下班后的杜松子酒加奎宁水。晚餐时喝的那瓶酒。周末喝几杯啤酒。不久之后，酒精就会累积起来。
这有问题吗?喝酒会妨碍你的健康和健身吗?你需要戒酒来改变你的身材吗?或者它真的对你有好处吗?
在这篇文章中，我们将从个人角度探讨这个问题。
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“我该戒酒了吗?”
你问过自己这个问题吗?
我问过这个问题，我们的许多精准营养教练客户也问过。2022世界杯晋级
与此同时，像我们的许多客户一样，我从来没有真正觉得自己需要戒酒。我的消费在大多数人看来是正常的，他们也是。这是“适度”。
但酒精饮料似乎在我的生活中出现了很多——我知道我不是一个人这样。
也许我们喜欢喝杯啤酒来纪念一天工作的结束。也许周五我们可以来杯鸡尾酒。
有什么值得庆祝的吗?倒一点香槟。糟糕的一天?霞多丽或赤霞珠会让酒的味道柔和一点。
酒会越来越多。
如果我们认为自己是健康的人，酒精很容易被证明是正当的。我们锻炼。我们尽量吃有营养的食物。如果我们得到了指导，我们就知道自己在努力。
但仍然。我们中的一些人想知道……
在行业顶级的营养教育项目上节省30%
深入了解营养，获得指导它的权威，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
我们还好吗?
我们是不是在为不该为的事情辩护?
我们是否忽视了房间里的大象，他头顶着灯罩跳舞，一边讲黄色笑话一边笑得有点大声?
我们是在假装精酿啤酒或红酒是健康食品，因为它们是手工制作的或富含抗氧化剂什么的?
如果我们想要健康、健美、有功能，酒精是如何起作用的?
我发现，答案并不简单。（很少是这样。）
首先:
你可能听说过喝酒实际上对你有好处。
适量饮酒可降低患糖尿病、胆结石和冠心病的风险。
少量或适量饮酒似乎对心脏和循环系统有好处，有助于将心脏骤停和血栓引起的中风的风险降低25%至40%。
有几项研究表明，饮酒者——甚至是重度饮酒者——实际上比不喝酒的人寿命更长。
每次一项新研究出来，我们都会看到这样的标题，从我的新闻推送来看，这似乎相当常见。
一个似乎被埋没的重要观点:
如果你还没有开始喝酒，健康专家建议你不要开始。
等等,什么?如果喝酒对你有好处，那么为什么不把富含抗氧化剂的红酒加到“我的餐盘”中呢?
因为没人知道多少酒精是实际上对我们所有人都有好处。
别担心，我不会告诉你不要喝酒。
这篇文章不是要讲这个。
但是，尽管有所有的头条新闻和支持饮酒的研究:
大多数关于酒精潜在健康益处的研究都是大型的、长期的流行病学研究。
这类研究从来没有证明任何东西。
而不是显示X原因Y，它只是说X似乎与Y。
因此，尽管许多研究表明，轻度或中度饮酒者出现上述健康问题的几率比不饮酒者低，但这并不意味着饮酒原因这些好处。
当然，这可能是因为酒精摄入增加了高密度脂蛋白(“有益的”)胆固醇。也有可能是适度饮酒减少了压力。
也有可能是喝酒不能导致任何健康益处。
相反，喝少量或适量酒的人在他们的生活中也有其他与饮酒无关的事情发生，这让他们更健康，比如:
- 强健和有弹性的基因
- 压力小的性格
- 一种特殊的生活方式
- 良好的社会关系和支持
我们只是不确定。
任何生理上的影响都会因人而异。
有助于你的心脏健康的酒精量可能会损害你朋友的心脏健康——例如，如果他们有高血压病史。
大多数研究表明，你必须是一个轻度到中度饮酒者，没有酗酒事件(即使是孤立的)，才能看到对心脏的好处。
好的，考虑到…
什么是“适度”?
