说到减脂增肌，每个人都想马上在ins上晒出有价值的照片。但是，了解什么是现实可能是取得惊人的结果和完全放弃的区别。客户可以多快减脂?肌肉增长的上限是多少?你如何计算出你的客户不仅可以实现而且可以维持的进展速度?我们有数据和你的教练计划。
+++
假设您有两个新客户端。
考特尼是一名34岁的女性，她想减掉大学以来增重的30磅。
27岁的男性乔斯想要增加15磅的肌肉。
和许多客户一样，他们都表示愿意不惜一切代价。
知道了这一切，每个人需要多长时间才能实现他们的目标?
A. 3个月
B. 6个月
C. 1年
答:视情况而定。
每一种选择可能都是可行的，但这三种选择都需要权衡。除非你帮助Courtney和Jose完全理解这一点——并适当地设定他们的期望——否则他们很可能会以失望告终。
听起来是不是很熟悉?
当谈到减脂或增肌时，人们通常会对他们认为的“糟糕”或“平庸”的结果感到沮丧。
不是因为缺乏进步，而是因为:
- 他们从不切实际的期望开始
- 他们无法维持最初的进展速度
- 以上所有
事情并不一定要这样。
在这篇文章中，我们将根据临床证据和我们与10万多名客户的合作，分享实际的减脂和增肌率。1、2
更重要的是，我们将向您展示如何确定适合您的客户(甚至您自己)的进度。为了每一次都能达到预期的结果。
但是，如果你想直接跳到数字，请点击下面的链接:
否则，继续阅读(细节很重要)以获得完整的故事。
(想了解更多健康、营养和教练见解?注册我们的免费每周通讯，房间里最聪明的教练．)
在行业顶级的营养教育项目上节省30%
深入了解营养，获得指导它的权威，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
结果不典型，或者是这样吗?
假设考特尼在你们在一起的前四周减掉了六磅体脂。然而，她对自己“缺乏”进步感到失望。
从我们的角度来看，她的进步是惊人的。
在六个月的时间里，保持这个速度可以减掉40磅的脂肪。
这可能会改变一些人的生活。对另一些人来说，可能比他们想象的还要多想要损失。(事实上，这比考特尼想失去的还要多。)
然而，通常情况下，客户认为他们失败了。因为四周减了六磅可就不一样了感觉像很多。
这可能是因为他们期望非常迅速的结果。也许他们希望在下个月的假期前，能迅速变得像15年前的自己，或者拥有杂志封面模特的身材。
现在，大多数人都愿意承认，期望在两周内减掉15磅脂肪或增加10磅肌肉是不现实的。(这同样适用于纠正严重的血脂问题或缩短40码短跑半秒。)
但在潜意识里，他们仍然愿意相信这些结果不仅是可能的，而且是有可能的。毕竟，他们已经看到了最大的输家．
你的工作:从第一天起就设定可实现的期望。
了解真正的目标和成功是什么样子。
首先要弄清楚你的客户最终希望实现什么。
- 他们想要减几磅，变得更健康吗?
- 他们想要看起来合身的衣服吗?
- 他们想增加15磅的肌肉吗?
- 他们想被“撕碎”，有明显的腹肌吗?
确保你们对他们的设想有共同的理解。
你想要完全一致。所以多问问题，深入挖掘。
‣如果他们说想减掉20磅，他们在想什么?许多人低估了他们需要减掉多少脂肪才能达到特定的身体组成。他们可能认为自己需要减掉20磅，但实际上，应该是40磅。
‣如果他们想“变得更健康”，他们怎么知道他们什么时候到了?他们的血液检查结果更好了吗?如果是，他们关心哪些具体措施?
‣如果他们想增加肌肉那么，他们也可以增脂吗?他们认为自己是岩石，还是只是自己的一个更大的版本?
‣如果他们想“看起来肌肉发达”，瘦身可能会帮助他们更快地实现这一目标。俗话说:“减脂是让自己看起来更胖的最快方法。”
‣如果他们想要六块腹肌他们准备好面对这一切了吗?要达到这种体型，通常需要更多的锻炼，更严格的饮食，和不那么灵活的生活方式。更重要的是，如果他们长期过度肥胖，可能会导致皮肤松弛。
带领客户经历他们想要的场景可以帮助他们更好地选择基于对他们来说最重要的东西的路径。
确保交易是非常清楚的。
简单地说:你想让你的客户知道他们在做什么。
一个有效的方法是:把客户期望的结果放在两个(或更多)其他结果的旁边。
如果你想强调这个目标是多么的不可能或困难，展示实现两个目标需要付出的代价更容易的目标。
你可以说:“为了达到你的目标，你需要做出一些权衡，为了进行比较，还有两种结果可能需要这样做。你能接受这些权衡吗?”
