“几十年的节食会导致新陈代谢紊乱吗?”这是一种常见的焦虑。举个例子:最大的失败者，谁的选手以戏剧性的减肥而闻名和为了有时随之而来的毁灭性的恢复。在这篇文章中，我们分析了一项研究，研究了他们的新陈代谢到底发生了什么，以及这对其他想减肥并保持下去的人意味着什么。
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“我瘦了很多，然后又长回来了……
．．我的新陈代谢有问题吗?我还能变瘦吗?”
我们经常从new中听到这句话2022世界杯晋级精准营养指导客户。而且，在这样一种文化中，减肥不仅是个人目标，而且是电视上的一大摇钱树，难怪人们会感到焦虑:我们经常看到人们在公共舞台上瘦下来，然后又胖起来。
取最大的输家这可能是这类代谢剧中最著名的例子了。
选手们泪流满面地在跑步机上跑步。运动鞋尖叫。这是怎么发生在你身上的蒙太奇配上情绪化的音乐。“以前”的牛仔裤与苗条的新身材并列。
然后，在接下来的几个月里，他们又回到了原来的身体。
所以是有可能减掉很多体重，并保持体重?有什么可以最大的输家教我们吗?
在这篇文章中，我们将看看一项学术研究，该研究准确地检查了他们的身体发生了什么，以及这对你意味着什么。
以下是媒体对事件的描述:
- 最大的输家一旦摄像机关闭，选手们就会恢复大部分(或全部)体重。
- 这是由新陈代谢受损、心理创伤和羞耻引起的。
- 试图减肥并保持下去是没有希望的。
但这个故事是真的吗?
这项研究证明了什么?
是吗?真的不可能持续减肥?
让我们再深入挖掘一下。
研究问题:
体重和新陈代谢会发生什么变化最大的输家在他们上节目之后的几年里?为什么?这对那些想要减肥并保持下去的普通人来说意味着什么呢?
Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD。《超级减肥王》比赛后6年的持续代谢适应．肥胖(银泉)。2016年5月2日。doi: 10.1002 / oby.21538。
为了探索这些问题，这项研究观察了14名男性和女性的三个关键指标最大的输家(2009):
- 身体成分是某人的脂肪量与瘦肉量(肌肉、骨骼等)的比率。一般来说，为了健康和身体机能，我们希望脂肪量少，瘦量多。
- 静息代谢率(RMR)是指在不活动的情况下，身体休息时一天内燃烧的热量。除了减肥之外，较小的身体需要更少的能量来维持，rmr应该更低。更大的身体需要更多的能量，rmr应该更高。
- 瘦素水平当前位置瘦素是一种激素，在我们进食后会释放出来，抑制我们的食欲，增加能量消耗，帮助我们保持健康卡路里/热量从平衡，体重稳定。一般来说，体内脂肪细胞越多，瘦素水平就越高。由于瘦素有助于调节RMR，两者应该同时上升和下降。
现在，如果你还没有赶上电视真人秀，这里有几件重要的事情需要知道。
- 当拍摄开始时，最大的输家参与者是病态肥胖(超过理想体重100磅或更多)。
- 在30周的训练过程中，他们由节目的训练师和医生监督和指导。
- 参赛者吃每天限制在1200卡路里左右的饮食。
- 参赛者做至少每天90分钟的高强度运动，一周6天。
- 拍摄完节目后，参赛者回到“现实生活”没有持续的监督或指导，如何保持他们的营养和锻炼方案。
方法
初步评估
在2009年第一次上节目之前，选手们经历了一系列测试，评估的内容包括:
- RMR(换言之，生命的基本代谢活动)
- 体育活动支出(换句话说，就是锻炼)
- 总能量消耗(每天通过新陈代谢和身体活动消耗的能量);和
- 血液化学。
跟进
2015年，在他们上节目六年后，受试者回到实验室进行完整的随访。
在研究正式开始前两周，参与者在一个特殊的数字秤上称体重，该数字秤将数据传输给研究人员。
提早开始有助于确保人们在研究开始前不会试图改变体重，否则会影响研究结果。
进入实验室后，研究人员再次测量了受试者的RMR、总能量消耗和体力活动消耗。他们还进行了血液检查。
然后他们比较了2015年和2009年的测试结果。以下是结果……
结果
重量
拍摄前平均体重最大的输家: 328磅。
30周后平均体重最大的输家: 199磅
6年后的平均体重:290磅。
这意味着，平均而言，参与者恢复了他们减掉的70%的体重。(尽管他们确实减少了30%的摄入量。)
静息代谢率
拍摄前的平均RMR:每天燃烧2,607千卡。
参加节目30周后的平均RMR:每天燃烧1996千卡。
最终称重六年后的平均RMR:每天燃烧1903千卡。
令人惊讶的是，尽管体重反弹，参与者在休息时每天燃烧的卡路里比开始表演时少了700卡路里。这比我们根据考虑体重的预测方程所预计的要少500卡路里。
瘦体重(肌肉质量的指标)
拍摄前平均瘦体重:167磅。
参加节目30周后的平均瘦体重:142磅。
最终称体重六年后的平均瘦体重:155磅。
在节目拍摄期间，参与者减掉了25磅的瘦肉。他们最终又长了13磅。然而，正如我们可能预期的那样，这并没有帮助提高他们的RMR。
瘦素
拍摄前平均瘦素:41.14 ng/mL
30周后的平均瘦素水平:2.56纳克/毫升
最终称量后6年平均瘦素:27.68 ng/mL
正如你所预料的那样，当脂肪减少时，参与者的瘦素水平下降，当脂肪恢复时，瘦素水平又上升。
在业内顶尖的营养教育项目上可以节省高达30%的费用
对营养学有更深入的了解，有权威进行指导，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。
那么，为什么他们的体重会反弹呢?
