生病时锻炼:
你应该流汗吗?还是休息和恢复?

每个人都会生病。但很难知道该怎么做;你生病时锻炼吗?

你应该“流汗到底”吗?还是休息一下?

在本文中，我们将澄清这种混淆。下次你再患流感或感冒，你就知道该怎么做了。

• 想看我们的视觉指南吗?看看这里的信息图…

友好的社区健身房。你已经热身，准备好进行一次伟大的锻炼。

然后，喷嚏先生突然走了过来。咳嗽、鼻塞和呼吸急促。他喷得板凳和垫子都是。

“老兄，你不应该呆在家里休息吗?”你在想。

(而且，当你这样做的时候，不要再分享那些讨厌的细菌了?)

但也许喷嚏精先生发现了什么。也许他能把疾病排出体外，在此过程中增强他的免疫系统。

正确的方法是什么?让我们探索。

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免疫系统:一个快速而粗略的介绍

每一天，细菌、病毒、真菌和寄生虫都在攻击我们。伙计们，外面是细菌丛林!

最常见的入侵者是上呼吸道入侵者(简称URTI)。是的，我说的是

• 感冒、
• 咳嗽,
• 流感
• 鼻窦炎,
• 扁桃体炎,
• 喉部感染，以及
• 中耳感染。

幸运的是，我们的免疫系统有自己的计划。面对外国的攻击，它努力保护我们。如果没有免疫系统，我们就永远不会有健康的一天。

我们的免疫细胞起源于骨髓和胸腺。它们通过淋巴结、脾脏和粘液膜与入侵者相互作用。

这意味着它们首先会在你的口腔、肠道、肺部和尿道中接触。

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先天和适应性的免疫反应

我们的先天免疫的系统是我们非特异性的第一道防线。

它包括:

• 物理/结构障碍(如鼻腔粘膜)，
• 化学屏障(比如我们的胃酸)
• 保护细胞(比如我们的自然杀手NK细胞，可以消灭有害入侵者的白细胞)。

这种免疫系统是在我们年轻的时候形成的。

有趣的是，女性往往有更强的整体先天免疫反应。(也许这就是为什么女性比男性更容易得感冒的原因。但他们更常遭受自身免疫疾病的折磨。)

然后是适应性(后天)免疫系统。

这是一个由高度特殊化的细胞和过程组成的更复杂的系统。当先天免疫系统被克服时，它就会起作用。

适应性免疫系统通过阻止病原体定植和摧毁病毒和细菌等微生物来帮助我们对抗感染。

提示T细胞和B细胞。这些特化的白细胞分别在胸腺和骨髓中成熟。信不信由你，它们其实是有记忆的。

正是这种记忆使它们如此有效。一旦它们“识别”了一种特定的病原体，它们就会更有效地动员起来对抗它。

这就是我们所说的“建立免疫力”。

有没有想过为什么孩子比成年人更容易感染病毒?这是因为他们没有那么多的接触，所以他们的适应性免疫系统不太成熟。

此外，获得性免疫反应是接种疫苗的基础。让你的身体接触一小剂量的病原体，当面对更大剂量的病原体时，它就会知道该怎么做。

天才!

生病时应该运动吗?

让我们从一开始就弄清楚一件事:“健身”和“身体运动”是有区别的。

有计划的锻炼——呼吸急促，出汗，努力工作，感觉不舒服——会唤醒身体的压力反应。

当我们健康的时候，我们的身体很容易适应这种压力。随着时间的推移，这种渐进的适应正是使我们更健康、更强壮的原因。

但当我们生病时，剧烈锻炼带来的压力可能超出了我们的免疫系统的承受能力。

不过，当你感到流鼻涕的那一刻，你没有理由一头扎进沙发里。除非你的身材严重走形，否则不剧烈的运动不会伤害你——甚至可能有帮助。

我所说的“非剧烈运动”是什么意思?

嗯，它可能包括:

• 步行(最好是户外)，
• 低强度骑自行车(还是户外)，
• 园艺,
• 练习太极拳。

事实上，所有这些活动都被证明可以提高免疫力。

它们的强度不足以对身体造成严重的免疫损害压力。相反，它们通常能帮助你在感觉不舒服的时候感觉更好，恢复得更快。

这就是为什么贝拉尔迪医生经常建议感冒时进行低强度的无呼吸“有氧运动”。在心率提高最小的情况下进行，最好是在室外进行，这些活动似乎有好处。

那“健身”呢?