另一方面，如果你想给客户更多的信心，你可以把他们的目标夹在一个更容易的和一个更难的之间。
你可以说:“毫无疑问，你的目标将是一个挑战，但至少你可以在大多数日子里吃甜点，还能实现它。你怎么看?”
这里有一个例子。下面的插图展示了达到三种不同的体脂水平通常需要的权衡。
正如你所看到的，你的体脂率目标越低，你需要付出的努力就越大。(要深入了解这个主题，请阅读:精益化的成本．)
为了确保您和您的客户都了解他们想要实现什么，以及他们愿意(和不愿意)做什么来实现它，下载并使用Want-Willing-Won不工作表．
现在是时候谈谈时间线了。我们将首先介绍实际的减脂率，然后是实际的减肌率。
现实的减脂率。
你能多快地减掉体脂取决于你能多坚持，或想要多坚持，遵循所给的指导方针。
每周的实际减脂率
| 进步 | 体重百分比 | 男人 | 女性 |
|---|---|---|---|
| 极端的 | 1-1.5%体重 | ~ 2 - 3磅 | -2.5 ~ 1.65磅 |
| 合理的 | 体重的0.5-1% | ~ 1 - 2磅 | -1.65 ~ 0.8磅 |
| 舒适的 | <0.5%体重 | ~ < 1磅 | ~ < 0.8磅 |
以下是如何量化这些类别的方法:
极端:需要90%到100%的一致性。
合理:需要70%到85%的一致性。
舒适:需要50%到65%的一致性。
(注意:你也可以创造一个你高度一致的舒适的进度。你最初的行动计划只会要求你做出比实现合理或极端进展所需的更少的改变。)
很明显,你越坚持，你的进步就越快你就会减掉越多的脂肪。
同样重要的是要意识到脂肪的减少很少是线性的。它每天、每周都有波动。目标是看到一个整体趋势随着时间下降。
但是，减脂通常在以下情况下最快:
- 你是第一次开始
- 你有更多的体脂要减
为什么?假设你通常每天摄入3500卡路里，并保持你的体重。如果你突然开始每天摄入2000卡路里，你就产生了1500卡路里的巨大赤字。这会让你的体重迅速下降。
然而，一旦你开始减肥，这个差额就会越来越小，从而减缓脂肪的减少。(因为身材越小需要的热量越少。)
随着这一过程的继续，你的新陈代谢会适应，降低你的卡路里需求，甚至比你单靠减肥所期望的要少。你也会在运动中变得更有效率，减少运动中消耗的卡路里。
如果这还不够，你甚至可能会减少锻炼的频率和强度，因为你现在的能量更少了。(要了解更多，请阅读:当你减肥时，你的新陈代谢是如何适应的．)
其结果是:
你变得越瘦，你的减脂速度就越慢，你就会经历更多的停滞期。
这很正常。帮助客户理解这一点会带来更好的进展。
这是因为当减脂持续一两个星期后，他们不太可能放弃减肥。相反，他们会理解这是旅程的正常部分。
鼓励客户把减脂想象成一次长途旅行。如果他们知道他们要进去吃饭和上厕所，他们可能会遇到交通堵塞和施工弯路，当这些事情发生时，他们就不会沮丧了。(因为他们会的。这就是生活。)
这并不总是一帆风顺的。指导他们提前做好干扰的准备。这种心理准备在今后的道路上是很有价值的。
实际的肌肉增长速度。
增加肌肉的能力取决于年龄、生理性别、基因、与食物摄入的一致性，以及阻力训练的经验、强度、频率、风格、体积等。
每个月的实际增肌率
| 健康水平 | 男人 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 初学者 | 1 - 1.5% 体重 |
-2.5 ~ 1.5磅 | 0.5 - -0.75% 体重 |
1 ~ 0.65磅 |
| 中间 | 0.5 - -0.75% 体重 |
-1.25 ~ 0.75磅 | 0.25 - -0.375% 体重 |
-0.5 ~ 0.325磅 |
| 先进的 | 0.25 - -0.375% 体重 |
-0.625 ~ 0.375磅 | 0.125 - -0.1875% 体重 |
-0.25 ~ 0.1625磅 |
就像脂肪的减少一样，肌肉的增加通常不是线性的。进步似乎是断断续续的，尤其是在第一年的专门训练之后。
年轻男子在第一年的专门训练中(初学者)增加了15到25磅的肌肉，在第二年(中级)又增加了10到15磅的肌肉，这是很常见的。
年轻女性在第一年的专门训练中(初学者)可以增加8到12磅的肌肉，在第二年(中级)可以增加4到6磅。
