碳水化合物、胰岛素和减肥:真正能让你达到理想效果的是什么

一些专家——以及twitter上的许多人——相信碳水化合物和胰岛素会让你体重增加。但是，他们说，解决办法很简单:如果你吃低碳水化合物饮食，你就会保持低胰岛素水平，从而迅速减肥。完全不用担心卡路里的问题。在这里，我们看看这些说法背后的科学，并试图回答每个人心中的真正问题:什么对减肥最重要?

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人们过去称意大利面为“减肥食品”。

但在过去的二十年里，碳水化合物恐惧症激增。

现在呢?意大利面更常见的说法是“让人发胖”。

所以当人们想要减肥时，他们经常被告知不要吃意大利面、意大利面和意大利饺子，还有米饭、土豆、面包，甚至水果。

原因当然是碳水化合物和胰岛素。

这一切都是基于一个有争议的假设，叫做肥胖的碳水化合物-胰岛素模型。

从3万英尺的高空看，它是这样的:

• 你吃碳水化合物。
• 你的身体会释放胰岛素。
• 然后，根据该模型，胰岛素1)阻止你的身体燃烧脂肪来获取能量，2)将血液中的脂肪和糖驱动到脂肪细胞中。
• 所有这些都会让你的身体认为自己饿了，从而减缓新陈代谢，增加饥饿感。

对于全球肥胖问题日益严重的原因，这是一个非常简单的解释。

许多碳水化合物-胰岛素模型的倡导者声称，它会导致一个美丽而简单的解决方案:采用低碳水化合物饮食。

他们说，用这种方法，你会创造一个荷尔蒙环境，给你一个“代谢优势”，让你在想吃多少就吃多少的情况下毫不费力地减掉脂肪。

不用再担心卡路里或份量了。

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问题是:这在科学上站得住脚吗?

在这篇文章中，我们将带你了解碳水化合物和胰岛素之间的科学关系是如何工作的——为了健康和减肥——并回答这些问题:

• 胰岛素会阻止你燃烧脂肪吗?
• 胰岛素会导致体重增加吗?
• 胰岛素会让你更饿吗?
• 胰岛素会降低你的新陈代谢吗?
• 低碳水化合物饮食能减轻更多体重吗?
• 减肥最重要的是什么?

(提醒一下:我们要深入讨论，所以你可能想喝杯咖啡。)
(如果你想看作者更详细地讨论这篇文章，请查看下面的视频。如果没有，只需滚动视频播放器或点击这里跳转到下一节。）

PN教练圆桌会议:Robin Beier与Helen Kolias和Brian St. Pierre讨论了关于胰岛素、碳水化合物和减肥的真相。

胰岛素和碳水化合物:同流合污?

为了充分理解碳水化合物-胰岛素模型，你必须从一些生物学开始。(风险自负!)

所以我们开始…

当你吃了某些碳水化合物——比如淀粉和糖——它们会迅速分解成葡萄糖，被你的血液吸收。这会提高你的血糖水平。(也叫血糖水平。)

你吃的碳水化合物越多，饭后你的血糖就会上升得越高。

然而，你的身体会努力密切调节你的血糖水平。

你曾经测过空腹血糖吗?你可能知道“正常”范围是70到100毫克/分升。

你的身体想要维持这个血糖水平，以保持你的健康和所有系统的最佳运作。

(例如，长期升高的血糖水平会引起炎症，损害血管、肾脏、眼睛和神经。这就是为什么糖尿病会导致许多健康并发症。)

输入胰岛素。

当你吃碳水化合物时，血糖升高，你的身体——尤其是你的胰腺——会释放胰岛素。这是因为胰岛素是人体血糖的关键调节器。

需要胰岛素将血液中的葡萄糖输送到肌肉和脂肪细胞中，在那里葡萄糖可以用作能量或储存起来供以后使用。¹

如果没有胰岛素，你的血糖水平会在很长一段时间内保持高水平。那将是非常糟糕的。这就是为什么1型糖尿病患者必须每天通过注射或泵注射胰岛素。

底线是什么?当血糖升高时，胰岛素也会升高。

记住:如果你一顿饭吃了很多碳水化合物，你的血糖和胰岛素水平会比你少吃碳水化合物时上升得更多。

背景也很重要。人们对相同数量的碳水化合物的反应不同取决于很多因素，包括^2，3，4：

• 健康水平
• 身体脂肪
• 遗传学
• 微生物卫生
• 肌肉
• 他们锻炼的时间有多长，强度有多大，时间有多长
• 一天中的时间
• 他们还在吃什么(例如，脂肪和纤维——另一种碳水化合物——可以减缓葡萄糖的吸收，减弱胰岛素的反应，而某些蛋白质可以增加胰岛素的反应。)

