全植物性和纯素饮食:你的完整操作指南
找出优点和缺点，以及如何使它最好地为你工作。

基础知识|好处|风险|指导建议|吃什么|饮食测验

根据我的经验，素食主义者至少有两种:

人# 1:他们的眼睛闪闪发光，皮肤闪闪发光，精力旺盛。他们是对百分之百植物性饮食的口头背书。

人# 2他们又累又苍白，看起来好像刚输了两品脱的血。

在互联网上的评论区，你会看到第一个人告诉第二个人，100%的植物性饮食是绝对是最好的吃法——每一个人．在同样的评论栏中，你看到第二个人说:“100%的植物性饮食是危险的!”

谁是对的?错的是谁?

或者没有。

我敢肯定这个答案听起来令人困惑。这是因为，正如我很快会解释的那样，完全以植物为基础的饮食的利弊是微妙的。一些人从中受益，而另一些人却在苦苦挣扎——其中的原因令人惊讶。

在这篇文章中，我将深入探讨所有这些，以及:

• 许多成为素食主义者和全植物性饮食者的方法．(如果你是一名教练，这些信息将帮助你更好地了解你的素食主义者和全植物性客户)。
• 如何植物性饮食对健康的好处这既取决于人们食用的植物性食物的类型，也取决于他们的基因。
• 四种营养素缺乏症在纯植物性和纯素食者中很常见，以及如何克服它们。
• 你怎么知道你是否会在全植物性饮食中茁壮成长(或挣扎)．
• 的建议指导100%以植物为基础的客户．
• 吃什么100%的植物性饮食如何知道饮食是否有效给你。

让我们从一个不那么简单的问题开始:

什么是100%的植物性饮食?

并不是所有人对“全植物性”和“纯素食”的定义都一样。正因为如此，通过解释精确营养如何使用这些术语来开始这个故事是有帮助的。2022世界杯晋级

植物性营养

虽然有些人将“以植物为基础”定义为“仅以植物为基础”，但我们的定义更广泛，更具包容性。

对我们来说,植物性饮食包括主要是的植物:蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子。

换句话说，如果你主要吃植物，只吃少量动物性蛋白质，根据我们的定义，你就是植物性饮食者。

(阅读更多:植物性营养的完整指南．)

全植物性饮食

这种饮食模式强调完整的、最少加工的植物性食物。从本质上讲，你吃的植物性食物尽可能接近自然生长的方式。

全植物性饮食

这种饮食模式强调植物/真菌王国的食物，没有任何动物产品。

素食

素食是一种生活方式。素食主义者努力避免以任何方式给动物带来伤害或痛苦的行为。

素食主义者除了不食用动物、动物蛋或动物副产品(如牛奶或蜂蜜)外，还经常避免购买由动物制成的产品(如毛皮或皮革)，以及在动物身上进行过测试或用动物实验制造的产品。

他们也倾向于抵制依靠动物娱乐的企业，如马戏团、牛仔竞技表演和斗牛。

在上面列出的四种主要的植物性饮食者中，有相当多的变化。

以天然食物、植物性饮食者为例。

很少有人吃饭只有全食，所以把这种饮食方式看作一个连续体。

一端是完全以植物为基础的饮食者，他们主要靠食物维生商店里买的饼干、饼干、白面包和素食热狗．

另一方面是大量消费的人蔬菜，水果，豆类，种子，坚果和谷物．

如果一个人吃的大部分食物都是最低限度加工的，而且是植物性的，我们就会认为他是天然的植物性饮食。

同样，一些完全以植物为基础的饮食者和纯素食者比其他人更严格。

我曾经劝告过一些从不吃动物或动物产品的人。我也曾与更灵活的客户合作过。他们会在某些情况下对某些食物进行例外处理——比如当他们参加社交聚会时，没有素食选择。

如果你是一名教练，这些细微差别很重要，因为它们会影响你的客户可能遇到的健康益处和陷阱。

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全植物性饮食的好处

许多人认为纯植物性饮食的一大好处是:它们降低了患病风险。

许多研究似乎都支持这一点。

例如，比利时的研究人员使用在线问卷调查了近1500名纯素食者、素食者、半素食者、鱼素主义者和杂食者的食物摄入量，他们发现纯素食者在健康饮食指数上得分最高，这是一种衡量饮食质量的指标。¹

由于这种饮食质量的改善，完全以植物为基础的饮食者和纯素食者患各种疾病的风险往往较低。^{2、3、4、5、6所示}

但有一个重要的警告:纯素食主义者和纯植物性饮食者在健康饮食指数上得分更高，不是因为他们不吃肉，而是因为他们倾向于吃肉吃更多的最少加工的全植物食品如蔬菜、水果、豆类、坚果和种子。

