有氧运动与重量:
这是更好的减肥吗?

与最近的头条新闻,有氧运动本身并不是快速减肥的秘诀。

相反,阻力训练和有氧运动将导致最令人印象深刻的,和身体组成最长的持续改进。

介绍

回到12月,PN的约翰·贝拉尔迪国际博士发布一个链接在他的Facebook页面上一篇文章科学日报,标题是:

”有氧运动对体重和脂肪胜过阻力训练”

这篇文章引发了许多争议和愤怒的讨论。为什么?

从哪里开始呢?

首先,科学日报的标题歪曲了研究的结果。这项研究不实际上得出这样的结论:有氧运动比阻力训练对体重和脂肪损失。

嗯?这样的标题是什么?

首先,像往常一样,媒体过于简单化的东西;的不准确。是的,这就是为什么大多数媒体头条新闻不是很值得信赖。

第二,该研究使用可怕的培训项目。有氧训练和耐力项目不到最优。的方式不到最优。

当然,很难得出可靠结论关于运动的相对有效性的程序是无效的!

第三,本研究中并没有营养干预。

为什么这是一个问题吗?这是约翰自己的解释:“为什么锻炼仍然不工作。”

最后,本研究的研究人员似乎不太关心的区别脂肪损失和精益质量的损失。他们集中在一起,“减肥”,好像真的不是有区别的一磅肌肉,一磅脂肪。

肌肉很重要。很多。

你喜欢自己上楼梯或者你愿意带一个回家楼梯电梯吗?你见过这些东西吗?

首先你必须等待电梯尽管十分缓慢使其方式下楼梯。然后,慢慢的走上楼。

我和我的宠物龟草试过一次。草跳下一半。他没有耐心,决定走楼梯。

在一个更严重的注意:一段时间,我研究治疗肌肉萎缩症,这种疾病会导致严重的肌肉损失。做这种研究一两天,或者跟患有肌肉萎缩症,你会很快认识到保持肌肉的至关重要,即使你的目标是减肥。

我的减肥行业最大的气恼减肥是的成功的测量。例如,这里有一些其他方法来输重量:

1. 截肢。
2. 骨质疏松症。
3. 胃流感(尽管肠道寄生虫会在紧要关头)。
4. 昏迷。
5. 化疗。
6. 剃掉你所有的头发。
7. 白质切除术。

谢谢你,但我会把所有这些。

肌肉可以帮助你爬上爬下,拿起汤。当然,让你移动是肌肉最重要的功能。

但是肌肉也可以帮助你减肥和保持苗条身材。

肌肉的新陈代谢

增加基础代谢可能是最明显的优势,拥有更多的肌肉。实际上,更确切,肌肉越多,越高你的静息能量消耗(REE)。

由于稀土元素是最大的总能量的一部分用在某一天,它能改变多少卡路里燃烧[1]。

你可曾想过为什么当你正在做的事情毫无肌肉使用能量?似乎是一个浪费。

好,肌肉总是一些。它不断地分解和改造,或合成。事实上,所有一个学位或另一个组织,不断地重塑。大约需要7天皮肤完全再生,和七年取代每个细胞骨架[2]。

是什么让肌肉特别你可以赚更多,更多。换句话说,与骨头和皮肤细胞,肌肉一代,在某种程度上,在你的控制。而在青春期之后,你不能让更多的其他组织。除了脂肪。

肌肉:通过数字

身体需要能量来分解和重建肌肉。多少能量?这取决于你有多少肌肉。

如果你真的想知道肌肉使用多少能量,看看下面的计算。

(如果你有根深蒂固的数学恐惧症,这是内幕:每公斤肌肉使用每天至少10千卡[3])。

好了吗?然后跳到下一节。的数学书呆子可以阅读更详细的解释。

警告:数学吧!继续在你的自己的风险。

所使用的能量可以计算出如果你知道几件事:

1. 1. 多少蛋白质合成肌肉在一个给定的小时(这就是所谓的分数合成率,或身上)。
   2. 有多少肌肉有人。

平均分数肌肉蛋白质的合成率(FSR)约为0.075% /小时(3、4)。

现在,平均年轻健康的人是大约35到50公斤(77磅到110磅)的肌肉。(注意,我们介绍的是肌肉,不是瘦体重。)[3,4]。

瞧!平均健康男性和35 -公斤的肌肉使每天630克到900克的蛋白质。

(相比之下,一个虚弱的老年妇女约有13公斤的肌肉。我们将离开这个计算,但显然,她将更少的蛋白质)。

确定这是什么意思在能源使用方面,我们需要做更多的数学。

四个摩尔的ATP(能源电池使用)需要每摩尔的氨基酸用于制造蛋白质。一摩尔的ATP释放20千卡的能量。

因此,利用氨基酸的平均分子量约110克/摩尔,每天我们可以计算千卡的用量使蛋白质(3、5、6)。

能源使用每天50公斤的肌肉:

不清晰吗?

