酒对你有害吗?
当然，一些研究对癌症风险增加提出了警告。显然，在使用电锯或开小货车之前，你也不想喝这种饮料。
有些人滥用它。
话又说回来，葡萄酒来自葡萄，其中含有促进健康的植物化学物质。一些研究指出，这对心脏有潜在的好处，尽管影响很小。
更重要的是，你可能是一个有能力负责任和适度地享受它的人。
所以答案是，视情况而定。
你可以对一系列食物、饮食和营养策略说同样的话。
这是因为，说到营养，我们有很多不确定的东西。
这使得我们很难给出关于吃什么更健康的老生常谈的答案。
但如果你是一个教练，你的客户不想每次你开口说话时都听到“这要看情况”和“我们需要更多的研究”。
他们需要真正的指导。
这就是他们雇用你的原因，不是吗?
那么，你对哪些营养概念真正有信心呢?
事实证明，几乎所有人都同意五个基于证据的原则。
我们很确定还有一个。
另外，有一个可靠的过程可以用来评估其他一切。(本文最后将详细介绍)。
但在进入我们几乎百分之百确定的知识之前，让我们先来探索一下为什么而且如何我们知道它。
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深入了解营养，获得指导它的权威，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
需要多少研究才能证实一项营养声明?
我们无法给出一个具体的数字来回答这个问题。
事实是，科学中没有什么是完全确定的。但我们可以通过权衡五个主要因素来非常接近。
(想了解更多关于最热门的健康和营养话题的深入见解和有用的结论吗?注册我们的免费每周通讯，房间里最聪明的教练．）
# 1:数量
有多少研究?只有几项研究?还是几百?
研究的范围越广，你对某个特定的发现或理论就越有信心。
# 2:质量
我们寻找由他们领域的顶尖人士进行的研究，并发表在受人尊敬、同行评审的期刊．
具体来说，我们希望看到:
随机对照试验对一组参与者进行特定治疗的测试。另一组人(安慰剂组)没有得到治疗。但两组人都认为自己明白了。
系统评价讨论对特定问题或主题的现有研究。通常，他们对所包含的内容使用精确而严格的标准。
荟萃分析他们使用复杂的统计方法来结合几项研究的结果。汇集来自许多研究的数据增加了统计力量，提供了比任何单一研究更有力的结论。
# 3:范围
我们寻找几十年前的研究，而不是最近几年才开始出现的研究。
# 4:一致性
当许多研究得出相同而不是相反的结论时，我们的信心就会增强。
# 5:普遍性
研究观察了一个营养概念如何影响不同类型的人，在不同的条件下，在不同的地理位置。
(想要更深入地了解这一切，请查看:如何阅读科学研究。）
良好营养的5个普遍原则
那么，哪些营养成分能通过五因素测试呢?
让我们探索。
原则1:体重的减轻和增加归结为一个关键的等式。
每个人都知道这一点，尽管不是每个人都相信。这是能量平衡方程，也被称为摄入卡路里，消耗卡路里(简称CICO)，它看起来是这样的:
[能量摄入]-[能量消耗]=身体储存的变化
换句话说:
当你摄入的能量(或卡路里)比消耗的多时，你的体重就会增加。
当你摄入的能量少于消耗的能量时，你就会减肥。
当你吸收和消耗同样的能量时,你维护。
所以你可能会想:我们怎么能绝对肯定地知道这一点，而“葡萄酒对你是好是坏”还有待商榷?
首先，就像重力一样，这个原理很容易测试。在重力作用下，你可以不断释放重物。不管你试了多少次，物体还是会掉下来。
能量平衡也是如此。如果你减少“能量摄入”而增加“能量消耗”，你总会得到同样的结果:体重下降。
第二，能量平衡方程来自热力学第一定律:能量既不能被创造也不能被毁灭，只能从一种状态转移到另一种状态。
人类不能凭空创造能量。我们把它从食物中转化。我们摄入的任何多余的能量都不会神奇地消失:你的身体要么增加“能量输出”(通常是通过加快新陈代谢)，要么储存多余的能量。
科学定律是我们所能得到的最接近事实的东西。它们能随着时间的推移而更新吗?当然。然而，在这一案件中，法律在一个多世纪以来一直岿然不动。
那么，为什么有些人会说“不是所有的卡路里都是一样的!”