一般来说，一个人越瘦、越活跃，他们的细胞对胰岛素就越敏感。(被称为胰岛素敏感性)。也就是说，他们需要更少的胰岛素来将葡萄糖从血液中移出。

这就是为什么健康的人比久坐不动的人更能“忍受”碳水化合物的原因之一。他们通常甚至受益于更多的碳水化合物，以帮助表现和恢复。

为什么胰岛素会是个问题

正如我们所指出的，当你的身体功能正常时，葡萄糖和胰岛素是同步的。当血糖升高时，刚好有足够的胰岛素被释放，使血糖回到正常范围。

但也有一种情况，你可能会有过多的胰岛素。通常认为，当你的细胞对胰岛素产生抵抗时，这种情况就会发生胰岛素抵抗这是2型糖尿病的前兆。

对于胰岛素抵抗，需要更多的胰岛素才能将等量的葡萄糖送入细胞。随着时间的推移，病情恶化，即使你什么都没吃，胰岛素水平也会保持在高位。(这叫做高胰岛素血症)。

我们不知道胰岛素抵抗发生的确切原因。它主要被认为是由血液中脂肪酸水平的长期升高引起的。⁵

(胰岛素抵抗也与许多因素有关，包括遗传、种族、睡眠、运动习惯、吸烟习惯等等。^6、7、8）

我们所知道的是，肥胖的人——尤其是那些内脏脂肪(包围几个重要器官的腹部深层脂肪)含量较高的人——更有可能产生胰岛素抵抗。

我们也知道，减少多余的身体脂肪通常可以解决胰岛素抵抗。

现在你有了背景知识，让我们进入第一个问题……

胰岛素会阻止你燃烧脂肪吗?

不完全是。但是胰岛素可以影响你身体燃烧脂肪的速度。

这是因为，除了胰岛素作为血糖的关键调节器的作用外，众所周知:

胰岛素抑制脂肪分解。

在脂类分解储存的脂肪酸会从你的脂肪细胞中转移到你的血液中，在那里它们可以被用作能量。

当这个过程被抑制时——就像胰岛素水平高的时候——就会有更少的脂肪酸可以为你的肌肉和其他代谢活跃的组织提供能量。正因为如此，许多人将胰岛素峰值等同于“关闭”身体燃烧脂肪的能力。

胰岛素刺激脂肪生成。

在脂肪生成脂肪酸会从你的血液中转移到脂肪细胞中，储存起来供以后使用。这通常被称为“脂肪储存模式”——这是大多数人试图避免的。

更重要的是，脂肪生成也会导致碳水化合物转化为脂肪并储存起来新生脂肪生成;或黑暗)。需要注意的是:DNL只有当碳水化合物和卡路里整体过剩时，这种情况就会大量发生。(也就是说，你总是摄入比你消耗的更多的卡路里。⁹）

由于所有这些影响，你可能会得出结论，胰岛素是减肥的真正问题。

所以值得一提的是:

胰岛素的作用不是让你变胖。

胰岛素抑制脂肪分解是因为你刚刚消耗了营养物质，特别是碳水化合物和/或蛋白质。对你的身体来说，利用这些摄入的营养物质来获取能量比释放储存的营养物质来获取能量更有效。

这样想:如果你口袋里有100美元，你想买25美元的杂货，你不会去自动取款机取更多的现金。你会用你口袋里的钱。

同样，当你的身体已经有足够的能量可用时，为什么你的身体会将储存的脂肪释放到你的血液中作为能量呢?