重复,可以归结为一个额外的13个千卡/公斤的肌肉。

罗伯特•沃尔夫最大的肌肉合成领域的研究人员之一,轮这个数字下降到10千卡/公斤/天[3]。

这事多少?

无论哪种方式,你可能会想:大不了的。肌肉似乎并没有给出一个重要代谢优势。对吧?

嗯,不完全是。

首先,10公斤13公斤图可能是一个低估[3]。

第二,记住,一个虚弱的老年妇女有13公斤的肌肉相比,50公斤,健康,年轻的男性。

,作品37公斤的肌肉的区别。

这意味着使用是奶奶很多更少的能量比我们假想的年轻人。

相反,她可能会增加脂肪。可能很多。她想知道为什么它是积累了如此多的速度比她年轻时(和更积极的…和…嗯…稍微肌肉)。

同时,如果她有更多的肌肉,会使用更多的能源只是坐在她的摇椅上!

好吧,实际上,奶奶不会放在37公斤(81.5磅)的纯肌肉今年或。

但她能穿上一些肌肉,或者至少她可以减缓肌肉她多少失去了每年。通过这样做,她将减少脂肪增加。

而言,什么是可能的,如果有点乐观- 5公斤(11磅)体重获得在肌肉工作每天50千卡,或2.4公斤(5.3磅)的脂肪失去了每年,超过12公斤(25磅)5年。

仅从休息肌肉。这还不包括额外的热量用于锻炼或散步,你的车或摇晃的椅子或者其他。

这个故事的寓意吗?扔掉你的规模(或至少隐藏一段时间。)

一般来说,你不需要说服男人有肌肉,但女性往往更关心变得“太大”。

这是为什么女人应该有肌肉的。

减肥更简单的方法

这是一个熟悉的场景。今年1月,简和鲍勃同意减肥——在一起。简看她吃什么,每卡路里计数,每天花几个小时在跑步机上。一个月后,她被一磅。

同时,鲍勃决定少喝苏打水和管理减少从他通常的四人可以一个星期。时,他会去健身房——也许可以每周3次,但一半的时间,他最终减少锻炼短。这一个月,他是十磅!

到底是什么?这为什么会发生?(我能听到女性世界各地咬牙切齿。)

有很多生理上的原因,但他们的肌肉质量的差异是一个很大的罪孽。

让我们来比较一下两个女人。简和玛丽都有相同数量的脂肪,但玛丽有一个额外的7公斤(15磅)的肌肉。

一年,如果简玛丽究竟是如何维持她weight-snowboarding,睡觉,发誓在六种语言,whatever-Jane会获得3.3公斤(7.3磅)的脂肪,增加她的体脂百分比35.8%。仅仅因为他们的差异休息肌肉质量。

你可能会注意到的另一件事是,因为玛丽有更多的肌肉,体重更整体,尽管拥有相同数量的脂肪,她确实有一个较低的百分比身体的脂肪。

由于肌肉比脂肪密度高,1公斤的肌肉需要更少的空间超过1公斤的脂肪。肌肉是每公升1.06公斤的空间和脂肪密度是0.9196公斤每升的空间。

如果你获得了10公斤的肌肉同时失去了10公斤的脂肪,你会更小。关于1.4升小。你也会权衡的规模。但是你的裤子是宽松的。

假设你和你的朋友决定开始减肥两个不同的项目在同一时间。6个月后,你就已经失去了10公斤通过锻炼和正确的饮食,而你的朋友已经失去了11公斤的躺在床上喝咖啡和吸烟。

你的减肥10公斤规模可能等于一个20公斤10公斤肌肉脂肪损失。如果是这样,你会12.3升小。

规模,它看起来像你的朋友失去了11公斤(9公斤的肌肉和2公斤的脂肪)更好的,但事实上,她只有10.7升小,使她1.6升(3.8品脱)更大的比你。哈!

