是什么 V 维生素D ? | 你需要多少钱? | 维生素D和太阳 | 食物来源 | 最好的补充 | 缺乏 | 营养的交互 | 维生素D与免疫力
维生素D听起来，好得让人难以置信。
数百项研究表明维生素D 1
医生也在推荐这种疗法。健康播客正在谈论它。就连你妈妈都在唠叨。
想要在一个简单共享的资源中获得所有关键的维生素D知识吗?
下载我们的维生素D“小抄”，其中包括:
这是一个参考表格，告诉你你需要多少维生素D，取决于你的生活阶段
这是维生素D的最佳食物来源
一个测试来评估你是否有缺乏维生素D的风险
如果你是一名教练，这对客户来说是一份很好的材料或参考资料。如果你自己也对维生素D感到好奇，你就会随时得到你需要的信息。
随着所有的炒作，许多人在想:
“我应该服用维生素D吗?”
我们有你的答案。
在这篇文章中，我们将告诉你如何确定维生素D补充剂是否适合你。
你会学到为什么它对你的健康很重要，你需要多少，以及在你考虑服用维生素D补充剂之前要知道什么。
(教练和从业者:看看我们的维生素D“小抄”吧。
哦，你看完之后，可以把这篇文章发给妈妈。(请代我们向她问好，好吗?)
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什么是维生素D?
维生素D是一种脂溶性维生素，我们(大部分)从太阳中获取，但也从某些食物中获取，当然，也从补充剂中获取。
事实上，“维生素D”不仅仅是一件事。维生素D指的是集团 的化合物。
让我们来认识一下这家人:
维生素D2(钙化醇) 可由植物(如蘑菇)和酵母制成。维生素D3(维生素D3) 来自动物产品，如鱼，蛋黄和奶酪。当我们暴露在阳光下时，我们的皮肤表面也会产生维生素D3。人体内25 -羟维生素D骨化二醇() 是在血液测试中测出的维生素D的形式。它最初是维生素D3，但一旦维生素D3进入血液，肝脏将其转化为钙化二醇。骨化三醇(1,25二羟基维生素D) 是代谢最活跃的维生素d形式。肾脏由钙化二醇生成。与前体维生素D3不同，骨化三醇不再被认为是一种维生素:它是一种激素。
哇。这么多的变形。卑鄙的。
维生素D有什么作用?
最近的研究表明我们体内几乎每个细胞都有维生素D受体 ．毫不奇怪，它对身体有广泛的影响。
维生素D可以帮助你:
免疫系统
细胞的功能
血糖调节
骨骼健康
钙吸收与循环
正常的血压
(你知道大多数维生素和矿物质对健康有广泛的影响吗?了解更多: 都是关于维生素和矿物质的 )。
我怎么知道我是否需要补充?
对我们很多人来说，补充维生素D是个好主意。特别是如果我们属于更有可能缺乏维生素D的人群。（做下面的测试，看看你是不是这样的人。
然而，唯一能确定我们是否缺乏的方法是做血液测试。
为了优化骨骼健康和减少疾病的风险，人们应该目标是使血液中的维生素D水平至少达到50 nmol/L (20 ng/mL)。 2 (“最佳点”可能在附近75 nmol/L或30 ng/mL。 ）
为了达到这一目标，以下是针对人生不同阶段的每日维生素D建议摄入量(结合食物和补充剂来源):
维生素D摄入量的一般建议
年龄 每日推荐的维生素D摄入量
经历几个月
400 - 1000 IU / d
队年
600 - 1000 IU / d
18 - 70 +年
800 - 2000 IU / d
怀孕/哺乳(18岁)
800 - 2000 IU / d
大多数健康的成年人应该能够通过四处走动来维持血液中充足的维生素D水平(50-100 nmol/L或20-40 ng/mL)每天800- 1000iu的维生素D 包括食物和补充剂
在更严重的缺乏情况下，一些人可能需要摄入比我们上面列出的更多的维生素D。和你的医生一起确定适合你的剂量，以及服用多长时间。
如何获取维生素D?
