如果要让一种天然食物来源获得“年度争议食物”的称号，那很可能是大豆。这就是我们写这篇文章的原因。希望它能帮助你理清大豆蛋白的争议，给你一些食用大豆的实用策略。
为什么大豆被ADA和AMA宣传为营养奇迹，结果却失宠了，刺激了来自全球专家和营养爱好者的激进的、往往截然相反的观点?
为什么休闲锻炼者和营养网站、素食网站、健身网站、健美网站和健康/健康网站上的网络海报开始要么支持大豆，要么诋毁它作为一种可行的食物选择的价值?
最后，在所有的喧嚣，所有的来回，所有的争论中，为什么人们不能客观地讨论大豆在饮食中可能有或可能没有的价值。
这些都是我们一直想知道的问题。所以我们转向研究。我们采访了许多持不同观点的大豆专家。
根据我们的研究，我们写了这篇文章。希望它能帮助你理清大豆蛋白的争议，给你一些食用大豆的实用策略。
大豆的简史
早在公元前11世纪，最早种植的农作物就是大豆。这些豆类原产于东亚，所以亚洲文化在豆制品方面以创新著称也就不足为奇了。
从大豆中提取的三种最重要的食物是现在相当常见的东西，如味噌、豆腐和豆豉。有趣的是，这些食物在东亚长期以来都被视为营养和药物。
直到18世纪早期，大豆才被引入欧洲。此后不久，在1765年，第一株大豆种植在北美。
大豆最初是在北美种植的，用来喂养动物。直到20世纪初它才成为人类的食物作物。天啊，时代变了。今天，55%的大豆总产量来自美国。
然而，今天出现的大豆不是你祖母的大豆作物。转基因大豆是在1995年引进的——这些改良是为了增强作物的抗虫害能力，以及农民喷洒在作物上防止杂草生长的化学物质(想想“围捕”)。
有趣的是，大约13年后，90%的大豆都以这样或那样的方式进行了转基因。
大豆里有什么?
就蛋白质含量而言，大豆的蛋白质含量约为41%。和PDCAA大豆的得分(衡量蛋白质质量的指标)略低于1.0，大豆分离蛋白的得分为1.0。由于1.0是一种蛋白质能得到的最高分数，大豆蛋白质与牛奶、牛肉和鸡蛋的蛋白质排名相同。
当分解特定的氨基酸时，大豆富含支链氨基酸而蛋氨酸和半胱氨酸含量较低。为此，大豆蛋白在完整的氨基酸结构方面仍然是“完整的”。
然而，由于蛋氨酸和半胱氨酸含量较低，在这方面是边缘的。事实上，一些专家认为大豆比动物性蛋白质稍为逊色。
在膳食脂肪的比例方面欧米伽- 3大豆中omega-6脂肪酸的比例约为1:7，这是合理的，特别是与葵花籽油和花生油的比例为1:100+相比。
最后，大豆含有消化缓慢的碳水化合物。大豆含有纤维和其他淀粉，可能有利于促进肠道中健康细菌的生长，可以被认为是gi友好型食品(假设没有大豆消化不良或过敏)。
真的有人吃大豆吗?
与普遍的看法相反，文化观察告诉我们，大多数传统菜系，甚至亚洲菜系，都没有把大豆作为主食。东亚人口的平均大豆摄入量为每天40 - 90克(1.5 - 3盎司)。
朋友们，这是大豆总摄入量(不是大豆蛋白克数)。事实上，这个量的大豆相当于每天大约10 - 20克的大豆蛋白质。
在这些文化中，大豆通常被偶尔用作肉类的替代品或作为主菜的调味品。在中国，豆腐被戏称为“无骨之肉”，因为它可以创造出如此多的“类肉”替代品。
不幸的是，在北美，精制的大豆食品——像大豆浓缩物、有质地的大豆、大豆卵磷脂等——正越来越多地出现在超市货架上。同样不幸的是，它们正成为人们等同于大豆消费的东西。
事实上，在2000年至2007年间，美国食品制造商推出了2700多种以大豆为原料的新食品。在北美销售的大部分大豆食品都经过了深度加工。
整个大豆故事
