制造美味:
为什么你不能停止暴饮暴食(加上3个控制策略)。

你知道这种感觉:一块咸咸的脆皮变成了100块，突然你舔着奶酪屑，心想:我怎么了?

事实上,它的正常的感觉自己无法停止暴饮暴食。今天的超级美味的食物正在制造一场现代食品危机——让我们感到恶心，失控，不断地渴望更多。

以下是它的工作原理，以及3种克服它的方法。

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这发生在我们所有人身上。

在疯狂的抓取和疯狂的咀嚼之后，我们发现自己在一个大袋薯条的底部。

“这是怎么回事?”我们含糊地问。

“我怎么了?”为什么我停不下来?”

但是，在进入全面的自我厌恶模式之前，考虑一下这一点。

加工食品经过科学设计，让人难以抗拒，容易大量食用。如果你停不下来，芯片就会发挥作用。

(事实上，菲多利(Frito-Lay)的某位员工可能就是因为这个配方而升职的。)

这就是为什么在这篇文章中，我们将详细解释垃圾食品是如何被设计成让我们产生强迫性、躁狂性、想吃更多零食的反应的。

更好的是,我们将为你提供三种有用的策略，来检查你与加工食品的关系，并控制暴饮暴食．

因为，如果你对某些食物感到失控，你并不是疯了。

即使是健康的饮食者有时也会对食物失去控制。即使我们重视营养，想要照顾好自己，有些食物还是会让我们觉得……有点着魔了。

明白我的意思吗?

你带着藜麦沙拉去参加聚餐结果发现自己吃了一盘薯片，饼干，还有巧克力花生黄油棉花糖之类的东西朋友制造的。

你把手伸进冰箱一匙突然间，你发现了焦糖漩涡，然后是坚果块，然后是布朗尼块，然后……你的勺子刮到了底部。

你只是想一口你朋友的薯条，但你发现自己把她挤开了，这样你就可以偷了所有薯条，还有汉堡。

即使是出于最好的意图，某些食物的吸引力是如此强大，以至于它会让我们感到无能为力。

如果你有这种感觉，你并不孤单(你也没有崩溃)。

有些食物实际上设计让我们吃得过多。

如果你暴饮暴食，并不是因为你或你的身体有问题意志力．

事实是这样的:有一整个行业致力于创造一种hyperpalatable -美味的食物几乎让人无法抗拒。

你的身体和大脑的反应完全是他们应该做的。这是应该不吃这些食物会感觉很不自然!

但我们说的不是芹菜条、全麦糙米或烤三文鱼片之类的食物。

(你是否经常听到自己说:“我吃了太多蒸芦笋了!我就是控制不住自己!”这是正确的。你从没听自己这么说过。)

我们说的是加工食品。

加工食品是指经过改良的食品，以改变它们的味道、质地或保质期。通常情况下，它们被改变了，这样它们就能触及尽可能多的快乐中枢——从我们的大脑对我们的嘴，对我们的肚子。

