俗话说得好，感冒宜吃，发烧宜饿。但是当你生病的时候你应该如何考虑吃东西呢?
营养专家布莱恩·圣皮埃尔研究了这些证据。他还分享了一些指南，关于下次你感染病毒或感染时应该吃什么，以及应该避免什么。
- 想看我们的视觉指南吗?看看这里的信息图…
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还记得2009年席卷北美的猪流感吗?
我做的事。因为我有。
我穷困潦倒。发烧，发冷，疼痛，疼痛，疲劳——所有的灾难。我几乎动不了。几乎没有思考。
我最不想做的事就是吃东西。一连几天躺在沙发上，我尽职尽责地喝水，抱着最好的希望。
最终，像大多数健康的人一样，我康复了。我的精力和食欲都恢复了。
后来,我在想:调整我的饮食会帮助我恢复得更快吗?更好的是:可以正确的营养成分的结合从一开始就保护了我不感染病毒?
在本文中，我将探讨这些问题并提供一些指导方针。
这样，下次你生病的时候，你就知道了确切地说要吃什么才能更快更顺利地恢复。你甚至会学会怎么做减少你再次生病的机会。
免疫系统:引物
错综复杂，令人惊叹:这就是人类的免疫系统。
它守护着我们身体的每一个部位，保护我们免受成群结队的细菌、真菌和病毒的侵袭，这些威胁(真的)会把我们撕裂。
事实上，当我们吃东西时，从我们把食物放进嘴里的那一刻起，我们的免疫系统就开始行动了。
我打赌你不知道你的唾液中含有强大的抗菌素，如溶菌酶、α -淀粉酶和乳铁蛋白!
和这些抗微生物药物只是基本的一线药物国防．任何偷偷溜过的细菌都会遇到一个更可怕的屏障:我们胃里的盐酸。
它的腐蚀性足以除去钢铁上的锈，盐酸会粉碎我们胃里的大多数入侵者，在它们到达我们的肠道之前。
如果我们的胃酸输了，我们也会输蛋白质和化合物在消化链的更下方，它可以感知并对抗任何可能通过的有害细菌。
最后,我们自己的细菌种群(你经常听到的益生菌)帮助防止有害细菌进入我们的血液或在我们的小肠和结肠扎根。
我们吃的食物会影响这些细菌及其释放的复杂化合物。
营养丰富，富含纤维的天然食品往往能促进健康的细菌平衡，然而富含加工食品、脂肪和糖的饮食会导致微生物失调，也被称为微生物失衡。
这就是为什么均衡的天然食品饮食是你抵御各种病毒和感染的最佳保险。
事实上，我们的消化道由超过70%的免疫系统组成!(这比我们在这里所能讲的要复杂得多。)
现在，理解这一点就足够了我们吃的东西会在很多层面上影响免疫力．
继续往下读，仔细看看。
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饮食和免疫力
如果你的饮食很糟糕，你会比饮食健康的人更容易生病。
病毒和细菌感染会对你造成更严重的伤害，让你昏迷更久。与此同时，生病时吃得不好只会让你病得更重。
良好的营养可以使我们的身体对细菌入侵者做出快速有效的反应．
为了正常工作，我们免疫系统的细胞需要大量的维生素、矿物质、氨基酸和必需脂肪酸．
