超过60%的新客户表示，他们在情绪化或压力下进食。
那就是之前全球流行病。
无论是出于压力、焦虑、悲伤、无聊还是悲伤，我们都可以理解为什么我们会从食物中寻求安慰。
食物为我们的苦难提供了一个很好的解决方案——虽然只是暂时的。
吃的感觉很好。
它会引发一连串愉悦的感觉，让人更容易忘记不舒服的情绪体验。
你可以这样想:当你有压力地吃东西时，你是在用食物来解决问题。只有这是食物无法解决的问题。
更重要的是，大多数经历过情绪化进食的人在进食后会感到被困住和内疚，这只会延续这种行为。
因此，无论你是一名试图帮助客户解决压力饮食问题的教练，还是你正在为自己寻找解决方案，我们有三个不太明显的策略可能会有所帮助。
不仅是现在，在这场危机结束后的很长一段时间里也是如此。
应对压力饮食的3个意想不到的策略。
以下观点之一可能比其他观点更能引起你的共鸣。但我们鼓励您(或您的客户)尝试所有这些方法。
每个人都做着重要而不同的事情:
- 第一条让你意识到是什么引发了你的暴饮暴食
- #2提供了一些工具来帮助你激活触发器
- 第三条会帮助你明白，你对食物的行为并不能定义你是一个什么样的人
结果是:各种方法一起工作来解决一个复杂的问题。希望当你感到失控时，它能帮助你重新回到驾驶员的位置上。
(想要了解更多真正有效的营养、健康和指导解决方案，请注册我们的免费每周通讯，房间里最聪明的教练)。
策略1:吃得过多。
我们的大脑喜欢模式。
我们的许多想法、情绪和行动实际上都是自动发生的。它们是我们大脑通过多年的实践而熟知的序列的一部分。这些序列只需要触发就可以发生。
在触发因素存在的情况下，你的大脑会决定一个特定的行为——比如压力下的进食——而不需要你做出任何有意识的决定。（对食物的渴望也有同样的作用)。
身体上的饥饿感是最明显的诱因。这种胃咕咕叫、微微颤抖、甚至像布鲁塞尔豆芽一样好吃的感觉是你可以信赖的，它会告诉你是时候吃饭了。
但压力性进食通常发生在其他类型的诱因之后，比如某些场景、气味、人或情绪。
例如，你可能会发现自己每周六下午都在拼命地吃女童子军饼干。你总是想知道事情是怎么发生的，为什么你会觉得这么糟糕。
这个过程是如此的自动，以至于你常常不知道是什么触发了它。
但如果你真的开始密切关注，你可能会有一个顿悟:这也是你每周和你妈妈说话的时间。
神秘的解决。
所以这里有一个疯狂的想法:允许自己暴饮暴食。
一开始你会觉得这是违反直觉的。
甚至不舒服。
但是把它看作是一个学习的经历——一个过程中必要的步骤。(另外，还有更糟糕的学习方式。)
如何尝试
下次当你迫于压力想吃东西的时候，把它当作一个实验。
使用我们的行为意识工作表记录发生了什么以及你在之前，期间和之后的感受。
重要提示:这是一个没有评判的区域。
这个过程将帮助你识别诱因，但它也将开始消除——或至少减轻——你对暴饮暴食感到的内疚或羞耻。
通常情况下，如果你“被允许”暴饮暴食，就会突然感觉不那么迫切了。
当它不再被禁止时，对一整盒饼干的强烈渴望有时会变成对一两盒饼干的更可控的渴望。
所以试着尽可能中立地观察你的经历。如果你遇到了麻烦，想象一下你是一个收集别人数据的科学家。
之后，回顾工作表。你注意到了什么?
有没有什么模式或“顿悟”时刻让你印象深刻?
也许你会注意到，在结束长达两小时的紧张电话会议后，你会径直走向零食柜。
然后你意识到你几乎每天都这样做了…几周。
在触发因素变得明显之前，你可能要做几次这样的实验。没关系。
如果发生这种情况，尽量不要纠结于吃或不吃的决定。
相反，试着更多地了解自己的行为，把你的工作表笔记放在手边，这样你就可以在需要的时候添加进去。
一旦你意识到触发点，决定如何应对。
如果这是你可以避免的，那很好。(如果烤饼干的味道让你受不了，你可以暂时不烤一段时间。)
如果你的触发点不是有些事情你可以改变或避免，有时只要意识到你正在经历触发因素就会有所帮助。
这表明是时候采取第二种策略了。
策略2:制作营养菜单。
PN大师教练珍·库珀使用精确营养指导技术来帮助她的客户，甚至她自己，2022世界杯晋级处理压力饮食:
先选一件事再选一件事。
这听起来可能很奇怪，但你可以这样做:选择一个动作(a事情)，你总是会在你进行压力饮食(另一个事情）.