一句话:困惑。
从下图中可以看出，许多复杂的因素会影响“卡路里摄入”和“卡路里消耗”。尤其是你的大脑，可以提高或降低新陈代谢，对“卡路里消耗”产生巨大影响。
为了更好地理解能量平衡的普遍性，让我们回到你可能在物理课上学过的另一个定律:万有引力定律。
和能量平衡一样，它也可以用方程F =表示妈力等于质量乘以加速度。这个基本公式适用于从任何高度扔下的任何物体。但影响它的因素有很多，比如空气阻力，让它看起来不像真的。
同样，对于食物和人类，基本的等式从未改变。在所有情况下摄入的所有食物都是如此。
但是，很多因素会影响等式的不同部分。
这对你意味着什么?
如果有人想增加或减少体重，他们会想要考虑整体的能量平衡，以及如何使它向有利于自己的方向转变。这里有一些方法可以做到这一点。(想要更深入的探索，请点击这里摄入卡路里，消耗卡路里）.
| 减少卡路里: | 要增加卡路里的消耗: |
|---|---|
| 多吃富含纤维的蔬菜，减少身体吸收的热量。 | 增加有氧运动可以燃烧更多的卡路里。 |
| 多摄入蛋白质以减少食欲，从而减少整体能量摄入。 | 增加力量训练来增加肌肉，促进整体新陈代谢，燃烧更多卡路里。 |
| 慢点吃，这样你就能适应饥饿和饱腹的信号，当你感到满足时就停止吃，而不是吃饱了。 | 每天多走楼梯，把车停在离目的地更远的地方，或者用运动追踪器督促自己多走几步。 |
| 用手量来指导你吃多少。 | 增加蛋白质的摄入，增加消化的热效应。 |
| 充足的睡眠可以减少饥饿感和对甜食的渴望。 | 练习自我护理，减少压力，改善睡眠，这对健康的新陈代谢都很重要。 |
原则2:蛋白质是最重要的大量营养素。
为什么?两个原因。
原因1:它能让你吃得少，也不会觉得饿。
研究一直表明，蛋白质能让你有更长时间的饱腹感，从而减肥。
这在一定程度上是因为身体分解蛋白质的时间比分解碳水化合物或脂肪的时间长。
蛋白质也刺激释放饱腹感的荷尔蒙在肠道。1，2
所以当你摄入蛋白质时，你自然会吃得更少。
这有很大的不同。蛋白质摄入量翻倍可以帮助你每天自发地少摄入400卡路里。作为参考，这大概是1.5杯冰淇淋所含的卡路里。3.
一天，每餐吃6到8盎司无皮鸡肉。然后在当天剩下的时间里记录你的饥饿感，每小时给自己的饥饿感打分，从1到5分。
第二天，每餐吃1 / 4到2杯煮熟的意大利面。再次用1到5分来记录你的饥饿感。
然后看看你的数据，看看哪一种方法会在一天中产生更高的饥饿感。
原因2:蛋白质更容易培养和保持肌肉。
没有足够的蛋白质，我们的身体就无法正常运转。我们需要氨基酸(蛋白质的组成部分)来生产酶、激素、神经递质和抗体等重要分子。
所以当我们没有摄入足够的蛋白质时，我们的身体会从其他地方掠夺蛋白质，比如我们的肌肉，导致肌肉流失。如果我们摄入的卡路里比消耗的少，这一点尤其正确。
另一方面，高蛋白饮食似乎最大化了肌肉蛋白质的合成，这应该会导致更多的肌肉增加的人，力量训练和摄入足够的卡路里。
这可能是高蛋白饮食比正常或低蛋白饮食更有利于改善身体组成的原因之一。
一项对38项研究的回顾发现，对于身材走样的人来说，摄入额外的蛋白质并不能神奇地增加肌肉——这并不奇怪。但对于那些真正在健身房锻炼的人来说，摄入更多的蛋白质似乎能提高他们的成绩，帮助他们获得更多的肌肉。4、5
这对你意味着什么?