加工食品是非常令人渴望的，立即满足，吃起来很有趣，而且很容易迅速过度消费(通常是便宜的)。

加工食品在外观和感觉上也与天然食品不同，这取决于加工的程度。

让我们以玉米为例。

煮熟后，把玉米棒剥下来吃，它是淡黄色的，有点纤维，但很有嚼劲，很好吃。

玉米经过一点加工——磨成粉，做成扁平的圆盘——就变成了柔软的玉米玉米饼。玉米饼有很好的玉米味，质地柔软，易于食用和消化。

但如果你对玉米进行超加工呢?你去掉所有的纤维，分离出淀粉，然后用这些淀粉做成小的环形薯条，油炸后撒上甜咸的烧烤粉。太好吃了。

那个玉米棒真好吃．但那些玉米衍生的环形薯片呢?它们……它们消失了，因为有人把它们全吃了。

加工食品如何欺骗我们吃得比我们本应该吃的多。

加工食品有四种狡猾的方式让你吃得过多。通常，我们甚至没有意识到这些因素对我们的影响有多大。

这就是为什么，意识=力量。

1.市场营销使我们相信加工食品是“健康的”。

加工食品的包装上有鲜艳的颜色、卡通人物、名人代言，以及能引发各种积极联想的强有力的词语。

以“健康光环”食品为例。

“健康光环”食品是指含有健康流行语的加工食品有机食品,素食,和gluten-free在他们的标签上创造一种健康的幻觉或光环。

公司推出了有机版本的盒装通心粉和奶酪，无麸质版本的釉面糕点，以及素食版本的加冰饼干。

你会看到“用鳄梨油准备的”薯片，“用亚麻籽做的”含糖麦片，或者“真正的菠菜”奶油薯片蘸酱。

这些食物的营养成分并不是特别令人印象深刻，但营养流行语和流行食材的加入让我们大吃一惊感知认为他们更健康。

营销人员也会选择与自我护理更广泛相关的词汇。

有没有注意到有多少加工食品的标语听起来像这样?

“休息一下。”

“给自己留点时间。”

“这是你应得的。”

像“打破”和“应得”这样的词会让我们从身体上的感觉中分心，而进入我们的情感——一个我们只想被理解、支持、安慰，也许只是暂时逃避的地方。

健康流行语和情感诉求可以让我们认为某种食物“对我有好处”;把它们放在购物车里，然后放进嘴里，这似乎是一个明智而体贴的选择。

如果一种食物是“健康的”或“我们值得拥有”，我们就不会觉得想吃多少就吃多少。

2.大份量的食物会让我们觉得自己“很划算”。

人们把食物和价值搞混了。

我们被教导要省钱，不要浪费食物。

我们被教导要花更少的钱买更多的东西。

如果要在两美元的小杯果汁和同样价格可以无限续杯的汽水之间做出选择，汽水似乎更物有所值。

我们在这个等式中没有计算的是我喜欢称之为“健康税”的东西。

“健康税”是指你为食用低营养、高度加工的食物而付出的代价。如果你长时间一直吃它们，最终你会以健康为代价。

当公司使用廉价、劣质的原料时，他们可以在不提高价格的情况下销售更多数量的产品。

但是什么是交易吗?

当然，短期内你会省下一块钱，但从长远来看，你会因为健康状况不佳而支付健康税。

3.多样化会让我们更饿。

选择让我们兴奋。

想想自助冷冻酸奶配料棒:

“哦!洒!还有啤酒坚果!哦，他们还有迷你花生酱杯!还有燕麦卷!等等，那些是碎饼干吗?还有奶酪蛋糕块??!是的!现在说说毛毛雨……”

在你意识到这一点之前，你面前就有一座倾斜的冷冻甜点塔。

或者想想那些“派对混合食品”——椒盐卷饼、玉米片、芝士泡芙和烤肉圈——都装在一个袋子里!乐趣永远不会结束，因为有各种各样的口味和质地可以永远逗你开心!

当我们有很多种类的食物时，我们就有很多胃口。

一种味道的东西很难吃太多，比如苹果。

坦率地说，在你感到无聊之前，你能吃多少苹果?

减少食物的种类，你也可以减少身体内置的自我调节信号的干扰。当我们没有那么多的选择和刺激时，我们更有可能慢下来，用心地吃，吃得更少。

4.同时拥有多种口味是无法抗拒的。

如果你嘴里有个派对，你可以保证至少有三分之二的客人会在那里:

• 糖
• 脂肪
• 盐

这三种口味——糖的甜味、脂肪的奢华口感和盐的辛辣味道——是我们这些有嘴的人的最爱。

我从来没有听我的客户说过他们喜欢吃一勺糖或盐，或者他们想喝一瓶油。

然而，当你结合这些味道会变得超级美味，让人难以抗拒．这被称为刺激叠加-结合两种或更多的味道来创造一个hyperpalatable食物。

例如:

• 脂肪和盐的令人满意的组合，见于薯条、薯条、玉米片、奶酪等。

• 脂肪和糖的舒适组合，见于烘焙食品、软糖、冰淇淋、饼干、巧克力等。

• 不可抗拒的组合所有三个- - - - - -但愿你不会偶然发现脂肪、盐和糖的组合——咸味巧克力布朗尼，焦糖玉米加蜜饯坚果，或者薯条加番茄酱!