经过最初三年左右的专门训练(高级)，通常需要多年的持续努力才能看到增量的收益。
所以在我的举重生涯中，男性有可能增加40到50磅的肌肉,女性有可能增加20到25磅的肌肉．(取决于身高、骨骼结构和基因，而且不需要服用提高成绩的药物。)
对于这里显示的肌肉增长的实际比率，重点是“年轻的”男性和30岁以下的女性。睾酮和其他性激素在这一时期较高，细胞周转和整体恢复能力也是如此。这些都是肌肉生长的关键因素。
由于这些变量的变化，年龄较大的男性和女性通常增加的肌肉较少和/或速度较慢。
20多岁之后，你还能增加大量肌肉吗?是的，但在大多数情况下，这取决于你是否还有足够的空间来达到你40 - 50磅(男性)或20 - 25磅(女性)的潜力。
确定每个人可能的减脂或增肌率。
考虑现实的减脂率和增肌率，在给定的时间范围内可以达到的上限。现在，您必须根据与您共事的人员和条件来调整这个数字。
这就是教练艺术真正发挥作用的地方。
身体成分的变化速度会受到以下因素的影响。
使减脂困难或容易的因素
| 是什么让减脂变得更难 | 是什么让减脂更容易 | |
|---|---|---|
| 年龄 | 被老* | 年龄更小 |
| 性 | 被女 | 被男 |
| 目前的体型 | 被小 | 被重 |
| 目前身体组成 | 相对苗条 | 身体脂肪更多 |
| 目前的活动水平 | 几乎没有活动 | 高水平的活动 |
| 当前活动类型 | 做过多的有氧运动而没有其他类型的活动 | 有一个全面的锻炼养生法 |
| 一致性 | 是不一致的 | 保持一致(>80%) |
| 复苏 | 大多数晚上睡眠时间少于7小时 | 每晚至少睡7-8小时 |
| 压力 | 过度压力或过度压力的感觉 | 适当的压力水平或适当的压力感知 |
| 激素 | 瘦素抵抗/低瘦素 胰岛素抵抗 |
荷尔蒙在健康范围内 |
| 药物治疗 | 生育控制 糖皮质激素 抗抑郁药 |
Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda ped |
| 健康状况 | 更年期 甲状腺功能减退 PCOS 库兴氏综合征 抑郁症 |
健康证明书 |
任何年龄的人都可能而且确实会减脂。老年人更难做到这一点的原因可能更多地与年龄有关(健康状况、药物、行动能力)，而不是与年龄有关。
使肌肉增长困难或容易的因素
| 是什么让增肌变得更难 | 是什么让增肌更容易 | |
|---|---|---|
| 年龄 | 变老(>40) | 更年轻(<30岁) |
| 性 | 被女 | 被男 |
| 目前的体型 | 骨架小的骨架/骨骼结构小的 | 骨架大的骨架/骨骼结构大的 |
| 目前身体组成 | 身体脂肪更多 | 相对苗条 |
| 目前的活动水平 | 几乎没有活动 | 适度的活动 |
| 当前活动类型 | 阻力训练不足/有氧运动过多 | 阻力训练 |
| 一致性 | 是不一致的 | 保持一致(>80%) |
| 复苏 | 大多数晚上睡眠时间少于7小时 | 每晚至少睡7-8小时 |
| 压力 | 过度压力或过度压力的感觉 | 适当的压力水平或适当的压力感知 |
| 激素 | 高皮质醇 | 荷尔蒙在健康范围内 |
| 药物治疗 | 甲状腺的药物 多动症的药物 痤疮药物 |
ped |
| 健康状况 | 炎症性肠病 胃轻瘫 甲状腺机能亢进 抑郁症 |
健康证明书 |
这些并非详尽无遗的列表，但它们很好地说明了附加因素如何影响个人的进步速度。
你还需要解释一个人的生活中发生了什么。
你的客户会以一致的速度进步吗?还是会有进展缓慢的时期?
例如，如果他们是会计，你可能需要在纳税季节调整期望值。在假期期间，目标可能只是保持当前的进展，然后在假期结束后取得进一步的进展。还有即将到来的假期或其他计划好的休息时间呢?
你不能预见每一个问题，但你可以为你知道的事情做计划。
在这些阶段，询问你的客户他们愿意接受的改善有多少，以及他们期望这些阶段持续多久。您可以将这些信息合并到时间轴中。
一旦你对他们的目标和达到目标的速度有了很好的了解，那么是时候全面评估他们的要求了。你的客户是否“准备好，愿意，并且能够”去做需要做的事情?