最好的维生素D来源:太阳
许多人仅仅通过晒太阳就可以满足他们对维生素D的需求。就“维生素D的天然来源”而言，阳光是最好的选择。
一个好的总体指导原则:每天中午晒10-20分钟太阳，脸、胳膊、手和腿不要裸露 (没有防晒霜)。
你从太阳中获得(和吸收)的维生素D量取决于很多因素，比如地理位置、肤色、服装风格、使用防晒霜、年龄和整体健康状况。
所以，根据你是谁，你在哪里，你可能需要比以上建议更多的阳光。
最好的维生素D食物来源
你可以通过在饮食中优先选择某些食物来显著增加维生素D的摄入量。
以下是一些最好的资源3. ：
最好的维生素D补充剂
维生素D补充剂可以是药丸、液体、舌下喷雾剂，或者(是的)可嚼的软糖蠕虫。
而补品的运送方式并不那么重要4 维生素D的形式
通常，你会在药店和健康食品店找到两种形式的维生素D:
维生素D2 从酵母或蘑菇中提取(对素食者友好)维生素D3 ，通常来自羊毛脂(来自绵羊的羊毛)
虽然两种形式都能提高血液中的维生素D水平，维生素D3在优化维生素D水平方面做得更好 ，以及长期保持这些水平。5、6、7
所以，除非你不吃动物产品，否则找一种含有维生素D3(胆钙醇)的补充剂。
然而，这很重要服用维生素D 不 有缺陷几乎没有好处，甚至可能造成伤害。 8
(更多关于如何评估缺乏维生素的风险的信息在下面。)
维生素D、钙和其他营养物质之间的相互作用
见见维生素D的“同事”。
以下营养素支持维生素D在体内的作用，并从维生素D的存在中相互受益。
钙 维生素D对骨骼健康很重要的原因之一但是，过量摄入这两种物质会导致钙在不属于它的地方堆积:像肾脏和动脉这样的软组织。9 维生素K 帮助引导钙到它应该去的地方(主要是骨头)。10 同时服用维生素K和维生素D可以防止钙沉积到软组织中。11、12、13所示 镁 可能有助于将维生素D转化为新陈代谢更活跃的形式。研究表明，在纠正维生素D缺乏方面，镁和维生素D一起服用比单独补充维生素D更有效。14、15 维他命A 可以防止维生素D中毒，反之亦然。3. 此外，一些研究表明，增加维生素A可以减少钙的积累，而钙的积累是在维生素D水平较高时发生的。16
这里有一个警告:在服用高剂量的维生素D的同时，也服用高剂量的这些维生素和矿物质，在某些情况下，可能会适得其反，导致健康问题。(尤其是当你有其他营养不足的时候。)
虽然不太可能从食物中“过量”摄入营养，但补充剂可以让你摄入大剂量的营养，这就是潜在问题可能出现的地方。
如果你不确定如何平衡服用补充剂，请咨询你的医生。
维生素D缺乏
大多数专家都认为血液中
25-羟基维生素D3或25(OH)D为30- 50nmol /L (12- 20ng /mL)无法达到最佳健康状态
25(OH)D <30 nmol/L (12 ng/mL)被认为是一种严重的缺乏
在这两种范围内的维生素d水平都可能受益于补充维生素d。17、18 19
维生素D缺乏有多普遍?
