“我应该吃多少蛋白质?”选择合适的量
减脂、增肌、健康。
吃更多蛋白质的风险(和回报)的真实故事。

蛋白质能帮我减肥吗?我应该每餐都吃吗?过量会损害我的肾脏吗?在精密2022世界杯晋级营养，我们的收件箱里充满了关于多吃蛋白质的利弊的问题。在这篇文章中，我们将澄清事实，这样你就可以最终区分事实和虚构。

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也许你是蛋白质促进者。

你买的蛋白粉是“带把手的桶装”。你知道你吃的每一种食物的蛋白质含量。

每次锻炼后，你都会把这些氨基酸塞进你的细胞里。你发誓你能感觉到它们肿起来了。

或者你可能是一个蛋白质回避者。

也许你听说过不好的事情。

如:蛋白质会损害你的肾脏。

或者:蛋白质会导致癌症。

或者仅仅是:我们都摄入了太多蛋白质。

也许你想减肥。或者增肌。或者保持健康。

你只是想做正确的事，吃得更好。但关于蛋白质的信息相互矛盾，你不知道该怎么想。

或者，如果你是一名健身和营养教练，你想知道如何消除客户对蛋白质的困惑。

让我们开始吧。

在本文中，我们将探讨:

• 什么是高蛋白饮食?
• 关于高蛋白饮食和健康的证据是什么?
• 蛋白质来源重要吗?
• 我需要多少蛋白质?

如何阅读这篇文章

如果你只是对高蛋白饮食感兴趣:

• 随意浏览和学习任何你喜欢的东西。

如果你想改变你的身体和/或健康:

• 你不需要知道每一个细节。只要掌握大意就行了。
• 请在最后查看我们的建议。

如果你是一名对成绩感兴趣的运动员:

• 特别注意关于运动表现的部分。
• 请在最后查看我们对运动员的建议。

如果你是一名健身专家，或者对营养科学感兴趣:

• 我们在侧栏中给了你一些“额外学分”的材料。
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为什么蛋白质?

如果你不是营养学专家，我简单介绍一下:

• 蛋白质是三种主要食物之一营养素这构成了我们所吃的食物。(另外两种是脂肪和碳水化合物。)

• 蛋白质本身是由氨基酸．

• 氨基酸是组成成分我们身体里的大部分物质。它们就像乐高积木，可以被分解并以不同的方式重新组装。

• 不像多余的脂肪(我们可以很容易地储存在臀部和腹部)，我们不会储存太多额外的氨基酸．蛋白质总是会被利用、回收，有时还会被排出体外。

• 如果我们没有摄入足够的蛋白质我们的身体会开始从我们需要的部位掠夺它比如我们的肌肉。

• 所以我们必须不断补充蛋白质通过吃它。

我们需要蛋白质。

蛋白质是如此重要，没有它，我们就会死亡或严重营养不良。

(这种蛋白质缺乏症被称为夸希奥科症，我们经常在遭受饥荒或低蛋白质饮食的人身上看到这种疾病。)

所有的酶和细胞转运体;你所有的血液运输者;你所有细胞的脚手架和结构;100%的头发和指甲;你的大部分肌肉、骨骼和内脏;许多激素主要是由蛋白质构成的。因此，蛋白质使我们身体的大部分功能得以实现。

简单地说，你基本上是一堆蛋白质。

没有蛋白质，就没有你。

我们需要多少蛋白质?

简单回答:这要看情况。

让我们先看看当前的每日推荐摄入量。

蛋白质的RDA是0.8克/公斤(0.36克/磅)——你的体重越重，你需要的蛋白质就越多:

• 一个150磅(68公斤)的人需要68 x 0.8，或大约每天摄入54克蛋白质．

• 一个200磅(91公斤)的人需要91 x 0.8，或大约每天73克蛋白质．

一般来说，每天大约有10%的卡路里来自蛋白质。

然而．

rda最初是作为一种预防营养不良的方法而开发的——代表我们需要的一种营养素的最低摄入量没有死(或者生病)。

"你没死"和"你很厉害"是两码事

RDA为幸存的可能和我们需要的不一样茁壮成长．

RDA也是一个非常普遍的建议。它没有考虑其他因素，比如:

