运动营养解释道。
运动前、运动中、运动后吃什么。

我们都知道什么你吃的很重要。但是关于当你吃什么?特别是如果你很活跃的话?

在这篇文章中，我们将回顾有关运动营养的证据，并为你在运动前、运动中和运动后吃什么提供实用的建议。

[奖励:我们甚至创建了一个很酷的信息图表来总结这篇文章。点击此处查看:运动营养说明。运动前、运动中、运动后吃什么．]

快速的总结

通过在运动前1-2小时吃一顿健康的、经过深思熟虑的膳食，以及在运动后1-2小时内再吃一顿健康的、经过深思熟虑的膳食，大多数人都可以在不需要其他任何东西的情况下满足他们锻炼时的营养需求。

换句话说:

如果你是一个经常锻炼的健康人，你可能不需要特殊的锻炼营养策略。

运动员有特殊需求

当然，如果你…

• 耐力运动员你为高水平比赛而训练。你每周都要跑很多高强度的英里。对你来说，碳水化合物和卡路里的需求可能更高。你可以在训练中加入蛋白质+碳水化合物(P+C)饮料。

• 训练成为一名健美运动员。你举重时考虑到肌肉的增长。你想增重。你对蛋白质和卡路里的需求可能更高。你也可以在训练中加入蛋白质+碳水化合物(P+C)饮料。

• 为健身比赛做准备。你积累了大量的锻炼时间。你想把体脂率降至个位数。对你来说，碳水化合物的摄入量应该更低。在训练过程中，你会受益于提高成绩、保持肌肉的必需氨基酸(EAA)。

这里有一个方便的表格，根据目标和体型列出了我们的建议(尽管我们更强调目标而不是体型)。

大多数人:关注食物的质量和数量

记住:

• 如果你是为了健康而运动;
• 如果你的目标比较适中;和/或
• 你没有独特的生理需求……

然后……你可能不需要任何特别的锻炼营养策略．

关注:

• 多吃最少加工的蛋白质、蔬菜、优质碳水化合物和健康脂肪;
• 确保你的份量和分量对自己合适;而且
• 慢慢吃，直到吃饱为止。

要了解更多，请查看…如何修复破碎的饮食:3种方法让你的饮食走上正轨．

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不是每个人都需要定时补充营养

如今，连女性杂志都喜欢世界性的推荐运动饮料来帮助补水和恢复。他们说，营养的时机对每个锻炼者都很重要。

我们不愿意反对著名的运动营养专家为生活方式杂志招聘人员，但大多数人不需要担心营养时间。

在精密2022世界杯晋级营养，我们通过我们的指导项目．这一经验，结合最新的科学证据，表明对于大多数想要保持最佳状态的人来说，营养的时机并不是最重要的．

要查看完整的评论，请查看…营养时间安排死了吗?“什么时候”吃真的重要吗?

事实上，对很多人来说，压力在于:

• 什么时候吃碳水化合物;
• 什么时候吃他们的脂肪;而且
• 在锻炼期间和锻炼前后吃什么补品?

会分散注意力，甚至是自我破坏。

(对其他人来说，营养时间安排实际上给了他们一个框架，让他们做出正确的食物决定和控制总摄入量。当然，如果你是这样的人，那就抓紧时间补充营养吧!)

环境很重要

记住,我们并不是在说营养时机是好是坏．

这当然可以，而且经常有效。

但营养时机只有一个工具．像所有工具一样，它必须在正确的情况下以正确的方式熟练使用。

这适用于从未锻炼过的糖尿病前期上班族，但并不适用于认真的耐力跑步者或长期健身的人。事实上，如前所述，从锻炼前后的特定营养策略中受益最多的人是运动员。

所以，最后，如果你是作为一名运动员，或一名认真的锻练者，或一名与这些人群打交道的教练/教练来阅读这篇文章，你就会知道这些策略会有所帮助。

营养时机并不是魔法

营养的时机不会突然改变你的体质或表现。如果你还没有养成基本的营养习惯，这一点尤其正确始终如一地．

如果你是一个休闲运动者，只是想看起来和感觉更好，营养的时间安排可能会有所帮助，但也可能会付出很多工作，回报甚微。

详细的运动营养

对于那些有兴趣了解更多的人，让我们开始吧。

首先，我们将介绍运动前、运动中和运动后的情况。

然后我们会分享吃什么来充分利用它们。

运动前营养需求

什么时候吃什么运动前会对你的表现和恢复有很大的影响。

在锻炼前的三个小时，你会想吃一些对你有帮助的东西:

• 维持能量;
• 提高性能;
• 水合物;
• 保持肌肉量;而且
• 的速度复苏。

这里有一些方法可以确保你满足你的要求。

运动前的蛋白质

运动前几小时吃点蛋白质:

• 可以帮助你保持甚至增加你的肌肉尺寸．这对任何想要改善健康、身体成分或表现的人来说都很重要。

• 能减少肌肉损伤的标志物吗(肌红蛋白、肌酸激酶和肌原纤维蛋白降解)。或者至少防止病情恶化。(运动前吃碳水化合物或安慰剂似乎没有同样的效果。)对肌肉的伤害越小，你恢复得越快，你就能更好地适应长期的锻炼。

• 当你的身体最需要氨基酸的时候，你的血液中充满了氨基酸．这可以增强你的肌肉建设能力。所以你不仅能防止损伤，还能增加肌肉尺寸。

在你匆忙去混合蛋白质奶昔之前:虽然锻炼前摄入蛋白质是个好主意，但消化的速度似乎并不是很重要。因此，任何蛋白质来源，在锻炼后的几个小时内吃，都可以达到目的。

运动前的碳水化合物

运动前吃碳水化合物:

• 为你的训练提供能量，帮助你恢复。一个普遍的误解是，只有当你进行长时间(超过两个小时)的耐力运动时你才需要碳水化合物。事实上，碳水化合物还可以增强短期(一小时)高强度训练。所以，除非你只是去安静地散步，否则确保你的身体系统中有一些碳水化合物会提高高强度的表现。

• 保存肌肉和肝糖原．这会告诉你的大脑你吃得很好，并有助于增加肌肉的保留和生长。

• 刺激胰岛素的释放．当与蛋白质结合时，它能促进蛋白质合成并防止蛋白质分解。这也是为什么混合餐是个好主意的另一个原因。不需要含糖碳水化合物饮料。

运动前的脂肪

运动前的脂肪:

• 似乎不会提高或降低运动成绩．而且它们似乎不能提高你的表现——这就是碳水化合物的作用。

• 有助于减缓消化吗它能维持血糖和胰岛素水平，让你保持平稳。

• 补充一些维生素和矿物质它们在每个人的饮食中都很重要。

运动前营养的实践

考虑到这些事情，下面是一些锻炼前的实用建议。

根据你个人的需要，你可以在运动前的几个小时吃正常的食物。或者你可以在锻炼前吃一顿小餐。(如果你想增加体重，你甚至可能想两者都做。)

选择1:运动前2-3小时

在你锻炼之前，吃一顿混合餐，喝一杯低卡路里的饮料，比如水。

如果你是男性，你的晚餐可能是这样的:

如果你是一名女性，你的餐点可能是这样的。

注意:您的实际需求将根据您的体型、目标、基因以及活动的持续时间和强度而有所不同。

例如，一个耐力运动员准备跑20英里比一个人准备45分钟的健身房需要更多的碳水化合物。

这篇文章更多地讨论如何根据自己的需要定制这些餐点。

选择2:训练前0-60分钟

有些人喜欢在运动前2-3小时吃一顿大餐，而不是在运动前2-3小时吃一顿大餐。

唯一的问题是:你越接近锻炼，消化的时间就越少。这就是为什么我们通常会在这个时候推荐一些液体的东西，比如奶昔或冰沙。

你的简历可能是这样的:

