什么是bcaa——它们值得吗?
了解益处、风险，以及它们是否适合你。

什么是BCAAs?|BCAAs有用吗?|BCAAs vs乳清|BCAAs和EAAs|BCAAs vs食物|底线

销售bcaa的公司说:“用bcaa来撕吧。”

“我参加了BCAAs考试，收获更多，”健身房的一个人说。

“每天服用两次BCAAs有助于恢复，”一个健康的人在推特上说。

说了这么多，这足以让任何有肌肉意识的人怀疑:我应该服用支链氨基酸(BCAA)补充剂吗?

不过，除非你是一名专攻肌肉发育的分子生物学家。(这是我)。

或者你是Stuart Phillips博士，世界顶尖的蛋白质研究者之一。他是首席研究员麦克马斯特大学蛋白质代谢实验室-历史上最多产的蛋白质代谢实验室之一，发表了250多篇研究论文，被引用超过32000次。

在做出BCAA声明时，人们通常会引用菲利普斯博士实验室的研究。

然而，菲利普斯医生并不推荐任何补充BCAA的药物。

那么，如果BCAAs专家不推荐这种补充剂，为什么还有那么多人笃信这种补充剂呢?

还有其他更便宜的选择可能同样有效或更好吗?

让我们一探究竟。

什么是支链氨基酸(BCAAs)?

在我们讨论BCAAs是什么之前，我们先来谈谈氨基酸的一般情况。

氨基酸是蛋白质的基本成分。有20种不同的氨基酸，分为三类。

你的身体可以制造一些被称为“非必需”的氨基酸，但它们必须从食物中获取其他氨基酸。这些被称为必需氨基酸。有条件的必需氨基酸可以由身体制造一些时间，但不是在压力下，比如艰苦锻炼后，或者当你生病的时候。

支链氨基酸是三种必需氨基酸(EAAs)的亚群:

• 异亮氨酸
• 亮氨酸
• 缬氨酸

在三个bcaa中，亮氨酸是研究最多的，而且似乎能提供最大的生理益处。它刺激肌肉蛋白质合成即肌肉细胞将氨基酸组装成蛋白质。如果你想增强肌肉力量和尺寸，这个过程是关键。

在世纪之交，菲利普斯博士和其他几位研究人员发现，亮氨酸是增强肌肉的明星，因为亮氨酸对蛋白质合成有刺激作用。^{1 - 4}

当他和其他研究成果发表后，健美界的人们都很兴奋。

他们是这样想的:

但是坚持住，建造肌肉的宇宙——不要太兴奋……

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BCAAs有用吗?

可能不会，原因有很多。这里我们只讨论其中的三个。

原因1:亮氨酸不能在没有其他氨基酸的情况下增强肌肉。

打个比方:把肌肉想象成一堵砖墙。

当然，这将是一堵不寻常的墙，有人一次又一次地建造和破坏——尽管如此，想象一堵墙。

说到建造这堵墙，亮氨酸是最重要的砖块。没有它，墙就建不起来。

但亮氨酸不能独自完成这项工作。你还需要组氨酸砖、赖氨酸砖、蛋氨酸砖和许多其他氨基酸砖。

如果你只有一堆亮氨酸砖?没有墙。

如果你有一堆亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸(BCAAs)?还是没有墙。

你需要从所有20个氨基酸。

总结:要练出肌肉，你需要所有氨基酸，不仅仅是亮氨酸。

原因2:亮氨酸不像打火机油那样起作用。

人们错误地认为:你摄入的亮氨酸(来自BCAAs、EAAs或全蛋白)越多，合成的蛋白质就越多。更多的蛋白质合成意味着更大的肌肉。

放松你的肌肉，宝贝!

不过，菲利普斯博士解释说，这种机制更像是一个调光开关。

亮氨酸将打开蛋白质合成的开关——但不是无限期地打开。

它不会持续地让灯光越来越亮，直到只有你和太阳挂在健身房，变得越来越肿。

下面是它的实际工作原理:

大约0.5克的亮氨酸会打开灯，启动肌肉蛋白质的合成。你可以在一个鸡蛋或任何其他至少含有5克完全蛋白质的食物中发现这么多。⁴

你可以在2-3克亮氨酸左右，尽管确切的数量会根据你的性别、体型和年龄而有所不同。^{4 - 6}你会在一顿含有20-30克完全蛋白质的膳食中发现大约这么多，这些蛋白质存在于:

• 3-4盎司肉
• 3 - 5个鸡蛋
• 1-2杯希腊酸奶或松软干酪

总结:亮氨酸可以促进肌肉蛋白质合成，但只是在一定程度上。

原因3:BCAAs不会直接从口腔进入肌肉。

它们首先要通过你的肠道，进入血液。(很多人并没有。)

氨基酸相互竞争进入小通道(称为转运体)进入血液。它们只能使用特定于它们氨基酸类型的门。如果你用BCAA补充剂中的单个氨基酸淹没你的胃肠道，为单个氨基酸保留的大门就会被堵上。它们没有进入你的血液，而是进入了你的厕所。

那些会进入血液的呢?它们还得想办法进入你的肌肉。(同样，很多人都没有。)