然而，营养缺乏比你想象的要普遍得多。这就是为什么在PN，我们建议你工作阻止他们．
感染对营养可得性和需求的相反影响。
（考尔德电脑。喂养免疫系统。Proc Nutr Soc 2013;72:299-309。）
益生元、益生菌
益生元和益生菌在帮助预防疾病方面值得特别提及。两者对肠道健康都是必不可少的。肠道健康对免疫力至关重要。
益生元(也就是细菌的食物)帮助滋养我们的微生物朋友。通常这是某种形式的半消化纤维，我们的细菌可以吃掉它，和/或帮助食物通过胃肠道。
和益生菌(细菌本身)已经被证明可以帮助我们在生病后更快地恢复。
这就是为什么我们所有人都应该确保我们的系统被这些友好的生物很好地殖民。
益生元最好的天然食物来源是：
- 蔬菜:芦笋，大蒜，洋蓟，韭菜和洋葱
- 碳水化合物:大麦，豆类，燕麦，藜麦，黑麦，小麦，土豆和山药
- 水果:苹果，香蕉，浆果，柑橘，猕猴桃
- 脂肪:亚麻籽和奇亚籽
益生菌最好的天然食物来源是：
- 乳制品:酸奶、奶酪和开非尔充满生机和活力的文化
- 发酵蔬菜:咸菜、酸菜、泡菜
- 发酵大豆:味噌，豆豉
- 杂项:酱油、酒
从食物中获取益生菌
如果你是健康的，目标是每天吃1-2份富含益生菌的食物。如果你希望预防或缓解健康问题，你可能需要增加剂量。
从补充剂中获取益生菌
补充剂量通常在数十亿活生物体中表达。起始剂量在30亿到50亿之间。如果你希望缓解特定的健康问题，这个数字可以增加到100亿。选择一个有信誉的品牌，和食物和水一起服用。看到在这里对于我们的建议。
从食物中获取益生元
如果你是健康的，目标是每天2-3份富含益生元的食物。
从补充剂中获取益生元
每天服用2-4克益生元可以帮助喂养健康的肠道细菌，保持肠道平衡。同时补充益生菌和益生菌可能是一个好主意。
注意:实际上，在你感觉好些之前，你可能会感觉更糟，因为细菌会释放毒素。坚持几天，看看会发生什么。
此外，免疫力低下的人可能会因益生菌感染。如果你:
- 有艾滋病,
- 都在服用免疫抑制药物
- 正在接受放疗或化疗，和/或
- 都在医院里
吃还是不吃:这是个问题
虽然富含益生元和益生菌的全麦饮食对保护你免受病毒和细菌感染大有帮助，但即使是最健康的饮食也无法抵御每一种入侵者。如果你真的生病了，当然你会希望尽快恢复。
你应该感冒宜吃，发烧宜饿，正如那句著名的谚语所说的那样?
提示:没有明确的答案。
一个小书房做了发现吃东西有助于对抗感冒病毒．和禁食可以让身体对抗发烧相关的感染．
但一项研究还远未得出定论。尤其是在调查结果的原因尚不清楚的情况下。
我们做要知道，适度的卡路里限制可以:
- 提高细胞介导免疫和
- 通过帮助补充干细胞来抵消化疗诱导的和与衰老相关的免疫功能变化。
另一方面，在食物摄入量极低的时期:
- 我们对特定病原体的防御能力较低，而且
- 免疫系统受到抑制。
在最严重的情况下，营养不良-感染的循环最终会导致夸希奥科(一种严重的营养不良)。
听起来有点不确定，不是吗?
