现代饮食困境:吃肉更好吗?素食吗?介于两者之间?什么对你是正确的真相。

一些素食主义者认为肉类会导致癌症并破坏地球。但是肉食者经常争辩说，放弃动物性食物会导致营养缺乏。双方都说他们的方法更健康。科学是怎么说的?你怎样才能最好地帮助客户，不管他们的饮食偏好如何?请继续阅读，寻找答案。

++++

如果把一群素食主义者和旧石器爱好者放在同一个社交媒体上，有一件事几乎99%是肯定的:他们会开始争论食物。

“吃肉致癌!”

“B需要肉₁₂!”

“但是肉类生产会导致气候变化!”

“无肉加工食品同样糟糕!”

它会继续下去。

这么说吧，当涉及到素食主义者和肉食者的争论时，人们有想法，而且他们对此有强烈的感受。

谁是对的?

哪种方法适合你呢?

你应该怎么告诉你的客户?

事实证明，这些问题的答案是微妙的。

在这篇文章中，你会发现我们对素食者和肉食者争论的看法，你可能会感到惊讶，甚至是震惊，这取决于你的个人信仰。

你将学习:

• 植物性饮食可以降低患病风险的真正原因。
• 食用红肉和加工肉类是否会增加某些疾病的风险。
• 如何为更好的地球而吃。
• 为什么有些素食者在开始吃肉时感觉更好，反过来，为什么有些肉食者在吃素时感觉更好。
• 如何帮助你的客户(或你自己)衡量每种饮食方法的真正利弊。

(想要更多关于最热门的健康和营养话题的深入见解和有用的收获吗?注册我们的免费每周通讯，房间里最聪明的教练．)

纯素、素食、植物性、杂食:这都意味着什么?

不同的人以不同的方式使用植物性、素食主义、纯素食主义和其他术语。为了本文的目的，以下是我们在精确营养中使用的定义。2022世界杯晋级

植物性饮食:有些人将此定义为“仅限植物”。但我们的定义更宽泛。对我们来说，植物性饮食包括主要是植物类:蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和种子。换句话说，如果你主要食用植物和一些动物性蛋白质，精准营养仍然会认为你是植物性饮食者。2022世界杯晋级

全植物性饮食:一种以植物为基础的饮食，强调完整的、最低程度加工的食物。

全植物性/纯植物性饮食:这些饮食模式只包括植物/真菌领域的食物，不包括任何动物产品。纯植物性饮食者不食用肉类或肉制品、奶制品或鸡蛋。有些人根本不食用动物副产品——包括蜂蜜。

素食:一种严格的、完全以植物为基础的饮食，往往包括更广泛的生活方式选择，比如不穿皮草或皮革。纯素食主义者经常试图避免给动物带来伤害或痛苦的行为。

素食“素食主义者”是一个总称，包括纯植物性饮食(完全植物性/纯植物性/纯素食)以及其他几种植物性饮食模式:

• 奶蛋素食者多吃奶制品和鸡蛋。
• Pesco-pollo素食者吃鱼、贝类和鸡肉。
• Pescatarians吃鱼和贝类。
• 半素食主义者多吃植物性食物，偶尔也吃少量肉类。一个自称为弹性素食主义者的人试图减少肉类消费，但不完全不吃肉。

杂食动物:食用动植物混合食品的人。

现在我们知道了这些术语的含义，让我们转向手边的争议。

在150000年健康和健身专业人士认证

在业内顶尖的营养教育项目上可以节省高达30%的费用

对营养学有更深入的了解，有权威进行指导，并有能力将这些知识转化为蓬勃发展的指导实践。

了解更多

素食和杂食对健康的好处

许多人认为纯植物性饮食的一大好处是:它们降低了患病风险。

很多研究都支持这一点。

例如，当比利时的研究人员询问近1500名纯素食者、素食者、半素食者、鱼素主义者和杂食动物的食物摄入量时，他们发现完全以植物为基础的饮食者在健康饮食指数上得分最高，这是一种衡量饮食质量的指标。

杂食动物(至少吃一些肉的人)在健康饮食指数上得分最低，其他组的得分介于两者之间。肉食者也比其他人群更容易超重或肥胖。¹

其他研究也将素食与更好的健康指标联系起来，从血压到腰围。²

那么，案子结了吗?我们应该停止吃牛排、喝拿铁和做煎蛋卷吗?

