在我的世界里，周末暴饮暴食(和酗酒)是“人们会做的事”。“放松的感觉很好……直到我厌倦了后悔、内疚、腹胀和体重增加。”就在那时，我发现了我周五到周日暴饮暴食背后令人惊讶的“真实”原因。以下是我用来永远改掉这个习惯(和体重)的5个策略。
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我以前像老板一样暴食。
真实的故事。
当然,我是“好”整整一个星期。
但是周末暴饮暴食?那是我的拿手好戏。
每周五下午5点左右，当我下班后等公共汽车时，我就开始垂涎三丈。工作周的结束意味着红酒、披萨、一大袋薯片和烂片。这是一个周五的仪式。
有时我在等的时候会给我丈夫打电话。我们应该在披萨上放什么?他们做的香蒜沙司配山羊奶酪非常好吃。加香肠怎么样?
星期五晚上，我想吃什么就吃什么，这是我一周中最开心的事。
我的工作压力很大。通勤时间很长。回到家，扔掉我的东西，吃点快餐，喝点酒，这就是我放松的方式。
然而……
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周五成了周末其他时间的入门毒品。
我在周六去健身房之前吃了一顿丰盛的早餐，之后吃了一顿丰盛的午餐。星期六晚上我出去喝酒，大吃一顿。或者呆在家里吃更多的外卖，在沙发上看电影。
当然，接下来是周日的早午餐。然后捡到一些那家小咖啡店的超好吃的饼干周日走。很自然，你会以一个盛大的周日烧烤来结束周末，因为今天是周日。
因为今天是星期五。因为今天是星期六。因为今天是星期天。
流血成:因为今天是周四晚上。从技术上讲，已经接近周五了。临近周五，足够好了。
在我的脑海中，周末是一个“正常规则”不适用的时间。这是一个放松的时间，把我的脚抬起来，让舒缓的嘎吱声和咀嚼带我离开。
我说的不是强迫性暴饮暴食。在这种情况下，你会不假思索地吃东西，就像你在自动驾驶仪上一样。
(患有暴食症的人在暴饮暴食时会感到脱节，如果没有医生或治疗师的帮助，这种状态很难打破。)
但对我来说，并不是这样。相反，我的暴饮暴食是一种你全身心投入的暴饮暴食:一种方便的、压力驱动的、通常是社交的、习惯．
我的社交圈很乐意支持它。我有狂欢伙伴和披萨伙伴。在我看来，疯狂是人们做了什么在周末。
回想起来,我也要知道，面对压力很大的工作和不堪重负的责任我的暴饮暴食仪式让我觉得自己很正常，很有人性。
不过，过了一段时间，周末暴饮暴食开始变得糟糕起来。
每一个暴饮暴食的人都知道，放纵的快感是有后果的。
你会感到身体不适，浮肿，甚至胃不舒服。精神上，你感觉很糟糕。有罪。遗憾的。也许是生自己的气。或者只是生气。
当你试图保持身材时，体重波动是不可避免的，但如果你想保持健康和苗条，或让健身和健康成为你生活方式的永久组成部分，那么周末暴吃会破坏你的目标。
除了明显的多余脂肪或停滞的表现，还有其他不必要的东西。
比如你的关节因为昨晚的垃圾食品发炎而疼。或者你吃得太饱，不能正常跑步。或者你醒着躺在床上，满身肉汗，对着肚子里的食物宝宝喘着粗气。
然而，这种循环很难打破。
我试着控制住自己。
我开始和自己达成协议，比如，如果这是“真正的食物”，那么可以多吃。(这就引出了一罐又一罐的杏仁黄油、菠菜披萨和随心所欲的寿司。)
在这个星期里，我更加努力地训练。吃的更少。用电子表格跟踪低卡路里和高卡路里。但每一次饥饿尝试之后，都不可避免地会在周末发生更大的饥荒。
持续循环;我的健康和健身目标仍然难以实现。
然后我有了一个惊人的发现。
我是如何最终摆脱周末暴饮暴食的循环的?
也许不是你想的那样。
我没有使用“一个奇怪的技巧”，或生物操纵或逆反心理学。
在一位营养教练我意识到，我在周五、周六和周日的饮食习惯并不是唯一的挑战。在工作日也有一些值得怀疑的习惯。这些习惯可能对整个情况更为关键。
一旦我确定了自己工作日的饮食模式，以及它们是如何影响我周末的行为，我就与食物和自己建立了更健康的关系。
以下是帮助我扭转局面的5个策略。
策略1:
我的目标是“足够好”而不是“完美”。
我在很多人身上都见过2022世界杯晋级精密的营养指导客户。
他们想要遵循“完美”的饮食。
因此，他们从周一到周五严格遵守饮食计划(严格到最后一茶匙)。而且，整整一周，他们都在不停地担心会把事情搞砸。
然而，到了周末，意志力就耗尽了。他们已经厌倦了限制饮食，迫不及待地想吃他们真正喜欢的食物。周末狂欢吧!