食欲和疾病年代
从理论上讲，生病时进食和禁食都是有道理的，但实际上，最好还是依靠自己身体的信号。
事实上，当事情发生的时候，当我们生病时，我们自己的食欲暗示可能会给我们最清晰的画面，告诉我们应该吃什么(或避免吃什么)．
例如，当我们患上流感或肠胃炎时，很少有人想要吃东西。
这是因为类流感病毒和细菌感染会导致循环中的肿瘤坏死因子- α(一种炎症细胞因子)水平升高，从而抑制食欲。
也许这是身体保护自身资源的一种方式?毕竟，消化需要相当多的能量——当我们生病时，这些能量可以更好地用来击退入侵者。
这是一种有趣的可能性，但在这一点上，这只是纯粹的猜测。
炎症的作用
我们知道行为和代谢因素会影响免疫力。控制能量代谢和免疫功能的信号机制似乎是相互交织的。
例如，我们的饥饿激素，胃饥饿素，可能会抑制促炎化合物的产生。
这可能是一件好事，也可能是一件坏事——取决于环境。
所以如何?好吧,炎症帮助我们击退入侵的病原体．但太多的炎症会使我们的症状恶化．
例如，发烧会增加新陈代谢和体温。这反过来又提高了身体抵御细菌的机会——加速细菌在系统中的传播。
与此同时，发烧也会使我们脱水困难将病原体从体内排出。
同时，感染本身会增加我们身体的营养需求，特别是对液体、蛋白质和几种微量和微量营养素的需求。
此外，特定的营养物质会影响免疫功能。某种特定的营养物质可能是免疫系统细胞的燃料来源，也可能影响调节整体免疫功能的其他组织。
总而言之，我们讨论的是一组非常复杂的关系。难怪科学家们还没有弄清这一切的真相。
也就是说,考虑到感冒通常是由病毒感染引起的，而发烧通常是由细菌感染引起的，感冒时吃东西，发烧时快吃的建议确实有一些貌似合理的生物学依据．这就是为什么在轻度或中度疾病的情况下，它可能值得一试。
尤其是如果你自己的胃口也同意的话。
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天然食品和免疫力
比方说，尽管你采取了所有的预防措施，你还是生病了——你的食欲并没有完全消失。有没有什么特别的食物可以加速恢复?
事实上，确实有。
几个例子:
- 大蒜．作为一种抗生素，一直被发现可以减轻感冒和其他感染的严重程度。
- 鸡汤．鸡汤通常被吹捧为治疗感冒的食物，但它确实有效!它提供液体和电解质，温暖和舒缓，也可能含有消炎的特性，减少感冒症状。不过你必须用真正的鸡汤——用小火煨鸡肉制成的那种——而不是用罐头或包装制成的东西。
- 绿茶．促进B细胞抗体的产生，帮助我们摆脱入侵的病原体。
- 蜂蜜．具有抗菌和抗菌性能，是一种有效的止咳药。在一项研究中，它和止咳药一样有效。在一杯绿茶中加入几茶匙就足够了。(另外，你还能同时享受绿茶的好处。)
- 接骨木果实．它们具有抗病毒的特性，并且富含植物营养素。一些小型研究发现，接骨木莓提取物可以缩短感冒和其他上呼吸道感染的持续时间。
营养和免疫
营养科学喜欢研究孤立的营养素。在精密2022世界杯晋级营养公司，这不是我们的工作。
我们知道，过于关注细节有时会导致人们忘记大局——这是我们大多数人需要了解的，以便做出健康的决定．
不过，看看特定的营养成分可以提供独特的见解代谢途径，以及个别营养素对特定环境的影响。另外，如果你是一个科学迷，这可能是你喜欢的事情。
以下是一些值得注意的例子:
- 能量的大幅下降会抑制免疫系统．这也许可以解释为什么许多人在开始快速节食后一周左右就会生病。
- 蛋白质、铁、锌、镁、锰、硒、铜和维生素摄入不足或过多A、C、D、E、B6、B12和叶酸都可能降低机体的免疫防御能力。
- 长期缺乏营养物质，无论是矿物质、维生素、蛋白质还是热量，都会降低免疫系统的反应能力．这是营养不良和某些饮食失调的副作用。事实上，在艾滋病之前，营养不良是获得性免疫缺陷的主要原因。在饮食中添加缺乏的营养物质可以恢复免疫功能。