此外，在任何给定的时间，激素和酶之间存在复杂的相互作用，可以抵消、限制或增强任何一种化学物质的作用，包括胰岛素。

例如，当胰岛素抑制脂肪分解(脂肪燃烧)时，其他同时起作用的激素刺激脂类分解。¹⁰例子:

• 胰高血糖素
• 肾上腺素
• 去甲肾上腺素
• 生长激素
• 皮质醇

此外，当胰岛素刺激脂肪生成(脂肪储存)时，其他活性激素，如瘦素、生长激素和皮质醇的急剧增加抑制脂肪生成。¹¹

在胰岛素的作用下，这些激素不会从你的身体中完全消失。它们也有重要的作用，可以调节胰岛素的作用。

例如，碳水化合物是影响胰岛素的主要常量营养素，蛋白质也会显著刺激胰岛素的分泌。^12、13然而，人们普遍认为蛋白质对改善身体成分有积极作用。

一些人猜测这是因为蛋白质也刺激了胰高血糖素的产生，从而抵消了胰岛素的作用。¹⁴

不管怎样，胰岛素对新陈代谢的影响并不是直截了当的:它受到许多其他因素的影响。(要阅读另一个例子，请查看下面的“FGF-21:秘密的新陈代谢激素”。或者你可以掠过盒子点击这里-继续主体文章。)

与其把胰岛素或其他激素的作用想象成一个开关，不如想象成一个调光开关。

你的身体在不断地调整它的荷尔蒙刻度盘，不仅仅是基于食物的摄入，还有成千上万你甚至没有意识到的其他输入和过程。

结果是:当你的胰岛素水平高的时候，你燃烧的脂肪能量会比胰岛素水平低的时候少。但你不会完全停止燃烧脂肪。

相反，你会优先燃烧碳水化合物来获取能量。

所以…

真正的问题不是胰岛素是否会阻止你燃烧脂肪。而是胰岛素是否会阻止你失去脂肪。

以下是我们可以自信地说的话:没有科学证据表明，如果你的能量摄入少于你的能量消耗，你会增加体重。(当然，这还不包括体内水分的短期变化。)

或者换句话说:胰岛素本身不会导致体重增加。你还需要摄入比消耗更多的卡路里。

记住，对于健康的人来说，饭后胰岛素的增加只会持续几个小时。然后恢复到基准线，让脂肪燃烧再次加速。

如果能量摄入低于能量消耗，胰岛素将在白天和晚上长时间保持低水平。这使得脂肪燃烧在短时间内受到抑制的情况下仍能充分发挥作用。

所以，如果你开始减肥，你可以通过摄入或不摄入碳水化合物来实现。^20.(我们一会儿会看到比较不同饮食效果的研究。)

胰岛素会让你更饿吗?

碳水化合物-胰岛素模型的关键位置之一:高胰岛素水平——由于高碳水化合物饮食——使你吃得更多。

但支持这一论断的证据不足。

前提是这样的:因为胰岛素向你的身体发出了储存脂肪的信号，它会“清空”你血液中的脂肪酸和葡萄糖，把它们分流到你的脂肪细胞。

据推测，这会引发所谓的“内部饥饿”。¹⁴

通过“清空”血液中的这些脂肪酸和葡萄糖，你的大脑会认为你饿了。而这反过来又会驱使你吃更多的食物。

但是你血液中的脂肪酸真的会减少吗?

正如Stephan Guyenet博士所说指出的那样，研究表明，肥胖人群血液中的脂肪酸含量正常甚至偏高。^{21日,22日,23日,24日}

更重要的是，胰岛素一直被认为有助于调节食欲。²⁵根据动物研究推测，血液中胰岛素水平升高会向大脑发出减少食物摄入的信号。(这已经在灵长类动物身上进行了直接研究，但没有在人类身上进行。)

所以，在这个模型中，胰岛素升高会减少吃东西的欲望。

但就像脂肪燃烧和脂肪储存一样，胰岛素并不是唯一参与食欲调节的激素。其他包括²⁶：

• 瘦素
• 缩胆囊素(CCK)
• 生长激素释放多肽
• 糊精
• 胰高血糖素样肽1 (GLP-1)

这只是其中的几个例子。

重点是:饥饿和食欲的调节非常复杂。

这可能不像减少胰岛素或调整任何一个因素那么简单。

这让我们回到了最初的问题:胰岛素激素会让人更饿吗?

