当体重计糟糕时:
7个更好的方法来了解你的营养计划是否有效。

想减脂增肌?你可能正在取得进步——即使磅秤上的数字似乎不这么说。

考虑以下7个优秀的进度指标，并使用4个可下载的跟踪表来衡量你的进度。

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“这是我5年来第一次觉得吃饱了。”

我和我的营养客户玛丽一起工作了整整24小时，她给我发了一条短信。

第一次会诊时，她把她的饮食日记递给了我。它充满了低脂肪、低热量、预先分配的包装食品——碳水化合物和化学物质含量高，真正的食物和风味含量低。最近，玛丽一直在补充更多的预包装零食，但毫无效果。

我们商定了以下计划:下周三次，她会吃一份新鲜的沙拉，上面撒着鸡肉、鳄梨和橄榄油。蛋白质。脂肪。真正的食物。

就在第二天，我收到了报告:“这是我5年来第一次有饱腹感。”

Bam。

这是一个很大的进步，尽管玛丽还没有减掉一磅肉。

大多数有经验的教练都知道:浴室秤很少能标志你通往更健康、更健康身体的道路上的里程碑。

我们的身体很复杂。它们在很多方面发生变化——这些变化往往是无形的或微妙的。我们的感觉和功能都不同，尽管我们不能总是确切地说出来。

早在我们减肥之前，小的进步迹象就会萌芽和开花。

就像第一朵从雪中探出的黄色番红花，这些早期的进步迹象是激励的黄金。它们让我们觉得我们可以坚持度过冬天的最后几天——熬过最艰难的时刻，改变我们的习惯，或者学习新技能，当冰似乎永远不会融化，我们的肌肉永远不会生长。

成为一名熟练的营养教练就像成为一名熟练的自然向导。作为一个试图改变自己身体的客户，就像一个新领域的探险家。

教练和客户一起寻找春天解冻的第一个迹象，尽量不要被这种感觉所愚弄什么都没发生因为你还看不到冰融化。

以下是10万多名客户教给我们的。

为了实现你的身体改造目标，你必须知道进步的小苗头是什么样子的。

你一定知道……

如果你想改变，如何为自己追踪它们。

如果你是教练，如何向你的客户指出这些问题。

最重要的是……

如何一起庆祝

在今天的文章中，我们将分享7种方法来了解营养计划是否有效，其中大多数都是比你的体重更好的指标。

我们还将分享四个可下载、可打印的进度跟踪器，这些跟踪器来自一套全新的评估表格，我们使用这些表格来帮助精确营养指导的客户专注于真正重要的事情。2022世界杯晋级

了解你的营养计划是否有效的7种方法:

1.饭后你会感到满足

你有没有觉得自己一直都很饿?比如，你知道你需要“控制”，但你似乎做不到。找到意志力“合上糖果袋，或者停止捡孩子的餐盘?”

当我们消化食物时，肠道会向大脑发送信号，告诉我们消耗了多少能量来触发饱腹感，这样我们就知道什么时候吃饱了。

不幸的是，事实证明，要推翻肠道和大脑之间数千年来建立的关系所需要的只是一小袋奇多。

加工食品具有极高的能量密度和强烈的咸/甜/脂肪/脆/奶油味，告诉我们的大脑我们已经获得了卡路里大奖:吃到吃完为止!股票!你会有足够的能量和营养维持几个星期!

当然，对大多数人来说，垃圾食品永远吃不完，所以你吃啊吃啊吃，一点饱感都没有(而且几乎没有实际营养)。

进步是什么样子的:

根据你的新营养计划，你吃得很慢。选择新鲜的食物。在你的饮食中少留一些加工食品的空间，这些食品会刺激你的食欲，而且似乎永远不会让你饱腹。

新鲜的水果、蔬菜、肉、鱼、豆类和豆类在你的身体中占据了新的空间，滋养你，帮助你感到满足。它们向你的内脏和大脑发出信号没关系。我们很好。我们安全，舒适，吃饱了。我们现在可以停下来了。

想象一下，第一次感觉“饱了”。不塞。就满足了。感觉你已经足够的。

你的直觉和大脑都很平静。没有恐慌。没有焦躁不安地踱步到食品储藏室。你就…完了。不用担心。

是的，这都是可能的。事实上，一旦你的营养(和锻炼)计划走上正轨，你就会开始经历这种情况。这是你在减肥之前就能感觉到的进步的早期迹象。

(快速提示:如果你是一个小个子的，年轻的，想要增加肌肉的家伙，这可能不适用于你。总是饿可能是一件好事。继续吃，继续举重!)