方法可以对此进行测试准备，愿意，和能够工作表．
这是你根据与客户共同制定的行动计划，找出实际进展速度的地方。
既然接下来的步骤就摆在他们面前，他们有信心坚持到底吗?记住:成功的关键是坚持。(了解更多:如何制定客户可以持续执行的计划．)
如果你的客户没有准备好，没有意愿，也没有能力坚持到底，那也没关系。你只需要调整他们的行动计划。这也意味着要调整他们的期望。
但这是个好消息:有了这种方法，你们俩从一开始就能达成一致。
随着数据的积累，重新审视和校准预期。
没有人能完全预测客户的进度。这个练习只是为您提供了一种方法来衡量您的客户是否在以他们期望的速度朝着正确的方向前进，或者他们的结果是否没有达到预期。
一般来说，在建议你的客户调整他们的食物摄入量或行动计划之前，你应该监测结果两周。
当他们变得更高级，或更接近他们的最终目标时，可能需要整整四周的时间来观察他们的摄入量是否有效。在考虑进一步调整之前，给它适当的时间。
当你收集数据，并根据这些数据选择下一步行动时，不断回顾和修改客户的计划和期望。（点击此处下载可打印的指南这样你就可以一目了然地参考下面的信息。)
没有在现实的参数内减脂?
通过减少25 - 50克碳水化合物和/或7 - 15克脂肪，每天减少客户250卡路里的摄入。或者简单地从他们每天的摄入量中去除1到2杯状的碳水化合物和/或1到2拇指的脂肪。(这是2到3份碳水化合物和脂肪的总和。)
没有在现实条件下增加肌肉?
每天增加客户250卡路里的摄入量，添加25 - 50克碳水化合物和/或7 - 15克脂肪。或者简单地在你每天的摄入量中加入1到2杯的碳水化合物和/或1到2拇指的脂肪。(这是2到3份碳水化合物和脂肪的总和。)
减肥时瘦太多?
增加你的病人每天的蛋白质摄入量约25克。或者简单地在每天的摄入量中多加一掌蛋白质。
增加肌肉时脂肪过多?
增加你的客户每天的蛋白质摄入量约25克，减少他们每天的碳水化合物摄入量约25 - 50克和/或减少脂肪摄入量约7 - 15克。
或者简单地在你每天的摄入量中增加额外的一掌蛋白质，从你每天的摄入量中去掉1到2杯的碳水化合物和/或1到2拇指的脂肪。(这是2到3份碳水化合物和脂肪的总和。)
没有从艰苦的训练或比赛中恢复过来?
使用以下四个步骤:
步骤1。回顾一下你每天的能量摄入。如果你为了减脂或减肥而严格减少热量摄入，可以考虑增加100到200卡路里的能量摄入，这样你的饮食就会略微不足。
步骤2。回顾一下你每天的蛋白质摄入量。只要每天多摄入25克或多吃一巴掌的蛋白质就会有所不同。
步骤3。回顾你每天的碳水化合物摄入量。你可能需要比你得到的更多，特别是在训练或比赛之后。一个好的开始:在你每天的摄入量中加入25到50克(或1到2杯捧的碳水化合物)。
步骤4。回顾你每天摄入的脂肪总量，特别是必需脂肪酸的摄入量。如果你注意到很多炎症，你可能会从增加你的”多吃“脂肪源”，减少“少吃”脂肪源的摄入。(参见文章中这两种资料的多种来源:我应该吃什么食物?)
让事实来指导你。
客户的进展可能比您预期的快或慢，或者他们可能遇到意想不到的挑战(如受伤或疾病)。
这绝对没问题。把预测和期望建立在已知的数据上，而不是想象、希望或假设上。
伟大的心理治疗师卡尔·罗杰斯曾经说过:“事实是友好的。”无论发生什么，把这种校准视为帮助你成为更准确、更有证据驱动的教练的必要和有价值的部分。
这种类型的基于结果的决策是一个强大的指导工具，帮助客户看到他们的行动如何导致进步和结果。
记住，数字不是衡量进步的唯一方法。
人们很容易只关注量化数据:体脂率、减掉的英寸数、体重秤上的数字。但进步也同样取决于主观的衡量标准，比如:
- 出现，做出任何努力，不管多小
- 只是比以前好了一点点的小动作
- 吃东西时感觉更自在
- 每天的胜利，就像在你最忙的早晨吃早餐
- 有更多的精力和活力
- 变得更强壮或更健康
- 对自己的身体或自我感觉更有信心
- 和更多的
确保你的客户明白他们已经走了多远，不管数字显示什么。经常指出亮点——特别是在行为、行动和心态方面——给客户提供他们可以建立的积极反馈。
的回顾过去，展望未来练习题在这方面通常非常有帮助。这是一种让客户看到自己取得进展的方式，可以增强他们的信心，保持他们的积极性。它还可以帮助他们积极主动地解决潜在的障碍。
正如我们在精准营养公司所说:2022世界杯晋级
这关乎进步，而不是完美。
无论你的客户是想减脂还是增肌，这可能是你可以设定的最重要的期望。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
分享