我们为你准备了一个锻炼实验。
这很简单。它是有效的。它是为在家工作的人量身定制的。
如果这就是你现在的情况，也许没有更好的时间来尝试这些锻炼了。
我们称之为“触发训练”。但它们也被称为间歇训练、微训练和迷你训练。
试试下面这些锻炼吧，它们可能会对你有所帮助:
- 为了更好的整体健康，每天更频繁地运动
- 在提高健康水平的同时，让锻炼看起来“更容易”
- 做大量的运动——不需要一个小时不受打扰的时间
- 短暂的工作休息可以让你的大脑充满活力
- 尝试一种新的锻炼方法很有趣吗
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让我们从背景开始。
大多数全面的锻炼持续大约一个小时，总共最多100到200次。
好吧，这可能不是大多数人们自己做。但作为精密营养公司的运动项目主管，这是我为客户设计锻炼项目的方式。2022世界杯晋级
在这些训练中，你要做大约25-50次的初级练习，比如深蹲、硬举、引体向上和压身。
您可以做10组每组3，或5组每组10，或ole可靠的“5×5”模板(或该范围内的任何变体)。一个非常大的运动量可能包括10组，每组重复10次。
在此之后，你可以做一些辅助工作:核心锻炼，弓步，或一些手臂或腿筋的隔离运动。
这些通常是较轻的动作，以提供更多的总功。
总的来说，任何一次锻炼的总运动量都在100次左右。大概一个小时就搞定了。
但这一小时的努力工作之后会发生什么呢?
很有可能，你一整天都坐在椅子上。
椅子?是复数吗?
嗯,是的。
可能有一把椅子是你工作用的，一把椅子是你吃饭用的。还有你在电视机前放松的椅子。(如果你在看新闻，也不要放松。)
在隔离之前，你可能有更多的椅子，比如你上下班坐的那把。
我们可以在一个小时的锻炼中进行大量的运动。
但这一小时仍然是一天中短暂的间歇，而这一天本来就是被定义为静止的。
现代工人每天坐在椅子上的时间长达15个小时。1这对我们的身体和思想都有影响。
一些研究表明，即使是一个小时的高强度运动也不足以抵消久坐生活方式的所有影响。2
如果我们反过来会发生什么?
如果我们一天中的大部分时间都在运动，中间只有一两个小时是静止的呢?
如果我们连续地运动，一整天做成千上万次的运动会怎么样?
这听起来可能很可笑，但想想那些以体力劳动为生的人。
建筑工人、家具搬运工、军事人员和农业工人经常长时间不停地移动。职业运动员和奥林匹克运动员可能会花很多时间进行训练。
我们的身体可以处理大量的工作。
我知道第一手资料。
几年前，我发现自己在测试这个想法的一个荒谬版本。
当我们创建了包含400多种运动的精准营养2022世界杯晋级运动库时，我们花了2.5周的时间专业拍摄每个动作和姿势。
每次练习都从多个角度进行拍摄，每个角度都展示了好的重复和有缺陷的重复。
每一个镜头，我们都会先做几次练习，通常需要多次拍摄。我们平均每天做35次运动。
结果是，在较低的情况下，每天大约重复1000次，在较长的日子里，这一数字会增加一倍。
我们在所有的哑铃练习中都使用了真正的重量。我的大部分练习都是用50磅的哑铃完成的。
(尽管如此，最糟糕的一天是我们只做体重动作，并拍摄所有的腹肌。)
回顾一下，就是每天重复1000多次不同的运动，每天10小时，每周5天，持续2.5周。
这是一种终极的间歇性锻炼。
幸运的是，在这段时间里，我吃得很好(你可能会说，这是PN的特产)，睡眠质量也很好。如果这两部分没有到位，事情的发展将会大不相同。
那么，发生了什么?