统计数据显示，全世界有20%到40%的成年人和儿童维生素D水平不足。19日,20日,21日
现在有一个有趣的测试(嗯，对我们这样的健康宅男来说很有趣):
如果你对以下任何一个问题的回答是肯定的，你就会增加维生素缺乏的风险。
你:
住在远离赤道的地方，或者经历冬天? 在某些季节——通常是寒冷的月份——从阳光中获得足够的维生素D几乎是不可能的，即使你在户外待了很长时间。22 皮肤黑的吗? 当皮肤暴露在阳光下时，黑色素——使皮肤变黑的一种色素——会降低皮肤产生维生素D的能力。17 在美国，89%的黑人和69%的西班牙裔缺乏维生素D。23 是否属于“50+”年龄段? 年龄会降低身体在皮肤上合成维生素D的能力。24 患有慢性疾病、吸收不良或BMI指数属于“肥胖”? 患有某些疾病、吸收不良或肥胖的人不一定在皮肤上制造维生素D方面有困难，但他们更有可能在吸收和代谢维生素D方面有问题。25日,26日 当你外出时，你倾向于把自己遮盖起来(用衣服或防晒霜)? 出于宗教、时尚或健康原因，穿覆盖身体大部分的衣服，或涂防晒霜，可以保护皮肤免受中波紫外线和长波紫外线的伤害，阻止维生素D的合成。烧伤或皮肤癌幸存者可能特别容易涂抹防晒指数。只是(白天)不怎么出门? 无论是由于疾病还是轮班工作，如果你不能在太阳最高的时候外出，你就会错过最佳的维生素D合成时间。
与维生素D缺乏有关的疾病
你可以想象，缺乏症越严重，就越有可能对健康产生负面影响。
极度缺乏维生素D会大大增加过早死亡、感染和许多其他疾病的风险。27
与缺乏维生素D有关的一些疾病:
骨质疏松症, 以及骨骼的整体弱化或软化26 免疫功能紊乱 比如自身免疫性疾病和感染易感性的增加28 2型糖尿病 29、30 心血管病 31、32 癌症, 尤其是癌症死亡率33、34、35 肥胖 36 抑郁症 37
问题是，我们没有明确的证据表明，仅仅改善维生素D状况就能逆转或改善这些状况。我们也不确定维生素D缺乏或不足到底是什么原因原因 他们是第一位的。
虽然维生素D缺乏与这些疾病有关，但我们仍在试图找出其中的原因。
维生素D与免疫力
多年来，维生素D一直被吹捧为免疫助推器。
因此，在流感季节，它成为了一种受欢迎的“以防万一”补充剂，在COVID-19大流行期间更是如此。
但还记得我们说过，如果你不缺乏维生素D，补充维生素D可能不会对你有好处吗?
这也适用于免疫功能。
采取在你的水平正常的情况下补充维生素D不会给你带来“超级免疫力”。
是的，一些研究表明维生素D缺乏 是否与更频繁、更严重的感染(如上呼吸道疾病)有关38 和COVID-19。39、40
所以如果你担心你的免疫系统健康而且 如果你怀疑自己缺乏维生素D，那就去检查一下。
如果你确实缺乏维生素D，那就把维生素D水平调到正常范围 : 25(OH)D的50-100 nmol/L (20-40 ng/mL)。
(你的医生可以帮助你确定正确的维生素D剂量，以及服用多长时间。)
另一方面，如果你的维生素D水平正常，目前的科学证据表明没有理由补充维生素D。
了解更多: 8种方法优化你的免疫力，保护你的健康 ．
维生素D:你的下一步
1.如果可能的话，晒晒太阳(安全)，吃一些富含维生素d的食物。
许多人的维生素D需求可以而且应该通过晒太阳和饮食来满足。
吃富含维生素d的食物，以及一系列的五颜六色的水果和蔬菜
作为一名教练，除非你有其他资格从事医学营养疗法(MNT)，否则你最好坚持通过饮食和生活方式来帮助你的客户满足他们对维生素D的需求。
教练可以教育客户他们的风险因素，或者提供一般指导方针 但只有合格的MNT医生才能诊断和治疗缺乏维生素D。
2.如果你怀疑缺乏，做个血液测试。
如果可能的话，做个血液测试来确认是否有缺陷。(这也适用于其他营养物质，比如铁或维生素b12，而不仅仅是维生素d)
,记住,在存在其他不足的情况下，我们应该注意补充高剂量的维生素D。
咨询医生来帮助你确定是否有缺乏症，如果有，服用什么剂量来补救。
3.注意那些更容易缺乏营养的人。
如果你的客户是:
有吸收不良问题
有深色皮肤
生活在远离赤道的地方
遮盖(用衣服或防晒霜)
知道缺乏维生素D是很普遍的 ．20.
大多数缺乏维生素D的人不会“感觉到”它。
虽然有些人可能更经常得感冒或流感，42 很多人根本没有任何症状。
如果一个客户属于一个或多个“风险”类别(特别是如果他们的饮食中维生素D含量也很低)，建议他们与医生合作并进行测试是个不错的主意。
底线: 即使有些东西对我们的健康至关重要，比如维生素、矿物质、水，哦，还有一大堆卫生纸，但也不一定越多越好。
参考文献
点击这里查看本文中引用的信息来源。
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