同时,展望未来,谁会更有效地保持她的体重?肯定不会是你的朋友。

当然,这是一个简化,因为肌肉和脂肪并不是唯一的东西在起作用。但信息是一样的——减肥非常不同于减肥。

研究问题

这周我检查论文JB提到在他的Facebook。

威利斯LH Slentz CA,贝特曼,盾牌,劲风LW,包连续波,Houmard JA,克劳斯。有氧和/或阻力训练对体重和脂肪量超重或肥胖的成年人。J:杂志。2012年12月,113 (12):1831 - 7。

方法

当谈到理解研究的审查下,真正重要的是要注意的方法。什么完全是做了什么?

测量阻力训练的问题

在我进入本研究的细节之前,您需要理解,研究阻力训练是出了名的困难。

为什么?他们比有氧运动的研究,涉及到可能更危险,这是几乎不可能测量受试者的工作阻力训练。事实上,唯一不好的阻力训练的研究是一个多坏的锻炼!

很容易变得生气当你读什么通常是在抗性研究完成的。真的:科目三套10代表,三次一个星期,好几个月!同样的运动,秩序,休息,也许体重的增加。这不是任何人真的火车!他们不能想出更好的东西?

不仅如此,但大多数阻力训练研究用机器来减少监督的必要性教学的锻炼。记住,大多数科目都未经训练的人在很多情况下是超重和从来没有行使。人员一般没有钱pre-train在研究开始之前,人们不想承诺一个更长的研究。

即使研究人员花时间教科目正常移动自由重量器械,他们将需要有人监督发现它们。一对一的发现可以每周80小时只有20人。

把这一切放在一起,你可以看到为什么使用机器变成一个更有吸引力的选择,即使机器并不是那么有效。

有氧运动,另一方面,这不是很难教,也不需要大量的监督。跳上一辆自行车,跑步,或者一步——你已经能够做,自从幼儿园。

最后,与阻力训练最大的未知数是志愿者是多么努力地尝试。什么是最重的这个人可以取消吗?真的很难衡量。

有氧训练不存在这个问题,因为您可以使用气体分析和血液采样告诉如果有人触及峰值氧利用能力(签证官_2峰)。同时,努力可以跟踪一些组合的心率监测器和车载监控设备。可下载软件和每周检查,研究人员可以清楚地看到多少锻炼科目和强度-第十的卡路里。

这就是为什么很难做出科学比较有氧运动和阻力训练。

现在,研究人员在这研究。

研究志愿者

从积极的一面来看,本研究包括很多参与者(196),它持续了几个月,八个月,确切地说。

非常独特的关于这个研究的年龄范围是志愿者,年龄在18岁到70岁。这是52年最年轻和最古老的!

而我认为这是一件好事有一个不同的组,这可能有点太远了,因为它是很难概括任何特定年龄组基于这些结果。

毕竟,假设奶奶和20岁的运动员似乎公平乔伊要锻炼的反应截然不同。太坏没有荟萃分析是否以及如何,是真的。

运动训练

志愿者报名后研究受测者有一个控制周期少摆脱激励员工之前,研究人员将志愿者分为三组。

组1:阻力训练(66名志愿者)

• 每周锻炼3天
• 8与机器运动目标的几大主要肌肉群
• 3套/锻炼
• 每组重复8到12次
• 每周180分钟的锻炼
• 一旦一个志愿者可以增加体重12代表所有三组体重增加了5磅。

*注意:他们没有提到它在这篇文章中,但在另一篇文章基于相同的研究有两个不同的阻力训练训练不同的志愿者工作。主要是他们使用Cybex机器,但在一个位置,他们转向免费重量上肢的锻炼。没有提到具体的练习。

组2:有氧训练(73名志愿者)

• 每周锻炼3天
• 每周慢跑大约12英里(19.3公里)
• 65 - 80%的签证官_2峰(中等强度)* *
• 约130分钟的锻炼
• 跑步机、椭圆和固定自行车用于有氧训练。

* *65%的签证官_2峰在研究的开始就中等强度随着志愿者练习8个月期间他们将工作在更高的百分比签证官_2峰让他们挑战。

组3:有氧和阻力训练(57志愿者)

• 有氧训练(12英里/星期在65 - 80%的签证官_2峰)
• 阻力训练(8练习3 x8-12 3次/周)
• 每周超过5小时的锻炼。

结果

组2,有氧训练的组,失去了大部分重量,平均1.76公斤(3.88磅)。结合集团(有氧+电阻)失去了平均1.63公斤。(见图2)。

阻力训练小组获得了0.83公斤。

现在,如果你停止阅读,你会来的错误的想法,如果你想融入你的紧身牛仔裤或看到你的脚趾,有氧训练是路要走。

没有那么快。

从之前的讨论中,你可能发现,失去重量未必是一件好事。你可以在很多减肥方法和他们中的大多数并不是对你有好处也不转化为减肥。

当人们谈论减肥他们通常认为脂肪的损失,但是一个是不一样的。

所以。这些群体比较如何当你看他们的体重失去了吗?