这是我在拍摄的开始，我的双下巴的荣耀:
这是拍摄的最后一天，在经历了很多很多的间歇性锻炼之后:
我的身体在很短的时间内经历了相当大的变化。我增加了肌肉，变得更瘦了，甚至在休息了几天之后，我的工作能力也突飞猛进。
结论很明显:如果你真的想保持身材，你应该辞掉工作，每天花10个小时锻炼。
当然，我是在开玩笑。
但是…
我们能从中学到什么?你能从中学到什么有用的东西今天,以一种现实的方式?
让我们来看看其中的一些因素:
- 我把标准公式颠倒了。我并没有在一整天的无所事事中挤出一个小时来锻炼，而是花了大部分时间做体力活，偶尔休息一下。(这是间歇性锻炼的主要好处之一。)
- 我的活动是间歇性的．我们拍摄了每次运动的男性和女性版本，所以我们每个人都休息，而另一个人在镜头前。
- 我不是在“健身”。我没有做一个俯卧撑或随身携带哑铃，因为我想引起生理压力。事实恰恰相反。我做那些事是为了结束一天的拍摄。另外，我的心理角度是尽量减少每次重复的成本。
- 这个运动是无限制的．没有固定的重复次数。我从不做一组5或10次，因为那在我的计划中，或者因为那是我的全部可以做的。我只是做了几次，直到摄像师让我停止。换句话说，我要坚持多久就坚持多久。
- 我用的是次最大负荷。是的，我做了大量的动作，但大多数的重量都不到我最大努力的一半(对于哑铃式动作)。
让我们仔细看看这些。
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为什么颠倒公式有效
即使在相对较短的时间内，体育活动也会给身体带来很多变化。
肌肉收缩，血液循环增加，营养物质进入细胞，能量消耗增加。身体对胰岛素的管理得到改善，我们也看到激素功能和能量代谢的变化。3 - 5
它的好处不止于你的肌肉。
我们的大脑也会对运动做出反应。体育活动，从传统的健身房运动到简单的散步，都可以改善情绪和认知功能，并有助于减少衰老对大脑的影响。6 - 10
在一项研究中，我们讨论过这篇文章是关于反向节食的好处一组人在八周内比基准线多摄入1000卡路里。11
根据简单的卡路里计算，到研究结束时，他们每人应该都增加了16磅。相反，一些人的体重增加了9.5磅，而另一些人则增加了不到1磅。
主要的区别是什么?体重增加最少的人通过一天中更多的运动来补偿额外的卡路里。
这并不意味着他们去健身房的时间更长。
相反，是“非锻炼性的体育活动”造成了差异。
体重增加最少的人在一天中坐立不安和走路最多。
记住，我们的身体处于不断变化的状态。我们总是在适应我们在特定时刻所做的事情。
所以如果我们一坐就是几个小时，我们就会变得更擅长一坐就是几个小时。
但如果我们经常移动，然后从移动中恢复过来，我们反而会在这方面做得更好。
开放式锻炼的真正魅力
我们可能很容易认为身体有点像汽车:当我们“没油了”，我们就停止移动。但我们对努力和疲劳的感知——以及我们从事体力工作的能力——实际上要复杂得多。12、13
疲劳本质上是一种复杂的情绪，源自过去经验和当前数据不断变化的环境。
在活动中，我们的大脑会考虑以下事情:
- 我们的水合状态
- 环境温度和湿度
- 我们的血糖水平
- 体温
然后将这些因素与我们之前在类似情况下的经历进行比较。
它利用这些信息来调节我们的努力程度以及我们的疲劳感。
例如，在炎热潮湿的天气跑步会开始他们的速度比在凉爽干燥的天气要慢——尽管他们还没有积累机械疲劳。
我们的大脑不断参照我们过去做了什么来决定我们今天能做什么。
大多数运动都是用固定的、已知的量完成的，通常都有“追逐”疼痛或疲劳的成分。(阅读:你尝试以耗尽你的肌肉。)