没有强有力的生理证据证明它是有效的。事实上，一项新的高度控制的研究，我们会讨论在本文后面的部分-提供与此断言相冲突的数据。

此外，竞争机制强烈表明，其他因素，如瘦素激素，可能比胰岛素更重要。(要了解更多关于瘦素的作用，请查看:吃得太多?怪你的大脑)。

胰岛素会降低你的新陈代谢吗?

新陈代谢与体型密切相关。体型较大的人通常比体型较小的人有更高的静息代谢率。²⁷

所以，当人们减肥时，他们的代谢率会降低。但通常情况下，这种减少甚至比你所期望的体重变化还要大。²⁷

这被称为代谢适应(这似乎在很大程度上也是由瘦素驱动的)，这可能是减肥难以持续的原因之一。你的身体需要更少的卡路里来维持你的新体重，而不是那些成年后大部分时间都保持同样体重的人。

根据碳水化合物-胰岛素模型，高碳水化合物饮食和升高的胰岛素水平是这种代谢适应的原因。¹⁴

假设:因为胰岛素将脂肪酸从血液中引导到脂肪细胞中，远离像肌肉这样新陈代谢更活跃的组织——结果是代谢率降低。

然而，这与表明胰岛素有效的研究结果相矛盾增加肌肉中脂肪酸的摄取。²⁸

另一方面，该假说提出低碳水化合物饮食——由于其降低胰岛素的作用——为代谢活跃的组织提供更多的燃料。这会让你的新陈代谢保持活跃，就像往火上扔木头一样。

这就是碳水化合物-胰岛素模式的倡导者所说的“代谢优势”。

但事实真的是这样吗?与高碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食真的能促进你的新陈代谢吗?

让我们看看人类研究能告诉我们什么。

饮食和代谢研究怎么说?

对这一主题最深入的研究是2017年由凯文·霍尔博士在国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所(美国国立卫生研究院的一个研究所)。²⁷

研究人员检查了32项卡路里匹配、控制喂养的研究，直接比较了低碳水化合物和高碳水化合物饮食及其对每日能量消耗的影响。

“卡路里匹配，控制进食”意味着两种饮食含有相同数量的卡路里，科学家向参与者提供所有食物。

这些研究还比较了不同饮食之间的蛋白质含量。

这一点很重要，因为蛋白质比碳水化合物(6 - 8%)和脂肪(2 - 3%)需要更多的卡路里来消化(25% - 30%)。²⁹

如果一种饮食中含有大量的蛋白质，那么无论碳水化合物摄入量如何，能量消耗都可能会更高。

数据显示了什么?

高碳水化合物饮食组每天的能量消耗比低碳水化合物饮食组高26卡路里。

然而，这一结论受到了大卫·路德维希，医学博士他是碳水化合物-胰岛素模型的主要支持者。

这是因为在32项研究中，只有4项研究的持续时间至少为2.5周，而根据路德维希博士的说法，身体需要两到三周的时间来适应低碳水化合物饮食，也被称为“脂肪适应”。^{14，30、31、32、33}

目前，还没有有效的方法来客观地衡量一个人是否适应脂肪。因此，虽然这可能需要超过两周的时间，但没有人知道这是否是真的，也没有人知道他们是如何知道它何时发生的。

然而，为了支持他们的主张，碳水化合物-胰岛素模型的支持者经常引用路德维希博士的团队在霍尔博士2017年的荟萃分析之后进行的一项为期20周的研究的结果。³⁴

突破性的研究?