Kaayla T. Daniel博士写了一本非常有争议的关于大豆的书。她的书，以及相关的采访，向大众文化介绍了大量关于过量大豆摄入的潜在危险的有效观点。
不幸的是，在阅读了她的书或采访后，大多数人并没有理解上下文，而是会从大豆食品中后退一大步。
然而，就连丹尼尔博士也非常清楚地指出，与亚洲文化相似的大豆食物摄入是健康的，不会造成危险。
我们最近采访了丹尼尔博士，她是这样说的:
“亚洲是一个巨大的大陆，有着许多不同的饮食模式和生活方式。然而，大豆总是作为饮食中的调味品少量食用，而不是作为主食。
对大多数人来说，我推荐用有机大豆制成的大豆食品。但重要的是，人们要明白，所有的大豆，有机的和其他的都含有植物雌激素和抗营养物质。
因此，无论人们是否购买有机食品，如果他们食用豆浆、素食汉堡和其他未发酵的豆制品，他们就会面临健康问题的风险。
丹尼尔还表示，偶尔吃一些老式的豆制品，如味噌、豆豉、纳豆和酱油都是不错的。事实上，丹尼尔甚至亲自向我们透露，她和她的孩子们在饮食中包括它们。
丹尼尔推荐这些产品，因为它们是发酵的。这些大豆食品的发酵过程可以使特定的抗营养物质失去活性，这些营养物质会导致消化不良和矿物质流失。
我联系丹尼尔博士的那天，她刚刚向FDA提交了一份请愿书，要求他们撤回大豆/心脏健康的声明。看到在这里．
另一位你们可能知道的专家，卡桑德拉·福赛斯博士，《完美身体饮食》的作者，最近也分享了她的想法。
尽管她过去认为大豆和所有与大豆相关的产品对健康有害，不利于达到理想的身体构成，但她现在改变了自己的观点。年代
他现在觉得偶尔食用大豆蛋白可能不会产生这样的影响。Forsythe还指出，人造大豆蛋白可能与传统的大豆食品(如全豆毛豆)有不同的效果。
但是大豆不会降低睾丸激素吗?
在这一点上，我想深入研究一些有趣的研究。具体来说，让我们来看看一项为期3个月的研究，看看在力量训练项目中不同类型的蛋白质对身体组成的影响。
在这项研究中，研究人员每天提供含有50克各种蛋白质的补充剂——大豆浓缩物、大豆分离物、大豆分离物/乳清混合物或乳清混合物。
20名参与者加入了这些补充剂，并配合抗阻训练计划。
在3个月结束时，所有补充蛋白质的组的肌肉质量都显著增加。有趣的是，两组之间的睾酮、体脂或体重没有显著差异。
最后，作者得出结论，在力量训练计划中，12周的大豆蛋白补充(每天50克)与其他蛋白质类型一样有效，可以增加肌肉质量。
有趣的是，正如一些人提出的那样，大豆补充剂似乎并没有减少睾丸激素或限制瘦体重的增加。值得注意的是，类似的研究也使用了含有大豆的补充营养棒。结果是一致的。
在另一项使用大鼠和耐力运动的研究中，作者得出结论，运动后喂食不同含蛋白质食物(包括大豆)的大鼠的蛋白质合成是相似的。
在另一项研究中，研究人员发现，优秀的体操运动员补充大豆蛋白(1克/公斤)4个月，他们的训练压力反应有了良好的变化(与不使用任何补充蛋白的体操运动员相比)。
最后，罗马尼亚的一项研究使用奥林匹克运动员为参与者补充大豆蛋白(1.5克/公斤)，持续8周。
最后，作者发现，补充大豆蛋白导致体重(约3公斤，主要来自瘦体重)和力量指标的增加。在训练结束后，疲劳感明显减少。
未发现不良反应或代谢异常变化，耐受性良好。
现在，在我们继续之前，我们想弄清楚一件重要的事情。这一节并不是为了促进大豆蛋白的补充。一点也不。
然而，这里要证明的是，当作为一个合理的训练计划和多种多样的、热量充足的饮食的一部分使用时，大豆蛋白补充剂的作用与其他蛋白质补充剂的作用大致相同——增加瘦体重，减少对训练的应激激素反应，并提高成绩。
那些大豆植物雌激素呢?