非剧烈运动和有目的的锻炼是不同的。

另外，正如你可能知道的，不是所有的锻炼都是一样的。有低强度的锻炼和高强度的锻炼——以及介于两者之间的各种锻炼。

但是对一个人来说很低的东西对另一个人来说可能很高。那么，你如何决定什么程度的运动强度才算费力呢?

让你自己感受到的努力水平作为你的指南。

一般来说，低到中等强度的锻炼会让你感到精力充沛。另一方面，高强度的锻炼带来的是一种强有力的锻炼。

如果你生病了，避免挨揍是有道理的。

让我们来看看原因。

运动如何影响免疫系统

锻炼可能在我们的先天和适应性免疫反应中发挥作用。

方法如下:

• 后长时间的轰轰烈烈我们的锻炼环节更容易感染．例如，跑马拉松可能会暂时抑制适应性免疫系统长达72小时。这就是为什么那么多耐力运动员在比赛后马上生病。

• 然而,简短而有力的练习会话不会产生同样的免疫抑制作用进一步,就中等强度锻炼过程实际上可以提高免疫力在健康人身上

• 有趣的是,慢性阻力训练似乎刺激先天(而非适应性)免疫．而长期适度运动似乎增强适应性免疫系统．

最后，模式是这样的:

• 一致的,适度运动和阻力训练可以加强免疫系统随着时间的推移而变化。所以，无论如何，在你健康的时候努力训练。
• 但单次高强度或长时间运动会议可以影响有免疫功能所以当你感到不舒服的时候，放松点。

运动，压力和免疫功能

一组科学家在收集有关运动习惯和流感的数据时发现:

• 的人从不锻炼我经常生病。
• 锻炼的人一个月一次而且每周三次做得最好。
• 锻炼的人一周四次以上经常生病。

进入j型曲线理论。

简单来说，久坐或过度锻炼会降低免疫力，而介于两者之间的活动则能提高免疫力。

压力的作用

锻炼并不是影响免疫系统的唯一因素。压力也是一个重要因素。

让我们来看看一个人在任何一天可能面临的不同压力源。

• 身体压力:运动、运动、体力劳动、感染等。
• 心理压力:人际关系、事业、财务等。
• 环境压力:热、冷、暗、光、污染、海拔等。
• 生活压力:药物、饮食、卫生等。

压力会引发荷尔蒙的一连串变化，从而导致慢性免疫系统的改变。

• 急性应激(分钟至小时)可有益于免疫健康。
• 长期的压力(几天到几年)可能是个大问题。

所以，如果你连续几周、几个月甚至几年每天都生气、担心或害怕，你的免疫力就会受到损害。你更容易生病。

疾病和压力

很明显，如果你真的生病了，正在与感染作斗争，你的免疫系统已经很紧张了。

如果你加上长时间剧烈运动的压力，你很可能会让自己超负荷。那会使你病得更重。

另外，你的感染史会影响免疫系统在运动时的反应。这可能包括从常见的单纯疱疹病毒、水痘带状疱疹、巨细胞病毒到肝炎和艾滋病毒的所有疾病。

一个健康的身体可能会适应这一切。但一个正在与感染作斗争的身体不是一个健康的身体。

过度训练和感染

更重要的是，突然增加运动量和/或强度也可能会产生新的压力，可能会让一种新的病毒或细菌占据身体，再次引发疾病。

以1987年的洛杉矶马拉松为例，七分之一的马拉松选手在赛后一周内生病。比赛前每周训练超过60英里的人患病的几率是每周训练不到20英里的人的两倍。

这似乎也能起到相反的作用。慢性感染实际上可能是训练过度的表现。

从癌症和艾滋病中学习

运动疗法经常被推荐给癌症患者，部分原因是它调节免疫系统的方式。运动似乎增加NK细胞活性和淋巴细胞增殖。换句话说，锻炼似乎是有帮助的。

对艾滋病毒感染者的运动干预似乎有助于防止肌肉损耗，增强心血管健康，改善情绪。我们不确定这是如何工作的，尽管它可能有助于增加CD4+细胞。

影响免疫力的其他因素

除了压力之外，还有许多其他因素会影响我们的免疫力，这些因素会与锻炼相互作用，要么提供更好的保护，要么让我们更容易生病。

我们已经接触过其中的一些。这里还有一些。

年龄

随着年龄的增长，我们的先天免疫反应可能会崩溃。但有一个好消息:保持身体活跃和营养饮食可以抵消这些变化。

性别

月经期和口服避孕药的使用可能会影响免疫系统对运动的反应。雌激素一般能增强免疫力，而雄激素则能抑制免疫力。(这也可以解释为什么女性比男性更容易感冒。)

