甜土豆vs.普通土豆:
哪些土豆真的更健康?

这是一个古老的争论:甜土豆还是普通土豆。为了最大程度的健康，你应该吃什么?

好吧，在今天的文章中，我们将着眼于研究并加冕一个无可争议的冠军。

• 我们还创建了一个很酷的视觉指南。看看这里的信息图…

为什么会有一场辩论?

近年来，红薯(而不是普通土豆)在健康饮食者和定期锻炼者中享有“超级食物”的地位。

一些研究人员认为土豆可能含有有害的抗营养物质。其他人说他们的血糖指数(GI)太高了。因此，在最近的低碳水化合物年代里，不起眼的土豆已经被碾碎了。

但事情是这样的。这两个普通土豆和红薯都是健康、美味的传统食物．

你可以吃和享受这两个不管你的目标是什么．

考虑到这一点，让我们挖掘出关于我们的结节朋友的真相。

(想了解更多有用的营养、健康和指导建议——关于红薯等——请注册我们的免费每周通讯，房间里最聪明的教练．)

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你说土豆，我说土豆。但它们不一样。

它们都叫“土豆”。

它们都是营养丰富，能量丰富的块茎和古老的，受人尊敬的食物，其种植可以追溯到几千年前。

它们都起源于中美洲和南美洲，后来传播到世界各地。

它们都很好吃，是一道不错的配菜。

然而，从植物学上讲，土豆和红薯完全没有关系。

土豆(茄属植物tuberosum)都在茄科属，与番茄，辣椒，茄子和致命的龙葵有亲缘关系。这种植物产生的茄碱是有毒的。所以不要吃这类植物的叶子或茎，也不要吃已经变绿的土豆。茄属植物phureja是南美洲种植的一种更稀有、更野生的马铃薯。

红薯(番薯甘薯)都在旋花科植物与开花牵牛花藤蔓的家庭。不像土豆，你也可以吃红薯的叶子，它很有营养。

还要注意:红薯不是山药。真正的山药是块茎的另一种类型薯蓣属）.

(在新西兰和南太平洋地区，一种叫做“山药”的块茎被称为“山药”酢浆草tuberosa与酢浆草和三叶草有关的属。)

生物多样性

已知的土豆大约有4000种(仅安第斯山脉就有3000种)，全世界种植的红薯大约有5000种。

土豆和红薯都有白色、橙色和紫色的颜色。

当然，我们通常在普通超市看不到这种多样性。商业育种确保了我们只购买少数几种马铃薯或红薯。

例如，快餐店要求一种马铃薯(如Russets)具有特定的大小和形状，可以很好地切进炸薯条中，在油炸时保持在一起，但内部有粉嫩的质地。

事实上，大部分生长在北美的土豆注定要被油炸。

土豆类型

土豆的淀粉含量和种类也不同，这不仅会影响它们被消化的速度，还会影响它们在烹饪时的表现。

面粉或“粉状”土豆的质地蓬松，因此非常适合烘焙或捣碎，淀粉含量较高，尤其是直链淀粉。

“糯”土豆的总淀粉含量较低，但支链淀粉含量较高，这有助于土豆粘在一起，让它有一点“黏”的口感。这使它们更适合煮。它们的消化速度也更慢，尤其是在煮熟后再冷却的情况下。

同样，红薯的质地、烹饪特性、水分和含糖量也各不相同:白色、黄色和紫色果肉的红薯通常是干型，而橙色果肉的红薯则是湿型。

关于“碳水化合物”的问题呢?

块茎是植物用来储存营养的膨大的根或茎。这就是为什么它们是很好的能量来源——在这种情况下，是淀粉类碳水化合物。

块茎是人类几千年来的食物来源。

但近年来，饮食者开始关注碳水化合物。人们想知道他们是否应该吃土豆……它们是不是太“高碳水化合物”了?