在2018年的研究中，卡拉·埃贝林博士路德维希博士和他们的研究团队首先让研究参与者在9-10周内坚持卡路里限制、45%碳水化合物的饮食，从而减轻了10.5%的体重。然后，成功的节食者遵循一项为期20周的维持性饮食:

• 低碳水化合物(20%)
• 中等碳水化合物(40%)
• 高碳水化合物(60%)

结果:

• 低碳水化合物节食者每天比高碳水化合物节食者多消耗278卡路里。
• 中等碳水化合物节食者比高碳水化合物节食者每天多燃烧131卡路里。
• 同样值得注意的是，在采用低碳水化合物饮食之前，参与者成功地减掉了令人印象深刻的体重。在最初的9-10周内，他们平均减掉了21磅，同时消耗了45%的碳水化合物卡路里。

当时，这是迄今为止最好的证据，证明低碳水化合物饮食可能具有显著的代谢优势。(继续阅读最新的研究)。

但它也面临着霍尔博士和其他专家的严格审查，他们对所使用的测量和报告方法以及统计分析提出了质疑。³⁵

而且由于研究参与者生活在正常环境中，而不是在实验室中，因此可能并非所有的食物摄入都被考虑在内。

还有一点:如果低碳水化合物饮食真的有代谢优势，那么人们应该比那些高碳水化合物饮食的人减掉更多的脂肪。霍尔博士的荟萃分析没有显示出这一点。事实上，它显示了相反的结果(只差一点点)。

但让我们深入研究一下。

低碳水化合物饮食能减轻更多体重吗?

是吗?没有?也许?有时吗?

在许多研究中——从几周到几个月不等——低碳水化合物饮食的效果往往优于高碳水化合物饮食。^{36、37、38、39、40、41岁}

但这是由于代谢优势吗?或者低碳水化合物饮食有其他好处吗?

一种流行且合乎逻辑的解释是，低碳水化合物饮食比高碳水化合物饮食摄入更少的卡路里。

大多数表明低碳水化合物饮食能更有效减肥的研究都不是“蛋白质匹配、卡路里匹配、控制喂养的研究”。

相反，他们经常向参与者提供饮食咨询和菜单，建议他们吃什么，但不密切监测食物摄入量。

就观察每种饮食的具体效果而言，这是一个缺点。但当观察这些饮食在日常生活中的作用时，它可能是积极的。

毕竟，这是一般人遵循饮食计划的方式。

为什么低碳水化合物饮食会导致人们吃得更少?有几个潜在的原因:

• 摄入更多的蛋白质增加饱腹感，减少食欲⁴²
• 有限的食物选择减少了数以百计的精加工的卡路里他们可能会吃其他食物，比如饼干、松饼和薯片，从而为营养更丰富、卡路里更少的食物腾出空间，比如农产品
• 减少食物选择也会导致“特定感官的饱腹感”。意思是，当你一直吃同样的食物时，它们可能会变得不那么吸引人，所以你就不会吃那么多⁴³
• 含热量的液体——苏打水、果汁，甚至牛奶——通常都是禁止的更大比例的卡路里是从固体食物中消耗的，更有饱腹感^{44岁,45岁,46岁}
• 血液中酮类含量升高当碳水化合物受到限制时，葡萄糖含量会上升，这可能有助于抑制食欲^47、48、49

所有这些听起来都很理想(但仍然是猜测)。

但有一个问题:随着时间的推移，对能量限制型低碳水化合物饮食的坚持会减弱，就像其他饮食一样。如此之多，以至于一年后，低碳水化合物饮食和低脂饮食的减肥效果要么平淡无奇，要么差别不大。^{39、40、41岁}

(此外，对低碳水化合物和低脂饮食进行的为期12个月的研究表明，随着时间的推移，参与者倾向于转向更均衡的饮食。)

这并不是对低碳水化合物饮食的抨击。相反，它说明了大多数人在长时间内保持任何限制性饮食方法的困难。

但是，虽然这些研究让我们了解了在自由生活的环境中会发生什么，但它们并没有提供很多关于在高度控制的条件下生理上会发生什么的见解。

这方面最好的研究是什么?霍尔博士进行的两项代谢病房研究，分别发表于2016年和2020年。^31日,50

达到黄金标准

代谢病房研究要求参与者在试验期间留在现场。因此，它们是人类营养研究的黄金标准。

第一个研究是这样的³¹：

• 17名男性参与者在代谢病房生活了两个月。他们吃的和生活的一切都受到严格的控制。
• 首先，他们花了4周时间吃高碳水化合物饮食。
• 然后，他们花4周时间进行低碳水化合物生酮饮食。
• 在这两种饮食中，卡路里和蛋白质都是一样的。只有碳水化合物和脂肪上升或下降。
• 这些饮食每天产生300卡路里的负能量平衡。
• 每个参与者每天必须做90分钟的固定自行车运动，以确保身体活动水平的一致和平等。