想要帮助调整你的食欲和饥饿信号吗?查看我们的可下载跟踪表在本文的最后。

2.你有更多的精力

也许你不记得有什么时候你不感到疲惫。闹钟是你的敌人。你不会按贪睡键;你真的要敲钟让它闭嘴。

下午三点左右，你需要咖啡因和糖来支撑你的眼皮，到晚上8点，你就会瘫坐在电视机前的La-Z-Boy椅子上。你的大脑像糊状，你的身体像糖蜜。

也许你的大脑和身体摄入了太多的加工食品和糖;也许你是在用兴奋剂从未来借用能量。

也许你没有摄入足够的维生素、矿物质和其他营养物质。即使是某些营养物质的少量缺乏比你想象的要普遍得多——会耗尽你的精力，分散你的注意力。

进步是什么样子的:

有一天，你在闹钟响前一分钟醒来。你的眼睛实际上开放。你甚至觉得有点开心吗?

你不需要一整天喝七杯浓缩咖啡来处理你的工作收件箱。你会集中注意力，即使是在下午3点的会计会议上。

当你晚饭后带孩子去游乐场时，你发现自己和他们一起爬上攀岩墙，滑下滑梯。回到家里，你的La-Z-Boy感到孤独，你的电视被遗弃了。

一份好的营养计划能给你持续、稳定、一整天的能量，而不是短暂的兴奋和崩溃。如果你做对了，随着时间的推移，你会开始经历这种情况。有时甚至在刻度针开始移动之前。

想要帮助调整你的能量水平吗?查看我们的可下载跟踪表在本文的最后。

3.你睡得更好了

你知道那些你似乎无法入睡的夜晚吗?或者当你在一种奇怪的、致幻的、睡眠但不是睡眠的状态下辗转反侧时?

有时,2022世界杯晋级精准营养指导客户甚至不知道自己有多累，有多缺觉，因为五个小时断断续续的折腾是他们的常态。

睡眠不好的原因有很多:压力、衰老、荷尔蒙变化、初为父母、深夜光照过多、时差等等。

营养和运动可以发挥作用。例如，如果你的饮食太严格，训练过度(或恢复不足)比如，通过高强度的锻炼来给自己充电，或者在深夜吃得太多，你可能睡不好觉。

你可以喝了饮酒过量和咖啡因。你可能没有摄入足够的蛋白质(来制造正确的神经递质)，也没有摄入足够的维生素和矿物质(同上)。

由于压力和不良的饮食习惯，你的荷尔蒙(如皮质醇、生长激素、甲状腺激素和性激素，如雌激素和睾丸激素)可能也会受到干扰，所有这些都对良好、安宁的睡眠很重要。

进步是什么样子的:

现在，根据你的营养计划，你得到了足够的好东西来制造你需要的大脑化学物质。

你在晚餐时改喝半杯葡萄酒，而且——多亏了你新获得的能量——把下午的意式浓缩咖啡戒掉了。说到晚餐，它的份量更小，不会让你喘不过气来，也不会让你做被奶酪追赶的噩梦。

简而言之，你的身体不再处于always-on-battle-stations-go化学恐慌状态。

突然之间，你在睡觉前一个小时放松下来了，没有任何问题。你遵循你的睡眠仪式，比以往任何时候都更容易昏倒。

记住:如果你想改变你的身体，改善你的健康，持续良好的睡眠是至关重要的。嘿，感觉也很好。

为了了解你的营养计划是如何影响你的睡眠质量的，查看我们的可下载跟踪表在下面。

4.你的衣服感觉松了一点(或紧了一点)