不一定。

这是因为你的整体饮食模式比任何一种食物都重要得多。

饮食中富含以下食物和食物组，是否包括或不包括动物产品可能并不那么重要:

• 加工程度最低的天然食品
• 水果和蔬菜
• 富含蛋白质的食物(来自植物或动物)
• 全谷物，豆类和豆类，和/或淀粉块茎(适合吃淀粉类碳水化合物的人)
• 坚果、种子、牛油果、特级初榨橄榄油和其他健康脂肪(适用于食用添加脂肪的人)

在我们刚刚提到的食物中，大多数人——我们说的是90%以上——都没有摄入足够的一类食物:水果和蔬菜。不到10%的人，根据疾病控制中心的数据，每天吃1.5到2杯水果和2到3杯蔬菜。^3.

此外,其他的研究研究发现，超加工食品(比如薯片、冰淇淋、汽水等)现在占了美国人消耗的所有卡路里的近60%。⁴

全植物性饮食者在健康饮食指数上得分更高，不是因为他们不吃肉，而是因为他们吃更多的最少加工的全植物食品，如蔬菜、水果、豆类、坚果和种子。

因为遵循这种饮食方式需要阅读工作标签、准备食物、仔细检查菜单，他们可能也会更注意自己的食物摄入量，从而做出更健康的选择。(以植物为主的饮食者也往往睡得更多，看电视更少，这也能促进健康。)

肉食者得分较低，并不是因为他们吃肉，而是因为鱼和海鲜、水果、豆类、坚果和种子等天然食物的摄入量较低。他们还会摄入更多的精制谷物和钠——这两个词通常用来形容高度加工的食品。

其他研究表明，肉食者也比素食者更倾向于饮酒和吸烟。⁵

换句话说，肉类可能不是问题所在。饮食中含有精加工的“食物”另一方面，无论遵循这种饮食方式的人是不吃肉、少量吃肉还是大量吃肉，缺乏完整的植物性食物都是一个问题。⁶

现在看看下面维恩图的中间部分。它强调了健康饮食的基本要素，无论他们喜欢什么样的饮食方式，几乎每个人都同意这一点。

这些营养选择对你的健康有最大的积极影响。

吃肉致癌吗?

多年来，我们一直听说吃肉会增加患癌症的风险，尤其是红肉和加工过的肉。

研究表明，红肉和加工肉类对一些人来说可能是有问题的。

加工过的肉——午餐肉、罐头肉和牛肉干——以及重度烤、烧焦或熏黑的红肉会导致大量的癌症潜在的致癌化合物对我们的身体。^7、8（这篇文章提供了对这些化合物更深入的研究。)

几年前，在回顾了800多项研究后，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(IARC)确定，每天食用50克加工肉类——大约相当于一个热狗或六片煮熟的培根——会使结肠癌的风险增加18%。

他们将红肉列为“可能致癌”，将加工红肉列为“致癌”，将其与吸烟和酒精归在同一类别。⁹

所以再也没有培根，熏肠，腊肠和热狗了，对吧?