• 我们摄入或需要多少总能量(即卡路里)
• 碳水化合物摄入量
• 当我们摄入蛋白质时
• 我们的生理性别
• 我们的时代
• 我们有多活跃
• 我们做什么活动
• 各种各样的蛋白质来源是多么“环保”啊

医学研究所(美国)建议个体蛋白质需求的范围很大——从0.375克/公斤到1.625克/公斤体重(0.17克至0.74克/磅体重)。

换句话说，我们假设的150磅的人每天需要26到111克的蛋白质。

好吧，这缩小了范围，不是吗?

高蛋白饮食是什么样的?

人们通常认为“高蛋白”意味着“低碳水化合物”。事实上，你可以摄入更多的蛋白质，而不用对饮食中的其他东西做任何大的改变。

很多类型的饮食都可以被认为是高蛋白饮食。“高蛋白”是一个相对概念;没有明确的规则。

美国成年人的平均蛋白质摄入量大约有15%的卡路里来自蛋白质。

美国医学研究所(Institute of Medicine)建议，对于健康的成年人来说，蛋白质的比例应该达到总卡路里的35%。

大多数研究人员会说，一旦你从蛋白质中获得的卡路里超过总热量的25%，你就处于“高蛋白”领域。

以下是一顿饭中高蛋白和低蛋白饮食的情况。

某种食物的耐受上限(UL)告诉你可以吃多少而不会有健康问题。

目前，蛋白质还没有确定的UL。

这是否意味着你可以想吃多少蛋白质就吃多少蛋白质而没有任何副作用呢?不。这只是意味着研究人员还没有弄清楚。

但我们知道这一点吃高达4.4克/公斤(2克/磅)的体重不会导致任何短期健康问题在临床研究中。

吃高蛋白饮食会伤害我吗?

多年来，人们一直担心吃太多蛋白质的安全性。

吃太多蛋白质会让我的肾脏爆炸吗?

我的肝脏怎么样?我的左股骨?

多吃蛋白质最常见的健康问题是:

• 肾脏损害
• 肝损伤
• 骨质疏松症
• 心脏病
• 癌症

让我们来探讨一下。

结论:高蛋白会导致肾脏损伤。

这种对高蛋白和肾脏的担忧始于对医生为什么告诉肾脏功能不佳的人(通常是由于已经存在的肾脏疾病)吃低蛋白饮食的误解。

但这和不吃蛋白质是有很大区别的因为你的肾脏已经蛋白活性受损具有破坏性的健康的肾脏。

这就是断腿慢跑和完全健康的腿慢跑的区别。

断腿慢跑是个坏主意。如果你的腿骨折了，医生可能会告诉你不要慢跑。但是慢跑导致腿要断了?不。

蛋白质和肾脏也是如此。

摄入更多的蛋白质确实会增加肾脏的工作量(肾小球滤过率和肌酐清除率)，就像慢跑会增加腿部的工作量一样。

但蛋白质还没有被证明可以导致肾损伤，就像慢跑不会突然把你的腿折断一样。

不过，高蛋白饮食确实会导致代谢废物随尿液排出，所以多喝水以避免脱水尤为重要。

结论:没有证据表明高蛋白饮食(2.2g/kg体重)会对健康成年人的肾脏造成损害。

结论:高蛋白会导致肝脏损伤。

肝脏和肾脏一样，是一个主要的处理器官。因此，这与肾脏的情况是一样的:肝脏受损(如肝硬化)的人被告知要少吃蛋白质。

是的，如果你有肝脏损伤或疾病，你应该少吃蛋白质。但如果你的肝脏是健康的，那么高蛋白饮食就不会导致肝损伤。

结论:没有证据表明高蛋白饮食(2.2克/公斤体重)会对健康成年人造成肝损伤。

主张:高蛋白会导致骨质疏松。

多吃蛋白质而不增加水果和蔬菜的摄入量会增加尿液中钙的流失。

这一发现让一些人认为摄入更多蛋白质会导致骨质疏松，因为你正在失去骨钙。

但没有证据表明高蛋白原因骨质疏松症。

如果有的话，就是不吃东西足够的蛋白质已被证明会导致骨质流失。骨头不仅仅是惰性的矿物质棒——很大一部分骨头也是蛋白质，主要是胶原蛋白。

和肌肉一样，骨骼是一种不断被分解和重建的活跃组织。和肌肉一样，骨骼也需要乐高积木。

55岁至92岁的女性摄入更多蛋白质，骨密度更高。因此，多吃蛋白质可以提高患骨质疏松症风险最高的人的骨密度。

(多吃蛋白质，增加抗阻训练:骨密度双赢。)

结论:高蛋白饮食不会引起骨质疏松症，实际上可能预防骨质疏松症。

结论:高蛋白致癌

不幸的是，我们仍然没有关于癌症的原因和蛋白质作用的结论性人体研究。

有研究询问人们一生中摄入了多少蛋白质，然后观察人们患癌症的频率。研究表明蛋白质摄入量和癌症发病率之间存在联系。

但这些研究是相关研究，并不能证明蛋白质是癌症的原因。此外，迄今为止，一些研究人员表示，依靠受试者回忆他们所吃的东西的研究基本上是没有价值的，因为人类的记忆是如此不准确。

所提出的癌症和蛋白质之间的很大一部分联系归结于混杂因素，比如:

• 你从哪里获取蛋白质——植物还是动物
• 你如何烹饪蛋白质(例如:碳化烤肉）
• 你吃什么类型的蛋白质(例如，草饲牛排和热狗)

等等。

换句话说，我们不能说任何特定数量的蛋白质会导致癌症。

结论:蛋白质致癌的证据有限;还有许多其他混杂因素。

结论:高蛋白会导致心脏病。

每天食用动物性蛋白质与致命冠心病的风险增加有关(男性为70%，女性为37%)，而植物性蛋白质与更高的心脏病发病率无关。

这表明，你从哪里获取蛋白质可能比你吃了多少蛋白质更重要。

然而，就像癌症一样，心脏病和高蛋白饮食之间的联系是通过问卷调查，而不是双盲随机研究(研究中的黄金标准)。

有许多混杂因素。首先，考虑一下动物的类型——例如，海鲜和红肉会引起同样的问题吗?

我们还不知道事情的全貌。

结论:有限的证据表明蛋白质会导致心脏病，蛋白质的来源是一个主要的混杂因素。

蛋白质质量很重要

大多数人都在想怎么做多蛋白质，但他们不怎么考虑质量摄入的蛋白质。

一种特定蛋白质来源的化学组成存在巨大差异，这种蛋白质的营养价值也存在巨大差异。

蛋白质的质量越高，就越容易为你的身体提供生长、修复和维持身体所需的氨基酸。

决定蛋白质质量高低的两大因素是:

• 消化率:
  • 它有多容易消化?
  • 你能消化多少吸收和使用?
• 氨基酸组成:
  • 它是由哪些氨基酸组成的?

高质量的蛋白质具有良好的必需氨基酸比例，并允许我们的身体有效地利用它们。

氨基酸组成比消化率更重要。

你可以摄入比你需要的更多的蛋白质，但如果你吃的蛋白质中一种重要的氨基酸(被称为氨基酸)含量低限制性氨基酸)，它会导致一个瓶颈，阻止其他一切工作(或至少使事情变慢)。

高质量的蛋白质含有更多限制性氨基酸，这意味着瓶颈减少，我们的身体可以更好地利用蛋白质来源。

“完整”和“不完整”蛋白质

过去，科学家们常常谈论“完整”和“不完整”蛋白质。

如果你的饮食是植物性的(即素食主义者或纯素食主义者)，你被告知每顿饭都必须吃不完全蛋白质的混合(即来自各种植物的蛋白质)，以满足你的需求。

我们现在知道这不是真的。

只要你吃不同蛋白质来源的混合食物，你就会得到你需要的所有氨基酸。不需要在用餐时间用蛋白质代数来确保你摄入了所有的氨基酸。

话虽如此，许多植物来源的蛋白质密度低于动物来源。因此，如果你选择不吃动物产品，你就必须更加努力地从各种各样的植物来源中获取更多的蛋白质，以弥补差额，满足你的蛋白质需求。