这是因为亮氨酸只有在另一种氨基酸(称为谷氨酰胺)碰巧同时离开肌肉时才能进入肌肉细胞。所以如果你有大量的亮氨酸，而谷氨酰胺不够，亮氨酸要么根本无法进入肌肉细胞，要么进入得很慢。

总结:亮氨酸需要谷氨酰胺才能有效地进入肌肉细胞。

优点:BCAAs vs.乳清蛋白vs. EAAs vs.食物

让我们从真相开始，直接从菲利普斯博士给我的电子邮件开始，当我告诉他这个故事时:“BCAAs是浪费钱……有点总结了我的立场。”

原因如下:

如果你想补充，把钱花在必需氨基酸(EAAs)上．你需要所有而不仅仅是亮氨酸

但是，对大多数人来说，即使是EAA补充剂也不是必要的．它们可能并不比食物更优越。事实上，我们并不完全了解氨基酸和体内其他营养物质之间相互作用的复杂性。很可能比比氨基酸更重要绝对数量的一个氨基酸或营养物质

幸运的是，我们进化到吃天然食物，这些食物可能(自然地)具有我们正常运作所需的比例。

换句话说，最好的“补充剂”可能是你用刀切，用叉子刺，在吞咽之前用臼齿咬碎的那种。

氨基酸的头号来源

酸奶、鸡肉、米饭和豆类，以及其他富含蛋白质的食物含有大多数人肌肉发育所需的所有氨基酸。而且，它们比补充剂便宜。

“只吃真正的食物”的方法对你有用，如果:

✓你准备好了，愿意吃了，也能吃了每天吃富含蛋白质的食物．数据显示，每天摄入1.6-2.2克/公斤(g/kg)体重的蛋白质可以最大限度地促进肌肉生长。尽量在一天中分配蛋白质，每餐的摄入量约为0.4-0.6克/公斤(假设你每天吃3-4顿左右)。要根据你的性别、年龄和体型推荐特定的蛋白质，使用我们的宏计算器．

✓你还不到65岁．当你年轻的时候，刺激蛋白质合成所需的蛋白质较少，这使得你很容易从食物中获得所需的一切。

氨基酸的第二大来源

比方说每餐摄入1-2份蛋白质听起来不太可能。在这种情况下:

乳清蛋白是下一个最好的选择。

如下图所示，与其他蛋白粉相比，每勺乳清含有最多的亮氨酸和EAAs。^8、4

(读作“如何选择最好的蛋白粉，以充分理解这些选项是如何叠加的。)

乳清蛋白是一个很好的选择:

✓不喜欢高蛋白食物的人．如果你不确定这是否描述了你，写下你在过去几天吃了什么。然后检查你每餐会吃多少手掌大小的蛋白质。如果你每餐不能获得1-2手掌的蛋白质，乳清可能会拯救你。

✓你正在减肥——你饿了．你可能想定期混合一些简单的乳清蛋白奶昔来阻止咆哮——相对较少的卡路里。

✓你年满65岁．随着我们年龄的增长，对蛋白质的需求会增加。与此同时，一些老年人要么感觉不那么饿，要么咀嚼和消化某些蛋白质食物有困难。所有这些都使得仅从食物中获取足够的蛋白质变得更加困难。

✓你想在减脂的同时增肌．通常情况下，当人们增加瘦体重(包括肌肉)时，他们也会增加一些脂肪。相反，当他们失去脂肪时，他们也会失去一些肌肉。

(没有人说过生活是公平的。)

但如果你吃东西，你可能会把肌肉损失降到最低更多的研究发现，蛋白质可以减少卡路里。⁹

与牛排相比，乳清蛋白的热量相对较低，在不增加卡路里摄入量的情况下更容易增加蛋白质摄入量。

所以，如果你年纪大了，或者想以一种简单、卡路里最少的方式增加蛋白质摄入，乳清是一种很好的蛋白质来源。

氨基酸的第三大来源

对于绝大多数人来说，天然食品或乳清蛋白都能提供他们所需的一切。

但eaa可能是一个不错的选择，如果:

✓你是一名运动员，为了比赛而努力减肥．乳清蛋白热量不高。但在极少数情况下，每一卡路里都很重要，使用EAAs可能是有意义的，它为你的肌肉提供了必要的构建模块，热量很少。

✓你不能吃蛋白粉．有些人消化乳清和其他蛋白粉有困难。或者他们可能对乳制品过敏。在这些情况下，eaa可能是更好的选择。

✓你不介意easa的味道．郑重警告:它们很苦。

总结:BCAAs(通常)不值得。

即使你读了这篇文章，也许你仍然我想试试BCAAs。或者你有一个客户渴望用它们做实验。

没关系!

因为找出是否任何东西对你有用或没用的是:做个实验。

如果你真的，真的想尝试的话，如何实验bcaa。

在开始之前，确定一些要跟踪的指标。你可以测量你的:

• 食欲在饭前和饭后进行1到10的评分。
• 体重或周长测量
• 功率/强度输出在健身房

记下你的基线。

那就开始考BCAAs吧。

几周后，再来看看。你感觉如何?你有什么进展?补充剂有效吗?你看到区别了吗?

如果是，继续做有效的事情。

如果没有，这是可以帮你省钱的有用信息。

参考文献

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