许多锻炼者和运动员都担心大豆中的植物雌激素(雌激素类营养物质——比如异黄酮)可能会对他们的健康、激素状况和身体构成有害。
在讨论这个非常“实用”的问题之前，让我们看看植物雌激素到底是什么……
植物雌激素(从现在起我们将称之为“PEs”)是一组天然的雌激素受体调节剂，存在于各种食物中，大豆是主要来源。这些PEs在植物中起着防御机制的作用，也是一种天然的杀菌剂。
当从大豆中提取大豆分离蛋白和浓缩蛋白时，由于提取过程中使用的酒精，PE(和植物营养素)含量会降低。所以在提取过程中，很多PEs会被自然去除。然而，有些人确实留下了。
在大豆食品中发现的PEs包括:染料木素、大豆苷元和糖苷。这些PEs在结构上与雌激素雌二醇相似。因此，根据不同的环境，PEs既具有弱的雌激素刺激(雌激素)作用，也具有抑制(抗雌激素)作用。
当一个人吞下一口大豆时，PEs会被肠道细菌改造并进入血液。一旦进入血液，这些化学物质就会与身体的雌激素受体产生微弱的结合。
身体将这种与雌激素受体的结合视为减少自身雌激素分泌的信号。这是大豆降低雌激素分泌的一种方法。
PE在体内作用的另一个潜在机制是循环中的雌激素和睾酮浓度的改变。这些可以通过PEs与血液中发现的性激素结合蛋白的结合而改变。
英国毒性委员会(2003)指出，PEs与性激素结合蛋白结合较弱，不太可能阻止雌激素或雄激素结合(在正常血液水平下)。
然而，当摄入高剂量时，PEs可能在细胞水平上发挥抗雌激素的作用(通过竞争性地与雌激素受体结合)，从而阻止体内产生的雌激素的结合。
然而，通过与性激素结合蛋白结合，这些PEs可以从其血液载体中取代雌激素，并释放它们，在体内激发更强的雌激素作用。
所以，和以往一样，当涉及到生物化学时，没有明确的解释来确定PEs如何在体内发挥作用。实际的影响取决于体内PEs的总量，受体结合的亲和力，可能还有许多遗传因素。
好了，现在我们已经有了一些关于PEs在体内是如何工作的想法(一个模糊的想法)，让我们看看关于PEs如何影响我们的荷尔蒙活动的研究是怎么说的。
一项研究表明，大量接触大豆pe(20毫克/公斤或更多)的大鼠睾丸激素水平较低。现在，这是一个重要的不同点。在低剂量组中，睾酮水平没有明显变化。(下面会详细介绍。)
此外，其他的研究结果也有好有坏——显示睾丸激素水平没有变化，睾丸激素水平降低，或者血液中PEs高的雌激素受体下调。
所以，最后，尽管这些结果好坏参半，缺乏共识，但有一个共同的主题:极高水平的PEs对激素水平有不利的影响，特别是当涉及到激素状态以及增肌和保持苗条时。
从老鼠到现实生活
在我们继续之前，让我们做一件非常重要的事情——许多作者都没有做到的事情。让我们把这些老鼠的研究放到现实生活中去。
我们先来看一位体重190磅的成年男性。(86公斤)。如果他要消耗20毫克/公斤的PE(就像最初的大鼠研究表明的那样)，那将是86公斤* 20毫克。这意味着每天摄入1720毫克PE。
你知道那需要多少大豆吗?如果没有，请查看下表。这让你知道大豆食品中含有多少pe。
现在，正如你从表格中看到的，我们假设的男性非常非常不可能从食物中摄入1720毫克的PE。查看以下菜单:
- 1杯熟黄豆= 94毫克
- 6盎司豆豉= 74毫克
- 2杯豆浆= 60毫克
- 6盎司豆腐= 40毫克
- 2个大豆热狗= 22毫克
- 4盎司大豆奶酪= 8毫克
- 总共= 298毫克
大豆过量，这是肯定的，对吧?然而，它只提供289毫克的PEs，只有降低睾丸激素水平所需的1 / 5。
所以，让我们面对现实吧……如果一个人吃了适量的天然豆制品，就不太可能出现睾丸激素问题。
事实上，对某些人来说，更传统的每日大豆摄入量可能是这样的:
- 8盎司豆腐= 53毫克
- ½杯豆浆= 15毫克
- ½杯毛豆= 12毫克
- 总共= 80毫克PEs
不再有老鼠:人类和植物雌激素
将其用于人体研究，前列腺癌患者的数据显示，每天摄入80毫克的PEs并没有显著改变睾酮水平。
更进一步说，每公斤体重摄入16毫克的PE对行为或身体特征没有显著影响。
再次增加剂量，另一项研究发现，连续84天每天摄入450 - 900毫克PE会降低男性前列腺癌患者的脱氢表雄胺(DHEA)水平，并产生雌激素副作用。不一定好。
然而，浏览上面的图表来确定这是多少大豆食物-这将是一个可怕的多!