- 始终如一地在- - - - - -吃东西，或者吃超过身体需要的东西，可能会也妥协免疫系统对入侵者的反应．这在很大程度上可能与我们摄入并最终储存在体内的脂肪有关。饮食中的脂肪成为人体细胞膜的一部分，从而影响细胞对入侵者的反应。有些脂肪似乎会破坏免疫功能。
- 而某些脂肪(如欧米茄-3)可以通过分解蛋白和保护蛋白帮助调节免疫，过多的饱和脂肪、欧米茄-6甚至欧米茄-3有时可能被认为是细菌入侵者，引发免疫反应导致肠道功能失调(以及免疫系统受损)。
- 脂肪细胞释放炎症物质，可以激活“假警报”免疫反应．随着时间的推移，身体会厌倦这种错误的警报，免疫系统也不会像往常一样做出反应。这就像你因为烤面包片而不断触发家里的烟雾报警器一样，直到最后你决定把电池取出来。如果真的着火了，你就完蛋了。
- 添加糖和高升糖负荷的饮食可能降低白细胞功能和促进炎症．麸质也可能对具有某种基因型的人产生类似的反应。
- 饮食中蛋白质不足可能降低免疫力．每顿饭，男性应该吃大约两掌富含蛋白质的食物，女性应该吃大约一掌。
- 铁和锌是核酸合成和细胞复制所必需的各种金属酶所必需的．华丽的词，但却是健康和正常运作的免疫系统的关键成分。如果这些过程不能正常运作，骨髓就很难产生更多的白细胞，这反过来又会损害我们的免疫力。
- 铁是一种重要的营养物质，但过量会导致氧化反应，损害免疫细胞．
- 有些人提出谷氨酰胺缺乏可能导致免疫抑制，因为谷氨酰胺是白细胞增殖所必需的．但数据还不能证明这一点。
总之，营养缺乏和过度补充实际上会削弱身体的天然抗氧化防御系统。
和往常一样，平衡是关键。
现代饮食中可能影响免疫力的成分
(麦尔斯IA。快餐热:回顾西方饮食对免疫力的影响。营养学杂志2014;13:61 - 78．）
补充
一般来说，我们食用天然食品来提高免疫力。但在某些情况下，你可能需要补充。
可增强免疫力且通常耐受性良好的营养物质包括:
- 维生素C补充剂
- 锌
- 接骨木提取物
- 人参
槲皮素也可能有助于免疫功能(每天1000毫克，持续3周)。它存在于洋葱、苹果、红酒、西兰花、茶和银杏叶中。
葡聚糖(燕麦中含有)可能有助于免疫。
甜菊糖甙可能会增强白细胞活性。
硒还似乎在感染和病毒毒性的变化中发挥作用(但要注意过量补充)。
食用富含维生素d的食物维生素E(如坚果、橄榄油或牛油果)也有帮助。这可能会增强T细胞的功能。可能会减少流感和呼吸道感染。
你现在能做什么
防止生病：
- 避免运动过度或不足
- 避免吃得过多或过少
- 保持健康的体重
- 洗你的手
- 保持充足的睡眠
- 管理压力
- 多吃营养丰富的食物
- 喂养健康的细菌
对一些人来说，定期禁食也可能有用。
另外，可以考虑补充维生素D、益生菌和广谱食物型维生素/矿物质补充剂。
但要认识到，如果你不吃均衡的，全食物饮食，补充益生菌不会有很多好处。一个孤立的补充坏的饮食是无法修复的。首先解决饮食问题。
如果你已经觉得不舒服了：
- 多喝水(特别是水和绿茶)
- 休息和恢复
- 多吃增强免疫力的食物
- 补充益生菌和益生菌
- 用提高免疫力的补充剂
最重要的是,倾听你身体的暗示．
如果你饿了，那就吃。如果没有,没有。无论哪种方式,超级震撼可能会派上用场。
最后，无论你对自己的营养、锻炼、睡眠和压力管理得多么好，你有时还是会生病。我们都有。
别假装自己不是英雄。相反，采取这里列出的步骤，尽快重新站起来。
(也可参阅我们关于生病时锻炼:流汗?还是休息和恢复?）
参考文献
如果你是教练，或者你想成为……
你可以帮助人们建立营养和生活习惯，改善他们的身体和心理健康，增强他们的免疫力，帮助他们更好地管理压力，并获得可持续发展的结果。我们会告诉你怎么做。
如果您想了解更多，请考虑PN一级营养教练认证。
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