同样，也许不是。

首先，我们要明确一点:我们不认为加工肉类是健康食品。精准营养2022世界杯晋级食物频谱在美国，我们把它归入“少吃”一类。

但是“少吃”并不等同于“不吃”。

为什么?以下几个原因。

首先，这项研究有点模糊。

几个月前，由7个国家的14名研究人员组成的“营养建议”国际联盟发表了五篇研究综述，这些综述基于61项涉及400多万参与者的人口研究，以及几项随机试验，目的是找出红肉消费与疾病之间的联系。

研究人员发现，减少食用红肉的好处不大，每千人中食用红肉的死亡人数减少了7人，每千人中食用加工肉的死亡人数减少了8人。¹⁰

(不过，这项研究的主要作者因与肉类行业有关联而受到严厉批评。一些人也质疑他的方法。这篇文章提供深入的分析。)

总的来说，该小组建议成年人继续目前的红肉摄入量(加工过的和未加工的)，因为他们认为反对这两种肉类的证据都很弱，确定性很低。

在他们看来，对于大多数人来说，这是不公平的潜在的减少吃肉对健康的好处可能不会超过其利弊，例如:

• 对生活质量的影响
• 改变文化和个人膳食准备和饮食习惯的负担
• 挑战个人价值观和喜好

其次，国际癌症研究机构确实将加工肉类与香烟列为同一类别——因为两者都含有已知的致癌物——但它们增加风险的程度甚至还不接近。

为了充分解释这一点，我们想快速复习两个统计学术语——“相对风险”和“绝对风险”——这是许多人容易混淆的。

相对风险和绝对风险:有什么不同?

在媒体上，你经常听到吃X或做Y会使你患癌症的风险增加20%，30%，甚至50%或更多。当然，这听起来很可怕。

但真相呢?这取决于他们谈论的是哪种风险:相对风险还是绝对风险。(提示:这通常是相对风险。)

让我们看看每个术语的含义以及它们之间的关系。

相对风险:当一个群体中加入一个新变量(比如红肉)时，与一组没有加入该变量的人相比，某件事(比如癌症)发生的可能性。

如前所述，研究发现，平均而言，每天每吃50克加工红肉，患结肠癌的相对风险就会增加约18%。¹¹

就像我们说的，这听起来确实很可怕。

但请继续阅读，因为它并不像看起来那么可怕。

绝对风险:随着时间的推移，某些东西(如红肉)会增加你患某种疾病(如癌症)的总风险的量。

你一生中患结肠癌的绝对风险约为5%。如果你每天食用50克加工红肉，你的绝对风险会上升到6%。绝对风险上升了1%。(从5%到6%，你猜对了，是18%相对增加。)

所以，回到吸烟的话题。吸烟双打你未来10年死亡的风险。顺便说一下，吸烟也占所有癌症死亡人数的30%，比酒精、车祸、自杀、艾滋病、他杀和非法毒品加起来还多。

这比每天吃热狗会增加1%的患病风险要极端得多。

最后，红肉和加工肉会增加多少患病风险取决于其他生活习惯——比如锻炼、睡眠和压力——以及你吃的其他食物。

充足的睡眠、有规律的锻炼、不吸烟、多吃蔬菜、水果和其他天然食物可以降低患病风险。

加工肉类是最好的选择吗?不。

你一定要完全放弃熏肉、火腿和法兰克肉吗?不。

如果你对吃动物没有道德问题，就没有必要禁止红色和加工肉类出现在你的餐盘上。只是要避免用肉类代替其他健康食品。摄入适量。

把它看作一个连续体。

与其少吃肉，不如从多吃肉开始水果和蔬菜．

你可能会把完整的、加工程度最低的食物换成过度加工的食物。

那么你可能会改变你煮肉的方式尤其是你烧烤的方式。

然后，如果你想坚持下去，你可以考虑减少加工肉类和红肉的摄入量。

好吧，但至少植物对地球更好。对吧?