换句话说，许多纯植物性饮食者倾向于遵循天然食物和植物性饮食方式。

根据一项大规模的长期研究，加入最少加工的天然食品可能是获得纯素饮食益处的关键。

研究人员在二十多年的时间里观察了数十万名女护士和数十名男性卫生专业人员的健康状况，发现心脏病风险取决于人们食用的植物性食物的类型。

素食者和纯素食者大部分是低加工的天然食品患心脏病的风险更低然而，食用大量薯条、糖果、含糖饮料和其他高度加工食品的素食者和纯素食者患病风险增加。⁷

全植物性饮食的缺点

任何时候一个人忽略了整个食物组，这个人必须更加努力地获得他们身体所需的所有营养。完全以植物为基础或纯素食的人往往会与四种营养物质作斗争。

钙

除了保持骨骼和牙齿强壮，钙帮助肌肉——包括你的心肌——正常工作。

因为纯素食者忽略了乳制品，而乳制品提供了普通人每天所需的1000到1200毫克钙的近三分之一，所以他们有缺钙的风险。

举个例子:最近一项涉及37134人的20项研究的综述发现，纯素食者的骨密度较低，骨折风险比肉食者甚至素食者更高。⁸

要想从非乳制品中获得足够的钙，可以参考以下建议。

▶食用多份高钙食物我每天种植食物．

富含钙的植物食物包括绿叶蔬菜(羽衣甘蓝、萝卜菜、羽衣甘蓝)、钙凝固豆腐、钙强化植物牛奶、芝麻黄油、黑带糖蜜、秋葵、西兰花、无花果、豆类、杏仁、毛豆和大豆坚果。

为了增加吸收，吃之前煮一些富含钙的绿色蔬菜。

▶减少盐、酒精和软饮料的摄入．

当人们摄入大量的酒精、盐和软饮料时，他们往往会摄入更少的营养密集、加工程度最低的天然食品。

例如，当有人选择软饮料时，他们不选择富含钙的植物牛奶。当他们拿着一碗咸薯片坐下来时，他们默认是不吃西兰花、无花果或大豆坚果的

许多软饮料也含有丰富的磷酸，这可能会破坏身体的钙磷平衡。^{9、10、11、12、13所示}

▶锻炼。

阻力训练(如举重)和负重有氧运动(如慢跑和网球)都能刺激骨骼，有助于防止骨质流失。¹⁴

维生素B12

这种维生素有助于人体形成DNA，加强和修复血管，保护神经。

因为B12参与了红细胞的形成，缺乏B12会导致红细胞的减少(这种情况称为维生素B12)恶性贫血）.

虽然一些植物含有人体可以转化为B12的物质，但我们不像动物产品中存在的B12那样容易吸收和利用这些物质。¹⁵

另外,许多50岁以上的人已经缺乏维生素d不管他们是否吃肉。这是因为，随着年龄的增长，我们的胃分泌的酸(有助于代谢B12)和内在因子(帮助身体吸收B12)会减少。而一些药物，如酸阻滞剂，会进一步减少吸收。

由于这些原因，每天补充B12是最好的方法:

• 50岁以上的人。
• 服用干扰维生素B12吸收药物的人，如用于治疗反流、溃疡和糖尿病的药物。
• 部分或全部以植物为基础的人。

即使服用补充剂，有些人也可能会表现出缺乏的迹象:疲劳、头晕或失去平衡，以及智力功能下降。

在这种情况下，他们的医疗保健提供者可以通过血液测试检查他们的B12水平，并可能开出肌肉注射B12的处方，这比口服(包括舌下)补充剂吸收得更好。

ω- 3脂肪

这些脂肪有助于预防心脏病。它们还参与了眼睛、神经和脑组织的发育(特别是在胎儿和婴儿中)。

Omega-3脂肪有几种形式:

▶二十碳五烯酸而且二十二碳六烯(DHA)
EPA和/或DHA最丰富的来源通常来自海洋。富含脂肪的海鲜种类尤其丰富:鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和牡蛎。素食主义者可以从海洋蔬菜中摄取少量的食物(比如海藻和藻类)。

▶-亚麻酸
富含ALA的植物食物包括亚麻籽、奇亚籽、大麻籽/心、核桃、大豆、深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。

我们的身体在使用ALA之前必须将其转化为EPA或DHA。大约90%的ALA脂肪在转化过程中丢失。换句话说，如果你从植物中摄入2.5克ALA，你的身体只会转化和使用大约10%，也就是0.25克。¹⁶

总结:为了优化他们的ω -3摄入量，完全以植物为基础的饮食者应该尽量每天食用豆类、坚果、亚麻籽油、亚麻籽粉、核桃和其他富含ω -3的食物。¹⁷

如果需要，可以考虑添加素食(藻类)DHA补充剂。

铁

因为铁在体内携带氧气，低水平会导致疲劳。

动物产品是一种铁元素的丰富来源亚铁血红素我们的身体很容易吸收。像豆类、豌豆和扁豆这样的植物含有非血红素铁不容易被吸收。为了促进铁的摄入和吸收，可以参考以下建议:

▶使用铸铁炊具烹饪．它可以增加你所吃食物中的铁含量。¹⁸

▶吃饭时不要喝咖啡或红茶．这些饮料含有单宁，能抑制铁的吸收。

食用富含维生素C的食物．当与富含铁的食物一起食用时，它们可以促进吸收。使用下面的图表来寻找思路。例如，用西兰花炒豆腐，或者用西红柿、辣椒和柠檬汁做豆类沙拉。

富含非血红素铁	富含维生素C
南瓜种子 豆腐 豆豉 毛豆(大豆) 小扁豆 豆子。 豌豆 向日葵的种子 坚果 鹰嘴豆泥 杏仁黄油 绿叶蔬菜 强化食品 土豆 白菇和平菇 苋属植物 拼写 燕麦 藜麦 黑巧克力	柑橘类水果和果汁(例如:橙子) 哈密瓜 草莓 西兰花 西红柿 辣椒 笋瓜 西瓜 番石榴 羽衣甘蓝 猕猴桃 土豆

吃纯素食和全植物性饮食的人

正如我在本文开头提到的，有些人以纯素食和全植物性饮食为食，而另一些人告诉我，他们不能在健身房锻炼，每天24小时都饿，感觉很糟糕。

以下是造成差异的原因。

做得最好的人:

✓有遗传倾向这很适合他们的饮食方式。当他们吃更多的植物，少(或不)吃肉时，他们感觉很棒。

喜欢吃最少加工的全植物食品比如蔬菜、豆类和扁豆。

✓是愿意付出努力包括富含关键营养素的食物或/并根据需要服用补充剂，以避免营养不足。

心胸开阔“我什么都试一次”的方法吃。没有素食的选择是禁止的。(海藻冰沙，有人喝吗?)

有时间和意愿寻找素食餐厅、送餐选择和食谱。

✓有来自家人/朋友的支持．

吃一顿“为什么”是100%植物性的比如，“保护和维护动物的福祉是我的首要任务。”

✓是灵活对待他们的植物性身份．如果没有其他选择，他们可以时不时地吃鸡蛋、奶制品、海鲜甚至肉类。

挣扎的人:

✓感觉身体很糟糕当他们停止食用动物蛋白时，即使他们正在采取措施弥补缺陷。

✓为挑食的人做饭他们要么喜欢吃肉，要么讨厌植物性食物，或者两者都喜欢。

✓喜欢高度加工的精制食品而不是全植物性食物。

✓缺乏一个强有力的“为什么”以植物为基础。

✓缺乏时间和精力调查新的食谱或餐馆。

如何指导一个人完全以植物为基础的饮食

为了帮助客户避免缺陷和保持一致，使用这个建议。

不要以为素食主义者或纯素食者从不吃肉。

这是违反直觉的，但事实是:一些素食主义者或完全以植物为基础的饮食者会在某些情况下消费动物产品。

作为一名教练，这是很重要的信息，因为灵活性可以帮助你的客户避免缺陷。

问这样的问题:

• “纯素”或“严格以植物为基础”对你来说意味着什么?
• 你能告诉我你喜欢吃什么食物哪些食物是你不想吃的吗?
• 你吃什么，多久吃一次?
• 你昨天吃了什么?

答案可能会让你大吃一惊。

当我向一位上大学的客户提出这些问题时，她说:“我是一个严格的素食主义者，除了喝醉的时候。然后我会吃快餐，点一个汉堡。”

当问到她多久喝一次酒时，这位客户回答说:“嗯，我一周参加三次聚会，所以我一周吃三次汉堡。但除此之外，我是一个严格的素食主义者。”

帮助客户放松。

你的一些客户会试图一夜之间从多肉的饮食变成严格的纯素饮食。通常是在他们看了关于植物性饮食好处的纪录片之后。

虽然这种大幅度、快速改变饮食习惯的承诺值得称赞，但它往往以挫折告终。为什么?严格的素食和全植物性饮食要求客户了解和使用几种技能。考虑:

• 如何让豆腐吃起来像培根?还是鸡?还是印度奶酪?
• 什么牌子的纯酸奶味道最好?是什么plant-milk？
• 哪些听起来像纯素食的包装食品实际上含有动物性成分，比如凝乳酶，鸡汤或明胶？(提示:你的客户需要仔细阅读商业早餐麦片、汤、调味品、馅料、酸奶和糖果等食物上的标签。)
• 他们应该说什么当朋友邀请他们过来晚餐有肉和动物制品吗?