理想情况下，它是多种行动——就像你自己的选择“菜单”。
这些行为破坏了触发器/行为循环。但事情远不止如此。
“我称之为营养菜单因为我们现在被剥夺了很多在不同层面滋养我们的东西，”库珀说。
例如:我们想要多少新鲜空气，社交互动，自由行动。
她说:“食物是填补我们所感受到的一些空虚的简单方法。”“这就是为什么对能以其他方式滋养你的东西有想法是很重要的。”
例如，在决定吃东西之前，你可以:
- 深呼吸三次
- 喝一大杯水
- 在心理上检查身体饥饿的迹象
- 和你的宠物玩五分钟
- 做一些快速的伸展运动
- 听一首喜欢的歌或听几分钟播客
- 出去散个步
- 花几分钟做家务(比如叠衣服或整理桌子)
最有效的营养菜单包括与你的目标和价值观相一致的行动。它们更有可能提供你希望——有意或无意——从食物中获得的同样的放松感。
例如，如果你非常珍视你的亲密友谊，给朋友打电话或发短信可能是你的菜单选项之一。
如何尝试
你可能会想，“当然，这听起来不错……但我不会真的这么做。”
这是真的:营养菜单的诀窍就是你必须这么做使用它。
这里有三个想法可能会有所帮助。
1.让你自己尽可能轻松。
确保营养菜单上的食物是可行和合理的。
最多15分钟你就能完成。例如，一个快速的日志会话可以在这里使用。
理想情况下，你希望有一到两个选择，只需一分钟或更短的时间。比如写下你此刻感受到的三种情绪(这是你的情绪)情感词轮可能会激发一些想法)，或者给你的伴侣一个拥抱。
你还需要把需要的材料放在手边。
如果你的菜单上写着饭前喝一杯水，那就把它放在你的桌子上(或任何你在的地方)。
如果你要在去食品储藏室之前写点什么，在你的厨房柜台上放一个笔记本和一支笔。
如果你想在吃其他类型的零食之前先吃一份蔬菜，那就把洗好的切好的蔬菜放在冰箱里与眼睛齐高的地方。(了解更多布置厨房的聪明策略)。
2.把你的营养菜单放在显眼的地方。
把它贴在冰箱、橱柜或任何你在吃饭前可能看到的地方。如果你能看到它，你就不太可能忽略它。
如果你偶尔忽略它，那也没什么大不了的。关键是随着时间的推移变得更好，而不是完美。
所以，如果你每三次吃一次营养品菜单，你仍然在进步。
库珀说，只要从菜单上做一个动作就足以打破这个循环。
你不需要总是按照清单上的所有内容去做。但最好有多种多样的动作可供选择。
如果你尝试了一些动作，还是想吃东西呢?这将会发生。
但请记住:在这个过程中，你已经为自己做了一些真正有益的事情。所以去吃零食吧。
如果你走这条路，库珀的建议是:把它当成一顿饭。
把你想吃的量装在碗里或盘子里，坐在桌子前，不受干扰，慢慢地、用心地享受它。
3.记录你使用营养菜单的频率。
另外，当你这样做的时候，记录下发生了什么(在你的手机上或便利贴上)。
假设在一天中，你有四次想吃零食的冲动。
- 两次，你使用营养菜单，不吃东西。
- 一旦你使用营养菜单，最后慢慢地、用心地吃东西。
- 还有一次，你完全跳过菜单，结果吃得太多。
为什么要这么做?
“在一天结束的时候，你可以回顾一下，看看哪些行动帮助你停止了压力饮食循环，”库珀解释说。
然后，你可以开始积极主动地在一天中定期采取这些行动。这是你取得进步的方式。
策略#3:采取自我同情的方法(为了改变)。
这次大流行的情况是不正常的。
这是有道理的，你可能不吃东西(或锻炼，或工作，或生活)就像你平时做的那样。
但打破常规的糟糕感觉会让压力饮食变得更糟。(如果你需要帮助重新开始健康和健身，请查看:当保持身材变得比以往任何时候都困难时，该怎么做呢)。
所以，在很多方面，现在是开始练习自我同情的最佳时机。
自我同情是一种对自己慷慨、诚实、善良的态度。
如果这对你来说有点不舒服，请稍等一下。
很多应对压力饮食的人在之前、期间和之后都有消极的自言自语。
其中一些可能听起来很熟悉:
“我想我现在又要去吃零食了，就像我总是做的那样。为什么我永远学不会?”