首先，“高碳水化合物”通常不是真正的问题。

北美、西欧和澳大利亚的大多数人食用加工过的马铃薯，如炸薯条、土豆泥或薯片。

在北美，尤其是在美国南部，“红薯”这个短语后面通常跟“派”。

我们通常会在土豆上涂上厚厚的其他东西，比如黄油或酸奶油——对于喜欢吃普图的加拿大朋友来说，还会涂上肉汁和奶酪凝乳。

因此，块茎本身并不一定是罪魁祸首。都是我们给他们配的东西。

碳水化合物和饱腹感

事实上,部分由于它们的碳水化合物含量，土豆和红薯是非常饱腹的食物．

你吃了它们，它们“粘在你的肋骨上”，你很长一段时间都感觉很饱。

(肉和土豆被用来形容一顿令人满意的饭是有原因的。)

事实上，在2010年，华盛顿州土豆委员会的执行主任克里斯·福格特(Chris Voigt)做了一个疯狂的实验:两个月只吃土豆。

起初，他只在饿的时候才吃东西，3周内瘦了12磅。为了获得足够的卡路里，他把土豆的摄入量增加到每天20个，他说他从来没有这么饱过。

尽管显然满足了他的卡路里需求，但在接下来的实验中，Voigt又减掉了9磅。不仅如此，他的血液指标(如胆固醇、甘油三酯和血糖)也有所改善。

当然，我们不建议每天吃20个土豆。但福格特的研究结果表明——至少从传闻来看——事实上，淀粉块茎比低碳水化合物倡导者可能期望的更令人满意，更少促进脂肪．

在某种程度上，这是因为土豆和红薯中的碳水化合物类型。

碳水化合物类型:淀粉还是糖?

下面是一个中等大小的烤土豆和中等大小的红薯在热量、纤维和大量营养素含量方面的比较。

看起来很像。但让我们更仔细地检查碳水化合物类型。

请注意中号土豆:173克。中等红薯:114克。上面的表格比较了中等大小的块茎，反映了一个典型的部分(杯状的一把)。来源:Nutritiondata.self.com。

如上图所示，红薯确实更甜:它们的含糖量几乎是普通土豆的4倍。(然而，如果普通土豆是冷藏的，随着时间的推移，它们的淀粉含量会慢慢转化为葡萄糖和果糖。)

抗性淀粉

大多数块茎含有一些抗性淀粉——我们无法消化的复杂淀粉分子，然后被大肠中的肠道细菌分解。

与红薯相比，普通土豆含有更多的蛋白质抗性淀粉．

土豆也有一种被称为逆行淀粉的抗性淀粉:当你烹饪和冷却土豆时，淀粉分子会自行洗牌，形成一种不同的结构。

(如果你曾经煮过一批燕麦片，把它放进冰箱，然后注意到冷冻后的果冻状质地，你可能会注意到同样的现象。)

你可以在下面的图表中看到温度造成的差异。我们加入了一些煮熟的扁豆和香蕉作为对比。

为了消化土豆和红薯，我们必须分解并释放储存在它们细胞内的淀粉。

因为其中一些淀粉是抗性淀粉，分解需要时间和精力，所以尽管土豆和红薯的碳水化合物含量都很高，但它们在我们体内的作用与高碳水化合物加工食品不同。

(有关抗性淀粉的更多信息，请参见关于抗性淀粉．)

血糖的分数

除了“高碳水化合物”，吃土豆和红薯的人还经常担心它们的升糖指数(GI)和升糖负荷(GL)。

GI是一种测量有多快食物转化为葡萄糖。

GL是一个度量有多少食物转化为葡萄糖。

因此，饮食者被告知要避免高GI和/或GL的食物。许多人因此选择红薯而不是普通土豆，担心普通土豆会让他们的血糖飙升。

这是土豆的GI和GL与红薯的比较。

(我们还包括扁豆和香蕉，只是让你了解块茎和其他常见的“高碳水化合物”食物的区别。)