动物蛋白与植物蛋白

似乎越来越多在哪里你摄入的蛋白质对你的健康有很大的影响。

与低蛋白饮食和高蛋白动物性饮食相比，高蛋白植物性饮食可以改善健康状况。同样，这取决于蛋白质的质量，而不是你吃了多少蛋白质。

如果你是一个顽固的食肉动物，别担心——只要在你的饮食中多添加一些植物蛋白就行了。多样性是好事。今天拥抱一些扁豆。

为什么要多吃蛋白质?

因为我们需要蛋白质来生长、维持和修复我们的组织、激素和免疫系统，所以有时我们需要更多的蛋白质。

如果你是久坐不动，不锻炼或修复你的组织，0.8克/公斤的标准RDA是很好的。

但你可能需要更多蛋白质，如果你是:

• 积极锻炼身体，无论是通过锻炼还是工作
• 受伤或生病
• 不能正常吸收蛋白质
• 怀孕/哺乳
• 更年轻(还在成长)
• 年纪大了(可能会消瘦)

高蛋白饮食还可以:

• 降低血压;
• 改善血糖调节;
• 改善血液胆固醇;而且
• 改善心脏代谢健康的其他指标。

赢得一切。

以下是一些可能需要更多蛋白质的特定情况。

运动员需要的蛋白质

运动员和积极运动的人应该多吃蛋白质，但我们不知道具体多吃多少。

目前的建议摄入量为每公斤体重1.2至2.2克。

国际运动营养学会表示，1.4-2.0克/公斤的摄入量是安全的，可能有助于从运动中恢复。

看起来2.2克/公斤(1克/磅体重)是最高的建议，但这不应该与超过2.2克/公斤是不安全的想法相混淆。

更多的可能不是必要的，但几乎没有证据表明更多的人是如此不安全的．

抗衰老蛋白质

随着年龄的增长，肌肉和骨骼都会减少。这会影响你的寿命，以及生活的功能和健康程度。

新的研究表明，大多数老年人，尤其是65岁以上的女性，需要比目前推荐的更多蛋白质来减缓肌肉流失。

专家现在建议65岁以上的老年人每公斤体重摄入2.0克以上的脂肪。

增肌蛋白质

肌肉中的蛋白质越多，你的肌肉就能变得越大越强壮。

健美运动员早就知道，在锻炼后(24-48小时)有一个“合成代谢窗口”，在此期间肌肉特别渴望氨基酸。

所以，如果你想增加肌肉，请确保在训练后的几个小时内吃富含蛋白质的食物。一些高级人士还喜欢在运动中或运动后添加支链氨基酸(BCAAs)或必需氨基酸(EAAs)作为补充。

在这里，与植物性蛋白质(大豆)相比，快速消化的动物蛋白补充剂(乳清)似乎更能让你的身体产生更多的肌肉。当然，你也可以在锻炼后吃“真正的食物”。

减少脂肪的蛋白质

摄入蛋白质有助于减脂，原因如下。

1.当你摄入更多蛋白质时，你的饱腹感会持续更长时间。

蛋白质刺激释放饱腹感(停止进食)荷尔蒙在内脏。所以当你摄入蛋白质时，你自然会吃得更少，而不会感到饿。

(如果你愿意，你可以测试这个理论。去试着吃一整只去皮的鸡，或者几磅瘦鱼。)

2.蛋白质使你的身体消化它。

不是所有的营养都需要相同的能量来消化．脂肪和碳水化合物对你的身体来说很容易消化和吸收，但蛋白质需要更多的能量来消化和吸收。

如果你摄入100卡路里的蛋白质，你只会消耗70卡路里的蛋白质。(蛋白质的这种发热或产热效应就是为什么你在一顿富含蛋白质的大餐后有时会“出汗”。)

3.蛋白质也能帮助你在减脂时保持苗条的身材。

当你处于严重的能量不足状态时(即吃的比消耗的少)，你的身体会试图扔掉所有你需要的东西——脂肪、肌肉、骨骼、激素等。除非你摄入大量蛋白质，否则它不会只排出脂肪而保留肌肉。

为什么要少吃蛋白质?