食品制造商知道:在鼓励人们暴饮暴食方面，两种口味比一种味道更好。

事实上，当我与一位业内人士交谈时，她是一家著名加工食品制造商的食品科学家，她透露了食品行业用于制造超美味食品的特定“刺激叠加”公式。

他们称之为“大五”。

满足“五大”要求的食物包括:

• 卡路里密度,通常是高糖和/或脂肪。

• 强烈的香味- - - - - -食物必须有强烈的味道。

• 立即美味,一尝就爱的体验。

• 容易吃-不需要费力的咀嚼!

• 很容易“融化”-食物在你的嘴里几乎溶解，因此很容易吃得很快和过量。

当一种食物中存在这五种因素时，你会得到一种实际上不可抗拒的．

事实上，由这家公司开发的食品有要达到五大标准，否则就不允许上市。

当加工食品制造商评估一种潜在的食品时，“不可抗拒性”(一个人无法停止吃某种食物的程度)甚至比味道更重要!

想想看易于食用天然食品和加工食品:

每一口天然食物需要咀嚼25下，这意味着你有慢下来。当你放慢速度时，你的饱腹感信号会与你的进食同步，并有机会告诉你什么时候你已经吃饱了。这可能就是为什么你从来没有吃过多的抱子甘蓝(也是因为放屁)。

另一方面，加工食品制造商的目标是每口食物在10次或更少的咀嚼中分解。这意味着激烈、美味、疯狂的美味体验很快就结束了，你想要更多——尽快。

餐馆也使用这些“方便进食”的策略。

一家大型全国性连锁店使用了这种科幻式的技巧:

为了制作他们的招牌鸡肉菜，每个鸡胸肉都要通过数百根小针注入味道浓郁的酱汁。这样做的结果是鸡胸肉的味道很浓，但也会让鸡肉变嫩，所以不需要咀嚼。

换句话说，餐馆里的鸡肉通常更容易下咽，味道也不错，这是有原因的更好的比你在厨房里做的烤鸡胸肉更美味。除非你有几百个小酱针(很奇怪)，否则这种鸡很难在家里做。

这就是为什么当我的客户为暴饮暴食而来找我时，我很少谈论意志力。如果你依靠意志力来抵制这些食物，那你就在打一场硬仗。

解决办法不是更强的意志力。解决办法是让自己了解这些食物，审视自己与食物的关系，并采取策略你在控制。

现在你知道为什么你很难控制加工食品了吧。

但实际上你可以做呢?

接下来是一些实用的策略你(或你的客户)坐在驾驶座上。

3种策略让你找到与食物和平相处的方式。

这是要知道的一件事在理论上为什么某些食物如此容易过量食用，但更有价值的是自己去发现食品加工、某些成分组合、营销，甚至是容易获得性是如何影响你和你的食物选择的。

所以，是时候变得有点书呆子气了，尝试一些实验，学习一些策略，帮助你改善与食物的关系，变得更健康，感觉更好理智的．

1.对你吃的食物感到好奇。

我们已经确定加工食品的设计是为了方便食用。

一种食物要“容易吃”，它必须是:

• 容易分解(较少咀嚼)，并且
• 体积小(不占用太多物理空间)。

所以:

少嚼+小音量=多吃

咀嚼需要时间。东西嚼得越多，我们吃下去的时间就越长，这就给了我们饱腹感的机会。

那种“充实”的感觉也很重要。

当你吃东西的时候，你的胃会膨胀。部分是通过这种压力感，你的身体知道你已经受够了。加工食品在不占用太多空间的情况下提供大量卡路里，这意味着你可以在意识到自己吃多了之前吃很多。

实验一:一边咀嚼一边观察。

是的，没错。我希望你们计算咀嚼量．

注意:不要永远这样做。我不是想把你变成一个没人愿意和你共进午餐的怪人。只是把它作为一个实验来获得一些关于你如何吃不同食物的数据。

首先，吃一种完整的食物——蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白等等——然后计算每一口要嚼几口。吃完整份那种食物需要多长时间?吃完之后你有多饱?你还想再吃点吗?