有趣的是，从白红薯中提取的一种提取物(被称为caiapo)是一种很有前途的2型糖尿病治疗方法，并已被证明可以改善代谢疾病的许多标志物。

事实上，日本当地人通常生吃白色红薯来治疗贫血、高血压和糖尿病。

这是对红薯，普通土豆，加caiapo的普通土豆，和普通葡萄糖的血糖反应的比较。

GI / GL的问题

如你所见，白薯在升糖指数和升糖负荷测试中的得分通常比红薯高。但这是否意味着我们应该像对待沾满污垢的方糖一样对待普通土豆呢?绝对不是。

GI和GL只是故事的一小部分。

GI随食物种类而变化(比如，面质土豆和蜡质土豆)。

当摄入其他食物时，胃肠道会发生变化．我们通常不会抓起一个普通的烤土豆就开始啃。我们通常在正餐中同时吃土豆和红薯。

GI随着食物的准备而变化．煮沸通常会降低血糖指数，因为淀粉会与水结合。另一方面，烘焙的干热会降低水分，浓缩糖分。把土豆和红薯切成片有助于保留它们的淀粉含量，而把它们整个煮熟则会产生更多的糖分。

正如你在下面的图表中所看到的，红薯的GI并不一定比白薯“更好”。例如，烤过或烤过的红薯比煮过的白薯的GI值更高。

最后，如果你明白的话2022世界杯晋级精准营养指南在美国，你的饮食中可能含有瘦肉蛋白质、健康脂肪、其他蔬菜和水果，以及天然纤维。

你可能还很活跃，这有助于你的身体更好地处理碳水化合物。

这意味着GI / GL并不是判断食物是否健康的唯一标准．

这也意味着大多数健康和活跃的人都可以吃土豆和红薯．

碳水化合物的种类很重要

因此，尽管土豆和红薯都是“高碳水化合物”，并非所有的碳水化合物都是一样的．

由于它们所含碳水化合物的类型和性质，土豆和红薯都能填饱我们的肚子，给我们能量，让我们长时间感到饱腹．

另外，红薯还能满足人们对糖的渴望，尤其是经过烘焙和焦糖处理的红薯。

尤其是紫皮白肉的红薯(经常出现在东亚菜中)，往往有一种“蛋糕般的”焦糖味道，这使它们非常适合处理偶尔出现的糖jones。

维生素和矿物质

一般来说，土豆和红薯的维生素和矿物质含量大致相似。

但说到维生素和矿物质，橙色红薯是维生素A的超级明星。

维生素A以视黄醇的形式存在于动物性食物中，如鸡蛋。在富裕的工业化国家，许多人吃得起这些食物。许多加工食品也含有维生素A强化成分，所以在北美很少有人缺乏维生素A。

然而，在较贫穷的国家，维生素A缺乏是一个普遍问题，导致失明和其他健康问题，每年有60多万人死亡(大多数是幼儿或孕妇)。

和其他颜色鲜艳的水果和蔬菜(如绿叶蔬菜和南瓜)一样，橙色的红薯含有大量的类胡萝卜素维生素a。每天一杯捧红薯就能提供一个小孩子所需的所有维生素a。

因此，改善红薯的获取途径和培育富含维生素A的红薯是预防维生素A缺乏症的重要营养策略。

源: Nutritiondata.self.com

抗氧化剂和植物营养素

土豆和红薯都含有抗氧化剂，这种物质有助于控制体内的氧化损伤。

土豆和红薯中的植物化学物质也可以通过调节免疫系统、对抗病毒和其他病原体、控制炎症和抑制肿瘤生长来保持我们的健康。

除了类胡萝卜素(维生素A前体)、抗坏血酸(维生素C)和生育酚(维生素E)等物质外，土豆和红薯还含有许多其他潜在的有益植物化学物质，包括:

和其他彩色水果和蔬菜一样，彩色土豆和红薯(即黄色、橙色和紫色果肉的品种)富含这些有益的植物化学物质。

事实上，红肉或紫肉土豆与球芽甘蓝、蓝莓或菠菜相当!

