从健美界借来的“反向节食”，乍听起来像是网络传说:吃更多的食物而不增重。
好得令人难以置信，对吧?
也许不是。
什么是反向节食?
反向节食是一种缓慢而有策略地增加每日食物摄入量的方法，目的都是为了提高新陈代谢。虽然反向节食看起来像是一条通往体重反弹的单行道，但如果方法得当，这种方法实际上很有希望。
许多人在吃比以前更多的食物的同时，肌肉增加，脂肪减少。
但是反向节食是如何工作的，它适合你(或你的客户)吗?
让我们探索。
(如果你想看PN营养总监Brian St. Pierre, MS, RD讨论这篇文章，看看下面的视频。)
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当客户感到压力、不堪重负、筋疲力尽时，吃得更好、多锻炼几乎是不可能的。为了进步，你首先需要帮助人们有效地管理压力，睡得更好，恢复得更强。
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一般来说，我们不建议像健美运动员那样吃东西。
所有的宏观计数，称重和测量，限制性的食物选择，以及精确的营养时间……对他们来说是没有意义的大多数人。
事实上，许多健美运动员用来获得竞技瘦的饮食甚至对健美运动员来说都是不可持续的。
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在比赛开始前的几周，健美运动员会严格控制饮食，这让他们拥有了可以磨奶酪的腹肌，但也有减缓新陈代谢的不幸副作用。(我们稍后会解释原因。)
如果他们试图在比赛后保持这种方式，饥饿最终会变得势不可挡。在休赛期，竞技型健美运动员通常也会尽可能多地增肌，但如果你只吃低卡路里的食物，这几乎是不可能的。
但和其他人一样，当健美运动员狼吞虎咽时，他们会增加大量的脂肪来搭配肌肉。
另一种选择是反向节食。
聪明的健美运动员会慢慢地改变他们赛前的饮食习惯，有策略地、循序渐进地增加他们的食量，这种方法最初是由Layne Norton博士推广的。1
基本上，他们逆转了他们为竞争做准备的步骤，一次一个营养步骤。他们通常也会逐渐减少有氧运动，专注于力量训练。
这使得他们的新陈代谢随着时间的推移而向上调整。(同样，我们一会儿会更深入地讨论新陈代谢。)
最终，他们达到了热量摄入，感到精力充沛，在健身房表现良好，并增加了一些肌肉——所有这些都是在最大限度地减少脂肪增加的情况下进行的。
请注意，这并不意味着没有脂肪增加，而且使用ped或提高成绩的药物也是一个因素。
但是相反的节食可以让他们在未来的比赛中处于更有利的位置——与“看食物”的饮食相比，这种饮食会极大地增加他们的体脂率。
如果他们再也不想参赛呢?这也很好，因为他们恢复了正常和可持续的食物量。
反向节食可能是我们“避免健美饮食”规则的例外。
你可以看到反向节食是如何适用于普通人群的。
众所周知，减肥很难维持。大多数人最终会重新获得他们失去的东西，有时甚至更多。2
为什么?原因有很多，但这里只有一个:当你减少卡路里，你的体型缩小，你的新陈代谢最终会减慢。
这意味着你必须减少更多的卡路里来保持脂肪的减少。
通常情况下，当人们达到目标时，他们为维持体重所能摄入的卡路里量并没有转化为大量的食物。这感觉微不足道，难以坚持。
结果，额外的卡路里又悄悄回来了，体重秤上的数字开始上升。
所以他们又开始节食了。
就像溜溜球一样。
但是，如果他们慢慢地、有意地、有策略地增加正确数量的卡路里，他们更有可能长期保持减脂的效果。
反向节食是如何起作用的?