然后，下次你吃加工过的东西时，数一数每一口你嚼了几下。吃一份意大利面、薯条或饼干需要多长时间?吃完之后你有多饱?你还想再吃点吗?

做一些比较并注意不同点。对比一下你吃这些食物所花的时间，你吃完它们后的饱腹感，以及你想继续吃的程度。

你将如何利用这些信息来选择未来的食物?

2.注意你收到的关于食物的信息。

食品制造商使用创造性的营销策略来暗示加工食品是健康的。即使你知道他们不是，他们也有其他方法让你买。

这里有一个例子:

有没有注意到，农产品区是你在杂货店经过的第一个区域?

杂货店发现，如果他们把农产品放在第一位，你更有可能购买加工食品。这可能是因为如果你的购物车里已经装满了菠菜、花椰菜和苹果，也许在去收银台前买一些冰淇淋、饼干和饼干会让你感觉更好。

让我们记住:我们每个月都要去几次的超市设计的目的是让你在购买可能对你的健康目标产生负面影响的食物时感觉更好．

好消息是什么?只要意识到这个技巧就可以帮助你绕过它。

实验2:评估你的食品储藏室。

在这个实验中，你将检查你家里的食物以及你得到的关于它们的信息。

注意:记住这是一个有意识的意识活动。你这样做不是为了评判自己，也不是为了对自己所做的食物选择感到羞耻。

用好奇的(更有见识的)眼睛看看你的储藏室。

• 第一步:寻找“健康光环”食物。你有吗?如果有，你为什么选择它们?是用来描述它的语言吗?是包装的问题吗?一种流行的“超级食物”成分?是有机的，无麸质的，无糖的，旧石器时代的，还是其他的?

• 第二步:阅读营养信息。一旦你确定了“健康光环”的食物，仔细看看。你的“健康”有机黑巧克力花生酱杯就是这样吗营养和市面上的花生酱杯不同吗?很有可能只是包装不同而已。

• 第三步:数一数你有多少种垃圾食品。如果你喜欢冰淇淋，你有多少种口味?如果你偷看你的橱柜，有饼干、爆米花、糖果或薯条吗?抛开评判，数一数你家里垃圾食品的种类。一般来说，选择越多，就越容易暴饮暴食。

外卖吗?

你会更了解你容易受到的特定类型的营销，你可以用它来做出更明智的食品选择。

你也会更好地了解自己喜欢什么样的食物，通过减少家里的食物种类，你就能减少吃得过多的机会。

3.寻找规律。

我们使用食物的原因通常不是为了身体营养。

例如，如果我们感到悲伤，我们可能会拿一块饼干来安慰自己。暂时，我们感觉好多了。

下次我们感到悲伤时，我们就会想起饼干给我们带来的暂时解脱。所以我们重复这个仪式。如果我们继续重复这个循环，我们可能会发现每次我们感到沮丧的时候，我们的手臂就会伸手去拿饼干罐。我们现在根本没想过;这只是习惯。

习惯是强大的，不管是好是坏。他们可以为我们工作，也可以与我们作对。

幸运的是，我们可以控制这一点。

所需要的只是一点时间和对习惯是如何形成的理解。

所有动物学习习惯的方式如下:

这就引出了我们的下一个实验……

实验#3:把习惯的科学运用到工作中。

如果你想改掉暴饮暴食的习惯，你可以利用这个触发器、行为和奖励循环。这是如何。

第一步:确定触发因素。

触发器可以是:

• 的感觉。当我们感到压力、孤独或无聊时，我们可能会吃得更多。食物填补了空白。

• 一天中的时间。我们总是在上午11点吃饼干，下午3点喝苏打水。这只是我们日常生活的一部分。

• 社会环境。嘿，其他人都在喝啤酒吃鸡翅，不如加入欢乐时光吧!