如果碳水化合物-胰岛素模型是正确的，下面是你期望看到的结果:

• 低碳水化合物阶段胰岛素分泌下降
• 在低碳水化合物阶段，能量消耗显著增加
• 低碳水化合物饮食比高碳水化合物饮食更能减少脂肪

研究发现了什么?

	结果
	低碳水化合物(高脂肪)	高碳水化合物(低脂肪)
胰岛素	人们全天产生的胰岛素减少了22%	胰岛素输出没有变化
能量消耗	每天增加57(+/- 13)卡路里	没有可测量的效果
减肥	平均减掉4磅，身体脂肪减少1.16磅	平均减掉3磅，身体脂肪减少1.29磅

这意味着什么呢?

• 人们在两种饮食中减掉的体重和脂肪量(从统计学上讲)是一样的。
• 虽然人们在低碳水化合物饮食中产生的胰岛素更少，但它并没有显著增加体重或减少脂肪。
• 观察到每日消耗略有增加，这支持了低碳水化合物饮食可能在减肥期间提供小代谢优势的观点。

一项“极端”饮食的研究

的最近的研究于2020年5月预发表(尚未正式同行评审)，采用了略微不同的方法，提供了值得探索的新见解。⁵⁰

研究人员再次比较了低碳水化合物和高碳水化合物。但这一次，他们研究了更“极端”的饮食。

• 以动物为主的低碳水化合物饮食(又名生酮饮食)
  74.6%的脂肪9.9%碳水化合物，15.5%蛋白质
• 植物性低脂饮食(也就是纯素饮食)
  75.5%的碳水化合物10.5%脂肪，14%蛋白质

两种饮食强调低加工食品。

而且，正如研究人员在论文中指出的那样，这些饮食更类似于健康专家经常推荐的“模范”饮食。

重要提示:这不是一项减肥研究。

相反，科学家们随机分配了20名肥胖的参与者(11名男性和9名女性)，在两周内采用一种饮食方式，然后让他们在两周内换成另一种饮食方式。

对于每一种饮食，参与者每天都有三餐加零食，精心准备提供每人所需卡路里的两倍。然后，节食者被告知想吃多少就吃多少。

研究发现了什么?

►人吃了每天减少544卡路里以植物为基础的低脂饮食比以动物为基础的低碳水化合物饮食(为了让参与者有时间适应，这些数据仅来自每次饮食的第二周。两周加起来，差异更大:每天少摄入689卡路里。)

►能量消耗为每天高出166卡路里动物性低碳水化合物饮食与植物性低脂饮食的对比。

►葡萄糖和胰岛素水平在动物性低碳水化合物饮食中显著降低。

►参与者认为这两种饮食都是最健康的在愉悦度和熟悉度方面是一样的。所以其中一种并不比另一种更可口。

►他们还报告说在满足感、饱腹感和进食能力上没有差异即使他们在以植物为基础的低脂饮食中摄入的卡路里明显减少。

►两组人的体重都有所下降在没有刻意限制食物摄入的情况下:动物性低碳水化合物饮食时体重为3.9磅;在植物性低脂饮食中，体重减少了2.4磅。

►只有植物性低脂饮食(1.3磅)导致体脂显著减少。动物性低碳水化合物饮食显示无脂肪量显著减少(3.5磅)，最可能来自水和糖原，但这一测量也包括肌肉、骨骼和器官。

这意味着什么呢?