当我们计划做五组五次深蹲时，它会在我们的脑海中产生一种联想:“这是我们能做的最多深蹲的合理估计。”
在五组五次深蹲的情况下，完成总共25次是已知的安全范围。更多的是未知的，因此有潜在的威胁。
但是，当身体活动从固定的数量转变为开放式的表现(也就是说，只要它需要，它就会持续下去)，这些关联就会改变。
你的大脑不再认为你的努力水平是“这是我在X次时间或Y次练习中最多能做的”，它认为你的努力水平是“只要有必要，就可以持续下去”。
这种关联改变了你对压力的反应。不仅是在当下，而且在未来——当你的大脑反思过去的经验来决定一项活动应该有多困难的时候。
举个例子，想象一下，如果有人告诉你要在健身房里尽可能长时间地交替做举重，你会作何感想。
如果有人问你，你愿意在美丽森林里的陡峭山坡上徒步多长时间。
你可能会在徒步旅行中愉快地做一个类似的动作，但如果你在健身房数数字，你很快就会感到痛苦(或至少无聊得发疯)。
在健身房，你可能会觉得筋疲力尽。
如何利用压力(最后)
你在锻炼时产生的压力反应——你正在教导你的大脑把它与未来的锻炼联系起来——是训练过程中重要的一部分。
我们可以把这种压力反应看作两种痛苦或积极压力．
你肯定知道，痛苦被认为是一种消极的压力。它会让人感到不知所措。这会让你崩溃。
正应激被认为是积极的——它通常持续时间短，而且“剂量”是可控的。这可以增强你的韧性。
痛苦和积极压力的区分主要取决于我们对两个变量的感知:可预测性和可控制性。14日至17日
可预见性本质上是我们大脑对这个问题的回答，“我知道正在发生什么吗?我有应对它的资源吗?”
控制是我们对自己能对一个情况施加多大影响的感知。
在痛苦状态下，我们的可预见性和控制感很低，这种情况被视为威胁．
我们的大脑完全不确定我们是否有能力处理它。结果，它会增加强烈的肾上腺素(又名肾上腺素)和高皮质醇反应。
在应激状态下，我们有很强的可预测性和控制感。
我们的大脑将场景解读为具有挑战性的而不是威胁。
我们的生理反应也不同。比起肾上腺素，我们产生的更多也不肾上腺素和更少的皮质醇。
这种反应更准确地与情境的“单纯生理需求”相匹配，而不是我们在威胁情境中感受到的“安全总比后悔好”的肾上腺素反应。
而且，一旦事件过去，我们会更快地返回到基线。
举个以尤重音为基础的反应的例子，想想那些整天在农场扔干草捆或在建筑工地搬砖的人。
他们的身体只会做它需要做的工作，而不会做更多。没有焦虑，没有心跳加速，只有效率。以及巨大的工作能力。
间歇性锻炼的好处被大大低估了
Pavel Tsatsouline，创始人兼董事长StrongFirst当他创造这个术语时，这种训练方法的某些方面就出名了润滑槽。
润滑槽是关于运动学习和技能的获取，它是关于压力反应和生理适应。这是一种通过更频繁地练习来加强运动模式的方法。
帕维尔让人们在一天中有规律地间隔时间练习一种力量技能，比如壶铃摆动或俯卧撑。
重要的一点是，你不要试图打击自己。你故意保持放松，而不是为了失败而训练。
你只需要在一天中进行一系列技术清晰、高质量的练习。
这是一种很好的提高力量运动技能的方法。
我们在特种部队使用了类似的技术。(我在海军特种作战部队做了6年特种作战人员。)
在训练中，俯卧撑占据了我们一天的大部分时间，我们经常在休息的时候用计时器做俯卧撑。
每隔10分钟到每小时，我们都会做几组简单的俯卧撑。我们会慢慢地增加我们在一组中可以做多少个动作，同时仍然感到放松和轻松。
随着时间的推移，我们俯卧撑的能力变得非常高。
一旦我们完成了训练，这种间歇性的锻炼仍然是常规的，但通常是以引体向上的形式。
大多数球队的房子，一个单位住在它前面的某个地方会有一个引体向上杆，我们都会养成一个习惯，每次经过都至少做一组引体向上。