世界各地的定义各不相同，但根据美国膳食指南咨询委员会(United States Dietary Guidelines Advisory Committee)，“适量饮酒”平均而言意味着:
- 女性:每周最多喝七杯，每天不超过三杯。
- 男人:每周最多14杯，每天不超过4杯。
下面是健康机构分类的“饮料”指南:
当然，你可能知道你不是一个酗酒者(在两小时内，男性喝五杯或更多，女性喝四杯以上)。
但是，你最后一次用量杯斟酒、最后一次计算周末的饮酒量、最后一次计算特定月份的周平均饮酒量、最后一次调整饮酒量来计算你喜欢的9.9% ABV高得惊人的浓啤酒是什么时候呢?
研究表明，人们通常，有时是严重低估了自己的酒精摄入量。
在没有意识到的情况下，你很容易进入“重”的范畴。
例如，如果你是一名女性:
这是一个大问题，因为大量饮酒会带来更高的重大健康问题风险。
与中度和重度饮酒相关的风险
| 温和的 | 重 | |
|---|---|---|
| 心 | 心律失常 高血压 肾脏疾病 心脏病 中风 |
|
| 大脑 | 去抑制 改变的判断 缺乏协调 睡眠中断 酗酒* |
化学依赖 抑郁症 酗酒 神经损伤 癫痫 痴呆 对发育中的大脑的损害 |
| 免疫力 | 感染/疾病/免疫反应降低 癌症(口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌、乳腺癌) 肠道屏障受损 自身免疫性疾病的炎症/发作增加 |
|
| 激素 | 乳腺癌 | 激素干扰 性功能障碍 生殖功能受损 甲状腺疾病 |
| 肝 | 肝炎等现有疾病的恶化 | 脂肪肝 酒精性肝炎 纤维化/肝硬化 肝细胞 肝癌 |
| 新陈代谢 | 体重增加或减肥停滞** 对某些药物的干扰 |
骨密度下降 骨折 骨质疏松症 贫血 胰腺炎 脂肪代谢的变化 肌肉损伤 |
*特别是如果你的家庭中有人酗酒
**如果喝酒导致你吃更多的食物或选择高能量的食物
尤其是年轻男性，即使适度饮酒也会增加意外伤害或死亡的风险，因为他们会说:“嘿，伙计们，拿着我的啤酒，看这个!”的影响，或者仅仅是一个危险的等式:年轻的活力与冲动控制能力的减少、同伴压力的增加、机动车和机械等事物的增加相结合。
所有的饮酒都有潜在的健康影响。
毕竟，严格来说，酒精是一种毒药，我们的身体必须将其转化为危害较小的物质，才能相对安全地畅饮。
酒精脱氢酶(ADH)和醛脱氢酶(ALDH)通过一系列化学途径将乙醇转化为乙醛，然后转化为醋酸酯。人体将醋酸盐分解成二氧化碳和水。
第二种处理酒精的系统是微粒体乙醇氧化系统(MEOS)，它涉及细胞色素P450 (CYP)，这是一种酶基团，能对潜在的有毒分子(如药物)产生化学影响，使它们能够安全排出。
在轻度和中度饮酒者中，只有大约10%的乙醇加工是由MEOS完成的。但在大量饮酒者中，这个系统的作用更强烈。这意味着MEOS可能更难以处理其他毒素。氧化细胞损伤，以及由高酒精摄入量造成的伤害，会上升。
生物化学没有核心概念重要:
1.我们必须改变酒精来忍受它。
2.我们处理酒精的能力取决于很多因素，比如:
- 我们自然的个体遗传耐受性
- 我们的种族和遗传背景(例如，许多东亚血统的人都有基因相关的醛脱氢酶缺乏症，这影响了他们正常代谢酒精的能力)
- 我们的时代
- 我们的体型
- 我们的生理性别
- 我们各自的转化酶组合
- 等。
3.剂量问题。但所有的酒精都需要身体进行一些处理。
那么“甜蜜点”是什么呢?
多少酒精能平衡愉悦感(你的笑话变得更有趣)和你身体的反应能力以及从轻微有毒物质中恢复的能力?