这是个复杂的问题。但这项研究的发现为我们提供了重要线索，并为我们理解新陈代谢提供了新的发现。
许多人认为减肥和持续减肥是纯粹的心理．
如果你没有足够的精神力量和意志力把辣椒芝士薯条给我，那么你实际上是在选择重拾体重，对吧?
但是,最大的输家数据说明了生理选手面临的障碍。
代谢适应
我们已经知道了当你减肥时，你的新陈代谢会减慢．这被称为代谢适应，这是正常的。
代谢适应是对抗饥饿的自然防御机制。当你节食的时候，在某个时刻，你的身体会发出一个危险信号。
饥荒警报!
没有足够的食物分给大家!
保持脂肪储备!
此时，RMR减慢。
对于那些希望继续或保持减肥效果的节食者来说，代谢适应会让事情变得更复杂(也更令人沮丧)。
一旦他们身体的危险信号上升，卡路里限制就不再具有饮食开始时的效果。
突然，他们需要削减开支更多的卡路里来维持相同的体重。
而这有时被框定为代谢损害其实，这只是你的身体试图让你活得更好的一种方式。
这项研究的有趣之处在哪里?它表明参与者的RMR仍然很低，尽管:
- 体重反弹:尽管参与者在六年后变胖了，但他们在休息时燃烧的卡路里并没有增加。
- 肌肉的维护:理论上讲，肌肉越多，休息时燃烧的卡路里就越多。但这并没有帮助这些参与者的RMR。
- 一段时间过去了:我们曾经认为，代谢适应可能会随着时间的推移而逆转，事实也确实如此。但在这里我们看到，即使是6年也不够。
最后，正如你在下面的图表中看到的，参与者的新陈代谢在六年后(在体重增加了近100磅之后)与表演结束时一样低，当时他们是最轻的。
瘦素
正如所料,最大的输家2009年，当参与者减肥时，他们的瘦素水平大幅下降。当他们体重恢复时，瘦素相应上升。但这里有两个关键点:
- “正常”的瘦素并不意味着很容易控制你的食欲。Pre -最大的输家，这些人习惯于吃一定的量;现在他们需要更少的钱来保持较小的规模。当然，如果他们(无意识地)回到了原来的量，而不是遵循他们自然的身体饱腹信号，就很容易理解为什么他们体重增加了。
- 参与者的瘦素和RMR不再相关。如果两者通常同时上升和下降，为什么当体重恢复时RMR没有像瘦素那样上升呢?这也会导致体重反弹。即使参与者遵循饥饿暗示，在满足时停止进食，考虑到他们的低RMR，他们也会吃得比需要的多。
综上所述，为了维持他们的减肥效果，最大的输家参加者必须:
- 每天摄入的热量要比身体要求的少500卡路里。这比体重一直为199磅或从未经历过明显减肥的人少25%。
或.．.
- 每天多消耗500卡路里，比他们的身体所要求的要多。这是一种高强度的锻炼——就像快跑一小时一样。
同时.．.
- 感觉比正常情况下更饿。同样，参与者的瘦素水平可能是正常的，但由于他们的代谢率没有随之上升，在身体饥饿的情况下进食实际上可能会导致他们摄入的卡路里比消耗的卡路里多。
是啊，太糟糕了。难怪这些人很难保持体重。
这是否意味着减肥是不可能持续的?
很明显，当你减掉很多体重时，如果你想保持减肥效果，你就会面临很多非常真实的生理变化。
但还有很多重要的信息我们不知道最大的输家参赛者。
幕后发生了什么?