如何建立自己的间歇性锻炼
我们称之为每次经过某个物体或被计时器提醒时做一组或三组练习。”触发的锻炼(这比“断断续续”说起来容易多了。)
PN教练多年来一直在为某些客户做这种触发训练。
触发式训练是提高身体素质和运动技能的好方法。而且，如上所述，在某些方面，它们甚至比每天一次一小时的锻炼(如果你是久坐不动的话)对健康更有益。
在你没有时间进行全面锻炼的日子里，触发式锻炼也是一种获得大量锻炼的狡猾方法。
你应该这么做。
第一步:确定触发点。
这可以是任何东西，从一个计时器到你家里的一个物体。
最近，我在靠近楼梯的地板上放了一个壶铃。我去厨房或上厕所的时候就会碰到它。
每次我经过它的时候，我都会做几组摆动、抓挠或腹肌动作。
过去，我的车库里有一些体操戒指，每隔一小时就会在计时器响起时做几组引体向上。
无论你选择什么，一定要频繁。
理想情况下，你应该每小时走动一次。
如果你在家工作(就像现在数百万人一样)，这给了你足够的时间专注工作，同时还能防止你的身体和椅子融合在一起。
它还能让你从工作的精神需求中得到短暂、有规律的休息。
第二步:选择一项运动。
一般来说，选择一个可以锻炼大量大肌肉群的运动(对不起，兄弟们，不是练卷发的好地方)，而且不需要热身就能安全完成。阅读:这不是测试你个人最佳硬举的最佳时机。
可以考虑这样的练习:
- 壶铃摆动(只有如果你在技术上受过良好的训练)
- 酒杯蹲
- 体重蹲
- 刺的变化
- 俯卧撑
- 哑铃行
- 环的行
- 引体向上
- 头顶按压(如果你的肩膀做得很好)
- 乐队的动作，比如分开或不花钱
- 腹肌运动，如翻滚或平板支撑
你也可以混合一些你喜欢的伸展运动或移动练习。
想出一些动作，试着让上身和下身的动作混合在一起。
为了你的肩膀，通常做两倍于你做推举动作的次数是很有帮助的，比如划船和分开推举。
第三步:决定要做多少次和几组动作。
这里的具体数字并不重要。
你只是想让体力活变得轻松。保持在一个你感觉不到明显“燃烧”的水平，你就离失败还很远。
一般来说，做多组低强度的动作比做一组长时间的动作效果更好。对于大多数练习，试着一次做5组。
一个触发锻炼日的例子:
上午8:5个俯卧撑，每边5只死虫，重复4个回合
上午9:5次深蹲，10次摇壶铃，5次箭步(每侧)
日上午:10个牵引分开，5个俯卧撑，重复3个回合
11点半:5个深蹲，5排哑铃(每边)，重复4个回合
下午1:5个ab轮滚出，5个带无钱，5个拉扯，重复3个回合
下午2:10秒侧平板支撑(每侧)，5个哑铃弓步(每侧)，重复2个回合
下午3点:5排哑铃(每边)，5单腿哑铃硬举(每边)，重复3个回合
下午5点:5个哑铃顶压(每侧)，10个带拉分开，重复2个回合
总重复数:359
当然，你也可以只选择一到两种锻炼方式，或者一个单一的循环，并在一天中重复。
你不必完全放弃其他类型的锻炼。
事实上，不要这么做。
在可能的情况下，使用触发训练与进行常规训练，然后去外面玩。
当这种训练方法与最大力量训练和在健身房(即使是你的家庭健身房)进行的周期性高强度训练相结合时，效果最好。至少从长期来看是这样。
当它与动态的、开放的、愉快的户外活动相平衡时也是最好的。让你置身于需要更多动作变化的环境中。
所以每隔一段时间(或者尽可能多地)，来一次真正的徒步旅行。
我们听说这对你也很有好处。
参考文献
如果你是教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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