适度vs重度指南是专家们在统计风险最小的情况下对可以饮用的酒精量的最佳猜测，同时仍然考虑到很多人可能无论如何都会做的事情:喝酒。
这并不意味着适量饮酒就没有风险。
但是喝酒很有趣。(我说出来了。)
在北美，我们倾向于把身体健康和情感状态分开。事实上，生活质量、享受和社会关系是健康的重要组成部分。
所以让我说:
我喜欢喝酒。
很多人也这么想。
例如，在美国，65%的人说他们喝酒。在这些饮酒者中，至少四分之三的人每周饮酒一次或多次。
在欧洲大陆，午餐时间喝的是葡萄酒(对斯堪的纳维亚人来说，是淡啤酒)lattol)．在英国和日本，下班后去一两个酒吧是标准程序。北欧人笃信他们的brennivin,格拉格,或akvavit(更不用说伏特加了)。南美洲和南非都以红酒而闻名。
因此，对于世界上大多数人来说，无论是啤酒、葡萄酒还是烈性酒，酒精都是生活的必需品。
如果你做得对——也就是说，在你的生活中，有品味的新年前夜香槟祝酒比酒吧里的“Hotline Bling”舞曲更常见——这有一些不可否认的好处:
- 快乐:假设你已经从葡萄酒冷却器和廉价龙舌兰酒中毕业，酒精饮料通常尝起来相当美味。
- 休闲:血液中加入一点酒精确实能让你感到放松。就像一顿美餐，一杯好酒应该让你有机会慢下来一分钟。
- 创造力:有证据表明，当你喝醉的时候，你可能会更成功地解决问题，这是因为你的思维更开放。
- 社会关系:喝酒可以通过研究人员所说的“黄金时刻”促进社会联系——当你们一起笑着讲同一个笑话时。这种集体感、归属感和快乐可以促进你的健康和长寿。
如果你要喝酒，那就喝，因为你真的喜欢。
如果它真的能给你的生活增加价值和乐趣，那就喝吧。
不是因为:
- 你强调
- 这是一个习惯
- 你周围的人不想一个人喝酒;或
- 它“对你有好处”。
由于酒精消费类别混乱，新闻标题相互矛盾，许多人放弃了决定饮酒是否健康的尝试。
一项新的研究表明酒精可能有害?无论什么。
或者:
喝酒的人更长寿?我要跳上那匹马，直接骑到酒吧去!
所以，忘掉酒精潜在的健康益处吧。
有很多(可能更好的)方法可以降低你患心血管疾病的风险，比如吃好锻炼，不吸烟。
想要享受完美的老式酒或稀有的清酒是一个合理的——可能是最好的——喝酒的理由。
就像你吃什么一样，你喝什么也应该是有目的的和有意识的。又美味可口。
喝酒或不喝酒不是“健康vs.不健康”的问题。它是关于权衡．
酒精只是影响身体表现、健康和健身的众多因素之一。
是继续喝酒还是减少喝酒取决于你喝了多少，你的目标是什么，以及你想如何优先处理这些事情。
只有你知道你愿意或不愿意交易什么。
它可能是一个简单的“是”或“不是”。
- 对六块腹肌说“是”可能意味着在酒吧里对几杯酒说“不”。
- 对周五的欢乐时光说“是”可能就意味着对周六的晨练说“不”。
- 对马拉松训练说“是”可能就意味着对周日的早午餐说“不”。
- 对更好的睡眠(以及注意力和情绪)说“是”可能意味着对每天晚餐时喝的酒说“不”。
- 对适度饮酒说“是”可能意味着找到一种方法对让你想喝更多酒的压力诱因(或人为诱因)说“不”。
或者，它可能是你愿意沿着连续体前进的地方。
- 也许你愿意练习更慢、更用心地喝酒，但你不愿意减少你的总酒精摄入量。
- 也许你想减肥，所以你会考虑喝点小更少。比如两瓶啤酒而不是三瓶，而不是零瓶。
- 或者，也许你愿意在大多数社交场合保持清醒，但你不愿意忍受你的伴侣的办公室派对没有G&T在手。
对于每个人喝多少酒是合适的，也许有一个“最佳”答案。但我们还不知道是什么。
至少不确定。
没关系。
你可以写你自己的“主人手册”作为一个独特的个人。
饮酒指南并没有告诉我们你是谁或酒精对你有什么影响。
所以让我们暂时忘记“专家”的建议。
相反，让我们试着用你的身体来引导。
阅读它的暗示。仔细观察自己，收集数据，看看酒精对你有或没有作用。
这是如何。
接下来该怎么做:
精密营养的一些建议2022世界杯晋级
1.注意你的饮酒习惯。
记录一到两周内你喝的所有酒。这里有一张练习表可以帮助你)．
你不需要和任何人分享，也不需要改变什么。只是收集信息。
接下来，检查数据。问:
- 我喝得比我想象的多吗?也许你没有考虑到周日NFL的休闲啤酒。
- 我喝酒是急迫的，不加思索的，还是匆忙的?喝完酒就不停下来细细品味，这可能表明喝酒是习惯性的，而不是有目的的。
- 我的饮酒有主题或模式吗?也许你我习惯在星期五喝得太多因为你的工作压力很大。
- 酒精是帮助我享受生活，还是让我感到压力?如果你睡不好觉或担心喝酒，那么代价可能会超过好处。
- 酒精会把不受欢迎的朋友带进派对吗?暴食，吸毒，给前任发短信?