这里事情变得棘手。这就是为什么你应该非常怀疑你的浴室磅秤。有氧运动组失去了精益质量(0.10公斤)。不太好。

与此同时,在主题结合集团和阻力训练团体获得精益质量,分别为0.81和1.09(见图3)。

下次你踩的规模和发疯“我的体重!但是上周我是如此的好!”——深呼吸。如果你真的很好,也许你拿起adamantium骨架。没有?好吧,也许你得到一些水…或者一些肌肉。不是一件坏事。

你想失去脂肪。不只是重量。

在这个研究中,脂肪的有氧训练集团失去了1.66公斤,不如联合治疗组,参与者失去了2.44公斤的脂肪。组1(仅阻力训练)失去了最少的脂肪0.26公斤(图3)。

换句话说,结合训练导致的最大改善身体成分。

其余的故事:辍学和锻炼时间

埋在学习是最重要的一个有趣的发现。阻力训练降低辍学率(见图4)。

近,有35%的志愿者在有氧训练组退出。

其中,44%的人说这是因为他们没有时间。

好吧…也许如此。但看看结合集团的辍学率仅为23%。只要他们在体育馆两次有氧锻炼-每周314分钟和134分钟/周。

两组是谁干的阻力训练显示降低辍学率。这是非常重要的,如果我们的目标是长期的生活方式的改变。

实际时间锻炼

另一个相关但未被探索的问题是有多少锻炼每一组实际执行。

通过self-experimentation的过程,我估计每组的阻力练习将不超过84秒,每锻炼总数24集。以来研究人员包括总每周锻炼时间,我也能估计之间的其他练习。

如果你看看图5和6显示总运动时间(包括集之间建立在重量训练)和总运动时间-休息。你瞧:减肥在这项研究更接近于实际的运动时间比运动类型。

签证官_2峰——心血管健康

阻力锻炼单独增加心血管健康(签证官_2峰)。它不会提高有氧健身有氧训练或组合训练,但改进它。

记住,阻力训练在这项研究不是以任何方式强调设计的心血管系统。即便如此,有近5%的改善心血管健康(增加1.26毫升/公斤/分钟的签证官_2峰)。不错,考虑到签证官_2峰被认为与针对性培训提高5 - 15%之间。有点不同(这取决于你有多适合开始。)

太糟糕了研究人员并没有测量的强度有氧小组是否经历了类似的交叉培训效果。

结论

瞥一眼这个研究可能会引导你科学日报的结论:“有氧运动胜过阻力训练对体重和脂肪的损失。”

通常科学日报很善于总结研究的本质,但这次他们真的错失良机。

有氧运动做了导致更多的重量损失——总计1.76公斤(3.88磅)8个月后,其中0.1公斤(0.22磅)来自肌肉。

但是:

• 结合有氧/阻力训练集团失去了大部分脂肪而获得肌肉。

• 他们有降低辍学率有氧组相比,和改善心血管的性能。

• 这一组也最花时间锻炼,每周超过5小时。

从这项研究中,我认为有氧运动和阻力训练,每周工作5个小时是最好的减肥和心血管健康。

还请注意,尽管这项研究比较有氧训练和阻力训练,好像他们是完全不同的实体,不是,事实上,这个案子。真正的减肥魔法阻力训练的结果,也是耗氧要求(代谢阻力训练)。

下面是一个部分的引用列表博士贝拉尔迪的乳白色在他的Facebook页面。

底线

你你的浴室磅秤的谎言。(或者至少你说的是两个完全不同的语言)。

当你重自己的浴室磅秤它给你那是你的重量。重量不是脂肪量。你的规模说体重和你认为脂肪。

当你失去重量你很幸福,因为你认为你已经失去了脂肪!当你获得重量你很不开心,因为你认为你已经得到了脂肪!

如果你失去或获得重量它可以是很多东西,就像水,碳水化合物,昨晚的晚餐和/或脂肪。认识到减肥时,你需要看看你的衣服,你的感受,在规模周——不仅仅是一天。

当然,如果你想减轻体重和脂肪,抵抗运动和有氧运动可能是最好的。

然而,您可能不需要一个完整的5小时一个星期开始在正确的方向上。看到这篇文章更简约的方法的形状。

进食,行动和生活…更好。^©

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