对大多数人来说，只有两个选择:完美或糟糕。
逻辑是这样的:
“今天是周六，我和家人出去吃午饭，我不能像往常一样吃到我的完美的预先分配的羽衣甘蓝沙拉，所以我会多吃一个巨大的培根芝士汉堡和一大堆薯条。”
如果你把“完美”从桌子上拿掉，事情就变了。你感到有力量，因为现在有了其他的选择。不是羽衣甘蓝沙拉和五份薯条，而是:
“我现在想吃沙拉配汉堡，因为周四的工作午餐我吃了薯条。”
因此，我的解决方案是:始终以“足够好”为目标。
整个工作周而且周末，我开始考虑我的健康和健身目标，我想要什么，有什么可用的，等等。我想出了一个“足够好”的定义，并以此为目标。
记住:你遵循的体面方法比你放弃的“完美”方法要好。
策略2:
我放弃了我的饮食规则。
如果完美主义是暴饮暴食的恶女巫，那么食物规则就是飞猴。
食物规则告诉你:
- 什么你能吃也不能吃，
- 当你可以吃也可以不吃
- 如何你可以或不可以吃，和/或
- 有多少你可以或不可以拥有。
电子表格的时间!
这些规则占用了大量的精神空间。他们还会让你去抑制，也就是“去他的效果”。
下面是“Screw It Effect”的工作原理。
假设你的第一条饮食规则是不吃碳水化合物。沙拉上不要放油炸面包丁;不碰三明治;你的煎蛋卷里没有土豆。谢谢。
但这个周五晚上，你和朋友们在一起，大家都在喝啤酒吃披萨。你坚持了一会儿。最后，你屈服了，吃了一块。
这意味着去你的，你已经“搞砸了你的饮食”，所以你还不如继续吃。提示狂欢和不舒服的后效果。
当然，如果你有一个饮食规则，你可能有好几个。这意味着有很多方法可以“搞砸”(和抑制)。也许一整夜。也许整个周末。
按规矩吃几乎总是会导致吃太多垃圾，因为一旦你偏离了规矩，就没有什么东西可以指导你了。
我的解决办法是:我抛弃规则，让饥饿成为我的向导。
非节食者(或所谓的“正常饮食者”)在身体饿的时候吃，在身体饱了的时候停止，不管是周三还是周六，早上还是晚上，工作午餐还是欢乐时光。
从关注你自己的饮食规则和反应开始。
什么时候，在哪里，你会怎么说“去他的”?如果你放弃这个规则，转而关注你身体上的饥饿和饱腹感，会发生什么呢?
策略3:
我放弃了“作弊日”。
从周一到周六都是关于忠实于你的饮食。但是星期天是作弊日。
哦,作弊的一天。这是你一周中最快乐的一天。
你在作弊日早上醒来就像圣诞节的孩子一样。整天疯狂地吃你平日里不允许自己吃的东西。
随着夜晚的临近，你开始抓狂。所以你吃得更多(可能还喝得更多)。因为明天，我们就要回到现实了。回到忠诚和服从。,没有乐趣。
当然，有些人发现每周的作弊日对精神和身体都有好处。如果这是你，并且适合你，那么无论如何都要继续。
但对我训练过的大多数人来说，有一天的作弊日就意味着一周剩下的时间都是食物炼狱。
我的解决办法是:我放弃了“作弊日”的套路，允许自己在一周内选择自己想要的东西。
就像“去他的效应”一样，欺骗日也取决于稀缺性。
匮乏让我们感到焦虑、匮乏和贪婪。稀缺心态的对立面是什么?丰富。
对你和你周围的大多数人来说，食物是丰富的，不是需要囤积或害怕的东西。(如果这在你的生活中是真的，要心存感激。这是一个特权)。
你不需要“欺骗”，因为没有什么事，也没有人可以“欺骗”。也许你在周二晚上享受一些甜点，因为你有心情吃它，或者你不吃是因为你吃饱了．
吃什么、什么时候吃由你自己决定——你的饥饿感和饱腹感会暗示你。不管是星期几。
策略# 4:
我拥有我的选择(真的。拥有它们。)
你和自己交换过吗?与食品相关的交易、交易或互换?