回到我们之前的想法，事实上亚洲文化并没有吃大量的大豆食品，据报道，在一些亚洲人群中，体育运动的摄入量约为65毫克/天，而日本人平均约为45毫克/天。
所以结论似乎很简单，少量的pe可能是没问题的。少量的大豆可能是正常的，偶尔的全食物大豆摄入量。
大豆和精子
你听说过乔治·查瓦罗医生吗?他和来自哈佛大学的同事们公布了一项研究结果，该研究表明豆类食品和PEs与精子浓度降低有关。不好,对吧。
然而，该研究并没有发现大豆与精子流动性或精子质量之间的负相关，而这两者都是生育能力的关键因素。所以也许这并不是什么大不了的事。
在这项研究中，研究人员调查了男性在过去3个月里食用的15种大豆类食物，并没有直接确定哪些其他食物、药物、补充剂、现有的医疗状况、性活动或环境因素可能会影响精子数量的下降。
许多研究参与者超重或肥胖，体脂水平高的男性比瘦弱的男性产生更多的雌激素。因此，在这项研究中，很难说是大豆导致了精子数量的下降还是其他什么原因。
事实上，亚洲人世代以来经常食用大豆，没有生育障碍。
此外，亚洲国家有健康、高功能的儿童。查瓦罗博士透露，东亚男性比他的试验参与者食用更多的大豆，而且没有出现生育问题。也许是基因，也许完全是其他原因。
当然，抛开这项研究不提，有一项研究表明，在给人类或灵长类动物喂食控制数量的PEs时，没有发现对数量、质量或精子活力产生负面影响。
通过饮食控制荷尔蒙的其他问题
所有的关注和注意力都集中在大豆的摄入和激素变化上，我们总是提醒自己，还有其他的饮食因素会对激素水平产生不利的影响。
慢性酒精摄入是性激素水平最强大的调节因素之一。乙醇是睾丸毒素。
慢性男性酗酒者会出现各种内分泌紊乱，包括不孕、睾丸萎缩和女性化，部分原因是雌激素分泌增加和睾丸激素生物合成受到抑制。
此外，酒精还会增加芳香化酶的活性，这是一种将体内睾酮转化为雌激素的酶。
也……雌激素。人类饮食中动物源性雌激素的主要来源是牛奶和乳制品。
在西方世界，60-80%的饮食中摄入的雌激素来自牛奶和其他乳制品。在西方饮食中，牛奶主要是由泌乳的牛生产的，在妊娠期是在类固醇激素的控制下，包括雌激素。
因此，高水平的牛奶雌激素是可以预期的。
我们现在喝的牛奶与100年前喝的牛奶大不相同。作者假设，牛奶至少在一定程度上导致了一些男性生殖障碍。
其他作者指出，“西方饮食(以牛奶/乳制品和肉类为特征)导致雌激素水平上升的趋势。”
母亲食用牛肉(特别是含有激素的牛肉)也可能改变男性子宫内睾丸的发育，并对其生殖能力产生不利影响。意义呢?
好吧，很奇怪的是，当我们的许多饮食主食(酒精、牛奶和肉类)都可能对我们的激素水平产生影响时，大豆却因为激素影响而受到抨击。如果我们不认真保证足够的锻炼和多样化的饮食的话。
速效:大豆和其他健康状况
大豆和骨头
大豆和其他植物蛋白的净酸排泄量较低，但仍不清楚它们是否比动物蛋白有骨骼优势。
最近在北美进行的一项试验观察了摄入大豆蛋白和适度运动对绝经后妇女骨骼健康的影响。
43名绝经后妇女完成了试验。他们分别服用牛奶蛋白或大豆分离蛋白粉(两者都含钙和维生素D)，同时或不进行监督下的适度运动计划(3次/周)，持续9个月。
与奶粉安慰剂相比，服用豆粉的女性的骨转化率显著降低，但骨密度没有降低。高骨转换导致骨折的倾向更大。
来自中国的两项新的荟萃分析研究了PEs对骨骼的影响。在第一项荟萃分析中，涉及608名绝经妇女的10项试验数据显示，脊柱骨密度显著受益，这主要是在高剂量和长时间给予PEs时注意到的。
在第二项荟萃分析中，综合了432名受试者的9项试验数据，结果显示PE显著增加了骨形成，减少了骨吸收。
大豆和身体成分
我们知道，蛋白质比碳水化合物和脂肪更能让人感到饱腹，高蛋白饮食似乎对健康的身体构成很重要，在这方面，大豆蛋白似乎和其他蛋白质一样有效。
博士的循证综述。Allison和Cope(阿拉巴马大学伯明翰分校)以及Erdman博士(伊利诺伊大学香槟-厄巴纳分校)发现，大豆食品与乳制品或肉类等其他蛋白质来源一样，有助于促进减脂。
这项研究发表在2007年11月的《肥胖评论》杂志上。研究发现，使用大豆蛋白、乳制品、代乳粉和同等热量水平的牛肉或猪肉，每个人都减掉了等量的体重(某些情况下还减掉了英寸)。
大豆和抗营养因子
胰蛋白酶抑制剂?植酸吗?不，这些不是新电影《怪物史莱克》中的角色。这些物质存在于大豆食品中。好消息是，它们可以通过烹饪和发酵而失去活性。
所以食用煮熟和发酵的大豆食品不会抑制蛋白质和矿物质的吸收。此外，植酸可能具有抗癌特性。
大豆和心脏
美国心脏协会(AHA)在其网站上给出了关于大豆的“底线”:
“服用大豆或异黄酮补充剂不太可能降低患心脏病的风险。吃含有大豆蛋白的食物来代替动物脂肪含量高的食物可能对心脏健康有益。”
我不太看重美国心脏协会的意见。为什么?好吧，看看下面的东西:你必须仔细看，但这盒营养谷物酸奶棒的这一面，我们已经获得了美国心脏协会(AHA)的认可。
自从这引起了我的注意，美国心脏协会的结论对我的意义就像我妈妈的狗在公园里拉屎一样重要。我知道,原油。但是说真的,啊哈。提供酸奶酒吧吗?Phhulleeze……我们怎么能相信你现在说的话?