自我感觉良好的化学物质

有趣的似是而非的!土豆还含有微量天然产生的替马西泮和安定(又名安定)以及l-酪氨酸(多巴胺的前体，是我们“感觉良好”的神经递质之一)。

土豆和红薯也含有大致相同数量的左旋色氨酸，它是血清素的原料，是另一种“感觉良好”的神经递质，能让我们感到平静和快乐。

难怪吃完土豆后你会觉得自己很棒。

Antinutrients

抗营养物质是干扰营养吸收的物质，或在体内扮演毒素的角色。

几乎所有的植物性食物都含有抗营养物质，作为抵御害虫、疾病和环境威胁的天然屏障。块茎也不例外。

例如，大多数块茎生的时候是相对有毒的。而且，如前所述，绿土豆是有毒的(所以把绿土豆切掉或扔掉)。

最后，土豆和红薯——就像几乎所有其他植物性食物一样——都含有一些抗营养物质。

幸运的是，这些物质的含量很低，大多数时候我们的身体完全能够处理它们。

土豆antinutrients

土豆含有蛋白质，如马铃薯蛋白和凝集素，这可能会引起过敏，特别是如果土豆是生吃的。

有其他过敏反应的人(尤其是乳胶过敏)更容易对土豆过敏，儿童也是如此。凝集素会引起肠道损伤。

土豆还含有蛋白酶抑制剂，这可能会引发过敏反应或干扰蛋白质的消化。

土豆含有水杨酸盐，这可能会对水杨酸盐不耐受的人造成问题。

最后,茄科植物家族(同样包括番茄、辣椒和茄子)可能会有一定的炎症，并会在易感人群中产生反应。

然而,这些大部分都是问题只有有过敏、不耐受和自身免疫性疾病的人。如果你吃土豆感觉很好，不用担心．

甘薯是抗营养物质

红薯中大约80%的蛋白质是孢粉，这是一种胰蛋白酶抑制剂。胰蛋白酶抑制剂可以通过降低消化酶胰蛋白酶(帮助我们消化蛋白质)的作用来干扰消化。

然而，孢粉也可能是一种抗氧化剂。

和土豆一样，烹饪会减少或去除许多甘薯的抗营养成分。甘薯过敏或不耐受是相当罕见的．

什么使食物“健康”?

现在你可以猜到，有几个因素决定了土豆和红薯(或者，就此而言，大多数其他食物)是否“健康”或是否适合你的目标。

他们是如何准备的

吃煮熟的土豆和红薯，不要生吃。

烤、煮或烤土豆和红薯通常比油炸更健康。当被油炸时，淀粉会产生有害的丙烯酰胺。

吃的时候配什么

检查你的红薯。下面是派皮还是上面是棉花糖?

你能看到那堆酸奶油和奶酪下面的烤土豆吗?

那就不适合做日常菜肴了。

但如果你看到西兰花和美味的草饲牛排，或野生鲑鱼，或带块茎的豆子，那就吃吧!

甘薯中加入一点健康的脂肪，尤其能帮助你吸收其中的维生素A。

加工vs未加工

如果把土豆和红薯作为完整的、最低限度加工的植物食品食用，它们的碳水化合物燃烧相对较慢。

所以选择Niçoise沙拉，而不是速溶土豆泥片，土豆伏特加和红薯糖浆。

营养密度

如果把土豆和红薯作为最低限度加工的食物吃，它们都是营养丰富的。

(当然，它们不是羽衣甘蓝，但话又说回来，很少有食物是羽衣甘蓝。)

土豆和红薯都含有维生素和矿物质、抗氧化剂和植物营养素。

如果你正在寻找大量的类胡萝卜素维生素a，橙子瓤的红薯无疑是最佳选择。然而，如果你喜欢一点花青素的抗氧化作用，试试蓝肉土豆。混合起来!