每个人正确的蛋白质摄入量取决于许多因素，如年龄、性别和目标。
有兴趣为健美比赛增肌的人可能每餐摄入多达50克的蛋白质(或大约两个手掌大小的肉)。如果你想减掉20磅的体重，你需要的要比这少得多。
我们的免费卡路里和宏观计算器可以帮助你确定适合自己或客户的蛋白质摄入量。只要输入你的信息，它就会告诉你如何用手吃来获得足够的蛋白质(以及碳水化合物、脂肪和卡路里)来满足你的个人目标。
原则3:随着食品加工的增加，营养密度降低。
少量加工的天然食品(如谷物、坚果、鸡蛋和鱼)含有大量的维生素、矿物质、植物营养素(植物营养素)和动物营养素(动物营养素)。
尽管我们仍在弄清哪些营养物质起着什么作用，但大量的研究始终指向一个响亮的结论:
当人们吃更多的天然食品而少吃精制食品时，他们会更健康。
这可能是因为加工程度越大，一种食物越有可能:
- 失去了营养价值，如纤维、必需脂肪酸、维生素、矿物质、植物营养素和动物营养素。
- 获得了添加剂,防腐剂、填充物、糖、钠、不健康脂肪和/或精制淀粉。
当你比较特定的天然食品和它们更精加工的等价物时，这就更容易看到了。
如下图所示，加工程度较低的牛排和土豆晚餐所含的卡路里比薯条汉堡少350卡路里，钠含量也比快餐汉堡少得多，同时蛋白质、纤维和其他营养物质也多得多。
这只是一个比较。
但你可以分析任何天然食品和精制食品，发现它们在卡路里、钠和营养成分上有相似的差异。
因此，富含少量加工的天然食品的饮食可以降低心脏病、癌症、抑郁症和2型糖尿病等健康问题的发病率，这是有道理的。6尺11寸
少量加工的天然食品也富含纤维和/或蛋白质，这两种营养物质有助于增强饱腹感。而且它们每份含有的卡路里比高度加工的精制食品要少。
这两个特点都使我们更容易控制体重。
一项随机对照试验甚至发现，当人们食用富含超加工食品的饮食时，他们每天摄入的卡路里比食用富含低加工天然食品的饮食多出惊人的500卡路里。12这基本上相当于每天多吃一顿饭。
事实上，最少量加工的天然食品可能是所有成功饮食的共同之处。
最近的研究表明，不管碳水化合物或脂肪的摄入如何，只要他们尽量减少精制糖、面粉和其他加工食品的摄入，同时强调蔬菜等天然食品的摄入，就能获得相同的减肥效果。
他们的血压、胰岛素、葡萄糖和胆固醇水平也有了类似的改善。13、14
这对你意味着什么?
我们对天然食品的重要性有百分百的信心，但我们对其他东西也非常有信心:
进步比完美更重要。
所以，不要把食物分为“完整”和“不完整”两类，想象一个光谱。从下图中你可以看到，随着食物加工和精炼程度的提高，它的营养价值会有所下降。
全食的目标不是让食物“完美”。相反，专注于让他们“只好一点点”。
超市里的烤鸡可能不是用高端对流烤箱烘焙的、手工饲养的、传统的Chantecler鸡，但它肯定胜过鸡块。
(关于如何做到这一点，请查看:我应该吃什么?）
原则4:水果和蔬菜可以降低疾病风险——也可以帮助你减肥。
在各类天然食品中，农产品尤其值得一提。
水果和蔬菜富含促进健康的抗氧化剂，维生素，矿物质，纤维和植物营养素．
过去20年的大量证据明确表明，多吃农产品有助于预防一系列健康问题，包括糖尿病、中风、心脏病、高血压和癌症。
例如，专家预测，只要增加蔬菜和水果的摄入量，我们就可以预防20%或更多的疾病癌症病例每年可避免约20万人死于癌症。15 - 19
越来越多的研究还表明，食用富含抗氧化和抗炎食物的饮食，如水果和蔬菜，可能会降低患神经退行性疾病的风险。20 - 22
而且，在认知表现方面，食物优于补充剂。一旦营养物质，如抗氧化剂，从农产品中分离出来并插入胶囊中，它们似乎失去了部分(也许是全部)的功效。
最后，富含农产品的饮食模式可以帮助你更容易地控制体重。这种效果是由于它们的纤维和水分含量，这有助于用更少的卡路里来填饱你的肚子。例如，一整个花椰菜只含有大约150卡路里。23日,24日
这对你意味着什么?