答案还是很微妙的。

一般来说，从动物身上摄取蛋白质比直接从植物中摄取蛋白质效率要低。平均而言，农场动物所吃的食物中只有10%会以肉、奶或蛋的形式返回。

与植物不同，动物也会产生废物和甲烷气体，导致气候变化。“饲养用于屠宰的动物需要大量资源，并产生大量浪费，”瑞安·安德鲁斯解释说，他是理学硕士，文学硕士，注册营养师，CSCS植物性饮食指南纽约州立大学珀切斯分校的兼职教授。

出于这些原因，一克牛肉蛋白质产生的碳大约是一克植物蛋白质产生的碳的7.5倍。在所有农业温室气体排放中，牛排放的温室气体约占70%，而所有植物排放的温室气体加起来仅占4%。¹²

但这并不意味着你必须为了拯救地球而完全放弃肉类。(当然，除非你想这么做。)

该杂志2019年的一项研究全球环境变化在美国，来自约翰霍普金斯大学和其他几所大学的研究人员研究了九种饮食模式对环境的影响，这些饮食模式从纯植物性到杂食性。¹³

值得一提的是，他们发现:

• 将肉类摄入量减少到每天一餐比奶蛋素食更能减少对环境的影响。
• 一种饮食模式，包括小的，在食物链上较低的生物，如鱼，软体动物，昆虫和蠕虫，构成了一个类似的环境影响是100%的植物死亡t。

换句话说，如果减少对环境的影响对你来说很重要，你不一定需要完全以植物为基础来做到这一点。你可以试试下面的任何一种策略。

(如果你现在对环保行动不感兴趣，也完全可以。归根结底，这是个人的选择。)

减少饮食对环境影响的5种方法

1.限制肉类的摄入量。

安德鲁斯建议，考虑将你每天的肉类或家禽摄入量限制在1到3盎司，所有动物产品的摄入量不超过总热量的10%。

对大多数人来说，这一策略可以减少一半以上的肉类摄入量。用豆类、块茎(如土豆)、根茎、全谷物、蘑菇、双壳类(如牡蛎)和种子来代替肉类，效果最好环境这对你的钱有好处。

2.如果可能的话，选择可持续养殖的肉类。

饲养场的动物通常喂食玉米和大豆，这通常是作为重度施肥的单一作物。(单一作物年复一年地在同一块土地上种植同一种作物)。

这类大量施肥的作物会排放一氧化二氮，这是一种温室气体，但作物轮作(根据季节改变种植的作物)可以减少32%至315%的温室气体。¹⁴

另一方面，允许牛吃草(这需要相当多的土地)，提供了一个更可持续的选择，特别是如果你可以在当地购买肉类的话。

3.多在家吃饭。

自制食品比商业食品需要更少的包装，而且往往会导致更少的食物浪费。

4.购买当地种植的食物。

除了减少运输里程外，当地作物也趋于更小和更多样化。在土壤中种植的蔬菜比在使用人造光源和热源的温室中种植的蔬菜产生的排放量更少。

5.减少食物浪费。

当食物在垃圾填埋场腐烂时，会释放温室气体。安德鲁斯解释说:“浪费食物对环境是双重打击。”“当我们浪费食物时，我们浪费了生产食物的所有资源。当我们把食物送到垃圾填埋场时，会产生大量的温室气体。”

肉类不是铁的最佳来源吗?更不用说其他营养物质了。

肉食者有时认为素食的一个缺点是:不吃肉，就很难摄入足够的蛋白质和某些矿物质。

这可能有一定道理。

肉类、家禽和鱼类富含我们保持最佳健康所需的多种营养物质，包括蛋白质、维生素B、铁、锌和其他几种矿物质。

与肉类相比，植物中这些重要营养素的含量往往要低得多。就铁和锌等矿物质而言，动物来源比植物来源更容易被吸收。

还记得比利时的一项研究吗?该研究发现纯素食者的整体饮食模式比肉食者更健康。同一项研究还发现，许多纯植物性饮食者缺钙。¹

与其他组相比，纯植物性饮食者摄入的蛋白质也最少。

此外，他们缺乏其他营养物质的风险也更高，比如维生素B₁₂，维生素D，碘，铁，锌和ω -3脂肪(特别是EPA和DHA)。

这是否证明每个人都应该至少吃点肉?

不是真的。这只是意味着，完全以植物为基础的饮食者必须更加努力地将这些营养素纳入他们的饮食中(或者在B₁₂）.