换句话说，从杂食动物转变为素食主义者将意味着学习如何烹饪各种各样的食物和食谱，购买不同的食物，并以全新的方式应对社交场合。

正因为如此，我发现如果客户放松下来，他们最终会更成功。

要做到这一点，想象一个完全以植物为基础的或纯素食的饮食作为一个音量拨号。饮食上的10分是百分之百的植物，百分之百的时间。零是他们目前的饮食方式。

他们可能会把频率提高到一个月或一周做一顿素食餐。然后，如果进展顺利，他们可能会晋升到他们所定义的2或3岁。等等......他们可能永远不会达到10 -这没关系。只要他们在饮食中添加更多的植物性食物，他们就会取得进步。

询问客户最喜欢的食物。

有很多超级高科技的方法来检测人们是否缺乏营养，比如在营养数据库中运行他们的饮食日记。

但如果你没有合适的营养软件，还有一个低技术含量的选择:向客户展示富含钙、B12、铁和健康脂肪的食物清单。然后让他们做两件事。

1. 划掉他们的食物不吃
2. 圈出食物做吃

例如，假设你正在看一份富含钙的食物清单。客户可以划掉奶酪、冰淇淋、酸奶和所有其他乳制品。然后，在剩下的食物中，客户圈出绿叶蔬菜、钙凝固豆腐、西兰花、无花果、豆类、毛豆和杏仁。

“我真的不喜欢芝麻黄油，”客户说，“而且我从来没听说过黑糖蜜。”

这就给你提供了一些素材。一旦你知道了客户喜欢吃什么食物，你们就可以一起想出来了食谱和膳食准备策略帮助你的委托人更规律地吃这些食物。

要知道，对一些人来说，完全以植物为基础的素食饮食是行不通的。

正如我所提到的:有些人在完全以植物为基础的素食饮食中表现出色。他们的皮肤闪闪发光。他们的步伐很有活力。他们看起来精力充沛、健康、充满活力。

然而，有些人似乎在日渐消瘦。

他们总是很饿。他们无法停止思考饼干、布朗尼和面包。他们甚至可能有身体缺陷的迹象:疲劳、失眠、头发稀疏、指甲易裂、血管破裂。

最有说服力的证据是:当他们告诉我，“如果我吃一点肉，我感觉更好。”

人们很容易认为这是客户做素食“错误”的证据。但至少对一些人来说，可能有更深层次的遗传因素。

我给一起吃纯素的夫妇做过咨询。一个人充满活力，而另一个人却在苦苦挣扎。同样的饮食(见鬼，甚至是同一张桌子)。只是身体不同而已。

我把这种现象称为“靠植物性饮食无法茁壮成长”。

如果这篇文章描述的是一位看似吃了大量最低限度加工的天然食品的客户，那么是时候问一个问题了:这种饮食真的对你有用吗?(自我评价下面将帮助你找到答案)。

全植物性饮食:吃什么

这可能有点显而易见，但我还是要说:100%植物性饮食的人往往会吃很多植物:蔬菜、水果、豆类、坚果和种子、全谷物和植物油。

根据个人的不同，他们偶尔可能会吃动物或动物产品——这里一点鱼露，那里浇上奶油。

最终,所有基于植物的客户的目标都不是完美的．

相反，这是一种进步:多吃最少加工的全植物食品，少吃高度加工的精制食品和动物产品。不管他们是哪种植物性饮食者，这张资讯图像会帮助他们接近这个目标。

要获得更完整的定制计划，请将您的信息插入我们的营养计算器。(它是免费的，而且是根据你的饮食偏好、目标和生活方式定制的。)

全植物性饮食:对你有用吗?

为了获得最好的结果，可以把一种新的植物性或纯素饮食想象成一个样本量只有一个人的小型研究——你(或你的客户)。

▶定义完全以植物为基础对你或你的客户意味着什么。

▶试几周，然后评估一下效果如何。有用吗?你看起来、感觉和表现都更好了吗?

如需帮助，请使用这个小测试它会帮助你评估你的纯素饮食是否对你有用。你可以一次又一次地回顾这个测试——对于任何饮食方法——所以你可能想把它收藏起来。

▶根据你从实验中学到的东西，要么坚持到底，做出一些改变来提高你的成功(比如，多吃豆子，少吃薯条)，要么放弃任务。

无论结果如何，请记住:没关系。

这并不是为了获得基于植物的完美奖项。这是关于进步，一致性，以及找出有效的方法你的身体

如果你最终决定完全以植物为基础的饮食不适合你，那也没什么大不了的。还有很多其他的吃法地中海，酮，间歇性禁食,或穿越，举几个例子。或者考虑尝试我们的饮食指南中列出的“任何”饮食2022世界杯晋级精密营养宏计算器．不断尝试新事物。

最终，你会找到最适合自己的饮食。

参考文献

点击这里查看本文引用的信息源。

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