就是今天。你把手伸进衣柜，伸进后面，找那一件衣服。你知道的，就是那种除非你极度脱水，用保鲜膜包裹着，同时屏住呼吸的衣服。

哇。它适合。而不仅仅是忍气吞声。但是，真的适合。感觉很好。看起来不错。没有拉扯的布料，没有奇怪的皱纹，没有勒死的衣领，没有钮扣、皮带或胸罩带的凸起。

或者你可能已经拿出了其他的衣服。通常披在你身上的那种，就像挂在衣架上的超大沙滩巾。你穿不完的t恤，还有多余空间的袖窿，还有你觉得滚滚的胸肌应该有的飘动的窗帘。

哇。它不健康。这很好。因为你的胸部，手臂，肩膀和背部太强壮了。不过，这件衬衫有一个地方还是很宽松，那就是你刚刚修身的腰部。

进步是什么样子的:

肌肉和骨骼比身体脂肪密度大。当我们建立这种瘦质量时，我们通常会变得更重，但更小(至少在某些地方)。

如果你是男性，你可能会发现你的肩膀变宽了，胸部丰满了，后翼扑扇着，臀部肌肉发达，有了一个新的“曲棍球屁股”，但你的腰围却在缩小。

如果你是女性，你可能会发现你的体重增加了，但你的衣服尺寸变小了(你的骨密度扫描成绩很好!)

这就是为什么，除了调整衣服是否合身，我们还建议客户使用卷尺来测量身体各个部位的周长。为此，下载身体测量表格在本文的最后。

5.你心情好多了

有人偷偷地给你起了绰号:刺人，脾气暴躁，焦虑，悲惨的诅咒，或者派对扫兴者?微笑会伤害你的身体吗?

“饿怒”的现象是如此的广为人知，以至于糖果的广告都拿它开玩笑，说“当你饿的时候，你就不是你自己了。”

当你被剥夺了大脑所需的营养时，你也可能不是最好的自己让你保持平稳的情绪，不会撞到岩石上。

进步是什么样子的:

通过良好的营养来改善我们的精神和情绪状况会以令人惊讶的方式出现。以下是精密营养指导客户在持续改善他们的营养习惯后发现的一2022世界杯晋级些事情。

“我觉得……

• “更自信。”
• “好像改变是可能的。”
• “我对自己的选择更有信心。”
• “更有见识。”
• “更清楚自己的目标，以及实现目标的途径。”
• “就像我现在走得很高一样。”
• “精神上更‘清醒’，头脑更清醒，更少‘模糊’。”
• “更快乐，更积极。”
• “更愿意尝试新事物。”
• “动机!”

在某种程度上，这些变化来自于改变习惯的经历。当我们尝试某事并取得成功时，我们会得到一点鼓舞，鼓励我们继续前进。

这些变化也来自营养本身:我们的大脑和身体拥有完成工作所需的营养和化学工具——调节我们的情绪，制造我们的“快乐神经递质”，并将那些快乐和平静的信号发送到它们应该去的地方。

要了解营养如何影响你的情绪，请查看我们的可下载跟踪表在本文的最后。

6.你更强壮，更有耐力

在你第一次开始营养改革的时候，锻炼可能会感觉很艰难。也许你会感到虚弱，不协调和缓慢。也许你把哑铃从架子的小一端拿下来。孩子，之后你会感到疼痛。

然后，慢慢地，你就不那么疼了。更多的“嗯呼”起床比一个“AAAAAUUUUGHHHH ! !”你更有激情。也许是另一组！你得意洋洋地想，忽然充满了豆子。你看下一个哑铃。

进步是什么样子的:

• 你用的是同样的重量，但活动范围更大。一个月前，你还不能下蹲——你只能行屈膝礼。现在，这些膝盖、臀部和脚踝都弯曲了，表现得像塑料人一样。你可以拿衣服，下厕所，像专业人士一样蹲下来抱你的孩子!再过一个月，你可能会和你的另一个孩子打篮球。

• 你的肌肉不那么酸痛了。剧烈运动和新动作会造成微损伤——肌肉纤维中的微小撕裂——我们必须重建。这个修复过程是好的——它能帮助我们变得更强壮、更健康、肌肉更发达——但在早期阶段，它会很疼。炎症加剧;你可能会感到僵硬和肿胀的液体涌入，以帮助愈合损伤。随着你的进步，给你的身体大量的营养来重建，这种炎症减少，修复过程加快。

• 你可以做更多的工作。无论是跑步、游泳还是长距离骑行;举重更多，锻炼时间更长;爬上更高更硬的墙;或者多打一轮网球或高尔夫;你只是能够做更多的事情，更频繁。良好的营养可以改善你的恢复和能量水平。