顺便说一下，这适用于任何排他饮食。一个人排除的食物越多，他就越需要努力摄入健康所需的所有营养。

但是这位以植物为基础的网红开始吃肉，她说她感觉很好。这难道不能证明什么吗?

也许你读过爱丽丝·帕克的故事，她以前是一个完全以植物为基础的视频博主，她尝试了一个月的肉食饮食(只包括肉、奶制品、鱼和鸡蛋)。她说，这个月结束时，她变得更苗条、更强壮，精神上也更专注了。

事情是这样的。你不需要在网上搜索太长时间就能找到一个相反的故事。

例如，前一阵，PN的联合创始人约翰·贝拉尔迪博士尝试了一个月的近乎纯素饮食，看看它是如何影响他增加肌肉的能力的。

在他的素食挑战中，他增加了近5磅的瘦体重。

到底发生了什么?一个人如何通过转向多肉饮食而另一个人通过不吃肉来达到他们的目标?

可能会发生以下一种或多种情况:

饮食方面的挑战往往会让人们更加意识到自己的行为。

意识为养成健康的习惯提供了肥沃的土壤。

新的饮食模式需要购买、准备和消费新的食物和食谱。这需要精力和注意力，所以人们总是更加注意他们吃什么和吃多少。

一项有趣的研究证实了这一点。研究人员让习惯不吃早餐的人一天吃三餐，让习惯吃早餐的人不吃早餐，只吃两顿。

另一组像往常一样继续吃早餐——要么不吃(如果他们一开始就不吃)，要么吃(如果他们已经是早餐爱好者)。

12周后，改变早餐习惯的研究参与者——从吃到不吃或从不吃到吃——比没有改变早餐习惯的人多减掉了2到6磅。

人们是否吃早餐并不重要，重要的是他们最近是否改变了自己的行为，是否更加注意自己的摄入量。¹⁵

饮食的改变可以修复轻微的营养不良。

遵循限制性饮食模式的人，无论他们是纯植物性的还是肉食性的，都有营养缺乏的风险。

通过转换到不同的，就像限制性的饮食模式，人们可能会解决一个缺陷，但最终会引起另一个缺陷。

饮食的改变可以解决细微的不耐受。

例如，完全以植物为基础的饮食者，如果消化凝集素(一种抵抗消化的植物蛋白质)有困难，那么只吃肉的饮食可能会感觉更好。

但他们也可以在不吃肉的情况下解决这个问题——只需要浸泡和冲洗豆子(这有助于去除凝集素)。或者多吃肉，少吃富含凝集素的食物。

最后，安慰剂效应是强大的。

当我们相信某种治疗方法时，我们的大脑就能触发治愈——即使这种治疗方法是假的或假的(比如糖丸)。因此，只要有人相信饮食的改变，这种改变就有可能帮助他们感到更有活力和专注。

底线:任何饮食模式都可能是健康的或不健康的。

从技术上讲，有些人可以遵循全植物性饮食，而不吃任何真正的整株植物。

例如，以下所有的精加工食品都是无肉的:零食薯片、薯条、糖果、含糖早餐麦片、烤面包机糕点、软饮料等等。肉食者也可能包括类似的食物。

素食和肉食性饮食只表明人们消除了什么，而不是人们包含了什么．

无论一个人是食肉、生酮饮食、地中海饮食，还是完全以植物为基础的饮食，健康的支柱都是一样的。

如果你对某些饮食模式有强烈的感觉(例如，也许你是福音派素食主义者或旧石器时代的追随者)，试着把这些感觉放在一边，这样你就可以专注于客户的价值观和需求——而不是他们认为他们“应该”遵循的饮食模式。

你可能会发现，大多数客户真的不关心极端的饮食措施，比如放弃肉类或碳水化合物。他们只是想变得更健康、更苗条、更健康——他们不在乎什么样的饮食模式能让他们达到这个目标。

我们是怎么知道的?