我们知道。我们知道。这一切听起来可能有点像鬼把戏。忍耐一下。这一切都有一些科学依据，但在我们深入研究之前，我们需要了解能量平衡的概念。
简单地说:
- 当你摄入的能量(卡路里)超过你消耗的，你就会增重。
- 当你摄入的能量少于消耗的能量时，你的体重就会减轻。
很多人都知道这个概念的另一个名字:摄入卡路里，消耗卡路里(CICO)。
有些人争论CICO和能量平衡是否有效，但只是因为他们误解了一个关键点。
能量平衡方程很简单，但是，正如你在下面看到的，很多因素影响能量的输入和输出。
这些因素远远超出了食物和锻炼的范畴。人们经常忽视的因素——食物吸收、压力、遗传和代谢适应(如下所述)——都有可能使能量平衡的“天平”向任何一个方向倾斜。
反向节食似乎通过影响能量平衡的一个因素起作用:代谢适应．
一种代谢适应被称为身体的“饥饿反应”。(顺便说一下，这与传说中的“饥饿模式”不同，后者根本不存在。)
肥胖现在是一个全球性的健康问题，但它并不总是这样。另一方面，几十万年来，饥饿一直是人类面临的一个非常现实的威胁。
所以当你吃得少了，你的身体就会本能地开始在几个方面为饥荒做准备:
- 你的基础代谢率随之下降。这是你休息时所需的能量。这样就减少了能量消耗。
- 运动变得更加困难因为可用能量变少了。(如果你曾经尝试过在低卡路里饮食的情况下进行高强度锻炼，你就知道我们在说什么了。)所以你可能会通过运动消耗更少的卡路里。
- 通过锻炼，你也会消耗更少的能量因为，随着你的身体变得越来越小，它不需要那么多的燃料，你的新陈代谢也会适应，让你更有效率。这也减少了你通过运动燃烧的卡路里，从而减少能量消耗。
- 锻炼之外的日常活动(比如:打电话时踱步，走到车旁，坐立不安)会减少，导致减少能量非运动活动产热(整洁)．3.
- 消化减慢这样你的身体就能吸收尽可能多的营养。这增加了能量。
由于这种适应性反应，节食的人每天需要少5%到15%的卡路里来保持相同的体重和身体活动水平，与一直保持相同体重的人相比。4
如果一个人减掉了大量的体重呢?卡路里需求百分比的下降也变得更加极端。5
(嘿，没人说过节食是公平的)。
一线希望?
代谢适应是双向的。
如果你逐渐增加你的卡路里，你的身体会适应另一个方向。这种现象被称为适应性生热作用，这基本上意味着你的身体将卡路里作为热量浪费了。
如果方法得当，反向节食可以带来多种代谢益处：
- 基础代谢率上升，从而产生更多的能量。
- 锻炼能力提高多亏了更多的可用能量，增加了能量输出。
- 整洁的增加出于同样的原因，导致更多的能量流出。
- 消化恢复正常，所以你的胃肠道不再从每一口食物中挤压每一点食物，减少能量。
很酷，对吧?
但是为了达到这个效果，慢慢增加卡路里是很重要的。这主要是因为身体似乎对不同比例的“过度进食”有不同的反应。(这是研究人员用来描述超出卡路里需求的饮食的词。)
在一项研究中，摄入的热量超过维持热量的20%没有显著增加脂肪增加，而进食则比维持水平高出40%至60%做了．6
换句话说，如果你在2000卡路里的饮食中保持体重，你可能每天多吃400卡路里而不会对体重产生很大影响。
但是每天多摄入800卡路里呢?这可能会让你很累。
此外，一些数据表明，人们从节食中“恢复”所需的时间大致与他们节食的时间成正比。7
所以如果你限制热量摄入6个月，你可能需要给你的新陈代谢6个月的时间来调整。
这只是众多原因之一……
反向节食并不神奇。
反向节食作为一种多吃来减肥的方法，在互联网的某些角落获得了奇迹的地位。
这使得逆向节食似乎违背了能量平衡方程和热力学定律。事实并非如此。
反节食能减肥吗?是的。
但这始终是因为“输入能量”的增加会导致“输出能量”的增加。
根据我们的经验，反向节食绝对有效——但不是对每个人都适用，在所有情况下，100%的时间。
这里有三个重要的警告要承认。
警告#1:没有保证。
就像我们认为人都是电子表格一样，所有这一切都归结为简单的数学，人与人之间有很大的差异。
这里有一个例子:在梅奥诊所进行的一项研究中，研究人员将16名正常体重的人带到实验室，为期8周。他们为他们提供每天额外1000卡路里的大餐。