没有一种水果或蔬菜是王道。不要只吃一种有魔力的食物——例如，每天吃蓝莓——要多吃几种。试着每天吃彩虹色的食物，使用这个图表作为指导．
(讨厌的蔬菜吗?别担心!这张资讯图像会告诉你如何爱上他们。)
原则5:睡眠影响你的饮食——以及你的整体健康。
在指导超过10万名客户的过程中，我们经常发现一个问题。人们可以通过营养来解决一切问题，但仍然难以达到他们的目标。
通常，这是因为他们没有得到足够的睡眠。
只有把睡眠放在首位，他们才会取得进步。
连接是什么?
如果你每天只睡5到6个小时，而你实际上需要7到8个小时，你的身体就会长期处于睡眠不足的状态，损害你身体调节几种关键激素的能力。
- 胃饥饿素水平上升，引发饥饿。
- 瘦素下降，所以需要更长的时间才能感到饱。
- 内源性大麻素增加，使你对食物的感觉更愉快。
最终的结果是:你无法让自己远离饼干。25日- 27日
由于睡眠不足，你只会更饿，比平时更想吃甜食。
你也很累，所以你锻炼和运动的次数减少了。
更多的清醒时间意味着更多的时间来洗劫厨房。
总结:睡眠不足的人往往比睡眠充足的人每天多摄入至少300卡路里的热量。28
除了影响减肥，睡眠不足还会损害健康。
仅仅一个晚上的睡眠不足就会导致第二天血压升高。29-32每年，当近15亿人因为夏令时而少睡一小时时，心脏病发作的几率就会上升。33、34
这对你意味着什么?
我们大多数人都没有足够的睡眠。
半夜睡觉，6点起床?这是不行的。
关于如何扭转局面的想法，请查看我们的文章黑客的睡眠．
奖金原则:对大多数人来说，内在欲望调节是一种改变游戏规则的技能。
人们通常依靠卡路里计算来指导他们吃什么和吃多少。虽然它是有帮助的——作为防止暴饮暴食的外部屏障——但也有不利的一面。
当人们完全依赖外部规则——严格遵循宏观饮食或卡路里计算——他们往往会与告诉他们什么时候吃、什么时候停止吃的内在暗示失去联系。35
虽然你可能会认为人们需要一个严格的食物跟踪方法来达到他们的目标，但我们没有发现情况是这样的。
当他们学会倾听并对内心的饥饿感和饱腹感做出反应时，这种情况尤其明显内部需求的监管。通过放松、细嚼慢咽、调整自己的思想、情绪和身体感觉，大多数人都能在这一重要技能上取得显著进步。
研究也开始支持我们的临床经验，表明内部食欲调节可以帮助人们自动选择更高质量的食物。36、37
还需要更多的研究吗?也许。
但当你和超过10万客户合作过之后，就像我们一样，你开始建立一个收集智慧的数据库。通常情况下，有些东西你看了足够多的次数就知道它是一种东西。
内部食欲调节就是其中之一。
我们对…的重要性很有信心内部监管这是我们的教练教给大多数客户的第二项技能。
但这并不适用于所有人。
极少数人可能根本无法有效地接收到内部信号。
例如，普瑞德-威利综合征患者的饥饿激素饥饿素水平异常高。当他们的身体不需要更多的卡路里时，他们却经常感到极度饥饿，所以当他们感到饱的时候要求他们停止进食是行不通的。
相反，一些与癌症作斗争的人很少感到饥饿，如果他们在什么时候吃和吃多少方面不接受外界的指导，他们可能会瘦太多。
但这种情况相对罕见。通过练习，绝大多数人最终都能接触到饥饿和饱腹的信号。
这对你意味着什么?