• 1勺蛋白粉
• 一大把蔬菜(菠菜很适合做冰沙)
• 1-2杯的碳水化合物(浆果或香蕉很好)
• 1拇指的脂肪(如亚麻籽或鳄梨)
• 低热量饮料，如水或无糖杏仁奶

这里有一个有趣的例子:

• 一勺巧克力蛋白粉
• 1拳头菠菜
• 1根香蕉
• 1拇指花生酱
• 8盎司巧克力，无糖杏仁奶

这可能是不用说的，但在营养训练前，选择不打扰你的胃的食物。因为，你知道如果你不这么做会发生什么。

运动时的营养需求

运动时吃什么或喝什么只有在特定情况下才重要。但如果你打算在运动期间吃东西，你的目标将与运动前的营养相似。最重要的是，你需要保持水分，所以对大多数人来说，水就是你所需要的。

运动时的营养目标:

• 保持水分;
• 立即提供燃料;
• 提高性能;
• 保持肌肉;而且
• 提高复苏。

运动中的蛋白质

运动时摄入蛋白质:

• 有助于防止肌肉衰竭．这可以改善恢复和更好地适应长期的训练。如果距离你上一顿饭已经超过三个小时，这一点尤其正确。你只需要少量的蛋白质来控制蛋白质分解——大约每小时15克。如果你是那种喜欢空腹运动的人，那么5-15克监管局在培训期间是有帮助的。(训练时每小时15克，比赛时每小时5克)

• 真的只对某些人有用吗:进行长时间高强度训练的运动员，每天多次训练，和/或更高级的人试图对他们的身体构成做出重大改变。

运动时的碳水化合物

运动时摄入碳水化合物:

• 提供即时燃料来源．这有助于提高性能并促进更快的恢复。它使我们的压力荷尔蒙皮质醇下降，有益的荷尔蒙上升。
• 只在某些情况下有益:长距离长跑的耐力运动员，想要增加大量肌肉的人，以及需要每一卡路里来增加体型、力量和/或表现的高度活跃的人。

你应该吃多少碳水化合物?

那得看情况。运动时可消化/吸收的碳水化合物的最大量为每小时60-80克。而葡萄糖、果糖和麦芽糊精的混合(因为它们使用不同的运输机制)最好能达到这些速率。

然而，如果你在混合食物中加入蛋白质，你每小时只需要30-45克碳水化合物就可以获得同样的耐力好处。注意:蛋白质还可以防止肌肉分解，所以添加一些蛋白质通常是个好主意。

运动中的脂肪

运动前后吃一点脂肪是个好主意。(而且还很好吃!)

但是你应该尽量避免在运动时吃脂肪。这是因为脂肪更难消化。在训练过程中，你不想让你的胃承受更多的工作。

运动中营养的实践

锻炼时需要吃东西吗?

这取决于距离你上一顿饭有多长时间，以及你计划锻炼的长度/类型。

持续时间少于两小时的运动

对于少于两小时的训练，主要的重点应该是补水。如果你在训练前和训练后都使用了良好的营养，这一点尤其正确。所以一定要带足够的水。

但是运动饮料呢?对于两小时以内的活动，它们没有太大的好处。特别是如果你在运动前吃了一顿好的餐。

不过也有一些例外。

1. 如果你在锻炼在炎热的天气里，出了很多汗在美国，运动饮料可能是有用的，因为它们含有电解质，有助于加速补水和恢复。
2. 还有，如果你想成为在不到8小时的时间里再次参加比赛或训练在美国，运动饮料可能会在下一次治疗前帮助患者恢复。
3. 如果你试着获得最大的肌肉那么，在训练期间喝一杯蛋白质和碳水化合物饮料或一些eaa可能会有一点小优势。
4. 最后,最高级的:体育或竞赛的最高级虽然这可能没什么帮助，但在比赛期间喝点运动饮料来确保最大程度的补水和能量供应肯定不会有坏处。

持续两小时以上的运动

对于超过两个小时的训练，运动饮料会有很大的帮助。你想要消耗的每一个小时:

• 15克蛋白质
• 30-45克碳水化合物

它可以以液体、凝胶甚至一些固体食物的形式出现。

许多耐力运动员更喜欢喝水、吃水果和其他食物来补充他们的能量，即使是在非常长的跑步中。任何一种方法都可以，只要你确保摄入了足够的蛋白质、碳水化合物和电解质，尤其是钠。

如果你的比赛时间超过两小时，你可能会想要降低蛋白质的摄入量，增加碳水化合物的摄入量，所以每小时你都会想要摄入:

• 5克蛋白质
• 45-60克碳水化合物

训练时多摄入蛋白质以强调恢复，比赛时少摄入蛋白质以强调表现。

如果你剧烈运动超过两小时，尤其是在高温下，不要只喝水。这会降低你的表现和恢复。它还可能导致低钠血症，这是一种血液中钠含量过低的情况。低钠血症会导致你的肌肉和心脏不稳定地收缩，甚至可能导致死亡。

在这种情况下，当你出汗很多的时候，喝运动饮料。

运动后营养需求

现在让我们来看看运动后的营养。

运动后营养可以帮助你:

• 恢复;
• 再水化;
• 加油;
• 构建肌肉;而且
• 改善未来的表现。

运动后的蛋白质

运动后摄入蛋白质可以防止蛋白质分解并刺激合成，从而增加或维持肌肉组织。所以这是一个很好的恢复、适应和表现的策略。

在过去，大多数健身专家推荐快速作用的蛋白质，如乳清或酪蛋白水解物。这是因为早期的研究表明，氨基酸越快到达你的肌肉，效果越好。

然而，新的研究表明，水解的、快速消化的蛋白质可能会过快地进入我们的系统。因为它们进出血液的速度太快，它们可能无法最大限度地提高蛋白质合成或最大限度地抑制蛋白质分解。

更重要的是，水解酪蛋白优先被内脏床(即我们的内脏)吸收。这意味着它不能最大限度地提高其他地方的蛋白质合成。

你在训练前摄入的蛋白质仍然在你的血液中达到峰值，所以这种蛋白质到达那里的速度并不重要。

换句话说，没有真正的证据表明蛋白质粉，尤其是快速消化的那种，在训练后比天然食物蛋白质对我们更好。

他们可能也不会更糟。这意味着你可以选择任何类型的蛋白质作为锻炼后的餐。

想要又快又方便?锻炼后做一个超级奶昔。

想吃真正的食物?然后做一顿高蛋白的大餐。

任何高质量的全蛋白质都可以起到作用，只要你吃得足够多。这意味着男性约40-60克(或两手掌)，女性约20-30克(一手掌)。

运动后的碳水化合物

与流行的观点相反，锻炼后用精制碳水化合物和糖来“刺激”胰岛素，理论上可以尽快恢复肌肉和肝糖原，这是不必要的。

事实上，混合少量加工的全食物碳水化合物，以及一些水果(以更好地恢复或维持肝糖原)实际上是更好的选择，因为:

• 它的耐受性更好;
• 它在24小时内平均恢复糖原;而且
• 这可能会让你第二天的表现更好。

在8小时内进行两次糖原消耗训练的耐力运动员可能是这个指南的例外，因为在这种情况下糖原补充的速度至关重要。但对于大多数健康的锻炼者来说，天然食物加一些水果可能是更好的方式。

研究表明，胰岛素在15 ~ 30 mU/L时，肌肉蛋白分解受到的抑制最大，肌肉蛋白合成最好。这仅是5-10 mU/L空腹水平的3倍左右。

如果你在训练前后几小时吃混合餐或喝超级奶昔，就很容易达到这些水平。此外，混合膳食，你的血糖水平应该在进食后约4小时内保持在这个水平。

运动后的脂肪

教条认为，我们应该在运动后避免摄入脂肪，因为它们会减缓营养物质的消化和吸收。

虽然这是真的，但在大多数情况下，这也是无关紧要的。我们已经看到，蛋白质和碳水化合物的消化速度并不一定像我们曾经想象的那么重要。脂肪也是如此。

事实上，一项研究比较了人们在训练后喝脱脂牛奶而不是全脂牛奶的情况。参与者要么喝14盎司脱脂牛奶，要么喝8盎司全脂牛奶(对那些喜欢计算卡路里的人来说，这是平衡卡路里的)。