如果这些问题的答案中有任何一个让你警觉起来，考虑减少饮酒，看看自己的感受。
2.注意酒精对身体的影响。
使用精密2022世界杯晋级营养的“这对你有什么用?”石蕊试纸。问:
- 我通常感觉良好吗?简单，却能说明问题。
- 我康复了吗?我喝酒后身体表现如何?如果我在周五晚上的社交活动之后周六早上去健身房，我会有什么感觉和表现?
- 之后会发生什么?我是否会宿醉、胃部不适、睡眠不好、浮肿/腹胀和/或其他不适?
- 额外的能量摄入是如何实现我的目标的?酒精会增加我不想要的卡路里吗?例如，我是不是在减肥?
- 我的其他生理指标是什么?我最近的体检结果如何?我的血液怎么样?我的血压?还有其他的生理指标吗?
如果你不确定你的饮酒对你是有益还是有害，和你的医生谈谈，了解一下你的整体健康状况。
3.注意酒精是如何影响你的思想、情绪、假设和对生活的总体看法的。
再问一次:这对你有什么用?
- 你能控制自己的饮酒吗?你是有意而有目的地选择喝酒，还是“发现自己”喝酒?
- 喝酒的时候你是什么样的人啊？你是一个bon的场面和朋友一起品尝精酿啤酒?还是你在想，让我们把这无聊的工作都结束吧当你咬紧牙关喝下这种液体的情感麻醉剂时，
- 如果你必须戒酒一周，那会是什么感觉？没什么大不了的?或者当你读到这个问题的时候，你有没有感到轻微的恐慌?
4.玩“让我们做个交易”。
要想确定生活中哪些目标和活动对你来说是最重要的，问问你自己:
- 我现在对什么说“是”?
- 我现在在对什么说“不”?
- 我愿意答应什么?
- 我愿意对什么说“不”?
- 我准备对什么说“是”和“不是”?为什么?
答案没有对错之分。
只有选择和妥协。
你已经是一个可以考虑长远和理性权衡选择的成年人了。你喝不喝酒是你的事。
5.中断自动驾驶仪。
改变行为的关键之一是从无意识的、自动的反应转变为有意识的、深思熟虑的决定。
想要尝试减少酒精摄入量，可以试试以下策略:
- 推迟你的下一杯。就十分钟，看看你是不是还想要。
- 寻找绕过你的模式的方法。如果你经常在下班后去酒吧，试着和朋友预约一个不含酒精的活动(比如看电影或上瑜伽课)。如果你在杂货店囤了啤酒，那就干脆跳过那个过道，买一些优质的茶或苏打水。
- 细细品味你的饮料。调谐到你面前的感觉。我有个主意:试着像品酒师一样品酒。看着它，旋转它，嗅它，品尝它。
- 以数量换质量。少喝酒，但是当你喝酒的时候，请用好的东西来款待自己。
6.召集专家。
更改几乎总是在支持下工作得更好。一个人很难改变。
- 和你的医生谈谈你的饮酒习惯和健康状况
- 考虑一下基因检测。许多商业基因检测服务可以告诉你你的酒精耐受性，或者你患其他与酒精摄入有关的慢性疾病(如乳腺癌)的风险。
- 接受营养指导。2022世界杯晋级精准营养教练专门帮助客户优化饮食和生活方式模式。
7.如果你选择喝酒，享受它。
尽情享受它。用心地享受它，最好和好伙伴在一起。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
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