当然，关于内部监管的研究还没有上面列出的五个主要原则那么多。
但内部监管的好处远远超过科学上的不确定性和潜在的例外。你真的不必相信我们的话。你可以自己测试一下。这30天的挑战会把你想知道的都告诉你。
需要评估其他营养策略吗?使用这个过程。
除了核心原则，还有很多取决于个人。
那么，当你想知道(或者你的客户问):我应该多久吃一次饭?我应该吃早餐吗?红肉可以吗?我要拍多拍吗?生酮是一种好的饮食吗?
这些答案都取决于很多变量，比如:
- 客户是谁
- 他们的目标
- 他们的食物偏好
- 他们的健康，经验水平，以及任何疾病或伤害
- 他们现有的模式和习惯
- 还有更多。
例如，最佳饮食取决于一个人的生理状况、食物偏好、年龄、健康状况、预算和个人信仰。
一般来说，几乎每个人都能从更多的蛋白质、更多的农产品和更多的天然食品中受益(这就是为什么这三者都被列在“我们所确定的”下面)，但具体的——多久吃一次、吃什么食物、吃多少、追求哪些宏观目标——则因人而异。
因此，在这种情况下，我们不需要随时准备一个明确的答案，而是愿意探讨四个关键问题:
科学的信心有多高？现有研究的质量、范围和一致性如何?当然，找到这个问题的答案需要大量的挖掘和阅读。你还需要一点研究的流畅性来理解研究设计、偏差、样本大小等。
如果这听起来难以接受，这里有一个简单的捷径:examine.com该网站分析了广泛的营养学主题的科学研究。
如果你还在挣扎，要知道:大多数营养话题都是相对不确定的，我们也不能总是等着科学来证明一切。最后，知道某件事对客户是否有效的最好方法可能是去尝试，作为一个实验，看看会发生什么。
缺点是什么？有人会如何努力实现它?尝试它的经济、社会、身体和情感成本是什么?它有可能造成伤害吗?
例如，间歇性禁食的一些缺点包括饥饿和可能错过与家人吃饭的机会。同样，选择只吃有机食品也会带来经济成本。
有什么好处?尝试这种方法的好处是什么?这有什么用呢?在健康、精力、情绪和健身方面，可能的回报是什么?这种策略能改善一个人的人际关系、事业、内心的平和，或整个生活吗?
一致性的可能性有多大?饮食细节远不如坚持某一特定做法重要。在几周、几个月甚至几年的时间里，有可能坚持80%的营养变化吗?
把每个问题的答案按1到5分进行排序。
科学的信心
成本
好处
一致性
总得分:- - - - - -
基于这些评分，你可以决定这是否是一个值得尝试的策略(或与你的客户一起帮助他们做出决定)。
清廉
重新考虑这是否是对你最好的改变。
11 - 15号
这是一个平局。只有你能决定收益是否大于成本。考虑尝试几周，看看会发生什么。最坏的情况:你从经验中学习。
16 - 20
就去做吧!
然而，无论您如何完美地使用评估工具，在您尝试之前，您都不能绝对确定某件事是否适合您自己或客户。
这就是营养不确定性的本质。这是无法回避的。
但值得庆幸的是，你可以利用每一次经验来收集数据和学习。
你也可以借鉴我们在这里讨论的6个原则。仅仅是这些就会产生巨大的影响。
毕竟，你认识的人中有多少人能一直把这些事情做得很好呢?
- 为自己的身体和目标摄入适量的卡路里
- 摄入足够的蛋白质
- 多选择加工程度最低的天然食品
- 吃大量的水果和蔬菜
- 睡眠不足
- 慢慢地、用心地吃
不，这些既不令人兴奋也不时髦。但对大多数人来说，在大多数情况下，只要遵循这些基本原则，就能达到他们的目标。另外，如果他们没有勾选这些选项，那么他们在面对更“高级”的内容时就会非常困难。
所以请记住:虽然营养科学可能还没有提供所有的答案，但它可能已经提供了大多数人真正需要的所有答案。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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