这相当于你每天在平时吃东西的基础上吃两个双层芝士汉堡。此外，参与者被要求不要锻炼。8
如果你计算卡路里，每个人都应该在八周内增加16磅。
事实上，他们的体重从1磅到9磅不等。
最大的预测因素是适应，还是体重减少?增加整洁。
有些人体重大幅增加，体重却几乎没有变化。其他人的增长幅度要小得多，但他们最终获得了更多。
在反向节食中，希望你的身体和新陈代谢能通过NEAT和其他机制进行调整。但是调整的程度——以及是否会发生调整——因人而异。
+……
警告2:年龄会影响我们的适应能力。
“哇，我可以一直吃越来越多，永远都不会变胖吗?”从来没有绝经后的妇女这样说过。
玩笑归玩笑，新陈代谢会随着年龄的增长而自然下降。
除非你坚持力量训练，否则从25岁到30岁开始，你每十年就会减掉5到10磅代谢活跃的肌肉。9
这是一个线性的过程。
所以，对20岁的人有效的逆向节食方案，在他们40岁或65岁时就不适用了。
警告3:反向节食假设你对自己的卡路里摄入量相当确定。
我们说合理肯定是因为卡路里计算并不精确．
在实验室之外，没有办法百分之百地确定你的卡路里摄入量。我们的目标是足够好衡量一下你目前能吃多少而不增重。
这是因为反向节食需要在一段时间内对卡路里摄入量进行非常小的改变。通常一天只有50到100卡路里。这大约是0.5到1汤匙花生酱的差别，作为参考。
基本上不可能准确地达到这些数字。但任何一个计算卡路里，宏量，和/或手部分会比盯着它看的人做得更好。
一致性也很重要。这是可能的某天比别人摄入更多卡路里的人能够逆转饮食。但要想缓慢而稳定地增加所需的能量是相当困难的。
需要明确的是，反向节食是一种比较先进的方法。
为了有效地做到这一点，你需要:
- 每天吃差不多等量的食物。
- 测量你的食物摄入量。
- 根据你的目标，调整你的身体活动。
- 承认它可能并不适合你。
3种情况是反向节食的理想选择
尽管需要注意，反向节食在三种特定情况下可能是一种很好的方法。
情况1:“我想多吃点，又不想长胖。”
这个我们已经讲过了。逐渐增加卡路里的摄入可以帮助那些为了降低体重而减少卡路里摄入的人提高代谢热量。
但是这种方法对非节食者有效吗?
比如说，有人只是想享受社交场合，为了健康和表现需要更多的营养，并且/或者不介意欢迎更多热量高的食物(想想:牛油果、坚果黄油、椰子奶油，偶尔吃甜甜圈)进入他们的生活?
对于这些人来说，反向节食可能不会像对那些因为长期节食而新陈代谢减慢的人那样有效。
新陈代谢的升温和降温是有限度的。如果一个人的新陈代谢已经相当健康，那么(理论上)上升的空间就更小了。
的外卖:如果有人长期节食，并准备保持目前的体脂水平，反向节食可以帮助增加维持热量，从而形成一种更可持续的长期饮食方式。
情况2:“我每天吃1200卡路里，体重却没有下降。”
让我们先说一件事:很多时候，当有人说他们吃了1200卡路里而没有减肥时，他们实际上并没有吃1200卡路里。通常他们不会有效地估计自己的卡路里摄入量。
在几天内保持低卡路里的严格限制饮食会增加在其他日子意外暴饮暴食的几率。这是因为我们的大脑进化到把我们的行为推向生存，而不是Instagram上的荣耀。(要了解更多，看看这篇文章．)
偶尔的高点抵消了稳定的低点。
到了周末，一旦你把零食、周末饮料和额外的隐藏卡路里考虑在内，摄入实际上可能会平均到维持水平。
你只是没有注意到它，因为你在关注你真正达到低卡路里数字的那几天。
因此，需要明确的是，在这种情况下，要想反向节食起作用，你或你的客户必须真的只摄入很少的卡路里，并且已经达到了“触底”点。这是你觉得你不能再减少卡路里摄入的时候。
如果你已经吃了大部分高质量的天然食物，反向节食可能真的很有帮助。
(如果你还没有吃高质量的食物，先试试。读这篇文章以了解更多。)
原因很简单。
慢慢增加热量摄入可以帮助恢复代谢输出。
这意味着，在某种程度上，避开了节食史带来的适应。
但是为了让你的新陈代谢有时间适应，你需要在节食期间保持较高的卡路里摄入量。然后，经过几个月的维持，这个人可以再次开始限制卡路里，并看到体重秤开始移动。