“好吧，赛尔夫，我今天不吃甜点了……但我周末要收钱，你最好把整个派都付了。”
在这种心态下，一件“好事”就给了你在其他地方“犯罪”的许可。这些交易很少有回报——它们通常只是大量的心理练习，帮助你避免做出艰难的决定，并帮助你为暴饮暴食辩护。
听着，我们都是成年人。权衡“好”和“坏”是小孩子和罪犯的事。没有“好”与“坏”之分。没有典狱长握着钥匙。
像这样的心理游戏会破坏你的健康目标——以及你对自己决定的权威。
我的解决办法是:我开始拥有自己的选择，当我坐下来吃饭时，让我的成人价值观和更深层次的原则指导我。
根据我的经验，我开始考虑我所期望的结果来决定吃什么。例如:
“我决定周六晚上吃这桶冰淇淋。之后我可能会感到恶心和焦虑。在这种情况下，我可以接受。”
最后，拥有你的选择:不讲道德．你可以随便吃什么喝什么。你选择你的的行为。
记住，不同的选择会产生不同的结果。
这是你的电话。
策略# 5:
我不再合理化。
周末为吃一堆没有营养的食物提供了各种舒服的理由。
它可以是任何东西:
- 你是忙。也许你什么都没做。
- 你是旅行。或者你当时在家。
- 你必须工作。或者你没事可做。
- 你有家庭聚餐或社交聚餐。或者你一个人吃饭。
任何借口都可以。环境的无力受害者!
但忙碌、无聊、旅行、工作或家庭聚餐并不一定会导致暴饮暴食。人们在很多不同的情况下会暴饮暴食。他们的解释只是与当时发生的事情相匹配。
合理化是一种方便的脚本。它们帮助我们理解——并延续——我们的暴饮暴食或其他无益的行为。
我的解决办法是:我不再为自己找借口，而是问自己为什么会吃得太多。
有时候，你会想吃垃圾。而且太多了。这是正常的。
但是，与其沉湎于令人厌倦的受害者叙事，不如抓住机会问问自己到底发生了什么。
你无聊吗?强调吗?悲伤?快乐吗?
这样做一遍又一遍，你就会开始看到一些规律。那是你的一桶金。这是你改变暴饮暴食行为的机会——做一些其他的事情来解决这些情绪，而不是暴饮暴食。
接下来该怎么做:
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没有“完美的时间”吃得更好。不是明天;不是周一。生活总是有点疯狂。
我们所能做的就是尽我们所能。就在此时此地。
从这里开始。
问问你自己:周末暴饮暴食对你有什么影响?
如果你喜欢你的作弊日，周五的垃圾食品，或者周日的早午餐，你对结果很满意，继续做下去。
但如果你感到矛盾，可能是时候进一步调查了。问问你自己:周末暴饮暴食对你有什么好处?它是通往何方的道路?它能让你得到或感受到什么?它如何解决问题或对你有意义?
就我而言，周末暴饮暴食是对压力、刺激和新鲜感的自我治疗，也是一种与他人联系的方式。
要想重新调整心态，打破周末暴饮暴食的怪圈，不妨试试:
- 追求“足够好”而不是“完美”，
- 放弃你的饮食规则，
- 放弃作弊日
- 拥有你的选择，和/或
- 戒烟的理由。
如果你在暴饮暴食时感到紧张或强迫，考虑一下和你的医生或训练有素的专业人士谈谈暴饮暴食症。
应用精密营养“白纸黑2022世界杯晋级字”的方法。
在2022世界杯晋级精密的营养指导在美国，clean SLATE的意思是在任何一次“搞砸了”之后，你都可以重新开始。
星期五晚上吃过量?没问题，周六早上醒来，重新开始。不要试图补偿。一切如常就好。
你不会在健身房“偿还”伤害，也不会在一罐花生酱上自杀。你只需要振作起来，拍拍身上的灰尘，然后继续做你最好的自己。
让别人来管理一段时间。
是的，你是你自己的老板，你应该拥有你的选择。但是改变根深蒂固的习惯——即使是表面上看起来愚蠢又无害的习惯，比如周末暴饮暴食——也是具有挑战性的。真正的挑战。
就像减肥一样，改变习惯的过程也会有起有伏。与支持和鼓励你的人合作是有帮助的。
找一个朋友，一个伙伴，一个教练，或一个教练，他们会听你的，让你负责任。对许多客户来说，放弃控制权是他们乐于做出的选择。
如果你是教练，或者你想成为……
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