饱腹感

不健康的食物往往更容易吃得过多。他们让你不满足，渴望更多。

当然，我们都曾在感恩节享受过土豆泥盛宴，或在当地的酒吧吃过红薯薯条。但当我们把土豆和红薯都准备好，并作为正常的、对pn友好的饮食的一部分慢慢地吃它们时，我们通常会发现这两种都很令人满足和饱腹。

对食物链和环境的影响

土豆和红薯是相对耐寒的作物，在大多数气候下都容易生长，尽管红薯喜欢稍微暖和一点的环境。即使你只有一点空间，你也可以在一个桶里种这两种块茎。

相比之下，土豆和红薯是低影响的作物，需要最少的水或额外的加工。

你的传统和历史

“健康”的一部分是能够与他人一起享受美食，并与我们的传统联系在一起。土豆和红薯是大多数传统菜肴的一部分。

因此，除了营养成分之外，土豆和红薯还通过食物和社会关系促进“健康”。

总结:我们的建议

"实验室意义" vs "现实世界意义"

你可能已经猜到，虽然我们很大程度上依赖于临床研究，但我们也试图保持一种前瞻性。

我们尽量不拘泥于数字，也不孤立地观察单一的营养成分或食物。

毕竟，人们不吃“营养物质”。他们吃东西。他们吃饭。

吃一顿烤土豆，或在家庭聚会上享受祖母做的土豆沙拉和其他7道菜，这与禁食测试对象只吃200克烤土豆完全不同。

“实验室意义”——即数字上的微小变化——与“现实世界意义”不一样——即对生活在真实身体里的真实的、独特的人重要。

所以我们与2022世界杯晋级精准营养辅导客户可以看到科学理论和发现如何在实验室之外的现实生活中体现出来。

PN的饮食指南

根据现有的研究和我们帮助超过10万客户改善饮食习惯的经验:

我们推荐土豆和红薯作为促进健康饮食的一部分，因为我们知道包括两者:

• 给人们“碳水化合物的多样性”;
• 帮助人们感到心理上的满足和身体上的满足;
• 帮助人们获得稳定、慢燃的能量;而且
• 帮助人们在改变饮食习惯时感觉“正常”(因为土豆和红薯是熟悉的食物)。

此外，人们可以很容易地采用这一一般性建议来满足他们的个人目标。

我们建议从每餐1到2杯的淀粉类碳水化合物开始．这可以是土豆或红薯，但也可以是其他许多美味和营养的选择:豆类和扁豆，水果，整个最低限度加工的谷物，等等。

我们建议人们调整他们的分量和食物选择基于:

• 他们的个人目标(减脂、增重、为运动成绩加油等);
• 他们的个体体型(越小的人越少;身材高大的人得到的更多);
• 他们个人的碳水化合物需求(如果你是活跃的瘦人，通常会更高);
• 他们个人对食物的敏感性;而且
• 他们的个人喜好。

我们建议人们进行实验有不同种类的土豆和红薯以及烹饪方法和菜系。变化是生活的调味品!

想了解更多关于土豆的信息，请查看关于土豆．

接下来该怎么做:
精密营养的一些建议。2022世界杯晋级

远离“好食物”和“坏食物”。

相反，要问:这种食物对我的身体有价值吗?它是否滋养我，使我受益?土豆和红薯都是健康饮食的重要组成部分。

尝试新事物。

探索土豆和红薯的种类。在当地的农贸市场上寻找不同寻常或色彩丰富的品种。或者在自己的花园里种一些。

选择完整的，新鲜的，最低限度加工的食物。

无论是普通的土豆还是红薯，它都比薯片好。

做好准备。

烤，煮，烤，和/或蒸你的土豆和红薯。把土豆煮熟，不要生吃。如果你想利用逆行淀粉的优势，烹调后冷却土豆。

观察你在吃了某种食物后的感觉。

吃完土豆或红薯后，你会感到精力充沛还是精力充沛?满足还是饥饿?精力充沛还是在角落打盹?瘦弱而轻盈还是沉重而慵懒?收集数据并采取相应的行动。

注意敏感和不耐受的信号。

如果你怀疑自己可能有食物不耐受，试着写食物日记，看看你是否能把你的症状与某种特定的食物联系起来。如果你有潜在的易感性(如自身免疫疾病或其他过敏，特别是乳胶过敏)，白土豆可能是个问题。最常见的马铃薯不耐受症状报告是湿疹，胃部不适，荨麻疹和肿胀，或-在罕见情况下-过敏反应。对大多数人(尤其是成年人)来说，土豆完全没问题。

参考文献

点击这里查看本文中引用的信息源。

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