• 你会更精神，恢复得更好。再一次，你给你的身体它所需要的东西来完成它的工作，让你更强壮，更快，更好，更健康。你的细胞吸收氧气，排出废物，制造更多的酶，并相互击掌。

要跟踪您的表现，请查看我们的可下载跟踪表在本文的最后。

7.它更像是一种生活方式，而不是一种“饮食”。

“节食”是件苦差事。它们是你在忙碌的生活中叠加的另一项任务，是另一项无聊、严格、过于复杂的任务，你迫不及待地想要放弃。

当我们退出时——因为我们当然会退出，这是暂时的，对吧?-我们又回到了起点。放弃“节食”。回到加工食品，无休止的饥饿，沮丧和体重增加。

进步是什么样子的:

进步发生在你活着的时候。你处于一种美好、自然、正常的日常节奏中，感觉不到“开”或“关”任何事情。

吃得好不再是一件事，而是开始成为你的日常生活。

• 你天生就喜欢天然食品。你选择鲑鱼而不是热狗想都不用想。你觉得"新鲜的沙拉也不错"你是认真的。

• 你有个计划。提前准备饭菜，并在手边保留健康的备用选择是日常生活的一部分你的周计划现在。你寻找挑战，并制定保持正轨的策略。

• 你不会再“搞砸”了。让我说清楚:你仍然会吃生日蛋糕和圣诞饼干，也许还会在电影院吃一桶爆米花。你不再认为这是“坏的”或“引起内疚的”。它们只是享受生活中偶尔出现的一部分。你尽情地品尝它们，然后像往常一样吃回大部分新鲜的天然食物。不要紧。

是的，这也是可能的。这是合理合理地饮食和锻炼的自然和正常结果。这是一个进步的标志，不管天平在做什么。

接下来该怎么做:
来自精密营养的一些建议2022世界杯晋级

如果你厌倦了做体重秤的奴隶，这里有一些方法可以让你开始摆脱束缚。

1.加，不要减。

如果你有一种“节食心态”，每天都像是一场避免“坏食物”的新战斗。我们来翻转一下。加，不要减。

• 不要“避免”你的“垃圾食品”。
• 不要“避免”预先包装好的食物。
• 不要“不吃”甜点。

只是添加有这么多健康的食物——水、瘦肉蛋白、新鲜水果和蔬菜——你就没有多余的空间或欲望去吃那些不符合你目标的食物。

首先，寻找你获得而不是你失去了什么。就像肌肉。的力量。的信心。能量。理智。

2.衡量并庆祝你的进步。

到处寻找进步的迹象。每件事都很重要，不管多小。

跟踪他们。

像庆祝春天的第一朵番红花一样庆祝他们。

3.关注小事情。

让子目标。纳米级目标，如果你愿意的话。

这一天。这一周。接下来的五分钟。无论你需要什么，只要你能坚持下去，你就能做到。

每次你达到这些小目标，奖励自己(以一种健康的方式)。

4.打印、使用、共享。

从最新的精密营养1级认证中打印出这些有效的进度跟踪器，以便更轻松地监控您的进度。2022世界杯晋级不需要秤。

• 海报:你的营养计划起作用的初步迹象把它放在家里和健身房的周围，提醒自己在某一天有什么事情比体重秤上的数字更重要。

• 饥饿游戏追踪表练习调整你身体的饥饿和饱腹感。

• 身体测量表格:定期准确测量，帮助您跟踪健身进度。

• 运动表现指标食品杂志:跟踪你的饮食摄入如何影响你的情绪，能量，和更多与精密营养提供给运动员客户相同的表格。2022世界杯晋级

健康和健身优点:我强烈建议与你的客户分享这些。

5.找一个教练来支持和庆祝你的进步。

在经验丰富的营养教练的帮助下，朝着你的身体转变目标努力通常要容易得多(也总是有趣得多)。如果你已经尝试了一段时间，但没有看到效果，考虑一下获得一些额外的支持。

有合适的人在你身边，你会制定更有效的改变策略，更好地识别进步标志，并保持到达终点线所需的动力。

参考文献

点击这里查看本文中引用的信息源。

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