研究回顾:
快与慢乳清蛋白质合成

乳清蛋白消化快速酪蛋白消化缓慢。在这个实验中,研究人员试图确定是否快消化或慢消化蛋白质合成和肌肉建设好。结论?快速消化是最好的促进肌肉蛋白质合成。

蛋白粉是一种主要对于那些试图穿上肌肉。我知道你们中的一些人PN教练人想获得肌肉paint-can-sized浴缸的蛋白粉作为家具在你的公寓。(对你有好处!吃下去!)

如果你走进大多数补充商店你会发现更多的品牌,味道和类型的蛋白质比你想象。当然,大多数人用粉,他们可以容忍的味道,因为很多品牌味道非常糟糕的(我们可以推荐SuperShake而不是?)然而,哪一种是最好的呢?

蛋白粉是什么?

首先,蛋白粉只是加工,干方便、便携的蛋白质。(更多,明白了关于蛋白质粉)。这些粉末可以从各种不同的食物,包括:

• 乳制品(乳清和酪蛋白)
• 蛋(全蛋或蛋白色)
• 大豆
• 麻
• 豌豆
• 即使是牛肉
• 等。

2004年,以牛奶为原料的蛋白质在体育补充蛋白质的主要来源——约四分之三。大豆蛋白质占了大部分的休息。[1]近年来,植物性蛋白质粉已变得更加普遍。然而,乳制品蛋白质如乳清和酪蛋白仍占市场上大部分的蛋白质补充剂。

乳清蛋白粉-最常见的乳制品蛋白质粉是液体的副产品制造奶酪。酪蛋白另一方面,从脱脂牛奶的固体部分酸处理时(如柠檬汁)。酪蛋白是当牛奶也馊掉你得到什么——它是豆腐的部分。

乳制品蛋白质(以及鸡蛋蛋白质)被认为是完整的蛋白质,因为它们都必需氨基酸在足够的数量。一些植物蛋白,如麻,也完整,但较低的蛋白质总量。

乳清和酪蛋白

乳清和酪蛋白健美运动员多年的主食。每个蛋白质都有独特的特点。但是哪个更好呢?好,就像比较经济型轿车和跑车,决定哪些蛋白质更好取决于蛋白质的目的。

的相似之处,都是完整的蛋白质,都有相同的蛋白质消化率修正氨基酸分数(PCDAAs;1.00)[2]。因此,确定哪个更好,我们必须深入。

在差异方面,乳清蛋白有亮氨酸,酪蛋白在谷氨酰胺更高(图1)。乳清比酪蛋白也吸收更快。

亮氨酸和肌肉蛋白质合成谷氨酰胺

亮氨酸、独特、激活骨骼肌蛋白质合成通过一系列分子生物学的相互作用类似于多米诺骨牌,称为哺乳动物雷帕霉素靶(mTOR)通路。由于亮氨酸是激活的关键氨基酸蛋白质合成,因为乳清亮氨酸,构建肌肉是一个不错的选择。

在肌肉蛋白质合成谷氨酰胺也是重要的。运动后,谷氨酰胺在血浆和肌肉耗尽。更多的肌肉蛋白质合成谷氨酰胺和更高的肌肉是直接相关的。补充谷氨酰胺导致更多的生长激素,合成肌肉的影响。

吸收率

乳清蛋白和酪蛋白的其他区别蛋白质蛋白质吸收,以多快的速度和多长时间。

研究人员测量血氨基酸蛋白质吸收的速度。喝乳清蛋白引起血液中氨基酸含量的增加在一个小时内,与最高水平略低于90分钟。酪蛋白花费的时间增加血液中氨基酸,但持久,高位持续了300分钟[3]。

表1 -乳清vs谷氨酰胺:总结

显然,比较乳清和酪蛋白是复杂的。你有不同的氨基酸,不同的吸收和对免疫系统的影响可能不同。

你怎么能告诉真正重要的吗?一种方法是保持其他条件不变,然后改变一件事情。

在这个实验中,研究人员使用相同的蛋白质(常数),但是用了多长时间调整为消费对象(改变一件事)。我喜欢叫它,爆炸声和品尝实验。

研究问题

今天的研究问题:摄入率,因此吸收的速度,改变蛋白质补充的影响?

西DW,少女NA,科菲VG,贝克SK,伯克LM, Hawley是的,摩尔博士,Stellingwerff T,菲利普斯SM。氨基酸血迅速提高肌纤维蛋白质合成和合成代谢抵抗运动后肌肉信号响应。是中国减轻。2011年9月,94 (3):795 - 803。Epub 2011年7月27日。

方法

八适度活跃的年轻人喝了25克乳清蛋白后腿扩展强度测试(10代表max)两次。

• 试验1:男人灌下整个25克
• 试验2:男人喝2.5克10次200分钟(每20分钟他们干了一杯乳清),它模仿了缓慢但酪蛋白的吸收。

血液中氨基酸含量和血液亮氨酸测量从血液样本。肌肉蛋白质合成(分数合成率;FSR)通过生化技术测量同位素标记。

研究人员还测量了大量的特定的蛋白质参与调节肌肉的蛋白质合成肌肉活检。活检针桶的大小笔用于样本外股四头肌的肌肉(股外侧肌)。

结果

爆炸声或射击共有25克乳清蛋白的必需氨基酸的增加和血液中亮氨酸(图2 a和b)。

爆炸声(丸)导致更高的峰值水平的必需氨基酸和亮氨酸相比,5小时后连续拍摄(脉冲),但似乎一切都均等的。如下图2所示,爆炸声和射击在总体水平相同的效果,基于曲线下的面积(AUC),这是一个经过一段时间的水平而不是高峰。

血液中亮氨酸含量一样有趣,我们真的想知道发生了什么在肌肉蛋白质合成(又名肌纤维蛋白质合成)。下面的图3显示了蛋白质合成的图像。你可以看到喝所有的乳清蛋白(丸)蛋白质合成增加扩散相同数量的乳清以上3个小时(脉冲)。

结论

高峰水平的血液亮氨酸和氨基酸导致更多肌肉蛋白质合成减弱但长水平升高血液亮氨酸和氨基酸。这是什么意思吗?

如果肌肉建筑是你的主要目标,试着喝fast-digesting蛋白质饮料(至少25克的蛋白质)在15分钟的锻炼。如果你真的想实验你可以喝第二fast-digesting蛋白质喝2到3小时后第一个。可能是第二个喝血氨基酸恢复正常后将导致更多的肌肉蛋白质合成,导致血液亮氨酸第二个峰值。

(当然,这项研究并不能直接表明酪蛋白或任何其他缓慢的蛋白质没有价值。毕竟,酪蛋白甚至不是用于这项研究。相反,研究人员试图模仿酪蛋白的影响通过减慢乳清蛋白的吸收。事实上,缓慢消化可能是一种资产在一天的其他时间。然而,运动后,缓慢的蛋白质可能不是最好的。)

现在,如果你不能消化牛奶,选择从整个精益蛋白质食品,如鸡蛋,海鲜,或瘦肉,保持你的运动后脂肪摄入量低,碳水化合物摄入量高的吸收速度。有一些精益蛋白质前一两个小时的训练,这已经有氨基酸开始四处漂浮。如果可能的话,一天吃你最大的蛋白质的一餐后尽快重训练。甚至在一些BCAA(支链氨基酸)在训练。

底线

喝25克fast-digesting乳清蛋白,一次性运动后立即,增加肌肉蛋白质合成多喝25克乳清蛋白/ 3小时后运动。

引用

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