睡眠

睡眠质量差和/或长时间睡眠不足会损害免疫功能。

气候

在炎热或寒冷的环境中锻炼似乎并不比在气候可控的环境中锻炼更有压力。

例如，运动时稍微凉爽的环境可能会增强免疫系统但体温过低可能会抑制免疫功能。当使用桑拿或热水澡可能会刺激免疫功能受损的人提高免疫力。

高度

暴露在高海拔地区对免疫力的影响有限。

肥胖

目前还不清楚肥胖人群对锻炼的免疫反应。休息时胰岛素敏感性和炎症的变化可能会减弱或夸大他们对运动的免疫反应。

情绪

有证据表明免疫系统的改变会影响情绪和炎症。在炎症活性升高的疾病患者中，临床抑郁症的发病率要高出两到三倍。

(注意:适度运动似乎对炎症患者有消炎作用)。

il - 6

有一种理论认为，在一些人体内可能会产生IL-6(长时间高强度运动后释放的一种化合物)，从而导致疲劳、流感样症状和抑郁情绪。

训练的年龄

你越“训练有素”，你的身体就越适合运动。换句话说，它不是一个压力源。

为了防止你忽略了前面的句子，我要重申一下:较高的健身水平是有保护作用的，因为它可以限制对运动的压力反应。

教科书上关于生病时锻炼的指南

• 发病第一天:
  只有出现喉咙痛、咳嗽、流鼻涕、鼻塞等症状的低强度运动。
  当出现肌肉/关节疼痛、头痛、发烧、不适、腹泻、呕吐时，完全不运动。

• 患病第2天：
  如果体温>37.5-38℃，或咳嗽、腹泻、呕吐增高，不要运动。
  如果没有发热或不适，“颈部以上”症状也没有恶化:进行30-45分钟的轻度运动(脉搏每分钟<120次)，独自运动，如果冬天在室内。

• 患病第三天:
  如仍有发热和症状，应咨询医生。
  如果没有发热/不适，且初始症状没有恶化:自行在室内进行45-60分钟的适度运动(脉搏<150次/分钟)。

• 患病第四天:
  如果症状没有缓解，就不锻炼。去看医生。
  如果发烧和其他症状改善，等待24小时，然后重新开始锻炼。
  如果出现新的症状，去看医生。

注意:有些疾病可能预示着严重的感染。所以，如果你没有感觉更好，也没有恢复，去看医生吧。

还要注意:根据你生病的时间长短，慢慢恢复锻炼。如果你病了3天。花3天时间慢慢恢复。

锻炼还是不锻炼?专业人士的推荐

现在你知道了一些关于免疫系统的知识以及运动是如何与免疫系统相互作用的。但你可能仍然想知道，当你生病时，你是否应该锻炼。我向一些业内精英请教了他们的见解。

的共识是:让你的症状作为你的指南，使用常识。记住锻炼和健身之间的区别。

锻炼活动小抄

生病时要考虑的活动。

• 走
• 慢跑
• 游泳
• 骑自行车
• 气功
• 太极
• 瑜伽

所有这些都可以在低强度，保持你的心率低．他们也最好已经完成了温和的户外环境．不过，如果你到不了外面，进去也行。

生病时要避免的活动。

• 重强度训练
• 耐力训练
• 高强度间歇训练
• 短跑或力量运动
• 团队运动
• 在极端温度下运动

而且，为了我们其他人，远离健身房。在健身房，你更有可能把细菌传播给别人。病毒通过接触和呼吸病人附近的空气传播。

所以，如果你觉得有体力活动，再强调一次:在户外锻炼还是在家里的健身房锻炼．

我们都感谢你们。

你应该怎么做

如果你感觉健康，只是想防止生病：

• 每周的大部分时间保持适度的运动。

• 如果你参加高强度的锻炼，确保你有足够的休息和恢复时间。

• 控制压力水平的极端变化，保证充足的睡眠，勤洗手。

如果你已经感到不舒服，让症状作为你的指南。

• 考虑一下你在生活中处理的所有压力(例如，心理的，环境的，等等)。

• 感冒/喉咙痛(没有发烧或身体疼痛)，只要能忍受，简单的运动可能是没问题的。你可能不想做任何剧烈的运动，不管持续多长时间。

• 如果你有全身疾病发烧、心率加快、疲劳、呕吐、腹泻、肌肉和关节疼痛/无力、淋巴结肿大，休息一下吧!如果你感染了严重的病毒，而你又锻炼，它会引起问题。

参考文献

点击这里查看本文中引用的信息源。

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