蛋白质和长寿

每个人都在寻找长生不老药;从17世纪的化学家到巨蟒剧团

多年来，在半饥饿状态下生活已被证明可以延长几乎所有动物的寿命，从扁形虫到老鼠再到人类。

更仔细地观察，似乎限制蛋白质而不是卡路里是长寿的关键。

蛋白质是合成代谢:它促使你的身体建立更多的组织和其他身体部位。如果你想增肌，这是很好的方法，但似乎也有一个缺点:吃蛋白质会促使身体释放和制造更多的IGF-1。对一些人来说，这会缩短寿命。

在动物(主要是扁形虫、大鼠和小鼠)和一些人身上，有很多关于IGF-1水平较低和寿命较长的研究。

但这比说更少的蛋白质导致更少的IGF-1，这意味着更长的寿命更复杂。这是遗传因素。有些人有更多的IGF-1，情况会更好。在他们的情况下，晚年更多的IGF-1实际上可以延长寿命。

在生活质量方面功能长寿，高蛋白质摄入可能更好。半饥饿的身体可能活得更长，但未必更好。

单是与年龄有关的肌肉损失就可能对代谢健康和运动能力产生严重后果。

所以:很难说这是否是一个好主意，尽管有有趣的数据。我们可能需要更多的研究来确定。

这对你来说意味着什么

如果你是一个只想保持健康的“普通人”:

• 遵循精准营养的2022世界杯晋级份量建议。
  我们建议每餐都要吃一份瘦肉蛋白以保持蛋白质池充足，并准备好帮助你的身体修复和重建。

• 尝试不同种类的蛋白质。
  扩大你的曲目和菜单．这将帮助你从真正的食物中获得最好的营养。

• 如果你超过65岁，多吃蛋白质。
  这有助于减缓与年龄相关的肌肉流失，从而改善长期健康和生活质量。

• 如果你是植物性饮食者:仔细计划你的饮食。
  如果没有动物产品，你可能需要更加努力地工作才能获得足够的蛋白质。你可以考虑添加植物性蛋白粉来帮助自己。

如果你是运动员:

• 遵循我们的PN部分建议。
  我们建议每餐都要吃瘦肉蛋白以保持蛋白质池充足，并准备好帮助你的身体修复和重建。如果你特别活跃，你可能需要更多。

• 锻炼时增加蛋白质的摄入量。
  在锻炼时摄入蛋白质可以提高你的身体对运动的反应。如果你能忍受乳清蛋白，这是最好的选择之一。或者，坚持吃真正的食物。

• 增加植物性蛋白质来源。
  人越多越好。

如果你是一名专业健身/营养教练:

• 了解高蛋白饮食的基本原理。
  了解高蛋白饮食在何时、如何以及对谁有帮助不是适当的。如果有疑问，从可信的医学和研究来源了解更多信息-这，一如既往，不包括互联网上的随机人群。

• 在你的指导下，帮助人们尽可能多地了解他们需要了解的内容，以便做出明智的选择。
  你的客户可能会有疑问。提前准备好答案。

• 如有需要，请向外推荐。
  如果你认为客户可能有潜在的健康问题，与他们的医生合作，确保他们没有肾脏或肝脏疾病，应该避免高蛋白饮食。

• 保持在你的练习范围内。
  记住:除非你有医疗营养治疗的执照，你无权为疾病开出任何类型的饮食．不要告诉你有肾病的客户，他们应该高饮食或低饮食来治疗他们的疾病。

参考文献

点击这里查看本文引用的信息源。

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