最大的输家是一个电视节目。它本身不是一个受控的研究小组或科学实验。通过这项研究，研究人员试图弄清楚事后发生了什么。
初始条件本身基本上是一个谜。这意味着各种因素都可能影响结果。
- 他们吃什么食物?
- 他们吃的是天然食品还是加工过的“减肥”食品?
- 他们有没有服用补充剂或药物?
- 心理压力会起到作用吗?
我们只是不知道。但所有这些因素都可能影响选手保持减肥效果的能力。
参与者的生活是怎样的?
参与者报告说保持了最大的输家六年内的营养及运动水平。但:自我报告的数据是出了名的不可靠。这并不是这些人的缺陷，这只是人类的工作方式。
一些参与者能够在体重恢复之前几年保持体重。所以问题就出现了:
- 体重反弹完全是不幸的生理反应吗?
- 他们是否比自己认为的吃得多锻炼得少?
- 在公共场合体重反弹带来的心理压力在起作用吗?
同样，我们也没有答案，所有这些都会影响一个人保持体重的能力。
他们体重回升是因为减得太快了吗?
最大的输家节目帮助选手以你在其他地方很少看到的速度减肥。许多人猜测，这就是参与者持续代谢适应和体重反弹的原因。
这是一个方便的解释，但不一定准确。
另一项研究比较了最大的输家在接受胃旁路手术(Roux-en-Y)的患者术后6个月左右，研究人员发现了一些令人惊讶的事情。
- 这两组人在半年内减掉的体重相当，但是胃分流术患者所经历的一半代谢适应．
- 整整12个月后，在减掉更多体重后，胃分流术组的新陈代谢比预期的略高(每天增加8卡路里)。
- 更重要的是,胃分流术组的肌肉(瘦质量)并没有比对照组多最大的输家小组，尽管没有结构化的锻炼计划．
很明显，胃旁路手术的速度很快。所以减肥的速度并不是决定因素。
但即使最大的输家研究表明，快速减肥并不有效，没有可靠的数据表明缓慢减肥更有效．
然而，减肥也不是不可能的。
一些人发现这项研究——以及它的媒体解读——真的令人失望。如果身体抵制减肥，这是否意味着那些减肥的人就没有希望了呢?
其他人则认为这个结果多少让人放心。它减轻了一些重拾体重的失败感或羞耻感。它承认了这一困难，并证明了精神并非完全凌驾于物质之上。
但是，虽然这项研究确实强调了同情心的重要性，但它并没有表明长期减肥是不可能的。
这项研究表明，过度节食是有后果的。减少卡路里摄入到极限，你的身体可能会反击。也许好几年了。也许永远。
但是你可以通过在你选择的任何营养计划期间(以及之后)有效地控制你的能量摄入来长期减肥。
五种保持减肥效果的策略。
1.使用基于习惯的方法。
一种更可持续的、以习惯为基础的方法，不包括大量的卡路里赤字，可以让你更好地在生理和心理上适应更健康的生活方式，而不会让你的新陈代谢戛然停止。
这一观点是一致的最大的输家论文最后建议关注胰岛素和甘油三酯水平等健康指标，而不是减肥，并在锻炼和减少卡路里方面采取更适度的方法。
在2022世界杯晋级精准营养指导，我们使用mayo的方法在一整年的时间里，逐步向我们的客户介绍支持健康饮食和运动的小的、可管理的日常实践。
我们与过去的客户保持联系，在绝大多数情况下，我们听到的是，在12个月的指导计划之后，这些习惯继续起作用，帮助他们调节能量摄入。
我们正在进行一项后续研究，以量化客户的体重维持情况;早期数据很有希望。
2.慢慢吃。
这是一个基本的习惯2022世界杯晋级精准营养指导．
许多研究表明，吃得快的人比吃得慢的人重，而训练自己吃得慢的人吃得少，结果体重减轻了。
当你吃东西的时候，饱腹激素发出的信号会延迟20分钟，所以如果你在10分钟内吃完一大盘食物，你很可能在意识到自己真的吃饱了之前就吃完了。
事实上，证明很简单减少每分钟咬一口的次数减少一半能有效减少40%的能量摄入，尤其是对大胃王来说。
这就是为什么我们要指导客户细嚼慢咽。
和自己玩个游戏:试着做最后一个吃饭的人——即使是在你那慢吞吞的孩子之后)。关注饥饿和饱腹感，它们会告诉你到底需要多少食物。
3.吃饭时，要一直吃到饱，而不是吃撑。
如果你说:“I 'm stuffed!”饭后，你很可能会暴饮暴食，或者因为错误的原因而暴饮暴食，这将使你很难控制能量摄入。
另一个楔石来自2022世界杯晋级精准营养指导:吃到八分饱。这有助于确保你没有吃得超过你的需要:
- 帮助你联系你的身体饥饿信号(好老瘦素!)