数据。

每个月大约有7万人使用我们的免费服务营养计算器．他们告诉我们他们想要遵循什么样的饮食模式，然后我们的计算器为他们提供一个饮食计划——包括手量和宏量——符合他们喜欢的饮食方式。我们提供了几乎所有食物的选择，包括植物性饮食和酮类食物。

大多数人选择什么样的饮食模式?

“什么都吃”的模式。事实上，整整三分之二的用户选择了这个选项，剩下的三分之一分布在其他五个选项中。

换句话说，只要能帮助他们达到目标，他们并不特别在意吃什么。有趣的是，在我们列出的许多选择中，人们选择全植物性和酮类饮食的最少。

因此，与其执着于“最佳”饮食，不如帮助客户将饮食选择与他们的目标和价值观相一致。

问这样的问题:你的目标是什么?你现在的生活怎么样?你已经掌握了哪些技能(你会泡豆子、吃鹰嘴豆泥和蔬菜卷吗)?你喜欢吃什么食物会让你感觉很好?

鼓励客户替换掉的东西。

一个人的“不吃”食物清单上的食物越多，他就越需要努力补充他们不吃的食物。

对于完全以植物为基础的饮食者来说，这意味着用在面筋、豆腐、豆豉、豆类中发现的植物蛋白取代动物蛋白。

对旧石器时代的人来说，这意味着用蔬菜、水果和红薯取代谷物和乳制品。

对于吃酮类食物的人来说，这意味着用蔬菜和健康脂肪代替所有的碳水化合物，比如特级初榨橄榄油、坚果和鳄梨。

不要只是提供吃什么的建议。把时间花在如何做上。

在Pr2022世界杯晋级ecision Nutrition，我们鼓励人们细细品味美食，细嚼慢咽，注意内心的饥饿感和饱腹感。我们发现，这些核心实践本身就可以推动重大变革，甚至可能比人们放在盘子里的食物更重要。

(了解更多关于慢吃的好处．)

帮助他们专注于变得更好，而不是完美。

把营养想象成一个范围，从零营养(薯片、糖果和高度精制的食物)到优质营养(所有天然食物)。

我们中的大多数人都处于这两个极端之间——这没什么，甚至更受欢迎。毕竟，当我们从零营养到平均或高于平均水平时，我们会看到健康方面的巨大进步。

但最终，我们会经历收益递减。

基本上是天然食品饮食和100%天然食品饮食的区别是什么?边际。

所以，与其追求完美，不如尝试吃得比现在好一点更现实。

为了身体健康，对大多数人来说，稍微好一点的做法是多吃最少加工的天然食品，尤其是多吃蔬菜和蛋白质(无论是来自动物还是植物食物)。

如果你的客户吃碳水化合物，他们会想要转向更高质量的选择，比如:

• 水果
• 全谷物
• 豆子。
• 豆类
• 含淀粉块茎(如山药和土豆)

如果他们摄入添加脂肪，他们可以挑战自己，展示更健康的选择，例如:

• 鳄梨
• 坚果
• 种子
• 橄榄和橄榄油

根据个人的不同，这可能包括在早上的煎蛋卷中添加菠菜，在他们通常的午餐沙拉中添加烤鸡，以水果为零食，或者点一个用鳄梨酱而不是蛋黄酱的三明治。

这些听起来像是小事，但这恰恰是关键所在。与巨大的饮食改革不同，正是这些小的、可实现的、可持续的行动真正导致了持久的变化。

超过10万名客户教导我们:

一致的小行动，随着时间的推移不断重复，累积起来就会有大的结果。

美妙之处在于:当你专注于这些更小、更容易实现的实践时，你就不会再与那些与你持相反观点的客户发生争执了。

相反，你们可以共同努力，建立每个人都需要的通用技能和行动——多睡觉、细嚼慢咽、多吃蔬菜——不管他们是否吃肉。

参考文献

点击这里查看本文引用的信息源。

如果你是教练，或者你想成为…

你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身心健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得健康可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。

如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。