒),你可能会很好。

如果你是一个只吃植物,考虑补充,尤其是维生素B12。

你的饮食有多不同?

你的肠道健康吗?

证据支持的想法之间的联系我们的大脑和肠道健康——一个连接被称为“肠脑轴”。

例如,研究人员估计,大约四分之一的人与腹腔疾病也有神经或精神健康问题(如焦虑或抑郁症)。

当肠道上皮细胞损伤(内层),外来物质和病原体可以进入体循环,引起身体的免疫系统攻击。即使外国物质相对良性的(如部分消化食物粒子),身体可能把它当作潜在的毒性和山响应可能激怒和/或破坏健康的组织,包括大脑组织。

我们的微生物(即我们的友好细菌的复杂的内部生态系统以及潜在的有用的病毒和真菌)也可以影响我们的大脑的健康。例如,致病菌可以分泌化合物(如淀粉和木糖醇)似乎发挥了作用在大脑中斑块和缠结的形成,并导致过度的炎症。

这意味着如果我们胃肠道微生物紊乱(例如,过度使用抗生素,或其他一些危害系统的微妙的平衡),我们可能会看到神经问题的结果。

你照顾你的肠道健康如何?

给你自己一分,因为你做得每一件gut-health-promoting行为:

第3部分:其他日常行为

你有多活跃?

如果你还记得,我们的大脑在我们的身体,是有道理的,任何增加血液流向身体增加血液流向大脑。更多的血液到大脑是好的。

经常锻炼也可以:

• 逆转细胞衰老的恶化,
• 减少大脑突触的损失,
• 增加保护神经营养神经元(增长)因素,
• 改善胰岛素信号通路,
• 减少炎症标记物,
• 增加一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)水平,在学习和记忆是很重要的。

所有美好的事物,如果你感兴趣的预防阿尔茨海默氏症。

更频繁的活动(即使是相对短暂,说15分钟)似乎非经常性活动要好。所以考虑如何获得更多的日常运动而不是试图摧毁自己在健身房3天一个星期。

我做一些有目的的体育运动,让我的心跳加速,至少有点…

如何和你睡觉多少钱?

睡眠是一个主代谢调节剂,对大脑健康和认知至关重要(包括学习、决策、和记忆,三个关键领域影响阿尔茨海默氏症)。

APOE4与睡眠。和睡眠与我们如何清晰的β-淀粉样蛋白。

你睡觉,最晚?

你睡觉,最晚?

你获得足够的维生素D ?

维生素D有助于神经可塑性,钙平衡,谷胱甘肽代谢,除此之外,有助于保护大脑的功能。

阳光是最好的来源,食物来源是鸡蛋,海鲜、肝脏和蘑菇。

你得到足够的维生素D ?

你抽烟吗?

你经常喝酒,多少钱?

轻度到中度饮酒(特别是红酒)可能有一些大脑健康益处对于一些人来说,但这些好处消失过去的某一点。

多长时间你经常喝酒吗?

如果/当你喝酒,你平时…

你多久有咖啡因,多少钱?

如果你依靠你的早晨一杯咖啡或茶,你可能知道咖啡因让你的大脑感觉良好。事实上,一些咖啡因可能确实保护大脑免受下降,至少对于某些类型的神经退行性疾病,包括阿尔茨海默氏症。

人们可以改变的能力来处理咖啡因,所以任何好处的咖啡因可能并不适用于每个人。咖啡和茶仍然可能有其他有益健康的物质。

另一方面,大量咖啡因的习惯也可能潜在压力或过度问题的信号,从而否定任何潜在的好处。过去的某一点,不是越多越好。

你多久习惯喝咖啡,茶,饮料,和/或任何其他形式的咖啡因摄入(如咖啡因药片)?

你曾经为你的咖啡因代谢基因测试?

研究表明,那些基因的代谢咖啡因可能健康问题如果他们消耗过多的咖啡因。

你如何应对压力?

虽然我们的大脑像,需要一点“压力”好,长期和/或严重的“坏”的压力对我们的大脑是件困难的事情。随着时间的推移,长期困扰和焦虑会干扰学习,记忆,决策和其他认知功能。

如何管理压力?