- 将进食与情绪分离
- 打破剥夺/狂欢模式和心态
- 调节食欲
感到饱腹、焦虑、昏昏欲睡、头昏脑胀、沉重或极度口渴，这些过量饮食的迹象都值得80%的人去做实验。
下次你吃午饭的时候，慢慢吃，每吃一口都好好休息一下，问问自己，“我还是真的身体上的饿吗?”
如果答案是肯定的，再咬一口，慢慢咀嚼，然后重复。如果答案是否定的，那就结束这顿饭，开始监测饱腹感/饥饿感的信号，直到晚餐。
4.减轻压力。
《最大的输家》研究的作者没有研究压力荷尔蒙皮质醇，这很遗憾。
当你经历心理压力时，皮质醇会上升。
研究表明皮质醇升高与体重增加有关，这可能是由于食物选择不佳和生理变化造成的。
可以想象最大的输家参与者会经历相当大的心理压力:在国家电视上参加高强度的减肥节目;向世界展示他们的创伤;当所有人都知道自己上过节目时，体重又恢复了;感到“失败”的耻辱。
每一天，采取措施减轻压力，从辛苦的工作中恢复过来-身体和其他方面。
一些想法:
- 坐下来读一本书
- 去散散步
- 和你的猫玩耍
- 做按摩
- 洗个热水澡
- 冥想
- 做瑜伽
当然，让你恢复活力的方法可能对你来说是独一无二的。对自己诚实一点:一些被认为是放松的活动——比如看电视或在酒吧里喝酒——可能更像是逃避现实，而不是真正的减压方法。
5.让你的环境发挥作用。
对大多数人来说，改变是困难的，部分原因是我们的固有思维。研究表明，我们做出的大多数决定都是自动的，基于模式和大脑捷径，而不是理性思考。
我们对眼前的事物做出反应，我们的行为通常是冲动的，或者是我们没有完全意识到的动机的结果。
这意味着我们的环境比我们意识到的更有力地影响着我们的决定——包括对食物的决定。
我们吃面前的任何东西，吃完所有的食物，不管分量大小，当我们同时处理多项任务时，我们会消耗更多……
当你的饮食习惯是建立在你不知道自己的想法上的时候，很难改变你的饮食习惯，对吧?
但你可以利用这种硬连线来控制你的能量摄入，让环境发挥作用:
- 保持新鲜的水果和蔬菜在视线范围内
- 把车停在离办公室远的地方，这样你就得走路了
- 不要在家里放垃圾食品
- 养一只需要遛的狗
2022世界杯晋级精准营养教练充满了改变环境的技巧-他们真的很有独创性。
下一步该怎么做?
把你的心态从“这是不可能的”转变为“我能做到”需要时间。但是，你今天就可以采取一些步骤，走上实现并保持健康体重的道路。
随它去吧。
所以你一直在努力减肥，或者你一直在努力保持体重。
那又怎样?
对许多人来说，体重增加与羞耻感、失败感和过失感有关。当我们将这些因素从等式中移除，我们就能获得更好的体验，也可能得到更好的结果。
不要自责。减肥并保持下去尤其具有挑战性和复杂性在真实的人类生活中。
2022世界杯晋级精准营养指导客户经常听到这句话:每一天都是全新的开始。它是你的。
以健康为目标，而不是撕裂。
最大的输家参与者减掉的体重足以登上杂志的封面人．
对绝大多数人来说，准备好登上杂志封面既不现实，也不值得幸运的是，你不必把自己变成一个真人秀电视营销机器。
更现实的期望通常意味着更好地长期坚持健康的饮食和运动，有助于减轻你对减肥计划的压力反应。
再一次告诉自己，“就是从今天开始”，你要开始吃东西，看起来像这样杰西卡·贝尔/布拉德•皮特/谁?
调回去。
选择一个你想要专注的简单的健康习惯，在你的清单上添加任何其他习惯之前，花2-3周的时间去努力。
和你的人谈谈。
我们所知道的最大的输家参与者的生活吗?他们从30周的密集支持变成了……零。
研究表明，一个支持性的社会环境使减肥和保持体重更有可能。
当然，你可能已经知道了，让家人、朋友、同事和其他人“加入”任何新的生活习惯它有自己的挑战，不是一蹴而就的。
从哪里开始呢?与他们建立联系。和他们谈谈你的营养和锻炼计划。听听他们生活中发生了什么。
对自己和周围人的理解和同情将成为健康生活方式持久的基础。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为…
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身心健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得健康可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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