“啊，我做这种事真是个白痴。再一次”。
“我只是有吃完冰淇淋，不是吗?干得好，我。”
但令人惊讶的是:“有证据表明，消极的自我对话，与自我同情相反，会向你的大脑发出释放多巴胺的信号，”精准营养课程主任克里斯塔·斯科特-迪克森博士说。2022世界杯晋级
“多巴胺参与习惯形成和成瘾途径。这不是很好。因此，消极的自言自语、压力性饮食和感觉不好的循环会变成一个永无止境的循环。”
(你是否注意到我们的大脑是如何工作的?)
自我同情是一种可以帮助打断这种循环的工具。
不，我们并不是想骗你加入某个公社，在那里我们会花时间牵着手，对自己好(尽管，这真的有那么糟糕吗…?)
有研究支持这种方法。
这些研究说明了什么?练习自我同情可以帮助减少在一个人开始情绪化进食之前发生的“去他的”感觉。1、2
所以，你可以通过对自己好一点来解决压力饮食问题。
重要的是，自我同情并不意味着给自己一张自由通行证，让自己想吃什么就吃什么。
| 自我同情是…… | 自我同情不是… |
|---|---|
| 让自己休息一下 | 给自己一张永久的"自由出狱"卡 |
| 要诚实，要放眼大局 | 忽视自己的问题 |
| 善待自己 | 让自己摆脱困境 |
如何尝试
那么自我同情在实践中是什么样子的呢?
有三个主要要素需要关注:
- 正念这是指你意识到自己在做什么、在想什么、在感觉什么、在经历什么，但你不会因此而评判自己。
- 共同的人性:承认你不是一个人——每个人都在某个时候经历过你正在处理的事情。
- 自我仁慈:对自己大方得体。
当你有压力想吃东西的时候，试着用一些自我同情和善意来打断这个循环。
下面是它可能的样子:
- 正念这个人说:“我现在被关在家里好焦虑。那些薯条真的在呼唤我的名字……”
- 共同的人性:“没关系。很多人都很难对薯片说‘不’。”
- 自我仁慈:“深呼吸。不管我现在是否选择吃东西，都会没事的。”
它在压力饮食期间和之后也有效:
- 正念“我现在感觉很内疚。这糟透了。”
- 共同的人性:“现在很多人可能都有这种感觉，我们都在家里花了更多的时间。”
- 自我仁慈:“好吧，摆脱它!所以你吃了一些薯条。它会发生。这并不意味着你内心深处是什么样的人。”
这里的一个关键区别是，自我同情不是压力大吃的借口。它的目的是帮助消除你对压力饮食的一些内疚感。
这很重要，因为内疚会导致更多的饮食过量。
所以试一试吧。即使一开始感觉有点黏糊糊的，但它可能就是有用的东西。
现在有这些感觉是很正常的。
记住:用食物来缓解这些情绪是可以理解的。
食物给我们带来快乐、舒适和营养。
我们把它与美好的回忆、重要的生活时刻以及与爱人共享的美食联系在一起。
我们甚至可以用食物来帮助定义我们自己——在我们的工作、文化甚至关系中。
但我们越是用食物来掩盖自己的感受，那些不舒服的感觉就会越糟糕。
就像罗伯特·弗罗斯特写的:“最好的出路永远是通过。”
这是最简单的方法吗?不。
但这是唯一能缓解压力的方法。这是我们现在可以更多使用的东西。
我们的大脑(和生命，就此而言)倾向于循环工作。
但是压力饮食周期呢?你可以选择不参加。
参考文献
如果你是健康和健身专家…
学习如何帮助客户管理压力和优化睡眠可以极大地改变客户的结果。
他们会“摆脱困境”，最终继续前进——无论他们想要吃得更好，多运动，减肥，还是恢复健康。
此外，作为一名专业教练，它会给你信心和信誉，可以解决阻碍客户进步的最大问题。
全新的PN 1级睡眠、压力管理和恢复教练认证我会告诉你怎么做。
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