给你自己一分,因为每一个。

(当然,其他形式的压力管理和自律也是好的;随意将自己的物品添加到此列表)。

第4部分:你周围是什么?

你接触过什么?

金属(如汞、铅、镉、铝),和其他化合物(如多氯联苯,农药、砷)可以在体内积累,导致神经问题。他们可能不知道的作用长期与阿尔茨海默氏病的发展,但鉴于他们的其他已知的神经毒性效应,最好尽可能避免它们。

你在工作场所接触有害的化学物质,如清洁产品、农药/草坪化工、油漆味,重金属如汞,等等?

在日常家居环境,你暴露在有害化学物质,如清洁产品、农药/草坪化学品、油漆味,重金属如汞,等等?

你在学习和生活有多了?

我们的大脑,就像肌肉,效果更好我们使用它们。这包括学习,社交,找到我们的使命感。

你有爱好,上课或做一些有目的,有意义的技能实践和/或学习,尤其是学习,真的感觉有挑战性吗?

故意,你志愿工作帮助他人(如动物、人、环境、等等),和/或以某种方式贡献社会?

你觉得“连接”的生活?你订婚了,你周围的一切感兴趣,其他的人,这个世界,和你自己的经历吗?

你的社会支持如何?

你有关闭,支持我,在你的生活中有意义的人际关系(人或动物)?

你的总分是什么?

0-29	你可能会在执行健康行为,这可能会增加你的神经退行性疾病的风险。考虑支持做出一些积极的改变。
30-56	你有一些健康的行为,但可以提高你的生活方式的一些因素来增加你的机会。
57 - 84	你有一个坚实的一致,促进健康的行为。对你有好处!
85或更高	你是一个大脑健康的超级明星!

一些“额外学分”项目呢?

上面我们已经介绍了基础知识。如果你想成为一个大脑更健康?你还能做什么呢?

生酮饮食

生酮饮食显示承诺治疗某些类型的大脑和心理健康状况,如癫痫。虽然这可能是激动人心的,我们还不知道它如何影响阿尔茨海默氏症。

不过,基于一些短期的动物和人类的数据,它看起来像生酮饮食可能受益海马体和也可能有助于减少体内生产时代。酮可以提供保护对β-淀粉样蛋白在大脑中积累。

请继续关注更多的研究在这个领域。

禁食/热量限制

生酮饮食一样,可能这是激动人心的。(好吧,如果你禁食是令人兴奋的。)我们的早期的研究在禁食表明,它可以降低炎症和氧化(两个关键因素在神经退化和老化)。

但是,也喜欢生酮饮食,我们还不能确定这是否重要。

个人/补充营养

尽管许多化合物和补充剂看好在体外(即在培养皿中),他们并不总是成功在活的有机体内(即在现实生活中)。

这部分,因为身体是复杂的,有许多监管反馈机制,可能阻止补充剂在小心控制的生物过程干预太多。

或者,过多的补充一件事可能摧毁其他进程(坏的)。这可能也反映了一个事实,我们不一定消化,吸收,和/或使用所有我们吃的。

但是这里有一些营养和各种可能发挥作用的化合物。

它可能是潜在的有益的消费更多的下面的:

• α硫辛酸与现有的损伤可能会减缓认知能力的衰退在那些从阿尔茨海默氏症。

• 肉碱可能发挥作用在防止认知能力下降。但是肉碱混合的结果,和潜在的有害结果的其他慢性疾病(如心脏病)。所以请继续关注这个。

• 胆碱和尿苷对于突触的形成是必要的。有些人有一个遗传变异,形成体内胆碱的能力下降,从而增加他们的饮食胆碱需求。胆碱(DHA)或许可以解释为什么温和鸡蛋摄入量似乎有益大脑健康。胆碱,胞磷胆碱补充形式,可以帮助改善那些已经的阿尔茨海默氏症的症状在早期阶段。

• 硒是一个有用的抗氧化剂,和拥有一个健康的硒状态对大脑健康可能是一个好主意。由于硒可以迅速建立,导致潜在的毒性,最好的来源是像巴西坚果之类的食物,而不是补品。

• 锌低水平似乎CSF和大脑中那些有阿尔茨海默氏症。最好得到这个从我们的饮食,不过,铜锌消费过高可能会干扰新陈代谢。

这可能是一个好主意消耗更少的如下:

• 铜可以在β-淀粉样蛋白斑块,并与之交互APOE4和同型半胱氨酸。接触过多的铜(一般无机来源管道和某些补充剂,因为肝脏过程铜从食物适当)可能导致神经退化。在老鼠身上,过多的铜似乎阻碍β-淀粉样蛋白的间隙。

• 铁对大脑发育至关重要,但是最好避免过量铁随着年龄的增长,特别是如果你不是一个女人行经(因此有一种机制来分散过多的铁)。如果你不需要铁,不补充,对含铁丰富的肉类,易于人体吸收。铁似乎影响淀粉样前体蛋白(无法有效地处理这种蛋白质时,你有更多的β-淀粉样蛋白积聚在大脑中)。

• 银杏叶一直被吹捧为补充来改善认知功能。虽然它似乎是安全的,并可能提供日常的好处,如改善注意力或情绪,避免老年痴呆症,2009年Cochrane综述表明,它不似乎是有用的。此后其他研究证实了这一点。结论:不是阿尔茨海默氏症的预防措施。

接下来你应该做什么?
从精密营养一些技巧。2022世界杯晋级

从今天开始。

一旦阿尔茨海默氏症的进展,和神经元受损或被毁,它不能被逆转。然而,我们大多数人现在可以采取措施来保护我们的大脑,帮助降低我们的神经退行性疾病的风险。

意识到这是一个复杂的现象。

有许多因素,进入发展中阿尔茨海默氏症。它不是简单的“错误”的基因或吃“正确”的食物。

认识到你的大脑是身体的一部分。

身体健康包括大脑健康。你做什么来提高你的身体健康可能会有益于你的大脑。

这包括:

• 不吸烟
• 适量饮酒
• 让你的色彩鲜艳的水果和蔬菜
• 得到足够的精益蛋白质
• 得到足够的健康脂肪
• 饮食尽可能广泛的各种各样的食物
• 要经常锻炼
• 管理你的压力
• 接触化学是非常小心

认识到大脑健康也对情感和心理健康。

有社会支持和奖励的关系;追求学习和成长;在生活中有一个目的——所有这些都是整体健康计划的一部分,和大脑健康的关键。

如果你学习,挑战自己。

我们常常倾向于重复我们所知道的。例如,我们可能会做填字游戏几十年。它可能会觉得“硬”,但实际上你不是学习。也是一样的许多类型的“大脑的游戏”,其作用并不完全支持证据。

大脑神经可塑性和美国发生槽新途径,我们必须真正的挑战,甚至不舒服,在学习过程中。

特别是,考虑一种新形式的运动,一种新的语言,和/或一个新的实践技能。所有这些需要整合思维、学习、语言和非语言技巧,视觉等感官输入,和动觉(行为)的信息。

使用您的测试答案作为数据。

发生了什么好吗?你已经锁定的健康习惯做什么?

健康习惯可能需要改进?

不要责怪自己的分数不是高达你想,,不要被“完美”。

相反,考虑使用数据来设置一些现实的,可控的长期目标,改变你的行为和习惯。

在你寻找补充剂或特殊的解决方案,首先找到基本信息。

是的,一些补品是有前途的。是的,一些“超级食品”似乎令人兴奋。如果你真的喜欢枸杞或姜黄拿铁咖啡,享受其中的乐趣。

但在现实中,你的大脑可能会更加幸福大约每晚睡眠8小时牢靠的比一些神奇的bean从亚马逊雨林。

如果你需要得到帮助。

如果你的测验的答案透露,你可能需要一些额外的支持做出健康的改变(如一个健康的体重;提高你经常锻炼的习惯;和/或选择食物,给你的身体增加价值),可以考虑买一个好教练。

引用

点击这里查看本文中引用的信息来源。

如果你是一个教练,或者你想要…

你可以帮助人们建立营养和生活习惯,提高他们的身体和心理健康,提高免疫力,帮助他们更好地管理压力,可持续发展的结果。我们将向你展示如何去做。

如果你想了解更多,请考虑PN 1级营养教练认证。