的外卖:如果你是真正的如果你摄入的热量非常低，体重秤就会卡住，反向节食可能会恢复足够的新陈代谢，从而开始减脂。
然而，更可能的结果是这样的:它让你从节食中解脱出来，而不会增加体重，还能让你的饮食生活重新获得急需的乐趣。
然后，一旦你的心理和代谢调整，你可以回到节食和成功。
情况3:“我想要肌肉。”
反向节食的另一个常见用途是:改善身体成分。换句话说，减掉脂肪，增加肌肉，保持相同的体重。
有趣的是，精密营养公司的联合创2022世界杯晋级始人约翰·贝拉尔迪博士几年前就提出了一个类似的想法，叫做G-Flux，也被称为“能量通量”。
他观察到，经常运动、摄入更多卡路里的人通常脂肪更少，肌肉更多。例如，职业运动员往往吃很多，锻炼很多，保持非常瘦。
G-Flux类似于反向节食，但有一个关键区别。
当健美运动员改变饮食习惯时，他们通常会减少有氧运动(尽管并非总是如此)，而G-Flux假设你会比以前做得更多。G-Flux版本往往比健美风格的方法更有效地增加肌肉。这是为什么。
原因# 1:更多的有氧运动有助于增加你的能量输出，让你的能量输入更灵活。
理由2:增加锻炼也会改变营养的分配，让更多的卡路里流向肌肉，而更少的卡路里流向脂肪细胞。
另外，因为你吃了更多的食物，你有更多的机会获得你需要的维生素、矿物质和植物营养素，让你感觉最好。
总结:如果你有能力比现在锻炼得更多，在保持高活动量的同时增加卡路里是肌肉增长的可靠策略。
如何5步逆转饮食
第一步:选择你的跟踪方法。
你需要一种方法来记录你的食物摄入量。
如果你一直吃得热量不足，你很可能已经在消耗热量了。如果它对你有用，那就坚持下去。如果不是，考虑一下用这些选项来改变一下。
选项1:卡路里和宏观跟踪
热量和宏观跟踪是实验室之外可用的最精确的方法，这使得它们成为反向节食所需要的小幅度增加的合理选择。(您可以计算您的反向饮食宏使用这里有一个方便的宏计算器．)
但许多人发现热量和宏观跟踪是劳动密集型的，坦率地说，不愉快。如果你就是这样，考虑第二种选择。
选择2:用手拿
在这个由Precision nutrition开发的系统2022世界杯晋级中，您可以使用您的手作为个性化的便携式分配工具。因为每一份的热量以及蛋白质、碳水化合物或脂肪克数大致相关，这个方法可以为你计算卡路里和宏量。
手的分量不像计算卡路里和宏量那么准确，但它们是准确的足够的．(具体来说，根据我们的内部研究，准确率为95%至98%。)这就是逆向节食的全部内容。
(要深入分析你可以用来跟踪摄入量的方法，阅读本文．)
第二步:确定你的维持热量。
在你可以增加卡路里之前，你需要弄清楚你的维持摄入量，也就是你目前可以吃什么来维持你的体重。
如果你已经知道这个，那太好了。
如果没有，使用我们的免费营养计算器．这是目前最全面的卡路里、分量和宏观计算器，基于美国国立卫生研究院的体重规划数学模型。
选择“改善健康”作为你的目标，并输入你的其他个人信息。计算器将提示卡路里，宏量和手量接近你的维持摄入量。
在增加卡路里之前，用2到4周的时间来试验你的维持摄入量，监测你是否增加、减少或维持。这将帮助你个性化计算器的建议。
我们的营养计算器非常棒，但没有计算器可以把你的节食史、遗传和其他定性因素考虑在内。只有实验才能做到。
第三步:确定你的宏量营养素平衡。
你很容易陷入逆向饮食的理想宏观比例。
但事实是，反向节食最重要的是蛋白质。
高蛋白饮食似乎能最大限度地提高肌肉蛋白质合成，最大限度地减少蛋白质分解，这应该会导致更多的肌肉增加。这可能是高蛋白饮食比中蛋白或低蛋白饮食更有利于改善身体成分的原因之一。10、11
更多的蛋白质也有助于增加能量，因为你的身体需要更多的能量来处理蛋白质，而不是碳水化合物和脂肪。
我们对构建和维持肌肉的最佳蛋白质摄入量的建议包括:
- 1.3 - 3克/公斤(0.6 - 1.35克/磅)
- 1.4至3.3克/公斤(0.65至1.5克/磅)
那些想要在减脂的同时保持瘦体重的人应该瞄准这些范围的高端。