植物蛋白与肾脏
尽管大豆蛋白的质量非常高，但对肾功能的影响似乎与动物蛋白的作用不同。所以，如果你的医生或你的妈妈仍然担心高蛋白餐，混合一些大豆作为更好的措施。
大豆建议和结论
根据过去10年里我们对大豆食品的阅读、讨论和知识，合理摄入未加工的大豆似乎是没有问题的。
现在，我们并不认为大豆在预防疾病方面有什么特别之处。我们也不认为它对你追求最佳健康、身体比例或表现是极其有害的。
话虽如此，我们还是要注意不要摄入过多的大豆。当大豆食品摄入过多时，可能会产生一些负面影响。
为此，似乎最好是定期避免孤立的和高度精炼的大豆形式。换句话说，像大豆分离物，大豆浓缩物，有质感的大豆蛋白等应该在饮食中减少。
另一方面，全大豆、豆奶、豆腐、豆豉和味噌都是更好的选择。
就总摄入量而言，我们会说每天1-2份大豆似乎是安全的，潜在的健康摄入量，但每天超过三份可能不是一个好主意。(一份是1杯豆浆和4盎司豆腐/豆豉/大豆。)
现在，很容易理解为什么有些人会摄入过量的大豆。早餐麦片里加豆浆，零食加大豆蛋白冰沙，午餐吃大豆汉堡，零食加大豆椒盐脆饼，甜点加大豆冰淇淋。
即使是大豆新手也会意识到这是大豆过量。所以不要犯吃大量大豆的错误——即使你是植物性饮食。
小心食物推销者
虽然过度食用大豆的名声不好，但我们经常会想到任何一种食物的过度食用及其潜在的负面影响。就像我们在这篇文章中提到的，大量摄入酒精会怎样呢?还是工厂化养殖的乳制品和肉类?
大豆是工厂化养殖动物饲料的主要成分。这会间接影响肉食者的营养吗?他们应该只购买草食动物吗?我们不认为任何“单一食物”的过量摄入是一个好主意。
当然，大豆产业也有自己的一部分(就像乳制品、鸡蛋和牛肉食品推动产业一样)来创造单一食物文化。他们通过夸大大豆的好处和削弱担忧来推销大豆。
你可能会惊讶地发现，作为一名注册营养师，我每周至少收到一封来自主要食品行业的邮件，告诉我把他们的特定食品推销给我的客户。伙计们，这不是我瞎编的。
当然，现在这些信息得到“删除”处理的速度就像那些烦人的阴茎增大邮件一样快，这些邮件似乎也通过了垃圾邮件过滤器。
只是觉得
最后，就像杰比和我经常讨论的那样，有一个简单的经验法则，大多数人不知怎么忘记了……反复。那就是:吃完整的、未经加工的食物通常不会出错。问题通常发生在各种加工食品中。
这条经验法则同样适用于大豆。完整的，未经加工的大豆，只是一种食物。这不是一个政治议程。这不是公共健康危机这不是一种生活方式。它不是一种药物。这不是万灵药。
它是一种食物——人们可以在饮食中包含或不包含的几千种食物之一。没什么了。所以，正如这篇文章的标题暗示的那样，我们希望人们在吃大豆的时候重新放松。适量的全麦大豆蛋白真的没什么大不了的。
参考文献
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