它表明，以动物为基础的低碳水化合物饮食可能会提供代谢优势，但以植物为基础的低脂饮食可能会带来这种优势不同的的优势。也就是说，人们吃了更少的卡路里(虽然不一定是更少的食物)，同时报告说他们感到满意。

但不要只看不同之处，想想它们的共同点:

参与者想吃多少就吃多少，而且两种饮食都没有增加体重。

当然，这两个代谢病房的研究都是非常小的和短期的。虽然这是一个限制，但有一个很好的理由:想象一下让人们自愿在代谢病房生活长达两个月的挑战和费用，更不用说六个月或一年了。(考虑到2020年的大流行，也许你不必想象。)

然而，这些研究确实给你提供了高质量的数据，这些数据是在一个高度控制的环境中获得的，供你自己考虑。

因为没有人知道“正确”的答案。我们只是有大量的证据，我们每个人都必须自己权衡。

这就引出了一个最重要的问题。

减肥最重要的是什么?

不管你是不吃碳水化合物还是吃很多碳水化合物，有一件事是肯定的:你不能把卡路里和它的食物来源分开。

苏打水含有糖。苹果也是如此。这两种食物主要都是碳水化合物。

但是你不能只吃苹果而不摄入纤维，因为纤维会减缓血液对糖分的吸收。此外，它是一种固体食物，富含其他健康营养物质。

更重要的是，苹果既不美味，也没有很高的回报，所以它不会像苏打水那样刺激你的大脑过度消费。(欲了解更多信息，请阅读:人造美味:为什么你不能停止暴饮暴食)。

所有这些因素都会影响饱腹感和食物消耗。

考虑一下:麦当劳的一大杯可乐含有80克糖和290卡路里。它相对容易一次吃完，还有芝士汉堡和薯条。

但你必须吃四个小苹果(或2.5个大苹果)才能从苏打水中消耗等量的糖和卡路里。你知道有谁能一次性做到吗?或者经常想吃苹果，尽管他们可能非常喜欢苹果?

(如果你这么认为，我们能同意他们是一个异常值吗?)

同样的卡路里。等量的糖。但在营养方面，这是一种非常不同的体验。

这在你的整个饮食中是如何发挥作用的?

霍尔博士进行了一项研究以了解情况。⁵¹

他让20名成年人住进了美国国立卫生研究院的代谢病房，并将他们随机分为超加工食品和低加工食品两组。他们被允许根据自己的意愿吃多少就吃多少。两周后，他们换了另外两周的饮食。

结果:正如你在下面的图表中所看到的，参与者每天多摄入508卡路里，并且在超加工饮食中体重增加。他们通过低加工饮食减肥。

这可能并不令人震惊，但它说明了我们所吃的食物的质量如何比我们是否减少碳水化合物或脂肪对我们的体重产生更大的影响。此外，它还表明，高质量的食物可能更容易减肥，而不必担心卡路里或激素。

在他的论文中，霍尔博士将超加工食品描述为“典型的高热量、高盐、高糖和高脂肪”，并且“被设计成具有超常的食欲特性”。

毫不奇怪，人们经常把这类食物称为“上瘾”。(还记得乐事薯片的标语“你不能只吃一块”吗?)

有趣的是，密歇根大学最近的一项研究着眼于普通食物的“成瘾性”。⁵²

请看下面的图表。它显示了10种人们最有可能认为是“有问题”的食物，使用的是耶鲁食物成瘾量表。

请注意，除了一种之外，其他都是超加工食品，大多数都含有盐、糖和脂肪的组合。

那些不含以上三种成分的食物，比如苏打水呢?它们往往含有“类似药物”的化合物，如咖啡因和/或可可碱，以增强其吸引力。

现在考虑一下:你(或你的客户)觉得哪些食物有问题?它们有什么共同之处?

同样，哪些食物没有问题?也就是说，你喜欢的食物，但可以停止吃而不会过量。

苹果怎么样?还是三文鱼、黄瓜或豆类?这些加工程度最低的食品的评分都很低。

(要在自己或客户端进行测试，请下载我们的耶鲁食物成瘾量表)。

抛开碳水化合物的比例不谈，简单地优先考虑天然食物与提倡低碳水化合物的路德维希博士的建议非常接近。从他最近的论文中¹⁴：

基于碳水化合物-胰岛素模型的饮食建议
减少精制谷物、土豆产品和添加糖——高血糖负荷的碳水化合物，整体营养质量低
强调低血糖负荷的碳水化合物，包括非淀粉类蔬菜、豆类和非热带水果
当食用谷物产品时，选择全仁或传统加工的替代品(全大麦，藜麦，传统发酵的由石磨面粉制成的酵母)
多吃坚果、种子、鳄梨、橄榄油和其他健康的高脂肪食物
保持足够但不高的蛋白质摄入量，包括植物性蛋白质