• 的地方。出于某种原因，昏暗的电影院或父母的厨房可能会让我们想大嚼特嚼。

• 思维模式。想着“这是我应得的”或“生活太苦了，连羽衣甘蓝都嚼不烂”可能会把我们引向汽车餐厅的窗口。

当你发现自己在不饿的情况下吃东西时，问自己以下问题来提高对触发因素的意识:

我有什么感觉?

现在几点了?

我和谁在一起?

我在哪里?

我有什么想法?

写日记，寻找规律。

记住:暴饮暴食通常是有问题的，如果它是慢性的——大多数餐后裤子都感觉很紧——或者暴饮暴食的情节特别强烈，比如在狂欢期间。所以，不要过于担心偶尔的暴饮暴食。

要区分暴饮暴食和暴饮暴食，请记住暴饮暴食会让人感觉脱节、失控、难以停止，通常还会带来羞耻感和内疚感。

如果在观察你的饮食模式时，你发现你可能正在处理强迫性暴饮暴食的行为，那么请一位医生、治疗师或其他合格的从业者来帮助你控制对食物的感觉可能是最好的行动方案。

第二步:找到一个新的行为来回应你的触发点。

一旦你确定了触发因素，试着将新的行为与它们联系起来。这些应该有助于你的健康目标而且感觉很好。如果新的行为没有回报，它们就不会被重复，所以它们不会成为习惯。

为了找到“正确的”新行为，当我们吃东西的时候，知道我们是在努力满足一种“需求”是很有帮助的。

因此，当你头脑风暴新的行为时，找到一些满足需求的东西——可以是在自然中度过的时间，一些人际关系，身体上的释放，或者只是让你的思想休息一下。

例如，我有一个客户，她的诱因是和前夫谈话。当她和他互动时，她感到很生气，愤怒地嚼薯片暂时让她感觉好一些。

最后，她用沙袋练习或上下楼梯来取代嘎吱嘎吱的练习。这两种活动都能有效缓解紧张，但与芯片不同的是，它们支持了她的目标。

第三步:练习。

每次你突然想要吃东西的时候，就用一种健康的感觉良好的行为来代替吃东西。

重复这个循环，直到新的行为成为一种习惯，就像过去伸手去拿一罐花生酱一样自然而然。

不仅仅是食物的问题

作为一名营养师，我知道营养的重要性。所以，听到我说下面的话，你可能会感到惊讶:

不仅仅是食物的问题。

围绕丰富多彩的、营养丰富的天然食物来安排你的饮食，但也要记住，健康的生活不是关于卡路里的数学，也不是痴迷于你吃进嘴里的每一样东西。

健康的生活需要花时间和精力我们的整个自我。

饮食发生在上下文。

关注你的心态，你的人际关系，你的工作和你的环境。

当我们在生活的其他方面营养良好时，当我们挣扎时，我们就不太可能把食物当作万灵药。

所以，如果我还有一条营养建议，那就是:

对自己好一点。

不仅仅是在餐桌上，而是在生活的方方面面。

下一步该怎么做

1.要善良、好奇、诚实。

当我们达不到理想时，我们认为痛打自己是改善的最快方法。但事实并非如此。

批评和速成节食可能在短期内起作用，但从长远来看会损害我们的身心健康。

因为暴饮暴食已经是一种痛苦的经历，当你考虑这些行为如何出现在你的生活中，你可能会如何解决它们时，请:

类型:友好和自我同情;工作与你自己，而不是反对你自己。

好奇:带着开放和兴趣探索你的习惯。要像一个研究数据的科学家，而不是一个寻找指责和惩罚的刑事调查员。

诚实:看看你的现实．你每天在食物方面的表现如何?你对自己的认知越准确，你就能更好地支持自己去改变。

有了这种支持和不评判的态度，你更有可能继续前进。

2.使用交通灯系统。

2022世界杯晋级精密营养有一个很好的工具，可以让人们对食物产生意识，我一直在和我的客户一起使用。这就是所谓的“红绿灯”系统。

你看，我们都有红灯食品、黄灯食品和绿灯食品。

红色表示停止。

红色食物是“禁忌”。要么是因为它们不能帮助你实现你的目标，要么是因为你很难合理地食用它们，要么是因为它们只是让你感觉恶心。

红灯食品通常是加工食品，如薯片、糖果、冰淇淋和糕点。红色食物也可能是你过敏/不耐受的食物。

黄色表示小心行事。

黄灯食物有时可以吃，有时不行。也许你可以吃一点而不觉得不舒服，或者你可以在餐馆和其他人一起理智地吃，而不是独自在家，或者你可以偶尔吃它们。

黄色光食物可能包括面包、饼干、意大利面、调味酸奶、格兰诺拉燕麦棒或调味坚果。它们不是最差的选择，但也不是最有营养的。

绿色表示通行。

绿色食品是“首选”。你喜欢吃它们，因为它们有营养，让你的身心感觉良好。你可以正常地、慢慢地、适量地吃。

绿色食品通常是天然食品，如水果和蔬菜，瘦肉蛋白，豆类，生坚果和种子，以及全谷物。

创建你自己的红灯、黄灯和绿灯食物清单。

每个人的清单都不一样!你可能会把冰淇淋放在冰箱里几个月都不动，而另一个人可能需要限制令才能吃到焦糖。

一旦你有了你的清单，在你的厨房里储备尽可能多的绿色食物。明智地选择你允许在家里食用的黄色食物。红色食物将被限制或完全消除。

至少，考虑减少各种红灯或招待食物。

减轻你的意志力压力，让自己周围的食物有助于实现你的目标。

3.把质量放在数量之上。

买大袋薯片很诱人，因为它这么划算．

但请记住:真正的价值不在于价格或数量，而在于质量。

优质食品营养丰富，加工程度低。它们是你喜欢的食物，对你的时间表和预算有意义。

高质量的食物可能需要更多的准备，前期也会更贵一些，但从长远来看，它们是货真价实的，而且晚年要支付的“健康税”更低。

4.多吃天然食品。

天然食品将使调节食物摄入量更容易，也将改善营养。

当我们吃加工食品时，我们几乎会感到“兴奋”。另一方面，天然食品的味道更微妙，需要更多的努力来咀嚼和消化。天然食品不会让我们感到兴奋，而是让我们感到营养和满足。

天然食品通常比加工食品更容易腐烂，所以这需要更多的计划和准备。所以安排一些额外的时间在厨房里——即使是每天十分钟!

在十分钟内，你可以切一些蔬菜，煮一些鸡蛋，煮一些燕麦片，或者腌一些鸡胸肉，让第二天过得更顺利。

虽然这听起来像是更多的工作，但它是值得的。与食物的亲密关系往往意味着对食物更多的尊重和关心。

5.找到支持你目标的感觉良好的习惯。

把你觉得擅长的活动列一个清单。你可能会发现你更喜欢某些活动，这取决于你的感觉、一天中的时间或你所处的环境。

当你又不饿又想吃东西的时候，从你的列表中选择一项活动。

这可以是一些温和的体育活动，新鲜空气，社交活动，玩游戏，或自我护理仪式，如涂指甲或做头皮按摩。

关键是要打破触发>吃>奖励的循环，用支持你的目标的活动来代替吃。

6.慢下来。

如果其他方法都不起作用，而且把款待你的食物拿走的想法完全吓坏了你，那就这样做:

慢下来。

允许自己吃任何想吃的东西，只是慢慢地、用心地吃。

慢下来可以让我们品味食物，让我们满足于更少的东西。它还能让身体上的饱腹感赶上来，这样我们就知道什么时候吃饱了。

暴饮暴食会让人感到压力和失控——通过放慢速度，我们可以帮助自己冷静下来，重新控制自己。

7.如果你觉得自己搞不懂了，就寻求帮助吧。

有时候我们需要支持。

如果暴饮暴食特别频繁或极端，或者如果你有与暴饮暴食有关的健康问题，你不知道如何处理，寻求教练、营养师、营养师或专门研究饮食失调行为的咨询师的帮助。

接受支持并不可耻。最好的教练和从业者通常也有自己的支持团队。

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参考文献

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