喝脱脂牛奶的人获得了相同数量的卡路里——以及额外的6克蛋白质。所以你会认为他们有优势。

然而，喝全脂牛奶的人实际上最终拥有更高的净蛋白质平衡!除了全脂牛奶的脂肪含量，研究人员没有其他解释。

另一项研究表明，与含相同碳水化合物的低脂肪餐相比，训练后摄入55克脂肪，然后在随后的两餐中再摄入55克脂肪，不会影响糖原的补充。

显然，脂肪不会减少蛋白质和碳水化合物摄入的益处。事实上，它本身可能会带来一些好处!

运动后营养的实践

虽然你不需要在健身房一结束就冲进门直奔冰箱，但你不应该在吃饭前一直磨蹭和闲逛。如果在训练结束后的两小时内没有进食，恢复速度会变慢。

但这取决于上下文;锻炼前你吃的东西会影响事情。

如果你训练前的餐量很少，或者你是在训练前几个小时吃的，那么对你来说，尽快把训练后的餐纳入你的身体系统可能更重要。可能在一小时内。

如果你在禁食的状态下训练(比如，早上早餐前的第一件事)，那么在锻炼后尽快进食也是一个好主意。

但是如果你在训练前几个小时吃了一份正常大小的混合餐(或者在训练前吃了一小杯奶昔)，那么你在训练后有整整一到两个小时吃你的训练后餐，仍然可以最大限度地发挥锻炼营养的好处。

所以去吧——花一个小时在厨房做一顿大餐。

运动后0-2小时

从训练中恢复过来的方法和为锻炼做准备的方法是一样的:吃一顿真正的混合餐。

再一次，男人是这样建造它的:

• 2手掌蛋白质;
• 两拳头蔬菜;
• 2杯捧碳水化合物;
• 2拇指的脂肪;
• 低热量饮料，比如水。

女性可能是这样构建的:

• 一掌蛋白质;
• 一拳蔬菜;
• 一杯碳水化合物;
• 1拇指的脂肪;
• 低热量饮料，比如水。

有时在训练后你可能不会感到饿。这没什么。如果你不想吃东西，你可以吃液体营养。

做一个超级震撼使用与上面讨论的相同的手掌大小的部分指南。

结论

最后，对于每个人来说，训练前后都没有完美的喂养方案。

吃什么总是与环境有关的。

一个155磅的耐力运动员在马拉松训练中和一个225磅的健美运动员从高强度的抗阻力训练中恢复所需要的蛋白质、碳水化合物、脂肪和液体是完全不同的。

在运动后恢复期，你的训练时间也会有不同的需求。同样是这位健美运动员，当他开始为比赛做准备而节食时，他需要一种不同的方法。

对于我们大多数人来说，没有体育比赛的人，训练前和训练后最好的饮食应该包含一些高质量的蛋白质，高质量的碳水化合物，健康的脂肪，以及一些水果和蔬菜。

这些天然食物提供了令人惊讶的营养成分:蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物营养素，它们可以增强肌肉、提供能量、减少炎症、促进恢复。

当然，你可以吃固体食物或喝冰沙。每种宏量营养素的量可以根据你的需要以及个人喜好和耐受性而变化。

在时间安排方面，你两边都有大约一到两个小时的时间来获得最大的收益。

而且，根据最新的数据，一天中摄入的蛋白质和碳水化合物的总量比任何特定的营养时间策略对瘦体重的增加、脂肪的减少和性能的提高都重要得多。

所以享受你的锻炼吧。还有你的饭菜。

参考文献

点击这里查看本文引用的信息源。

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