至于碳水化合物和脂肪，两者之间的平衡并不是那么重要。人们可以通过任何合理的组合来减肥或增肌，只要它是可持续的。
所以决定碳水化合物和脂肪的比例取决于你喜欢吃什么，以及你可以想象自己长期做什么。
我们可以教你一套相当复杂的指令，告诉你如何手工计算卡路里，或者你可以只用我们的营养计算器．
一旦计算器估计出你的卡路里和宏量营养素需求，它就会自动将这些数字转换成你可以用手测量的食物分量。
结果:你可以不用称和测量食物，也不用把每顿饭的细节记录到卡路里和宏观跟踪应用程序中。
反向节食需要对一段时间内的食物摄入量进行准确的测量，为了使它起作用而做出的微小改变很容易被淹没在嘈杂之中。使用计算器会让这个过程更容易、更可靠，所以你更有可能成功。
第四步:选择你的发展速度。
你的目标——你希望通过反向节食达到的目标——决定了你每次增加摄入量时增加多少卡路里。你增加卡路里的频率取决于你追踪的指标。(详见第5步。)
考虑你有多大的动力去吃更多的食物以及你愿意增加多少脂肪也是有帮助的。
根据您的情况和偏好，您可以从下面描述的三种方法中选择一种。
在图表中，你可能会注意到每一卡路里的增加都来自碳水化合物或脂肪。这是因为在你的逆向饮食中，你会根据你在步骤3中确定的量，保持你的蛋白质摄入量不变。
第五步:监控你的进度并根据需要进行调整。
一旦你选择了你的计划，是时候开始了。
为了确定反向饮食是否在做你想做的事情，跟踪关键指标。你可能会:
- 每天或每周称体重。(每天的数字不是很重要，但记录你每周的平均增重或减重是有用的)
- 测量你的腰部、臀部和身体其他部位，这可能比体重秤更能反映身体成分的变化
- 拍摄进度照片，这也可以更好地反映身体成分的变化
- 测量锻炼表现通过心率监测，个人最好成绩，或其他在你的运动中有意义的指标
- 跟踪能量水平、饥饿感和消化症状，以及其他对你重要的主观衡量标准
根据您不断收集的数据，根据需要进行调整。
有些人可能会发现他们可以每周增加摄入量而不会增加太多脂肪。其他可能需要在更长的时间间隔间隔增加。
对大多数人来说，每两到四周增加一次是一个可靠的指导方针。
你怎么知道什么时候停止反向节食呢?这取决于你的目标。一个成功的反向饮食可能需要几周到几个月的时间。
你可能想要继续逆向饮食的一些迹象包括:
- 你没有增加多少脂肪，或者你不介意你增加了多少。
- 你仍然想要比现在吃得更多。
- 你反向节食的时间比你缺乏卡路里的时间还短。
可能是时候停止逆向饮食的迹象包括:
- 你已经增加了足够多的脂肪。
- 你不想再吃了。
- 你反向节食的时间比你缺乏卡路里的时间长。
因为反向节食需要一些实验才能正确，许多人发现他们最终增加的卡路里会导致更多的脂肪增加，超过他们所能接受的水平。
通过跟踪指标，你可以尽早发现，将你的卡路里降低一个等级，并找到你的最佳点(在吃舒适的食物的同时，你可以保持你的体重)。
反向节食后的生活
那么接下来会发生什么呢?
反向节食是一种针对特定工作的工具——一种需要相当多的努力和注意力的工作。
一旦工作完成，就该继续前进了。
在使用外部方法密切监控你吃了多少之后，比如卡路里，宏观，或者手量跟踪，考虑花一些时间关注内部的调节方法，比如细嚼慢咽．
不过，这并不意味着你再也不能逆转节食了。
事实上，你可以使用反向节食作为一种工具，只要你减少了一段时间的卡路里。逐渐增加睡眠时间对我们在本文中提到的所有好处都是有帮助的。
但请记住:不管你在社交媒体上看到了什么，从现实的角度看待逆向节食，并了解何时以及如何最有效地使用它，这是关键。
毕竟，反向节食是基于生物学，而不是魔法。
参考文献
如果你是健康和健身专家…
学习如何帮助客户管理压力和优化睡眠可以极大地改变客户的结果。
他们会“摆脱困境”，最终继续前进——无论他们想要吃得更好，多运动，减肥，还是恢复健康。
此外，作为一名专业教练，它会给你信心和信誉，可以解决阻碍客户进步的最大问题。
全新的PN 1级睡眠、压力管理和恢复教练认证我会告诉你怎么做。
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