强调最低限度加工的天然食品似乎也能带来更好的健康。例如，在哈佛大学最近的一项研究中，研究人员研究了“健康”饮食和“不健康”饮食对全因死亡率的影响。⁵³

他们的研究成果:食用更多的低加工食品，可能并不奇怪，与更长的寿命有关。

所以,最终……

你对胰岛素、碳水化合物或脂肪的看法并不重要。

这听起来可能有点极端，但你所相信的并不能改变减肥和保持体重(或帮助客户做到这一点)所需要的东西:

• 摄入的能量要比消耗的少
• 养成长期可持续的饮食、锻炼和压力管理习惯

如果低碳水化合物饮食能帮助你做到这一点，那就太好了。

如果低脂饮食能帮助你做到这一点，那就对了。

如果碳水化合物、脂肪和蛋白质相对均衡的饮食更适合你，那也可以。

旧石器饮食、植物饮食、地中海饮食、生酮饮食，你能想到的都是:它们都是可行的，而且是有效的，这取决于你的个人偏好、生活方式和需求。

下一步该怎么办?

看看大局。

肥胖和体重增加是多因素的。

身体脂肪绝对受你吃的食物种类、你的活动水平，当然还有你的荷尔蒙的影响。

但人类不是机器人。

我们必须超越生理学，认识到身体脂肪也受到许多其他因素的影响，包括:

• 社会肥胖带来的耻辱感和同辈压力
• 经济:食物和锻炼的成本，以及工作中的压力(这可能导致缺乏健康饮食和锻炼的时间)
• 媒体:接触食品广告，媒体如何描绘身体，以及被动娱乐选择的可用性(想想:你是否订阅了Netflix)
• 基础设施你的生活环境是否适合步行，是否有室外空间，以及你的工作是久坐不动还是体力活动
• 医疗:你可能正在服用的药物，你正在治疗的疾病，或者过去手术的并发症
• 发展食物和锻炼在你的家庭成长过程中有多重要，以及你成长过程中的心态

虽然有一个简单的答案令人欣慰，但这是不现实的。

减肥可能需要一系列的小步骤才能达到你想要达到的目标。我们的建议是:在你担心具体的饮食方式、营养时间和补充剂之前，先关注“大石头”。

大岩石包括:

• 选择加工程度最低、营养丰富的食物
• 吃足够的瘦肉蛋白和蔬菜
• 保证充足的睡眠
• 管理压力
• 定期运动
• 减少过度吸烟/饮酒

大石头几乎适用于任何你喜欢的饮食方法。

通过围绕这些基本原则做出最初的一些饮食和生活方式的改变，你可以确保你(或你的客户)所做的改变提供了最大的回报。

对测试你的假设持开放态度。

无论你是否已经在遵循减肥的饮食或饮食方式，或者你已经有了一个特定的想法，要知道最适合你的可能不是你所期望的。

所以无论你在这个过程中的哪个阶段，带上你的科学家的帽子，收集一些数据。

问问你自己:

“这种饮食对我有什么效果?”

有些迹象可能会不为你工作的人包括:

• 难以保持一致
• 经常“酒瘾复发”
• 大部分时间感到疲倦、饥饿和/或暴躁
• 看不到结果
• 逃避社会责任，因为很难避免诱惑

如果其中任何一种产生了共鸣，那就接受另一种方法可能会让你得到更好的结果的想法。(下载我们的饮食满意度评估一份完整的问卷，可以提供见解。)

记住，没有“最好的饮食”。

只有最适合的你。这种情况会随着时间的推移而改变。

一种通用的、放之四海而皆准的神奇饮食会让良好的营养变得更简单。不幸的是，它并不存在。

对于减肥和其他健康追求来说，最重要的是找到一种合理的、可持续的饮食模式。令人愉快的。

当然，这是一个每个人都会同意的模式。

参考文献

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